О важности сна для обеспечения хорошего самочувствия и поддержания здоровья знают все. Однако, к сожалению, отличным сном могут похвастаться далеко не все. Если мучает бессонница, что делать в таком случае, мало кто знает. На самом деле существует множество приёмов и техник для достижения хорошего и полноценного засыпания и поддержания сна, которые имеют большое значение для обеспечения высокого жизненного тонуса и спокойствия. Ниже приведены различные способы, которые можно использовать в борьбе с бессонницей.

Некоторые из них помогут побороть раз и навсегда проблему, другие могут стать эффективными в лечении нарушений сна. Одного рецепта для всех не существует. Ниже приведен список наиболее эффективных из них.

Психологические аспекты нарушения сна

• Как избавиться от бессонницы с помощью психотехники осознания

Многие, испытывающие сложности с засыпанием, часто беспокоятся о прошлом (вспоминают, как плохо им спалось) и будущем (думают, как плохо будет, если они не уснут), что только увеличивает раздражительность и беспокойство, запуская порочный круг. Осознание, представляющее собой фокусировку на текущем моменте, помогает быстро заснуть и поддерживать сон в течение всей ночи.

Практикуйте наблюдение за своим текущими ощущениями (прикосновение одеяла к вашему телу, подъем и опускание диафрагмы и т.д.), чтобы вытеснить навязчивые и тревожные мысли.

• Живите полноценной жизнью

Страх перед хронической бессонницей может привести некоторых людей к крайним формам контроля над своим образом жизни: избегание вечерних мероприятий, чрезмерное снижение нагрузок на работе и т. д. Такие меры не только тщетны, но и вредны, так как увеличивают тревожность. Живите насыщенной жизнью, ведь достижение своих жизненных целей будет способствовать снижению тревоги и нормализации ночного отдыха тела.

• Не надо бороться за засыпание

Вы задаетесь вопросом, как бороться с нарушением сна, — перестаньте с ним бороться. Как ни парадоксально, но борьба за засыпание только сильнее вас разбудит. Представьте, что борьба за засыпание может принимать форму некого перетягивания каната. Бессонница тянет за канат с одной стороны, а вы - с другой при помощи различных средств, которые, как вы думаете, могут вам помочь (снотворное, прослушивание музыки, тёплая ванна). В этих средствах нет чего-то плохого, но чрезмерное полагание на них может спровоцировать нестабильность сна.

Создание комфортных условий для сна

• Создайте маленький рай

Ваша спальная комната должна быть прохладной, затемнённой, тихой и не загромождённой. Рекомендуемая температура 16–18 °C, так как это способствует высвобождению гормона сна - мелатонина. Покупка особо плотных, хорошо изолирующих свет штор может быть хорошей идеей, так как 20% света проникает в глаза даже при закрытых веках. Если вас по ночам будят звуки, то попробуйте беруши для ушей. По возможности поддерживайте в вашей спальне чистоту и порядок и старайтесь не работать в ней. Она должна быть местом отдыха и ассоциироваться у вас, в первую очередь, с расслаблением и сном.

• Подберите идеальную подушку

При покупке подушки, следует уделить внимание трём вопросам: какова ваша поза при сне, какая у вас комплектация, каковы ваши личные предпочтения? Например, женщине с отличной осанкой, спящей на спине, может и не потребоваться подушка. А крупному мужчине, спящему на боку, могут потребоваться две или три подушки. Подушки с синтетическим наполнителем следует заменять каждые 6–12 месяцев, перьевые и пуховые подушки - раз в 2–3 года.

• Не экономьте сильно на покупке кровати

Расчёты показывают, что покупка качественной кровати и матраса стоит меньше, чем потребляемый кофе в пересчёте на декаду использования. Матрас следует регулярно менять (раз в 8 лет).

Если у вас неудобный диван или матрас, то он мешает не только быстро заснуть, но и существенно ухудшает качество сна. Боли в спине или шее не только не помогут в лечении хронической бессонницы, но и могут еще больше усугубить проблемы.

Игнорируйте миф о том, что твёрдый матрас лучше всего. На самом деле все зависит от индивидуальных особенностей каждого. Уделяйте внимание тому, какие кровати вам лучше всего подходят, основываясь на вашем опыте. В будущем старайтесь приобретать именно такой тип кровати.

• Контролируйте свою позу во время сна

Мы проводим треть нашей жизни в своей стандартной позе во сне. Соответственно, она должна способствовать восстановлению нашего организма. Вы не можете контролировать свою позу во время сна, но вы можете купить подходящий матрас и подушку, чтобы снизить дискомфорт. Например, если вы спите на боку, то, поместив подушку между вашими ногами, вы снизите нагрузку на поясницу. Если у вас болят бедра, то наматрасник поможет вам снизить болевые ощущения и улучшить качество сна.

• Учитывайте интересы вашей второй половины при организации сна

Следует кооперироваться, чтобы не мешать эффективно друг другу спать. Если вашему партнёру предпочтительнее теплота во время сна, этого можно достичь путём использования тёплой пижамы.

Другим наоборот необходим свежей прохладный воздух, который помогает быстро заснуть. Если один из вас сова, а другой - жаворонок, то договоритесь, как правильно пользоваться спальней, чтобы не мешать друг другу.

Здоровый образ жизни — здоровый сон

• Употребляйте еду, способствующую сну

Ряд продуктов способствует сну путём улучшения высвобождения мелатонина. Молоко и индейка содержат триптофан (предшественник мелатонина), тогда как мёд содержит орексин, снижающий активность.

Миндаль, ромашка и овсяные лепёшки также хороши, а бананы содержат высокий уровень серотонина и магния, полезных для сна.

Быстро заснуть на голодный желудок не получится, но и переедать перед сном нельзя. У взрослых мужчин и женщин ужин должен быть легким и полезным.

Не стоит отправляться спать на голодный желудок, но и наедаться незадолго до сна не следует.

• Придерживайтесь графика

Каждый день отправляйтесь в постель и вставайте примерно в одинаковое время, чтобы упорядочить часы вашего организма и способствовать естественному засыпанию. Но не затягивайте свои гайки слишком крепко, чтобы не столкнуться со стрессом в ходе вынужденного изменения своего графика. Более важно вставать каждое утро примерно в одно время, так как позднее вставание может спровоцировать сложности с засыпанием следующим вечером.

• Повышенная яркость монитора вредна

Сильная яркость монитора необходима днём, так как окружающее освещение достаточно яркое. По мере приближения вечера следует снизить яркость монитора, чтобы не вводить организм в заблуждение искусственной освещённостью.

• Избегайте голубых оттенков в освещении

Ночные светильники помогают безопасно передвигаться ночью, но у них есть большой недостаток. Они излучают обычный белый цвет, который содержит все оттенки спектра, включая голубой цвет, который возбуждает психику и мешает уснуть. Это явление можно устранить, приобретая ночные светильники, исключающие голубую часть спектра.

• Определитесь с вашим циркадным ритмом

Жаворонки любят вставать рано, совы задерживаются с подъёмом. Обратите внимание на то, в какое время суток вы себе лучше всего чувствуете и наиболее продуктивны, на то, когда вы обычно просыпайтесь без будильника, и когда вы начинаете засыпать. Когда вы определитесь со своей принадлежностью к определённому хронотипу, вы получите представление о времени, оптимальном для засыпания и для подъёма.

Иногда в вопросе, как победить бессонницу, помогает сокращение ночного сна. Не всем людям необходимо спать 8-9 часов. Если вас мучают проблемы с засыпанием или ранним пробуждением, пробуйте сократить сон до 7 или 6 часов.

• Правильно назначайте время физическим тренировкам

Недостаток активности у взрослых мужчин и женщин может привести к ухудшению сна. Поэтому физические нагрузки — рецепт от бессонницы номер один.

Физические упражнения приводят к высвобождению химических веществ и гормонов, улучшающих сон.

Обычно лучшим временем для тренировок является утро послеобеденное время, тогда как активные тренировки за 3–4 часа до сна могут ухудшать его, так как увеличивают температуру тела, повышают уровень адреналина, интенсивность сердцебиения и активность мозга, что усложняет засыпание.

• Здоровый день - здоровая ночь

Обычно здоровый образ жизни приводит к высококачественному ночному сну. Однако важно учитывать два важных момента. Во-первых, необходимо ограничивать принятие напитков, содержащих кофеин, в первой половиной дня. Этот стимулятор остаётся в вашем организме намного дольше, чем вы думаете, и может не только ухудшать качество сна, но и усиливать расстройство сна.

Если вас замучила хроническая бессонница, о чае и кофе на время стоит отказаться совсем. Во-вторых, употребление алкоголя лучше свести к минимуму, особенно во второй половине дня. Несмотря на то, что алкоголь может помочь быстрее заснуть, дальнейший сон будет менее полноценным.

Различные техники и приемы в борьбе с бессонницей

• Как избавиться от бессонницы ночью с помощью релаксации

Если мучает проблема с засыпанием, следует использовать различные техники релаксации, а также дыхательные техники. Сильное физическое или психическое напряжение препятствует качественному сну. А с помощью методов медитации и правильного дыхания можно снять напряжение в теле, расслабить сознание.

Если вы не можете долго уснуть, значит, в вечернее время не стоит заниматься сложной работой, сидеть долго за компьютером, смотреть возбуждающие психику фильмы.

• Как справиться с бессонницей с помощью правила «20 минут»

Если у вас не получается быстро заснуть (то есть в течение 20 минут), то не стоит оставаться в кровати дальше, “активнее” стараясь уснуть. Вместо этого встаньте, покиньте спальню и займитесь чем-нибудь спокойным и не возбуждающим (например, чтение книги или вязание) пока не почувствуете стойкое желание уснуть.

• Воспользуйтесь терапевтическими приёмами альтернативной медицины

Иглоукалывание, фитотерапия, гомеопатические средства, ароматерапия и массаж могут быть полезны в борьбе с бессонницей, связанных с образом жизни и стрессом.

• Вносите корректировки в своё поведение с учётом старения глаз

По мере старения у мужчин и женщин может начаться развитие катаракты и сужение зрачка, что будет приводить к снижению объёма света достигающего сетчатки, что, в свою очередь, будет сбивать циркадные ритмы. Это можно компенсировать путём пребывания на дневном свете в течение дня, но не позднее,чем за 2–3 часа до засыпания, чтобы избежать противодействия ночному синтезу мелатонина.

• При необходимости попробуйте перевести дневник своего сна

Иногда сложно понять, что мешает засыпанию. Фиксация событий дня и успешности или неуспешности засыпания иногда может помочь увидеть общую картину и найти факторы, которые способствуют и препятствуют побороть бессонницу. В таком дневнике следует фиксировать время засыпания и пробуждения, короткий сон днём, употребление тонизирующих или успокаивающих веществ, физические упражнения, социальную активность и так далее.

Если вы обратились за помощью к специалисту с вопросом, как вылечить бессонницу, он должен знать для полноты клинической картины ваш образ жизни, и дневник сна в этом поможет.

Медикаментозное лечение

Попытаться устранить симптомы бессонницы можно с помощью медикаментозного лечения. Оно в себя включает прием снотворных и седативных препаратов, а также препаратов смешанного типа и антагонистов (лекарств, помогающих снять побочные симптомы от употребления снотворных).

Как таковой прием снотворных не поможет побороть бессонницу. Эти препараты всего лишь на всего помогают быстрее уснуть или справиться с кратковременными нарушениями. Наиболее эффективно преодолеть симптомы инсомнии можно с помощью коррекции распорядка дня и гигиены сна.

Врач после обследования может назначить лекарства на основе мелатонина (гормона сна), бензодиазепины, золпидем и др. Часто бессонница мучает человека из-за депрессивного расстройства, потому врач дополнительно назначает антидепрессанты с седативными свойствами.

В ряде случаев медикаментозное лечение пациентам противопоказано. Например, людям, страдающим апноэ. В таком случае, чтобы побороть недуг, с пациентами проводят корректирующую и обучающую работу.

Заключение

В некоторых случаях нарушение сна может быть вызвано определённым заболеванием. Такие заболевания, как астма или простатит, могут вызывать симптомы, которые ухудшают качество ночного сна.

Аналогичные проблемы могут возникать при анемии, депрессии и нарушениях в эндокринной системе.

Если советы от бессонницы испробованы, но они не помогают, то возможно, имеет смысл провести медицинское обследование для выявления причины хронической инсомнии.

Ряд заболеваний нервной системы может препятствовать нормальному сну, в таких случаях следует обратиться к специалисту, который назначит соответствующее лечение.

Без надлежащего сна наша миссия по сжиганию жира превращается в очередной эпизод фильма «Миссия невыполнима» (и Том Круз не спасёт нас).

Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Health Promotion, если спать меньше 6,5 часов ночью, это может привести к полноте. Опрос, проводимый фондом сна, показал, что 43% американцев редко удавалось хорошо выспаться по будням.

Мы знаем, что однако слова расходятся с делом. Мы знаем, что надо ограничить потребление кофеина вечером, меньше выпивать, заниматься спортом и есть здоровую пищу. Проблема не в отсутствии силы воли или знаний — она в отсутствии распорядка дня. В то же время, если ввести эти пять полезных и уникальных действий в привычку, качество сна (и жизни) незамедлительно улучшится.

Не пользоваться электроникой за 90 минут до сна

С того момента, когда мы просыпаемся, мы проверяем электронную почту, проверяем соцсети и исследуем Интернет. Мы приклеены к своим экранам. После того, как весь день и вечер нас стимулировала вся эта электроника, заснуть — не самая лёгкая из задач.

Из-за искусственного голубого света, исходящего от экранов компьютеров, наши гормоны (т.е. кортизол и мелатонин) сбиваются с естественных биологических часов (теперь понятно, почему полицейские огни синие — они усиливают наши чувства).

Однако отключение электроники за 90 минут до сна помогает гормонам оставаться в нормальном ритме. А в те из ночей, когда всё-таки необходимо пользоваться электроникой, на эти 1,5 часа перед сном рекомендуем загрузить и установить f.lux — бесплатную программу для компьютеров, планшетов и телефонов, которая помогает приспособить свет и яркость в зависимости от времени суток.

Хорошо поужинать (и не чувствовать себя виноватым)

Ты съел приличного размера и обед, но теперь пришло время ужина. Вместо того, чтобы съесть сытный ужин, ты будешь выслушивать урчание своего живота следующие 4 часа до сна.

Вместо того, чтобы морить себя голодом, — полностью измени свои приёмы пищи. Питайся небольшими порциями в течение дня, а когда придёт время ужина, со спокойной совестью прими участие в своём личном банкете (только из здоровых продуктов, конечно!).

Этот стиль приёма пищи отлично скажется на твоем образе жизни, поскольку он не вынуждает отказываться от углеводов за ужином и не заставляет грызть сельдерей на корпоративах.

Может показаться немного странным то, что можно есть углеводы на ночь, однако потребление углеводов вечером несёт в себе такую пользу, как способствование релаксации (в чём мы нуждаемся после работы) путём выработки серотонина, который помогает в проблемах со сном, настроением и потерей веса.

Создать соответствующую атмосферу для сна

Пора спать, а телевизор ещё работает, ноутбук открыт и твой смартфон и планшет под рукой.

Один из самых лёгких путей для оптимального сна — это приготовить спальню. У твоей спальни две цели: сон и

Чтобы создать соответствующую атмосферу для сна, закрой шторы/жалюзи (убедись, что свет не пробивается), оставь всю электронику в другой комнате, никакого телевизора или планшета.

Щучий хвост (или по-другому Тёщин язык) — растение, которое настоятельно рекомендуется иметь для улучшения качества воздуха в спальне и сна.

Уделить немного (или много) времени сексу

Как мы обсудили ранее, спальня — только для сна и секса. Если убрать все отвлекающие факторы, количество и качество сексуальной жизни, скорее всего, улучшится (а кто этого не хочет?).

Помимо того, что секс снимает стресс и помогает сбросить вес, он в разы улучшает качество сна с каждым полученным оргазмом.

Оргазм положительно влияет на выработку различных гормонов, главным образом окситоцина (также известного, как гормон объятий и нежности). Согласно исследованию 2003 года в бюллетене регуляторных пептидов, окситоцин помогает сну благодаря своему успокаивающему эффекту, который нейтрализует действие кортизола (нашего гормона стресса).

Успокоить свои внутренние голоса

Из-за беспокойства о работе, отношениях, внешности, тренировках, о том, что мы будем есть завтра, о задачах, которые необходимо сделать за выходные — наши внутренние голоса никогда не умолкают.

Чрезмерный неприятен, поскольку влияет на качество нашего сна.

Вопрос к тебе: какое самое большое препятствие мешает получать качественный сон?

Помните старую загадку: «Что самое сладкое в мире»? Ответ у неё, на первый взгляд, странный, но если задуматься – самый очевидный.

Слаще сна нет ничего, особенно если ты устал и просто валишься с ног. Готов ли ты будешь поменять его на шоколад или на торт?

Сейчас редкий человек может похвастаться тем, что может спать столько, сколько хочется. Мы жертвуем сном ради множества вещей: работы, детей, развлечений.

Хотя любой специалист вам скажет, что лучше пренебречь просмотром фильма или путешествием по просторам интернета, чем часом отдыха.

Кроме этого, регулярное перенапряжение мстит нам тем, что даже в те короткие часы сна часть этого времени мы ворочаемся, попутно пытаясь остановить поток сознания и хоть немного расслабиться. Именно поэтому бессонница и недосып – две самых распространенных проблемы нашего общества.

Вспоминая тему нашей вчерашней беседы можно точно сказать: недосып ведет к тому, что снижается иммунитет, он мешает полноценной работе мозга и может довести до нервного истощения. Сегодня будем говорить о том, как улучшить сон и почувствовать себя счастливым человеком.

Как борется с бессонницей русский человек? Одно из самых эффективных средств, на наш взгляд, это накатить рюмочку коньяка вечерком.

Однако, мы имеем всего лишь иллюзию крепкого сна в таком случае. На самом деле наш организм занят тем, что перерабатывают поступивший в него алкоголь. Говорить о том, что это здоровое восстановление совершенно бессмысленно.

Зачастую добиться хорошего и крепкого сна даже при серьезных нарушениях можно с помощью простых, но эффективных методов. О них мы и поговорим.

6 эффективных методов, чтобы улучшить сон

Еда как снотворное

Конечно, можно обожраться так, что заснешь сидя в кресле. А если использовать все средства из предыдущего абзаца и добавить сюда несколько рюмок алкоголя, то можно заснуть и лицом в салате. Мы с вами ищем не только эффективные, но и полезные методы, поэтому эти рецепты выкидываем в выгребную яму.

Главный совет, заключается в том, что жирную и очень калорийную пищу мы едим не меньше чем за 3 часа до укладывания в кровать.

Следующая причина, которая косвенно связана с едой, это нехватка гормона мелатонина. Он отвечает за непосредственную регуляцию нашего сна. Мелатонин в ночное время вырабатывает шишковидная железа – эпифиз.

Но чем старше мы становимся, тем хуже работают наши органы. Эпифиз не является исключением. Именно поэтому ребенку и молодым людям, чтобы заснуть вполне достаточно положить голову на подушку и закрыть глаза. А вот пожилому человеку приходится ворочаться и перекладывать подушку с места на место.

Тяжелее всего будет женщине, вступившей в пору климакса. К перепадам настроения, приливам, увеличению веса почти в трети случаев добавляется и бессонница.

Бороться с ней можно либо перечисленными в статье методами, либо обратиться к врачу.

Однако мало кто знает, что в таких злаках, как рис, овес, ячмень и кукуруза мелатонин содержится в готовом виде. Также его реально найти и в помидорах, в изюме, в черешне и вишне.

Можно употреблять продукты, в которых есть строительные материалы для его выработки. Например, аминокислота триптофан содержится в семечках тыквы, в кунжуте, в орехах.

Хорошее сочетание кальция и необходимого триптофана содержится в молоке. Поэтому идеальным продуктом для полноценного и долгого сна является сочетание теплого молока и меда. Полезными травами, улучшающими сон, являются ромашка и мята, а также фенхель, донник, зверобой и лаванда.

Главным недостатком мелатонина, является то, что он не накапливается в организме. Поэтому нужно создавать постоянные условия для его выработки.

Серьезное препятствие может создать кофеин. Многие уже знают, что он содержится в чае и кофе, а также в . Проблема заключается именно в том, что он препятствует выработке мелатонина. Если вы совсем не можете отказаться от этих напитков, то старайтесь употреблять их в первой половине дня.

Соблюдайте верность своим привычкам

Как это ни странно, но сон очень любит регулярность. Кроме этого, если мы вспомним, то на новом месте мы ворочаемся и спим очень плохо.

Поэтому важно ложиться в одно и то же время на привычную кровать. Старайтесь не нарушать режим дня даже выходные, когда так хочется расслабиться и посидеть у телевизора или в компании друзей.

Нужно помнить также о том, что мелатонин начинает вырабатываться в нашем организме примерно с восьми часов вечера, а пик его концентрации – около полуночи и до 2-3 ночи.

Не забудьте про психологическую настройку, поэтому старайтесь спать только в спальне и не переносите свою рабочую деятельность в это место.

Кровать должна у вас ассоциироваться только с отдыхом и расслаблением. Убираем от кровати планшеты, ноутбуки и телефоны. Подобное отношение к месту сна поможет вам практически мгновенно поставить свой организм на перезагрузку.

Королевское ложе

В данном случае речь не идет о том, что перед просмотром сновидений необходимо посыпать вашу кровать лепестками роз. Однако она должна быть удобной, то есть иметь достаточную степень жесткости, и . Также избегайте на своей кровати пуховых, ватных и шерстяных одеял и подушек.

Еще один немаловажный пункт – это сон в темноте, потому что свет мешает выработке мелатонина. Последний хороший совет: проветривать помещение перед сном, чтобы увеличить в нем концентрацию кислорода.

Откажитесь от дневного сна!

Это только ребенку необходим полноценный сон в середине дня. После бессонной ночи у нас есть большой соблазн отоспаться днем. Но остальным людям можно позволить себе подремать не более 20 минут после обеда и точно противопоказано прикладываться к подушке после 4 дня.

Иначе ночная бессонница вам снова обеспечена. Неслучайно природа запрограммировала нас днем работать, а ночью спать.

Выметаем мусор из головы!

Постарайтесь позаботиться о том, что вы смотрите или читаете перед тем как улечься на подушки. Выпуск вечерних новостей можно вполне отложить на утро. Очередные катастрофы и войны никуда без вас не денутся, а вот спокойствие такой распорядок обеспечит вам идеальное. За час до сна выходим из интернета.

А теперь гулять и купаться!

Что делать, если у нас остается час свободного времени? Самое время отправиться прогуляться, а потом можно принять теплую ванну. Любители могут усилить эффект и налить в воду несколько капель эфирного масла лаванды, мяты или ромашки. Температура воды должна быть около 37 градусов.

Быстрее! Выше! Сильнее!

Давно известно, что спорт дарит нам здоровье. Но хорошая нагрузка фактически насильно заставляет наше тело отдыхать наиболее продуктивным образом, то есть спать.

Кроме этого, чем хуже метаболизм в нашем теле, тем хуже вырабатывается мелатонин. И это снова говорит в пользу того, что мы должны активно работать днем и отдыхать ночью.

При этом помните о том, что поздние вечерние тренировки могут взбодрить вас сверх меры, поэтому займитесь спортом утром или днем.

Если же у вас нет никакого другого времени, кроме вечера, то хорошей альтернативой может стать тай-чи или йога. Выбирайте такие комплексы, которые будут работать с вашей растяжкой или дыханием.

Они помогут успокоиться и в то же время укрепить тело. Кроме этого, практически любая разновидность йоги совмещена с медитацией. Сориентироваться поможет вам этот курс:

Что еще можно сделать?

Хорошее народное средство, которое вообще не требует никаких усилий – это холодная ванна. Достаточно посидеть в такой несколько минут перед сном.

При этом если вы подумаете, то вспомните, что любое охлаждение с последующим согреванием навевает на нас приятную истому и сон.

Вам знакома эта ситуация, когда зимой ты изрядно промерз? Но стоит только забраться под одеяло и ощутить, как согрелись ноги – сразу встречаешься с Морфеем.

Можно сшить мешочек, которые наполнится вышеописанными душистыми травами. Его вешают у кровати.

К странным народным средствам я отнесла бы обычный лук. Знатоки говорят, что хорошая порция лука перед сном поможет забыть о бессоннице. Жутчайшее луковое амбре, кроме всего прочего, видимо, отгонит от вас и комаров, посягающих на сон.

С тяжелыми нарушениями сна мы, конечно же, пойдем разбираться к врачу.
Желаю вам крепких и сладких снов и жду вас в блоге завтра . Будем разговаривать о том, .

Если вы ищете наиболее простой способ изменения жизни, попробуйте изменить свой сон.

Что влияет на качество и структуру сна?

Если вы ищете наиболее простой способ изменения жизни, попробуйте изменить свой сон. Такое изменение повлияет на все сферы вашей жизни , включая психическое, эмоциональное и физическое здоровье.

Нарушение сна или недостаточный сон могут повлиять на иммунную систему, увеличить риск сердечных заболеваний, повысить кровяное давление и увеличить риск развития болезни Альцгеймера.

Некачественный сон может также стать причиной других серьезных или хронических первопричинных заболеваний, таких как заболевание почек, рассеянный склероз или желудочно-кишечные расстройства.

К сожалению, согласно ежегодному обзору Национального Фонда Сна (NSF) сон и детей, и их родителей является плохим и прерывистым. Это связано с различными факторами, включая температуру в помещении, шум, свет, домашних животных и вечернюю деятельность.

Теперь в список причин, отрицательно влияющих на качество ночного сна, можно добавить еще один фактор. В ходе одного исследования сна были получены данные, которые свидетельствуют о том, что наше тело по-разному реагирует на полнолуние, и такие реакции не связаны с дополнительным внешним светом.

Сон под полной луной

Ученые уже давно заинтригованы влиянием луны на человеческий организм. Они называют такое влияние "лунным эффектом". Согласно исследованию, которое было проведено журналом Current Biology, луна может оказать пагубное влияние на качество и структуру сна.

В исследовании сна, которое проводили в соответствующей лаборатории сна, приняли участие 33 участника. На основании полученных данных исследователи продемонстрировали несколько изменений структуры сна.

Участники спали в полностью затемненной комнате без окон, поэтому эффект дополнительного света от полной луны можно было исключить. Подключенные к мониторам, они в течение ночи спали в лаборатории, чтобы исследователи могли зафиксировать их скорость засыпания, длительность сна и мозговые волны во время сна.

Участники оставались в лаборатории три с половиной дня. Именно столько длилось исследование. Ни участникам, ни исследователям не сообщили, что фаза луны была одним из факторов исследования. Фактически, на момент сбора данных фазы луны в исследовании не принимали во внимание.

В ходе исследования, проведенного в 2000 году, оценивали такие факторы, как уровень мелатонина, время засыпания, время фактического сна, а также субъективные сообщения участников о том, насколько отдохнувшими они себя чувствуют. Только спустя десятилетие исследователи поняли, что их данные могут быть использованы для оценки влияния на сон фазы луны.

Полученные данные свидетельствуют о том, что при полной луне участники спали на 20 минут меньше.

Они также засыпали на пять минут дольше, и, что более важно, продолжительность фазы глубокого сна была на 30 процентов меньше, если сравнивать со сном при отсутствии полной луны.

Исследователи подчеркивают, что для подтверждения взаимосвязи между фазами луны и структурой сна необходимы дополнительные исследования.

Предположили, что эффект луны на сон может быть связан с увеличением количества света, который воздействует на человека перед сном в ночь полной луны; кроме того, такой эффект может быть связан с еще неоткрытыми лунными часами, которые напоминают наши циркадные часы.

Другое влияние луны на организм человека

Если луна все-таки влияет на структуру сна человека, то механизм такого влияния пока еще не ясен. Было проведено несколько исследований, в ходе которых оценивали влияние луны на случаи эпилепсии (активность приступов) и обращения за психиатрической помощью, количество вызовов неотложной помощи, результаты хирургических операций и потерю сна.

Исследователи получили необычные результаты. Хотя медицинские сотрудники в отделениях неотложной помощи и психиатрических больницах говорят о том, что при полнолунии у них становится больше работы, результаты исследования это не подтверждают. Кроме того, во время полнолуния хирурги не делают больше ошибок, а количество приступов среди людей не увеличивается.

Однако, с полнолунием связывают большее число травм собак и кошек, которые пришлись на три дня до и после полной луны, а также возросшую охотничью активность ночных диких животных в дни после полной луны.

Хотя менструальный цикл у людей, как правило, составляет 28 дней, который соответствует лунному циклу, ни одно исследование не смогло продемонстрировать, что менструальный цикл женщины начинается или прекращается вместе с лунным циклом.

Результаты исследования, в ходе которого оценивали нарушения сна во время полнолуния, также выявили снижение уровня мелатонина, вырабатываемого в организме участников исследования сна. Именно благодаря мелатонину человек может спокойно спать всю ночь.

Мелатонин влияет не только на качество сна

Мелатонин - это гормон, выделяемый шишковидной железой, которая находится в головном мозге. Мелатонин регулирует выработку и использование других гормонов, а также поддерживает циркадные ритмы или суточные ритмы человеческого организма. Этот гормон играет важную роль в обеспечении качества сна.

Тем не менее, это не является единственной ролью, которую мелатонин играет в нашем теле. Этот гормон имеет сложные связи с женской репродуктивной системой, контролируя время и выработку женских репродуктивных гормонов, частоту и продолжительность менструального цикла, а также начало (менархе) и окончание (менопауза) менструации.

Предварительное исследование также предполагает связь между аномальными уровнями мелатонина во время беременности и началом преэклампсии. Это состояние развивается только во время беременности, при котором повышается кровяное давление с потенциальной экскрецией белка с мочой и задержкой жидкости. Такое состояние может стать причиной преждевременных родов.

Уровни мелатонина у детей значительно выше, чем у взрослых. Исследователи предполагают наличие связи между снижением уровня мелатонина и старением. Мелатонин также является мощным антиоксидантом, который, предположительно, оказывает на головной мозг нейропротекторный и омолаживающий эффект.

Мелатонин не только регулирует деятельность репродуктивной системы, но также предотвращает развитие рака репродуктивного тракта. Рак яичников, эндометрия, груди, предстательной железы и яичек, по-видимому, зависит от уровня мелатонина.

Исследования в других областях занимаются вопросами влияния мелатонина на увеличение веса, сердечные заболевания, здоровье костей, артериальное давление и мигреневые головные боли.

Увеличьте естественное производство мелатонина вашим организмом

Производство мелатонина, естественно, регулируется организмом, когда вы подвергаетесь воздействию света и темноты. Хотя существуют нерецептурные добавки, содержащие мелатонин, наиболее эффективным и долгосрочным решением является такой образ жизни, при котором ваше тело самостоятельно начнет вырабатывать большее количество мелатонина, что приведет к общему улучшению здоровья.

Солнечный свет утром Производство мелатонина зависит от воздействия света и темноты. В светлое время суток производство мелатонина снижается естественным путем. Не менее 15 минут солнечного света утромпомогают регулировать производство мелатонина, снижая его до нормального дневного уровня, в результате чего вы чувствуете бодрость в течение дня и лучше спите ночью.

Сон в темноте Ваше тело производит и секретирует мелатонин в темноте, благодаря чему вы можете заснуть и крепко спать. Чтобы улучшить качество сна, спите в полностью затемненной комнате, без света от будильника, телевизора или других источников. Если вы встаете ночью, чтобы использовать ванную комнату, важно не включать свет, чтобы не остановить производство мелатонина.

Выключите компьютер и ручные цифровые устройства Являясь источниками света, они заслуживают особого упоминания, поскольку тип света от таких цифровых устройств также может стать причиной снижения производства мелатонина в вечернее время, когда это необходимо больше всего. Яркость и воздействие синего и белого света, по-видимому, влияют на производство мелатонина. Если говорить точно, то влияние оказывает длина волн света, излучаемого планшетами, ноутбуками и компьютерами. Для лучшего сна необходимо прекратить использовать компьютеры и цифровые устройства не менее чем за час до сна.

Уменьшите потребление кофеина Период полураспада кофеина, содержащегося в кофе, темном шоколаде и других напитках, составляет пять часов. Это означает, что в вашем организме спустя 10 часов все еще присутствуют 25 процентов кофеина. Чтобы лучше спать ночью, исключите из своего послеобеденного рациона содержащие кофеин продукты и напитки.

Снизите уровень стресса и уровень кортизола Выработка мелатонина зависит от другого гормона, норадреналина. Сильный стресс и, как результат, выброс кортизола будут препятствовать высвобождению норадреналина и, следовательно, мелатонина Методы снижения стресса, которые могут быть полезными перед сном, растяжку, и молитву.

Увеличьте потребление продуктов с высоким содержанием магния Магний играет важную роль в снижении активности головного мозга в ночное время. Он помогает расслабиться и быстрее уснуть. Магний действует вместе с мелатонином. Среди продуктов с более высоким содержанием магния можно назвать миндаль, авокадо, семена тыквы и зеленые листовые овощи.

10 способов для улучшения сна

Превратите свою спальню в оазис для сна Ваша кровать - это место для сна и отдыха. Существуют только два других мероприятия, которые не повлияют отрицательно на ваш сон: это чтение и интимные отношения с любимым человеком. Все остальное, например, работа, компьютеры, сотовые телефоны или просмотр телевизора, ухудшают качество сна. Сделайте что-нибудь, чтобы сократить шум от ваших домашних животных, а также не занимайтесь перед сном активными видами спорта. Возможно, стоит подумать о том, чтобы не разрешать вашему питомцу находиться в спальне. Кроме того, чтобы уменьшить окружающий шум, вы также можете использовать устройство, создающее белый шум.

Придумайте успокаивающий ритуал, который вы будете выполнять перед сном Люди - это существа привычки. Если каждый раз перед сном вы будете выполнять определенную успокаивающую процедуру, вы, скорее всего, легко уснете. Такие действия, как принятие теплой ванны, чтение хорошей книги или упражнения для расслабления, способствуют более быстрому засыпанию. Если однажды вам будет трудно заснуть, лучше выйдете из спальни и спокойно почитайте, а не пытайтесь уснуть еще усерднее.

Придерживайтесь постоянного графика Когда вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время, ваше тело привыкает к такому графику. Подобное постоянство помогает регулировать циркадные ритмы, в результате чего вы быстро засыпаете и крепко спите всю ночь. Придерживайтесь такого графика даже в выходные дни.

Не спите в течение дня вообще или спите в ранние часы Если вы спите в течение дня, это также может отрицательно повлиять на ночной сон. Если вам необходим дневной сон, спите 15-20 минут в последние утренние часы или ранним днем.

Пейте раньше, а не позже Ваш сон может быть прерван из-за необходимости опорожнить мочевой пузырь. Ничего не пейте в течение двух часов перед сном. Это, по крайней мере, минимизирует количество раз, когда вам необходимо проснуться, чтобы сходить в туалет.

Проверьте свою спальню на электромагнитные поля (ЭМП) Такие поля могут отрицательно повлиять на шишковидную железу, а также производство мелатонина и серотонина. Другие негативные последствия также возможны. Чтобы определить наличие электромагнитных полей, вам нужен гауссметр. Вы можете найти различные модели онлайн. Их стоимость находится в диапазоне от 50 до 200 долларов. Некоторые эксперты даже рекомендуют перед сном вытащить из источников питания все выключатели, чтобы исключить наличие в вашем доме каких-либо электромагнитных полей.

Ежедневно выполняйте физические упражнения Чтобы быть здоровым, вашему телу необходимы физические упражнения и движение. Это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и нарушения обмена веществ. Физические упражнения помогут быстрее заснуть и спать спокойно. Тем не менее, во время физических упражнений в организме вырабатывается кортизол, что может уменьшить секрецию мелатонина. Выполняйте физические упражнения не менее трех часов перед сном, а если возможно, то раньше.

Поддерживайте в своей комнате прохладную температуру Оптимальная температура для сна - это от 60 до 68 градусов по Фаренгейту. Если ваша комната более прохладная или теплая, это может быть причиной беспокойного ночного сна. Во время сна температура тела падает до уровня, наиболее низкого в течение 24-часового периода. Чем прохладнее комната, тем более благоприятным может быть естественное снижение температуры тела.

Присмотритесь к качеству вашего матраса и подушки Более удобные подушки и матрас, поддерживающие правильное положение тела, сделают сон более спокойным. Помните о том, что матрас необходимо менять каждые девять или десять лет. Именно таким является срок службы высококачественного матраса.

Откажитесь перед сном от ментальной гимнастики Не менее одного часа до сна, а лучше не менее двух часов, прекратите любую работу. Чтобы расслабиться и заснуть, необходимо определенное время, в течение которого вы сможете выбросить из головы все свои планы и дедлайны на следующий день.

© д-р Джозеф Меркола

Хороший крепкий сон.
Как улучшить сон взрослого человека.

Хороший крепкий сон в наше время непозволительная роскошь. Динамичный ритм современной жизни, неправильное питание, чудовищный поток информации мешают нашему организму, нашему мозгу вечерами быстро отправляться в мир грез. Вероятно, Вам знакома такая ситуация: вы чувствуете, что очень устали за день, но, тем не менее, не можете быстро заснуть, ночью вы постоянно просыпаетесь от беспричинного чувства тревоги. Таких, как вы очень много. Согласно статистике, около половины взрослого населения регулярно испытывает проблемы со сном. Конечно, от бессонницы еще никто не умер, но недосыпание ведет к нервному истощению, разрушает нашу иммунную систему и снижает работоспособность мозга.

Большинство людей борются с расстройствами сна с помощью лекарств, некоторые индивидуумы пытаются улучшить сон с помощью спиртного (например коньяка). Но лекарства могут привести к тому, что без них вам будет еще труднее заснуть. Спиртное, только на первый взгляд, позволяет крепко спать. На самом деле во время «пьяного сна» организм не отдыхает, а перерабатывает алкоголь. Такой сон нельзя назвать здоровым.
Но добиться хорошего крепкого сна можно не прибегая к снотворным препаратам.
Достаточно взять за правило выполнять несколько нехитрых рекомендаций. О своем сне нужно позаботиться, мы сами мешаем своим образом жизни и привычками полноценно отдыхать своему организму ночью.

Итак, какими методами можно улучшить сон взрослого человека?

Правильное питание и крепкий сон.

То, чем вы питаетесь, может повлиять на то, как вы спите. Главная рекомендация: не кушать менее, чем за 3 - 4 часа до сна, особенно тяжелую, жирную, высококалорийную пищу. (Например, копчености, жареное мясо, консервированные продукты, кетчуп, шоколад и спиртное).

Чаще всего нарушения сна могут быть связаны с нехваткой в организме мелатонина, гормона, который регулирует наши биологические часы и отвечает за сон. Благодаря этому гормону мы погружаемся в сон. За его выработку отвечает эпифиз, шишковидная железа, находящаяся в нашей голове. Эта железа активно воспроизводит гормон в ночное время.

С возрастом у каждого человека выработка мелатонина постепенно снижается, поэтому молодежь, тем более дети, редко испытывают проблемы со сном. Пожилые люди иногда прибегают к искусственному повышению гормона путем приема гормональных препаратов. Но у каждого лекарства, выпускаемого фармацевтической промышленностью, есть противопоказания и побочные эффекты. И не все из них достаточно изучены.

В тоже время есть продукты питания, в которых мелатонин находится в готовом виде. Это овес, кукуруза, рис, изюм, помидоры, ячмень. Вишня и черешня также являются природным источником гормона сна. Медики советуют съедать пригоршню этих ягод за час до сна.

Кроме того, есть продукты, которые способствуют выработке организмом мелатонина. Это продукты, содержащие строительные материалы для этого гормона: аминокислоту триптофан, кальций, витамин B6.

Триптофан содержится в тыквенных семечках, семенах кунжута, миндальных и грецких орехах.

Удачным сочетанием триптофана и кальция является молоко. Теплое молоко с медом идеальное снотворное для детей, почему бы не брать с них пример? Ромашковый чай, еще один натуральный напиток, обладающий релаксирующим, успокоительным и слегка снотворным средством.

Следует иметь ввиду, что мелатонин в организме не накапливается, поэтому необходимо создавать условия для его постоянной выработки.

Сон и кофе.

Если вам действительно необходим крепкий здоровый сон, вам придется отказаться от кофе и всех напитков, содержащих кофеин (кола, энергетические напитки, крепкий чай). Дело в том, что кофеин прекращает выработку мелатонина - гормона сна.
Но некоторые взрослые люди не готовы идти на такие «жертвы». Такие господа - товарищи настолько зависимы от кофеина, что не могут окончательно проснуться утром без чашки ароматного кофе. В этом случае приходится идти на компромисс и отказаться от кофеина во второй половине дня.

И все же сделайте попытку, кофе в некоторой степени также можно считать наркотиком, поэтому чтобы отказаться от кофеина, придется какое - то время испытать на себе «кофеиновую» ломку, но наградой вам будет улучшение качества сна и избавление от зависимости.

Спать в том же месте, в тот же час.

Вы должны, взять себе за правило, ложиться спать и вставать по утрам в одно и то же время и в одном и том же месте. Во время ложиться спать сложнее всего в выходные, вечером нам хочется подольше посмотреть телевизор, посидеть в интернете или провести время в хорошей компании, а утром подольше поспать. Но в этом случае, скорее всего, у вас возникнут проблемы со сном в начале рабочей недели.

Гормон сна - мелатонин начинает активно вырабатываться с 8 часов вечера, а максимальная активность его синтеза приходится на время с полуночи до 3 часов ночи. В утренние и предутренние часы производство мелатонина резко снижается. Поэтому чтобы хорошо выспаться и набраться сил, желательно приучить себя ложиться пораньше, в соответствии с биологическими часами взрослого человека.

Место вашего ночлега должно быть связано только со сном. Ваша спальня, ваша кровать должны ассоциироваться с тишиной и релаксацией. Если есть такая возможность, не смотрите в спальне телевизор, не лежите на кровати с ноутбуком или планшетом, даже не разговаривайте по телефону там, где спите. Пусть это помещение станет для вас обителью сна и только сна.
В итоге вы приучите свой организм моментально выключаться в этой обстановке.

Удобная, чистая постель и полная темнота.

Кровать или диван не должны скрипеть. Постель не должна быть слишком жесткой или слишком мягкой, это может быть причиной пробуждения по ночам, когда вы ворочаетесь во сне. Если вашей подушке или матрасу много лет - обязательно смените их. Помимо дискомфорта, такая постель является местом жительства миллионов , которые также мешают нам спать.
Еще одно важное условие: спать нужно в полной темноте, если конечно Вы не страдаете никтофобией (боязнью темноты). Имейте ввиду, что при искусственном освещении мелатонин очень плохо вырабатывается, а при солнечном свете не вырабатывается вообще!

Так в северных широтах, где летом совсем короткая ночь, желательно занавешивать окна спальни плотными шторами. Конечно молодежь, например Санкт-Петербурга, не нуждается в этих советах. Парни и девушки белыми ночами гуляют до утра. Но в юном возрасте организм имеет свойство быстро восстанавливаться после бессонных ночей. В зрелом и пожилом возрасте дневной свет может помешать естественному биологическому ритму жизнедеятельности организма.

Перед сном нужно обязательно проветрить в спальню в течение 10 - 15 минут, потому, что в закрытом помещении повышается уровень влажности и уменьшается количество кислорода.

Дневной сон.

Простая, но важная рекомендация: если вы не выспались ночью, вероятней всего, днем вы захотите спать. Постарайтесь побороть сон и дождаться вечера, в крайнем случае, позвольте себе короткий сон после обеда, но не более 20 минут и главное, не прикладывайтесь к подушке после 4 часов дня. Ночью вам опять будет не заснуть, а днем захочется спать, это замкнутый круг. Не сбивайте свои биологические часы, наш организм изначально запрограммирован на активную жизнедеятельность днем и восстановление сил ночью.

Раздражающие факторы для сна.

В русских народных сказках есть такая пословица: утро вечера мудренее. Василиса Премудрая укладывает спать Иванушку - дурачка, которому завтра, согласно повествованию, могут отрубить голову. Какой тут сон! Но народная мудрость права, решение проблемы можно найти только на свежую голову. Не выспавшийся человек наутро соображает еще хуже, чем вечером после тяжелого насыщенного дня.

Поэтому перед сном необходимо максимально разгрузить голову. Не смотрите перед сном новостные программы, как правило, в них нет ничего, кроме негатива. Не смотрите фильмы ужасов и боевики. Не пытайтесь принимать серьезные решения и попробуйте не думать о проблемах, возбужденное и также негативно влияет на работу шишковидной железы головного мозга.

Интернет и социальные сети перед сном также могут привести к бессоннице. Яркий свет монитора и дисплея смартфона подавляет выработку мелатонина. Кроме того, в постели вы невольно будете «переваривать» полученную информацию (лайки, комменты и так далее). Не менее, чем за час до сна, вы должны быть «оффлайн».

Все эти раздражающие факторы для сна должны быть исключены из поля зрения. Активность мозговой деятельности должна быть минимальной.

Прогулка и теплая ванна за полчаса до сна.

Очевидно, что прогулка перед сном поможет отвлечься от проблем и успокоиться только в хорошую погоду по тихим безлюдным улицам, в парке или сквере.

Также вам поможет расслабиться теплая ванна с мягкими ароматическими маслами, например, мята, ромашка или лаванда. Не используйте ароматы цитрусовых (апельсин, лимон). Такие ванны, наоборот, помогают проснуться. Теплая ванна или теплый душ означает, что температура воды должна быть примерно равна температуре тела, то есть 37 градусов. Горячая вода, равно, как и холодная, приведет к обратному эффекту - она вас основательно взбодрит.

Очевидно, что перед сном необходимо исключить любую физическую нагрузку. Но это относится только к поздним вечерним тренировкам. На самом деле малоподвижный образ жизни может быть причиной нарушения сна. Отсутствие нагрузки на мышцы приводит к снижению метаболизма и нарушению баланса серотонина и мелатонина, что приводит к нарушению цикла бодрствования и сна. Другими словами наш организм запрограммирован на активную жизнедеятельность днем и полную релаксацию ночью. По статистике, люди, которые много работают физически, реже страдают бессонницей.

Поэтому, даже 1 час занятий 2-3 раза в неделю помогут улучшить ваш сон.