Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов - сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

• бицепс - двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
• трицепс - трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
• мышцы предплечья - помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 -10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте .

• гантели небольшого веса, 0,5 - 2 кг;
• наполненные водой пластиковые бутылки;
• эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 - 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

1. Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

• одновременно обеими руками;
• попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
• поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

1. Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

• Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в .

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

1. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение - это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно - разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания - самое популярное упражнение с собственным весом.

1. Отжимания.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

1. Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц - жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей . Если цель - подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше - все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

• Программа тренировок .
• Программа тренировок для набора веса девушкам — .
• — просто!

Широкие плечи и узкая талия – основная цель многих культуристов. Мужчины и женщины часто задают вопрос о том, как накачать плечи. Благодаря регулярным тренировкам, спортсмены выглядят эстетично и привлекательно. Они становятся обладателями подтянутого тела без лишних жировых отложений. Уже через несколько месяцев плечи станут мускулистыми и широкими. Вы увеличите силовые показатели, а также сможете эффективно нарастить мышечную массу. Упражнений, которые помогут накачать плечи в тренажерном зале, достаточно много, вы можете выбрать наиболее комфортные и эффективные лично для вас. Несмотря на то, что эффективно заниматься можно и в домашних условиях, достигнуть наилучшего результата можно только если выполнять специальные упражнения на плечи в тренажёрном зале.

Во время прокачки плечевого пояса человека, основную нагрузку получает дельтовидная мышца, которая состоит из трех основных пучков. Передний, средний, а также задний участок дельт принимает участие в разных движениях. Это могут быть как изолирующие, так и .

Выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале можно при помощи штанг, гантелей, гирь, а также разнообразных тренажеров. Таким образом, эффективно нагружается каждый пучок дельт. Перед занятиями выполняйте непродолжительную, но интенсивную разминку. Атлету необходимо разогреть мышцы и суставы для того, чтобы эффективные упражнения действительно были таковыми, не принося вреда.

Что включить в тренировочный арсенал?

Благодаря большому разнообразию упражнений, спортсмены часто меняют комплекс занятий. Таким образом, они быстрее прогрессируют. Используя гантели и штанги, культурист может выполнить огромное количество различных движений. Чаще всего любая популярная программа тренировок плеч состоит из следующих упражнений.

Это упражнение способствует развитию передней и средней части дельтовидной мышцы. Для того чтобы эффективно выполнить движения, вы должны:

• Занять исходное положение — крепко встать на ноги, а также поднять спортивный снаряд на уровень груди.
• Мощным движением вытолкнуть штангу вверх, выпрямив обе руки.
• Медленно опустить снаряд на грудь.
• Повторить жим штанги несколько раз.

Упражнение достаточно сложное. Вам необходимо крепко держать гриф обеими руками. В том случае, если вы не можете устойчиво стоять на ногах, нужно выполнить движения сидя и с меньшим снарядом по весу. Не допускайте прогиба в спине, держите ее ровно.

В некоторых ситуациях спортсмены вместо штанги используют гантели или цепи. Дополнительную нагрузку во время движения получает грудь и трицепс.

Это еще одно хорошее упражнение для прокачки плеч. Жим штанги из-за головы помогает проработать средний пучок дельтовидных мышц. Среди вспомогательных зон можно выделить трапеции и мышцы спины. Лучше всего заниматься при помощи тренажера Смита. Чтобы выполнить жим штанги из-за головы атлет должен:

• Поместить гриф на плечи сзади. Ширина хвата при этом достаточно большая.
• Держать спину ровно.
• Не выворачивать локти.
• Выпрямить обе руки со спортивным снарядом.
• Вернуть гриф в исходное положение.
• Несколько раз повторить упражнение.

Работайте при помощи скамьи со спинкой. Упражнение можно выполнить и стоя. Движение считается травмоопасным, поэтому занимайтесь очень аккуратно. Выполняйте жим медленно и плавно.

Упражнение получило название в честь знаменитого американского актера, а также семикратного обладателя титула Мистер Олимпия – Арнольда Шварценеггера. Именно он первым начал выполнять подобное движение на постоянной основе. Упражнение отлично подходит для мужчин, которые занимаются в зале. Вы сможете эффективно проработать передний отдел дельт. Следуйте такому алгоритму движений:

• Садитесь на скамью и зафиксируйте положение ног.
• Возьмите комфортные по весу гантели и поднимите их. Локти должны быть согнутыми.
• Поверните ваши ладони в сторону туловища.
• Во время движения спортивных снарядов вверх, начните разворачивать их наружу.
• Полностью выпрямите руки.
• Верните гантели в исходную позицию.

Старайтесь поднимать руки высоко. Таким образом, вы сможете более качественно проработать дельтовидные мышцы.

Является одним из самых популярных базовых упражнений, которое направлено на прокачку дельт и трапеций. Чтобы выполнить разведение спортивных снарядов в стороны вам необходимо:

• Крепко встать на ноги или сесть, а также немного согнуть руки в локтях. Спина должна быть прямой.
• Сделать вдох, поднять руки в стороны, выдохнуть в конечной фазе.
• Ваши предплечья в верхней фазе движения должны быть параллельными полу.
• Плавно опустить гантели вниз.

Вы должны работать в достаточно медленном темпе. Не делайте резких рывковых движений. Заниматься следует с гантелями, которые подходят вам по весу. Упражнение может подойти не только новичкам, но и многим опытным спортсменам.

Это упражнение лучшим образом прорабатывает среднюю часть дельты, а также верхнюю часть трапеций. Некоторые атлеты работают при помощи тренажера Смита. Следуйте такому алгоритму движений:

• Возьмите в руки гриф. Хват должен быть не сильно широким.
• Расправьте плечи, а также выпрямите руки.
• Тяните штангу вверх, поднимите локти максимально высоко.
• Двигайте снаряд параллельно туловищу.
• Опустите гриф вниз.

Следите за положением локтей, они должны двигаться строго по вертикали. Слишком узкий хват будет сковывать движения. Профессиональные атлеты часто выполняют упражнение в тренажере Смита при помощи усилий одной руки. Таким образом, вы достигните намного большей амплитуды. Очень важно работать без читинга.

Существует несколько изолирующих упражнений, которые помогут качественно проработать переднюю часть дельтовидной мышцы. Подъем рук с гантелями – одно из них. Также нагрузку получает средний пучок дельт и грудь спортсмена. Чтобы выполнить упражнение атлет должен:

• Взять комфортные по весу гантели.
• Держать туловище ровно, а также выпрямить руки.
• Поднять гантели перед собой на уровень плеч. Не допускать движений в локтевом суставе.
• Плавно опустить снаряд на выдохе.
• После короткой паузы повторить движения несколько раз.

Держите поясницу ровной, а также не сутультесь. Не работайте при помощи силы инерции. Поднимать гантели можно и поочередно. Тяга нижнего блока вперед – популярная разновидность этого упражнения. Можете комбинировать эти виды нагрузки.

Как составить тренировочную схему?

Р
азнообразные упражнения на плечи в тренажёрном зале помогут спортсменам быстрее достигнуть результата. Нужно понимать, что не все виды тренинга одинаково подходят для новичков и профессионалов.

В вопросе, как накачать плечи, вам лучше всего сможет помочь опытный тренер. Именно он сможет подобрать для вас лучшие упражнения для прокачки целевой группы мышц. Наставник составит хорошую программу тренировок и исправит ваши ошибки в процессе занятий.

Также вы можете разобрать хороший план занятий самостоятельно. Для этого спортсмену необходимо определить цели тренировки и изучить базу знаний или посмотреть видео уроки опытных спортсменов.

Для массы выполняйте примерно 10-12 повторений с комфортным весом спортивных снарядов. Для увеличения силовых показателей вам нужно работать с тяжелыми гантелями и штангами.

Новичкам первое время рекомендуется заниматься с минимальной нагрузкой. На начальной стадии нужно качать плечи при помощи базовых упражнений, а также выработать правильную технику работы со снарядами. При этом совсем необязательно работать на массу или рельеф.

Занятия для девушек

Прокачка плечевого пояса наиболее актуальна для девушек, которые имеют широкие бедра. Вы можете быстро сделать фигуру более пропорциональной. Эффективная тренировочная программа может состоять из жима штанги сидя, а также разведения рук с гантелями небольшого веса. Для проработки дельт достаточно одного занятия в неделю.

Особенности занятий в домашних условиях

Эффективно увеличить плечи можно и дома. Для этого вам понадобятся гантели или гири. Лучше всего приобрести спортивный снаряд, который можно разобрать. Таким образом, атлет сможет постоянно прогрессировать. Так как вы будете упражняться самостоятельно, посмотрите, на специальном обучающем видео. Это поможет вам выполнять все упражнения верно.

В том случае, если вы не можете купить утяжелители, на первом этапе тренинга можете качать плечи при помощи обычных бутылок с водой. В скором времени вам придется приобрести гантели. Нагрузка на целевую группу мышц должна постоянно увеличиваться.

• Атлеты, что занимаются в домашних условиях, часто выполняют следующие упражнения:
• Жим спортивного снаряда сидя.
• Подъем гантелей через стороны.
• Отжимания.

Неважно, какая у вас цель похода в тренажерный зал, накачать дельты или сделать их меньше, эти четыре программы тренировок плеч в тренажерном зале для девушек помогут вам добиться желаемых результатов. Развивайте мышечную массу в определенной части тела и создавайте формы мечты, чтобы выглядеть соблазнительно!

Если вы хотите сделать плечи меньше, используйте эти программы на фоне низкой калорийности питания, то есть потребляйте калорий меньше чем расходуете и добьетесь желаемых результатов.

Будь вы на пляже или на сцене, с рельефными красивыми плечами вы сразите всех. А соотношение обхвата плеч и ширины талии будет создавать потрясающий незабываемый эффект на окружающих.

Если вы новичок и никогда не занимались спортом, наши упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале позволят вам добиться быстрых результатов. Эти упражнения кардинально изменят формы вашего тела за рекордно короткие сроки. Увеличение массы квадрицепсов или спины - процесс длительный. А вот накаченные три пучка дельтовидной мышцы придадут сногсшибательный вид вашей фигуре, хотя, стоит заметить, в размерах они достаточно малы.

Все упражнения для плеч, показанные в этой статье, подходят практически всем, но нужно соблюдать правильную технику выполнения. Они подходят как для новичков, так и для более продвинутых в спорте девушек.

Ниже мы подробно покажем в картинках как накачать плечи девушке, но нсли вы оказались в тренажерном зале впервые или, возможно, раньше вы занимались другими видами спорта, и жим штанги из-за головы является для вас чем-то новым, в таком случае, перед началом тренировки вам стоит узнать больше про работу мышц дельт. Для начала давайте поговорим о анатомии мышц плеч и их функциях.

Плечевой сустав

В области плеч существует большое количество костей и мышц. Мы рассмотрим лишь три основные кости, а именно лопатку (кость, прилегающая к грудной клетки сзади), ключицу (кость, прилегающая к грудной клетки спереди) и плечевую кость (кость верхней конечности).

Плечевой сустав - это соединение плечевой кости с лопаткой в точке, которая называется суставной впадиной. Этот сустав объединяет большое количество мышц и даже большинство мышц верхней части тела, что обеспечивает большую амплитуду движений. Это и благословение, и проклятье одновременно.

Что в этом плохого? А дело в том, что благодаря подвижности плеч, мы можем работать с весом неправильно, при том не осознавая этого. Правильная же техника выполнения упражнений важна для сохранения износостойкости шаровых шарниров. Ничто не сможет препятствовать вашему прогрессу, кроме травмы плеча.

Вращательная манжета плеча

Будучи фанатами тренировок, мы обожаем разглядывать наши мышцы в зеркале. Но давайте ненадолго задумаемся, что держит их вместе? Вращательная манжета плеча! В состав вращательной манжеты входят: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы. Эта группа мышц стабилизирует положение плеча и держат плечевую кость в суставной впадине лопатки.

Другими словами, они прикрепляют руку к туловищу, а также держат плечевую кость в суставе для безопасного вращения. Поэтому в интернете так много статей, посвященных этой важной группе мышц, а также тому, как правильно их качать.

Дельтовидные мышцы

Итак, давайте, наконец, поговорим о том, что у большинства из нас ассоциируется с "мышцами плеч", а именно о дельтовидных мышцах.

Дельтовидная мышца - это мышца треугольной формы, которая покрывает плечевой сустав. Ее округлая форма охватывает верхнюю часть плеча, передний край ключицы и задний край лопатки. Она охватывает плечевой сустав и верхнюю часть руки.

Дельтовидная мышца принимает участие в отведении рук в сторону, способствует работе грудных мышц, а также препятствует вывиху, когда мы поднимаем тяжелый вес. Такая маленькая мышца выполняет столько функций.

Дельтовидная мышца разделяется на 3 пучка или их еще называют "головки". Эти три пучка выполняют различные функции, в то же время они все, в той или иной степени, обеспечивают сложные движения плеча, например, жим стоя.

• Передний пучок дельтовидной мышцы Передний пучок дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, приводит руки к средней линии тела и вращает ими внутрь. Основное упражнения для развития этого пучка - это подъем рук вперед с разным положением рук, будь то ладонью вверх или вниз.
• Средний пучок дельтовидной мышцы Средний пучок отводит руку в сторону. Для его тренировки следует выполнять подъем гантелей в стороны и тяги штанги к подбородку широким хватом.
• Задний пучок дельтовидной мышцы Задний пучок дельтовидной мышцы тянет плечо назад и вращает руки наружу. Упражнения на задний пучок дельты включают тягу к лицу, обратное разведение в тренажере "бабочка" и разведение рук с гантелями в наклоне. Поскольку главной функций заднего пучка вращение, вы можете создать вариации к любому стандартному упражнению, меняя лишь положение рук.

Кратко о трапециевидной мышце

Стоит отметить одну очень важную составляющую, на которую следует заострить свое внимание во время тренировки плеч. Это трапециевидная мышца. Она поднимает и вращает плечо. Верхняя часть трапециевидной мышцы крепится к передней части ключицы, задней части лопатки и задней части черепа.

Тут все зависит от ваших предпочтений: хотите ли вы развивать свои трапециевидные мышцы или нет. Преимущественно мужчины любят большую накаченную трапецию и поэтому уделяют на ее развитие много времени. Женщины также могут включить в свою тренировку упражнения на развитие трапециевидных мышц. Во-первых, они подавят дельтовидные мышцы, что позволит вашим плечам выглядеть у же.

Но, что еще важнее, при неправильной технике выполнения упражнений и слишком активном движении лопаток трапециевидные мышцы "перенимают" на себя нагрузку, которая идет на плечи.

Я часто это вижу, когда кто-то берет слишком большой вес при выполнении подъемов гантелей через стороны. Да руки поднимаются, но дельтовидные мышцы почти не принимают в этом участия. Помните, работа трапециевидных мышц осуществляется в ущерб другим мышцам.

Чтобы трапециевидные мышцы не перенимали работу других мышц плеча, следите, чтобы ваши плечи были опущены и используйте умеренный вес. Никого не волнует, насколько тяжелый вес мы можете осилить. Даже если у вас возникают сомнения, помните: легкий вес всегда лучше, чем слишком большой.

Тренировок мышц плеч для начинающих девушек

Если не принимать во внимание занятия спортом, в повседневной жизни мы крайне редко поднимаем предметы над головой. Если вы совсем недавно стали заниматься спортом, не берите слишком большой вес для жима над головой. Для начала разогрейте мышцы, а затем приступайте за разминку плеч с несколько более высоким диапазоном повторений. При правильной тренировке ваши мышцы плеч должны гореть!

Комплекс для разминки новичкам

План: Выполняйте 3 подхода. Отдых между повторами должен быть минимальным

5 повторений

5 повторений
Подъем гантелей перед собой 5 повторений
5 повторений

Используйте легкие гантели, около 1 - 1,5 кг. Вышеперечисленные упражнения выполняйте стоя на слегка согнутых коленях. Приняв такое положение, вы снимете нагрузку с нижней части спины.

Не пренебрегайте этой разминкой! С нее я по сей день начинаю свою тренировку.

Примечания:

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю. Причем пауза между тренировками должна составлять как минимум 72 часа. Через 2-3 недели вы можете увеличить нагрузку и использовать другие вариации этих же упражнений.

При снижении количества повторении, увеличивайте вес. Но помните, повторения - это руководство выполнения упражнения. Здесь не действует правило: чем быстрее, тем лучше. Если вам нужно выполнить 12 повторений, и вы чувствуете, что можете выполнить еще 3, тогда выполняйте еще дополнительные три повторения. А затем увеличьте вес на следующем подходе. И, наоборот, если вам нужно выполнить 12 повторений, а вы еле можете осилить 8, тогда уменьшите вес. Не жертвуйте техникой выполнения ради веса!

Упражнения на плечи для начинающих женщин

1. Жим гантелей сидя
2. Подъем штанги перед собой С изогнутым грифом 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений
3. Подъем гантелей через стороны сидя 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений
4. Обратное разведения рук в тренажере "бабочка" 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений

Техника выполнения упражнений

Жим гантелей сидя

За тренажером для плеч вы будете чувствовать некую дополнительную силу, поэтому я выполняю жим гантелей сидя. С увеличением нагрузки гантели будут выбивать вас из равновесия. Более того для жима гантелей сидя требуется более жесткая фиксация тела, чем стоя.

Гантели не должны соприкасаться друг с другом вверху; если расстояние между руками у же по сравнению с уровнем плеч, вы тем самым можете травмировать плечевой сустав.

Подъем штанги с изогнутым грифом перед собой

Это упражнение вы также можете выполнять на нижнем блоке в кроссовере. Неважно, какой снаряд вы выберете. Держите ноги слегка согнутыми в коленях, что будет препятствовать раскачиванию тела и убережет от травм нижнюю часть спины. Также используйте глубокий хват. Т.е при подъеме штанги к подбородку, ваши большие пальцы должны быть на одной стороне штанги с другими пальцами на руке. Всегда контролируйте опускание штанги. Держите спину и шею ровно.

Подъем гантелей через стороны сидя

Садитесь сюда, чтобы положения тела было прямым. Это упражнение пользуется спросом уже давно. К нему прибегали на протяжении всех моих 35 лет, которые я посвятила поднятию веса. Привлеките мышцы нижней части спины, и вы почувствуете, что ваши плечи опускаются на место. Представьте, что вы сидите между двумя стеклянными стенками. Если гантели зайдут слишком далеко вперед или слишком далеко назад, стекло разобьется.

После, поднимите гантели таким образом, будто в области локтей имеется сопротивление. Ваши большие пальцы должны смотреть немного вниз. Если ваши большие пальцы и ладони начнут ползти вверх, вы почувствуете, что ваши плечи меняют позицию. Это значит, что боковой пучок дельтовидной мышцы уже не выполняет большую часть работы.

Выполняйте это упражнение с умеренным весом, пока техника выполнения упражнения не станет совершенной.

Обратное разведения рук в тренажере "бабочка"

Сядьте за тренажер "бабочка". Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши плечи опустили грудную клетку. Если вы сядете слишком низко, будут работать трапециевидные мышцы.

Поддерживайте нейтральную позицию кисти и следите за тем, чтобы локти смотрели назад, а не вниз. Представьте, что вы хотите толкнуть кого-то позади вас локтем. Не самый лучший пример, но именно таким образом должны работать ваши локти.

Программа тренировок для общего развития мышц плеч для женщин

Эта тренировка предназначена для тех, кто уже работал с весом и хочет накачать дельтовидную мышцу. После этой тренировки вы не будете чувствовать боли в мышцах и обретете красивую форму мышц. Если вы хотите увеличить размер мышц, тогда эта тренировка для вас. А если вы пытаетесь похудеть и хотите, чтобы ваши плечи обрели красивую форму, тогда эта тренировка также идеально подходит для вас.

Поскольку упражнения, которые входят в эту тренировку, должны выполняться с максимальной интенсивностью, я рекомендую вам выполнить их раз в неделю. Также я рекомендую менять вариацию упражнений: гантели, тренажер, тросы, штанга и так далее. Я приведу еще конкретные примеры.

Неважно, какое упражнение вы будете выполнять, вы должны начинать свою тренировку с разминки мышц. Поверьте, это работает!

1. Жим гантелей сидя 6 подходов из 12, 10, 8, 8, 6, 6 повторений (дропсет после двух подходов из 6 повторений)
2. Подъем гантелей через стороны сидя 6 подходов из 15, 12, 12, 10, 8, 8 повторений (дропсет после двух подходов из 8 повторений)
3. Суперсет Тяга гантелей к груди в наклоне 5 подходов из 12, 10, 10, 8, 8 повторений Подъем рук перед собой в кроссовере 5 подходов из 12, 12, 10, 10, 10 повторений

Техника выполнения

Жим над головой

Сделайте выбор между подъемом гантелей сидя, жимом за тренажером или подъемом штанги сидя. Первую неделю выполняйте упражнение с гантелями, следующую на тренажере и так далее. Сожмите нижние мышцы спины, чтобы опустились лопатки. Задействуйте мышцы живота при вдохе и начинайте жим. Опускайте вес до уровня подбородка. Не поднимайте подбородок к снаряду!

Перед выполнением дропсета уменьшите вес примерно на треть. Тренируйтесь до мышечного отказа. Так, 15 кг гантели нужно заменить на 10-килагроммовые.

Отдыхайте между подходами. Если вы тренировались в быстром темпе, тогда выполните упражнение на пресс живота или разомните мышцы плеч.

Подъем гантелей через стороны

Как и с жимом, меняйте вариации упражнений каждую неделю. Сделайте выбор между гантелями или тренажером и между подъемами одной рукой или двумя. Что касается меня, я не выполняю подъемы через стороны на кроссовере. Но если у вас это неплохо выходит, тогда дерзайте. Стойте прямо и наслаждайтесь жжением мышц.

Тяга гантелей к груди в наклоне

Этот суперсет не требует слишком много сил. Тут у вас также есть выбор: тренажер, кроссовер или свободный вес. Это упражнение можно выполнять с гантелями в наклоне (а также сидя или стоя), на кроссовере (обратное разведение) или на тренажере. Если в зале много людей, положите гантели возле тренажера, за которым вы сидите.

При выполнении этого упражнения с гантелями согните ноги в коленях таким образом, чтобы ваши плечи были выше уровня бедер. Точка, в которую вы смотрите во время выполнения упражнения определяет положение шеи, поэтому фокусируйте свой взгляд на расстоянии как минимум 1 метра от себя. Таким образом ваша шея не будет чувствовать нагрузки.

Локти согнуты. В таком положении руки должны находится на протяжении всего упражнения. При слишком большом весе нагрузка не пойдет на развитие трицепсов.

Подъем рук перед собой в кроссовере

Вы можете использовать канаты, рукоятки или штангу. Я предпочитаю штангу с изогнутым грифом. Масса веса будет зависеть от выбранного вами тренажера. С некоторыми тренажерами это упражнение будет даваться вам легко, с другими нереально трудно. Это упражнение выполняйте с немного большим количеством повторений, иначе пострадают ваши предплечья и локти. Это упражнение можно разбавить с подъемами гантелей перед собой.

Программа тренировок для увеличения ширины плеч

Эти упражнения будут в основном направлены на развитие бокового пучка дельтовидной мышцы. Вы можете выполнять эти упражнения каждую тренировку на протяжении 4-6 недель, или каждую третью тренировку на плечи, совмещая их с другими упражнениями, о которых мы говорили выше.

1. Жим на тренажере Смита 5 подходов из 15, 10, 8, 8 повторений (если сможете, выполняйте жим из-за головы)
2. Подъем гантелей через стороны 5 подходов из 15, 12, 10, 8, 8 повторений (дропсет после двух подходов из 8 повторений)
3. Суперсет Разведение рук в стороны на нижнем блоке стоя в наклоне Подъем гантелей через стороны 4 подхода из 10-12 повторений (на каждом повторении сводите руки с гантелями перед собой)
4. Жим на нижнем блоке стоя на дельтовидную мышцу 4 подхода из 12, 12, 10, 10 повторений на каждую руку

Техника выполнения

Жим на тренажере Смита из-за головы

Многие люди могут осилить это упражнение. Другие вообще никак. Если вы чувствуете боль, не нужно продолжать выполнение этого упражнения. Вместо этого, приступайте за жим гантелей или за жим на тренажере Смита перед собой.

Отрегулируйте сиденье тренажера под штангой, и удостоверьтесь, что скамья составляет прямой угол или немного наклонена. Масса веса зависит от используемого тренажера. Опускайте штангу как можно ниже. Расстояние между ладонями должно быть больше ширины плеч.

Вы можете выполнять жим лежа на скамье, чтобы спина оставалась прямой или даже попросить тренера надавить коленом в середину спины.

Подъем гантелей через стороны стоя

Не поднимайте гантели выше, чем на 90 градусов, ибо тогда будут работать только трапециевидные мышцы. Ладони направлены вниз. Не размахивайте гантелями и не качайте тело.

Разведение рук в стороны на нижнем блоке в наклоне

Сначала выполняйте подход на одну руку, затем на другую, а после приступайте за вторую половину суперсета. Независимо от того, какие тросы вы используете, вам будет очень тяжело. С этим упражнением вы почувствуете в мышцах болезненные ощущения, которые точно приведут вас в восторг. Ваши плечи и бедра должны образовывать прямой угол с полом.

Подъем гантелей через стороны "с касанием"

Для этого упражнения используйте вес в два раза меньше того, который вы используете при выполнении обычных подъемов гантелей через стороны.

Поднимите руки с гантелями вверх. Когда руки достигнут уровня груди, сведите их, почти коснувшись гантелями друг друга. Затем разведите руки и верните их в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в умеренных рамках числа повторений, иначе предплечья и локти будут слишком перегружены.

Махи в тренажере одной рукой в сторону

Средний пучок дельтовидной мышцы уже немного изнурен, поэтому переходим на боковой жим одной рукой в тросовом тренажере. Тут вам нужно сосредоточиться на контроле.

Если вам трудно выполнять это упражнение на тросовом тренажере, используйте легкие гантели. Выполняя это упражнение с гантелями, вы можете держаться за тренажер или за скамью. Зафиксировав нерабочую сторону корпуса, вы не будете покачиваться во время выполнения упражнения.

Тренировка плеч представительницами прекрасного пола расценивается по-разному. Кто-то не видит в этом никакого смысла, а кто-то даже считает, что тренировка плеч - это сугубо мужская задача, работа для «качков».

Но есть девушки, которые всё-таки оценили преимущества развитых плеч. Вот эти преимущества:

• Мышцы плеч постоянно используются в процессе жизнедеятельности. Не говоря о том, что эти мышцы участвуют почти во всех упражнениях для спины, груди и рук;
• Тренировка плеч для девушек положительно сказывается на осанке;
• Девушкам это нужно для эстетики и красоты женской фигуры. Незначительное увеличение мышц плеч делает пропорции женского тела более красивыми.

«Железный мир » посвятил страничку одному из номеров своего журнала именно женскому тренингу плеч.

Тренировочная программа для плеч

Как и любую тренировочную программу, начинать стоит с 10 минутной разминки (круговые вращательные движения, а также упражнения на растяжку мышц плечевого пояса).

После разминки начинайте выполнять следующие упражнения:

Жим штанги сидя без опоры из-за головы. 20, 18, 16, 14, 12 повторений.

Базовое упражнение, направленное главным образом на проработку дельтовидных мышц, однако при выполнении задействованы также трицепсы, длинные мышцы и трапециевидные мышцы спины.
Подробнее о технике выполнения

Как накачать мышцы девушке

Исчерпывающая информация:

Постулат № 1 : мышцы спины и плеч у девушек реагируют гораздо быстрее на нагрузки, чем мышцы нижней части тела. Это значительно упрощает задачу получить желанный торс в виде треугольника, прилагая меньше усилий.

Постулат № 2 : с эстетической точки зрения, такая спина (широкие плечи) позволит исправить некоторые недостатки фигуры. V- образный торс значительно уменьшает талию. Уверен, почти все девушки вольно или невольно этого желают.

Постулат № 3 : лишь немногие девушки способны действительно увеличить ширину плеч и мускулатуру верхней части спины.

Нужно заставлять самые безумные идеи работать!

Итак, приступаем к описанию метода, который позволит накачать мышцы девушке. Безумство в том, что и мне, и Вам, в принципе плевать на то, что говорится в постулате № 3. Это первое обязательное условие получения результата. Именно Вы относитесь к тем девушкам, которые в состоянии в корне поменять свой внешний вид и вместо (а может и нет, но это уже другая история) романтических взаимоотношений между тремя людьми, по- настоящему любовного треугольника «муж-жена-любовница» построить перевернутую Я пирамиду из своей спины. Второе условие, не столь безумное, но все-таки не менее необходимое - тренироваться тяжело, с полной самоотдачей как настоящий "МУЖ, ЛЮБОВНИК" как мужчина.

Как накачать мышцы спины и руки девушке

А. Широчайшие . Нам нужен комплекс упражнений из внешне однотипных движений, нагружающих мышечный «массив» спины под совершенно разными углами. Причина такого подхода банальна и проста: широчайшие мышцы спины в силу своего анатомического строения не способны функционировать изолированно, так как они представляют собой только часть, хотя и самую внушительную, мощного ансамбля мышц-синергистов (мышцы-выпрямители позвоночника, большая и малая круглые мышцы спины, подгребешковая, ромбовидная, трапециевидная).

Б. Трапециевидная . Они начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Не бывает сильного человека с плохо развитыми трапециевидными мышцами.

В. Низ спины . Это часть спины, с которой испытывают трудности большинство людей. Причина этого кроется в том, что упражнения для этой части тела довольно монотонны и наиболее изнурительны. Соответственно, в силу психологического настроя низу спины зачастую уделяется слишком мало времени.

Комплекс упражнений

В чем идея и в чем безумство? Идея в том, что мы объединим с вами в единое целое все составляющие А, Б и В посредством одного тренировочного комплекса в один тренировочный день. А «безумство» вы почувствуете только после того, как включитесь в процесс и начнете работать в зале по ниже предложенной мной схеме.

1.Подтягивания за голову широким хватом. «Безуминка» здесь в том, что с точки зрения безопасности плечевых суставов и шеи намного безопаснее делать подтягивание к груди и не использовать чересчур широкий хват. «Однако», - выдохнул Киса Воробьянинов в ответ на реплику официанта в «Двенадцати стульях» о стоимости соленых огурцов. Я рекомендую, подтягивая именно широким хватом и именно за голову для достижения максимального результата. Сколько подходов и сколько раз в подходе нужно подтянуться? Всё просто: Вы должны подтянуться 50 раз. Количество подходов ограничивается только тем, сколько раз до упора Вы сами можете это сделать в каждом из них.

2.Трисет. «Безумству храбрых поем мы песню». Где – то так:

• Тяга блока сверху широким хватом к груди
• Тяга на нижнем блоке к животу
• Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом.

Три подхода, каждое упражнение по 15 повторений. Упражнения делают в указанном порядке, между подходами до 90 секунд.

3.Тяга штанги в наклоне к поясу. Три подхода по 15 повторений. Здесь немного поподробней, ибо есть нюансы, которые нужно обязательно учесть. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до положения, в котором корпус окажется параллельным полу (ошибка почти всех в принятии наклона, близкого к вертикальному положению туловища с тягой штанги к низу живота по смехотворной амплитуде - от 10 до 15 см.), и немного согните ноги в коленях. Захватите штангу на расстоянии немногим шире плеч хватом сверху. Подтяните штангу к нижней части грудной клетки. Медленно опустите снаряд в исходное положение. В течение всего упражнения держите голову поднятой, смотрите вперед, удерживайте спину в идеально ровном состоянии. Старайтесь не раскачиваться во время подъема веса.

4.Шраги с гантелями («делаем» трапециевидные мышцы). Три подхода по 15 повторений. Выполняйте это упражнение по такой схеме: держим гантели в опущенных и выпрямленных руках. На старте отводим плечи вниз и вперед, затем поднимаем их вперед и вверх.вверх. В верхней точке вращательным движением отводим плечи назад и во вращаемся в стартовую позицию.

5. Гиперэкстензии. Заключительный аккорд. Выполняются в специальном тренажере. Ноги и таз закреплены, а вы наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах (акцент нагрузки на ягодичные мышцы и бицепсы бедер), или скручиваете позвоночник (акцент нагрузки на выпрямители спины). Разгибаться в гиперэкстензиях лучше до одной линии торса с бедрами, потому что дальнейшее движение уже проходит легче (особенно если тренажер фиксирует ноги под углом 45 градусов), но при этом представляет некоторую опасность для поясницы.

Если что-то не получается, придумывать новые, ещё более безумные идеи, позволяющие накачать мышцы девушке

Придумывать ничего не будет. Возьмем на вооружение, что есть.

1.Мы не будем, как принято ждать пока наша сила возрастет настолько, что мы не сможем технично делать тягу верхнего блока к груди, с весом примерно на 5% превышающим вес тела, и только после этого переходить к подтягиваниям. Во-первых современная фитнес – индустрия предоставила в наше распоряжение станок для подтягиваний и отжиманий. Ну а во-вторых когда есть возможность попросить у кого – то помочь и выполнять подтягивания при легкой поддержке страхующего.

2.Подтягивания за голову можно делать как максимально широким хватом, так и меняя положение рук (ширину хвата от подхода к подходу). Попробуйте. Разницу в виде дополнительного импульса вы получите от своего «любимого» треугольника. Небольшое изменение нагрузки – положительная реакция на широчайших.

3.Попробуйте ещё одну « фишку». Выполняем тягу штанги к животу, но обратным (супинированным) хватом и наклоном корпуса около 70 градусов. Стадный инстинкт не для нас! «Безуменка» в «ятсовском» варианте – вот, что я Вам предлагаю. При этой разновидности тяги в наклоне мы в состоянии работать с гораздо большим весом (вспомним о том, что тренироваться нужно максимально тяжело), нежели чем в классическом варианте. И пусть в работу включается бицепс и плечевая мышца, широчайшие мышцы спины всё равно получат необходимый стимул к росту. Да, большие рабочие веса со временем могут привести к хроническому воспалению сухожилий бицепса, но ведь мы с вами только слегка «безумны» и только изредка будем менять классику на предложенный Дорианом Ятсом вариант. И будем это делать, только после того, как научимся, для начала, выполнять тягу в животу в классическом варианте.

4.Если не быть по хорошему сумасшедшим – невозможно совершать открытия. По канонам классического фитнеса развитая спина должна быть достаточно широкой и обладать приличной толщиной (даже наш «любимый» женский треугольник). При этом широчайшие мышцы должны крепиться в нижней своей точке достаточно близко к пояснице. Если последнее условие – вопрос скорее генетики, нежели тренировок, то первые два можно выполнить за счет именно занятий с отягощениями. То есть повторюсь, ещё и ещё не один раз, для получения результата вам придется выполнять большой объем работы. Вам придется работать с большими весами. Тренировки на спину станут вне всякого сомнения, самыми тяжелыми в вашем тренировочном комплексе.

5.Только в «безумии» заключена энергия создания всего.

Идти против толпы это не удовольствие и не спорт, это долг. Зачем нам быть как все? Наш лозунг «таких не много - только Я»! Но при этом не забываем напоминать себе, что если сила нашего хвата недостаточна, используем специальные лямки и обязательно надеваем тяжелоатлетический пояс в таких упражнениях как тяга штанги в наклоне и даже тяга низкого блока к животу сидя.

На сегодня у меня все. Действуйте, девушки - качайте мышцы! И у Вас появится «любимый треугольник». В вопросах любовного треугольника, как знать, он Вам тоже поможет.