Многие знают, что человеку необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Но современный ритм жизни вводит свои коррективы, для некоторых и 5 часов сна - роскошь, которую не всегда можно себе позволить. Но чем грозят подобные игры с режимом отдыха, и так ли нам действительно необходимо спать треть суток? Или, можно спокойно пожертвовать несколькими часами сна для интересных и важных дел? В этой статье мы расскажем, чем опасен недосып, а каким образом приучить себя к полноценному отдыху.

Последствия недосыпания

Зачем нам вообще нужен сон? Он помогает организму полноценно отдохнуть, восстановить силы для того, чтобы мы могли активно бодрствовать. Большинство из нас время от времени жертвуют сном ради успешного завершения какого-либо дела. Вовремя закончить важный проект, написать половину курсовой работы за ночь, подготовиться к школьному экзамену в момент, когда весь дом спит, не кажется нам чем-то сверхъестественным. Многие из нас вынуждены иногда прибегать к таким мерам. Бледность, синяки под глазами, быстрая утомляемость, нервозность, и даже слуховые или визуальные галлюцинации могут возникнуть после такого «мероприятия».

Однако, если «не поспать» всего один раз, организм способен быстро восстановиться, и всегда есть возможность наверстать упущенное, позволив себе длительный сон после сданного экзамена. Гораздо опаснее хронический недосып, когда челове вынужден ежедневно жертвовать несколькими часами сна.

Причин множество: сложная работа, проблемы со здоровьем, мешающие полноценному сну, новорожденные дети, которым нужно кушать каждые несколько часов и т.д. Однако в этом случае хроническое недосыпание последствия может иметь самые серьезные. Это патологическое состояние, проявляющееся целым рядом симптомов:

• Раздражительность
• Провалы в памяти
• Понижение творческого мышления
• Постоянный стресс
• Замедленная реакция
• Тремор конечностей
• Постоянное желание спать
• Озноб
• Головная боль
• Тошнота
• Повышенное давление
• Повышенная температура тела
• Подавленное состояние
• Снижение работоспособности
• Ухудшение настроения

Что будет, если мало спать? Помимо вышеприведенных, есть и более долгосрочные проблемы со здоровьем из-за хронического недосыпа, а именно: дисфункция пищеварительной системы человека, вследствие чего возникают такие симптомы и последствия недосыпания, как проблемы со стулом, снижение иммунитета.

Особенно заметны последствия постоянного недосыпания у женщин. Ведь организм не способен усваивать витамины и другие полезные вещества в нужном объеме, а это отражается не только на здоровье, но и внешности: волосы и ногти становятся сухими и ломкими, кожа трескается и становится менее упругой. Хроническая усталость, возникающая вследствие недостатка сна, приводит к перенапряжению организма и способствует к выработке гормона кортизола. Если этого вещества в теле человека образуется слишком много, разрушается белок, который отвечает за гладкость и эластичность кожи.

Что будет, если мало спать

Книга Рекордов Гиннеса зафиксировала официальный рекорд - американцу удалось не спать целых 19 суток. Есть и другие смельчаки, которые в погоне за сомнительной славой, теряя здоровье, не спали меньше или больше 10 суток. Понятно, что они наносят непоправимый ущерб своему здоровью, но что будет, если лишить себя на определенное время полноценного сна?

Не одного современного жителя беспокоит вопрос: Сплю мало часов в сутки, какой вред для организма наношу? Ученые выясняли, что если спать по пять часов в сутки на протяжении недели, мозг человека пострадает также, как пострадал бы при отсутствии сна два дня подряд. Т.е., поспали в течение недели по пять часов в день, ущерб организму нанесете такой же, будто не спали двое суток. А теперь задумайтесь, не узнаете ли себя в этой ситуации? Не стало ли для вас уже давно нормой спать по 5 часов в день? Представьте, какой урон вы нанесете своему здоровью, если «сокращенный» сон длится не одну, и даже не две недели.

Вред недосыпания кроется в следующем: если присутствует хроническая нехватка сна, в мозге человека начинаются окислительные процессы, отрицательно сказывающиеся на умственных способностях, возможности запоминать и усваивать информацию. Тело наше таким образом быстрее стареет, органы и системы сильнее изнашиваются, ведь они вынуждены долгое время работать без полноценного отдыха.

Чем опасен хронический недосып? После пяти лет постоянной нехватки сна изнашивается центральная нервная система человека, ему уже трудно уснуть, даже если очень хочется. Человек бегает по кругу: он испытывает постоянный недосып, потому что мало спит, и мало спит из-за недосыпания. Он может вовремя ложиться спать, выключая свет, телевизор и все гаджеты, однако, практически всю ночь «просмотреть в потолок» или просто пролежать с закрытыми глазами. Нередко появляется страх сна: ведь они знают, что с приходом темноты их ждет бессоница, бесконечный ворох разнообразных мыслей, пока другие отдыхают. А когда удается уснуть, вероятно, сон будет неглубоким, при этом, сопровождаться кошмарами или просто неприятными ощущениями. На этом фоне могут развиться или обостряться различные заболевания, в том числе и ВСД и сахарный диабет.

Иммунная система организма начинает давать сбой, поскольку T-лимфоцитов из-за постоянного недосыпа образуется меньше, чем надо. Поэтому организм не способен в полной мере противостоять вирусам и бактериям. Если человеку регулярно мало сна, бессмысленно ему желать доброго утра: в любую погоду и в любое время он будет раздражительным, сварливым. Плюс к этому добавляются депрессии, многие ученые выделяют зависимость между продолжительностью сна и депрессивными состояниями.

Недостаток сна одинаково опасен всем: и женщинам, и мужчинам, и детям. Для каждой категории людей недосып может нести уникальные разрушения организму.

Чем опасен недосып для женщин

Особенно часто от недостатка сна страдают представительницы прекрасной половины человечества: маленькие дети, домашние дела, которые нужно делать, невзирая на напряженный рабочий график, необходимость уделять немало времени наведению красоты.

О том, как похудеть или не поправиться, думают практически все женщины, независимо от веса. Нехватка сна запросто может привести к набору веса. Если организму не хватает сна, то гормоны грелин и лептин, отвечающие у нас за чувство насыщения, вырабатываются неправильно. Вывод прост: чем меньше мы спим, тем больше мы едим. Причем, от недосыпа хочется употреблять больше именно вредной пищи: сладостей, жирных и жареных продуктов, фастфуда.

У женщины, которая ложится спать поздно ночью, в недостаточном объеме вырабатывается гормон мелатонин. Его нехватка приводит ко многим неприятным последствиям, одно из которых - преждевременное старение кожи.

Чем опасен недосып для мужчин?

Последствия стресса и недосыпания разрушительно воздействуют и на представителей сильной половины человечества. В первую очередь, это снижение мужской силы, ведь при недостатке сна в организме плохо вырабатывается тестостерон. Из-за этого у мужчин снижается потенция, ослабляется сексуальное влечение к противоположному полу. Более того, мужской организм быстрее стареет.

Если вы заметили признаки недосыпания у мужчин, постарайтесь нормализовать режим дня, иначе последствия недостатка сна отразятся и на здоровье, и на характере человека. Излишняя раздражительность по утрам - самое меньшее, с чем вы можете столкнуться.

Чем опасен недосып для подростков

Особенно опасны симптомы и последствия недосыпания в детском возрасте. Растущему организму крайне важно хорошо и много спать. Так, подросткам нужно спать по девять часов в день, но современный ритм жизни влияет и на них. Исследователи утверждают, что лишь одна пятая часть подростков спит, сколько положено.

Из-за недосыпания у ребенка снижается активная деятельность, он плохо запоминает информацию и усваивает материал. Все это приводит не только к плохой успеваемости, но и к негативному отношению учителей к неуспевающему подростку. Среди более активных и плодотворных одноклассников, невыспавшийся ребенок проигрывает конкурентную борьбу. Итог - проявление немотивированной агрессии, депрессивные состояния, которые еще больше усугубляют ситуацию со сном, нежелание учиться и развиваться. Ухудшается у подростка и состояние кожи, она не увядает, как у взрослых, но на ней проявляются прыщи.

Чем опасен недосып у грудничков

Новорожденному малютке очень важны три аспекта: грудное вскармливание, ежедневные прогулки на свежем воздухе и полноценный сон. В общей сложности, сон у грудничка должен длиться до 18 часов в сутки. Если малыш не получает нужного количества сна, у него неправильно вырабатываются гормон пробуждения кортизол и гормон сна мелатонин. Организм малютки растет и развивается именно во сне, поэтому нарушения сна отрицательно скажутся на его росте и здоровье. Во время сна организм малыша вырабатывает гормон соматотропин, обеспечивающий развитие ребенка и рост костей. Недосып у грудничка чреват понижением иммунитета, нарушением работы всех органов и систем.

Проведенные исследования свидетельствуют, что малыши, которые плохо спали в грудничковый период, к пяти годам имеют худшую мозговую активность, чем их ровесники, которые в младенчестве имели качественный сон. Такие дети имеют расшатанную нервную систему, в их поведении не исключена истеричность, нервозность. Плохой сон грудничка может в будущем привести к поражению нервной системы ребенка. Из-за того, что нервная система не расслабляется во время сна, развиваются заболевания пищеварительной системы.

Берегите своего малыша, не позволяйте ему «перегуливать», не играйтесь с ним, когда ему пора спать, иначе последствия недосыпания у ребенка дошкольного возраста создадут ему немало сложностей в будущем.

Как помочь грудничку уснуть

Если замечаете, что малыш не засыпает, прижмите его к себе и крепко держите всей рукой, затем запеленайте чадо, мягко, но надежно зафиксировав его конечности. Покачайте на руках и отнесите в затемненную комнату.

Если ребенок мало спит, почаще проветривайте комнату и делайте влажную уборку. В духоте, под тяжелым одеялом, в пересушенном от включенных батерей воздухе спать маленькому ребенку, безусловно, будет некомфортно.

Дополнительно можно ввести собственные ритуалы засыпания. Например, делайте малышу небольшой массаж с расслабляющим детским маслом или примените ароматерапию.

Бывает, что не дает уснуть грудничку банальное чувство голода. Вовремя предложенное грудное молоко или молочная смесь поможет крохе успокоиться и уснуть. Если же ребенок плохо спит из-за какого-то заболевания, проконсультируйтесь с педиатором.

Содержание : Влияние недосыпания на здоровье. Как компенсировать недостаток ночного сна. Использование ортопедических спальных принадлежностей. Создание благоприятного спального микроклимата. Послеобеденный сон. Эфирные масла для улучшения сна. Режим дня и постоянство сна. Правильное питание и сон. Мелатонин, магний и растительные успокоительные средства для улучшения качества сна. Душ после трудового дня и другие виды восстановительного времяпровождения. Средства, помогающие устранить сонливость. Интересные факты о сне.

Недосыпание и его влияние

Многие современные люди время от времени [или, даже, постоянно] сталкиваются с такой проблемой как недосыпание. Многие также сталкиваются и с негативными последствиями регулярного недосыпа. Так, результаты одного трехлетнего американского исследования свидетельствуют, что те люди, которые спят 6 часов и менее, имеют в 4 раза больший риск получить инсульт. Кроме инсульта, существует еще множество других болезней, наличием которых у себя вы очень обрадуете своего лечащего врача.

По своей разрушительности накопленный дефицит сна также губительно действует на организм, как плохое питание и малоподвижный образ жизни. Более того, даже если человек правильно питается и регулярно имеет физические нагрузки, но при этом постоянно недосыпает, то все его старания бессмысленны. Те негативные гормональные, иммунные и другие изменения обмена веществ, которые происходят в организме, когда человек спит меньше 6 часов, в значительной степени ускоряют старение .

Еще одной особенностью регулярного недосыпания является ухудшение возможности организма усваивать глюкозу. А значит, ожирение и сахарный диабет II типа, однажды вошедши в жизнь, могут стать постоянными спутниками.

В виду того, что именно ночью наиболее активно протекают иммунные «реакции», регулярное недосыпания схоже с ситуацией с загнанными лошадьми, которых, как известно пристойным образом лишают возможности жить.

И, вроде бы, выход напрашивается логический: не высыпаешься - ложись спать раньше (время пробуждения чаще всего фиксировано, и на него повлиять практически не возможно). Однако выполнить не столь сложную задачу оказывается не по силам многим и многим. Ведь хочется больше всего сделать: пообщаться, потанцевать, посмотреть, по…

Как уменьшить негативное влияние недостаточно продолжительного сна? Как за отведенное на сон время больше отдохнуть и лучше восстановиться? Данная статья именно об этом — как компенсировать недостаточный сон .

I Средства компенсации дефицита сна

Ортопедический матрас

Если даже сон в обычной одежде снижает качество сна, то, что уж говорить о плохой спальной поверхности. Чем большей расслабленности достигают мышцы во время сна, тем более выспавшимся в результате будет человек. Это только может казаться, что для сна нужно просто принять горизонтальное положение. Если бы современный взрослый человек мог позволить себе спать столько, сколько хочется, то может быть и мог его организм более-менее отдохнуть и восстановиться, спя в любом месте. Однако в реальности человек разумный имеет мало власти и контроля над собственным временем. Вот поэтому недостаточное количество должно компенсироваться высоким качеством .

Самым убедительным доводом в пользу ортопедического/анатомического матраса является опыт его личного использования. Поспавши недельку на гипотетически идеальном спальном месте, вы станете более требовательным к месту, на котором проходит треть вашей жизни, и не захотите больше довольствоваться абы-каким спальным местом.

Если все же у кого-то есть повод не приобретать ортопедический матрац (маленькая жилплощадь, съемное жилье, отсутствие достаточной суммы денег), то купите, хотя бы, ортопедическую подушку.

Спальный микроклимат

Для достижения наибольшей расслабленности во время сна необходимо так организовать спальный микроклимат, чтобы из окружающего мира через органы чувств 1 в мозг поступало минимум информации. Особенно стоит исключить воздействие на органы зрения и слуха.

Наиболее качественный сон происходит при отсутствии света. Не только отсутствие основного раздражителя является преимуществом кромешной темноты. Но и то, что в условиях отсутствия света вас будет труднее всего отыскать и, соответственно, раньше времени вас никто не разбудит. Поэтому, спите в полной темноте .

Идеальным для сна является отсутствие звуков. И даже если во сне случается ненароком «испустить душок», то делать это нужно тихо и незаметно как для себя, так и для спящих рядом близких и не очень существ.

Спать следует в прохладном помещении . Наиболее благоприятный температурный диапазон 16-22ºC. В такой температурной среде снижается общая температура тела (до нижней границы 36,0°C) и этим достигается более глубокое мышечное расслабление. А вот ноги во время сна должны быть в тепле.

Добиться нужного температурного режима поможет климатическая техника. Если ею умело пользоваться (если вообще всем бы умело пользоваться…) , то и здоровье останется при вас, и наслаждение от прекрасно и правильно проведенных ночей тоже пребудет.

Перед сном спальню нужно проветривать. Благодаря проветриванию достигается насыщение воздуха помещения кислородом и аэроионами 2 . А значит и восстановление во время сна будет более значительным.

Дневной сон

Сиеста или послеобеденный сон является обычным явлением во многих регионах с жарким климатом. Время с 13 до 15 часов - самое жаркое, и вполне уместно посвящать его отдыху, а не трудовой деятельности.

Распространено мнение, что дневной сон негативно сказывается на ночном. Если после ночного сна человек просыпается до 8:00 и время бодрствования проводит активно (а, не смотря телевизор, лежа) , никакого отрицательного влияние на ночной сон сиеста не окажет и традиционная испанская сиеста тому подтверждение. Более того, дневной сон улучшает производительность труда, умственные способности и благотворно влияет на здоровье , в частности он нормализует артериальное давление и уменьшает риск «сосудистой» смертности.

Когда и сколько нужно спать днем? Дневной сон особо желателен в теплое время года, когда наибольшая длительность светового дня и наиболее высоко поднимается столбик термометра. Рекомендуемая продолжительность дневного сна составляет от часа до полутора.

Эфирные масла для сна

Недорогим, простым и весьма эффективным средством улучшения качества сна являются эфирные масла. Способов их применения достаточно много и каждый может выбрать для себя подходящий — испарение в аромалампе, принятие аромаванны, холодные ингаляции 3 (в аромакулоне). Можно и просто нанести 2-3 капли на подушку или пододеяльник перед сном 4 .

Действие эфирных масел обусловлено не только гармонизацией работы правого и левого полушарий мозга, но и тем, что вдыхаемые ароматы генерируют в мозге соответствующие ритмы. Так, успокаивающие масла (нероли, роза, жасмин) вызывают ритмы, характерные для состояния медитации.

Для этих целей хорошо подойдут масла лаванды, нероли, иланг-иланга, розы, мелиссы, ладана, шалфея мускатного, санталового дерева (особенно, лаванды и нероли). Можно (и, даже, лучше) использовать не одно масло, а аромакомпозицию. Последнюю можно либо приготовить самостоятельно, смешав несколько масел, либо можно купить готовую (например «Сладкий сон»).

Применение эфирных масел имеет одну важную особенность - не используйте одно и то же масло в течение более 2-х недель (поскольку организм привыкает к маслу и эффект от последнего снижается).

Постоянство сна

Большинство из тех, кто регулярно не высыпается, считают, что не могут позволить себе 7-8 часов для сна. Им обязательно нужно пересмотреть свой распорядок дня (если, конечно то, что происходит в их жизни имеет хоть какое-то отношение к порядку) .

Каждый раз, ложась и просыпаясь в одно и то же время, организм настраивает фазы сна таким образом, чтобы пробуждение наступало легко (в фазе быстрого сна 5 ) . Ведь факт того, насколько человек проснувшись будет чувствовать себя выспавшимся, зависит не только от продолжительности сна, но и от фазы сна, в которой произошло пробуждение.

Рациональное питание

Каким образом помогает компенсировать дефицит сна?

Главная функция сна - это отдых. В свою очередь, отдых - это процесс восстановления физической и умственной работоспособности. То, насколько придется организму восстанавливать свою работоспособность, зависит от того, сколько ресурсов (питательных веществ) организмом было израсходовано во время его деятельности, и на сколько потом он их восполнил. Соответственно, если после выполненной работы адекватно восполнять израсходованное, то и потребность в ночном отдыхе будет меньшей. Поэтому, !

Соблюдение режима труда и отдыха

Если в течение всего рабочего дня правильно распределять свою деятельность, то появится возможность (= время) для отдыха. Например, 1) можно необходимый объем работы выполнить за 2 часа, а не растягивать на 8 часов; 2) можно не «пахать/вкалывать» 2 часа, а равномерно распределить свой труд на 8 часов.

… Думаете, есть непоследовательность в мыслях автора? Если речь идет о тяжелом физическом труде, то энергетических ресурсов (гликогена печени и мышц) хватит максимум на 1 час продуктивной работы. Если делать перерывы в такой работе и посвящать их восполнению ресурсов (поглощению пищи), то можно выполнить больший объем работы и при этом еще сохранять работоспособность (а сохранять работоспособность - значит не быть уставшим). Если же речь идет о работе офисного типа, то лучше не создавать видимость деятельности, а рационально распределить свой труд и отдых (правда, в данном случае многое зависит от «мудрости» начальника и работодателя).

Мелатонин

Восстановленное времяпровождение

То, как часто и как много человек уделяет времени отдыху на природе, в конечном счете, сказывается и на потребности в ночном сне. Времяпровождение на природе, вдали от рабочей и домашней обстановки, сродни психотерапевтическому сеансу и является своего рода профилактическим мероприятием, предупреждая нервное перенапряжение и истощение.

Проводить время нужно только в качественно иной среде - это включает не только пейзажную обстановку, но и дорогих и близких людей, общение с которыми — как «бальзам на душу».

Будильник, определяющий фазы сна

Если человека будить в фазу быстрого сна 5 , то он будет чувствовать себя наиболее выспавшимся и бодрым. Над этим задумались два ученых и независимо друг от друга создали будильники, которые будят в фазу быстрого сна: Sleeptracker и Axbo . Данным будильникам задается не точное время пробуждения, а интервал времени (не менее 45мин). Когда наступает фаза быстрого сна - будильник сообщает своему хозяину о необходимости вставать. Точное время пробуждения всегда разное, но если ложиться спать в одно и то же время и спать всегда одинаковое количество времени, то и будильник будет звенеть почти в одно и то же время. Итого, будильник, определяющий фазы сна, - еще одно средство компенсации недосыпания.

Вечернее времяпрепровождение

Непосредственно перед сном не стоит делать ничего, что изменяет температуру тела и частоту сердцебиения. Душ/ванная, физические упражнения/работа, острая/обильная еда - все это может иметь место не менее чем за два часа до сна.

Проведение нескольких часов перед экраном монитора также негативно сказывается на качестве сна. По сообщению сайта «Обозреватель»: вечернее и ночное пользование интернетом - один из наиболее значимых и сильных «разрушителей» полноценного сна.

3 Ингаляция (лат inhalatio — вдыхать) - вдыхание биологически активных веществ и лекарственных препаратов (в виде пара, газа, дыма).

4 Качественные эфирные масла не оставляют пятен, т.к. эфирные масла являются ароматическими углеводами, а не жирами, и при хорошей их очистке не содержат других веществ.

5 Фаза быстрого сна (быстрых движений глаз — БДГ) - стадия сна, когда электрическая активность мозга (регистрируемая с помощью электроэнцефалографии) сходна с активностью во время бодрствования. В этот период мышечный тонус снижается настолько, что человек не может двигаться.

6 Шишковидное тело (или эпифиз) - маленький эндокринный (вырабатывающий гормон) орган в . В эпифизе вырабатывается гормон мелатонин. С возрастом мелатонина вырабатывается меньше и меньше.

7 Медикаменты-источники магния — «Магвит В6», «Магне-В6», «Береш Магний Плюс В6».

8 Биологически активные добавки с магнием — «Кальций Магний Хелат» (NSP), «Кальций и магний с витамином D» (Amway), «Кальцимакс» (Арт Лайф).

Использованные источники

Статья «Регулярное недосыпание доводит до инсульта » об исследовании проблем сна в Алабаме (www.pravda.ru)

«Недосыпание опасно » (spim.ru)

«» (news.bbc.co.uk)

«» (ovkuse.ru)

«» (сайт «Популярная механика»)

«» (www.meding.ru)

· 15.02.2017

Чем старше мы становимся, тем меньше часов сна нам требуется. Но не стоит забывать о том, что дефицит сна влияет на наше здоровье. Так, взрослому человеку необходимо спать как минимум 6 часов.

Что случится с нами, если мы будем мало спать ? Дефицит сна со временем сказывается на работе нашего и жизнедеятельности нашего организма в целом.

Время от времени возникающая из-за перенесённых стрессов и заболеваний бессонница не наносит такого сильного вреда здоровью, как хроническое недосыпание.

Если трудности с засыпанием продолжаются более 3 месяцев, мы лишаемся глубоко сна, снижается качество нашей жизни . Значит, настало время для беспокойства.

Самое главное — обнаружить причину этого расстройства.

Иногда корни бессонницы лежат в хронических заболеваниях, депрессии, апноэ , увеличении сердечного ритма в результате стрессовой обстановки на работе. Такую бессонницу можно вылечить при помощи подходящей терапии.

Стоит помнить о том, что время работает против нас . Если в течение нескольких дней вам не удаётся заснуть и ваш сон не превышает 3 часов, необходимо обратиться за консультацией к специалисту.

Мало спать — не смертельно, но бессонница сильно снижает качество нашей жизни . Она часто становится причиной развития других неприятных заболеваний. Так, существуют болезни и расстройства, которые возникают именно из-за дефицита сна.

В нашей сегодняшней статье мы поговорим о том, что может случится с нашим организмом, если мало спать.

Последствия дефицита сна

Наверняка вам не раз приходилось слышать о том, что человеку необходимо спать , чтобы оставаться здоровым.

На самом деле, при работе с цифрами необходимо быть очень осторожным. Если одному человеку 8 лет, а другому — 60, это большая разница.

Не стоит забывать и об индивидуальных особенностях и потребностях каждого из нас. С течением лет каждый из нас начинает лучше понимать себя и свой организм.

• По мнению National Sleep Foundation (Национальная ассоциация сна), людям в возрасте от 26 до 64 лет необходимо спать от 7 до 9 часов в день . Что касается лиц более старшего возраста, они могут спать немного меньше.
• Дети нуждаются в 9-11 часах сна . Эта потребность обусловлена ростом и развитием их организма.

Возникает вопрос, когда именно стоит быть тревогу? Как понять, что мы мало спим? Под дефицитом сна подразумевается ночной отдых, который не превышает 6 часов.

Когда мы спим меньше 6 часов, наш организм не успевает восстановиться. Наш головной мозг не успевает выполнить необходимую работу, а не хватает времени на то, чтобы очистить наше тело от токсинов.

Каковы же основные последствия бессонницы? В чем они заключаются?

1. Если мало спать, нарушается микрофлора кишечника

Любопытно, но это так. Эта взаимосвязь была доказана учёными университета в Уппсале (Швеция).

• У людей, страдающих хроническими недосыпанием, снижается количество видов микроорганизмов, создающих микрофлору кишечника.
• Это негативным образом сказывается на метаболизме.

Нельзя забывать о том, что нарушения микрофлоры кишечника негативно влияют на наше здоровье: развивается инсулинорезистентность, появляется лишний вес, снижается иммунитет, хуже усваиваются питательные вещества…

2. Бессонница и диабет

Очень важно помнить о том, что дефицит сна сказывается на метаболизме глюкозы. Это увеличивает риск развития диабета.

• С этой проблемой чаще сталкиваются люди пожилого возраста.
• По данным научных исследований, лишний вес и ночной отдых менее 6 часов являются определяющими факторами при развитии диабета.

3. Дефицит сна и здоровье сердца

Когда мы каждый день спим на 3 часа меньше необходимого, начинает страдать наше сердце . Представим себе, что в течение трёх месяцев мы спим около 4-5 часов в день.

Возможно, вы думаете, что этого вполне достаточно, но это не так. Сердце больше других органов страдает от хронического дефицита сна.

• Когда мы мало спим, наше артериальное давление повышается .
• Наш метаболизм нарушается, развивается инсулинорезистентность.
• Появляются воспалительные процессы, сердечная мускулатура подвергается дополнительному стрессу.

По словам специалистов, бессонница является злейшим врагом нашего сердца.

4. Бессонница и нарушения памяти

Из-за хронического недосыпания у человека снижается способность к вниманию и концентрации.

• Бессонница негативно влияет на нашу оперативную память . Со временем это приводит к снижению качества жизни.
• Нам становится сложнее вести беседу, запоминать фразы, решать довольно простые проблемы. Эти данные подтверждают многочисленные медицинские специалисты.

5. Больше стресса, меньше сна, и наоборот

Это напоминает замкнутый круг. и нервное напряжение нарушают наш ночной отдых , а хроническая бессонница ещё больше усугубляет проблему.

Наше душевное состояние напрямую зависит от нашего здоровья. Чем меньше мы спим, тем больше стресса испытываем.

Если вы заметили, что у вас возникают проблемы со сном, обязательно обратитесь за помощью к хорошему специалисту. Он поможет восстановить качество сна.

Не забывайте о том, что очень часто ключ к решению всех проблем скрывается в хорошем отдыхе.

Библиография

• Marquez-Romero, J. M., & Chiquete, E. (2013). Frecuencia de insomnio y sus consecuencias diurnas en pacientes mexicanos: Subanálisis del estudio EQUINOX. Revista Mexicana de Neurociencia , 14 (6), 314-320.
• Medina-Chávez, J. H., Fuentes-Alexandro, S. A., Gil-Palafox, I. B., Adame-Galván, L., Solís-Lam, F., Sánchez-Herrera, L. Y., & Sánchez-Narváez, F. (2014). Guía de práctica clínica. Diagnóstico y tratamiento del insomnio en el adulto mayor. Revista Médica del Instituto Mexicano del Seguro Social , 52 (1).
• Sánchez, M. R., Martínez, L. A. D., & Suárez, É. O. (2008). Definición, prevalencia y factores de riesgos de insomnio en la población general. Revista de la Facultad de Medicina , 56 (3), 222-234.
• Soto, M. (2009). El sueño, transtornos y consecuencias. Acta Médica Peruana , 26 (1), 4-5.

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Недостаток сна стал в наши дни едва ли не эпидемией. Неудивительно: за день нужно переделать столько всего, что поневоле приходится чем-то жертвовать. Как правило, люди решают лечь позже или проснуться раньше на пару часов и всё закончить. В результате встают утром с кровати, будто вовсе не спали.

Мы в сайт считаем, что здоровый сон необходим всем. Когда мы спим сколько нужно, у нас больше сил работать, заниматься спортом и хобби.

С возрастом необходимое количество часов сна уменьшается :

• Пожилым людям (65+ лет) нужно 7–8 часов сна.
• Взрослым (24–64 лет) - 7–9 часов.
• Молодым людям (18–23 лет) - 7–9 часов.
• Подросткам (14–17 лет) - 8–10 часов.
• Школьникам (6–13 лет) - 9–11 часов.
• Детям (3–5 лет) - 10–13 часов.
• Малышам (1–2 лет) - 11–14 часов.
• Младенцам (4–11 месяцев) - 12–15 часов.
• Новорожденным (0–3 месяцев) - 14–17 часов.

Что происходит, когда мы спим недостаточно?

• Мы болеем . Наша иммунная система напрямую связана со сном. Если недосыпать, телу сложнее справляться с болезнями.
• Нам трудно думать , рассуждать логически и быстро реагировать, а это опасно, если требуется немедленное решение - например, за рулем автомобиля.
• Мы набираем вес , если спим меньше 5 часов в сутки.
• Ухудшается состояние кожи : появляются морщины, выступают капилляры, возрастные пятна и акне. Организм в целом стареет быстрее.
• Увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Возрастают шансы возникновения рака .
• Снижается либидо . Если неделю подряд спать меньше 5 часов в сутки, то понижается уровень тестостерона в крови, а уровень половых гормонов сокращается на 15 %.
• Мы легко все забываем . Когда мы спим, мозг «сортирует» информацию. Если мы недосыпаем, ему не хватает времени разложить все по полочкам.

И что с этим делать?

Выход один - больше спать. Если приходится вставать в 7 утра, в 11 вечера надо быть в кровати. Да, времени катастрофически не хватает, но постарайтесь его найти.

Когда понимаете, что ничего страшного не случится, если вы завтра доделаете проект - идите спать. В итоге на следующий день закончите работу быстрее, потому что думать станет легче и на проект уйдет меньше времени.

Иногда бывает хуже. Например, мы ложимся спать вовремя и радуемся этому до 3 часов ночи, не в силах сомкнуть глаз, а утром опять просыпаемся разбитыми. Придется поработать над тем, чтобы организм привык к нормальному режиму. Вот что можно сделать:

1. Полюбите режим . Приучите себя ложиться в одно и то же время, даже в выходные. Тело быстро к этому привыкнет и будет хотеть спать в положенное время. Просыпаться в одно и то же время оно тоже привыкнет, но в выходной можно вволю поваляться в постели.
2. Дышите воздухом . Перед сном выходите на улицу хотя бы минут на 15, если погода позволяет. Проветривайте комнату: большинству людей комфортнее спать в прохладной комнате, где температура 18–21 градус Цельсия.
3. Больше двигайтесь в течение дня . Лучший способ заснуть - физическая усталость. Если у вас сидячая работа, найдите в себе силы пробежаться или поприседать вечером, желательно за 2 часа до сна.
4. Нервничайте как можно меньше . Старайтесь ни с кем не спорить и не принимать все близко к сердцу, если это возможно. Не смотрите долго телевизор и не читайте газеты, особенно если там пишут о страшных событиях. Да, важно знать, что происходит, но фильтруйте информацию: иногда полезнее посмотреть фотографии котиков, чем цены на бензин.
5. Не ешьте прямо перед сном . Переваривание пищи - активный процесс, который мешает заснуть. Ужинайте как минимум за 3 часа до сна.
6. Не пейте по вечерам кофе, зеленый чай, энергетики и другие напитки, в которых содержится кофеин. В шоколаде он тоже есть.
7. Работайте только на работе . Дом - это место для отдыха и расслабления. Не отвечайте по вечерам на деловые звонки, оставьте на завтра рабочую переписку. Почти все может подождать до утра.
8. Расслабляйтесь по вечерам . Принимайте теплую ванну, читайте хорошие книги (желательно на бумаге, а не со светящегося экрана). Вы имеете право на отдых.
9. Придумайте ритуалы , которые послужат организму сигналом, что пора спать: чистите зубы, умывайтесь, наносите на лицо ночной крем. Хорошо, если такие процедуры доставляют вам удовольствие.
10. Создайте уютную атмосферу для сна : наденьте любимую пижаму, взбейте подушку, завернитесь в теплое одеяло. В собственной постели должно быть хорошо! А еще уберите из спальни телевизор: кровать - место только для сна и секса.

Хронический недосып - тот самый враг, который по крупицам отнимает здоровье, работоспособность и остроту ума. Но стоит только начать с ним бороться, как вы втянетесь, привыкнете и уже через неделю будете чувствовать себя намного лучше.

Содержимое статьи

Полноценный сон подразумевает следующий режим: вы ложитесь в постель в 9-10 вечера, мгновенно проваливаетесь в сон и спите без перерывов и пробуждений на протяжении 9 часов. Однако люди предпочитают нарушать этот режим: они ложатся спать далеко за полночь, засиживаются ночами за играми, телевизором или работой, злоупотребляют кофеином, алкоголем и тяжелой едой, особенно перед сном. В результате на сон остается 4-5 часов в сутки.

Симптомы недосыпания

Возникает недостаток сна. В организме сразу же проявляются нарушения – кожные заболевания, проблемы с внимательностью и памятью, слабый иммунитет. Рассмотрим, чем еще опасно недосыпание и как его предотвратить.

К его симптомам относятся:

• круги под глазами;
• бледность кожных покровов;
• сонливость, микросны (кратковременные отключения от реальности);
• покрасневшие уставшие глаза;
• головная боль, головокружение;
• тошнота;
• отсутствие концентрации внимания, продуктивности;
• раздражительность, тревога;
• температура тела повышается;
• уровень артериального давления увеличивается.

К чему приводит хроническое недосыпание? Такое состояние негативно сказывается на здоровье, особенно женском. Однако недостаток сна ухудшает здоровье и мужчин, причем в этом случае он сложнее диагностируется, что затрудняет лечение.

К чему приводит недосыпание у мужчин? Данное патологическое состояние ухудшает физическую форму и подготовку. Из-за постоянного чувства усталости сил и желания тренироваться в спортзале нет. Помимо этого, отсутствие сна уменьшает выработку в организме особого гормона – соматостатина. Он ответственен за рост и увеличение мышечной массы.

Недосыпание доставляет массу эстетических проблем для женщин в виде синяков и кругов под глазами

К чему приводит недосыпание у женщин? Один из самых частых факторов, которые расстраивают женский пол, – это ухудшение внешности. Возникают отеки, под глазами формируются четкие синяки, само лицо становится «помятым», приобретает уставший вид. Этого не под силу устранить маскирующими тональными средствами или глазными каплями.

Итак, мы вкратце рассмотрели, чем грозит недосыпание. Если вы недоспите, выспаться необходимо как можно быстрее, в последующем придерживаясь правильного распорядка дня.

Последствия недосыпания

Трудности в общении

Даже если вы плохо спали всего одну ночь, то уже на следующее утро заметите, что желание общаться с окружающими пропало вместе с чувством юмора и позитивным настроем. Последствия недостатка сна, если полноценный отдых отсутствовал уже долгое время, заключаются в апатии, замкнутости, отрешенности, желании покинуть общество.

Недосып: последствия психологического характера

Почему человек мало спит ночью? Причина может заключаться в психологических проблемах, когда в организме не хватает серотонина – гормона счастья. Последствия отсутствия сна и бессонницы состоят в том, что человек лишается способности оценивать реальность объективно. Он начинает воспринимать ее в черном цвете, не желает строить планы на будущее и достигать целей, игнорирует позитивные события.

Если мало спать, последствия могут быть страшными: у людей, не спавших уже долгое время, формируется склонность к суициду, на что воздействует влияние уставшего организма.

Особенно негативные последствия несет недосып для мужчин. У недосыпающего человека отсутствуют силы выполнять свои рабочие обязанности в полном объеме. Он с трудом заставляет себя закончить минимум необходимых дел. Карьерный рост в подобных ситуациях не важен, мужчина может отказываться от заманчивых предложений, которые «идут в руки», а в тяжелых случаях он теряет работу.

Психологические проблемы зачастую приводят к суицидам

Психологические последствия недосыпа

Что будет, если очень мало спать? Недостаток сна является причиной возникновения в организме осложнений, патологических процессов. Отрицательные последствия способны возникнуть в любом органе и системе организма – от памяти и мышления до расстройств психологического и неврологического типа.

Если вы задаетесь вопросом «Что делать, если я мало сплю», то следует срочно решать проблему хронического отсутствия отдыха, пока в организме не возникли серьезные сбои и нарушения. Необходимо высыпаться: последствия для женщин и мужчин, к которым приводит недосып, могут включать ухудшение в памяти. Крепкий и здоровый сон прямо сказывается на способности запоминать информацию. Если вы чувствуете, что с каждым днем вспоминать что-либо становится все труднее и труднее, значит, вам требуется полноценный отдых.

Если вы уже долгое время не можете выспаться, то ваша способность принимать решения (даже самые незначительные) ухудшается. Вы долго раздумываете над тем, что купить к чаю, какой фильм выбрать в кинотеатре, какой подарок подарить родственнику на день рождения.

Проблемы наступают, когда требуется принять важное решение. Если ситуация стрессовая, а над вами нависла необходимость быстро определиться в каком-либо вопросе, вы рискуете впасть в панику или оцепенение.

Уставший и не выспавшийся человек не в состоянии сосредоточиться. Именно полноценный отдых влияет на уровень концентрации внимания. Если человек регулярно лишает себя полноценного сна, то его продуктивность значительно снижается, он множество раз во время выполнения задачи отвлекается. Хронический недосып можно легко определить по вялому взгляду, который направлен в никуда.

Риск депрессии

Недостаток сна ведет к разрушению мозга. Люди, которые мало спят, особенно подвержены депрессивному состоянию. Достаточно спать максимум 5 часов в сутки, и тогда риск заболеть депрессией значительно увеличивается.

Иногда чтобы избавиться от депрессии и плохого настроения, достаточно выспаться

Также есть вероятность возникновения тяжелых тревожных расстройств. Они проявляются в виде ночных кошмаров, панических атак и требуют своевременного лечения.

Раздражительность

К чему приводит хронический недосып? Нехватка сна отрицательно сказывается на психологическом равновесии. Не высыпающийся человек постоянно чувствует раздражительность, у него возникают негативные эмоции. Исследования доказывают, что это может привести к повышенной импульсивности, когда реакция на какие-либо события чересчур бурная. Последствия в такие минуты никого не волнуют.

Провалы в памяти

Хронический недосып имеет следующие проявления, симптомы и последствия. Организм при постоянном недостатке сна и отдыха начнет его «красть». В результате человек начнет выключаться в любое время, даже самое неподходящее – например, за рулем. По статистике, 50% водителей хотя бы раз отключались от реальности на короткое время, обычно продолжая ехать дальше. Если вы понимаете, что в течение дня засыпаете на несколько секунд, значит, пора пересмотреть свой режим дня.

Также часто возникают обмороки, боли в голове, головокружения, галлюцинации. Сознание становится спутанным, в мышлении возникают провалы, человек часто теряет ощущение реальности.

Неуклюжесть

Недостаток сна явно проявляется в координации. Ученые выяснили, что люди, которые хронически недосыпают, ведут себя более неуклюже, чем те, кто немного выпил алкоголя. Состояние недосыпания в целом напоминает то, которое возникает после употребления алкоголя.

Снижение либидо, импотенция

Снижение либидо – закономерное проявление недосыпа. Хронический недостаток сна является причиной уменьшения сексуального влечения. В запущенных ситуациях оно сводится к минимуму.

Для мужчин, недосып особенно опасен. Он причина импотенции

Физиологические последствия недосыпа

К чему еще приводит недостаток сна? Хронический недосып отрицательно сказывается на здоровье и физиологии человека.

Преждевременное старение, уменьшение продолжительности жизни

Не следует нарушать распорядок сна. Ученые доказали, что хронический недосып приводит к риску смерти в юном возрасте. Отсутствие отдыха вредит здоровью: функционирование органов и систем нарушается, что особенно характерно для мозга и сердца.

Нарушение зрения

Что будет, если мало спать? Если заснуть не получается, и в итоге на сон остается меньше времени, то долго не спящие люди ощущают напряжение в глазах. Это может привести к ишемической невропатии.

При данном диагнозе питание глазного нерва нарушается, что повышает риск возникновения глаукомы. В запущенных случаях зрение может исчезнуть полностью. Чтобы предотвратить отрицательные последствия, необходимо нормализировать режим сна и бодрствования.

Изменение внешнего вида

При отсутствии полноценного сна кожа начинает стареть. При хроническом недосыпе упругость эпидермиса значительно ухудшается. Хроническая усталость приводит к постоянному напряжению, что повышает выработку кортизола. Его повышенное количество разрушает белок, ответственный за молодой и здоровый вид кожного покрова.

Другие признаки ухудшения внешности – всем известные темные круги под глазами, отечность.

Лишний вес

Многие девушки и парни заедают стресс вредной пищей. В больших количествах она приводит к лишнему весу. Почему человек мало спит? Переедание ухудшает качество сна, так как организму вместо отдыха и восстановления приходится тратить все силы на переваривание пищи. В результате утром человек просыпается полностью разбитым и абсолютно не выспавшимся.

Диабет

Вредно ли мало спать? Ученые дают утвердительный ответ. При продолжительной бессоннице и отсутствии режима дня риск возникновения диабета увеличивается в 3 раза. Особенно данному заболеванию подвержены правоохранительные сотрудники и врачи.

Понижение температуры тела

Отсутствие полноценного отдыха приводит к нарушению обменных процессов. Данное состояние отрицательно сказывается на температуре тела, которая значительно уменьшается. В результате человек замерзает и долго не может согреться.

Ослабление иммунитета

Чтобы иммунитет функционировал должным образом, организму требуется регулярный полноценный отдых. В противном случае иммунная система начинает работать с перебоями, человек часто заболевает. Причиной становится именно недостаток сна. Склонность к инфекционным и онкологическим болезням значительно повышается.

Ослабленный иммунитет приводит не только к простудам, но и к более серьезным заболеваниям

Как компенсировать недостаток сна

Рассмотрим способы того, как компенсировать недостаток сна. Возместить вполне возможно, главное – уделять этому внимание.

Расставьте приоритеты

Проанализируйте свой режим сна и бодрствования. Сон должен стоять на первом месте, тогда как бессмысленное нахождение в Интернете, просмотры сериала, чтение книг и даже некоторые домашние дела – на предпоследних.

Спите днем

Недостаток сна можно восполнить только одним действием – поспать. Что делать, если не выспался? Постарайтесь подремать в дневное время суток. Для такого отдыха следует подготовиться заблаговременно: найдите тихое место, где вас никто не потревожит. Зашторьте окна, обеспечив в помещении полумрак. С комфортом устройтесь полусидя (а лучший вариант – в горизонтальном положении). Поспите минимум 20 минут – максимум полтора часа. Больше отдыхать не следует, иначе ночью вас ждет бессонница.

Лучший вариант для дневного сна – после обеда и до 16.00. Полноценный дневной сон и дремота после обеда имеют между собой принципиальное различие: с помощью первого можно вернуть бодрость и действительно компенсировать недостаток сна, а дремота лишает концентрации и делает вас более сонным и уставшим. Если вы ночью не выспались, а после обеда у вас есть 30 минут на сон – воспользуйтесь этим временем. Когда потребности в глубоком полноценном сне нет, не стоит спать.

Улучшите качество сна

Низкое качество сна заключается в продолжительной бессоннице, частых пробуждениях. Также такому качеству способствуют отсутствие в комнате кислорода, неудобный диван, тревожное, напряженное состояние.

Высококачественный сон состоит из следующих составляющих: проветренная комната, комфортный и полезный для организма матрас, полное душевное спокойствие и расслабленность.

Позаботьтесь о том месте, в котором вы спите. Оно должно быть просторным, светлым и хорошо проветриваемым

Лучше поспать мало часов, но качественным сном, чем много, но низкокачественным, в дискомфорте и с частыми перерывами.

Для улучшения качества сна воспользуйтесь следующими советами:

• ложитесь спать в 10-11 часов вечера;
• подберите для себя удобный ортопедический матрас, комфортную подушку;
• добейтесь оптимальной температуры в комнате, чтобы вам не было слишком жарко, душно или холодно;
• регулярно проветривайте помещение, особенно в летнее время года;
• приручите домашних животных не мешать вам отдыхать в ночное время суток;
• откажитесь от алкоголя, кофе и еды за несколько часов до сна;
• если вы не ожидаете важных и срочных звонков, ставьте телефон на беззвучный режим;
• не смотрите перед сном ужасы, не читайте новости и не выясняйте отношения с близкими людьми.

Если следовать всем советам, спать подольше и уволится с работы, на которую нужно вставать в 4 утра, жизнь обязательно заиграет новыми красками.