Тренировка коленей. Лучшие упражнения для укрепления, восстановления и снижения боли в коленях.

Включайте в свою тренировочную программу данные упражнения, чтобы укрепить свои колени для оптимальной производительности в упражнениях с тяжелыми весами.

Если Вы страдаете от болей в коленях , а во время сгибания чувствуете дискомфорт и жжение, знайте, Вы не одиноки. По одному из исследований около 26% взрослого населения страдает от болей в коленях.

Причины болей в коленях могут быть разными. К примеру, чрезмерная нагрузка на них, либо ограниченная подвижность или мышечный дисбаланс - это одни из наиболее главных факторов, приводящих к болям в коленях. Какой бы ни была причина, Вы не должны с этим жить. Попытайтесь добавить эти упражнения к Вашей ежедневной разминке и растяжке.

Ниже представлены как очень легкие, так и более сложные упражнения. Подберите подходящие именно для Вас, т.к. у каждого человека могут быть разные причины болей и разные проблемы с коленями.

Совет: начинающим советую начать с упражнений, в которых сустав не нагружен (это упражнения, где вес тела не давит на сустав). Позже подключайте упражнения с нагруженным суставом и прогрессируйте нагрузку.

• Разгибания и вращения ног с ненагруженным суставом

На первоначальном этапе необходимо сильно не нагружать коленные суставы. Начните свою разминку с обычных вращений ног сидя на стуле или лежа на полу. Также, сидя на стуле, можно сгибать и разгибать колени, задерживая ногу в выпрямленном состоянии. Выполняйте упражнения без нагрузки. Если они слишком легкие для Вас, то подключайте в свою тренировочную программу следующие упражнения с нагруженным коленным суставом, описанные ниже.

• Выпады в стороны с собственным весом

Необходимо встать прямо и положить ладони на бедра. Согните колени и сделайте выпад вправо. После, не разгибая колени, выполните выпад влево и перенесите корпус тела на противоположную ногу. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы колено опорной ноги всегда держалось ровно над стопой. Выполняйте 2-3 подхода по 4-6 повторений в каждую сторону.

• Выпады вперед с собственным весом

Техника выполнения упражнения такая же, как в обычных или . Однако на первоначальном этапе упражнение выполняется только с собственным весом.

Встаньте прямо, ноги в начальном положении на одной линии. Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, одновременно сгибая колени в двух ногах. Корпус не наклоняйте сильно вперед, это увеличивает нагрузку на коленный сустав. Амплитуда движения должна быть такая, чтобы колено задней ноги практически коснулась пола. Если боль не позволяет. То делайте максимально допустимую для Вас амплитуду не в ущерб здоровью. Руки необходимо держать на талии, в конечной точке движения можете положить их на колено передней ноги для равновесия, однако не перестарайтесь, т.к. это увеличивает нагрузку на сустав. В нижней точке движения растяните мышцы задней поверхности ноги. После чего вернитесь в исходное положение и выпрямитесь. Затем повторите движение. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы колено опорной ноги всегда держалось ровно над стопой. Выполняйте 2-3 подхода по 4-6 повторений на каждую ногу.

• Растяжка четырехглавой мышцы и передней поверхности бедра

Необходимо согнуть ногу назад, поднести пятку к ягодицам и захватить стопу рукой. Держите колени вместе. Вы должны почувствовать, как мышцы передней поверхности бедра постепенно растягиваются. Чтобы лучше сохранять равновесие, концентрируйте свое внимание на голеностопе опорной ноги. Если Вам трудно держать равновесие, то свободной рукой ухватитесь на любую опору. Упражнение выполняйте в течение 8-10 секундд 2-3 подхода .

Необходимо согнуть ногу вперед, поднести колено к груди и захватить двумя руками голень. Тазобедренные суставы должны находиться на одной линии. На протяжении всего упражнения удерживайте туловище прямо. Если Вам трудно держать равновесие, то обопритесь спиной на стену или другую опору. Упражнение выполняйте в течение 8-10 секунд , затем поменяйте ногу. Выполняйте 2-3 подхода .

Данные упражнения можно выполнять лежа или сидя, не нагружая сустав собственным весом!

• «Ласточка»

Необходимо встать прямо, приподнять одну руку вверх и вытянуть ее вперед. Согните корпус в тазобедренных суставах и наклонитесь вперед до параллели с полом, одновременно поднимая одну ногу назад также до параллели с полом. Старайтесь удерживать корпус и всегда смотрите вниз. Держите вытянутую ногу и ругу на одной линии. Чтобы лучше сохранять равновесие, на протяжении всего упражнения концентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги. Если Вам трудно держать равновесие, периодически держитесь рукой за любую опору. Удерживайте данное положение, сколько сможете. После сделайте 1 минутную паузу и повторите упражнение для другой ноги.

Для более продвинутых можно усложнить упражнение «ласточка» , и выполнять его в полуприседе, т.е. слегка согнув колено опорной ноги.

• Отведение колена и растяжение лодыжки

Сама лодыжка позволяет коленному и тазобедренному суставам взаимодействовать и работать вместе во время движения. Ограничение движения лодыжки, может привести к травмам и дискомфорту. Для этого упражнения понадобится эластичный бинт или резинка из упругого материала (как на видео), которые позволят разработать проблемные суставы. Они могут увеличить диапазон движения, что позволит хрящевой ткани получать питательные вещества, следовательно, мы облегчим боль.

Один конец резинки необходимо зафиксировать вокруг прочного устойчивого основания (к примеру, вокруг рамы), а другой вокруг лодыжки. Поставьте ноги в шахматном порядке (как при выпаде вперед), нога с резинкой должна быть впереди. Резинка должна быть хорошо натянута, чтобы Вы почувствовали легкое напряжение. Это начальная позиция выполнения упражнения.

Выдвинете колено вперед, насколько Вам комфортно. При этом жестко держите ногу с резинкой, стопа должна полностью стоять на полу (не на пальцах). Не стесняйтесь поворачивать лодыжку из стороны в сторону, при этом двигая коленом вперед и назад, как если бы Вы шли. Длительность упражнения всего 45 сек

На видео приведены несколько примеров выполнения упражнения. Для начального этапа при сильных болях можно не сгибать сильно колено, а лишь немного двигать его вперед-назад. Позже можно полностью сгибать колено и с помощью рук увеличивать амплитуду движения колена вперед-назад, поворачивая при этом лодыжку в стороны. Для более «продвинутых» можно сверху колена положить груз (блин или гирю) для увеличения нагрузки на коленный сустав и лучшей амплитуды движения.

• Раскатка голени

Валик с мягкой тканью является потрясающим инструментом для раскатки голени. Фитнес-энтузиасты используют его в различных упражнениях для своих бедер, нижней части спины и других проблемных зон. Однако есть область, которой многие атлеты редко уделяют внимание в своей повседневной тренировке - это голень. Возможно, потому что это сложная область для развития, к тому же она практически не участвует во многих упражнениях и не сильно утомляется. Даже если эта область у Вас не болит и Вы не чувствуете в ней напряжение и дискомфорт, то это еще не означает, что у Вас в будущем не возникнут проблемы с коленями. Как показывает практика, практически 100% людей, которые страдают от болей в колене, чувствуют большой дискомфорт при выполнении данного упражнения.

Техника выполнения упражнения:

Встаньте на четвереньки и подложите мягкий ролик под свои лодыжки. Вытяните пальцы ног, чтобы прочувствовать мышцы голени. Затем начните перекатывать ролик к колену, при этом надавливая голенью на ролик и создавая небольшой и комфортное для Вас давление. Вы должны полностью контролировать давление на протяжении всего движения ролика. Масса Вашего тела играет в этом упражнении большую роль. Если масса не большая, то искусственно создавайте давление на ролик при помощи остальных мышц тела. Выполняйте упражнение в течение 45 - 60 секунд . Этого должно хватить, чтобы снять напряжение с мышцы этой области ног.

Можно менять положение тела и прокатывать голень по ролику со всех сторон. Проработайте бока голени и икры. Для этого просто меняйте положение тела: сядьте сбоку или на ягодицы и т.д. Все движения остаются прежними - прокатываем ролик от лодыжки до коленного сустава.

• Растяжка четырехглавой мышцы бедра на стене

Данное упражнение могут выполнять все, т.к. оно не требует специальных приспособлений, что сэкономит Ваш бюджет. Выполнить это упражнение можно где угодно: в спортзале, дома и т.д. Большим плюсом этого упражнения является то, что оно включает в себя нагрузку практически на все мышцы и суставы ног: мышцы передней поверхности ног (квадрицепсы), задней поверхности ног (сгибатели бедра), голеней, лодыжек и коленей.

Техника выполнения упражнения:

Встаньте спиной к стене и примите положение выпада. Обопритесь тыльной частью стопы задней ноги на стену. Правильно и удобно для себя расположите колено задней ноги, т.к. от его положения зависит сила растяжения рабочих мышечных групп. Чем ближе заднее колено к стене, тем сильнее будет натяжение в мышцах. Если Вы хотите растянуть сгибатели бедра, просто немного наклонитесь бедрами вперед.

Под колено можно положить полотенце или другую мягкую ткань для уменьшения возможного дискомфорта или болей в суставе.

• Проработка мышц задней поверхности бедра

Все мышцы задней поверхности бедра (полусухожильная и полуперепончатая мышцы и бицепс бедра) соединяются с коленным суставом. Следовательно, проблемы в любой из этих мышц может привести к болям в коленях, задней части колена и голени.

Техника выполнения упражнения:

Возьмите мяч для тенниса или лакросса, сядьте на стул или любой выступ, позволяющий разгибать ногу. Поместите мяч под ногу в район подколенных сухожилий. Это начальная позиция выполнения упражнения.

Разгибайте и сгибайте колено, надавливая при этом на мышцы сверху. Передвигайте мяч руками вперед назад по всей задней поверхности бедра, при этом продолжайте сгибание и выпрямление коленного сустава на протяжении всего упражнения. Выполняйте упражнение в течение 1-4 минут , этого должно быть достаточно для Вашего бедра и колена. После чего поменяйте ногу и повторите упражнение для другой ноги.

• Предельное расширение колена

Предельное расширение колена - это классическое реабилитационное упражнение, которое является оптимальным по нагрузки на колено, в тоже время не травмирующим связки четырехглавой мышцы бедра. Данное упражнение позволит Вам увеличить приток крови к колену и связкам, тем самым подготовит Вас к более серьезным нагрузкам.

Техника выполнения упражнения:

Возьмите эластичный бинт или специальную резинку, сделайте петлю и закрепите конец резинки вокруг прочного основания (к примеру, рамы). Сделайте шаг в эту петлю одной ногой, и поднимите петлю резинки чуть выше вершины колена. Отойдите назад и натяните резинку, немного согнув ногу в колене. Это начальное положение выполнения упражнения.

Стоя в таком положении, разогните колено и выпрямите переднюю ногу. Удерживайте ногу в таком выпрямленном положении сколько сможете. После чего опять согните ногу в колене и повторите движение. Выполните 25 повторений и приготовьтесь почувствовать прилив крови к области коленного сустава. После чего поменяйте ногу и повторите упражнение для другой ноги.

• Растяжение напрягателя широкой фасции бедра (НШФБ)

НШФБ (Напрягатель Широкой Фасции Бедра) представляет собой небольшую мышцу, расположенную на боковой стороне бедра, чуть ниже гребня таза. Эта мышца жестко связана с коленом и может на него влиять и вызвать боль с внешней стороны колена.

Техника выполнения упражнения:

В этом упражнении можно использовать также эластичный бинт или резинку, однако можно обойтись и без них. На видео вариант без резинки. Сейчас рассмотрим вариант с использованием резинки.

Сделайте петлю и закрепите конец резинки вокруг неподвижного прочного объекту. Проденьте ногу в петлю и поднимите до уровня ягодиц. Встаньте на одно колено с резинкой, а второй ногой сделайте шаг вперед, положение как в нижней точке выпада. Расположите стопу передней ноги и колено задней ноги на одной прямой линии (поставить накрест), при этом держите туловище прямо. В таком положении можно делать различные движения: вращать бедрами, наклоняться вперед и назад, поднимать вверх руки и наклонять корпус влево и вправо. Вы почувствуете натяжение в области коленного сустава. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты . После чего поменяйте ногу и повторите упражнение для другой ноги.

Резюме

В данной статье были представлены упражнения для укрепления колен и приводящих к колену мышц различной степени сложности. Подберите для себя подходящие упражнения и на основе их составьте свою индивидуальную программу для восстановления и укрепления этой проблемной зоны. Начинайте с легких упражнений, затем подключайте более сложные нагрузки.

Следующим этапом для увеличения нагрузки будут отягощения с весами. Для начала можно выполнять классические изолированное упражнение , в котором советую задерживаться на несколько секунд в верхней точке движения. Начинайте с маленьких весов! Также попробуйте .

Позже можете переходить на традиционные базовые упражнения: или и . Многие считаю, что при проблемах с коленями данные упражнения выполнять нельзя. Но это не так. Как я сказал, для начала мы должны подготовить свои суставы описанными выше упражнениями, а потом подключать базовые. Они не будут травмировать колени, если у Вас правильная техника выполнения упражнения. Правильную технику их выполнения можете посмотреть, перейдя по ссылкам.

Боли в коленях далеко не смешная штука. Она может лишить Вас удовольствия от приятных физических нагрузок. Для начала рекомендую Вам тщательно обследоваться у врача или физиотерапевта. Но, если у Вас нет времени или существуют финансовые проблемы, то надеюсь, эти упражнения и растягивания помогут снизить боль в суставах, и при их выполнении у Вас появится больше опыта в данном вопросе.

Ноги – это то, что носит нас целую жизнь, они испытывают колоссальную нагрузку. И максимальную нагрузку испытывает сустав сгибающий и разгибающий ногу – коленный, который очень хрупок. Чтобы он был в безопасности необходимо укреплять его мышечный корсет.

А если в коленях появились неприятные ощущения и ноющие боли, то стоит поскорее пройти осмотр у врача, так как многие на ранней стадии легко поддаются лечению. Ну и, конечно же, беречься от травм. Травмы коленей одни из самых болезненных и долго заживающих.

Виды травм и болей в коленях и их причины

Две самые распространенные причины болей в коленях – это истончение хрящевой ткани ввиду болезней и старости и травмы.

Травмы бывают нескольких видов:

1. Ушиб. Самый легкий тип травмы. При нем повреждаются только мягкие ткани. Симптомы сходны со другими травмами колена: гематома, отек. Сам по себе не опасен, но иногда необходимо выпустить накопившуюся кровь хирургическим путем. В любом случае необходим осмотр врача.
2. Повреждение менисков . Очень серьезный тип травмы, чтобы ее получить нужно приложить большую силу, например, сделать сильный прыжок, поэтому эта травма свойственна только спортсменам. Либо очень пожилым людям так как их кости очень хрупкие. При обычном движении повредить мениск почти невозможно. Он может надорваться, треснуть либо разорваться, что страшнее всего. При разрыве мениска возращение к бегу может быть невозможно. Симптомы сходны с ушибом, но сильнее и с потерей подвижности.
3. Растяжение связок. Самая распространенная травма при беге. Чаще всего бывает вследствие неудачного падения и при резких движениях. Несмотря на то что задеты при ней только мягкие ткани, травма может быть достаточно серьезной. Симптомы: отек и гематома, но боль будет сильной настолько, что двигать ногой и тем более идти практически невозможно. Лечение занимает около нескольких месяцев.
4. Разрыв связок. Если слышны какие-то щелчки и хруст при движении сустава это необязательно перелом это может быть разрыв связок. Травма довольно серьезная.
5. Вывих сустава. Это смещение суставов, которое влечет за собой растяжение и даже разрыв связок, удерживающих их. Сопровождается острой болью, сильным отеком и гематомой. Часто это смещение можно увидеть визуально через кожу. Больной может ощущать онемение конечности, а ниже колена отсутствовать пульс. Вывих немедленно должен быть вправлен специалистом.
6. Перелом. Переломом колена называют перелом коленной чашечки, которая, являясь щитом для мышц, часто не выдерживает натиска сильного удара и трескается или ломается. Перелом может быть горизонтальным, вертикальным, со смещением, оскольчатым и остеохондральным. Проявляется острой болью, полным ограничением в движении, отеком и визуальной деформацией. Можно увидеть, как сместилась коленная чашечка. Окончательный диагноз подтвердит рентген.

Первым делом при травме нужно обездвижить человека, положив на ровную поверхность, приложить к колену лед, завернутый в ткань, и больше ничего не предпринимать до приезда и осмотра врача. Помимо заболеваний, причинами травм являются преклонный возраст, неправильная обувь, неправильная техника бега.

Пателлофеморальный болевой синдром

Этот диагноз ставится ортопедом. Название синдрома происходит от латинского слова patella – надколенник. Является одной из самых распространенных причин , помимо травм. Это одна из разновидностей остеопороза – синдрома хрупких костей.

Проявляется в разрушении и воспалительных процессах в хрящевой ткани. Чаще всего поражает людей преклонного возраста и спортсменов, особенно бегунов, так как они зачастую изнашивают раньше срока коленный сустав.

Принято подразделять на 3 степени:

1. Редкие ноющие боли, вызванные перенапряжением
2. Симптомы учащаются появляется ощущение скованности. Иногда надо прекратить движение чтобы боль отступила
3. Довольно сильные боли в коленях которые ограничивают человека в движении и занятиях спортом

Болевой синдром мышц нижних конечностей

Если у человека болят ноги, то нужно обратится к врачу. А перед походом к нему разобраться где именно болит и каков характер боли.

Боль может быть:

• тупой;
• ноющей;
• острой резкой;
• постоянной и угасающей;
• внезапной;
• периодически появляющейся и исчезающей(чаще всего при наступлении покоя);
• болеть может пятка тазобедренный, сустав или колено.

Боли могут быть связаны с перенапряжением и травмами, а также с развивающимися заболеваниями. Могут указывать на проблему с кровообращением в ногах, защемление и воспаление нервов, заболевание хрящей и костей, повреждение и воспаление мышц.

Почему следует укреплять коленный сустав?

Многих проблем, связанных с коленями, можно избежать укрепляя коленный сустав. Колено – самый крупный сустав в теле и его устройство очень сложное, малейшее смещение с места усиливается весом всего тела и тянет за собой мышцы и связки.

Условно колено состоит из конца бедренной кости, надколенника и верха берцовой кости, которые скреплены множеством мышц и хрящей. Укрепление этих мышц сделает колено более устойчивым к вывихам и смещениям в процессе бега. Важнее всего укреплять ягодичную, четырехглавую и подколенную мышцы.

Комплекс упражнений для укрепления коленного сустава

Перед началом упражнений, во избежание травм, обязательно разогреть мышцы. Вот три вида упражнений, которые будут очень полезны для коленного сустава:

Стойки

1. Стойка на одной ноге. Это упражнение родом из Китая. Там его называют «золотой петух на одной ноге». Оно на укрепление мышц голени. Заключается в том, чтобы встать ровно и подогнуть одну ногу и стоять так без опоры сколько получится. Повторить не менее 5 раз. Если одна нога намного слабее, то стоит выполнять его чаще на эту ногу, чтобы дополнительно укрепить ее. Выполняя стоит следить за тем, чтобы бедра находились строго параллельно полу.
2. Стойка на нестабильной поверхности. Можно усложнить предыдущее упражнение тем, чтобы стоять на шатающейся поверхности. Для этого отлично подойдет тренажер-кочка BOSU. В домашних условиях его можно заменить плотной подушкой. Чтобы устоять на такой поверхности в большей степени задействуются мышцы, поддерживающие колено.
3. Стойка «вслепую». Со временем можно еще больше усложнить его закрыв глаза. В этом случае задействуется еще и вестибулярный аппарат.

Прыжки

Для того, чтобы бегать без вреда для коленей, необходимо научиться правильно прыгать и правильно приземлятся после прыжка. Но к технике прыжков стоит быть максимально внимательным, ведь неправильные прыжки только навредят. Приземлятся надо на пружинящих коленях, приземляясь на прямых ногах после сильного прыжка можно получить травму.

Для начала можно просто подпрыгивать вверх:

1. На одной ноге. Со временем пора начать усложнять прыжки. Начать прыгать на одной ноге попеременно.
2. По стрелке. Для этого нужно вообразить квадрат примерно 30 на 30 см. И прыгать вокруг него по часовой стрелке и обратно.
3. По диагонали . По этому же воображаемому квадрату можно прыгать и по диагонали.
4. .Со скакалкой. Некоторые предпочитают прыгать со скакалкой, так усиливается напряжение икроножных мышц и прыжки становятся выше.

Артроз коленного сустава симптомы: Болезнь начинается с легкого похрустывания коленных суставов и небольшой скованности движений после сна или долгого сидения, при длительной ходьбе, при подъёме и спуске по лестнице. Может появиться боль и в здоровой ноге, т.к. она испытывает дополнительную нагрузку при ходьбе, когда человек щадит больную ногу. Но это, как правило, никого не настораживает – небольшая разминка и все проходит. Со временем состояние ухудшается, и человек не может полностью разогнуть колено.

Наиболее частыми причинами артроза коленного сустава являются травмы или неоднократные ушибы – при этом происходит кровоизлияние в сустав. В хряще начинаются изменения, потом происходят изменения в кости, а мышцы находятся в постоянном напряжении.

* Начиная лечение, следует помнить, что для хряща вредны как монотонные нагрузки: долгое стояние и долгое сидение, так и резкие толчковые нагрузки. Поэтому, при артрозе коленного сустава противопоказаны упражнения с отягощениями и на велотренажере.

* Больным артрозом коленных суставов нужно спать на жесткой постели – при этом мышцы полностью расслабляются, суставы отдыхают.

* Нужно избавиться от лишнего веса.

* Нельзя носить тяжести больше 4-5кг.

* При язве желудка или гастрите лучше применять мази или гели для коленных суставов, вместо таблеток.

* Операция требуется лишь тогда, когда с лечением опоздали, и процесс разрушения хряща прогрессирует. Поэтому, очень важно, вовремя проверить подвижность коленных суставов, сделать рентгеновский снимок и начать лечение.

Подвижность коленного сустава. Как проверить?

Выполняя следующие тесты можно проверить подвижность коленных суставов:

Тест 1. Сесть на пол, максимально согнуть ноги коленями вверх. В норме, икроножная мышца должна касаться задней поверхности бедра.

Тест 2. Встать боком к зеркалу, ноги выпрямить. В норме, голень должна быть естественным продолжением бедра.

Тест 3. Сесть на жёсткую поверхность, максимально выпрямить ноги и прижать их к полу под коленями. Если при этом пятки значительно отрываются от пола, это говорит о переразгибе в коленном суставе. Если выпрямить ноги до конца не удалось и между коленями и полом имеется свободное пространство, значит, у вас недостаточная подвижность коленного сустава.

В повседневной жизни взрослым людям редко приходится полностью сгибать ноги в коленном суставе. Поэтому, не получая достаточных нагрузок, он постепенно теряет подвижность. Чтобы этого не допустить, нужно регулярно делать приседания. Однако увлекаться глубокими приседаниями не следует — это может привести к перегрузке сустава.

Как увеличить подвижность коленного сустава?

Чтобы увеличить подвижность коленных суставов полезно заниматься плаванием, делать лечебную гимнастику и регулярный массаж мышц ног. Регулярные упражнения и самомассаж укрепляют мышцы голени и бедра, улучшают питание коленного сустава, предупреждают его атрофию и ограниченность движений. Большинство упражнений лечебной гимнастики просты: их выполняют утром, можно прямо в постели:

1. Лежа на спине, энергично шевелите пальцами ног.

2. Делайте круговые вращения стопой.

3. Сгибать и разгибать колени.

4. Сделайте упражнения «ножницы» и «велосипед».

Вместе с лечебной физкультурой при артрозе коленного сустава применяется физиотерапевтическое лечение, грязелечение, лечебные ванны.

Упражнения для коленных суставов:

Как укрепить коленные суставы?

Улучшить подвижность коленных суставов и укрепить их помогут специальные упражнения для коленных суставов. Каждое упражнение нужно выполнять 10-12 раз.

1. Встать прямо. На счёт 1-2 присесть, пятки не отрывать от пола; на счёт 3-4 встать в и.п.

2. Встать, правая нога впереди, левая сзади. На счёт 1-3 сделать выпад правой ногой, сгибая её, на счёт 4 вернуться в и.п. Затем в другую сторону.

3. Сесть, опираясь на руки. Поочерёдно сгибать ноги, как при езде на велосипеде.

4. Встать прямо, руки на поясе. На счёт 1-2 сделать горизонтальный круг коленями вправо, слегка приседая, на счёт 3-4 вернуться в и.п. Затем в другую сторону.

5. Лечь на спину, ноги согнуть вверх (бёдра вертикально, голени горизонтально). На счёт 1-2 сделать круг голенями вправо, влево.

6. Встать, ноги врозь, руки на пояс. На счёт 1-2, слегка присесть, соединяя колени, на счёт 3-4 вернуться в и.п.

7. Встать на колени, руки на пояс. На счёт 1-2 сесть вправо, на счёт 3-4 вернуться в и.п. Затем в другую сторону.

8. Встать на колени, носки врозь, руки на пояс. На счёт 1-2 сесть на пол между носками, на счёт 3-4 вернуться в и.п.

9. Сесть по-турецки. На счёт 1-2 постараться встать без помощи рук, на счёт 3-4 снова сесть.

Упражнения для коленных суставов.

Упражнения при артрозе коленного сустава:

Физические упражнения при артрозе коленного сустава выполняют в положении лежа и сидя, чтобы максимально снизить нагрузку на суставы. Упражнения нужно делать медленно, постепенно увеличивая нагрузку, в зависимости от степени болевых ощущений. Стараться сосредоточиться при этом на больном суставе. Обычно после гимнастики и самомассажа сразу стихает боль и восстанавливается движение сустава или через 20-30 минут после занятий.

Начинать каждое упражнение с 5 повторов и увеличивать постепенно до 20. Время занятий – по 20 минут 3 раза в день.

1. Лечь на спину, ноги вытянуть. Согнуть одно колено, слегка приподнимая стопу над полом, подержать 5 секунд, поменять ноги.

2. Лечь на спину, поднять одну ногу, согнутую в коленном суставе — сгибать и разгибать ногу. Затем другой ногой.

3. Лечь на спину, ноги вытянуть, согнуть обе ноги в тазобедренных и коленных суставах, разогнуть их.

4. Лечь на спину, ноги вытянуть. Согнуть левую ногу и на несколько секунд прижать её руками к туловищу, затем опустить на пол и выпрямить. Затем правой ногой.

5. Лежа на спине. Упражнение «велосипед», сначала в медленном темпе, затем быстрее.

6. Лежа на спине, прямую ногу приподнять на 20-30см от пола и удерживать несколько секунд, опустить, затем другой ногой.

7. Лечь на живот, согнуть одну ногу в коленном суставе, стараясь дотронуться пяткой до ягодицы, затем другой ногой.

8. Сесть на высокий стул или на стол и поболтать ногами. Это упражнение нужно делать часто в течение дня.

9. Сидя на стуле, поднять ногу параллельно полу (стопа под прямым углом), подержать 3 секунды, почувствовав напряжение в мышцах голени и бедра, опустить. Затем другой ногой.

10. Встать, взяться руками за спинку стула, отводить в сторону то правую, то левую ногу.

11. Встаньте к стулу боком, держась одной рукой за спинку стула, делать махи ногой вперед, назад. Затем другой ногой.

Массаж при артрозе коленного сустава:

После лечебной гимнастики полезно сразу сделать массаж коленного сустава. Основные приемы массажа: поглаживание, растирание, разминание. Если массаж делать 1 раз в день, то продолжительность 15 минут, а 2-3 раза в день – по 10 минут. Каждый прием самомассажа повторяют 3-6 раз. Массировать нужно и больную и здоровую ногу.

1. Сесть на кровать, левая нога опущена, правая нога выпрямлена на кровати. Положить правую кисть выше правого колена, а левую кисть – ниже колена. Выполнять поглаживание колена обеими руками в противоположном направлении. Затем левое колено.

2. Выполнять тщательное растирание боковых поверхностей коленного сустава пальцами вперед-назад.

3. Растирание ладонями боковых поверхностей сустава вдоль него вперед-назад.

4. Большие пальцы упереть в верхнюю часть колена, а подушечками других пальцев круговыми движениями («спираль») растирать боковые участки коленного сустава. Затем сделать разминание этих участков – указательным, средним и безымянным пальцами глубоко надавливать и смещать кожу вперед-назад.

5. Закончить массаж поглаживанием коленного сустава.

Полезные статьи:

Упражнения для красивых коленей и здоровых суставов полезны людям, желающим убрать лишние объёмы, приобрести здоровые, стройные и подтянутые ноги. Лишний жир способен откладываться в неожиданных местах у людей обоих полов, в любом возрасте. Жировые отложения в области коленных суставов появляются в результате ряда причин. Сюда относятся обнаруженные хронические заболевания, прекращение занятий большим спортом. Здоровье суставов требует продолжительной работы над телом, которую требуется проводить тщательно и регулярно.

Чтобы убрать жир и получить стройные подтянутые ноги, предмет гордости, придётся прибегать к гимнастическим комплексам, включающим упражнения для коленей. Результаты не заставят себя ждать, скоро ноги станут стройными, бедра и колени подтянутыми, уйдёт лишний жир с ног.

На коленные суставы ежедневно приходится колоссальная нагрузка. Длительная ходьба и работа в стоячем положении вызывает развитие букета болезней опорно-двигательной системы. Чтобы их предотвратить, чувствовать себя легко и свободно, помните о гимнастике для коленных суставов.

Разработаны специальные упражнения для похудения коленей, выступающие профилактикой заболеваний суставов. Известны простые движения, способные сделать колени красивыми, убрать лишние сантиметры и подкожный жир. Важна гимнастика для людей, в силу профессиональной деятельности вынужденных проводить на ногах дни напролёт. Подобная гимнастика приведёт в нормальный тонус мышцы нижних конечностей, стабилизирует функции коленных суставов, предотвращая риск получить травму. Ежедневная дозированная ходьба, занятия на тренажёре позволяют держать тело в хорошей физической форме, поддерживать высокий уровень активности на протяжении времени.

Простые и распространённые упражнения для красивых коленей, подтягивающие внутренние поверхности бёдер, делающие ноги здоровыми и стройными, рекомендуется делать каждый день. Для начинающих занятия женщин лучше начинать тренировки с простых и доступных движений, постараться ограничиться не слишком продолжительными нагрузками для начала. Уровень интенсивности тренировки должен в точности соответствовать личному уровню состояния здоровья и физической формы.

Для неподготовленных подойдёт простая ходьба. На протяжении дня выполняйте несложные комплексы, предназначенные для улучшения формы ног и коленей, позволяющие сбросить лишний жир. В статье приведён комплекс гимнастических , подтяжки внутренней поверхности голеней и бёдер, убирающие лишний жир с ног. Предварительно проводится разминка – дозированная ходьба, лёгкий бег.

Как уменьшить толщину ног в коленях

Чтобы сделать области коленей стройными, убрать жир, начинают с нормализации режима питания. Толщина конечностей напрямую коррелирует с весом тела человека. Тренировки, включающие упражнения для уменьшения объёмов в области коленей, станут действеннее, если сочетать с правильно подобранной диетой. Поможет делу ежедневная ходьба пешком. Рекомендуется внимательно отнестись к подбору комплекса физических упражнений, предназначенного для похудания коленей.

Коленный сустав – сложная в анатомическом отношении область, чувствительная к нагрузкам. Совершение резких либо неправильных активных движений способно легко привести к получению травмы связочного аппарата либо разрыву мениска. В результате вместо стройных здоровых ног человек получает стойкую нетрудоспособность, становится недоступной простая ходьба.

Приступая к серьёзным нагрузкам на область коленного сустава, требуется предварительно провести небольшую разминку. После подготовки появится возможность приступить уже к комплексу спортивных упражнений, предназначенных для уменьшения объёмов. В качестве разминки применяется ходьба, небольшая пробежка.

1. Стоя ровно, стопы развести в стороны. Плавно, медленно приседать, отклоняя туловище в одну сторону, ногу вытягивая в противоположную. В подобном виде упражнение приносит максимальный эффект для похудания. Если выполнять указанным образом для женщин чересчур сложно, допустимо прибегнуть к применению подручных средств. Взять невысокую скамейку или подходящий предмет мебели, чтобы удобно опираться. Повторить движение в противоположную сторону.
2. Для второго движения понадобится невысокий стул либо табуретка. На стул поставить ногу, максимально напрягая мускулатуру ног и ягодичной области, потом подняться на табуретку второй ногой. Выровнять осанку, опуститься с табуретки на пол. Занятие сделает стройными колени, усилит мускулатуру ног и ягодичной области.
3. Приседание с дальнейшим выбросом конечности кпереди. Первоначальное положение — стоя ровно, затем сделать медленное полуприседание. На подъёме нога выбрасывается вперёд. Второе приседание сочетается с выбросом вперёд противоположной ноги. Потребуется провести несколько подходов, постепенно наращивая количество приседаний.

Особенности упражнений при гонартрозе

Выполнять упражнения при больных коленных суставах требуется с учётом отдельных особенностей. Для избранных тренировочных комплексов выведены противопоказания, особенно у женщин. Тренировочный комплекс требуется выполнять ежедневно. Занятие обеспечит облегчение состояния, снятие болевого синдрома, восстановит полноценный объём движений в коленных суставах. Для проведения комплекса рекомендуется прибегнуть к помощи инструктора по лечебной физкультуре. В отсутствие тренера воспользуйтесь учебными видеоматериалами, наблюдая, как выполнять движения правильно.

1. Лёжа на горизонтальной поверхности, вытянуть ноги, по очереди сгибать в коленном суставе. Проделывать аккуратно, в медленном темпе, не нанося вреда суставам.
2. Допустимо сгибать одновременно две нижних конечности. Пока разгибаются ноги в коленных суставах, досчитать до пяти.
3. Делать «велосипед» ногами, в замедленном темпе.
4. Лёжа на полу, ноги поднимаются вверх и плавно опускаются.

В конце тренировки сесть на пол, поболтать ногами, согнутыми в коленях, расслабив мышцы. Упражнения разрешается делать при больных коленных суставах и полном здоровье с профилактической целью.

Профилактическая разминка

Оздоравливая коленные суставы, заблаговременно займитесь профилактикой. Начиная тренировки, не обязательно дожидаться развития болезни. Известна действенная разминка, рекомендуется делать каждое утро.

1. Приседания без отрыва стопы от пола.
2. Стоя прямо, кисти рук зафиксировать на поясе. Медленно опуститься на твёрдую поверхность на колени. Сесть, опираясь на правую конечность, после приседания вернуться в исходное положение. Переместиться на левую конечность.
3. Оставить руки на поясе, ступни ног расположить на уровне ширины плеч. Сделать неглубокое приседание, колени слегка развести в стороны. Потом соединить вместе колени, возвратиться к исходному положению тела.
4. Лёжа на спине, ноги согнуть в области коленных суставов. Совершать кругообразные движения коленями в одну, потом в противоположную сторону.
5. Сидя на полу, ноги слегка развести в стороны в коленных суставах. Считая до четырёх, попытаться подняться на ноги.

Комплекс предпочтительно делать в утренние часы и весь день чувствовать себя превосходно. Главное условие выполнения гимнастических комплексов – проделывать упражнения с удовольствием, без неприятных ощущений.

Физические упражнения для коленного сустава ограничены в своей вариативности: их не так много, но они эффективны в лечении многих заболеваний, включая артрозы, остеопороз и травмы/переломы мениска.

При этом гимнастика для колена используется и в качестве лечения, и для восстановления травмированного колена. Во время проведения зарядки происходит укрепление не только сустава, но и сухожилий (связок) и коленных мышц.

Лечения для разработки сустава колена без нагрузки не существует: в любом случае требуется хотя бы минимальная разминка с помощью упражнений.

1 Зачем нужна разминка для здоровых коленей?

У некоторых может возникнуть вопрос: зачем выполнять комплекс упражнений для здоровых коленей? Разве повседневного передвижения недостаточно для поддержки их в нормальном состоянии?

Нет, обычно недостаточно. Особенно в современном мире, когда и отдых, и работа так или иначе связаны с малоподвижностью (у большинства людей). Повседневных движений в рамках ходьбе с дома на работу и с работы домой явно недостаточно.

Такой образ жизни рано или поздно приведет к заболеванию коленных суставов, поэтому для них требуется тренировка. За счет тренировки можно укрепить не только сустав, но и мышечно-связочный аппарат. Чем он прочнее, тем меньше шанс на развития болезней/травмы колена.

Здоровым людям достаточно обычной ежедневной гимнастики: хотя бы по 20 минут в день. Рекомендуется выполнение специализированных комплексов ЛФК (например, по Евдокименко или Бубновскому).

Спорт мерой профилактики является не всегда. В некоторых случаях наоборот: он может привести к травмам или заболеваниям сустава из-за чрезмерных физических нагрузок. Поэтому и спортсменам требуется выполнение специальной ЛФК для ног.

Назначать комплекс упражнений должен врач (травматолог, ортопед, или даже терапевт), либо же специалист-реабилитолог.

1.1 Когда и как часто ее нужно делать?

Ограничиваться парой занятий в месяц совсем бессмысленно, от этого никакой пользы не будет. Должен быть систематический подход в занятиях, особенно если речь идет не о профилактике, а о лечении уже имеющихся заболеваний суставов.

Без систематического подхода не получится выполнять упражнения по нарастающей. Ведь и для шпагата требуется длительная подготовка и растяжка мышц и сухожилий, то же самое и в плане лечения коленных суставов.

То есть в идеале нужно первый месяц-два выполнять наиболее простые элементы, после чего плавно переходить к наиболее тяжелым. Обратная последовательность крайне опасна травмами и разрывами мышечно-связочного аппарата, да еще и усугублением имеющейся патологии.

Выходит, что для лечения болезней колен следует заниматься ЛФК минимум в течение года, даже если боль и другие симптомы прошли намного раньше (это не гарант выздоровления). Занятия должны проводиться день через день, чтобы у организма было время для отдыха и регенерации поврежденных тканей.

К профилактике меньше требований: достаточно тратить на разминку коленных суставов по 10-15 минут 2-4 раза в неделю. Но занимаются ею нужно постоянно, в течение всей жизни. Это не гарантирует защиты от болезней колен, но существенно снижает риски их возникновения.

2 При каких проблемах коленного сустава применяют ЛФК?

Лечебная физкультура применяется при уже имеющихся заболеваниях или патологических состояниях (например после травм) колен. Естественно в зависимости от болезни подбирается свой индивидуальный комплекс лечебных упражнений.

ЛФК эффективно при следующих патологиях коленных суставов:

• протекание воспалительных процессов после операции (том числе по замене сустава);
• при последствиях операции (например, при разрыве эндопротезирования, при воспалениях после артроскопии);
• при бурсите, синовите, кисте Бейкера;
• после вывиха или подвывиха коленного сустава;
• при наличии артритов (в том числе псориатического, вторичного), артрозов, гонартроза;
• при частичной иммобилизации после периода длительной неподвижности конечностей (например, если нога долго была зафиксирована гипсом);
• при аутоиммунных заболеваниях суставного аппарата (например, болезни Бехтерева) в качестве способа замедления прогрессирования иммобилизации колена;
• при ушибах колена, ротационных/осевых травм (что часто бывает у спортсменов, особенно у спринтеров), болей после травмы (не только в колене, но и сзади под ним);
• при нестабильности в связочно-мышечном аппарате из-за косолапости или длительно протекающего плоскостопия;
• при деформации нижних конечностей вследствие тяжело протекающего сколиоза.

3 Упражнения для разминки здорового коленного сустава

Первое правило разминки даже для здоровых коленных суставов: перед началом нужно растянуть мышцы, размять и разогреть сустав, и только потом браться за выполнение основных упражнений.

Как делать подготовительную разминку? В большинстве случаев достаточно нескольких медленных приседаний и ходьбы по кругу в течение нескольких минут.

Список укрепляющих упражнений для здорового коленного сустава:

1. Отойдите от стенки на 20 сантиметров и прижмитесь к ней плечом любой стороны. После этого выполняйте медленные приседания, опуская к земле до тех пор, пока ваше бедро не дотронется до стены.
2. Встаньте ровно, правую ногу скрестите с левой выставив ее вперед. После этого медленно наклоняйте левую часть тела в противоположную сторону вытянув руки над собой. Следите за тем, чтобы во время наклона ноги не сгибались в коленях.
3. Упритесь руками об стену и приседайте на одной ноге, другую же подожмите. Данное упражнение подходит только для физических крепких людей, в противном случае возможны травмы коленного сустава.
4. Выставьте ногу вперед на длину широкого шага. Начните приседать, при этом во время приседания угол в колене выставленной ноги должен составлять примерно 90 градусов. Спину держите ровной, нагрузка должна ложиться преимущественно на пятку, а колено не должно выходить через линию носка.

4 Лечебные упражнения для коленных суставов при болезнях

С уже пораженными заболеваниями суставами дела обстоят несколько сложнее. Здесь нужны более щадящие упражнений, которые гарантировано не приведут к обострению или прогрессированию болезни. Мы представим список нескольких безопасных упражнений, но в идеале нужно обратиться к лечащему врачу для подготовки индивидуального плана занятий.

Список лечебных упражнений:

• очень медленно поднимите прямую в колене правую ногу на 10-15 сантиметров от пола и удерживайте ее в воздухе в течение 30 секунд, после чего медленно опустите ее, немного передохните, и повторите упражнение для другой ноги;
• медленно поднимите прогнутую в колене левую ногу на 10 сантиметров от земли и удерживайте ее в воздухе примерно в течение 30 секунд, после чего медленно опустите ее в исходное положение и дайте немного отдыха, повторив упражнение уже на другую конечность;
• лягте на живот, выпрямите ноги, руки нужно вытянуть вдоль туловища, после чего медленно приподнимите ноги (держа их прямо) на высоту в 15 сантиметров над полом и удерживая их в воздухе разведите в стороны, после чего немного подержите в таком положении и вернитесь в исходное;
• сядьте на стул, выпрямите левую ногу в области колена и поднимите ее в прямом положении как можно выше, после чего удерживайте ее на весу в течение 30 секунд или минуты (в зависимости от вашей выносливости, но не через боль!).

4.1 Упражнения для разработки колена после травм

Упражнения, предназначенные для разработки коленных суставов после травм и ушибов достаточно специфичны и отличаются от лечебных упражнений. Все дело в характере повреждения суставной ткани: при болезнях обычно выражены воспалительные процессы, тогда как при травмах возникают отеки и снижается уровень кровенаполнения.

Упражнения для колен после травм:

1. Лягте на правый бок, после чего согните правую ногу в колене и выпрямите как можно сильнее левую ногу. Далее поднимите левую ногу и держите ее в воздухе под углом в 45 градусов пол-минуты, после чего медленно опустите ее и расслабьтесь. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение на другую сторону.
2. Сядьте на стул, как можно медленнее выпрямите правую ногу и приподнимите ее держа прямо. В этом положении и нужно удерживать ногу в воздухе в течение 30 секунд, после чего верните ее в исходное положение и дайте себе отдохнуть. Затем повторите упражнение на левую ногу.
3. Встаньте прямо, выпрямитесь, возьмитесь за спинку стула (для равновесия). Обопритесь на пятки, после чего поднимите повыше пальцы ног и задержите их в этом положении на минуту. После этого опустите пальцы и немного отдохните.
4. Заканчивайте выполнение гимнастики самомассажем коленной области и области бедра. Выполняйте энергичный самомассаж, массируя верхние слои мышц бедра и предельно аккуратно поверхность коленного сустава. Достаточно 3-5 минут самомассажа.

5 Опасные упражнения для коленей

Существуют крайне опасные упражнения для колена, которые кроме вреда ничего не дадут. Чтобы избежать выполнения таких упражнений, нужно консультироваться с доктором, который определит запреты в каждом случае и подберет только полезные упражнения.

Список вредных упражнений для коленных суставов (при наличии заболеваний колена или после его травм):

1. Любые методики «закачки» коленных суставов с игнорированием болей или хруста в них во время выполнения этих самых упражнений. Запомните: нельзя заниматься через боль.
2. Ротационные и осевые упражнения, подразумевающие скручивание ноги. Такие элементы опасны прежде всего травмой мениска, причем в отдельных случаях столь тяжелой, что может потребоваться дорогостоящая операция.
3. Любые упражнения, которые создают дискомфорт. Болит колено во время растяжки или даже разогрева? Значит вы либо что-то делаете не так, либо конкретно эти элементы растяжки или разогрева вам не подходят.
4. Прыжковые элементы. То есть запрещены любые упражнения, которые подразумевают прыжки во время их выполнения (например, занятия на скакалке). При уже имеющихся болезнях суставов прыжки просто приведут к деструкции суставной ткани и к прогрессированию основного заболевания.
5. Бег. При тяжелых заболеваниях (или после травм) бег, даже медленный, в большинстве случаев противопоказан.

5.1 Гимнастика для лечения коленей (видео)