В последние годы к фитболу стали относиться, как к отдельному и самостоятельному направлению фитнеса. Поклонниц гимнастического мяса становится все больше и больше, поскольку занятия с ним просты, а эффект налицо уже через несколько дней тренировок. Еще одним важным плюсом фитбола является его доступность для всех возрастов, т.е. тренироваться с ним могут и малыши, и взрослые, и пожилые люди.

Итак, фитболом называют специальный гимнастический мяч для похудения всевозможных ярких оттенков, который способствует:

• улучшению осанки;
• похудению;
• регенерации межпозвоночных дисков;
• улучшению процесса обмена веществ;
• восстановлению после травм позвоночника и опорно-двигательной системы в целом;
• борьбе с депрессией и плохим самочувствием;
• улучшению настроения;
• повышению тонуса мышц всего тела;
• улучшению дыхательной системы;
• совершенствованию координации и равновесия;
• улучшению работы вестибулярного аппарата.

К слову сказать, что изначально фитбол был создан специально для детей, больных ДЦП. После достижения положительных результатов, этот гимнастический мяч приобрел всеобщую популярность, и сейчас его применение настолько широко, что начинается буквально с родильного рода и заканчивается на пенсии. Что это значит? Роженицы его полюбили за то, что сидя на нем, можно укачивать своих малышей, не напрягая ни спину, ни руки. Люди пенсионного возраста с помощью этого уникального мяча решают проблемы с суставами, координацией движений и работой вестибулярного аппарата.

Как выбрать фитбол для похудения?

К выбору мяча стоит подойти максимально ответственно, ведь именно от этого и будет зависеть результат тренировок.

1. Во-первых , фитбол обязательно должен быть очень прочный, что говорит о его качестве.
2. Во-вторых , важно подобрать правильный размер конкретно для себя.

Для этого необходимо сесть на мяч, ноги поставить перед собой и распределить вес тела примерно на обе ноги. Если колени находятся на уровне или немного ниже таза, значит, размер ваш.

Иными словами, нужно, чтобы угол между бедром и голенью составлял приблизительно 90 градусов. Самые распространенные и раскупаемые размеры — диаметр 45, 55 и 65 сантиметров.

Поскольку фитбол бывает различных расцветок, можно легко найти мяч для похудения своего любимого цвета, и заниматься на нем будет вдвойне приятнее.

Можно ли похудеть с помощью этого мяча?

Поскольку большинство современных женщин волнует именно вопрос похудения, то нужно сказать, что фитбол является незаменимой вещью именно для этой цели. Ведь при упражнениях идет нагрузка на те глубокие мышцы, которые затрагивают даже не все кардиотренажеры, а именно они и способствует созданию плоского живота. Для тренировки этих мышц как раз нужен комплекс упражнений с балансировкой, который выполняется на фитболе.

В сочетании с лишние килограммы уйдут незаметно, поскольку пилатес сначала укрепит необходимые группы мышц, а фитбол — повысит эффективность упражнений.

Разминка/зарядка с фитболом

Как и перед любой тренировкой, перед занятием с требуется размяться, поскольку это снизит риск возникновения растяжек или других травм при желании похудеть. Для начала можно просто попрыгать на мяче в течение двух минут, держа при этом спину прямо. Затем выполнить покачивания взад и вперед, влево и вправо с участием бедер и ягодиц.

В конце разминки облокотиться спиной на фитбол, колени согнуть, бедра расположить на максимально близком расстоянии к полу. Поднять бедра пять раз и, зафиксировав их вверху, выполнить руками пять вращений.

Комплекс упражнений на фитболе (для разных проблемных мест)

Упражнения для начинающих:

• Встать прямо, взять мяч и вытянуть его перед собой. Согнуть ноги так, чтобы бедра стали параллельно полу. Затем медленно повернуть корпус в сторону, зафиксировать положение на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону. Итого по 5-6 раз влево и вправо.
• Лежа на полу, взять в руки фитбол. Начинаем подъем корпуса так, будто хотим привстать, одновременно приподнимая и ноги. На максимальном высоте фиксируем фитбол между голенями.

Упражнение для улучшения удержания равновесия:

• Принять положение лежа грудью на фитболе, вытянуть обе руки вперед, ноги свести вместе, уперев носочки в пол. Цель — зафиксировать положение в течение 30 секунд. После чего проделать то же самое упражнение с упором таза на мяч. повторить по 5 раз.

Упражнения для укрепления мышц бедер и ягодиц:

• Стоя прямо, поместить фитбол между спиной и стенкой. Прижав мяч, необходимо совершить 8-10 приседаний, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут максимально параллельны полу.
• Лежа на спине, ноги согнуть в коленях и положить пятки на мяч. Затем, поддерживая равновесие, начать поднимать вверх тело до тех пор, пока оно не представит собой прямую линию. Зафиксировать положение на несколько секунд. Рекомендуется повторять до 10 раз.

Упражнение для укрепления мышц живота:

• Сидя на фитболе, начать шагать ногами вперед до тех пор, пока мяч не окажется под спиной. Сгибаем колени, поднимаем бедра до их уровня, руки заводим за голову и тянем их к полу. Далее фиксируем руки под головой и начинаем поднимать лопатки, шею и голову. Затем возвращаемся в первоначальное положение. Повторить 10 раз.

Упражнения для укрепления мышц на руках и для верхней части тела:

• Лежа на мяче грудью лицом вниз, начать перекатываться до тех пор, пока на фитболе не окажутся только ноги. Затем таким же образом возвращаемся в исходное положение, стараясь удерживать равновесие. Повторить примерно 10 раз.
• Поставив фитбол к стене, сесть на него и поставить руки около бедер. Шагнуть вперед так, чтобы ягодицы выступали вперед мяча. Задача — удержаться на ладонях, медленно сгибая руки в локтях и опускаясь вниз, пока бедра не коснутся пола. Вернувшись в первоначальное положение, сделать повтор до 12 раз.

Упражнения для спины:

• Стоя на коленях, поставить мяч перед собой. Завести руки за голову и облокотиться грудью на фитбол. Напрягая мышцы спины, вернуться в исходное положение. Повторить 12-15 раз.
• Принять позицию отжимания: руки расположены на фитболе, а ноги на полу. усложненный вариант заключается в перемене мест, т.е. ноги на фитболе, а руки на полу.

Ркомендации при выполнении упражнений

Для достижения положительного результата важно, чтобы тренировки приносили радость, поэтому они должны выполняться исключительно в хорошем настроении, под любимую музыку и в приятных условиях.

Также следует выбрать максимально комфортный темп упражнений и правильно распределить нагрузку, учитывая цели занятий и свою физическую подготовку.

Например, новичкам достаточно будет выполнить каждое упражнение на фитболе по два-три раза, впоследствии увеличивая до пяти-шести повторений для быстрого похудения. Не забывать проводить разминку, ведь именно она способствует снижению риска травмирования.

Начинать лучше всего с простых упражнений, а затем постепенно переходить к более сложным, увеличивая при этом общую нагрузку на необходимые части тела. Контролировать каждое движение и следить, чтобы они не вызывали дискомфорта или болевых ощущений. В противном случае стоит немедленно прекратить тренировку. Ну, и конечно же, не нужно пренебрегать консультацией со специалистом перед началом занятий, поскольку хотя они и безопасны, но все же некоторые ограничения, о которых речь шла выше, существуют.

Надувные мячи диаметром от 45 до 85 см известны под названиями медицин-бол, фитбол или резист-а-бол. Изначально этот мяч был придуман действительно для медицинских целей и с 50-х годов ХХ века широко применяется в лечебной физкультуре. Мяч позволяет нагружать мышцы, щадя суставы.

Именно поэтому в 80-е годы фитбол привлек внимание любознательных американских фитнес-тренеров. «Почему бы не попробовать худеть с помощью такого мяча?» Действительно, полным людям, особенно когда им больше 30 лет, часто именно суставы не позволяют заниматься обычной аэробикой. Так фитбол занял прочное место в фитнесе и стал отличной тренировкой для сброса лишнего веса. С ним занимаются и в фитнес-клубах, и дома под видеодиски, и самостоятельно.

Рабочая лошадка

На чем основан похудательный эффект упражнений на фитболе? В отличие от аэробики, бега или бассейна пульс на нем не поднимается очень высоко. Однако, даже просто сидя на мяче, мы вынуждены сохранять равновесие. А это – очень энергоемкая работа, хотя мы этого, как правило, не замечаем. На удержание равновесия работают не те мышцы, которые мы обычно тренируем упражнениями, а более глубокие, их стандартными упражнениями на полу или с гантелями вообще нельзя затронуть. Это так называемые внутренние мышцы корпуса, находящиеся в основном в глубине живота и поясницы. Именно они отвечают за эффект стройной талии.

Сами же упражнения на фитболе направлены в первую очередь на укрепление мышц живота, ягодиц, бедер и спины. Каждое из них сжигает больше калорий, чем если бы мы делали его без мяча. Таким образом, за час занятий на фитболе можно сжечь около 400 ккал, а за месяц регулярных упражнений (2-4 раза в неделю) похудеть на 2-3 кг! Кроме этого, как всякая физкультура, чудо-мячик тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышает выносливость и координацию, улучшает состояние позвоночника. На нем также удобно и приятно растягиваться.

Можно и нельзя

Ограничений у фитбола крайне мало. Он не подойдет лишь тем, у кого есть проблемы с вестибулярным аппаратом, кто страдает заболеваниями мозжечка. Зато фитбол доступен и даже рекомендован людям старшего возраста, людям с очень большим весом, беременным, страдающим остеохондрозом и тем, у кого есть варикозное расширение вен, поврежден голеностопный или коленный сустав.

Чтобы прочувствовать на себе все плюсы фитбола, необходимо придерживаться простых правил.

Правильно выбирайте размер мяча! Для каждого роста – свой диаметр. Когда вы сидите на фитболе, ваши бедра должны быть примерно параллельны полу, а угол в колене – почти прямым (95-110°.) Если угол в коленях больше, вы не сможете эффективно упражняться. Если меньше – увеличится нагрузка на коленный и тазобедренный суставы.

Сидя на мяче, не сутультесь, не опускайте подбородок на грудь, держите плечи развернутыми.

Когда вы лежите на животе, опираетесь на руки и поднимаете ногу, не прогибайте поясницу – это чревато травмой. Не подавайте корпус вперед так, чтобы его вес перешел на руки, – это опасно для кистей и локтей. Пусть максимальная часть веса вашего тела опирается на мяч.

Во время всех упражнений старайтесь держать живот напряженным, не двигать корпусом из стороны в сторону. Это увеличит жиросжигающий эффект.

Выбирайте правильный мяч

Фитбол обойдется вам в 300-2000 рублей, их продают и в специализированных магазинах, и в гипермаркетах. Чем больше вы весите, тем на большую нагрузку должен быть рассчитан мяч! Дорогие модели выдерживают до 150 кг. Проверьте, чтобы выбранный вами мяч выдерживал больше вашего собственного веса. Хорошие мячи имеют также защиту от разрыва (такой мяч при повреждении не лопнет под вами, а медленно сдуется), что обозначается маркировкой ABS (Anti-Burst System) или BRQ (Burst Resistant Quality). Кстати, поврежденный мяч ремонтируется, как камера от велосипеда.

Чем жестче вы накачаете мяч, тем труднее будет удерживать на нем равновесие и тем больше калорий сгорит. Однако начинающим лучше не экспериментировать и знакомиться с мячом в более мягком состоянии. Обычно рекомендуют накачивать мяч так, чтобы при нажатии он прогибался на 2-3 см. Если вы не уверены в своей координации и чувстве равновесия, смело делайте его еще мягче, со временем освоитесь и подкачаете потуже.

Сдувать фитбол после каждой тренировки не рекомендуется, наоборот, мяч лучше сохраняется в надутом виде. Для усиления сгорания калорий советуем 2-3 раза в день использовать надутый мяч как сиденье. Просто сидите на нем 15-30 минут во время просмотра телевизора или за компьютером, необходимость удерживать равновесие ускорит обмен веществ и благотворно отразится на состоянии позвоночника.

От теории к практике

В заключение предлагаем вам несколько простых упражнений, которые помогут согнать лишний жир с живота и ягодиц. Выполняйте каждое упражнение по 30-60 раз 2-4 раза в неделю.

1. Лежа на фитболе на животе, обопритесь ногами о пол. Вытяните руки перед собой горизонтально как продолжение спины. Опустите корпус максимально вниз, стараясь коснуться руками пола (не опирайтесь на руки!). Поднимите корпус и руки в исходное положение.

2. Лежа на фитболе на животе, поставьте руки на пол. Не подавайте корпус на руки, старайтесь основной вес тела оставить на мяче. Выпрямите и напрягите ногу, медленно поднимайте ее пяткой вверх. Не вытягивайте носок! Опустите ногу чуть ниже горизонтали, не касаясь ею пола.

3. Исходное положение такое же. Поднимите ногу до горизонтали, выпрямите и напрягите. Отведите ее в сторону, согните, разогните и верните обратно. Делайте упражнение, не опуская ногу на пол.

4. Сядьте на мяч, спина прямая. Выпрямите ноги. Наклоняйтесь к ногам, поочередно стараясь коснуться носка руками. Если не получается, касайтесь руками колена или голени. Не округляйте спину!

5. Сядьте на мяч поглубже, руки вытяните перед собой. Опускайтесь назад, стараясь лечь на мяч, и возвращайтесь в исходное положение.

Важно

Ваш размерчик?

Диаметр мяча зависит от вашего роста.

>> Менее 155 cм – мяч 45 см

>> 155-166 см – мяч 55 см

>> 165-175 см – мяч 65 см

>> 175-185 – мяч 75 см

>> Больше 185 см – диаметр 85 см

Кстати

Гладкий или с рожками?

Не все фитболы имеют гладкую поверхность. Есть мячи с небольшими шипами, которые дополнят упражнения массажным эффектом. Такие мячи называют сенсорными или массажными. Неплохи против целлюлита, но шипы довольно жесткие и чувствительным особам могут не подойти.

Другой вид мячей обладает двумя ручками в виде рожек или скоб. Для похудения практической пользы не имеет, но и не мешает. А вот детям очень нравится прыгать на таком мяче, держась за ручки.

Личное мнение

Андрей Соколов:

– В Ленкоме (актером которого Андрей Соколов является. – Ред.) у нас есть замечательный спортзал, куда я стараюсь заглядывать регулярно три раза в неделю. Занимаюсь на снарядах, с грушей и т.д. Еще я очень люблю охоту, по лесу пробежишь километров десять – мало не покажется. Вот так и поддерживаю себя в форме.

Прыжки для похудения – это доступный способ добиться желаемого веса в домашних условиях. А на сколько эффективен такой способ, можно ли прыгать на батуте или фитболе, с гантелями или вообще без скакалки, я расскажу ниже...

«Скакалка – это самый проверенный способ заставить лишние килограммы покинуть тело человека в ужасе. Достаточно пару ударов, чтобы навсегда бросить жрать по ночам»

Привет, друзья! Когда не хватает времени или денег на дорогие фитнес залы, на помощь приходят простые упражнения, которые может выполнять каждый. Убедись самостоятельно, эффективен ли такой способ.

Правильная тренировка

Если ты новичок в этом деле, то тебе не стоит сразу сильно нагружать свое неподготовленное тело. Чтобы уберечь себя от неприятной травмы, не жалей время на разминку перед выполнением своей программы. Итак:

• подтяни животик, выровняй спину, сомкни лопатки и попробуй коснуться кончиками пальцев своих ног;
• активно покрути головой налево и направо;
• каждое колено по очереди поднимай у своей груди, прижимай рукой и держи в течение нескольких секунд;
• попрыгай на месте раз 20;
• широко расставь свои ноги, сделай 15 неполных приседаний.

Удели внимание своему внешнему виду. В неудобной форме ты можешь случайно упасть в процессе тренировки. Поэтому снимай домашних халат и тапки, надевай спортивную одежду и обувь.

Для начала продолжительность твоей тренировки будет 15-20 минут. Со временем тебе стоит увеличивать данную цифру, чтобы все время держать себя в тонусе. Важно регулярно заниматься подобными физическими упражнениями для эффективного сброса веса.

Противопоказания

Прыжки сильно нагружают суставы, позвоночник, отражаются на черепной коробке. Тебе строго запрещено заниматься, если:

• вынашиваешь ребенка;
• присутствует запущенный сколиоз;
• есть травмы позвоночника;
• повышенное внутричерепное давление и плохое зрение;
• проблемы с сердцем;
• травма головы;
• в течение полугода проводили операции;
• врожденные деформации.

Тебе стоит задуматься о своем здоровье и возможных негативных последствиях заблаговременно. Посети своего врача, чтобы проконсультироваться по данному вопросу.

Упражнения

Ты можешь выполнять самые разные вариации прыжков с дополнительными приспособлениями или без. Они хорошо нагружают, прорабатывают мышечные волокна. Выбирай сразу несколько, чтобы составить себе программу. Помни, что ты быстро адаптируешься ко всем упражнениям, поэтому стоит постоянно менять их для разнообразия.

Учти, что для человека, который большую часть своего время провел на диване, подобные занятия покажутся очень сложными. Трезво оценивай свои возможности! Не стоит сразу набрасываться на спорт без правильной подготовки. Начни без скакалки, а потом уже пробуй что-то новое.

«Лягушка»

Приседания с прыжком отлично прорабатывают заднюю и переднюю поверхность бедра и ягодицы. Становись посреди комнаты и выполняй следующие действия:

1. тебе нужно глубоко присесть;

1. мощным движением ты выталкиваешь свое тело вверх, как это делает лягушка;

1. приземляешься на стопы, твои колени чуть согнуты.

В идеале тебе нужно выполнить 20 таких прыжков. Четыре подхода будет вполне достаточно, чтобы хорошенько нагрузить твои ноги.

Классические

Чтобы выполнить подобное упражнение, тебе не понадобится дополнительный инвентарь. Держи свое тело в постоянном напряжении: спина ровна, руки вдоль тела, ноги чуть согнуты. Две минуты ритмично прыгай на одном месте, словно мячик. Чтобы было проще, включи музыку. Она поможет тебе сосредоточиться на технике и процессе.

Ящик

В последнее время большую популярность набирают прыжки с помощью специальных платформ или ящиков. Такой вид позволяет прокачивать взрывную силу ног. Такой процесс происходит за счет максимального сокращения волокон за короткий промежуток времени. Это помогает развивать выносливость, силу, а также сжигать лишние килограммы.

Чтобы не навредить себе, предварительно выполни тщательную разминку. Далее следуй инструкции:

1. перед собой поставь ящик, степ, старый телевизор, все, на что можно запрыгнуть;

1. подойди близко и сделай глубокий присед;

1. мощным рывком вверх вытолкни свое тело и запрыгни на платформу;

1. самостоятельно регулируй ее высоту, чтобы не навернуться в процессе выполнения.

На одной ноге

В свою программу также можно включить такой вид прыжков. Лучше всего поставить данное упражнение в начале, чтобы дополнительно разработать суставы. На одной ноге выполняешь 20 прыжков на одном месте. Затем подключаешь вторую, делаешь такое же количество.

С мячиком

Упражнения на фитболе хорошо воздействуют на проблемные зоны живота и ягодиц. С помощью прыжков можно хорошо подтянуть свое тело. Для прыжков на мяче понадобится само приспособление, которое можно доступно купить в спортивном магазине. С его помощью можно выполнять множество разнообразных движений.

Тебе нужно сесть на поверхность мяча, словно на стульчик. Стопы держишь вместе, они должны плотно прилегать к полу. Начинаешь прыгать, но при этом не отрываешь ягодицы от фитбола. Стопы также остаются в зафиксированном положении. В течение нескольких минут твои мышцы должны быть максимально напряженны и работать в энергичном темпе.

Батут

Если дома есть такой инвентарь, то пора совместить полезное с приятным. На домашнем батуте нужно занять место ровно посередине. Начинаешь прыгать на батуте, плавно увеличивая амплитуду. Помимо хорошего воздействия упражнения на всю область ног в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за удержание равновесия. Главное – сильно не увлекаться процессом, чтобы случайно не свалиться с батута.

С весом

Для этого тебе пригодятся небольшие гантели. Достаточно будет 2-3 килограмм в начале. Силовое упражнение помогает развить силу, увеличь высоту прыжка. Ты можешь выбрать любой из представленных вариантов и просто выполнять их с дополнительным весом. Это позволяет увеличить нагрузку и расход калорий. Нужно хорошо разминаться, помнить, что неосторожность с гантелями может привести к серьезным травмам. Неумышленное повреждение коленной чашечки закроет для тебя мир спорта навсегда.

На скакалке

Тебе необходимо выработать правильную технику. Движения должны происходить строго на носочках, пятки не касаются поверхности. При приземлении нужно поджать ноги, чтобы снизить нагрузку на коленный сустав. Если будешь падать на всю стопу, можешь серьезно повредить позвоночник или заработать сотрясение мозга. Руки должны находиться в зафиксированном положении вдоль тела, работают только кисти.

Начальная продолжительность твоей тренировки будет составлять 15 минут. Постепенно увеличиваешь время, проведенное на прыгалке без остановки. Данное упражнение активно используют большинство спортсменов, которые регулируют свой вес перед соревнованиями.

Ты можешь использовать разные техники во время тренировки. Поочередно меняй каждую ногу или бегай на одном месте, перекрещивай скакалку, постепенно разворачивайся вокруг своей оси в движении. Будет лучше делать все в комплексе, чтобы задействовать каждую часть тела по очереди.

Выбери скакалку правильной длины. Если она будет слишком маленькая, то ты рискуешь грациозно грохнуться на пол. Поэтому при выборе возьми прыгалку в обе руки, наступи посередине ногой, подними руки на уровень плеч. Это считается идеальной длиной для прыжков. В магазине можно отыскать самые разные модели, начиная от классических, заканчивая электронными. Они подсчитывают количество выполненных оборотов.

Подобные упражнения можно сравнить с плаванием в бассейне по количеству сжигаемых калорий. К примеру, за час активного шейпинга ты тратишь приблизительно 400 Ккал, а за 20 минут прыгания – 200-300 Ккал. Конечно, чтобы достигнуть такого результата, необходимо увеличить интенсивность до 100 прыжков в минуту.

Со скакалкой все делать проще, потому что она задает правильный ритм твоим движениям. Простые подсчеты говорят, что за час такой работы можешь сжечь приблизительно от 500 до 700 килокалорий. Тебе стоит тренироваться не менее трех раз в неделю. В противном случае, твой вес не будет двигаться с места.

Питание

Активно увлекаясь спортом, тебе не стоит забывать про калорийность употребляемых продуктов. Без правильного питания ты не сможешь добиться желаемых результатов в похудении. Приблизительно 80% успеха будет зависеть от рациона, который ты употребляешь каждый день. Твое тело требует достаточного количества аминокислот, белков полезных микроэлементов. Но как рассчитать необходимый объем?

Скоро начнется лето, а значит каждой девушке нужно основательно подготовиться к сезону открытых платьев и оголенных ножек. Редко какая девушка полностью довольна своей фигурой, особенно после зимы. А посему они спешат на фитнес, в тренажерные залы, в парки на пробежки, совершают велопрогулки – возможностей привести фигуру в порядок масса. В последнее время огромную популярность приобрел фитбол. Уже многие девушки признали, что упражнения на фитболе для похудения дают просто невообразимые результаты.

Фитбол – это большой мяч, который выпускается в разных размерах и расцветках. Созданный когда-то для пациентов отделений реабилитации, сейчас это полноценный снаряд для занятий фитнесом не только с инструктором, но и самостоятельно дома, поскольку фитбол для похудения не несет вреда, он безопасен, прост в обращении и подходит абсолютно всем.

Фитбол доказал свою эффективность в решении таких задач:

• снижение веса. Действительно, фитбол для похудения – просто отличный вариант;
• коррекция фигуры. Фитнес с мячом делает талию более тонкой, ягодицы упругими, а грудь – более высокой;
• повышение тонуса мышц;
• дарит правильную осанку;
• повышает выносливость;
• параллельно решает и некоторые медицинские проблемы.

Фитбол имеет множество достоинств. Помимо того, что его можно купить в любом спортивном магазине, он абсолютно безопасен, что очень важно, например, в случае, если заниматься хочет человек с существенным избытком веса или же беременная женщина. Ясно, что такой категории людей поднимать «железо» в зале или бегать вредно. Фитбол не перегружает позвоночник, что является проблемой очень полных людей, занятия на нем воспринимаются мышечной и костной системой как естественный процесс, не происходит излишней нагрузки и насилия над организмом, как это бывает при силовых тренировках.

Для того чтобы получать от занятий с мячом для похудения удовольствие, необходимо правильно выбрать фитбол. Как вы уже знаете, мячи выпускаются в разных размерах, с которым важно не ошибиться. Для того чтобы правильно сориентироваться с тем, какой размер мяча нужен именно вам, необходимо провести простые манипуляции:

• сядьте на фитбол, держа спину ровно;
• бедра должны быть параллельно полу, а колени согнуты под прямым углом.

Если все так, фитбол соответствует вашему росту, а значит его можно покупать и быть уверенной, что он принесет только пользу. Выпускаются также фитболы с разным покрытием: классические имеют абсолютно гладкую поверхность, а есть с шипами и пупырышками. Во время тренировок на таком мяче для похудения вы не только приводите фигуру в порядок, но и получаете эффект массажа.

Упражнения для похудения: веселый фитнес при помощи фитбола

Прелесть фитбола состоит в том, что занятия на нем очень эффективны, но вместе с тем они не изнуряют, напротив, поднимают настроение, заряжают позитивом и энергией. Отзывы девушек, которые регулярно занимаются с мячом, свидетельствуют о том, что в скором времени все домочадцы уже приобщаются к занятиям. Особенно это любят детишки. Если вы еще выберете мяч любимого цвета, то фитнес будет вдвойне веселее и приятнее.

Несмотря на то, что упражнения на мяче для похудения больше похожи на развлечение, впечатление это несколько ложное. Может случиться, что когда вы только начнете заниматься, многие упражнения могут не получаться так, как нужно. Не переживайте и не расстраивайтесь по этому поводу, а продолжайте заниматься. Очень скоро вы заметите, что заниматься стало намного проще, а упражнения стали получаться гораздо чище. Поначалу помогайте себе руками или ногами, и помните, что так начинали все!

На фитболе можно выполнять много упражнений для похудения и улучшения фигуры. Вот упражнения для похудения, которые дополнительно помогут смоделировать мышцы брюшного пресса, а значит сделать более тонкой талию и плоский живот.

Отжимания

Исходное положение: ноги находятся на полу, руки лежат на мяче, локти согнуты. Теперь нужно отжаться несколько раз. Если вы новичок, сделайте столько отжиманий, сколько получится. Может, у вас и вовсе не получится – не огорчайтесь. Следите, чтобы мяч не укатился, такое тоже бывает. Будьте уверены, что через несколько несуразных попыток у вас получится и отжаться правильно, и равновесие держать. Ваша цель – 4 подхода по 10 отжиманий. Упражнение укрепляет и мышцы рук.

Скручивания

Исходное положение: сидя на мяче, ноги разведены в стороны, ступни стоят на полу. Выполните несколько поворотов корпусом в одну сторону, затем в другую. При этом ноги от пола отрывать нельзя. Старайтесь, чтобы повороты были как можно «глубже». Повторите 10 раз в каждую сторону.

Скручивания: вариант №2

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях и лежат на фитболе. Оторвите корпус от пола и дотянитесь левым локтем к правому колену, затем поменяйте стороны. Повторите 10 раз на каждую сторону.

Фитнес на фитболе: моделируем ягодицы и ноги

При помощи гимнастического мяча вы легко можете добиться того, что ягодицы станут более упругими, бедра приобретут красивый рельеф, а ножки станут изящными. Для этого достаточно выполнять следующий комплекс.

Накатывание

Исходное положение: лежа животом на мяче. Начинайте перекатываться вперед до тех пор, пока фитбол не окажется под вашими стопами. Можете помогать себе руками. При этом не забывайте держать равновесие, чтобы фитбол не выкатился из-под вас. Нужно повторить упражнение 10 раз. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, ног, пресса, спины.

Приседания

Исходное положение: мяч зажат между стеной и вашей спиной. Нужно постепенно приседать и одновременно перекатывать фитбол спиной в направлении вверх-вниз. Чем медленнее вы будете приседать, тем больший эффект получите от упражнения. Достаточно будет сделать 10 приседаний. Упражнение укрепляет мышцы бедер.

Мостик

Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги лежат на мяче. Поднимайте бедра по направлению вверх, при этом старайтесь одновременно как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц.

Выполняйте упражнение медленно, в верхней позиции задержитесь ненадолго. Необходимо сделать 4 подхода по 10 повторов. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и бедер.

Прыжки

Это очень смешное упражнение. Исходное положение: сидя сверху на мяче. Начинайте прыгать на мяче, при этом не отрывая ягодиц от фитбола, а ног от пола. Выполняйте упражнение столько, сколько сможете. Упражнение укрепляет мышцы ног и заряжает позитивом.

Наклоны

Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты, колени слегка согнуты. Закрепите мяч между ногами и начинайте наклонять ноги поочередно вправо и влево. Следите за тем, чтобы ладони и лопатки не отрывались от пола. Повторите 10 раз в каждую сторону. Упражнение отлично укрепляет мышцы ног, делая их стройными и изящными.

Из ног в руки

Исходное положение: такое же, как в предыдущем упражнении. Этот вариант является продолжением упражнения «наклоны». Лягте на спину, вытянитесь, удерживая мяч ногами, начинайте поднимать их и одновременно тянитесь к фитболу руки. Когда вы перехватите мяч руками, опустите ноги, а руки с мячом заведите за голову. Затем повторите в обратном направлении. Выполните упражнение 10 раз. Оно также направлено на укрепление мышц ног.

И напоследок предлагаем вам упражнение, которое развивает все группы мышц и вестибулярный аппарат.

Балансирование

Исходное положение: лежа грудью и животом на мяче. Поднимите руки и ноги и попытайтесь удержаться на мяче. В идеале нужно продержаться 20-30 секунд, но для начала сколько получится. Постепенно, когда научитесь держаться полминуты, попробуйте усложнить задачу: продержаться на мяче без помощи ног и рук, держа их параллельно полу. Необходимо выполнить упражнение 4 раза.

Занятия на фитболе по этому комплексу эффективны в борьбе с лишним весом. Занимаясь с мячом, ыы легко и весело распрощаетесь с лишними килограммами.