Многие люди время от времени не спят ночью. Это происходит по разным причинам: различные болезни, стрессы, жизненные обстоятельства. Для тех людей, которые не могут уснуть из-за этих проблем, необходимо сострадание и пожелание быстрого исцеления.
Поговорим о полуночниках, добровольно отказывающихся от сна ночью из-за возможности что-то сделать и танцующих в ночных заведениях. Как вы думаете: ночь, проведенная без сна, приносит вред человеку? Все в жизни хочется успеть. Невозможно полноценно жить, не работая, скучно жить, не отдыхая активно. Вывод такой: экономя на ночных часах, мы укорачиваем свою жизнь.
Только в ночное время шишковидная железа вырабатывает мелатонин, который называют «гормоном ночи». Выработка этого гормона растет во время ночи, с 12 часов до 4 часов утра, а когда взойдет солнце, гормон перестает вырабатываться. Когда мы заснем, и погрузимся вглубоким сон — начинается работа гормона над обновлением нашего организма, происходит небольшой ремонт (а возможно, и большой) поврежденной системы.
Если нарушить этот процесс, то произойдет гормональный сбой, и могут появиться различные болезни. На этот гормон оказывают влияние множество факторов: когда люди живут на севере, работапо сменам, электромагнитные поля, работа за компьютером ночью, яркий свет. Это все пагубно сказывается на производительности гормона и вредно для нашего организма.
Ночная работа подавляет выработку мелатонина, что увеличивает вероятность различных заболеваний (онкология, гормональных, сердечнососудистых). Наша Земля заполнена электрическим освещением, особенно на темной стороне: освещение, лампы и фонари — везде. Все блестит и сверкает.
Но эта красота убивает людей, потому что яркий свет в ночное время не позволяет вырабатывать мелатонин, который важен для жизни. Вы спите с ночным освещением в
комнате или при свете ночных огней города, с незакрытыми шторами? Это очень плохо для нормальной работы шишковидной железы и ее производной — гормона мелатонина. Исследования науки приводят доказательства, что это яркие огни города приносят вред здоровью жителям больших городов.
Ремонт организма происходит жестко по биологические часы, и только ночью. Сон днем не сможет компенсировать неиспользованную возможность для восстановления организма. Это было известно врачам с древних времен, и современная медицина доказала тоже самое. Только жестко по часам. Для каждого органа тела существует его час обновления.
Наши бдения ночью не позволяют организму возродиться, выходит, что мы сами участвуем в краже своего здоровья. Вы думаете, зачем, при простуде и заболевании, нам всегда хочется поспать подольше? Мелатонин является прекрасным антиоксидантом. Он в несколько раз по своим качествам превосходит известный всем витамин «C», помогает бороться с простудой и сезонной инфекцией. Но чтобы он полноценно работал, нам требуется спокойный сон ночью. Вы можете купить лекарства, но здоровье не купишь ни за какие деньги — это является аксиомой, а не тривиальным выражением.
Вы должны стать наилучшим другом вашего тела: ложиться спать вовремя и спать спокойно!
Почему ночью надо спать
Спят усталые игрушки... Под эту песенку сладко засыпало не одно поколение. И еще под сказки любимой бабушки. Для того и ночь, чтобы спать, — говорила она, и подтыкала нам одеяло. Интересно, а вы знаете, почему именно ночью надо спать? Ну как же, — ответите вы, — потому, что ночью темно. Согласны, ночью темно. Но ведь можно включить освещение, а днем задернуть шторы. Все равно ночью будет хотеться спать, а днем — работать. В этом есть еще одна особенность человеческого организма. Спать надо ночью и в темноте.
Оказывается, у нас в мозгу, в самом его центре, есть шишковидная железа. Она вырабатывает гормон серотонин днем, при свете солнца. И наш организм может нормально функционировать днем. А ночью, в темноте, эта же шишковидная железа начинает вырабатывать мелатонин, тоже гормон удовольствия. Иначе, как бы мы могли сладко спать? Мы спим, а наш организм в это время приводит себя в порядок. Нормализуется давление и ритм сердца, дыхание, работа внутренних органов, имунной и эндокринной систем. И все это под воздействием мелатонина.
А девушкам всех возрастов по секрету скажем, что мелатонин обладает еще и омолаживающим действием. Вот почему для женщин так важно ночью крепко спать. Чтобы хорошо выглядеть! Если мелатонина вырабатывается мало — начинается бессонница и связанные с ней проблемы. Повышается давление, нарушается сердечный ритм, ухудшается общее самочувствие. Особенно это чувствуют жители регионов, где наблюдаются белые ночи. В молодости этого не замечаешь, а вот после сорока лет уже трудно легко засыпать.
Люди, работающие ночью, раньше начинают страдать бессонницей. Дневной сон никак не заменит ночного. Наш организм нельзя обмануть. Поэтому врачи не советуют работать в ночную смену людям старше 35 лет. Хотя, если жизнь диктует условия, что поделать — приходится работать. Восстановить недостаток мелатонина в организме помогают продукты, содержащие триптофан. Именно он является строительным материалом для мелатонина. Надо кушать орехи, тыквенные семечки. А в некоторых продуктах мелатонин содержится вообще в чистом виде. Это рис, кукуруза, овес, помидоры. Только надо сказать, что настоящий крепкий сон незаменим. Его нельзя подменить витаминами, добавками или чем-то другим. Мы созданы для жизни в определенных ритмах, их называют биологическими. Именно распорядок жизни в соответствии с личными биоритмами дает человеку наиболее шансов прожить плодотворную жизнь. Всему в жизни свое время, — любили говорить в старину. Мы подписываемся под этими словами. Действительно, всему в жизни свое время, сну и работе, творчеству и радости, движению и покою. Мы можем пожелать и вам самых лучших ритмов в вашей жизни, пусть она будет для вас удачной.
Еще в 2000 году на международной конференции ВОЗ медики выразили обеспокоенность по поводу роста раковых болезней, связывая его с ночным освещением, влияющим на качество сна.
Сегодня мы имеем неопровержимые доказательства: ночью нужно спать в темноте, сон при свете и ночное бодрствование чреваты онкологией.
Гормон сна - залог крепкого здоровья
Гормон мелатонин - естественное снотворное и регулятор суточных биоритмов. Он продуцируется эпифизом (шишковидной железой). Когда темнеет, синтез мелатонина увеличивается.
Его нарастающее поступление в кровь помогает перестроиться от активного бодрствования ко сну, мы начинаем испытывать сонливость.
Роль мелатонина для здоровья сложно переоценить:
Регулирует суточные ритмы, помогает легко засыпать, активно бодрствовать днем;
Улучшает состояние психики, снимает стресс;
Нормализует артериальное давление;
Защищает от разрушения ДНК, нейтрализует свободные радикалы и раковые клетки;
Тормозит старение, увеличивает продолжительность жизни;
Укрепляет иммунную систему;
Стабилизирует гормональный баланс и работу эндокринной системы;
Уменьшает процент жира, обеспечивая оптимальный вес при условии нормальной длительности сна.
В сутки организмом взрослого человека вырабатывается мелатонина до 30 мкг, 70% из которых приходится на ночь, что превышает дневной синтез в 30 раз. Пик продуцирования гормона сна происходит в районе 2 часов ночи, а потому очень важно в это время спать, даже если вы - сова.
С возрастом секреция мелатонина снижается, что может служить причиной бессонницы у пожилых.
Чем светлее ночь, тем меньше мелатонина вырабатывается
Самый главный враг мелатонина, а значит и нашего здоровья – свет ночью. Причем любой – от экрана телевизора или ПК, фонаря за окном, циферблата электронного будильника и т.д. Засыпать нужно в полнейшей темноте. Идеально, когда невозможно рассмотреть свою руку (или любой предмет).
Если ночью пришлось встать и зажечь свет, синтез гормона притормаживается, нарушается отладка организма. В результате, нам тяжело снова заснуть, а днем мы не чувствуем себя полностью отдохнувшими.
Мелатонин в достаточном количестве делает наш сон полноценным, здоровье - крепким, жизнь - активной. Если гормона сна мало – стрессы, бессонница, сбои во всех органах и системах обеспечены.
Технический прогресс разрушает наше здоровье
С развитием технического прогресса человечество получило возможность продлить световой день до бесконечности. Чем обернулось это благо для людей?
Прежде всего, пострадал сон. Бессонница и другие инсомнии «шагают» по планете, вынуждая людей покупать синтетические снотворные, ведь естественное снотворное, мелатонин, при свете во время сна вырабатывается в недостаточном количестве.
Наш сон сопровождает освещение от гаджетов, фонарей за окном, циферблатов электронных будильников. Особенно вреден синий свет.
Синий свет - враг мелатонина
Синий свет с волнами длиной от 450 до 480 нанометров подавляет синтез гормона сна сильнее всего. В результате, стрелка биологических часов смещается в сторону дня приблизительно на 3 часа. Для сравнения: волны зеленого света «отодвигают» ночь на полтора часа.
1. Вечером избегайте синих лучей, чтобы не «спугнуть» сон.
2. Перед сном носите очки со стеклами цвета янтаря.
3. Откажитесь от просмотра телевизора и работы у компьютера за 1 час до сна. В спектре их экранов синих лучей очень много.
4. Много синего спектра имеют энергосберегающие и светодиодные лампы. Старайтесь покупать с розовым, «теплым» светом.
5. Запаситесь старыми добрыми лампами накаливания, пока они есть в продаже, и используйте их дома по вечерам.
6. Не место в спальне ночникам, электронным будильникам, гаджетам с синими лампами, цифрами, «глазами».
Утром яркий синий свет, напротив, поможет быстрее проснуться.
Как может мешать свет, ведь во время сна глаза закрыты
Специальные клетки в сетчатке глаза человека соединены нервными волокнами не со зрительными центрами мозга, а с эпифизом, который руководит суточным ритмом и биологическими часами. Светочувствительный пигмент этих клеток реагирует на любой свет, что снижает выработку гормона сна, приводит к сбою биоритмов.
Мелатонин и онкологические заболевания
Онкология и недостаточный сон взаимозависимы, заявили калифорнийские ученые.
Более устойчивый иммунитет к раку имеют люди, хорошо высыпающиеся ночью. У них вырабатывается достаточное количество мелатонина, антиоксиданта предохраняющего ДНК от повреждений.
Этот гормон тормозит секрецию у женщин эстрогена, запускающего образование раковых клеток. Дамы, бодрствующие по ночам, находятся в группе риска.
Провоцирует развитие и рост раковых опухолей ночное освещение , доказали израильские исследователи (University of Haifa).
Четыре группы мышей были инфицированы злокачественными клетками и помещены в разные световые режимы. Опухоли усиленно прогрессировали из-за нехватки мелатонина у мышей, находившихся при свете 16 часов и у тех, которым периодически включали свет в период темноты.
Те мыши, которым давали мелатонин дополнительно, показали наилучшие результаты и самую низкую смертность, несмотря на 16-часовой световой день.
Вывод ученых неутешителен:
световое загрязнение стало настоящим экологическим бедствием для людей. Ночное освещение нарушает биоритмы, формировавшиеся миллионами лет эволюции, приводит к недостаточной выработке гормона сна, что провоцирует у мужчин рак предстательной, а у женщин молочной желез.
Резюме
Цивилизация неумолимо разрушает биоритмы человека, которые позволили ему стать самой многочисленной и высоко приспособленной популяцией на Земле. Противостоять суточным стрессам сложно, однако в силах каждого из нас ложиться спать вовремя и обеспечить полную темноту в спальне (повесить темные шторы, отключить гаджеты, одеть на глаза маску и т.д.).
Полноценного вам сна и крепкого здоровья!
Источники: www.nkj.ru , «Биологические ритмы здоровья» В. Гриневич, доктор медицинских наук.
Человек 1/3 часть своей жизни проводит во сне. Люди, игнорирующие ночной отдых, спустя время могут страдать от различных заболеваний. Поэтому человек должен ежедневно спать. Ведь без еды человек может прожить месяц, без воды около недели, а вот без сна человек проживет недолго.
Естественный процесс в организме - сон
Почему люди спят? Потому что это естественный процесс для организма. Без сна человек чувствует себя разбитым, раздражительным и уставшим, притупляется внимание и скорость реакций. Иногда это важно, например, при вождении автомобиля или работе за станком.
На третий день без сна человека могут посещать галлюцинации.
Почему люди спят ночью
Именно ночью в нашем организме происходят восстановительные процессы. Спящий человек в определенный промежуток времени восполняет энергию. Пока мы спим ночью, в организме происходит:
22 часа - повышается уровень лейкоцитов, температура тела постепенно снижается и организм просит сна.
23 часа - все мышцы расслабляются, но процессы восстановления запускают свой механизм.
В час ночи спящий человек испытывает период Именно в этот период невылеченная травма или зуб могут дать о себе знать.
В 2 часа все системы организма отдыхают. Работает только наша печень, которая от шлаков.
В 3 часа организм крепко спит. Наступает полное затишье: понижается артериальное давление, температура тела, урежается дыхание и пульс.
В 4 часа происходит обострение слуха, и спящий человек может проснуться в любую минуту.
В 5 часов замедляется обмен веществ. Но организм спящего человека уже готов к тому, чтобы проснуться.
В 6 часов учащается сердцебиение, повышается артериальное давление. В кровь надпочечники начинают выбрасывать норадреналин и адреналин.
В 7 часов происходит полное восстановление организма. Иммунная система начинает работать в полную силу.
чтобы высыпаться
Для того чтобы организм полностью восстановился, и человек чувствовал себя бодрым, спать нужно не менее 7-8 часов в сутки.
Спать нужно ложиться в одно и то же время. Оптимальным временем для отхода ко сну является 10 часов вечера. Обязательно выключайте свет и проветривайте комнату, независимо от времени года. Летом можно спать с открытой форточкой.
Нельзя делать фото спящего человека. От вспышки фотоаппарата он может испугаться и проснуться.
Немаловажным фактором является постель. Она не должна быть слишком мягкой или твердой. Лучше всего, чтобы она была в меру жесткой и ровной, чтобы спящий человек наутро чувствовал себя отдохнувшим.
Перед отходом ко сну не следует есть жирную пищу и пить много жидкости.
Если вы не можете уснуть, выпейте теплого молока с медом. Оно снимет эмоциональное напряжение, вы быстро уснете.
Почему могут быть нарушения сна
Нарушение сна - это распространенное явление в 21 веке. Постоянные стрессы, неприятные ситуации или, наоборот, радостное волнение могут нарушить сон.
Различают несколько видов нарушения сна:
1. Бессонница. Это расстройство, при котором человек не может заснуть. Часто выступают психические заболевания, приемы лекарственных препаратов, кофе или алкоголь.
2. Гиперсомния. Это патологическая сонливость, которая может быть обусловлена различными факторами. Например, прием препаратов, дыхательные расстройства или заболевания.
3. Парасомнии. К такому виду нарушения сна относятся всем известный лунатизм, ночной энурез, или ночные страхи.
4. Нарушение чередования сна. Это происходит с людьми, у которых постоянно нарушен. Например, при работе посменно. Со временем это может привести к стойким нарушениям сна.
Будьте внимательны к своему здоровью и вовремя ложитесь спать!
Современные спальни наполнены светом - мерцание монитора и электронных часов, уличное освещение. Проблема в том, что постоянное пребывание на свету приводит к проблемам со здоровьем.
Чтобы понять, почему свет в ночное время так пагубно влияет на здоровье, можно обратиться к истории. Пока искусственные источники освещения не заполнили быт человека, у него было только два «светильника»: днем - солнце, ночью - звезды и луна, и, может быть, свет от костра.
Это сформировало циркадные ритмы человека, которые, несмотря на смену освещения, до сих пор регулируют состояние сна и бодрствования. Сегодня ночное искусственное освещение ломает вековые привычки человека. Оно менее яркое, чем солнечный свет, но более яркое, чем свет от луны и звезд, и это запускает целый каскад биохимических реакций, включая производство таких гормонов, как кортизол и мелатонин.
Мелатонин и кортизол
Выработка мелатонина - это ключ к пониманию того, почему искусственное освещение для нас так вредно. Этот гормон вырабатывается в шишковидной железе только при условии абсолютной темноты и отвечает за цикл сна и бодрствования. Мелатонин снижает кровяное давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови, то есть, делает всё, чтобы обеспечить организму спокойный, глубокий сон.
В мозгу человека есть часть, которая отвечает за биологические часы - супрахиазмальное ядро в гипоталамусе. Это группа клеток, которая реагирует на темноту и свет, и подает мозгу сигналы о том, когда пора засыпать и просыпаться.
Кроме того, супрахиазмальное ядро отвечает за изменение температуры тела и выработку кортизола. В темное время суток количество кортизола снижается, позволяя нам спать, а днем - повышается, регулируя уровень энергии.
Все эти процессы естественны, но искусственное освещение ночью сбивает их. Организм реагирует на освещение и повышает уровень кортизола в ночное время, так что человеку труднее уснуть. Кроме того, высокий уровень гормона «стресса» снижает устойчивость организма к инсулину и воспалению. В результате того, что кортизол вырабатывается не вовремя, нарушается аппетит и сон.
Однако уровень гормонов регулируется не только количеством света в данный момент, но и тем, сколько света вы получили до этого.
Свет перед сном
Исследования показали, что если человек перед сном проводит время при комнатном освещении, мелатонин вырабатывается меньше на 90 минут, по сравнению с тусклым светом. Если же вы спите при комнатном освещении, уровень мелатонина снижается на 50% .
В таком ракурсе любой свет в вашей спальне становится настоящей проблемой, а планшеты, смартфоны и энергоэффективные лампы делают только хуже. Дело в том, что синий свет от светодиодов особенно сильно подавляет выработку мелатонина.
Опасность рака
К сожалению, нарушение выработки гормонов провоцирует не только плохой сон, но и более серьезные последствия, например, рак. В течение 10 лет проводилось исследование, которое доказало, что сон при свете повышает риск заболеть раком.
Участницы эксперимента, спавшие при свете, имели на 22% больше шансов заболеть раком молочной железы, чем женщины, отдыхающие в полной темноте. Исследователи считают, что это зависит от уровня мелатонина. Ещё раньше опыты in vitro доказали, что мелатонин блокирует рост клеток меланомы.
В другом исследовании, крысы с ксенотрансплантантами рака молочной железы получили перфузию крови от женщин, спавших при ярком свете и от участниц, спавших в полной темноте. У тех крыс, что получили кровь от первых, не наблюдалось улучшений, тогда как у вторых опухоль уменьшалась.
Опираясь на данные этих исследований, можно сказать, что сон в темноте является профилактикой раковых заболеваний и остается только посочувствовать людям, работающим в ночную смену.
Тусклый свет, голубой свет, депрессия и иммунитет
К сожалению, свет в спальне в ночное время не обязательно должен быть ярким, чтобы причинить ущерб здоровью - хватит даже тусклого освещения. Исследования, проводимые на хомяках, доказали, что тусклый свет, зажигаемый ночью, вызывает депрессию .
Хомяки, освещаемые ночью тусклым светом, проявляли меньше интереса к сладкой воде, которую они так любят. Однако когда освещение убрали, хомяки вернулись к прежнему состоянию. Кроме того, постоянный тусклый свет в спальне плохо сказывается на иммунитете, поскольку уровень мелатонина снижается, а вместе с ним ухудшаются иммунологические показатели.
То есть, если у вас в спальне есть электронные часы с подсветкой или другие светящиеся приборы, которые работают всю ночь, есть серьезный повод задуматься, так ли они вам необходимы. И это не говоря про постоянный свет от уличного освещения, который проникает к вам в окно, когда нет плотных штор.
И ещё проблемы со здоровьем
Мелатонин помогает бороться со старением. Он защищает клетки мозга от воздействия свободных радикалов и предотвращает дегенеративные изменения. Гормон выполняет функции антиоксиданта, который обеспечивает защиту внутри клеток мозга, и даже может использоваться людьми после 40 лет, как профилактика болезни Паркинсона.
Следующая проблема от недостатка мелатонина - ожирение. Доказано, что свет в ночное время способствует увеличению веса, нарушая естественные ритмы организма. Эксперименты, проводимые на мышах, показали, что грызуны, подвергаемые ночному освещению, набирали вес гораздо быстрее, чем те, что спали в темноте, хотя количество еды и активности было одинаковым.
Что же делать?
Подводя итог всему вышесказанному, можно вывести несколько правил:
- Уберите из своей спальни всё, что может светиться в темноте, включая часы, электронные приборы, гаджеты и всякие расслабляющие лампы типа «звездного неба», которые вы оставляете гореть на ночь.
- Выключайте свет ночью, даже самые тусклые ночники.
- Повесьте плотные шторы или закройте жалюзи, чтобы уличное освещение не проникало в комнату.
- Не читайте перед сном на планшете или смартфоне и вообще не берите их в спальню.
- Постарайтесь сменить работу на такую, где не будет ночных смен.
