1) Меньше спать с помощью метода Леонардо да Винчи.
Рецепт минимума сна от Леонардо да Винчи: 15 минут сна, затем 4 часа работы, потом снова кратковременный сон. И так изо дня в день, из года в год. При этом прекрасно высыпался.
К сожалению, этот метод не учитывает не только период техобслуживания тела, но и длительность глубокой и медленной фазы сна. Так что о безвредности метода можно забыть как минимум с точки зрения накопления токсинов в теле.
2) Режим уменьшения сна «Димаксион».
Некто Баки Фуллер стал спать по тридцать минут 4 раза в день каждые шесть часов, что в сумме составило всего два часа сна. При этом он заявил, что еще никогда не чувствовал себя более энергичным. Доктора обследовали Баки после двух лет такого цикла и объявили его полностью здоровым.
Данный экспериментатор также не продолжил спать по своей системе, вернувшись к нормальной жизни по просьбе жены и деловых партнёров.
Как видите, мы увеличили длительность одного этапа сна аж до получаса. Это вдвое больше, чем по методу Леонардо - но это уже больше похоже на правду, поскольку в полчаса худо-бедно можно вместить и быструю, и медленную фазы сна. О полном цикле техобслуживания никто не говорит - но, тем не менее, минимум уже соблюдается.
Читайте статью о .
3) Рецепт минимума сна от Сальвадора Дали.
Говорят, чтобы меньше спать, художник ставил возле себя на пол металлический поднос, а между большим и указательным пальцами руки, свешивавшейся над подносом, зажимал ложку. Как только он задремывал, ложка со звоном падала на поднос и будила его. Состояние, промежуточное между бодрствованием и сном, освежало Дали, и он с неистовством возвращался к работе.
Этот метод был известен ещё древним грекам и македонцам. Так, сохранились описания, как Александра Македонского приучали не спать длительное время таким же способом - он сидел перед медным тазом и держал в руке большой камень. Когда он начинал засыпать, камень выпадал из руки, гремел о медный таз, и юный завоеватель просыпался.
4) Режим сна «Сиеста».
Этот сон практикуется многими учениками старших классов и студентами (вероятно, он знаком и вам). Методика очень проста: 5-6 часов сна и одна дремотка днём на 90-20 минут соответственно. В эти 5-6 часов можно вместить кратное количество ремонтных циклов сна большинства людей, так что этот вариант пока что наиболее здоровый из всех перечисленных.
Причём в данном случае сиеста - это хороший вариант уменьшить длительность сна на один ремонтный цикл. То есть, в 5-6 часов основного цикла вмещается 2 ремонтных цикла по 2,5-3 часа (как раз средние значения). Так что сиеста - это хороший вариант для постепенного перехода на большую производительность труда.
— Как спать меньше и успевать больше.
Сон человека делится на фазы. Важнее всего для нас третья и четвёртая, которые приходятся на первые 2–3 часа сна.
Методики, о которых я расскажу, придумал учёный Александр Вейн. Их суть заключается в том, чтобы добиться максимального пребывания в четвёртой фазе сна.
Прежде чем перейти к практике, стоит знать следующее:
Перед применением первой методики необходимо не спать 1–2 суток. Потом спать придётся в строго определённое время, иначе ваша эффективность будет стремиться к нулю.
Во время эксперимента у вас должно быть минимум три часа отдыха в день. Погуляйте в парке, выпейте с кем-нибудь чашку чая, проведите время с семьёй, займитесь медитацией. Никакой физической и умственной нагрузки.
Методика 1.
Для начала вам нужно понять, когда ваш сон наиболее эффективен. Для этого выделите несколько дней, свободных от срочных дел (например, выходные).
В первые сутки вы должны лечь спать в привычное время. Просыпаетесь, делаете свои дела, но ровно с 12 часов ночи переходите к исследованию.
Прислушайтесь к своим чувствам. Вскоре вы заметите, что спать хочется не всегда, а с определённой периодичностью. Её мы и будем выявлять.
Оценивайте желание поспать по трёхбалльной шкале:
1 - хочется спать;
2 - очень хочется спать;
3 - невыносимо хочется спать.
Фиксируйте такие приступы сна в блокноте или телефоне.
В 24:00 следующего дня (то есть через сутки) эксперимент можно считать законченным. Теперь можно лечь, хорошенько выспаться и на следующее утро начать всё анализировать.
Просмотрите свои записи. Из всех приступов сна выберите самые продолжительные, а из них - два самых сильных. У вас должно получиться два временных промежутка, когда вас просто вырубало.
Это могло происходить с вами в разное время, но обычно первое сильное и продолжительное желание спать люди испытывают между часом ночи и шестью часами утра, а второе - днём. Например, если у вас непреодолимое желания поспать возникает в 4 часа и в 16 часов, то ваш график сна будет следующим.
В четыре утра ложитесь спать и заведите будильник так, чтобы он прозвонил через 2–2,5 часа. За это время вы пробудете в четвёртой фазе сна столько же, сколько и те, кто спит по 8–10 часов в сутки, и полноценно отдохнёте. В 13 часов поспите ещё час.
В итоге вы проспите 3–3,5 часа в сутки, но пробудете в четвёртой фазе сна даже больше, чем обычный человек за восьмичасовой отдых.
Главное здесь - это точность. Если вы уснёте не в 4:00, а в 4:15, то не выспитесь или даже не услышите будильника. Хотя не исключено, что эти 15 минут помогут вам найти своё оптимальное время для засыпания. Слушайте свой организм.
Вам может быть интересно узнать .
Методика 2.
Если вы не хотите проводить эти исследования, то этот способ для вас. Ложитесь спать в промежуток от 4:30 до 5:00 и спите до 9:00, так как обычно в этот период человек ощущает самое сильное желание поспать.
В обоих случаях самое главное - это вовремя лечь, а потом встать с кровати, даже если вы будете хотеть спать. Хоть на пол упадите, уползите на кухню и кофе на полу пейте. Главное - вылезти из кровати. Потом вы не будете ощущать такой сонливости, как при восьмичасовом отдыхе.
И всё-таки существует небольшой процент людей, кому трёх часов сна недостаточно.
Если после двух недель экспериментов вы ощущаете упадок сил, значит, короткий сон не для вас.
Возможно, вас заинтересует статья « «,
— Что делать, чтобы нормально высыпаться?
1) Постоянный график сна.
Каждый день следует вставать в одно и то же время. Если по рабочим дням вам нужно вставать в 6 утра, то и в выходные необходимо делать то же самое. Хотя бы примерно. Не в шесть, так в семь - полвосьмого точно. Тут причина простая. Организм «привыкает» вставать в одно и то же время + спать одно и то же время. Не забудьте то, что описано в общей теории насчет времени пробуждения.
ВАЖНО! Проснуться надо в фазе быстрого сна. Как вы ее найдете? Просто попереставляйсте в течение недели будильник туда-сюда на 10-20-30 минут. И вы точно найдете время, когда вам ОЧЕНЬ легко встать.
2) Зарядка по утрам.
Серьезные упражнения, которые заставят вас вспотеть (не забудьте принять душ после). Зарядка серьезно повышает температуру тела, а следовательно и работоспособность организма и мозга, если он у вас является частью организма.
3) Нужно больше света.
Да, нужно много сильного, яркого света. Желательно реального солнечного, при невозможности, яркий (естественно, не слепящий) свет на рабочем месте. На свету разрушается мелатонин, спать хочется меньше. Если работаете не в самых светлых условиях, ходите на обед куда-нибудь на воздух.
4) Требуется физическая активность в течение дня.
Если у вас есть возможность сделать пробежку после работы (или во время), сходить в тренажерный зал или бассейн. Делать это необходимо, чтобы держать температуру тела достаточно высокой, тогда организм быдет активен, а мозг свеж. Узнайте !
5) Пить много воды.
Организму требуется много воды. Точные цифры не вспомню, но как минимум пара литров в день только для нормальной работы почек и печени. Когда организму всего хватает, во время сна он может достаточно расслабиться. Речь идет о ВОДЕ, а не о любой жидкости.
6) Не употреблять: алкоголь, никотин, кофеин, энергетики.
Вышеперечисленные веществажидкости очень отрицательно влияют на вашу систему сна. Организм не может расслабиться во время сна, а если сильно сидеть на последних двух, то и без них организм уже не сможет собраться.
7) Если в обеденное время тянет в сон, поспите… минут 20. Максимум 30.
Днем вполне можно и вздремнуть, если уж невтерпеж. Главное, проснуться ДО ТОГО, как ваш организм вошел в фазу глубокого сна. В фазе быстрого сна, на который вы и должны в данном случае делать упор, организм тоже неплохо отдыхает и расслабляется. Кстати, в сон клонит именно после обеда, в это время у большинства людей происходит небольшой спад температуры тела. Не забыть, главное, поставить будильник на время минут через 25-30. Если у вас на работе есть закрывающийся кабинет и час обеденного перерыва, половину его можно использовать на сон.
Когда-то давно, я решил, что жизнь слишком интересна, чтобы тратить ее треть на сон. Спать по 8-9 часов казалось мне слишком расточительным. И я решил, что необходимо, во что бы то ни стало, научиться спать по 4, 5 или 6 часов и высыпаться. Иначе, что толку в малом количестве сна, если то же время вместо сна, я буду, как зомби. То есть хотелось получить полноценное состояния организма, но тратить на сон в 1.5.-2 раза меньше времени. Так я начал эксперименты со сном.
Сначала, я стал пробовать различные методики, от самых простых: просто ставить будильник и просыпаться через 4 часа, до более сложных, вроде коротких периодов сна в определенное время. Сразу скажу, что вокруг этого столько мифов, что большинство того, что я пробовал, оказывалось полным бредом и какими-то сомнительными мучениями. В результате таких вот сокращений сна, я бродил как зомби не то, что 4 часа, которые не доспал, а вообще весь день. Продуктивность многих занятий упала, мозги работали в несколько раз хуже. И никаких особых адаптаций не происходило. В итоге я пришел к пониманию того, что надо строить практику меньшего количества сна под себя.
Я стал подходить к этому процессу с умом, пробуя различные действия и, наблюдая, что происходит. И со временем я сформировал ряд действий в некую систему, которую можно использовать, чтобы минимизировать количества сна без ущерба для бодрствования. О чем вам сейчас и расскажу. С помощью этой системы вы сможете практически в любое время сокращать время сна без каких либо мучений и серьезных ограничений.
Расписание для сна
Удивительно, но организм можно приучить ко многому обычным расписанием. Если приучить организм получать питание в одно и тоже время, то вы будете испытывать чувство голода ровно в это время. Если вы приучите организм к тому, чтобы ложиться и вставать в одно и тоже время, он точно также будет переходить в сонное состояние и выходить из него в это самое врем. Но не получится взять и просто сократить количества сна на 4 часа простым расписанием. По моему личному наблюдению, соблюдение расписания дает комфортное сокращение сна на 30-45 минут. При этом вы не будете испытывать какого-либо дискомфорта в то время, когда не спите.
Спать в промежутке с 22.00 до 06.00
Оказалось, что время, в которое я спал, играло крайней важную роль. Например если я ложился спать после 4-5 утра, то я мог проспать 8-9 часов подряд, при этом мог не выспаться. Если же я ложился спать в 23 вечера, то я мог с легкостью вставать в 4-5 утра без будильника. Просто потому что выспался и больше не хотел спать. Изучив вопрос подробнее, я узнал, что это связано с особенностью выработки определенных веществ в организме.
Например, мелатонин – гормон, который напрямую связан со сном и суточными ритмами человека. При его недостатке, человек не может погрузиться в глубокие стадии сна, в которых идут все основные восстановительные процессы. А выработка этого гормона происходит где-то с 23 до 3 ночи в полной темноте.
Возможно, в чем-то я не совсем точен, но точно сон в этом промежутке времени (с 22.00 до 06.00) позволяет вам высыпаться быстрее и лучше. По моему опыту этот момент сокращает количества сна на 1-3 часа, в зависимости от вашего состояния, усталости и других особенностей. Кроме того, спать в это время полезнее для здоровья, чем в любое другое.
Не есть за 3-4 часа до сна
Вообще лучший эффект показывало, если не есть после 18.00. Однако не всегда ложишься спать строго по расписанию, ведь все мы люди, а не роботы. Поэтому для себя я определил, что за 3-4 часа лучше не есть. Я даже проводил специальные наблюдения, если наедался строго перед сном, то сон был беспокойный, тяжелый и спал я дольше обычного. Когда специально не ел за 4 часа, то сон был более спокойный и глубокий, а спал я меньше обычного. Видимо, это связано с тем, что организму требуется, кроме сна еще и тратить энергию на переваривание пищи. По моему опыту – это сокращает время сна на 30-60 минут. Кроме того, позитивно скажется на вашей фигуре.
Маска для сна и беруши
Сразу скажу, что я лично не люблю беруши, так как мне не нравится то, что всовывая их в уши, я ничего не слышу, и меня немного заботит этот факт, но многим подходит или просто привыкают. Я к берушам привыкать не стал. Но маска на глаза и беруши в уши действительно позволяют высыпаться лучше и быстрее. Как я понимаю, во многом за счет того, что вас не тревожат никакие факторы, которые не могут вас разбудить, но могут не давать вам уснуть глубоко. Маска, к примеру также связана, с тем, что на зрачок не попадает свет, что благоприятно влияет на выработку того же мелатонина. Но к этим аксессуарам надо привыкнуть, что к маске, что к берушам.
Не каждый готов привыкать, я к берушам так и не захотел привыкать, хотя они работают. Аналог этих аксессуаров – комната для сна, без единого попадания лучиков света, чтобы было действительно темно, как будто комната без дверей и без окон. И максимальная звукоизоляция этой комнаты от внешних звуков. И если отсутствие света решается плотными шторами на окна, то со звукоизоляцией придется серьезно заморочиться. Выбор за вами.
Маска для сна и беруши сокращают количества сна тоже где-то на 30-60 минут. Я не всегда сплю в маске, но если хочу выспаться получше, особенно днем, использую. Вообще, это незаменимый аксессуар в путешествиях.
Регулярные занятия спортом и рациональное питание
По логике, любые напряги, должны вылиться в то, что вам необходимо больше отдыхать. Может оно и так для профессиональных спортсменов, которые тратят ежедневно по 4-5 часов на изматывающие тренировки, я не знаю. Но определенно точно, умеренный активный спорт 3-4 раза в неделю, для поддержания себя в тонусе, по каким-то причинам влияет на то, что я лучше и быстрее высыпаюсь. Точно также позитивно на сон влияет и питание, если я ем много быстрых углеводов вроде сахара, шоколадок, булочек и прочего, то сплю дольше. Если питание сбалансировано и рационально, я ем сложные углеводы, вроде каш, овощи, фрукты, достаточно белка и умеренное количество жира, то сплю я лучше и меньше.
Так что правильное питание и регулярный спорт для тонуса позитивно влияют на качество и количества сна. Думаю, в целом здоровый образ жизни оказывает позитивное влияние не только на сон, но и на здоровье и качество жизни. Я бы, конечно, сказал про алкоголь и курение, но я не курю и не пью, ну, то есть вообще. Поэтому не могу сказать, как это влияет на сон, а специально выпивать, или покурить и посмотреть оказывает ли это влияние на сон – такого желания у меня не возникало.
По моим наблюдениям, сокращает время на 30-45 минут.
Как вы уже могли понять, дочитав досюда, я против мученических схем, где нужно себя заставлять не спать, я за естественное уменьшение сна, если это так необходимо, чтобы я мог не мучаясь и не испытывая сильного дискомфорта сократить время сна в те моменты, когда это необходимо. Естественным путем.
Если просуммировать все эффекты, то получится, что суммарно вы сможете уменьшить количества сна на 2.5-7 часов, но оно так не работает, как вы понимаете, и спать по 1 часу в сутки естественно невозможно. Обособленно, каждым вариантом, вы сможете добиться максимального результата. Но все вместе не просуммируете. Так как, видимо, есть какие-то компенсационные механизмы, и если вы используете все варианты, то будет не сумма, а какое-то другое значение.
Я, суммируя все компоненты, сокращал естественным образом свой сон на 2-4 часа, в зависимости от конкретного дня и конкретного состояния. Вполне вероятно, что вы тоже сможете добиться такого же, хотя, может, сократите всего на 1 час или на 30 минут свой сон. Думаю, тут все индивидуально. Однако насколько бы вы не сократили свой сон, это будет естественное сокращение. То есть вы не будете себя мучить, чтобы спать меньше, организм сам разбудит вас и сэкономит ваше время. Другими словами, главное достоинство в том, что цель не в максимальном сокращении времени сна, а в том, чтобы это сон естественным образом сократился, но при этом это сокращение не скажется на качестве вашей жизни, когда вы не спите. Поэтому, не важно, сократите вы на 4 часа свой сон или только на 1 час. Вы все равно получите это время в виде полноценного активного времени, а не в виде состояния зомби.
Также я допускаю, что кому любой из пунктов может показаться трудоемким и потребует некого привыкания, собственно не обязательно использовать все перечисленные. Эти методы тем и хороши, что могут использоваться как в связке, так и по отдельности. И все равно будут служить нашей цели. И использовать их можно в любой момент времени, в чем их дополнительная прелесть, а отличии от кучи ограничительных методов. Еще у меня с непривычки, некоторое время, до естественной адаптации иногда наблюдалась легкая сонливость ближе к вечеру, когда количество бодрствующих часов превышало то, что было ранее. Но это было лишь тогда, когда я ничем не занимался, просто сидел или лежал. Также адаптация проходила довольно быстро и все это исчезало.
В целом, вот такими вот несложными методами вы можете спать по 4-6 часов в сутки и при этом полностью высыпаться, я, например, вообще встаю без будильника, приблизительно зная, во сколько организм сам меня поднимет, когда выспится. И пользуюсь будильником только в крайнем случае. В целом, сейчас, я не придерживаюсь того, чтобы спать по 4 часа целенаправленно и сплю столько, только если так хочет организм или в случае, когда вынужден это делать. Но это уже тема отдельной статьи. Думаю, не стоит грузить вас еще материалом, но на вопрос как спать по четыре-шесть часов и высыпаться, я ответил. Можете задавать любые вопросы в комментариях, с удовольствием отвечу.
Так как времени на сон у меня обычно в обрез, я собрал эту информацию для личного пользования и основываясь на собственном опыте. Надеюсь, она будет полезной не только мне, но и вам. Буду очень рад, если поделитесь своим опытом короткого сна! :-)
Итак, как мало спать и при этом не чувствовать себя мокрой солью (которая, как известно, не высыпается).
Пробуждение и новый день:
Просыпаемся в нужной фазе сна. В совокупности мы спим циклами из 5 фаз . Это дремота, «медленный» сон различной глубины (медленные вращения глаз), «быстрый» сон (быстрые вращения глаз, наиболее неглубока и коротка - 10 - 20 минут, около 20 % всего сна). По времени каждый такой цикл длится около 1,5 часа и желательно проснуться по его окончанию - к концу фазы «быстрого» сна. Конечно, в идеале нужен «умный» будильник (например, такой), замеряющий ваши биоритмы и рассчитывающий на основе этих показателей фазу сна. Но не у всех такой будильник есть. Поэтому подумаем, как найти нужную фазу самому.
- Примерный расчет. Например, решаем проспать 3 цикла - то есть 4,5 - 5 часов (с каждым циклом размер фазы «быстрого» сна постепенно растет). Прикидываем в уме время нашего примерного засыпания (лучше с запасом, засыпаем мы часто далеко не сразу) и прибавляем 4,5 - 5.
- Эмпирический метод. Несколько дней переводим будильник по утрам туда-обратно на 5-1-15-20-25-30 минут, «нащупывая» время, когда наиболее легко вставать.
Не ставьте на будильник слишком резкий сигнал. Этим вы травмируете свою психику, а настроение испортится на весь день.
Не думайте. Не давайте себе времени задуматься о том, как несправедлива к вам судьба и как хорошо было бы подремать еще 10 минут. Просто вставайте. Как робот. Встань и иди.
Прыжок и беготня. Как только прозвенит будильник сразу, резко, сразу вскакивайте с кровати или можете даже упасть с нее. Без промедления пробегитесь по квартире.
В душ! Не давая себе передышки и шанса снова начать клевать носом (потому что вы и так еще им клюете и ооочень медленно все делаете), запрыгивайте в душ и включайте любой кран без разбору. Такая экстремальная мера поможет стряхнуть прилипчивый сон.
Кстати. Я использую для пробуждения контрастный душ - он отлично заряжает энергией. А вечером я использую его для засыпания - в это время он почему-то расслабляет. Если вам интересно, пишите в комменты, поделюсь опытом в одном из следующих постов.
Да будет свет! Прячьте шторы и жалюзи, за окнами - новый день, и пора впустить частички его в сонный сумрак квартиры. Тем более что солнечный свет разрушает гормон сна мелатонин, помогая нам проснуться.
Стакан воды. Стакан прохладной воды с утра - прекрасный способ включить тело и мозг. Кстати, идея пришла к нам от йогов.
Кстати. В течение дня также старайтесь пить больше воды.
Утренняя зарядка. Конечно, лень и конечно, неохота. Но все же заставьте себя попрыгать хотя бы несколько минут. Отсюда можно почерпнуть идеи простых упражнений.
Кстати. Желательно сохранять физическую активность в течение всего дня - она (как и утренняя зарядка) поднимает температуру тела, повышая активность его и мозга.
Воздержитесь от кофе. Невероятно, но факт - кофе может легко нарушить работу ваших биологических часов, в результате чего извлечь максимум пользы из короткого сна не удастся. То же касается алкоголя. Сигареты также нежелательны.
Идеальный завтрак. Как можно более плотный, но насильно впихивать в себя иду не стоит. На завтрак рекомендуется выделять 25 - 30 % всего суточного рациона. При этом еда должна быть разнообразной, вкусной и полезной. Идеальный завтрак должен содержать 1/3 суточной нормы белка, ½ витаминной нормы, примерно треть всех минералов, вводимых в организм за сутки, чуть более двух третей углеводов и, наконец, менее 1/5 жиров. Вот почему жареное есть не рекомендуется. Отличным вариантом полезного и сытного завтрака будут каша и яйца.
Апельсиновый сок пейте, но не увлекайтесь, он может испортить эмаль зубов и не рекомендуется людям с повышенной кислотностью желудка (частая изжога, повышенный аппетит и - извините - запоры). Лучше всего пить воду или некрепкий чай.
Обеденный сон.
Чем лучше вы позавтракали - тем меньшим количеством пищи наедитесь в обед. А значит, вас меньше будет клонить в сон. Если же вы все-таки не можете удержаться, поспите максимум 30 минут (чтобы не успеть перейти в фазу «медленного» сна).
Кстати.
Если человека разбудить во время фазы «медленного» сна, он весь день будет зол и угрюм. Именно отсюда пошло выражение «Встать не с той ноги».
Подготовка ко сну:
Кровать. Кровать не должна использоваться не по назначению. Она должна рождать в вашей голове стойкий образ безмятежного младенческого сна. Не превращайте ее в рабочее место, кинотеатр, переговорную или, тем более, столовую.
Кстати. Конечно, кровать и все постельные принадлежности (особенно матрас и подушки!) должны быть максимально удобны. Не жалейте денег на покупку удобной кровати и спальных аксессуаров - сами себе спасибо скажете.
Прохлада. Снижение температуры тела способствует засыпанию. В спальне должно быть прохладно, но в меру.
Горячая ванная. Только если за не менее чем за 30 минут до сна! Как я уже писал, температура тела должна успеть снизиться.
Покой. Прочь от компьютера, игр, телевизора и беготни по дому - все это разогревает тело, а значит, отдаляет момент засыпания!
Полная темнота. Спите в полной темноте, без ночников и «светящихся» ноутбуков. Темнота способствует хорошему засыпанию и крепкому сну
Ритуал засыпания. Делайте перед сном одни и те же вещи - тогда они начнут ассоциироваться со сном, что поможет успешно в него погрузиться.
Не думайте - 2! Отбросьте прочь все заботы, иначе не уснете. Расслабьтесь и глубоко дышите, стараясь «отпустить ум» и просто плыть по течению.
Не можете спать - встаньте! Если не можете спать, не ворочайтесь, а лучше встаньте и поделайте что-нибудь расслабляющее, пока не почувствуете сонливость.
Не хотите спать - не спите! Слушайте то, что говорит ваше тело. Не стоит заставлять себя спать насильно - собьете режим. Но - внимание! - вставайте утром в одно и то же время, даже если вы не выспались! Такая методика позволит вам быстро избавиться даже от намеков на бессонницу - будете спать так сладко, как не спали никогда. И с пользой.
Если у вас есть еще какие-то идеи по поводу повышения качества сна, несмотря на небольшое его количество, обязательно пишите - добавлю в коллекцию. Спасибо и хороших снов вам - всегда!
Сон — это неотъемлемая часть жизни любого человека, его естественная потребность и условие его продуктивной деятельности. Однако в современном и динамичном мире все меньше остаётся времени для сна, и проблемы со сном, в том числе бессоница — одни из самых распространённых на данный момент. Есть ли какой-то способ как меньше спать и больше высыпаться?
I. Общие сведения
Согласно научному определению, сон — это естественное физиологическое состояние, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир , присущee млекопитающим, птицам, рыбам и некоторым другим животным, в том числе насекомым. Во сне повышается уровень анаболических процессов и снижается катаболизм, то есть в это время организм восстанавливает свои силы. Также Сон - особое состояние сознания человека и животных, включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи (при нормальном суточном графике). Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга.
На данный момент науке известны такие функции сна, как:
- Отдых организма
- Переработке и хранению информации (сон (особенно медленный) облегчает закрепление изученного материала, быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий)
- Приспособление организма к изменению освещённости (день-ночь)
- Восстановление иммунитета , в том числе путём активизации T-лимфоцитов, борющихся с простудными и вирусными заболеваниями
Несмотря на распространённое мнение о необходимом восьмичасового сна, средняя продолжительность сна человека обычно зависит от многочисленных факторов : начиная от возраста, пола, образа жизни, питания и степени усталости, до внешних факторов (общий уровень шума, местонахождение и т. д.). В общем случае, при нарушениях сна его длительность может составлять от нескольких секунд до нескольких суток, что оставляет открытым вопрос, как меньше спать и больше высыпаться.
Несмотря на многочисленные исследования механизма сна и сновидений, многие вопросы, касающиеся сна, до сих пор остаются открытыми. Именно поэтому существует множество альтернативных теорий сна : висцеральная теория, дофрейдовская концепция сновидений, бимодальная модель сна, теория осознанных сновидений и многие другие.
II. Биологические ритмы человека
Монофазный сон , привычный большинству людей (сон ночью около 6-8 часов), обусловлен исторически. В древности, во времена отсутствия электричества, бодрствование в ночное время было осложнено отсутствием освещения или сложной его технической организацией. Так же организм человека на биологическом уровне реагирует на изменение освещения путём выработки гормонов.
Несколько ключевых моментов 24-часового цикла:
6:00 - повышается уровень кортизола, чтобы заставить ваше тело проснуться
7:00 - прекращается выработка мелатонина
9:00 - пик производства сексуального гормона
10:00 - пик умственной активности
14:30 - лучший уровень координации движений
15:30 - время лучшей реакции
17:00 - лучшая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц
19:00 - самый высокий уровень кровяного давления и самая высокая температура тела
21:00 - начинает вырабатываться мелатонин, чтобы подготовить тело ко сну
22:00 - успокаивается работа пищеварительной системы, поскольку тело готовится ко сну
2:00 - самый глубокий сон
4:00 - самая низкая температура тела
III. Полифазный сон
Однако существует альтернатива стандартной модели сна — полифазный сон . Это паттерн сна, при котором время сна, в отличие от однофазного или бифазного сна, разбивается на несколько периодов в течение суток. Примечательно, что полифазный сон широко применялся некоторыми выдающимися людьми, и есть несколько надежных источников для подтверждения этого.
Основные режимы сна:
- Монофазный (привычный) — 1 раз ночью 7-10 часов
- Бифазный — 1 раз ночью 5-7 часов и затем 1 раз 20 минут в течение дня
- Everyman (режим обычного человека) — 1 раз ночью 1,5-3 часа и затем 3 раза по 20 минут в течение дня
- Dymaxion — 4 раза по 30 минут через каждые 5,5 часов
- Uberman (режим сверх человека) — 6 раз по 20 минут через каждые 3 часа 40 минут
- Tesla (в честь Николы Теслы, предположительно применявшего его) — 2 часа ночью и 20 минут днём
Однако самый первый из задокументированных переходов на полифазный сон совершил Бакминстер Фуллер. Эксперименты со сном Фуллер проводил в середине 1900-х годов и разработал режим, получивший название “Димаксион ” (такое же название Фуллер дал своей торговой марке, объединившей несколько изобретений). В издании Time Magazine от 11 октября 1942 года была короткая статья, посвящённая этому методу. Согласно ей, автор придерживался такого графика в течение двух лет, но потом ему пришлось прекратить это занятие, потому что «его расписание противоречило расписанию его компаньонов, которые настаивали на том, чтобы спать, как нормальные люди». Врачи, обследовавшие его, заключили, что он здоров.
В 2006 году американский блогер Стив Павлина в течение 5 ½ месяцев жил в режиме полифазного сна (Uberman ), выкладывая в своем блоге подробные отчеты о ходе своего эксперимента. Его записи до сих пор являются наиболее исчерпывающим руководством по переходу на полифазный режим сна. В процессе настройки на полифазный сон, Стив выделяет этапы физиологической и психологической адаптации. Потратив несколько недель на адаптацию, Стив сообщает о полном исчезновении негативных побочных эффектов (сонливость, физические недомогания и проч.). Приспособившись к полифазному режиму, автор проводит (и подробно описывает) ряд экспериментов (растягивание фаз, пропуск одной из фаз, изучает влияние кофе на организм спящего полифазно и т.п.). После 5 ½ месяцев полифазного сна, Стив возвращается к монофазному режиму, объясняя свое решение отсутствием синхронизации с окружающим миром, живущим в монофазном режиме.
Также существует особая форма дневного сна — сиеста . Это послеобеденный сон, являющийся общей традицией некоторых стран, особенно с жарким климатом (Испания, Греция). Доктор Эдуардо Эстивиль уверенно утверждает: «Для детей до 5 лет это просто необходимо, а для взрослых дневной сон рекомендуется, но в любом случае он должен быть коротким. Не более, чем 30 минут». Проблема в том, что в большинстве стран с распространённой сиестой обеденный перерыв значительно превышает этот предел. Это доказывает, что сиеста продолжительностью не более 30 минут (более длительная может сбить естественные биологические часы и вызвать бессонницу ночью) улучшает здоровье в общем и циркуляцию крови в частности, а также предупреждает состояние подавленности, увеличенного давления и стресс. Кроме того, улучшает память и процесс обучения, способствует продлению работоспособности и заставляет организм бодрствовать до позднего вечера, несмотря на накопленную усталость.
Для тех, кто решил начать практиковать полифазный сон, существуют различные сайты и приложения, доступно разъясняющие, как меньше спать и больше высыпаться. Одно из них SmartSleep , помогающее контролировать режим сна.
IV. Cон и искусство
Тема сна очень часто появляется в искусстве. Несколько фильмов, где сон является лей-мотивом всей киноленты:
- Машинист
- Сомния
- Пробуждение (сериал)
- Бабадук
- Сновидения
- Бегство от сна
- Лестница Иакова
Он вёл самую правильную жизнь. Он спал. (Л.Н. Толстой)
Ни для кого не секрет, что мы тратим на сон половину своей жизни. Хорошо, если природой вам заложены четко работающие биологические часы, которые будут поднимать через 6-8 часов после отхода ко сну. А вот если они дают сбой, и, уснув в 22:00, вы не можете встать с постели раньше 11:00? Получается, что вы потратили 13 часов и при этом встали в разбитом состоянии, а значит, еще некоторое время пройдет, прежде чем вы сможете приступить к нормальной жизнедеятельности. Сегодня мы хотим поговорить о том, как спать мало и высыпаться при этом. Подобные знания очень пригодятся каждому человеку, даря ему каждый день радостное утро.
Курс - на здоровье
Это первый и самый главный наш ориентир. Говоря о том, как спать мало и высыпаться, мы не имеем в виду, что вы должны действовать в ущерб своему здоровью. Нас интересует именно система, которая позволит вам затрачивать меньше времени на сон, но при этом сохранять максимум сил и энергии. Если действовать наобум и просто сокращать время отдыха, то в результате вы весь день будете бродить, как зомби, теряя на самом деле гораздо больше полезного времени на попытку себя разбудить.
Фазы сна, или Сколько нужно организму для отдыха?
В вопросе "как мало спать и высыпаться" очень важна физиологическая составляющая. Физиологи выделяют 4 стадии сна, они отличаются между собой глубиной погружения. Самый поверхностный сон - на первой стадии, а самый глубокий, во время которого и происходит полноценное расслабление и отдых организма, – это четвертая стадия. Согласно современным исследованиям, только в первые три часа мозг переключается на четвертую стадию. Четвертый час сна более поверхностный, лишь изредка мозг прорывается в третью фазу. 
Все остальное время подсознание работает, мозг пребывает в первой и второй фазах, то есть, скорее, дремлет, чем полноценно спит. Восстановление организма в это время уже не наступает. То есть если вы будете использовать время сна максимально эффективно, то сможете увеличить период бодрствования вплоть до 20 часов. Вся суть в том, чтобы увеличить время пребывания в четвертой, самой глубокой фазе. В идеале она должна занимать все время, когда вы находитесь в постели.
Переходим к практике
На самом деле здесь все не так просто. На первый взгляд – что тут такого? Заводим будильник, который должен будет вас разбудить через четыре-пять часов, и ложимся спать. Однако получается следующая ситуация: сначала вы никак не можете уснуть, потом просыпаетесь через каждый 20 минут и думаете, не пора ли вставать, и вот только вас застал глубокий сон, как звук будильника возвещает, что самое время вставать. В результате после нескольких дней мучений вопрос: "Как спать мало и высыпаться?" отпадает, и вы переходите к своему обычному режиму. Что же делать? Давайте экспериментировать.
Первые сложности
Проблема: "Как спать мало и высыпаться?" очень даже актуальна для современного общества, так как дефицит времени – это самый главный наш бич. Обилие информации, материала для изучения и самосовершенствования открывает практически бескрайний мир для каждого человека, при этом единственное ограничение – это время. В сутках всего 24 часа, увеличить эту цифру мы не можем, но в наших силах рационально его потратить.
Однако еще раз остановимся на том, что просто переставить будильник, чтобы он трезвонил через 4 часа, не получится. В первую очередь потому, что каждый из нас индивидуален, и что хорошо для одного, не обязательно подойдет другому. Помимо этого, среди различных методик предлагается использовать короткие перерывы сна с определенной периодичностью, а также другие ухищрения, которые позволят вам проживать сутки с большей продуктивностью. Однако и они работают только со скидкой на наши биологические часы и рабочий ритм. Если вы заняты в крупной компании, то вряд ли у вас будет возможность делать перерыв для сна каждые 4 часа. Так как меньше спать и высыпаться, не выбиваясь из привычного рабочего ритма? На самом деле придется путем проб и ошибок подбирать единственно верную методику для себя.
Способ номер один: сложный, но действенный
Он плохо подходит для людей, работающих по стандартному графику, так как начальник вряд ли пойдет на уступки. Итак, в первую очередь вам нужно определить, в какое время организму наиболее необходим сон. Именно в это время он и будет наиболее продуктивным. Вам нужно выбрать для себя пару дней, когда у вас не будет срочных дел и поручений. Итак, выбрав определенный день, вы начинаете эксперимент. Встаете в 7 утра и занимаетесь самыми обычными делами. Исследование начнется примерно с полуночи. Теперь крайне важно прислушиваться к своим чувствам. Обычно желание спать подступает приступообразно: то глаза просто закрываются, а через 20-30 минут снова терпимо. Все это нужно фиксировать, записывать время и давать оценку своему желанию спать, например от 1 до 3. В 7 утра эксперимент заканчивается, ложитесь спать, а на свежую голову оцените результаты.
Делаем выводы
Остается лишь придать своим наблюдениям окончательную форму, и вы будете точно знать, как меньше спать и высыпаться. Проверенная методика раз за разом только подтверждает свою эффективность, и если у вас есть достаточно свободного времени, вы тоже можете попробовать.
Для того чтобы прочитать результат, постройте график, и вы увидите, что приступы желания поспать повторяются через определенное время. Из них нужно выбрать наиболее длительные, а уже из них - два самых сильных. Именно в это время вам наиболее необходим сон. То есть спать можно именно в это время и чувствовать себя лучше, чем когда вы спали 8-10 часов. Это может быть 22:00, тогда будильник вы можете поставить на 00:30, и спокойно бодрствовать до утра. Скорее всего, второй приступ сонливости придется на 5-6 утра. Еще пара часиков, и вы готовы к продуктивному дню. Если второй сон у вас выпадает на дневное время, то его можно сократить до одного часа. Теперь вы знаете, как меньше спать и высыпаться, остается лишь найти свой оптимальный график.
Готовим расписание
Если вы не готовы к таким кардинальным переменам, то можно использовать один из приведенных ниже способов, чтобы увеличить продолжительность периода бодрствования. Так как научится меньше спать и высыпаться без корректировки своего расписания не получится, займемся тренировкой биологических часов. Диетологи не устают твердить, что принимать пищу нужно в одно и то же время, чтобы организм привык и посылал сигналы голода именно в это время. То же самое и со сном. Если вставать и ложиться в одно и то же время (даже в выходные), то можно сократить время отдыха на 45-60 минут. Вот вы и выиграли один час, причем совершенно без всякого дискомфорта.
Лучшее время для сна
Мы уже говорили, что оно индивидуально для каждого, однако есть рамки, которые подходят для всех нас. Обычно это время с 22:00 до 06:00. Поэтому если вы думаете о том, как научиться мало спать и высыпаться, но не хотите тратить время на эксперименты, то попробуйте каждый день ложится спать в 22:00. Скорее всего, вы с легкостью встанете в 4 утра без всякого будильника. А вот укладываясь в 5-6 утра, можно проспать до самого вечера и все равно чувствовать себя разбитым. Физиологи подтверждают, что, укладываясь спать до полуночи, вы оказываете услугу своему организму. Если вы задались такой целью и думаете, как приучить себя мало спать и высыпаться, то еще раз задумайтесь о своем расписании. Хотя встречаются люди, которым гораздо удобнее ложиться спать в 4 утра, а вставать в 10, и при этом они замечательно себя чувствуют.
Режим сна и питания
Основные физиологические процессы очень сильно взаимосвязаны друг с другом. Среди множества экспериментов лучший эффект показывает вариант не есть после 18:00. Однако люди – это не роботы, не всегда получается улечься строго в 22:00, поэтому просто имейте в виду, что в последние три-четыре часа перед отходом ко сну желудок набивать не нужно. Особенно это правило важно для тех, кто ищет способ, как спать меньше и высыпаться лучше. Организм не будет тратить время на переваривание пищи, а значит, сон будет более глубоким.
Обстановка в комнате, маска и беруши
А мы продолжим разговор о том, как научиться мало спать и высыпаться. Обстановка на самом деле очень важна. Любой источник света, посторонний шум – все это делает ваш сон более поверхностным и чутким. Поэтому попробуйте либо плотно закрывать шторы, чтобы не было никаких источников света, либо надевать специальную темную маску. Беруши решат проблему со звуками. Эти аксессуары сокращают время сна примерно на 60 минут - вот еще одни час вы выиграли, при этом совершенно не страдая от недосыпа. Не забывайте также поддерживать в спальне прохладную температуру воздуха и обязательно проветривайте комнату каждый вечер.
Образ жизни
Активный образ жизни, по идее, должен изматывать организм, однако получается все наоборот. Человек, который целый день сидит на месте, к вечеру еле доползает до кровати, причем встает поздно и снова разбитый. А если вы продуктивно отработали день, позанимались в спортивном зале и погуляли перед сном с собакой, то вам наверняка потребуется гораздо меньшего времени для восстановления сил, а проснетесь вы полностью отдохнувшим. Поэтому правильный образ жизни – это кредо тех, кто думает, как меньше спать и высыпаться.
Пошаговое руководство включается в себя также рекомендации полностью отказаться от спиртного и никотина - вредные привычки не способствуют крепкому сну и хорошему самочувствию. Кстати, кофеином злоупотреблять тоже не нужно, отдавайте предпочтение чистой воде и свежевыжатым сокам. И наконец, последнее. Говоря о том, как научиться меньше спать и высыпаться при этом, обязательно придумайте, чем вы займете освободившееся время, иначе скоро придется отказаться от нового графика лишь потому, что нечем будет занять себя.
