Транскрипт

1 СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ У каждого человека при напряженных эмоциональных состояниях меняется мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры, темп речи, появляется суетливость, приводящая к ошибкам в ориентировке, изменяются дыхание, пульс, цвет лица, могут появиться слезы. Эмоциональное напряжение может пойти на убыль, если внимание человека переключается от причины гнева, печали или радости на их внешние проявления выражение лица, слезы или смех и т. д. Это говорит о том, что эмоциональные и физические состояния человека взаимосвязаны и взаимно влияют друг на друга. Поэтому, видимо, одинаково правомерны утверждения: «Мы смеемся, потому что нам весело» и «Нам весело, потому что мы смеемся». Самый простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции расслабление мимической мускулатуры. Научившись расслаблять лицевые мышцы, а также произвольно и сознательно контролировать их состояние, можно научиться управлять и соответствующими эмоциями. Чем раньше (по времени возникновения эмоций) включается сознательный контроль, тем более эффективным он оказывается. Так, в гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица. Возникает это автоматически, рефлекторно. Однако стоит «запустить» вопросы самоконтроля («Не сжаты ли зубы?», «Как выглядит мое лицо»), и мимические мышцы начинают расслабляться. Однако необходима предварительная тренировка в расслаблении определенных мышечных групп на основе словесных самоприказов. Будущему педагогу особенно важно овладеть навыками расслабления мимических мышц. Упражнения для релаксации мышц лица включают задания на расслабление той или группы мимических мышц (лба, глаз, носа, щек, губ, подбородка). Суть их состоит в чередовании напряжения и расслабления различных мышц, чтобы легче было запомнить ощущение расслабления по контрасту с напряжением. Во время упражнений внимание должно быть активно направлено на чередование фаз напряжения и расслабления. Добиться этого можно с помощью словесных самоприказов, самовнушения. В результате многократных повторений этих упражнений в сознании постепенно возникает образ своего лица в виде маски, максимально свободного от мышечного напряжения. После такой тренировки можно легко по мысленному приказу в нужный; момент расслабить все мышцы лица. Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния является совершенствование дыхания. Как ни странно, не все люди умеют правильно дышать. К сожалению, это распространяется и на учителя, у которого дыхание должно быть более совершенным, чем у коголибо другого. Не умение правильно дышать способствует быстрому утомлению. Студент должен знать, что плохо поставленный голос, недостаточно отработанные дикция и темп речи плюс поверхностное, неритмичное дыхание причины ряда профессиональных недугов учителя, а вместе с ними и падения его эмоционального тонуса. Сосредоточив свое внимание, нетрудно заметить, как меняется дыхание человека в разных ситуациях: по-разному дышат спящий, работающий, разгневанный, развеселившийся, загрустивший или испугавшийся. Как видно, нарушения дыхания зависят от внутреннего состояния человека, значит, произвольно упорядоченное дыхание должно оказывать обратное воздействие на это состояние. Научившись влиять на свое дыхание, можно приобрести еще один способ эмоциональной саморегуляции. Основы дыхательных упражнений заимствованы из системы йогов. Их смысл состоит в сознательном контроле за ритмом, частотой, глубиной дыхания. Разные типы ритмичного дыхания включают задержки дыхания разной продолжительности и варьирование вдоха и выдоха. На всем протяжении дыхательные пути обильно снабжены окончаниями вегетативной нервной системы. Установлено, что фаза вдоха возбуждает окончания симпатического нерва, активизирующего деятельность внутренних органов, а фаза выдоха блуждающего нерва, как правило, оказывающего тормозящее влияние. В дыхательной гимнастике это свойство используется в виде так называемого «вечернего» успокаивающего или «утреннего» мобилизующего дыхания. Успокаивающий тип дыхания характеризуется постепенным удлинением выдоха до продолжительности удвоенного вдоха. В дальнейшем удлиняются уже вдохи, пока не сравняются с выдохами. Затем все фазы дыхательного цикла вновь укорачиваются. Мобилизующее дыхание это как бы зеркальное отражение успокаивающего дыхания: 1

2 изменяются не выдохи, а вдохи, дыхание задерживается не после выдоха, а после вдоха. Дыхательную гимнастику успешно можно применять в учебном процессе. Успокаивающее дыхание полезно использовать, чтобы погасить избыточное возбуждение и нервное напряжение, например, в начале контрольной работы, коллоквиума, зачета, экзамена, перед публичным выступлением, на студенческой конференции. Этот тип дыхания может нейтрализовать нервно-психические последствия конфликта, снять «предстартовое» волнение и помочь расслабиться перед сном. Оно является простым, но эффективным средством против бессонницы. Мобилизующее дыхание помогает преодолеть вялость и сонливость при утомлении, способствует быстрому и безболезненному переходу от сна к бодрствованию, мобилизации внимания. В учебном процессе этот тип дыхания дает возможность снять сонливость и вялость у студентов, занимающихся в первую смену, и «оттянуть» развитие утомления к концу учебного дня. Особенно полезна дыхательная гимнастика для стимуляции учебной деятельности студентов вечернего отделения, которые приходят на занятия после утомительного рабочего дня. Поэтому целесообразно «вооружить» дыхательной гимнастикой как верным и доступным средством управления эмоциональным состоянием не только студентов, но и преподавателей. Кроме успокаивающего и мобилизирующего существует четыре основных типа дыхания, которые важны при обучении произвольной регуляции дыхания: ключичное, грудное, диафрагмальное и полное. Ключичное дыхание является самым коротким и поверхностным. Его можно определить как легкое поднятие ключиц кверху вместе с небольшим расширением грудной клетки на вдохе. Грудное дыхание более глубокое в том смысле, что вдыхается большее количество воздуха. Оно начинается с сокращения межреберных мышц, которые расширяют грудную клетку в направлении вверх и вширь. При грудном типе дыхания наблюдается большее расширение грудной клетки, за которым следует поднятие ключиц на вдохе. Грудное дыхание встречается наиболее часто. Диафрагмальное (брюшное) дыхание является самым глубоким из всех типов дыхания. Этот вид дыхания характерен для мужчин. При таком дыхании наполняются воздухом нижние отделы легких: диафрагма опускается, а живот раздувается. Движение диафрагмы является основной причиной глубокого вдоха. Во время вдоха мышцы расслабляются, купол диафрагмы становится плоским, и нижние отделы легких, всасывая воздух, растягиваются. В зависимости от вдоха или выдоха внутрибрюшное давление меняется, и, таким образом, правильное диафрагмальное дыхание оказывает на органы брюшной полости массирующее действие. И, наконец, полное (глубокое) дыхание включает три описанных вида дыхания, объединяя их в одно целое. Оно начинается с брюшного (нижнего) и заканчивается ключичным (верхним) дыханием. В процессе такого комбинированного дыхания ни один участок легких не остается не заполненным воздухом. Глубокое дыхание используется для того, чтобы быстрее расслабиться и успокоиться в неожиданной или сложной ситуации. Эффективность влияния дыхательных упражнений на эмоциональное состояние увеличивается, если они используются в комплексе с другими способами эмоциональной саморегуляции. Одним из таких способов является сознательная концентрация внимания. Концентрация это сосредоточение сознания на определенном объекте своей деятельности. Можно сосредоточиться на своих зрительных, звуковых, телесных и других ощущениях, на эмоциях и настроениях, чувствах и переживаниях, на потоке своих мыслей, на образах, которые возникают в сознании. В основе концентрации лежит управление вниманием. Навык сосредоточения базируется: на умении фокусировать свое внимание на определенном объекте; на развитии произвольного внимания, возникающего под влиянием сознательно поставленной цели и требующего волевого сосредоточения; на достаточно широком объеме внимания он позволяет одновременно сосредоточиться на разных внутренних процессах; на ощущениях в теле, на зрительных и слуховых образах, на умственных операциях и т. д.; на умении переключать внимание с внешних объектов на внутренний мир личности, с одного ощущения, чувства, мысли на другие; на умении задерживать внимание на одном объекте. 2

3 Эффективной эмоциональной саморегуляции способствует также использование приемов воображения или визуализации. Визуализация это создание внутренних образов в сознании человека, т. е. активизация воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, а также, их комбинаций. Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную память, воссоздать те ощущения, которые он испытал когда-то. Воспроизведя в своем сознании образы внешнего мира, можно быстро отвлечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональное равновесие. Разновидностью визуализации являются упражнения «сюжетного воображения», которые основаны на преднамеренном использовании цвета и пространственных представлений сознания человека. Сознательные представления окрашиваются в нужный цвет, соответствующий моделируемому эмоциональному состоянию. Цвет обладает мощным эмоциональным действием на нервную систему. Красный, оранжевый, желтый - цвета активности; голубой, синий, фиолетовый цвета покоя; зеленый нейтральный. Цветовые (температурные, звуковые, осязательные) ощущения лучше дополнять пространственными представлениями. Если необходимо успокоиться, отдохнуть, следует представлять широкое, открытое пространство (морской горизонт, просторное небо, широкая площадь, обширный зал театра и т. д.). Для мобилизации организма на выполнение ответственной задачи помогают представления тесных, узких пространств с ограниченным горизонтом (узкая улица с высокими домами, ущелье, тесная комната). Использование данных приемов позволяет вызвать необходимое эмоциональное состояние в нужный момент (спокойное просторный морской берег, зимний пейзаж в сиреневых сумерках; бодрящее - летний пляж ярким солнечным днем, слепящее солнце, ярко-желтый песок). Следует вжиться в представляемую картину, прочувствовать ее и зафиксировать в сознании. Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя или, наоборот, активности, мобилизованности. Действие сенсорной репродукции широко, и с помощью каждого из органов чувств можно моделировать любое настроение. Надо лишь суметь направить свое эмоциональное воображение по нужному пути. Этому способствуют упражнения «вдохновения». Их своеобразие состоит в том, что они обусловлены в каждом отдельном случае предельно конкретной житейской ситуацией и являются не столько тренировочными, сколько подготовляющими и корригирующими. Их общая цель нейтрализовать страх, опасение перед каким-либо ответственным действием (в весьма широком диапазоне - от экзамена или спортивного соревнования до интимного свидания). Когда возникают чрезвычайные ситуации, они вызывают напряжение задолго до столкновения с ними. Поэтому необходимо подготовиться к ним. Первым шагом к успеху в любом начинании является психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо приучить себя к успеху, удаче, сделать ее само собой разумеющейся, привычной. Например, когда хозяйка несет гору посуды из кухни, стоит ей сказать: «Осторожно, не урони!», как она обязательно уронит свою ношу. «Хранить в своей памяти негативные представления равнозначно медленному самоубийству», пишет X. Линдеман, известный специалист по аутогенной тренировке. Упражнения «вдохновения» состоят в «репетировании» напряженной ситуации обязательно в условиях успеха, с использованием цветовых и пространственных представлений. Технические условия выполнения таких упражнений состоят в следующем: выполняются они чаще всего утром, иногда днем, но ни когда на ночь; внимание тренирующегося жестко концентрируется от большого и среднего круга внимания (широкие, просторные помещения) и спокойных цветовых представлений (голубые, синие, фиолетовые тона) к малому кругу внимания (узкие, тесные помещения) и бодрящим цветовым тонам (красный, желтый, оранжевый цвета) или, в отдельных случаях, к внутреннему; выполнение упражнений сопровождается музыкальным подкреплением: вначале упражнения используется спокойная, плавная музыка, затем постепенно музыкальный темпоритм убыстряется. Примеры упражнений «вдохновения» чрезвычайно разнообразны (в зависимости от «репетируемой» напряженной ситуации»), но схема их выполнения всегда одна и та же. 3

4 Целенаправленное использование предлагаемых способов и приемов саморегуляции эмоционального состояния в учебном процессе окажет существенное влияние на развитие эмоциональной устойчивости будущего педагога. Дыхательные упражнения Инструкция к выполнению: Эти упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник непременно должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Если спина прямая, то дыхательные мышцы (главным образом диафрагма) могут функционировать легко и непринужденно. Убедитесь сами, какой глубокий вдох позволяет сделать распрямленная спина. Попробуйте глубоко вдохнуть, сначала сгорбившись и опустив плечи, потом выпрямившись и расправив плечи, и вы сами почувствует колоссальную разницу. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Внимание: шея ни в коем случае не должна быть судорожно напряжена! Вы должны убедиться сами, что она действительно расслаблена. Сделать это легко. Пока вы ищете, где какая мышца напряжена, расслабьте шею и постарайтесь, чтобы во время выполнения дыхательных упражнений она оставалась релаксированной. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то сразу же начинайте упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его. Такой способ дыхания постепенно должен быть доведен до автоматизма, стать для вас естественным. Методика выполнения дыхательных упражнений 1. Сядьте на стул (боком к спинке), выпрямите спину, расслабьте мышцы шеи. 2. Руки свободно положите на колени и закройте глаза, что бы никакая визуальная информация не мешала вам сосредоточиться. Сосредоточьтесь только на своем дыхании. 3. При выполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы слегка сомкнуты (но ни в коем случае не сжаты). 4. В течение нескольких минут просто контролируйте свое дыхание. Обратите внимание на то, что оно легкое и свободное. Ощутите, что вдыхаемый воздух более холодный, чем выдыхаемый. Следите лишь за тем, чтобы дыхание было ритмичным. Теперь обратите внимание на то, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы особенно чтобы при вдохе не расправлялись плечи. Плечи должны быть расслаблены, опущены и слегка отведены назад. После вдоха, естественно, должен последовать выдох. Однако попытайтесь продлить вдох. Это вам удастся, если, продолжая вдох, вы как можно дольше удержите от напряжения мышцы грудной клетки. Думайте о том, что теперь вам предстоит продолжительный выдох. Глубокий вдох и последующий продолжительный выдох повторите несколько раз. А теперь контролируйте ритм дыхания. Ведь именно ритмичное дыхание успокаивает нервы, оказывает противострессовое действие. Выполняйте медленный вдох, успевая при этом сосчитать в среднем темпе от одного до шести. Затем сделайте паузу. Тренируйте ритмичное дыхание примерно 2 3 минуты. Продолжительность отдельных фаз дыхания в данном случае не так важна гораздо важнее правильный ритм. Этот простой способ ритмичного дыхания вы можете в любое время вспомнить и повторить. Далее следует выполнить упражнение на какой-либо из описанных ниже типов дыхания. Варианты дыхательных упражнений Упражнение 1. «Ключичное (верхнее) дыхание» В процессе овладения верхним дыханием рекомендуется положить ладони на ключицы и следить за подъемом и опусканием ключиц и плеч. Исходное положение - сидя (стоя, лежа) выпрямиться (голова, шея, спина должны располагаться на одной линии). Прежде чем сделать вдох, следует выдохнуть воздух и легких. После выдоха сделать медленный вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и заполняя воздухом самые верхние отделы легких. При выдохе плечи медленно опускаются вниз. Упражнение 2. «Грудное (среднее) дыхание» 4

5 Для того, чтобы легче освоить методику среднего дыхания, можно положить ладони на обе стороны грудной клетки и следить за ее опусканием и расширением. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Сделать выдох через нос, ребра при этом опускаются, затем полный и продолжительный вдох, расширяя грудную клетку. Плечи и живот при вдохе должны оставаться неподвижными (не допускать выпячивания живота). Затем снова выдох и снова вдох. Упражнение 3. «Брюшное (нижнее) дыхание» Для более полного усвоения этого упражнения рекомендуется класть ладони на живот, чтобы следить за поднятием и опусканием брюшной стенки. Исходное положение то же. Сделать полный выдох, при этом живот вбирается внутрь (диафрагма поднимается вверх). Затем медленно вдохнуть воздух через нос, выпятив живот (диафрагма опускается), не двигая грудной клеткой и руками. Нижняя часть легких наполняется воздухом. Снова выдохнуть воздух живот уходит глубоко внутрь (воздух выдыхается из нижних долей легких). Упражнение 4. «Глубокое (полное) дыхание» Исходное положение то же, однако предпочтительнее лежать на спине, так как при таком положении тела лучше расслабляется мускулатура брюшной стенки. Этап 1. Займите удобное положение. Положите левую руку (ладонью вниз) на живот, точнее на пупок. Теперь положите правую руку так, чтобы вам было удобно, на левую. Глаза могут оставаться открытыми. Однако с закрытыми глазами будет легче выполнять второй этап упражнения. Этап 2. Представьте себе пустую бутылку или мешок, находящийся внутри вас там, где лежат ваши руки. На вдохе представляйте себе, что воздух входит через нос, идет вниз и" наполняет этот внутренний мешок. По мере заполнения мешка воздухом ваши руки будут подниматься. Продолжая вдох, представляйте, что мешок целиком заполняется воздухом. Волнообразное движение, начавшееся в области живота, продолжится в средней и верхней частях грудной клетки. Полная продолжительность вдоха должна составлять 2 секунд, затем, по мере совершенствования навыка, ее можно увеличить до 2,5 3 секунд. Этап 3. Задержите дыхание. Сохраняйте воздух внутри мешка. Повторяйте про себя фразу: «Мое тело спокойно». Этот этап не должен продолжаться более 2 секунд. Этап 4. Медленно начните выдыхать опустошать мешок. По мере того как вы делаете это, повторяйте про себя фразу: «Мое тело спокойно». С выдохом ощущайте, как опускаются приподнятые ранее живот и грудная клетка. Продолжительность этого этапа не должна быть меньше, чем двух предыдущих этапов. Повторите это четырехступенчатое упражнение подряд 3 5 раз. Если у вас появится головокружение, остановитесь. Если при последующих занятиях головокружение возобновится, просто сократите продолжительность вдоха и (или) число выполняемых подряд четырехступенчатых циклов. Делайте это упражнение ежедневно раз. Превратите его в ваш утренний, дневной и вечерний ритуал, а также используйте его в стрессовых ситуациях. Поскольку этот вариант релаксации носит характер навыка, важно практиковать его по меньшей мере раз в день. Поначалу Вы можете не заметить никакой немедленной релаксации. Однако после 1 2 недель регулярных занятий Вы будете способны на время расслабляться «моментально». Помните, что, если Вы хотите овладеть этим навыком, Вы должны заниматься систематически. Регулярное, последовательное выполнение этих ежедневных упражнений в конечном счете сформирует у Вас более спокойное и Мягкое отношение ко всему, своего рода антистрессовую установку, и когда у Вас будут возникать стрессовые эпизоды, то они будут гораздо менее интенсивными. Дыхательные упражнения с тонизирующим эффектом Упражнение 1. «Мобилизующее дыхание» Исходное положение стоя, сидя (спина прямая). Выдохнуть воздух из легких, затем сделать вдох, задержать дыхание на 2 секунды, выдох такой же продолжительности, как вдох. Затем постепенно увеличивать фазу вдоха. Ниже предложена цифровая запись возможного выполнения данного упражнения. Первой цифрой обозначена продолжительность вдоха, в скобки заключена пауза (задержка дыхания), затем - фаза выдоха: 4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3)4; 7 (3)4; 8 (4) 4; 8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8; 8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4. Дыхание регулируется счетом преподавателя, проводящего занятия, еще лучше с помощью 5

6 метронома, а дома мысленным счетом самого занимающегося. Каждый счет приблизительно равен секунде, при ходьбе же его удобно приравнивать к скорости шагов. Упражнение 2. «Ха-дыхание» Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки 1 вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, поднять руки через стороны вверх над головой. Задержка дыхания. Выдох корпус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой, происходит резкий выброс воздуха со звуком «ха». Упражнение 3. «Замок» Исходное положение сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении «замок». Сделать вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (2 секунды), резкий выдох через рот, руки падают на колени. Дыхательные упражнения с успокаивающим эффектом Упражнение 1. «Отдых» Исходное положение стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Сделать вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1 2 минут. Затем медленно выпрямиться. Упражнение 2. «Передышка» Обычно, когда мы бываем расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания - один из способов расслабления. В течение 3 минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глубоким неторопливым дыханием, представьте, что все Ваши неприятности улетучиваются. Упражнение 3. «Успокаивающее дыхание» Исходное положение сидя, лежа. Медленно выполните глубокий вдох через нос, на пике вдоха задержите дыхание, затем сделайте медленный выдох через нос. Затем снова вдох, задержка дыхания, выдох длиннее на 1-2 секунды. Во время выполнения упражнения с каждым разом увеличивается фаза выдоха. Затрата большего количества времени на выдох создает мягкий, успокаивающий эффект. Представляйте себе, что с каждым выдохом Вы избавляетесь от стрессового напряжения. Ниже представлена цифровая запись возможного выполнения данного упражнения. Первой цифрой обозначается условная продолжительность вдоха, второй выдоха. В скобки заключены продолжительность паузы задержки дыхания: 4-4 (2); 4-5 (2); 4-6 (2); 4-7 (2); 4-8 (2); 4-8 (2); 5-8 (2); 6-8(3); 7-8 (3); 8-8 (4); 8-8 (4); 7-8 (3); 6-7 (3); 5-6 (2),4-5 (2). Выполнение упражнения регулируется счетом (вслух или про себя). Алексеев А.А. Современная психотерапия. Курс лекций: Гуманист. аген-ство «Академии, проект». СПб., Габдреева Г.Ш. Самоуправление психическим состоянием: Учеб. пособие. Казань, Стресс жизни: Сборник. СПб., Упражнения на саморегуляцию эмоционального состояния через внешние проявления эмоций Упражнение «Самоконтроль внешнего выражения эмоций» В момент действия напряженных факторов, при росте эмоционального напряжения необходимо задать себе вопросы самоконтроля: Как выглядит мое лицо? Не скован(а) ли я? Не сжаты ли мои зубы? Как я сижу? Как я дышу? Если выявлены признаки напряженности, необходимо: 1. Произвольно расслабить мышцы. Для расслабления ми 6

7 мических мышц использовать следующие формулы: Мышцы лица расслаблены. Брови свободно разведены. Лоб разглажен. Расслаблены мышцы челюстей. Расслаблены мышцы рта. Расслаблен язык, расслаблены крылья носа. Все лицо спокойно и расслаблено. 2. Удобно сесть, стать. 3. Сделать 2 3 глубоких вдоха и выдоха, чтобы «сбить» уча щенное дыхание. 4. Установить спокойный ритм дыхания. Упражнение «Зеркало» Человек знает, как меняется его лицо в зависимости от внутреннего состояния; в известных пределах он может придавать лицу соответствующее ситуации выражение. Стоит в обычной обстановке посмотреть на себя в зеркало не торопясь и внимательно, а затем волевым путем придать ему выражение человека в уравновешенном состоянии, как по схеме обратной связи может сработать механизм стабилизации психики. Заставьте себя улыбнуться в тяжелый момент. Удерживаемая на лице улыбка улучшает настроение, поскольку существует глубокая связь между мимическими, телесными реакциями и переживаемыми эмоциями. Марищук В.Л., Платонов К.К., Плетницкий Е.А. Напряженность в полете. М., Психология делового общения /Авт.-сост. Ю.А. Фомин. Минск, Упражнения для расслабления мышц лица Методика выполнения Выполняя указанные упражнения, надо стремиться к тому, чтобы не упражняемые в данный момент мышцы были расслаблены. Дышать следует ровно и спокойно, через нос. Внимание следует сосредоточить на состоянии упражняемых мышц. Одновременно важно добиваться ярких представлений и ощущений с расслаблением и напряжением различных групп мышц. Постепенно в сознании возникает образ лица-маски, полностью свободного от мышечного напряжения. После некоторой тренировки в расслаблении и закреплении соответствующих условнорефлекторных связей со словесными формулировками удается легко по «мысленному приказу» расслабить все мимические мышцы. 1. «Маска удивления». Закрыть глаза. С медленным вдохом максимально высоко поднять брови, произносить про себя: «Мышцы лба напряжены». Задержать на секунду дыхание и с выдохом опустить брови. Пауза 15 секунд. Повторить упражнение 2 3 раза. 2. Упражнение для глаз «Жмурки». С медленным выдохом мягко опустить веки, постепенно наращивать напряжение мышц глаз и, наконец, зажмурить их так, как будто в них попал шампунь, жмуриться как можно сильнее. Произносить про себя: «Веки напряжены». Затем секундная задержка дыхания и расслабление мышц, дыхание свободное. Оставляя веки опущенными, произнести про себя: «Веки расслаблены». Повторить упражнение 2 3 раза. 3. Упражнение для носа «Возмущение». Округлить крылья носа и напрячь их, как будто Вы очень сильно чем-то возмущены, сделать вдох и выдох. Произнести про себя: «Крылья носа напряжены». Сделать вдох, на выдохе расслабить крылья носа. Произнести про себя: «Крылья носа расслаблены». Повторить упражнение 2-3 раза. 4. «Маска поцелуя». Одновременно со вдохом постепенно сжимать губы, как будто для поцелуя, довести это усилие до предела и зафиксировать его, повторяя: «Мышцы рта напряжены». На секунду задержать дыхание, со свободным выдохом расслабить мышцы. Произнести: «Мышцы рта расслаблены». Повторить упражнение 2-3 раза. 5. «Маска смеха». Чуть прищурить глаза, со вдохом посте пенно улыбнуться настолько широко, насколько это возможно. С выдохом расслабить напряженные мышцы лица. Повторить упражнение 7

8 несколько раз. 6. «Маска недовольства». Со вдохом постепенно сжимать зубы, плотно сомкнуть губы, поджать мышцы подбородка и опустить углы рта сделать маску недовольства, зафиксировать напряжение. Произнести про себя: «Челюсти сжаты, губы напряжены». С выдохом расслабить мышцы лица разомкнуть зубы. Произнести про себя: «Мышцы лица расслаблены». Повторить упражнение несколько раз. Беляев Г.С., Лобзин B.C., Копылова И.А. Психогигиеническая саморегуляция. Л., Черникова О.А., Дашкевич О. В. Активная саморегуляция эмоциональных состояний спортсмена. М., Упражнения на концентрацию внимания Методика выполнения концентрационных упражнений: Помещение, в котором предполагается заниматься, должно быть изолировано от сильных звуков. Сесть на стул в удобной позе к спинке, чтобы не опираться на нее (стул должен быть с жестким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится). Руки свободно положить на колени, глаза закрыть (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы). Дышать через нос спокойно, не напряженно. Стараться сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого. Выполнять релаксационно-концентрационные упражнения необходимо в течение нескольких минут. Время не ограничено: упражняться можно до тех пор, пока это доставляет удовольствие. После выполнения упражнений провести ладонями по векам, не спеша открыть глаза и потянуться. Варианты концентрационных упражнений Упражнение 1. «Концентрация на счете» Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут. Упражнение 2. «Концентрация на слове» Выберите какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда... Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй на выдохе. Сосредоточьтесь на «своем» слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Упражнение 3. «Сосредоточение на предмете» Внимание! В вашей голове прожектор. Его луч может осветить что угодно с безмерной яркостью. Этот прожектор ваше внимание. Управляем его лучом! В течение 2 3 минут «освещаем прожектором» любой предмет. Все остальное.уходит во тьму. Смотрим только на этот предмет. Можно моргать, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Возвращаемся к нему снова и снова, разглядываем, находимвсе новые черточки и оттенки... Упражнение 4. «Сосредоточение на звуке» А теперь сосредоточили свое внимание на звуках за окном (стеной) кабинета. Прислушаемся к ним. Для того чтобы лучше сосредоточиться, можно закрыть глаза. Выделим один из звуков. Вслушаемся в него, выслушиваем, держим его. Упражнение 5. «Сосредоточение на ощущениях» Сосредоточьтесь на Ваших телесных ощущениях. Направьте луч Вашего внимания на ступню правой ноги. Прочувствуйте пальцы, подошву. Почувствуйте соприкосновение ног с полом, ощущения, которые возникают от этого соприкосновения. Сосредоточьтесь на правой руке. Почувствуйте пальцы, ладонь, поверхность кисти, всю кисть. Почувствуйте ваше предплечье, локоть; прочувствуйте соприкосновение подлокотника кресла с рукой 8

9 и вызываемое им ощущение. Точно так же прочувствуйте левую руку. Прочувствуйте поясницу, спину, соприкосновение с креслом. Сосредоточьте внимание на лице нос, веки, лоб, скулы, губы, подбородок. Почувствуйте прикосновение воздуха к коже лица. Упражнение 6. «Сосредоточение на эмоциях и настроении» Сосредоточьтесь на внутренней речи. Остановите внутреннюю речь. Сосредоточьтесь на настроении. Оцените свое настроение. Какое оно? Хорошее, плохое, среднее, веселое, грустное, приподнятое? А теперь сосредоточьтесь на Ваших эмоциях, попытайтесь представить себя в радостном, веселом эмоциональном состоянии. Вспомните радостные события вашей жизни. Выходим из состояния релаксации. Рефлексия Вашего эмоционального состояния. Упражнение 7. «Сосредоточение на чувствах» Закройте глаза. Сосредоточьтесь на внутренних ощущениях. Выберите мысленно одного из присутствующих здесь это может быть Ваш сосед, друг или любой другой человек из группы. Какие чувства Вы испытываете по отношению к нему? Вы ему рады, Вам он нравится, Вы его не переносите, он Вам безразличен? Осмыслите Ваши чувства, осознайте их. Упражнение 8. «Концентрация на нейтральном предмете» В течение нескольких минут сконцентрируйте свое внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности: Записать 10 наименований предметов, вещей, событий, которые доставляют удовольствие. Медленно сосчитать предметы, никак эмоционально неокрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т. д. Потренировать свою память, вспоминая 20 осуществленных вчера действий. В течение двух минут: запомнить те качества, которые Вам больше всего в себе нравятся, и привести примеры каждого из них. Рефлексия ощущений: Удалось ли Вам длительно сосредоточить свое внимание на одном объекте? На чем легче удерживать внимание: на предмете или звуке? От чего это зависит? Какие свойства внимания необходимы для концентрации? Гаджиева Н.М., Никитина Н.Н., Кислинская КВ. Основы самосовершенствования. Тренинг самосознания. Екатеринбург, Психология делового общения /Авт.-сост. Ю.А. Фомин. Минск, Стресс жизни: Сборник. СПб., Упражнения на визуализацию Упражнение 1 Сядьте удобно. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Мысленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте воздух. С каждым вдохом и выдохом вы все больше успокаиваетесь и сосредоточиваетесь на своих ощущениях. Дышите легко и свободно. Тело расслабляется все больше. Вам тепло, удобно и спокойно. Вы вдыхаете свежий, прохладный воздух. Вы успокаиваетесь и настраиваетесь на выполнение новой работы. Мы приступаем к овладению приемами формирования образных представлений. Я буду произносить отдельные слова, а вы должны проговаривать их про себя, сосредоточившись на их содержании. После этого вы стремитесь представить образы услышанных слов. Начнем со зрительных образов: 1) апельсин 6) светлый 2) море 7) играть 3) поляна 8) нежный 9

10 4) цветы 9) строить 5) птица 10) плести Упражнение 2. «Саморазвивающиеся представления» Сядьте уютно. Закройте глаза. Расслабьтесь. Делаем глубокий вдох и выдох. Сосредоточимся на своих ощущениях. А теперь попытаемся воссоздать в своем воображении целостную картину, целостный образ. Представьте себе пляж у моря. Жаркий день. Палит солнце. Вы в купальном костюме. С наслаждением вытягиваемся на песке... Смотрим в море. Видны головы купающихся... Рассмотрим получше линию горизонта. Что там появилось? Всматриваемся внимательно... А что происходит вокруг, на берегу?.. Солнце палит сильно, приходится поворачиваться с боку на бок. Хочется искупаться... Входим в воду... Чувствуем ее прикосновение... Какая она?.. Образы уходят. Сосредоточили свое внимание на своем теле. Сжали руки. Открыли глаза. Упражнение 3. «Убежище» Представьте себе, что у вас есть удобное надежное убежище, в котором вы можете укрыться, когда пожелаете. Вообразите себе хижину в горах или лесную долину, личный корабль, сад, таинственный замок... Мысленно опишите это безопасное удобное место. Когда ложитесь спать, представьте, что вы направляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку или разговаривать с другом. После того, как вы проделаете это несколько раз, можете фантазировать подобным образом в течение дня. Закройте на несколько минут глаза и войдите в свое личное убежище. Рефлексия: Удалось ли увидеть всю картину, вызвать соответствующие телесные ощущения? Какие образы возникали? Упражнение 4. «Формирование зрительных представлений абстрактных понятий» Сосредоточьтесь на своих ощущениях, активизируйте свою эмоциональную память. Я буду называть абстрактные понятия, постарайтесь увидеть образы, которые с ними ассоциируются: счастье рабство свобода достоинство покорность мечта Рефлексия ощущений, возникающих образов. Упражнение 5. «Вызов эмоции» Вспомните и опишите самые чудесные переживания вашей жизни; самые счастливые мгновения восторга, радости, счастья. Представьте себе, что эта ситуация повторилась и вы сейчас находитесь в этом состоянии счастья, радости. Вообразите себе, какие образы зрительные, слуховые, кинестетические - сопровождали это состояние. «Сделайте» такое же лицо: та же улыбка, тот же блеск в глазах, тот же румянец, тот же учащенный пульс и т. д. Почувствуйте это состояние всем телом: энергичной позой, красивой осанкой, уверенной походкой, выразительными жестами и т. д. Постарайтесь удержать и запомнить эти физические проявления радости и счастья, чтобы затем воспроизвести их по собственному желанию. Очень полезно начинать каждое занятие (и вообще каждый день) так: вспомнить что-нибудь приятное, вызывающее улыбку, настроиться на добрые взаимоотношения с коллегами, детьми, близкими. Обсуждение: Какие образы вам легче удавалось воссоздавать? Что помогало вам воссоздавать образные представления, что мешало? Какую роль играет визуализация в саморегуляции эмоционального состояния? Гаджиева Н.М., Никитина Н.Н., Кислинская Н.В. Основы самосовершенствования. Тренинг самосознания. - Екатеринбург, Митина Л.М. Учитель как личность и профессионал (психологические проблемы). М.,

11 Психология делового общения/авт.-сост. Ю. А. Фомин. Минск, Упражнения на сюжетное воображение Цель упражнений: тренировать преднамеренное моделирование разнообразных эмоциональных состояний, научиться уравновешивать процессы возбуждения и торможения. Упражнение «Зрительные образы» Предлагается выбрать какой-либо предмет, ярко окрашенный определенным цветом, лучше без оттенков. Цвет выбирается в соответствии с состоянием, которое моделируется: красный, оранжевый, желтый - цвета активности; голубой, синий, фиолетовый цвета покоя; зеленый нейтральный. Необходимо произнести про себя несколько раз название какого-либо цвета. В воображении возникнут очертания и цвет этого предмета. Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя или, наоборот, активности, мобилизованности. Упражнение «Парк» (на создание настроения покоя, внутреннего комфорта, глубокого отдыха) Самоприказ: «Зеленая-зеленая зелень. Зеленая-зеленая листва. Зеленая листва шелестит». Представить себя в парке в теплый и солнечный летний день: солнечные блики перемежаются с пятнами тени от листвы; телу тепло, но не жарко, листва свежая, яркая; просторные поляны и аллеи, уходящие вдаль, листва шелестит под слабым ветерком, далекие и смутные голоса людей; запах свежей листвы (температурный образ, цветовой, пространственный, звуковой, осязательный, обонятельный). Упражнение «Сирена» (рекомендуется выполнять при засыпании для создания состояния отдыха и покоя) Самоприказ: «Гулкий-гулкий гул. Гулкая-гулкая сирена. Гулкая сирена удаляется». Представьте себе гулкий звук пароходной сирены над ночным рейдом. Стенка причала в порту ночью, ярко освещенный пароход, готовящийся к отходу, ходовые огни судов, скользящих по темному рейду. Дальнейшее развитие сюжета - пароход уходит в рейс, убран трап, полоса черной маслянистой воды между бортом и причальной стенкой становится все шире, голоса провожающих и отплывающих отдаляются; пароход уже далеко, лиц не разобрать; движется его светящийся силуэт; снова звучит удаляющаяся сирена, ходовые огни словно скользят по воздуху. От воды тянет запахом водорослей, смолы и моря (обонятельный образ); вечерняя прохлада (температурный образ). Упражнение сопровождается музыкальным оформлением (спокойная, мелодичная музыка). Выход из аутогенного погружения естественный сон, так как внимание в данном случае не сосредоточивается, а рассредоточивается, идет от малого круга к среднему и большому. Упражнение «Ковер» (на создание ощущения уюта и комфорта) Основные сенсорные представления - осязательные (тактильные). Самоприказ: «Пушистый-пушистый пух. Пушистый-пушистый ковер. Пушистый ковер нежит». Представьте прикосновение босых ног к пушистому ковру, большому и теплому, в большой уютной комнате. Комната должна быть обязательно большая, не заставленная мебелью (пространственный образ); освещение - в теплых желто-оранжевых тонах (цветовой образ). Упражнение «Лимон» (на создание атмосферы дружеского,доброжелательного общения и хорошего настроения) Основные сенсорные представления вкусовые. Самоприказ: «Кислая-кислая кислота. Кислый-кислый лимон. Кислый лимон в стакане чая». Представьте вкус чая или кофе с лимонной кислинкой. Зрительный образ (цветовой и пространственный) - яркий, но ограниченный круг света над столом, остальная комната теряет ся в полумраке, Стол накрыт, но уже в беспорядке. За столом друзья. Беседа немного шумливая, немного беспорядочная, но интересная. Воспоминание о вкусе лимона вызывает, кроме всего прочего, слюноотделение, что в свою очередь стимулирует аппетит. 11

12 Упражнение «вдохновения» «Ответственный экзамен» Состояние, подлежащее коррекции, страх, опасения неудачи, неуверенность в своих знаниях. Время «репетирующей» тренировки утро или день (но не вечер накануне экзамена!). В ходе выполнения упражнения необходимо вначале добиться мышечного и психологического расслабления, гася страх и тревогу. С того момента, как начинаются «переходы» из просторных помещений вестибюля и коридоров в более тесные (аудитории, кабинет), происходит мобилизация. Сужается и концентрируется внимания. Музыкальное подкрепление спокойная плавная музыка. Представляемые цвета - голубой, синий. Представьте себе просторный холл или вестибюль института. Вы идете спокойно, уверенной походкой, без тени суетливости. Вы не думаете о предстоящем экзамене, не разрешаете себе никаких вопросов или разговоров, относящихся к нему, и лишь улыбкой отвечаете на приветствия знакомых. Словом, вы «держитесь». Вы переходите из вестибюля в коридор, из коридора в аудиторию, прилегающую к кабинету профессора, т. е. из просторных помещений в более тесные. По мере того, как вы это делаете, ваш шаг, не убыстряясь, становится все более и более четким, походка все более и более уверенной, осанка прямой. Перед дверью экзаменатора вы усилием воли «вычеркиваете» все воспоминания о материале, который, как вы думаете, вы позабыли или недостаточно выучили. Вы не думаете в эту краткую минуту ни о чем, что относится к предстоящему предмету, в мозгу у вас беспорядочная толкотня мыслей. Вы, разумеется, взволнованы, и это вполне естественно. Опасно не волнение перед экзаменом, а чрезмерное волнение, вызывающее растерянность и суетливость. Некоторая взволнованность необходима она мобилизует. Но вот вас вызвали и вы перед столом экзаменатора. Вы не выбираете билет, вы берете первый попавшийся. Для вас все билеты равноценны, учебный материал вы знаете. И, действительно, вопросы билета, который достался вам, как раз те, какие нужно. Вы, собственно, могли бы отвечать и без подготовки, но не следует вести себя заносчиво лучше сесть и привести в порядок свои мысли. И как только вы стали это делать, беспорядочный ход мыслей сменяется плавным и ровным их течением знания, накопленные вами, всплывают в сознании в стройном порядке, и вы готовы в таком же порядке их изложить... Беляев Г.С., Лобзин B.C., Копылова И.А. Психогигиеническая саморегуляция. Л., Способы ситуативной саморегуляции во время пребывания в напряженной ситуации Необходимо вооружить студентов способами непосредственной саморегуляции эмоционального состояния во время действия напряженных факторов. Для этих целей могут использоваться: Самоубеждение, самоприказы, вызывающие спокойное состояние, самовнушение спокойствия и выдержки, необходимо для работы настроения: «Сегодня я не обращаю внимания на пустяки», «Я совершенно спокоен» и т. д. Самоконтроль эмоционального состояния по внешнимвыражениям эмоций: мимике, пантомимике, соматике, характеру речи, наличию мышечного напряжения, повышенной частоты дыхания. Контролировать внешнее выражение эмоций можно с помощью «запуска» вопросов самоконтроля: «Как выглядит мое лицо?», «Не скован ли я?», «Не сжаты ли мои зубы?», «Как я сижу (стою)?», «Как я дышу?». В случае выявления признаков напряженности необходимо произвольно расслабить мышцы, удобно сесть (стать), установить спокойный ритм дыхания: сделать 2 3 глубоких вдоха и выдоха, чтобы сбить учащенное дыхание. Дыхательные упражнения успокаивающей направленности (успокаивающее дыхание, глубокое дыхание). Можно использовать следующее дыхательное упражнение: сделать глубокий вдох, направляя воздушный поток в низ живота, задержать дыхание на пару секунд, а потом медленно выпустить воздух через рот ровной струей. Повторить упражнение 3 5 раз. Таким образом снимается напряжение тела и мозга, создается уравновешенное состояние. Использование образов концентрации и визуализации сосредоточение внимания и воображения на определенном объекте (зрительных, звуковых, телесных и других ощущениях). 12

13 Счет до 10, прежде чем совершить ответное действие. Активизация чувства юмора попытаться увидеть комическое даже в сложной, серьезной ситуации: мысленно представить агрессивного партнера в комической ситуации (как бы он выглядел в этом состоянии на пляже, в клетке зоопарка, в детской шапочке и т. д.), простить партнеру его ошибку, несообразительность, эмоциональность Отвлечение постараться как можно ярче представить ситуацию, в которой вы обычно чувствуете себя наиболее спокойно и уютно, поставить себя в эту ситуацию. Елканов СБ. Основы профессионального самовоспитания будущего учителя. М., Маришук В.Л., Платонов К.К., Плетницкий Е.А. Напряженность в полете. М., Черникова О.А., Дашкевич О.В. Активная саморегуляция эмоциональных состояний спортсмена. М., Первая помощь после действия стрессовых факторов Существует система приемов эмоциональной саморегуляции, которую необходимо использовать сразу после действия на организм человека стрессовых факторов. К ней относятся следующие приемы: Использовать любой шанс, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой. Медленно осмотреться по сторонам даже в том случае, если помещение знакомо. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывать их внешний вид. Мысленно говорить себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески». Сосредоточение на каждом отдельном предмете по может отвлечься от внутреннего стрессового напряжения, переключить внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки. Посмотреть в окно на небо. Сосредоточиться на том, что видите. Набрав воды в стакан, медленно, как бы сосредоточенно выпить ее. Сконцентрировать внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу. Представить себя в приятной обстановке в саду, на пляже, на качелях, под душем. Применить формулы успокоения «Сегодня я не обращаю внимания на пустяки». Существует множество физиологических механизмов раз рядки, которые восстанавливающе действуют на человека. Внешне они проявляются в виде плача, смеха, желания ударить, выговориться и т. д. Не надо блокировать их (сдерживать): возникающее чувство раздражения, агрессии можно снять с помощью физической разрядки: несколько раз ударить ногой по воображаемому предмету, побоксировать подушку, «выпустить пар»; разрядить эмоции выговориться до конца кому-либо. Когда человек выговориться, его возбуждение снижается, он может осознать свои ошибки и принять правильное решение; чтобы быстрее нормализовать состояние после неприятностей, необходимо дать себе усиленную физическую нагрузку (20 30 приседаний, бег на месте, подняться пешком на 3 5-й этаж); найти место, где можно вслух проговорить, прокричатьто, что возмущает, обижает, выплакаться. Пусть это будет пустая комната. По мере того как эти действия будут выполняться, раздражение, гнев, обида уйдут; другой способ «пустой стул». Представить, что на нем сидит человек, который обидел вас, излить чувства. Ему сейчас можно сказать все, что хочется. Переключиться на интересную деятельность, любимое занятие создать новую доминанту. При перевозбуждении в коре головного мозга образуется доминантный очаг возбуждения, который обладает способностью тормозить все остальные очаги, подчиняет себе всю деятельность организма, все поступки и помыслы человека. Значит, для успокоения надо ликвидировать, разрядить эту доминанту или же создать новую, конкурирующую. Чем увлекательнее дело, тем легче создать конкурирующую доминанту. Вспомнить приятные события из собственной жизни. Представить, что эта ситуация повторилась и вы находитесь в этом состоянии радости. Сделать такое же лицо, улыбку, почувствовать это состояние всем телом: позой, осанкой, жестами, походкой. Использовать приемы логики. Включение рассудочной деятельности в восприятие и процесс реагирования на внешний стимул значительно изменяет поведение человека и корректирует 13

14 эмоциональные реакции. Необходимо помнить, что при сильном эмоциональном возбуждении человек неадекватно оценивает ситуацию. В острой эмоциогенной ситуации не следует принимать ни каких решений. Успокоиться, а затем все обдумать по принципу: «Подумаю об этом завтра». Произвести общую переоценку значимости ситуации по типу: «не очень-то и хотелось» или суметь извлечь что-то положительное даже из неудачи, используя прием «зато». Применить способ успокоения по принципу «зелен виноград». Сказать себе: «То, к чему я только что безуспешно стремился, не так уж хорошо, как казалось». Спокойно проанализировать ситуацию, постараться четко осознать возможные негативные последствия и примириться с самыми худшими из них. Осознав худший исход и примирившись с ним, спокойно обдумать решение ситуации. Способы профилактики неблагоприятных эмоциональных состояний Для профилактики неблагоприятных эмоциональных состояний можно использовать следующие способы: Экономно расходовать свои эмоционально-энергетические ресурсы. Сила разума способна нейтрализовать отрицательное влияние многих событий и фактов. Будьте оптимистом. Игнорируйте мрачные стороны жизни, позитивно оценивайте события и ситуации. Для этого следует: Жить под девизом «В целом все хорошо, а то, что делается делается к лучшему». Воспринимать неудовлетворительные обстоятельства жизни как временные и пытаться изменить их к лучшему. Подмечать свои достижения, успехи и хвалить себя за них, радоваться достигнутым целям. Не «пережевывать» в уме случившиеся конфликты и допущенные ошибки. Осознать их причину, сделать выводы и найти выход. Если возникла проблема, конфликт, решать их своевременно и обдуманно. Взять за правило: дольше и чаще общаться с приятными людьми. С теми же, кто неприятен, мягко и незаметно ограничивать общение. Если взаимодействие с малоприятным человеком неизбежно, убедить себя, что происходящее не стоит того, чтобы реагировать эмоционально. Признавать за любым человеком право на свободное проявление его индивидуальности. Каждый проявляет свою индивидуальность так, как ему удобно, а не так, как это делаете вы или как бы вам этого хотелось. Необходимо быть гибче в оценках других людей, не стараться переделать партнера, подогнать его под себя. Упражнение «Это я» Данный способ демонстрирует духовное родство с другими людьми, помогает развить в себе человечность. Наблюдая за другим человеком, обратите особое внимание на те черты его характера, в которых вы с ним похожи. Когда кто-то сделает нечто такое, что вам не нравится, напомните себе, что и вы иногда делаете подобные вещи. Постоянно напоминая себе, что чужие ошибки не представляют собой ничего особенного, можно быстро и эффективно освободиться от напряжения. Развивать динамичность установок. Человек с большим набором гибких установок и достаточно большим количеством разных целей, обладающий способностью их заменять в случае неудачи, защищен от негативных стрессов лучше, чем тот, кто ориентирован на достижение единственного, главного конкретного результата. Бойко В. В. Энергия эмоций в общении: взгляд на себя и на других. М.,

Муниципальное образовательное учреждение «Центр диагностики и консультирования» г. Узловая 1. Настраивайте ребенка на положительный результат. 2. Создайте ребенку благоприятные, доброжелательные, комфортные

Аутогенная тренировка Базовые упражнения аутогенной тренировки В основе первой ступени аутогенной тренировки лежит несколько стандартных упражнений, предложенных еще И.Шульцем и направленных на развитие

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ АЗБУКА ДЛЯ СТАРШЕКЛАССНИКА Сдаем экзамен! ОТКУДА БЕРЕТСЯ СТРЕСС? - Из-за интенсивной умственной деятельности - Из-за нагрузки на одни и те же мышцы при длительном сидении за учебниками

БАНК СПОСОБОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ 1. Способы, связанные с управлением дыханием. Управление дыханием это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с

Снятие стресса перед самим экзаменом и во время экзамена Надежда Власова Сайт уроков русского языка «Могу писать» Что следует сделать накануне экзамена Не менее двух часов погулять на свежем воздухе. Заняться

Артикуляционная гимнастика Внятная разборчивая речь - залог успешного обучения в школе. В основе грамотного письма лежит твоя способность к проговариванию слов и предложений. Для четкого проговаривания

Статья Тема: «Роль релаксационных упражнений для снятия психо эмоционального напряжения у детей и взрослых» Современные дошкольники порой загружены не меньше взрослых. Посещая детский сад, различные кружки

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА Дыхательная система детей несовершенна, и чем меньше ребенок, тем уже все дыхательные пути, а слизистая оболочка, их выстилающая, очень нежная, легко воспаляющаяся, даже под действием

Мышечная релаксация по контрасту с напряжением 1.Поза покоя. Сесть ближе к краю стула, опереться на спинку, руки свободно положить на колени, ноги слегка расставить. Формула общего покоя произносится медленно,

Стретчинг упражнения СТРЕТЧИНГ (stretch)- упражнения на растягивание полезны и необходимы всем, независимо от возраста и степени развития гибкости. Для достижения лучших результатов вам необходимо включить

Методические материалы Тема: «Умей расслабиться» Спокойное состояние, необходимое для дружеского общения с партнерами, в большой игре обеспечивается общим мышечным расслаблением. Когда человек возбужден,

Упражнения на расслабления мышц Быстрый темп нашей жизни, стрессы на работе и в семье, сидячий или малоподвижный образ жизни приводят к перенапряжению, негативному отношению к коллегам, родным, друзьям,

Комплекс 1 Средняя группа 1. «Послушаем своё дыхание» Цель: учить детей прислушиваться к своему дыханию, определять тип дыхания, его глубину, частоту и по этим признакам состояние организма. И.п.: стоя,

Применение доступных психотехнологий защиты от стрессов у ребенка перед ЕГЭ Готовимся вместе с родителями. Подготовила педагог-психолог МБОУ СОШ 4 Рабушко С.А. Слово- «экзамен» -переводится с латинского

Физиотерапия лёгочных больных Краткое пособие Данное пособие поможет вам: облегчить дыхательную деятельность сохранить или поднять свои каждодневные физические возможности и функциональную приспособляемость

Цель урока: 1. Понятие стресса и причины его возникновения 2. Рассказать о методах и способах борьбы со стрессом 3. Познакомить с комплексом упражнений способствующих борьбе со стрессом Тип урока: комбинированный

Методика прогрессирующей релаксации 1929 году Эдмунд Якобсон опубликовал книгу «Прогрессирующая релаксация», в которой выдвинул предположение, что тело реагирует на стресс посредством мышечного напряжения.

«Утренняя гимнастика в семье» (консультация для родителей) Каждый родитель хочет видеть своего малыша здоровым, веселым, хорошо физически развитым. Наряду с совершенно естественной заботой о чистоте его

Дыхательная гимнастика. Дыхание - это жизнь. Справедливость такого утверждения вряд ли у кого-нибудь вызовет возражение. Действительно, если без твердой пищи организм, может обходиться, несколько месяцев,

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ Сначала упражнения следует выполнять 3-5 раз, постепенно увеличивая число повторений в серии, вплоть до 10 повторений. Можно повторить несколько циклов с перерывами между ними. Каждое

Упражнения для укрепления мышц спины Медленное скручивание вниз у стены Исходное положение: Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы. Подкрутите таз на себя

Ом Крия: техника Комната не должна быть ни сильно тёплой, ни сильно холодной. Пол не должен быть слишком жёстким, но не должен быть и слишком мягким. Пол может быть жёстким, но вы можете постелить матрас

Комплекс упражнений и мер для профилактики и коррекции нарушений зрения у учащихся «Глаза - это зеркало души» Упражнения и релаксация для глаз, которые будут даны ниже довольно просты и не займут много

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ОБУЧАЮЩИХСЯ К ГИА СТРАТЕГИЯ ПОДГОТОВКИ ОБУЧАЮЩИХСЯ К ЭКЗАМЕНАМ СТРАТЕГИЯ ПОДГОТОВКИ К ЭКЗАМЕНАМ -Подготовка рабочего места для занятий. -Составление плана подготовки. -Приемы

УПРАЖНЕНИЯ НА РЕЛАКСАЦИЮ ПСИХОГИМНАСТИКА. Релаксация «Путешествие в волшебный лес» Пед.: «Лягте удобно и закройте глаза. Представьте себе, что вы в лесу, где много деревьев, кустарников и всевозможных

Арт-терапевтическая помощь при борьбе со стрессом Приложение 3 В настоящее время в психологии все больше и больше внимания уделяется различным методам арт-терапии, которые служат для успешного совладания

РЕЛАКСАЦИЯ ДЛЯ ДЕТЕЙ СРЕДНЕЙ ГРУППЫ. Упражнения на расслабление мышц лица: "Рот на замочке" Поджать губы так, чтобы их совсем не было видно. Закрыть рот на замочек, сильно-сильно сжав губы. Затем расслабить

Точечный массаж и дыхательная гимнастика. От правильного дыхания во многом зависит здоровье человека, его физическая и умственная деятельность. Например, специальные дыхательные упражнения, выполняемые

Компетентность и личностный рост родителей-воспитателей Главный фактор создания здоровой психологической среды семьи- психологически зрелая личность Родителя. Именно он - родитель (мама, папа или лица

Индивидуальные особенности детей Педагог-психолог Анфалов А.А Стоит начать с того, что дети все разные, как в физическом, так и в психическом плане. Кто-то медлительный, кто-то быстрый Кто-то быстро воспринимает

Учимся управлять собой. Защита от стресса. Как сохранить и реализовать себя в современных условиях. В современных условиях стресс испытывают на себе и взрослые люди и вы в связи с повышенными требования

Формирование правильной осанки и профилактика еѐ нарушений Осанка это привычная, непринужденная манера держать свое тело. Если она правильная, то фигура человека выглядит красивой, стройной, а походка

Упражнения для шеи Мышцы шеи укрепим с помощью упражнений для шеи, предназначенных специально для них. Постоянный наклон шеи, который неизбежно возникает, когда долго сидишь перед монитором, приводит к

Техники релаксации Упражнение 1. Глубокое дыхание. Время: 2-3 мин. Цель: регуляция вегетативной нервной системы. Расслабление. Сосредоточение и осознание своих ощущений. 1. Сядь в кресло, спина прямая

ТРЕНИРОВКА для поддержания здоровья костей В рамках программы «ОСТЕОПОРОЗУ НЕТ!» Физическая активность важна в любом возрасте, особенно для женщин старше 50 лет, когда ускоряется разрушение костной ткани.

Комплекс упражнений 2.1. Выполнять 1-2 раза в день дома. Число повторений от 2 до 6 раз. 1. ИП лежа на спине, руки вдоль туловища. Расслабить все мышцы, проверить правильное положение туловища Полностью

Информация для пациентов Избавляемся от стресса с помощью физкультуры Причины и следствия стресса: В современном мире человек постоянно подвергается воздействию негативных факторов экологических, информационных,

РАСТЯЖКИ И ГИМНАСТИКА (Приложение) В приложенных страницах содержится описание упражнений на растяжку. С их помощью можно предотвратить или минимизировать образование контрактур и деформаций суставов у

Дыхательная гимнастика для детей среднего дошкольного возраста Дыхательная гимнастика «Дерево на ветру» Цель: формирование дыхательного аппарата. ИП: сидя на полу, скрестив ноги (варианты: сидя на коленях

Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение Белоярского района «Центр развития ребенка д/с «Сказка» г.белоярский Утренняя гимнастика с родителями и детьми подготовительной к школе группы

БУЛГАРСКАЯ ЙОГА Дыхательная гимнастика булгарских целителей вобрала в себя опыт многих школы Востока, придав ему суффистскую окраску мусульманского ордена Накшбандия. Дыхательная практика использовалась

ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 2 В этой информации описывается Уровень 2 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.

МЕДИТИРУЙТЕ НА ЗДОРОВЬЕ! Что такое медитация? Медитация - это, прежде всего, система духовной практики, которая позволяет человеку оценить свое душевное состояние, также она относится к методам психической

Цель: научить ребенка удерживать губы в улыбке, обнажая верхние и нижние зубы. Выполнение: Улыбнуться, показать зубы, удерживать губы в улыбке под счет 1-3-5-10 Цель: Выработать движения губ вперед. Выполнение:

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение средняя общеобразовательная школа им.д.тарасова г.озерска Калининградской области Занятие по психологии в1 классе «Космическое путешествие». Педагог-психолог

Стоя, лежа), что относят к «внутренней работе», а затем «легкая» и «жесткая работа» и «работа с конечностями», что относят к «внешней работе». Далее описываются: «транспортировка ци» (начиная с погружения

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ Комплекс упражнения для мышц ног. Уровень сложности средний. Все действия, следует осуществлять, медленно и плавно. Выполняя движения, необходимо следить за дыханием: поднятия осуществлять

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение детский сад 67 Старооскольского городского округа Организация утренней гимнастики в семье Инструктор по физической культуре Пареева Е.Ю. 2016г.

Каша кипит 1 Дети садятся на пол, кладут одну руку на живот, другую на грудь. Втягивая живот, делают вдох, а выпячивая его делают выдох, произнося при этом звук: «пф-ф-ф-ф». Повторяют 3-4 раза. Воздушный

Зеленый чай Он обладает отличный расслабляющим действием, а также является источником L-теанина, который помогает избавиться от гнева. Вскипятите воду, заварите чай и сделайте успокаивающий глоток- это

Способы саморегуляции эмоционального состояния. У каждого человека при напряженных эмоциональных состояниях меняется мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры, темп речи, появляется суетливость, приводящая

Йога после трудного дня Йога и тибетская гимнастика очень хороши для нашего тела поутру. Но что делать вечером, когда вы пришли с работы, тело ноет от усталости и кажется, что вся польза, принесенная упражнениями

МАСТЕР-КЛАСС «Тренинг саморегуляции для медицинских сестёр психиатрических учреждений» Селифанова О.Н ГКУЗ ВО «Областная психиатрическая больница 1» г. Владимира 2017г Тренинг саморегуляции. Тренинг метод

Для работающих сидя Для работающих стоя Для снятия утомления органов зрения Комплекс производственной гимнастики выполняется на рабочем месте с целью предупреждения утомления, повышения работоспособности,

Кому и зачем нужна эмоциональная саморегуляция?

Эмоциональная саморегуляция – это способность справляться с собственными переживаниями без ущерба для психики окружающих. Вопрос о том, как управлять эмоциями, беспокоит каждого. Тот факт, что человек – существо эмоциональное, не вызывает сомнение. Радость, печаль, удивление, восторг и всплески других эмоций пронизывают нашу жизнь, сопровождают каждый поступок, возникают по любому поводу, а иногда вообще без видимой причины. Представить свою жизнь без эмоций довольно трудно.
Тем не менее, некоторые ученые заявляют, что эмоции не нужны, и даже опасны для нашего существования. Они считают эмоции атавизмом -ненужным, устаревшим элементом, доставшимся человеку от далеких предков. Открытое проявление эмоций, слабые механизмы саморегуляции характерны для невоспитанных людей или представителей отсталых культур. Возможно, современным цивилизованным индивидам следовало бы совсем избавиться от эмоций, дабы они не усложняли жизнь…

«Все мы знаем, что эмоции вредны для нашего благоразумия и нашего кровяного давления» - любил говорить американский психолог Фредерик Скиннер. Действительно, довольно часто бурные эмоции мешают целенаправленной деятельности, дезорганизуют поведение. В особо тяжелых случаях, чтобы успокоиться, субъекту приходится тратить все свои силы, задействовать все способы саморегуляции. А какую пользу приносят душевные волнения?
Зачастую эмоции не усложняют, а наоборот значительно упрощают жизнь, снимают с мозга часть нагрузки. Как это происходит? Представьте, что вы повстречали незнакомого человека и чувствуете, что он вам не симпатичен. Ход дальнейших действий понятен. Не нравится, значит, ограничим контакты. С тем, кто понравился - будем дружить. А зачем и почему - по ходу разберемся, если делать больше будет нечего.

Механизмы саморегуляции эмоционального состояния
Как уже было отмечено, эмоции приносят людям много пользы, но в некоторых обстоятельствах они причиняют довольно сильный дискомфорт. Под властью гнева, ненависти или паники человек теряет контроль над ситуацией, совершает необдуманные поступки, принимает опрометчивые решения. Эмоциональная саморегуляция помогает восстановить равновесие, вернуть уверенность в себе, справиться с переживаниями, минимизировать разрушительные последствия. Как управлять эмоциями?

Все механизмы саморегуляции делятся на две большие группы: конструктивные и неконструктивные. Неконструктивные способы саморегуляции действуют по принципу психологической защиты. Они дают временное облегчение за счет того, что негативные переживания вытесняются в подсознание и не беспокоят человека какое-то время. Подобные механизмы не являются действительно эффективными т.к. отрицательные эмоции продолжают существовать и обязательно проявят себя при первой возможности.
Конструктивные приемы саморегуляции способствуют реалистичному приспособлению к окружающему миру. В науке они получили название совладающего поведения. Эмоциональная саморегуляция, повышающая адаптивные возможности человека, предполагает произвольный выбор. На основе понимания природы эмоциональных явлений и причин их возникновения человек перестает быть жертвой нахлынувших переживаний и осознанно прогнозирует свои эмоциональные реакции.

Многие люди задумываются о том, как управлять эмоциями, когда огонь уже вовсю бушует. Хотя пожар легче предупредить, чем ликвидировать последствия. Совладающее поведение – это не только утихомиривание пылающих страстей. Подлинные механизмы саморегуляции – это свойства личности, которые являются внутренним ресурсом, помогают адекватно реагировать на ситуацию, не допускать возникновения нежелательного возгорания.

Ресурсами совладающего поведения выступают следующие личностные особенности:

наличие внутренних ценностей, понимание своего места в мире, своей жизненной задачи;

убежденность в том, что жизненные успехи и неудачи зависят от меня самого, моих способностей;

оптимизм, вера в хорошее, высокая самооценка;

самопринятие, естественное поведение, отсутствие страха проявить себя и сделать ошибку;

доброжелательность, коммуникабельность, умение устанавливать и поддерживать глубокие и тесные эмоциональные связи;

умение жить настоящим;

самостоятельность, независимость и свобода выбора;

способность нести ответственность за свою жизнь, социальная зрелость.

Неадекватные способы эмоциональной саморегуляции
Австрийский психиатр Пол Вацлавик утверждает, что человек весьма плохо приспособлен к тому, чтобы быть счастливым. Позабыв про механизмы эмоциональной саморегуляции, люди специально культивируют неблагополучие, буквально стремятся стать несчастными. Несчастному человеку всегда есть чем заняться, есть, что обсудить с друзьями и родственниками. Его жизнь кажется ему наполненной событиями.
Поэтому многие субъекты ловко цепляются за свои реальные неудачи или придумывают несуществующие беды. Ошибки и поражения тщательно хранятся в памяти, извлекаются при каждом удобном случае. Люди смакуют свои переживания и охотно делятся ими с окружающими. В конечном итоге человек привыкает жить в ситуации напряжения, и тогда разнообразные напасти начинают сами находить его.

Индивид демонстративно злится и негодует, показывает озабоченность, жалуется каждому встречному на свою «злую судьбу», а в тайне радуется: «Ура! Опять есть что попереживать! Потом будет что вспомнить». И делать ничего особого не надо, и время занято, и жизнь кипит… И никакие способы эмоциональной саморегуляции ему не нужны вовсе. Задача, как управлять эмоциями, на повестке дня не стоит.
Довольно распространенной отговоркой лентяя является утверждение: «Я ничего не могу с собой поделать». Очень часто в нашей речи встречаются такие выражения: «Меня охватил ужас», «На меня напала тоска», «Страх застал меня в врасплох», «У меня случился нервный срыв»… Так и хочется спросить: «А где вы были в этот момент? Что вы делали, пока все это происходило? Кто разрешил весь этот бардак в вашем собственном внутреннем мире?».

Эмоции – это не вирусы и не пришельцы. Они не могут нападать на нас из внешнего мира. Любые чувства зарождаются во внутреннем мире т.е. зависят от самого человека, его желания и готовности переживать. Каждый человек сам решает, какие эмоции испытывать. И если вы печалитесь, значит вам это зачем-то нужно. Вы получаете от этого какую-то выгоду. Тогда даже самые распрекрасные приемы эмоциональной саморегуляции вам действительно не помогут.
Не так редко встречаются героические люди, которые умеют держать себя в руках, точно знают, как управлять эмоциями. Обычно это обозначает, что человек не дает своим переживаниям вырваться наружу, сдерживает их, не показывает окружающим. Но это вовсе не значит, что эмоций нет. Внутри бушует ураган. А на поверхности – тишь да гладь. Сдерживающая эмоциональная саморегуляция – прямой путь к неврозу и различным соматическим заболеваниям.

Эмоция, которая уже возникла, никуда не исчезнет. Если ее подавлять, образуется мышечный зажим в каком-то органе. Чем чаще вы подавляете эмоции, тем больше зажимов. В конечном итоге орган начинает работать с нарушениями, а организм болеть. В науке есть целое направление, изучающее влияние психических факторов на возникновение соматических заболеваний - психосоматика. Например, учеными доказано, что у гиперответственных руководителей часто бывает язва желудка, у обидчивых людей – часто болит горло.

Эффективные приемы саморегуляции эмоционального состояния
Как правильно поступать в напряженной ситуации? Как управлять эмоциями? Ответ прост – не нужно подавлять чувства. Необходимо научиться их понимать. Человеческие эмоции – это исправно работающая сигнальная система. Виртуальная красная лампочка появляется тогда, когда в окружающей среде происходит нечто значимое.
Негативные эмоции предостерегают нас, предупреждают о возможной угрозе, удерживают от глупостей. Учитесь находить и устранять причину переживаний, а не сами эмоции. Разбив сигнальную лампочку, вы не устраните опасность.

Эффективно снизить накал страстей помогут следующие способы саморегуляции: Любые физические упражнения – прекрасные механизмы саморегуляции. Для того, чтобы разгрузить эмоциональную сферу не требуется систематически заниматься спортом. Достаточно в самый разгар переживания сделать несколько приседаний, интенсивно попрыгать или в быстром темпе подняться по лестнице.

Быстрая ходьба – тоже хорошая физическая нагрузка. В процессе движения учащается дыхание, кровь насыщается кислородом. Мозг получает дополнительное питание и начинает работать гораздо лучше. Ваши мысли становятся более позитивными и оптимальное решение проблемы, вызвавшей эмоциональное напряжение, находится само собой.

Вокальные упражнения. Среди практических психологов бытует выражение «проорать эмоции». Его используют, чтобы обозначить вокальные приемы саморегуляции. Во время воспроизведения звуков голосовые связки производят мощные колебания, которые способствуют выбросу энергии. Упражняясь в пении и издавая любые громкие звуки, человек тем самым освобождается от отрицательных эмоций.

Гимнастика для пальцев. На подушечках наших пальцев располагается множество рецепторов, которые передают сигналы в мозг. Чтобы дать выход ненужным эмоциям, можно использовать такие механизмы саморегуляции: тщательно потереть ладошки друг об друга, хорошенько помять пластилин или тесто.

Температурный контраст. Бурные эмоции ассоциируются с чем-то горячим. Если нужно охладить пыл, используйте смену температурного режима. Подышите возле открытого окна, умойтесь холодной водой или приложите ко лбу кусочек льда.

Визуализация. Эмоциональная саморегуляция становиться простым делом для того, кто научился разъединяться со своими эмоциями. Это можно сделать, воспользовавшись приемами визуализации. Представьте, что негативные эмоции – это тяжелый головной убор, колючий шарф или тугой ремень. Мысленно избавьтесь от мешающего вам аксессуара и почувствуйте себя свободным.

Замена объекта. Если ваши эмоции связаны с конкретным человеком, постарайтесь перенести их на какой-нибудь неодушевленный объект: портрет, боксерскую грушу, плюшевую игрушку, стопку бумаги. Дайте волю своему гневу, выскажите все свои обиды, выместите раздражение и живите дальше.

В заключении еще раз напомним, что чувства ни в коем случае не стоит сдерживать. Лишая себя эмоций, вы лишаете мир красок. Научитесь понимать и принимать свои эмоции. Они так явно хотят вам что-то сказать… Обратите на них внимание!

Чтобы восстановить свое душевное равновесие после стрессов и конфликтов, существуют специальные , которые применимы в любых ситуациях.

Человек постоянно должен сознательно отслеживать свой уровень стресса, находить и устранять его причины, снижать его. Это и есть эмоциональная саморегуляция. Особенно это касается людей, занятых стрессовыми профессиями, имеющие подвижную психику.

Фактически под саморегуляцией понимают возможность человека управлять своим психоэмоциональным состоянием. Для этого он использует силу слов, образов, управление дыханием и мышцами. Благодаря этому достигаются такие эффекты как:

Активизация реактивности психики и физического тела;
восстановление;
успокоение, снятие напряженности.

Методы саморегуляции могут быть самыми разнообразными. Обычно их группируют на:

Психологические (психотерапия, развития навыков, медитации, аутотренинг и т. д.).
физиологические (танцы, спорт, физупражнения, дыхательные, акупунктура, релаксация, массаж и т. д.);
биохимические (витамины, наркотики, БАДы, аромотерапия, фитотерапия, фармакология и т. д.);
физические (закаливание, баня и т. д.).

Но это более научная точка зрения. Среди обывателей существует более упрощенная система классификации: естественные и специальные методы. Так, к естественным относят те, которые всегда доступны человеку:

Юмор, улыбка, смех;
размышления и воспоминания о приятном;
движении на расслабление мышц;
созерцание пейзажа;
созерцание цветов, рассматривание фотографий и различных приятных вещей;
мысленное или реальное купание в солнечных лучах;
пребывание на свежем воздухе;
комплименты, похвалы и т.д.

Здесь мы рассмотрим психологические методы саморегуляции. Основная их цель – изменить выстроенный образ ситуации, чтобы мобилизировать внутренние ресурсы на восстановление нормальной работы психики.

Методы саморегуляции позволяют:

Научиться приемам создания позитивных состояний самостоятельно;
оптимизировать профессиональную деятельность;
привести в норму вегетативные дисфункции и сон;
Снизить конфликтность, раздражительность, страх, тревогу и активизировать мышление и память.

Человек должен знать различные способы эмоциональной саморегуляции, чтобы суметь найти тот, который помогает ему больше всего. Для этого надо все методы саморегуляции перепробовать по нескольку раз.

Эмоциональная саморегуляция может быть классифицирована таким способом:

Позитивное самовнушение;
работа с убеждениями;
воссоздание позитивных образов и состояний;
управление физическим телом;
переключение внимания на другие предметы, действия, образы;
умение находить комфорт в различных социальных ситуациях, управлять временем, ставить цели.

В сегодняшних реалиях методы саморегуляции должны отвечать таким требованиям:

Не требовать специального помещения или оборудования;
возможность использовать их при личных проблемах;
не требовать много времени на выполнение;
не иметь противопоказаний;
возможность использовать их в любом месте;
быть понятны и доступны каждому;
легоусваиваемы.

Самые популярные способы эмоциональной саморегуляции – это методы НЛП, самовнушение, визуализация, релаксация. Выбор конкретного метода зависит от запросов, умений тренера, личных предпочтений, условий тренинга. Сегодня наиболее востребованными являются методы саморегуляции, которые можно использовать на рабочем месте.

Предлагаются такие способы переключения внимания:

Чередование релаксации и напряжения;
снимающие напряжение игрушки;
кофебрэки.

Также эмоциональная саморегуляция может быть достигнута такими способами:

Взгляните на проблему отстраненно – в мире есть много других проблем;
вспомните что-то смешное и не относящееся к делу;
сильно сожмите и резко разожмите палы ног, представляя, как уходит стресс.

По завершению рабочего дня надо:

Подбить итоги, похвалить себя за каждый результат, за усилия, направленные на то, где результата не достигли;
забывать о работе после того, как переступите порог офиса (я не офисный работник, я посетитель тренажерного зала). Даже если вам не удастся надолго переключиться из одной роли в другую, короткая передышка уже даст свои результаты. В это время важно контролировать свое сознание и не дать ему снова переключиться на работу. Попробуйте слушать музыку для занятий спортом, представлять, как вы это делаете, делать какие-то незаметные движения и т.д.

Эмоциональная саморегуляция может проводиться в условиях тренинга или во время индивидуальной работы. В любом случае программа включает в себя различные методы самопомощи. Условно их можно разделить на такие группы:

Для использования в постстрессовый период. Они более продолжительны. Обычно к ним относят медитации, релаксацию и прочее;
для мгновенного использования в стрессовой ситуации;
для снижения уровня предстартового волнения, когда человек находится в ожидании стресса.

Для любого руководителя всегда важно обнаружить в себе первые признаки приближающегося стресса. Тогда вовремя подобранные и запущенные способы эмоциональной саморегуляции помогут предотвратить стрессовую и конфликтную ситуацию.

Саморегуляция – это своеобразная настройка индивидом своего персонального внутреннего мира и самого себя с целью приспособления. То есть это свойство абсолютно всех биологических систем формировать, а в дальнейшем держать на конкретном, более или менее постоянном уровне биологические или физиологические параметры. При саморегуляции факторы, которые управляют, не влияют на управляемую систему извне, а появляются в ней самой. Такой процесс может иметь циклический характер.

Саморегуляция – это заблаговременно понятое и организованное влияние субъекта на свою психику для трансформации ее характеристик в нужном направлении. Именно поэтому развитие саморегуляции необходимо начинать с детского возраста.

Психическая саморегуляция

Саморегуляция переводится дословно, как приводить в порядок. То есть саморегуляция – это заблаговременно осознанное и организованное влияние субъекта на собственную психику для изменения ее характеристик в нужном и ожидаемом направлении.

Саморегуляция основывается на комплексе закономерностей психического функционирования и их следствиях, которые известны как психологические эффекты. К ним относят:

• активирующее влияние мотивационной сферы, которая порождает деятельность субъекта, целенаправленную на трансформацию характеристик;

• эффект от управления непроизвольно или произвольно психическими образами, которые возникают в сознании личности;

• функциональная целостность и структурное единство всех когнитивных процессов психики, которые обеспечивают эффект влияния субъекта на свою психику;

• взаимообусловленность и единство областей сознания и сфер бессознательного в качестве объектов, посредством которых субъект осуществляет регулирующее влияние на самого себя;

• функциональную связь эмоционально-волевой области личности индивида и ее телесного опыта, мыслительных процессов.

Начало процесса саморегуляции должно иметь взаимосвязь с определением у себя конкретного противоречия, связанного с мотивационной сферой. Именно данные противоречия и будут являться своеобразной движущей силой, которая стимулирует переустройство некоторых свойств и черт своей личности. Приемы такой саморегуляции могут быть построены на следующих механизмах: рефлексии, воображении, нейролингвистического программирования и др.

Наиболее ранний опыт саморегуляции тесно взаимосвязан с телесным ощущением.

Каждый разумный человек, который хочет быть хозяином собственной жизни, должен развивать в себе саморегуляцию. То есть саморегулированием можно также назвать действия индивида для того, чтобы быть здоровым. К таким действиям можно отнести каждодневные утренние или вечерние упражнения. По результатам многочисленных исследований, которые проводились в Российской Федерации, было выявлено, что вследствие саморегуляции организм человека омолаживается.

Саморегуляция личности – это также и управление своими психоэмоциональными состояниями. Она может достигаться посредством воздействия индивида на самого себя при помощи слов — аффирмаций, мыслеобразов (визуализация), регулирования мышечного тонуса и дыхания. Психическая саморегуляция – это своеобразный способ кодирования своей собственной психики. Такая саморегуляция еще называется аутотренингом или аутогенной тренировкой. Вследствие саморегуляции возникает несколько важных эффектов, таких как: успокоение, т.е. устраняется эмоциональная напряженность; восстановление, т.е. ослабляется проявления утомления; активизация, т.е. повышается психофизиологическая реактивность.

Различают естественные способы саморегуляции, такие как сон, прием пищи, общение с животными и живой средой, горячий душ, массаж, танцы, движения и другое. Однако использовать такие средства не всегда существует возможность. Так, например, находясь на работе индивид в момент возникновения напряженной ситуации или переутомления не может лечь спать. А ведь именно своевременность саморегуляции является основополагающим фактором в психогигиене. Своевременная саморегуляция способна предотвратить скапливание остаточных явлений перенапряженных состояний, содействует восстановлению сил, способствует нормализации эмоционального фона, оказывает помощь во взятии контроля над своими эмоциями, усиливает мобилизационные ресурсы организма.

Естественные приемы саморегуляции – это одни из наиболее простых и доступных методов регуляции. К ним относят: улыбку и смех, позитивное мышление, мечтание, наблюдение за прекрасным (например, за пейзажем), рассматривание фотографий, животных, цветов, вдыхание чистого и свежего воздуха, похвалу кого-либо т. д.

Сон влияет не только на снятие общей усталости, но и помогает, как бы уменьшить влияние негативных переживаний, сделать их менее выраженными. Этим объясняется повышенная сонливость некоторого количества людей в период переживания ими стрессовых ситуаций или тяжелых жизненных моментов.

Водные процедуры прекрасно помогают снять усталость и расслабиться, также снимают раздражение и успокаивают. А контрастный душ помогает взбодриться, победить вялость, апатию и усталость. Хобби – для многих субъектов является прекрасным средством унять тревогу и напряжение, а также восстановить силы. Спорт и физические нагрузки способствуют борьбе со стрессами и усталостью, связанной с тяжелыми трудовыми буднями. Также, неплохо помогает снять накопленный стресс и усталость смена обстановки. Именно поэтому человеку так необходим продолжительный отпуск, при котором он сможет позволить себе поехать отдыхать на море, курорт, санаторий, дачу и др. Это прекрасное средство, восстанавливающее нужный запас душевных и физических сил.

Кроме вышеперечисленных естественных приемов регулирования различают еще и другие, например, управление дыханием, тонусом мышц, словесное воздействие, рисование, аутотренинг, самовнушение и множество других.

Самовнушение заключается в процессе внушения, который направлен на самого себя. Данный процесс позволяет вызвать у самого себя определенные нужные ощущения, контролировать и управлять когнитивными процессами психики, соматическими и эмоциональными реакциями. Все формулировки для самовнушения следует произносить вполголоса некоторое количество раз, при этом нужно полностью сосредоточиться на формулировках. Данный метод является базисом всевозможных способов и приемов психического саморегулирования таких как аутогенная тренировка, йога, медитация, релаксация.

При помощи аутотренинга индивид может восстановить работоспособность, улучшить настроение, повысить концентрацию внимания и т.д. в течение десяти минут без чьей-либо помощи, не дожидаясь, пока тревожное состояние, переутомление само пройдет или перерастет в нечто худшее.

Метод аутотренинга универсален, он позволяет субъектам индивидуально подобрать подходящую реакцию влияния на собственный организм, решить, когда именно необходимо ликвидировать появившиеся проблемы, которые связаны с неблагоприятными психическими или физическими состояниями.

Немецкий врач-психиатр Шульц в 1932 году предложил способ саморегуляции, который получил название аутогенная тренировка. Основой его разработки легли наблюдения за людьми, входящими в трансовые состояния. Он полагал, что базисом всех трансовых состояний являются такие факторы, как мышечное расслабление, психологический покой и чувство сонливости, самовнушение и внушение, высокоразвитое воображение. Поэтому, объединив несколько методов, Шульц создал авторскую методику.

Для индивидов, которые испытывают трудности с мышечным расслаблением, оптимально подойдет методика, разработанная Ж. Джекобсоном.

Саморегуляция поведения

В системе организации направленностей любых поведенческих действий поступок реализуется не только с позиции рефлекса, то есть от стимула к деянию, но и с позиции саморегуляции. Последовательные и итоговые результаты регулярно оцениваются при помощи многокомпонентной полярной афферентации в виде их вероятного удовлетворения начальной потребности организма. За счет чего любой итог поведенческой деятельности, который неадекватен удовлетворению начальной потребности, способен мгновенно восприниматься, оцениваться и вследствие этого происходит преобразование поведенческого деяния в направлении розыска адекватного исхода.

В случаях, когда живые организмы успешно достигли нужные им результаты, поведенческие деяния конкретной направленности прекращаются, при этом сопровождаясь личными позитивными эмоциональными ощущениями. После этого деятельностью живых организмов овладевает другая доминирующая потребность, вследствие чего поведенческое деяние идет в другом направлении. В тех же случаях, когда живые существа сталкиваются с временными преградами к достижению нужных результатов, вероятны два конечных результата. Первый – это выработка сформулированной приблизительной исследовательской реакции и преобразование тактики поведенческих проявлений. Второй заключается в переключении поведенческих актов с целью получения другого не менее значимого результата.

Система саморегуляции процессов поведения схематически может быть представлена таким образом: возникновение реакции – организм, который чувствует потребность, конец реакции – удовлетворение такой потребности, т.е. приобретение полезного адаптационного результата. Между началом и завершением реакций лежит поведение, его поэтапные результаты, которые направлены на итоговый исход и их регулярное оценивание при помощи обратной афферентации. Любое поведение всех живых существ изначально строится, основываясь на непрерывном сравнении свойств, влияющих на них наружных раздражителей с параметрами конечного адаптационного результата, при регулярном оценивании результатов, которые были получены с позиции удовлетворения начальной потребности.

Методы саморегуляции

Человек – это достаточно сложная система, которая для достижения более значительного уровня активности может использовать различные виды саморегуляции. Ее методы подразделяются в зависимости от периода их проведения на методы направленные на мобилизацию прямо перед стадией активности или на протяжении ее, методы, которые устремлены на полноценное восстановление сил во время отдыха (например, медитация, аутотренинг, музыкотерапия и другие).

В каждодневной жизни индивида методы, устремленные на восстановление, играют особую роль. Своевременный и полноценный ночной сон считается лучшим способом достижения восстановления сил. Сон обеспечивает индивиду высокую активность функционального состояния. Но вследствие постоянного влияния стрессовых факторов, переутомления и перегрузок, хронических напряжений, сон человека может нарушаться. Поэтому для саморегуляции могут понадобиться другие методы, которые направлены на получение индивидом полноценного отдыха.

В зависимости от сферы, в которой обычно происходит саморегуляция личности, методы бывают корректирующие, мотивационные и эмоционально-волевые. К эмоционально-волевым относят следующие приемы саморегуляции: самовнушение, самоисповедь, самоприказ и другие.

Самоисповедь заключается в полном внутреннем отчете перед своей личностью о реальной персональной роли в разных жизненных ситуациях. Данный прием представляет собой откровенное повествование о превратностях судьбы и сложностях жизни, об ошибках, неправильных шагах, сделанных ранее, то есть о самом сокровенном, о глубоко личных волнениях. Благодаря этому приему индивид освобождается от противоречий и снижается уровень напряженности психики.

Самоубеждение заключается в коммуникативном процессе сознательного, критического и аналитического воздействия на персональные личностные установки, основу . Более действенным данный прием станет только тогда, когда начнет опираться на жесткую логику и холодный интеллект, на объективный и разумный подход к преградам, противоречиям, проблемам в процессах жизнедеятельности.

Самоприказ представляет собой осуществление решительных поступков в обстоятельствах четкости поставленной цели и ограниченности во времени для обдумывания. Вырабатывается в процессе проведение тренировок для преодоления себя, в тех случаях, когда нужное действие берет свое начало сразу же после отдачи такого приказа. И, как следствие, постепенно формируется рефлекторная связь, которая объединяет внутреннюю речь и действие.

Самовнушение – это осуществление психорегуляторной функции, которая действует на уровне рассудка, стереотипном уровне, выставляющем требование воздействия творческих усилий для анализа и разрешения трудных ситуаций. Наиболее действенными являются словесные и мысленные самовнушения в том случае, если они характеризуются простотой, краткостью, позитивностью, оптимистичностью.

Самоподкрепление заключается в контролирующих реакциях саморегуляции личностной жизнедеятельности. Итог деятельности и сама деятельность оценивается с позиции персонального личностного стандарта, то есть контролируются. Стандарт – это своеобразный эталон, устанавливаемый индивидом.

В мотивационной сфере выделяют два метода саморегуляции: опосредованный и непосредственный. Опосредованный метод основывается на итоге влияния на центральную нервную систему в общем или на некоторые конкретные образования посредством факторов непосредственного воздействия, например, медитация. Непосредственные методы представляют собой прямой и осознанный пересмотр личностью своей мотивационной системы, корректировку тех установок и побуждений, которые не устраивают ее по каким-то причинам. К такому методу относят аутотренинг, самогипноз и др.

К методу корректировки причисляют: самоорганизацию, самоутверждение, самоактуализацию, самодетерминацию.

Показателем зрелости личности является самоорганизация. Существуют характерные признаки процесса становления самоорганизации: деятельное делание себя личностью, соотношение жизненных предпочтений персональным особенностям личности, склонность к самопознанию, определению своих слабых и сильных черт, ответственное отношение к деятельности, труду, своим словам и поступкам, к окружающему социуму.

Самоутверждение имеет взаимосвязь с потребностями индивида в самораскрытии, в проявлении собственной личности и самовыражении. То есть самоутверждение – это устремление субъекта к приобретению и поддержанию конкретного социального статуса, чаще выступающее в качестве доминирующей потребности. Такое стремление может выражаться в настоящих достижениях в тех или иных сферах жизнедеятельности и в отстаивании перед другими собственной значимости посредством словесных высказываний.

Самодетерминация заключается в способности индивида самостоятельно избирать направленности саморазвития.

Самоактуализация заключается в устремлении индивида к вероятно более полноценному выявлению и формированию персональных личностных потенциалов. Также самоактуализация является непрерывным осуществлением возможных потенциалов, талантов, способностей в качестве свершения своей жизненной цели или призвания судьбы.

Существует также метод идеомоторной тренировки. Она основана на том, что каждому мысленному движению сопутствуют микро движения мышц. Поэтому существует возможность усовершенствования действий без их выполнения в реальности. Суть ее заключается в осмысленном проигрывании будущей деятельности. Однако наряду со всеми преимуществами данного метода, такими как экономия временных и денежных ресурсов, сил, существует ряд сложностей. Выполнение этой методики требует серьезности в отношении, сосредоточенности и концентрированности, мобилизации воображения. Существуют определенные принципы проведения тренировки индивидами. Во-первых они должны воссоздать как можно более точный образ движений, которые собираются отрабатывать. Во-вторых – мыслеобраз действий должен быть непременно связан с их мышечно-суставными чувствами, только в этом случае это будет настоящим идеомоторным представлением.

Каждый индивид должен выбирать и подбирать методы саморегуляции индивидуально, в соответствии со своими личностными предпочтениями и те, которые способны помочь ему успешно регулировать свою психику.

Саморегуляция состояний

Вопрос о саморегуляции состояний начинает вставать тогда, когда состояния оказывают значительное воздействие на эффективность производимой деятельности, межличностного общения, психическое и физиологическое здоровье. При этом под саморегуляцией понимается не только ликвидация негативных состояний, но и вызов позитивных.

Так устроен человеческий организм, что при возникновении напряженности или тревожности у него изменяется мимика, увеличивается тонус мускулатуры скелета, темп речи, возникает суетливость, которая приводит к ошибкам, учащается пульс, изменяется дыхание, цвет лица. Если индивид переключит свое внимание с причин гнева или печали на их наружные проявления, такие как слезы, выражения лица и т.д., то эмоциональное напряжение спадет. Из этого следует сделать вывод, что эмоциональное и физическое состояние субъектов тесно взаимосвязано, поэтому они могут влиять друг на друга.

Способы саморегуляции состояний могут быть связаны с дыханием, с мускулатурой и пр.

Самым простым, однако, довольно эффективным способом эмоциональной регуляции является расслабление мимических мышц. Чтобы научиться управлению собственными эмоциями для начала следует овладеть расслаблением мышц лица и произвольным контролем их состояния. Контроль будет более эффективным при раннем его включении с момента появления эмоций. Например, при гневе могут автоматически сжиматься зубы и меняться выражение лица, но если попытаться контролировать проявления, задавая при этом себе вопросы такого типа «как смотрится мое лицо?», мышцы лица начнут расслабляться. Любому индивиду очень важно научиться навыкам расслабления мимических мышц, чтобы использовать их в служебных или других ситуациях.

Еще одним резервом для стабилизации эмоциональных состояний служит дыхание. Как бы странно это не звучало, однако далеко не каждый умеет правильно дышать. Вследствие неправильного дыхания может проявляться повышенная утомляемость. В зависимости от того, в каком состоянии находится индивид на данный момент, меняется и его дыхание. Так, например, в процессе сна у человека ровное дыхание, у разгневанного индивида дыхание учащается. Из этого следует, что расстройства дыхания имеют зависимость от внутреннего настроя человека, а значит с помощью контроля над дыханием можно влиять на эмоциональное состояние. Основным смыслом дыхательных упражнений является сознательный контроль над глубиной, частотой и ритмом дыхания.

Визуализация и воображение также являются эффективными средствами саморегуляции. Визуализация заключается в создании внутренних мыслеобразов в сознании субъекта, то есть своеобразная активизация воображения посредством зрительных, слуховых, вкусовых, осязательных и обонятельных ощущений и их комбинаций. Данный прием помогает индивиду активизировать память, воссоздать именно те ощущения, которые он испытывал ранее. При воспроизведении в сознании определенных образов мира, можно довольно быстро отвлечься от тревожной ситуации и восстановить эмоциональную стабильность.

Эмоциональная саморегуляция

Эмоциональная саморегуляция подразделяется на несколько уровней: бессознательный, сознательный волевой и сознательный смысловой. Система саморегуляции представлена данными уровнями, которые являют собой этапы становления механизмов регуляции в процессе онтогенеза. Превалирование одного уровня над другим рассматривается как параметр генеза интегративно-эмоциональных функций сознания субъекта.

Определенные механизмы психологической защиты обеспечивают бессознательный уровень. Данные механизмы работают на подсознательном уровне и имеют направленность на ограждение сознания от травмирующих факторов, неприятных переживаний, которые взаимосвязаны с внутренними или внешними конфликтными ситуациями, состояниями тревожности и дискомфорта. Т.е. это определенная форма переработки травмирующих факторов, своеобразная система стабилизации индивида, которая проявляется в ликвидации или минимизации негативных эмоций. К таким механизмам можно отнести: отрицание и вытеснение, сублимацию и рационализацию, обесценивание и др.

Сознательно-волевой уровень эмоциональный саморегуляции направлен на приобретение комфортного состояния психики при помощи усилий воли. К этому уровню можно также отнести и волевой контроль наружных проявлений эмоций. Большинство методик саморегуляции, существующих сегодня, имеют отношение именно к данному уровню (например, аутотренинг, мышечная релаксация по Джекобсону, дыхательные упражнения, труд, катарсис и др.).

На уровне сознательной регуляции осознанная воля устремлена не на решение конфликта потребностей и мотиваций, которые лежат в основе дискомфорта, а на изменение его объективных и индивидуальных проявлений. То есть в результате действий не будут устранены причины такого эмоционального дискомфорта. Следовательно, механизмы данного уровня по сути своей являются симптоматическими. Данная особенность будет общей и для сознательной и для бессознательной регуляции. Отличие между ними заключается лишь в уровне, на котором происходит процесс: сознательном или подсознательном. Однако четкого жесткого рубежа между ними не существует. Это связано с тем, что волевые действия по регуляции вначале могут осуществляться с участием сознания, а затем, постепенно становясь автоматическими, могут переходить и на подсознательный уровень.

Сознательно-смысловой (ценностный) уровень эмоциональной саморегуляции является качественно новым способом разрешения проблем, связанных с эмоциональным дискомфортом. Данный уровень регуляции имеет цель устранить глубинные причины возникновения такого дискомфорта, разрешить внутренние конфликты потребностей и мотиваций. Эта цель достигается посредством понимания и переосмысления индивидуальных ценностей и потребностей, приобретением новых смыслов жизни. Наивысшим проявлением смысловой регуляции является саморегулирование на уровне смыслов и потребностей бытия.

Для реализации эмоционального саморегулирования на сознательно-смысловом уровне следует научиться четко мыслить, различать и обрисовывать при помощи слов тончайшие оттенки индивидуальных переживаний, постигать персональные потребности, которые лежат в основе эмоций и чувств, отыскивать смысл в любых переживаниях, даже в неприятных, и сложных жизненных обстоятельствах.

Саморегуляция деятельности

В современном воспитании и обучения развитие саморегуляции личности является одной из самых сложных задач. Саморегуляция, которая реализуется индивидом в процессах деятельности и направлена на приведение потенциалов субъекта согласно требованием такой деятельности, носит название саморегуляция деятельности.

Функциональными частями, которые осуществляют полноценный процесс саморегулирования деятельности, являются следующие звенья.

Целеполагание или принятая индивидом направленность деятельности заключается в выполнении общей системообразующей функции. В этом звене вся процедура саморегулирования образуется с целью достижения поставленной цели именно в том виде, в котором она осознается субъектом.

Следующим звеном является индивидуальная модель значимых обстоятельств. Данная модель отображает комплекс определенных внутренних и внешних обстоятельств активности, учитывать которые сам индивид считает важным для успешного выполнения деятельности. Она несет в себе функцию своеобразного источника сведений, на основании которых субъект может осуществлять программирование персональных исполнительских поступков и действий. Она также включает в себя и сведения о динамике обстоятельств в процессах деятельности.

Субъект реализует регуляторный аспект построения, сотворения определенной программы исполнительских деяний для осуществления такого звена саморегуляции, как программа исполнительских деяний. Данная программа – это информационное образование, которое определяет характер, порядок, методы и другие характеристики деяний, устремленных на достижение поставленной цели в конкретных условиях, выделенных самим индивидом, как значимые, как основание для программы действий, которая принимается.

Система персональных параметров достижения цели является функциональным специфическим звеном для регуляции психики. Данная система несет в себе функции уточнения и конкретизации начальных форм и содержания цели. Формулировка цели в общем виде часто бывает недостаточна для точного, направленного регулирования. Поэтому индивид стремится преодолеть начальную информационную расплывчатость цели, при этом формулируя параметры оценивания результатов, которые соответствуют его индивидуальному пониманию поставленной цели.

Следующее регуляторное звено – это контроль и оценивание реальных итогов. Оно несет функцию оценивание текущих и окончательных результатов касательно системы принятых индивидом параметров успешности. Данное звено снабжает сведениями об уровне соответствия или несоответствия между запрограммированной направленностью деятельности, ее промежуточными и итоговыми результатами и их настоящим (реальным) ходом достижения.

Последнее звено в саморегуляции деятельности – это решение о коррекционных действиях в системе регулирования.

Психологическая саморегуляция

Сегодня в психологических практиках и науке такое понятие, как саморегуляция применяется достаточно широко. Но в силу сложности самого понятия саморегуляция и вследствие того, что понятие саморегулирования применяется в абсолютно разных областях науки, на данный момент существует несколько вариаций трактовок. Чаще под саморегулированием понимается процедура, которая обеспечивает стабильность и устойчивость системы, равновесие и трансформация, характеризующаяся целенаправленностью изменений личностью различных механизмов психофизиологических функций, которые имеют отношение к образованию особенных средств контроля над деятельностью.

Выделяют такие основные значения, которые вкладываются в понятие саморегуляции.

Психологическая саморегуляция есть одна из важнейших функций сознания индивида, которую психологи выделяют наравне с отражением. Ведь именно взаимосвязь данных функций обеспечивает интеграцию процессов психики, единство психики и всех явлений психики.

Саморегуляция – это особенное психическое явление, которое оптимизирует состояние субъекта, и подразумевает наличие определенных методов, приемов, способов и техник. Более широко может пониматься саморегулирование в тех случаях, когда данный процесс объединяет в себе не только привидение своего состояния в нужному уровню, но и все отдельные процессы управления на уровне личности, ее смыслов, ориентиров, целей, на уровне управления когнитивными процессами, поведением, поступками, деятельностью, коммуникациями.

Саморегулирование проявляется во всех психических явлениях, которые присущи индивиду. Психологическая саморегуляция включает в себя регуляцию отдельных процессов психики, таких как восприятие, ощущение, мышление и др., регуляцию индивидуального состояния или навыки в управлении собой, которые стали свойством субъекта, особенностями его характера вследствие самовоспитания и воспитания, регуляцию социального поведения индивида.

Психологическая саморегуляция – это целеустремленная трансформация работы разных психофизиологических функций, для реализации которой необходимо развитие определенных способов контроля над деятельностью.

Несостоятельность в регулировании собственных эмоциональных состояний, неумение справляться с аффективными настроениями и стрессами является преградой для успешной профессиональной деятельности, способствует расстройствам межличностных отношений в коллективах и семье, препятствует достижению принятых целей и реализации намерений, ведет к расстройству здоровья индивида.

Поэтому постоянно разрабатываются специфические приемы и способы, помогающие справиться с сильными эмоциями и предотвратить их превращение в аффекты. Первое, что рекомендуется – это своевременно выявить и осознать неугодную эмоцию, провести анализ ее истоков, избавиться от зажима в мышцах и попытаться расслабиться, при этом нужно ритмично и глубоко дышать, привлечь ранее припасенный образ приятного и позитивного события своей жизни, постараться посмотреть на себя как бы со стороны. С помощью выдержки, специальных тренировок, самоконтроля, культуры межличностных взаимоотношений можно не допустить образование аффекта.

Основной целью психологической саморегуляции является образование определенных психических состояний, которые способствуют наиболее лучшему применению психологических и физиологических способностей личности. Под такой регуляцией понимается целеустремленная трансформация отдельных функций психики и нервно-психических настроений в целом, которая достигается посредством специально созданной активности психики. Данный процесс проистекает за счет специфических мозговых перестроек, вследствие чего образуется деятельность организма, направляющая концентрировано и более рационально весь потенциал организма на разрешение возникших задач.

Приемы прямого воздействия на состояние организма можно образно разделить на две основные группы: внешние и внутренние.

К первой группе нормализации функциональных состояний относят рефлексологический метод. Он происходит посредством воздействия на биологически активные и рефлексогенные точки, организацию грамотного рациона питания, фармакологию, функциональную музыку и светомузыкальные влияния, мощнейшим методом активного влияния служит воздействием одного индивида на другого через приказ, гипноз, убеждение, внушение и др.

Рефлексологический метод, кроме применения в медицине, также широко используется для превентивных мер при пограничных состояниях, для увеличения трудоспособности, экстренной мобилизации резервов организма.

Оптимизация рациона питания немаловажна в процессах нормализации функциональных состояний. Так, например, нехватка в организме необходимых полезных минералов, витаминов и других веществ обязательно ведет к понижению сопротивляемости. Вследствие чего появляется быстрая утомляемость, возникают стрессовые реакции и др. Поэтому сбалансированное питание и включение в него обязательных продуктов является одним из актуальных превентивных методов неблагоприятных состояний.

Одним из наиболее давних и распространенных методов воздействия на личностное состояние является фармакотерапия. Однако в качестве превентивных мер должны использоваться только максимально естественные препараты.

Не менее широкое применение получило сочетание функциональной музыки с цветовыми и световыми воздействиями. Также интересным считается метод библиотерапии — лечебное чтение, предложенное Бехтеревым. Реализуется данный метод путем прослушивания некоторых фрагментов их художественных произведений, например, стихов.

Механизмы саморегуляции

Практически во всех способах саморегулирования применяются два главных психофизиологических механизма: понижение уровня бодрствования мозга до определенной степени и максимальная концентрация внимания на разрешаемой задаче.

Бодрствование бывает активным и пассивным. Активное бодрствование проявляется в случаях, когда индивид читает книгу или смотрит фильм. Пассивное бодрствование проявляется в случаях, когда субъект ложится, закрывает глаза, расслабляет все мышцы, старается не думать специально ни о чем. Данное состояние является первым этапом на пути к засыпанию. Следующим этапом – более низким уровнем бодрствования, будет дремота, т.е. поверхностная сонливость. Далее, субъект как бы по ступенькам спускается в темное помещение и засыпает, окунается в глубокий сон.

По итогам проводимых исследований было выявлено, что мозг человека, который находится в состояниях дремоты и пассивного бодрствования, приобретает одно довольно важное свойство – он становится максимально восприимчивым к словам, к взаимосвязанными с ними мысленными образами и представлениями.

Отсюда следует, что для того, чтобы слова, характеризующиеся целенаправленностью, и соответственные им мыслеобразы и представления выказывали ярко очерченное влияние на индивидов, их следует пропускать через мозг, который находится на сниженной стадии бодрствования – в состоянии, которое напоминает дремоту. Это является основной сутью первого механизма, который применяется в методах психического саморегулирования.

Второй важный механизм саморегуляции – максимальная концентрация внимания на разрешаемой задаче. Чем сосредоточеннее внимание, тем будет выше успешность деятельности, которой субъект уделяет внимание в данный момент. Так устроен человек, что он не в состоянии одновременно сосредотачивать внимание на нескольких явлениях или предметах. Так, например, невозможно одновременно слушать радио и читать книгу. Внимание может быть приковано или к радио или к книге. И когда внимание направлено на книгу – человек не слышит радио, и наоборот. Чаще всего при попытках делать два дела одновременно страдает качество выполнения двух дел. Поэтому нет смысла в занятии двумя действиями одновременно. Однако совсем немногие умеют целиком отключаться от мешающих факторов. Для того чтобы научиться полноценно владеть собственным вниманием, следует ежедневно тренироваться несколько раз в день пытаясь в течение пары минут удерживать внимание на чем-либо. При таких тренировках ни в коем случае не следует напрягаться. Нужно научиться удерживать концентрированное внимание, при этом не напрягая себя ни в физическом плане, ни в психологическом.

Среди основоположных механизмов мотивационного уровня личностной саморегуляции, которые наиболее эффективны в критических ситуациях выделяют смысловое связывание и рефлексию.

Механизм саморегулирования, при котором проистекает образование нового смысла посредством его эмоционального насыщения через соединение нейтрального содержания со смысловой и мотивационной сферами личности, носит название смысловое связывание.

Рефлексия позволяет индивиду как бы посмотреть на себя с другой стороны, трансформировать отношение к чему-то, переустроить свой мир, адаптироваться к постоянно изменяющейся реальности. Рефлексия – это способ саморазвития личности, в отличие от неосознанных форм саморегулирования (психологической защиты).

Итак, саморегуляция – это системный процесс, способный обеспечивать адекватную обстоятельствам трансформацию, пластичность жизненной деятельности индивида на любой ее стадии. Данный процесс характеризуется целенаправленностью активности субъекта, которая реализуется посредством взаимодействия различных явлений, процессов и уровней психики. В саморегулируемых процессах определяется цельность и системная интеграция психики.

Тренинг

«Способы саморегуляции эмоционального состояния»

Цель : развитие способностей саморегуляции, освоение способов саморегуляции.

Задачи:

1. Обучить различным способам саморегуляции
2. Развивать навыки формирования произвольного контроля.

Контингент – от 18 до 50 лет.

Сроки реализации : одно занятие в течение недели.

Длительность – 45 минут.

Количество участников – до 12 человек.

Условия проведения – просторное помещение.

Оборудование: стулья, карандаши, ручки, фломастер, ватман и маркер.

Ход занятия

Организационная часть.

Добрый день!

1. Упражнение на знакомство «Назови свое имя»

Задача: познакомиться друг с другом.

Инструкция:

1. Предлагается представиться
2. Добавьте, слово которое начинается на то же букву, что и ваше имя. Например: Вероника – верная

Рефлексия:

Понравилась ли Вам упражнение? Каковы Ваши ощущения?

2. Упражнение на разогрев: «Здравствуйте!»

Цель: снятие эмоциональной напряженности

1. Необходимо встать в круг
2. Рассчитатся на «березу» и «лилию»
3. «Лилии» образуют внутренний круг, и стоят на месте.
4. «Березы» внешний круг, и ходят по кругу.

Слово «здравствуйте» на разных языках звучит по разному, но смысл слова на всех языках означает «желаю здоровья», «здорово живете».

1. необходимо поздороваться как японцы
2. поздороваться как английские джентльмены (снимают шляпу)
3. поздороваться как бразильцы

Рефлексия:

1. Вот мы с вами поздоровались.

2. Каковы ваши ощущения?

3. Что вы чувствуете?

Выступление

Большинство из нас настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслаблять по собственной воле, по своему желанию. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и нормализует душевное равновесие, дает необходимый короткий отдых.

1. Рассмотрим сначала естественные способы регуляции , организма. Наверняка вы интуитивно используете многие из них, назовите какие именно?

Участники перечисляют:

А) длительный сон

Б) вкусная еда

В) общение с природой и животными

Г) баня

Д) массаж

Е) движение

Ж) танцы, смех

Размышление о приятном, расслабление мышц.

Попробуйте задать себе вопрос:

Что помогает вам поднять настроение, переключиться

Что я могу использовать из выше перечисленного

К сожалению, подобные средства нельзя использовать на работе, непосредственно в тот момент, когда возникает напряженная ситуация или накопилось утомление. В таких случаях можно использовать специальные способы саморегуляции , которые достаточно просты в использовании, весьма эффективны, и для их освоения требуется минимальное количество времени.

Основная часть

Проблемная ситуация: « Вспомни что-нибудь неприятное»

Участникам предлагается закрыть глаза и вспомнить какое-либо неприятное событие, происшедшее с ним совсем недавно (в течение 1 минуты) со всеми подробностями и не открывая глаза, застыть в том положении, в котором участники находились в процессе воспоминания с помощью «внутреннего взгляда посмотреть» на то в каком состоянии находятся мышцы тела.(начинаем с лицевых мышц и заканчивая ногами) запомнить данное состояние.

Обсуждение ощущений:

Какие ощущения возникли в процессе воспоминания?

Какие ощущения были в мышцах?

Где больше всего чувствовалось напряжение?

Приятным было такое состояние?

Беседа:

Какой вред наносит постоянное напряжение?

Меняется мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры темы речи, суетливость, изменяется дыхание, пульс, цвет лица, могут появится слезы.

Первым шагом к успеху является психологическая установка на успех. «Хранить в своей памяти негативные представления равнозначно медленному самоубийству» - пишет Х. Линдеман, изестный специалист по аутогенной тренировке.

Итог

Самый простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции – расслабление.

В гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица, возникает это автоматически, рефлекторно. Однако стоит запустить вопросы «самоконтроля», «не сжаты ли зубы», «как выглядит мое лицо» и мимические мышцы начинают расслабляться; Хорошо помогают упражнения на дыхание: « самомассаж», « пропевание звуков».

Упражнение: « Вспомни неприятную ситуацию и расслабься»

Задачи: контроль мышечного напряжения.

Инструкция:

1. Необходимо погрузиться в воспоминания той же ситуации, но при этом постараться контролировать мышечное напряжение и в случае возникновения напряжения - расслабиться.

Рефлексия:

1. Что чувствуете?
2. Какие ощущения возникли после расслабления?

Телесно ориентированное упражнение «Погода»

Задачи: выработать положительное качество для расслабления.

Инструкция:

1. Участники разбиваются по парам.

Одни отворачиваются к партнеру спиной, первый – «бумага», второй «художник». Ведущий предлагает «художникам» нарисовать на «бумаге» (спине) сначала теплый ласковый ветер;

Затем усиливающий ветер

Затем дождь

Сильный ливень, переходящий в град

Снова ветер, переходящий в теплое солнышко, согревающее всю землю

В конце ласковое теплое солнышко, согревающее всю землю.

По окончании упражнения, участники меняются местами.

Рефлексия.

Что вы чувствуете?

Итог. Каждый участник высказывает свое мнение и рассказывает о тех ощущениях, которое появились в процессе игры.

Упражнение: пропевание звуков

Задачи: научить себя расслабиться с помощью правильного дыхания.

Инструкция:

1.сядем по удобнее, спина расслаблена, руки спокойно лежат на коленях. Можно закрыть глаза. Сделаем глубоких медленных вдохов и при выдохе поем звук: а, о, у, х.

Древневосточная медицина гласит, что пропевание звуков гармонирует внутренние органы. Звук А – хорошо снимает нервные стрессы, Звук О – оживляет деятельность поджелудочной железы. Звук У – гармонирует выделительную систему. Звук Х – стимулирует выброс негативной энергии.

Рефлексия.

Каковы ощущения? Что Вы чувствуете?

Релаксация.

Звучит спокойная музыка. Представили солнечный летний день.

Инструкция.

Сядем поудобнее. Спина расслаблена, можно закрыть глаза.

Текст для релаксации

Я отдыхаю

Я расслаблен

Все тело отдыхает

Не чувствую никакой усталости

Я отдыхаю

Дышу свободно и легко

Дышу ровно и спокойно

Сердце успокаивается

Оно бьется ровно и ритмично

Расслаблены ручки руки

Плечи расслаблены и опущены

Чувствую тяжесть рук

Приятное тепло чувствую в руках

Расслаблены чувства ноги

Они неподвижные и тяжелые

Приятное тепло чувствую в ногах

Все тело расслаблено

Расслаблены мышцы спины

Расслаблены мышцы живота

Расслаблены мышцы лица

Лоб разглажен

Веки опущены и мягко сомкнуты

Все лицо спокойное и расслабленное

Я отдохнул

Чувствую себя свежим

Дышу глубже и чаще

Чувствую бодрость и свежесть во всем теле

Потягиваюсь

Открываю глаза

Тело напряжено как пружина

Хочется встать и действовать

Я полон сил и бодрости.

Рефлексия:

Что вы чувствуете?

Что понравилось?

Что изменилось в эмоциональном состоянии?

Какие ощущения в теле?

Какое настроение?

Упражнение: Комплимент.

Задача: передать переживаемые позитивные эмоции и способствовать создание хорошей атмосферы.

Инструкция.

Участники по кругу говорят соседу комплименты. Собеседник должен показать свою радость и принять их. Важное условие: комплименты должны быть искренними. По цепочке пока на замкнется круг.

Ход упражнения.

Рефлексия.

Понравились ли Вам комплименты?

Как Вы чувствовали при получении комплиментов?

Домашнее задание: Совершенствовать способность расслабления мышц в стрессовых ситуациях или при воспоминании.

Литература:

1. Добрович А.Б. Воспитателю о психологии, и психологические общения, М., 1987
2. Семенова Е.М. Тренинг эмоциональной устойчивости- М., 2002
3. Картушина Е.П., Романенко Т.В.-Волгоград, 2009
4. 4. Нуриманова Ф.К., Сурганова Д.К. Психологическая компитентность педагога в условиях внедрения ФГОС нового поколения. ИРО РБ, Уфа, 2012г.