Для правильной работы желудочно-кишечного тракта очень важно соблюдение правил совмещения продуктов питания. Их необходимо выполнять особенно тщательно, если речь идёт о ребенке. При попадании в желудок ряда несовместимых продуктов, процесс переваривания начинает давать сбои, происходит загрязнение организма шлаками и жировыми отложениями. С химической точки зрения, несовместимые продукты – это вещества с разной степенью энергоёмкости. Например, для переработки белков и углеводов нашему организму потребуются разные усилия. Оптимальным является раздельное питание на растительной основе. Такая еда быстро переваривается и отлично усваивается организмом.
Как правильно совмещать продукты
1. Мясо, рыба и яйца – это пища, насыщенная белками. Желудку тяжело переварить её, поэтому при приемё такой пищи не рекомендуется пить. Оптимальное сочетание – овощи и животные жиры. Перерыв перед следующим приёмом еды – не менее трёх часов.
2. Хлеб, макаронные изделия, орехи – насыщены легкоусвояемыми комплексными углеводами и отлично перевариваются желудком. Нежелательна их комбинация с сахаром. Перерыв перед следующим приёмом пищи – два часа.
3. Самая легкоусвояемая пища – фрукты. Её можно есть в промежутках между основными приёмами пищи. Плохо комбинируются с продуктами питания на основе сахара.
Принципы питания
До 70 процентов дневного рациона должны составлять комплексные углеводы. Это важное условие для поддержания кислотного и щелочного баланса крови. Многие продукты имеют в составе как белки, так и углеводы. Необходимо отличать “чистые” белки и углеводы. Для полного удовлетворения потребностей нашего организма нужно употреблять разнообразную пищу. Если человеку необходима дополнительная энергия – нужно есть продукты с высоким содержанием сахара.
1. Масло и сметану покупайте домашние, поскольку в них отсутствуют консерванты.
2. Употребляйте растительное масло первого отжима. Не следует жарить еду с применением большом количестве масла – в нём образуются вредные канцерогены.
3. Сахар замените мёдом. Он гораздо лучше усваивается.
4. Хлеб содержит большое количество крахмала и не походит для употребления с животными белками. Ешьте хлеб из отрубей.
5. Полезен только неочищенный рис.
6. Вареный картофель прекрасно сочетается с овощами.
7. Сахар нельзя совмещать со свеклой, кабачком, тыквой и морковью – это вызывает брожение в желудке.
8. Молоко не совместимо с кисломолочными продуктами.
9. Яйца лучше всего усваиваются с овощами.
10. Орехи состоят из растительных жиров, они прекрасно усваиваются и подходят для добавления в овощные салаты.
11. Дыня не совмещается ни с какими продуктами и всегда употребляется отдельно.
12. Старайтесь не готовить комплексных блюд, они тяжелее усваиваются нашим организмом.
13. Пищу, которая содержит много углеводов, не следует совмещать с кислыми фруктами и овощами.
14. Сливки, сметану, сливочное и растительное масло старайтесь не совмещать с белковой пищей и орехами.
Правильное совмещение продуктов питания позволит вашему организму правильно функционировать.
Как бы ни был силен в компании дух товарищества и взаимовыручки, почти всегда на просьбу о помощи коллеге сотрудник формально имеет право заявить: «Это не моя работа». Совсем другое дело, если расширение функционала оформлено официально. В материале Rabota.ru вы найдете пошаговую инструкцию по оформлению совмещения и предупреждение о возможных проблемах.
Совмещение должностей часто становится неизбежным для замены важного сотрудника, ушедшего в отпуск, в особенности — в декретный. Также оно может оказаться полезным для выживания в трудные для компании времена, в особенности в условиях дефицита рабочей силы. Как правильно оформить совмещение?
Совмещение: правовой статус
Статья 60.2 Трудового кодекса РФ называет совмещением выполнение в течение установленной продолжительности рабочего дня (смены) наряду с работой, определенной трудовым договором, дополнительной работы по другой или такой же профессии (должности) за дополнительную оплату. Под это определение, помимо совмещения, подпадает также расширение зоны обслуживания, увеличение объема работы и исполнение обязанностей временно отсутствующего работника. Различие между этими явлениями заключаются по большей части в формулировках, которые будут использованы в сопутствующих документах.Формулировка «совмещение профессий» применяется для рабочих специальностей, а «совмещение должностей» — для служащих, специалистов и руководителей.
Какие должности можно совмещать?
Как правило, совмещение должностей возможно в рамках одной категории работников: рабочие, служащие, специалисты и т. д. Но это, скорее, традиция, так как действующее трудовое законодательство такой нормы не содержит.Ограничения на возможности совмещения должностей налагаются другими условиями. Например, новой должности может не соответствовать квалификация работника, или же работа на должности требует дополнительных документов (например, медицинского допуска).
Срок совмещения
Срок указывается в каждом документе, сопровождающем процедуру оформления совмещения. Обязательным условием является дата начала выполнения дополнительной работы. Если совмещение устанавливается на определенный срок, то указывается и дата его окончания.Пошаговая инструкция
Подготовка должности
Если речь идет именно о совмещении должностей как таковом (в отличие от расширения зоны обслуживания), то необходимо соблюсти следующие условия:
- должность должна присутствовать в штатном расписании;
- должность должна быть вакантной.
Стоит помнить, что не является вакантной временно не занятая должность, то есть если замещающий ее работник находится в отпуске, в том числе в декретном. Для поручения дополнительной работы по временно не занятой должности используется формулировка «исполнение обязанностей временно отсутствующего работника».
2. Письменное согласие работника
В соответствии со статьей 60.2 ТК РФ дополнительная работа может быть поручена работнику только с его письменного согласия. Такое согласие можно оформить двумя способами:
- С подачи сотрудника — он пишет заявление с просьбой возложить на него в порядке совмещения обязанности по желаемой должности (Приложение 1). Как вариант: в порядке расширения зоны обслуживания или в порядке исполнения обязанностей временно отсутствующего работника. В последнем случае наряду с должностью указывается имя временно отсутствующего сотрудника. Затем руководитель организации дополняет заявление своей положительной резолюцией с поручением начальнику отдела кадров подготовить проекты соответствующих документов.
- С подачи руководства — составляется докладная записка руководителя отдела с просьбой возложить на сотрудника обязанности по совмещаемой должности (Приложение 2). В свою очередь сотрудник дополняет докладную записку своим письменным согласием с подписью «Согласен на совмещение должностей». Затем накладывается резолюция руководителя.
3. Дополнительное соглашение к трудовому договору
Совмещение затрагивает трудовые функции работника, а они являются предметом трудового договора. Следовательно, совмещение требует заключения с работником дополнительного соглашения к трудовому договору (Приложение 3). В соглашение обязательно должны быть включены следующие параметры:
- Если основанием для подготовки дополнительного соглашения стало заявление работника, указывается, что обязанности возлагаются на сотрудника по его просьбе.
Основанием для начала работы по совмещению является соответствующий приказ по личному составу (Приложение 4). Он составляется на основании дополнительного соглашения в свободной форме на бланке приказов по личному составу. Приказ обязательно должен содержать ряд элементов:
- Вид дополнительной работы (совмещаемая должность, исполнение обязанностей временно отсутствующего работника или зона обслуживания).
- Должность, по которой устанавливается совмещение (если дополнительная работа поручается именно в порядке совмещения).
- Срок выполнения дополнительной работы.
- Содержание дополнительной работы, то есть дополнительные трудовые функции.
- Заранее оговоренный размер вознаграждения за дополнительную работу.
- Особые условия (если требуются).
Оплата дополнительной работы
Статья 60.2 ТК РФ подчеркивает, что работа по совмещению оплачивается дополнительно. Размер дополнительной оплаты, в соответствии со статьей 151 ТК РФ, устанавливается по соглашению сторон. Доплата начисляется в соответствии с фактически отработанным временем, то есть если сотрудник совмещал должности не полный месяц, то дополнительная оплата начисляется только за период совмещения. Кстати, на иски о взыскании доплаты за совмещение должностей приходится немалый процент трудовых споров.СУДЕБНАЯ ПРАКТИКА:
«Б. В. А. обратилась в суд с иском к обществу с ограниченной ответственностью [данные изъяты] о взыскании доплаты за совмещение должностей, признании увольнения незаконным и компенсации морального вреда.
Истица работала в компании в должности менеджера. Наряду с работой, определенной трудовым договором, ответчиком ей была поручена дополнительная работа по другой профессии — кассира-операциониста. В общей сложности в ноябре-декабре 2011 года истица проработала на условиях совмещения 13 дней. Ей была положена доплата в размере 3 900 руб., однако указанные денежные средства ей ответчиком выплачены не были. Более того, под давление руководства она была вынуждена написать заявление на увольнение по собственному желанию.
Суд не удовлетворил требования истицы в части признания увольнения незаконным: каких-либо доказательств того, что это заявление было написано ею под давлением и по принуждению руководства ответчика, она не предоставила. В подтверждение же факта работы на условиях совмещения должностей истицей были представлены графики работы сотрудников приемки заказов за ноябрь и декабрь 2011 года, где согласно объяснениям истца время работы на условиях совмещения должностей менеджера и кассира-операциониста обозначено условным обозначением "НК". Также истица представила суду письменные доказательства, в том числе дополнительное соглашение к трудовому договору. Суд счел требования истицы о взыскании с ответчика доплаты за работу на условиях совмещения должностей подлежащими удовлетворению».
Решение Таганского районного суда г. Москвы от 17.07.2012 по делу № 2-1309/12
Примеры судебной практики предоставлены порталом РосПравосудие.
Оплата может быть установлена как в абсолютных, так и в относительных единицах. Например — 6 000 руб. в месяц или 40% от оклада работника в соответствии со штатным расписанием.
В соответствии со статьей 129 ТК РФ дополнительная оплата за совмещение должностей является заработной платой. Значит, в ее отношении применяются надбавки компенсационного характера. Например, за работу в районах Крайнего Севера (статьи 315-317 ТК РФ) или за работу вахтовым методом (статья 302 ТК РФ). Необходимость в начислении коэффициентов к доплате за совмещение подтверждается судебной практикой.
СУДЕБНАЯ ПРАКТИКА:
«Б. Н. А. обратилась в суд с иском к своему работодателю о взыскании доплаты за совмещение должности. В обоснование заявленных требований истица указала, что с 07.12.2009 работает в компании ответчика в должности [данные изъяты]. С 01.03.2011 на нее с ее согласия были возложены дополнительные обязанности по вакантной должности [данные изъяты] с установлением доплаты в размере 4100 руб. Указанная компенсационная доплата в соответствии со ст.129 ТК РФ является заработной платой, на которую согласно Приказу МО РФ от 10.11.2008 № 555 подлежат начислению процентная надбавка за работу в районах Крайнего Севера и районный коэффициент.
Ответчик же утверждал, что в приказах были указаны конкретные суммы доплат, применение к ним надбавки за работу в районах Крайнего Севера и районного коэффициента не предусматривалось.
Суд напомнил, что оплата труда работника за совмещение с учетом положений действующего законодательства, статей 60.2 и 151 ТК РФ, является обязанностью работодателя в силу прямого указания закона об этом. Также, в соответствии со ст. 315,316 и 317 ТК РФ, оплата труда в районах Крайнего Севера и приравненных к ним местностях осуществляется с применением районных коэффициентов и процентных надбавок к заработной плате. Суммы указанных расходов относятся к расходам на оплату труда в полном размере.
Исходя из этого, суд удовлетворил требования истца в полном объеме».
Самым важным является совмещение продуктов именно в детском меню, так как их организм как никто другой требует большое количество полезных веществ. Знайте, что правильное совмещение продуктов питания - это залог хорошего функционирования желудочно-кишечного тракта и всего организма в целом.
Совместимость разных продуктов
Специалисты утверждают, что когда в организм попадает одновременно несколько продуктов, несовместимых между собой, то процесс переваривания этих продуктов будет осуществляться не самым быстрым образом. Всё это может привести к загрязнению кишечника разнообразными шлаками, токсинами и жирами. Несовместимость этого заключается в том, что для превращения белков нужны одни вещества, а для переваривания углеводов уже совсем другие.
Диетологи говорят, что лучше всего усваивается растительная пища (фрукты, овощи, злаки). Эти продукты хорошо перевариваются, и при этом наш организм получает максимум пользы. Если научиться правильно совмещать между собой продукты питания, то можно добиться быстрого и качественного переваривания пищи и позабыть навсегда о вздутии живота.
Секреты совмещения продуктов
Для тех, кто всё-таки решил питаться раздельно, будет нелишним запомнить несколько секретов, которые помогут правильно и рационально составить своё меню.
Во-первых, к продуктам, что очень трудно усваиваются в нашем организме, относятся такие белковые продукты, как , и . Полезны в сочетании также и жиры животного происхождения. Чтобы это всё хорошо усвоилось, нужно сделать двухчасовой перерыв перед следующим приёмом пищи.
К продуктам быстрого усвоения относятся те, которые богаты на углеводы - , и . В этом пункте тоже не забываем о двухчасовом перерыве перед следующим приёмом еды.
Если же вам нужно пополнить свой энергетический запас, то нужно кушать , в них содержится много , который иногда нужен нашему организму. Эти продукты достаточно быстро усваиваются. Их нужно есть между большими приёмами еды. Не рекомендуется употреблять с ними в дуэте такие продукты, как и конфеты.
Также рекомендуем принять к сведению ещё пару советов по правильному питанию. Если вы хотите достичь оптимального кислотно-щелочного баланса в крови, необходимо, чтобы более 50% вашего меню составляли углеводы - и , а также . Это правило является залогом хорошего настроения и отличного самочувствия.
Чтобы ваш организм был вполне обеспечен полезными веществами, нужно есть разнообразную еду. и в наш организм попадают с пищей животного происхождения,
Как перейти на правильное питание?
Проблемы с лишним весом люди предпочитают решать при помощи диет, а такие методы, как правильное сбалансированное питание и занятия фитнесом, тренировки, используют немногие. Нерациональный образ жизни нередко приводит к тому, что кожа и мышцы теряют упругость, растет живот, начинается гастрит, выявляется недостаток витаминов, а вес только увеличивается.
Диетологи разных стран пропагандируют правильное питание для эффективного похудения – программу, способствующую снижению веса и поддержанию организма в здоровом состоянии. С пищей в организм поступает определенное количество энергии и витаминов, используемых впоследствии для физических потребностей. Избыток энергии в теле аккумулируется, преобразуется в жировые отложения, что выражается в виде лишнего веса. Правильно будет соблюдать энергетический баланс.
Чтобы система питания способствовала похудению, правильным будет поэтапный переход к ней:
· Для начала нужно постепенно исключить из рациона вредные продукты: хлеб, картошку, пирожные, конфеты. Резкие перемены приведут к моментальному срыву, что чревато разочарованием в действенности комплекса мер правильного питания.
· Затем нужно понемногу вычеркивать из своего питания деликатесы. Сначала уменьшите потребляемые порции десерта, выпечки, затем кушайте эти продукты через день. Постепенно растягивайте периоды воздержания и, наконец, позволяйте себе «вредности» лишь по особым датам.
· Для перехода на правильную систему питания важно подсчитать калорийность потребляемых продуктов и свести ее к оптимальной. Расчеты производите, принимая во внимание средние показатели энергии, в которой нуждается ваш организм.
· На обмен веществ при правильном питании затрачивается около 1 ккал в час в расчете на 1 кг массы тела (у ребенка обмен веществ активнее). Физические тренировки и умственные нагрузки нуждаются в дополнительном энергетическом подкреплении, если вы придерживаетесь сбалансированного питания.
· Девушка или женщина при массе тела 60 кг в среднем затрачивает в сутки 1500-1600 ккал. Такое количество энергии необходимо для правильного питания здорового, голодного человека, находящегося в спокойном состоянии в комнате при температуре воздуха от 18 до 20 градусов.
Основные принципы правильного питания
Помимо расчета количества пищи необходимо выяснить, какие продукты питания вам стоит потреблять для похудения, а от чего воздержаться. На этой основе и строятся принципы правильного питания:
· Основу меню должны составлять овощи и фрукты, предпочтение отдавайте первой группе продуктов. Фрукты полезны, но содержат сахар, много энергии.
· Важно отказаться от газированных напитков, увеличив потребление обычной воды (лучше минеральной).
· Снизьте потребление сладких и мучных продуктов питания. Отказываться от них полностью не надо, иногда балуйте себя, поддерживая в целом систему правильного питания.
· Включите в ежедневное меню каши, приготовленные на воде. Такое блюдо употребляйте утром, когда организм больше всего нуждается в углеводах.
· Чтобы сделать питание рациональным, добавьте в рацион рыбные блюда, кисломолочные продукты, зеленый чай, чеснок и яйца.
· Важной составляющей правильной системы питания должны быть блюда с большим содержанием клетчатки.
Режим и дневной рацион
Соблюдение пропорций – основа здорового питания для похудения. 50-60 % должна составлять углеводная пища, жиры должны не выходить за рамки 25 %, а белков не может быть меньше 15 % в разрезе дневного приема пищи. При правильном питании для похудения важен и режим. Питайтесь в одно и то же время ежедневно, составьте распорядок. Приемов пищи в среднем должно быть три-четыре в день с перерывами 4-5 часов. Такая же норма действует и для детей.
За пару часов до сна отказывайтесь от еды. Специалисты утверждают, что дробное питание – это не только похудение, но и здоровый выбор, залог долголетия. Завтрак должен включать около 25% всех продуктов, потребляемых за день, обед – около 30-40%, полдник – 15% и ужин – 20-25 % дневной порции. Такое соотношение отлично поддерживает иммунитет и общее состояние организма, рационально обеспечивает его энергией. Эти правила питания должны стать основой ежедневного меню.
Как правильно совмещать продукты?
Важным принципом похудения является раздельное питание. Прием белковой пищи не должен сопровождаться потреблением еды, содержащей в своем составе крахмал (например, одновременное употребление мяса и картофеля). Такие белковые продукты, как рыба, мясо, яйца, молоко, овес, арахис, пшеница, чечевица, фасоль удачно сочетаются с овощами и зеленью (кабачками, луком, шпинатом, сельдереем, капустой, бобами, фасолью).
Для похудения продукты, имеющие крахмал, хорошо потреблять с зелеными овощами. Салаты с такими компонентами при правильной системе питания не должны содержать заправок. Капуста, перец, редис, помидоры отлично гармонируют с крахмалистой пищей. Сочетать друг с другом продукты, содержащие крахмал – вредно для пищеварения. Хлеб с картошкой, например, в организме перевариваются по-разному, отчего процесс значительно замедляется. Употребляйте такие продукты питания без добавления других ингредиентов, тщательно пережевывая.
Фрукты кушайте в качестве замены приема пищи либо за час до еды. Перекусы на основе сладких продуктов питания крайне вредны для похудения. Лучшими фруктами для нашего организма являются те, что созрели в сезон и желательно в нашем регионе, поэтому выбирайте их правильно. Плоды, дозревшие при помощи применения агрохимикатов, не приносят пользы и даже иногда вредят здоровью.
Таблица совместимости продуктов
©2015-2019 сайт
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2017-06-11
Анаэробные (силовые) нагрузки нужны для формирования красивой мышечной массы, их принято считать прерогативой мужчин, тогда как аэробными (кардио) увлекаются преимущественно женщины для похудения в проблемных частях тела. Но что делать с теми упражнениями, которые являются пограничными между ними? И как поступить, если девушке надо немного подкачать мышцы, а парню - слегка подсушиться?
Нужно всего лишь правильно совместить силовые тренировки и кардио, чтобы они усиливали эффект друг друга. Есть несколько вариантов, как это сделать, и только вы совместно со своим тренером сможете подобрать одну из возможных программ, исходя из своих целей.
Развенчиваем мифы
Миф 1. Все упражнения чётко делятся на кардио и силовые
Это не так. Любое упражнение лишь условно можно назвать кардио или силовым. В чистом виде они не существуют. И вот почему:
- Для аэробного упражнения единственным источником энергии является кислород, но в самом начале его выполнения приходится задействовать мышечное топливо, а это уже - силовая нагрузка.
- Для анаэробного поначалу кислород не нужен, потому что расходуется энергия мышц, но её хватает не более чем на 12 секунд, а затем организм начинает сжигать… кислород, а ведь это уже кардио.
Так что в чистом виде силовых и кардио-тренировок не бывает. Их разделение основано на том, какой из описанных способов получения энергии преобладает. И здесь вступают в игру другие параметры - продолжительность и интенсивность нагрузок. Например, обычная утренняя пробежка без остановок и в постоянном темпе - это аэро. Но спринтерский бег будет относиться к анаэробным.
Миф 2. Кардио - для похудения, силовые - для мышц
И это не так. Да, во время силовых тренировок сжигается не так много калорий, как при кардио. Но они способствуют росту мышечной массы, а на это организму требуется колоссальное количество энергии. То есть с аэробными упражнениями вы худеете, пока их выполняете. Анаэробные же позволяют расходовать жировые запасы 24 часа в сутки, так как мышцы формируются даже между занятиями.
Если постоянно выполнять только кардио, можно незначительно похудеть лишь в первый месяц занятий. Дальше снижение веса остановится, да ещё и начнётся распад мышечной массы, если вовремя не совместить их с силовыми нагрузками.
Миф 3. Кардио - женские упражнения, силовые - мужские
Это не более чем общественное предубеждение. И мужчины, и женщины должны уметь правильно совмещать кардио и силовые тренировки, чтобы добиться красивого, рельефного тела, похудеть и наладить здоровье. Без аэроупражнений мужчины не смогут работать над выносливостью, а сердце может не выдержать таких колоссальных нагрузок. Точно так же и без анаэробных занятий девушки превратились бы в анорексичек без мышечной массы, с впалой грудью и тощими ниточками-конечностями.
Напрашивается вывод: нужно уметь правильно их совмещать. Это позволит и мужчинам, и женщинам получить красивую, рельефную фигуру на фоне крепкого здоровья.
Классификация упражнений
Несмотря на то, что чистых упражнений, как мы выяснили, не бывает, условное разделение между ними существует. Эти разграничения следует знать для правильного составления программы тренировок, в которой они будут совмещаться, в зависимости от конечной цели.
- (фитнес, танцы и т. д.);
- велопрогулки;
- йога;
- кроссфит;
- прыжки со скакалкой;
- теннис;
- умеренный бег на длинные дистанции;
- ходьба в быстром темпе.
- выпады;
- гиперэкстензия;
- жимы;
- планки;
- подтягивания;
- подъём тяжестей (штанги, гантелей);
- спринтерский бег;
- становые тяги.
Комплексные (совмещают оба типа):
- кикбоксинг;
- чередование лёгкой и спринтерской пробежек.
Особенно часто вызывает споры сочетание бега и силовых тренировок: можно ли их совмещать в один день? Если да, то с чего лучше начать? Если нет, то как чередовать? Для таких случаев как раз и предусмотрены программы, в которых всё чётко расписывается.
Программы тренировок
Прежде чем что-то выбирать, нужно познакомиться со всеми программами и посмотреть, к каким результатам они приводят, чего позволяют добиться, оценить их плюсы и минусы. После этого можно опробовать несколько вариантов, как бы «примерить» их на себя, чтобы узнать, впишется ли ваша физподготовка в данную систему тренировок, сможете ли вы её осилить. Ну и, конечно, окончательный выбор желательно делать только после консультации с профессиональным тренером.
Программа 1. С упором на аэробные
Эффект: общеоздоравливающее действие, похудение, незначительная прокачка некоторых групп мышц (фигуру никак не портит).
Преимущества: такое совмещение нагрузок подходит для длительного использования, позволяет разнообразить занятия.
Вариант 1
Полчаса делать кардио, а затем приступить к 20-минутному силовому комплексу. Это самое распространённое совмещение аэро- и анаэробных упражнений. Но его не стоит рассматривать всерьёз, так как мышцы после первой части тренировки уже успели устать и не готовы к большим весам. В итоге это приводит к сильным болевым ощущениям и перетренированности.
Так что 30 минут бега перед силовой тренировкой, как практикуют многие, - не лучшая идея.
Вариант 2
После разминки сделать 15-минутный силовой комплекс, а затем перейти к 40-минутной кардионагрузке. Минусы: 15 минут для полноценной анаэробной тренировки недостаточно. Ведь на каждую группу мышц необходимо выполнять упражнения по несколько подходов. И опять проблема перетренированности никуда не уходит, как и в первом варианте.
Вариант 3
Предполагает разделение кардио и силовых тренировок по дням недели или времени суток. Например, получасовой комплекс аэроупражнений выполняем по понедельникам, средам и пятницам (3 раза в неделю) или в первой половине дня. А силовые нагрузки для поддержания мышц в тонусе оставляем на вторник и четверг (дважды в неделю) или на вечер.
Вполне приемлемый вариант, но нужно следить за тем, над какими мышцами вы работаете. Если вчера на кардиотренировке вы преимущественно прыгали на скакалке и крутили велотренажёр, а сегодня выполняете ряд , ноги могут не выдержать такой нагрузки.
Если совмещать тренировки по этой схеме, то с точки зрения анатомии в организме будут происходить «правильные» процессы:
- мышцы успевают восстанавливаться;
- анаболические и катаболические процессы разделены во времени, что позволяет ускорить липолиз и разогнать метаболизм.
Вариант 4
Комплекс кардио сокращаем до 2 раз в неделю, а 1 день в неделю отдаём интервальной тренировке. Она представляет собой совмещение и аэробных, и силовых упражнений. Это 3-5-минутные циклы с незначительными перерывами между ними на отдых. Продолжительность - 40 мин. Темп - максимально высокий. Неоспоримые преимущества: позволяет сжигать жир ещё в течение 24 часов после занятия. Огромный минус: большая нагрузка на организм, в частности - на сердечно-сосудистую систему.
Пример интервальных сетов: суперсет из выпадов или сгибания на бицепс бедра + прыжки на скакалке в течение 1 мин. Или: 15 приседаний с гантелями + 15 восхождений на степ-платформу.
Совет от профессионалов: максимально эффективный и безопасный вариант - третий.
Программа 2. С упором на анаэробные
Эффект: увеличение выносливости, ускорение процесса похудения и сушки тела.
Адресность: таким занятиям отдают предпочтение мужчины. Варианты этой программы чаще всего используются в бодибилдинге.
Преимущества: снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Вариант 1
Сначала выполнить полноценный комплекс привычных анаэробных упражнений. Они успешно израсходуют весь гликоген в мышцах. Если сразу перейти к кардио после силовой тренировки, организм начнёт интенсивно сжигать жир с первой же минуты без всякого разогрева. Достаточно будет 10 минут бега или прыжков на скакалке.
Единственный минус такой программы - наращивание мышечной массы замедлится за счёт ускоренного снижения веса.
Вариант 2
Этот вариант используется многими: проводится 15-минутное кардио перед силовой тренировкой. Но здесь аэробные упражнения будут выступать исключительно как разминка, для разогрева мышц. Так что особого эффекта от такого совмещения не будет.
Вариант 3
Анаэробные тренировки проводим трижды в неделю, кардио - дважды. Риски такого совмещения были описаны выше: перетренированность и опасность нагрузки на одни и те же группы мышц. В остальном вариант остаётся всё так же безупречным.
Вариант 4
Анаэробные тренировки проводим дважды в неделю, 1 день идёт на интервальную нагрузку (описана выше).
Совет от профессионалов: в этом комплексе самыми удачными являются 1 и 3 варианты.
Программа 3. Равноценное совмещение
Эффект: похудение с сохранением мышечной массы, оздоровление организма.
Преимущества: универсальная программа, подходящая для всех: как мужчинам, так и женщинам, как профессионалам, так и новичкам.
Вариант 1
Из предыдущей программы вы уже поняли, как правильно чередовать нагрузку. В течение 20 минут в медленном темпе выполняются упражнения с отягощениями на наращивание мышечной массы. А потом - всего 20 минут бега, и организм будет расходовать колоссальное количество энергии без всякого разогрева. И мышцы целы, и жир сжигается. Бег можно заменить на любые аэробные упражнения
Вариант 2
Можно совмещать кардио и силовые тренировки по-другому: четыре раза в неделю по утрам (от 30 до 60 мин, в зависимости от физподготовки) в умеренном темпе, а в другие оставшиеся дни (3 раза в неделю) выполняете в зале полноценный комплекс анаэробных упражнений.
Вариант 3
Дважды в неделю можно равноценно совмещать нагрузки в рамках интервальной тренировки. Вот ориентировочная программа:
Все варианты очень хороши, но требуют достаточной физической подготовки, поэтому новичкам стоит ограничивать продолжительность занятия и количество повторов.
Делаем общий вывод: самый удачный вариант - равноценное совмещение или интервальные занятия.
Совмещая кардио и силовые упражнения, не забывайте о правильной технике их выполнения. Без этого никакой пользы от тренировок не будет.
Аэробные упражнения должны соответствовать следующим характеристикам:
- максимальное количество повторов;
- минимальный вес отягощения;
- перерыв между подходами небольшой, и его следует постепенно сокращать;
- ускорение пульса примерно на 90% от предела (высчитывается по формуле: 220 минус ваш возраст);
- повышенное потоотделение;
- учащённое дыхание, которое, однако, не должно мешать говорить.
Длительность занятий высчитывается следующим образом. Низкоинтенсивное кардио с ЧСС не более 70% должно продолжаться около 50 минут. Высокоинтенсивное при ЧСС 90% - не более получаса. Первый вариант для совмещения с анаэробными нагрузками не подходит, так как мышцы будут болеть из-за перетренированности.
С анаэробными упражнениями всё наоборот:
- максимальный вес отягощения;
- минимальное количество повторов;
- отдых в перерывах между подходами;
- правильное, размеренное дыхание.
Выбирая программу тренировок, учтите также следующие моменты:
- если много бегать, похудения добиться можно, но при этом будет расходоваться и мышечная масса;
- перед анаэробными нагрузками за полчаса нужно выпить стакан ;
- если болевой синдром не проходит в течение недели, необходимо снизить количество повторов (подходов) или длительность занятий;
- во время повышенной температуры практиковать любые из предложенных программ запрещено;
- если ваша первостепенная задача - похудение, время от времени сидите на с разрешением на молочные продукты;
- если цель - наращивание мышечной массы, идеальным вариантом станет белковая система питания;
- если не уверены, что всё делаете правильно, обратитесь за консультацией к тренеру.
Главное - определиться, какое чередование подходит именно вам. Для этого нужно точно знать, к какому результату вы стремитесь, и посоветоваться с тренером, который разъяснит сомнительные моменты и поможет правильно составить программу занятий.
