ПСИХОЛОГИ

Ратникова Наталья - психолог, специалист по психосоматике и по проблеме лишнего веса, психологический центр-студия ЛИЛА.

Тягилев, 18.09.2007 05:23

Я все время хочу есть. Как мне снизить тягу к еде?

Ответ: Чувство голода присуще всем живым существам и обеспечивает их выживание. Повышенный аппетит с точки зрения природы – защитный механизм, позволяющий накапливать лишнюю энергию на случай голода. Древние люди не умели запасать еду впрок, поэтому способность откладывать жир под кожей считалась эволюционным преимуществом и позволяла выживать во время поиска пищи.

В современных условиях необходимость в переедании отсутствует, однако отпала она совсем недавно. Еще наши бабушки знали, что такое голод. Однако для эволюции сто-двести лет подобны микросекунде – наши организмы еще не успели перестроиться с учетом постоянного пищевого изобилия и вряд ли перестроятся в обозримом будущем.

У человека за аппетит отвечает гипоталамус – отдел мозга, регулирующий количество принимаемой пищи. Очевидно, к расстройствам аппетита могут привести нарушения в его работе. Зачастую тяга к сладким и мучным продуктам связана с резкими скачками сахара крови и нарушениями производства инсулина. В таких случаях следует ограничивать продукты с высоким гликемическим индексом, содержащие много сахара и муки тонкого помола.

Немаловажно и влияние психологических факторов: в современном обществе слишком много пищевых соблазнов. Мы научились готовить изумительные блюда, полные вкуса, цвета и аромата. Обычный человек не может устоять перед красиво сервированным столом, ломящемся от закусок. А когда обед завершен и желудок, казалось бы, полон, приходит время изумительного десерта, вызывающего повторный аппетит. Деликатесы и новые продукты, блюда вызывают неудержимое желание попробовать, откусить хоть кусочек, съесть, пока дорогой продукт стоит на столе. Многие люди объедаются в гостях, потому что все бесплатно, или в ресторане, поскольку блюдо оплачено. Привычка есть в определенные часы вызывает чувство ложного голода, а любимые блюда вызывают повышенный аппетит.

Наконец, эмоциональные проблемы, нервное беспокойство и возбуждение зачастую вызывают повышенный аппетит – мы просто жуем что-то механически или ощущаем непонятную пустоту внутри, которую принимаем за голод. В таких случаях прекрасно помогают небольшие активные занятия спортом (например, 100-200 приседаний) на свежем воздухе или перед открытой форточкой. Кроме того, тренировки снимают стресс, повышают настроение и насыщают кровь кислородом, предотвращая головокружения, возникающие в результате переутомления и длительной умственной работы.

Другие хорошие способы победить неумеренный аппетит: выпивать стакан воды за 30-20 минут до еды, предпочитать углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овощи и неочищенные крупы, стараться избегать веществ, стимулирующих аппетит, таких как специи, соль, сахар, ароматизаторы. Частое дробное питание небольшими порциями в большинстве случаев снимает излишний голод и позволяет не переедать. Кроме того, не забывайте долго и тщательно пережевывать пищу, поскольку сигнал о насыщении поступает в мозг с опозданием в 10-20 минут.

В настоящее время в продаже имеются различные средства для снижения аппетита, начиная с мягких растительных добавок и заканчивая лекарственными средствами, продающимися по предписанию врача. Важно принимать их с осторожностью, не забывая о регулярном полноценном питании.

Расскажем ВСЕ об операциях для похудения +7-925-750-25-15

БАРИАТРИЯ - самый эффективный на сегодня в мире метод ПОХУДЕНИЯ и УДЕРЖАНИЯ ВЕСА после ПОХУДЕНИЯ.

От нервного голода в тот или иной момент свой жизни может страдать любой человек. Средства, которое избавило бы от этого расстройства раз и навсегда, не существует, но можно взять под контроль.

Контролировать голод, вызванный тревогой, достаточно просто. Правда, нужно иметь силу воли, чтобы изменить образ жизни и воплотить в жизнь ряд советов, о которых мы расскажем в этой статье.

Ешьте меньше сахара

Делайте все возможное, чтобы свести к минимуму (или совсем исключить) употребление . Это позволит избавиться от нервного голода. Чем больше сладкого ест человек, тем больше сладостей ему хочется съесть.

Пейте больше воды

Эксперты советуют пить как минимум 6 стаканов воды в день. Очень важно следовать этому мудрому совету. Еще лучше взять в привычку пить воду перед каждым приемом пищи , чтобы испытывать меньше голода.

Ешьте несколько раз в день

Кроме того, между основными приемами пищи надо устраивать три перекуса полезными продуктами: например, фруктами или орехами.

Выполняйте физические упражнения каждый день

Это весьма эффективный способ взять постоянное желание есть под контроль.

Физическая нагрузка должна присутствовать в жизни любого человека. Это неотъемлемая часть здорового образа жизни, причем речь идет о здоровье как телесном, так и душевном. В особенности спорт полезен, когда надо оставить в стороне психологические проблемы: тревожность и нервный голод.

Занимайте свой ум

При неконтролируемом желании скушать конфету или еще другой вредный для здоровья продукт лучше всего занять свой чем-нибудь еще.

Основная идея - отвлечься от желания есть и сфокусироваться на чем-нибудь другом. Это может быть, например, чтение, телефонный звонок или любое другое занятие, которое позволит не думать о еде.

Никогда не пропускайте завтрак

Если вы будете следовать этим советам, вы в значительной мере сможете справиться с нервным голодом. Как мы уже сказали, главное в этом вопросе - это сила воли. Необходимы постоянство, последовательность и истинное желание не допустить превращения нервного голода в зависимость.

Все ещё зависите от непреодолимой тяги к мучному и сладкому? Зачастую эта тяга к еде является непреодолимым препятствием на пути к стройности.

Один вид тяги к еде оправдывается психологическими причинами, другой может быть физиологического или биохимического происхождения, третий может быть вызван дисбалансом гормональных или химических веществ в мозгу или нервной системе.

Тем не менее, это является сравнительно новой областью исследований, а значит, существует множество неизвестных нам фактов о химических веществах и их влиянии на тягу к еде. В наше время учёные открывают всё новые химические и гормональные вещества, однако существует ещё много загадок в этой области, например, как же различные химические импульсы влияют на приём пищи и на наш организм в целом.

Биохимия питания - очень сложный и комплексный процесс, поэтому потребуется провести немало исследований, прежде чем человечеству удастся раз и навсегда решить проблему страсти к еде.
Итак, рассмотрим некоторые причины, влияющие на развитие нашей непреодолимой тяги к еде:

Серотонин

Такое биологически активное вещество, как серотонин , играет важную роль в контроле над процессом потребления пищи. Серотонин является так называемым нейромедиатором - химическим веществом, выделяемым нервными окончаниями, которое передаёт импульс от нервной клетки другой. Серотонин ещё называют гормоном радости, так как именно он отвечает за наше хорошее настроение.
Исследования показали, что серотонин также регулирует потребление углеводов, а триптофан (одна из известных аминокислот) увеличивает выброс серотонина в мозг. В случае если уровень серотонина в мозге оказывается недостаточным, мы начинаем испытывать тягу к богатой углеводами пище. Любое лечение, способствующее повышению уровня серотонина в мозге, поможет "обуздать" тягу к углеводам.

При снижении уровня серотонина большинство людей занимаются, так сказать, самолечением, употребляя в пищу богатые углеводами продукты: сахар, конфеты, пирожные, шоколад. Такая неконтролируемая тяга к пище, богатой углеводами, неизбежно приводит к увеличению веса. Пытаясь восполнить недостаток серотонина именно таким способом, мы попросту начинаем полнеть.

Взаимодействие алкоголя и серотонина

Как показывают исследования, употребление алкоголя повышает уровень серотонина в мозге, так что некоторые люди, страдающие от алкогольной зависимости, съедают огромное количество продуктов, богатых углеводами, когда нет возможности выпить. Исследование, проведённое Moorhouse в области алкогольной зависимости и влияния алкоголя на питание , в котором участвовали как "любители" углеводов, так и люди, совсем не употребляющие сладкое, показало, что сладкоежки, сидящие на низкоуглеводной диете , страдали ярко выраженными частыми сменами настроения и обладали низким уровнем серотонина.
Это объясняет, почему люди с алкогольной зависимостью налегают на углеводную пищу, когда нет возможности выпить спиртное. Тяга к сладкому объясняется попыткой повысить уровень серотонина.

Серотонин и частая смена настроения

Многочисленные исследования выявили связь между частой сменой настроения, тягой к сладкому и низким уровнем серотонина.

Доктор Вартмен из Массачусетского технического университета вплотную подошёл к изучению данного вопроса. Он опубликовал множество работ о связи между низким уровнем серотонина и аффективными расстройствами, такими, как: сезонная депрессия , углеводная "жажда", предменструальный синдром (ПМС) .

Известные учёные-исследователи Вэллинс и Риссанен (1994) также предполагают, что такие явления, как депрессия, анорексия , булимия и компульсивное обжорство (постоянное неконтролируемое переедание) напрямую связаны с низким уровнем серотонина, который, в свою очередь, связан с аппетитом. При депрессии и булимии низкий уровень содержания серотонина в мозгу приводит к чрезмерному потреблению пищи, в особенности продуктов, богатых высокорафинированными углеводами (сахар, белый хлеб, булочки, рис , макароны). При анорексии низкий уровень серотонина вызывает постоянную неудовлетворённость пациента пищей.

Тяга к еде и синдром ПМС

Большинство женщин испытывает непреодолимую тягу к тем или иным продуктам в определённое время менструального цикла . Все участницы тех или иных исследований заявляли, что просто не могут остановиться и прекратить поглощать сахар и сладости в больших количествах, а также литрами употреблять газированные напитки во время менструаций.

Группа ведущих южноафриканских исследователей под руководством профессора Буффенштейна (1995) пришла к выводам, что циклические колебания в приёмах пищи у женщин зависят от менструального цикла, то есть снижение количества поглощаемой пищи приходится на время овуляции , а "пик обжорства" - сразу после овуляции. Учёные полагают, что такие изменения в приёме пищи являются следствием изменений в работе яичников и способствуют чрезмерному потреблению энергии и увеличению веса.

Публикации профессора Меллера (1992) с кафедры клинической фармакологии в Дании показывают, что серотонин участвует в регуляции настроения и импульсивного поведения, а также и голода. Согласно исследованиям Меллера, серотонин также регулирует и режим питания.

Медикаментозное лечение

Теперь мы знаем, что серотонин играет главную роль в регулировании тяги к сладкому при перепадах настроения, спровоцированных депрессией или синдромом ПМС. Но как же мы можем самостоятельно влиять на уровень содержания серотонина в нашем мозге, не переедая и не набирая лишний вес?

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина
Не пугайтесь! На самом деле это обычные антидепрессанты , которые повышают уровень серотонина в мозге, а также стараются сделать этот уровень содержания серотонина устойчивым. Данные препараты улучшают настроение, понижают уровень нервозности, тревоги, эмоционального напряжения.

Если вы страдаете депрессией на почве избыточного веса, проконсультируйтесь с врачом и попросите его прописать вам курс антидепрессантов, способствующих повышению серотонина в мозге.

Лекарства, способствующие снижению веса
В настоящее время существует всего лишь несколько препаратов, помогающих похудеть и одновременно контролирующих уровень серотонина.

Одним из них является Редуктил, который содержит субутрамин - вещество, усиливающее чувство насыщения. В соответствии с МЛУ (множественной лекарственной устойчивостью) это лекарство является "селективным ингибитором обратного захвата серотонина и норадреналина " - препарат двойного действия, с минимальными побочными эффектами и хорошей переносимостью. Он снижает вес за счёт уменьшения потребления килоджоулей и увеличения расходов энергии.

Редуктил, в первую очередь, рекомендуется пациентам, страдающим ожирением . Продолжительность лечения - около 3 месяцев, если нет индивидуальной непереносимости. Если препарат не способствует потере веса, следует немедленно прекратить лечение.

Диетическое вмешательство

Если вы страдаете от непреодолимой тяги к еде из-за низкого уровня серотонина в мозге, то у вас есть возможность контролировать эту страсть. Просто убедитесь, что в вашем рационе достаточное количество продуктов, содержащих углеводы. Тем не менее, высокоуглеводная пища не должна быть перегружена большим количеством жиров, а это значит, что следует исключить все кондитерские изделия (конфеты, пирожные, торты, печенье), различные десерты и сладкие газированные напитки.

Сконцентрируйтесь на пище с высоким содержанием клетчатки, минимально обработанной. Употребляйте в пищу блюда из кукурузной муки, зерновых отрубей, завтракайте овсяной кашей, ешьте много фруктов и овощей (особенно сладкий картофель), коричневый неочищенный рис.

Чтобы повысить уровень триптофана (ароматической аминокислоты), также употребляйте в пищу продукты, содержащие большое количество белков: молоко, йогурт, творог, нежирное мясо или рыбу, яйца. Ведь триптофан в нашем организме непосредственно преобразуется в серотонин, столь важный для нас.

Конечно, нездоровая тяга к еде вызвана различными факторами и причинами. Среди них и источники психологического происхождения, и причины, связанные нарушениями биохимического баланса в организме.

Всякий раз, когда вы испытываете сильнейшее чувство голода или дикое желание съесть тот или иной продукт - съешьте обезжиренный йогурт, диетические хлебцы или свежие фрукты. Это не только приглушит чувство голода, но и не позволит вам набрать лишний вес.

Также старайтесь употреблять в пищу продукты, содержащие "полезные" углеводы, то есть с высоким содержанием клетчатки. Это обеспечит вашему организму необходимое количество углеводов, предотвратит перепады настроения и постоянное желание поесть. Если же ваша страсть к еде полностью вышла из-под контроля, обратитесь к вашему врачу за медикаментозным лечением.

Между голодом и тягой к еде есть огромная разница. Сигналом к тяге являются наши мысли. Когда мы думаем: «я хочу съесть шоколадку прямо сейчас» или «хотелось бы чего-нибудь солененького», то это 100% тяга. О голоде нам сообщает наш желудок. И многие люди его очень редко ощущают.

Кто-то имеет низкую чувствительность к голоду. Обычно это худощавые люди, о которых говорят «ест все и не толстеет – повезло с генетикой». Кто-то не в состоянии отличить голод от жажды. А кто-то вообще никогда его не чувствует, потому что ориентируется исключительно на тягу (кусочничество, стресс-еда, частое и дробное питание). Такие люди «правильно питаются, но почему-то худеют». Чтобы побороть тягу к еде, необходимо научиться чувствовать голод.

Дробное питание не панацея
Большинство диет строятся на принципе , которое служит упреждающим фактором – не дает почувствовать голод и тем самым спасает от переедания тех людей, которые не в силах себя контролировать. Однако реальную пользу дробное питание может принести людям, у которых есть проблемы со стабильностью сахара в крови, которые страдают ожирением, гастритом и другими заболеваниями.

Дробное питание предупреждает голод и спасает от переедания, поэтому его используют люди, думающие, что существует некая граница, переступив через которую у них снесет крышу так, что они не смогут контролировать своих действий.

Если вас мучают навязчивые мысли о еде – вы постоянно смотрите на часы автор Екатерина Головина, проверяя, не пришло ли время для приема пищи, а потом не менее навязчиво корите себя за каждый съеденный кусочек, то кажется, вы стали забывать, что такое голод. Вам нужно понять, почему вы его боитесь. Когда в вашем холодильнике есть еда, голод это совершенно не страшно. И если вы его почувствуете, то это не значит, что вы тотчас же сорветесь. Если вы убедили себя в этом, то убедите в обратном – чувство голода сделает вас внимательнее к своим ощущениям, а это в свою очередь избавит от одержимости пищей.

Хватит есть «на автомате»
Осознанность – главный враг одержимости и автоматизма. Это значит, что вы должны находиться в гармонии с собственными ощущениями – отличать голод и тяги к пище, чувствовать насыщение, понимать, что такое стресс-питание и ощущать степень удовольствия. Да, еда это удовольствие, и это абсолютно нормально получать удовольствие от вкуса.

Развить такую внимательность непросто, поскольку это требует активной концентрации, а учитывая, что многие из нас привыкли все делать «на автомате», то первое время придется постоянно одергивать себя. Однако помните, чем вы более внимательны, тем менее одержимы.

Потребуется много времени, чтобы найти ту самую золотую середину между отсутствием голода и хищным голодом, когда вы готовы смести всю еду, которая попадает в ваше поле зрения.

Как это сделать?
Позвольте себе испытать легкий голод. Например, если вы привыкли есть каждые 2,5 часа, то начните питаться с бОльшим временным интервалом – каждые 3 – 3,5 часа, а в это время внимательно следите за собой. Вначале будет трудно, но со временем это станет привычкой.

Когда вы будете есть, спросите у себя:

• Насколько я насытился/лась?
• Значит ли это, что я должен/должна остановиться?
• Может, я ем, потому что это мой плановый прием пищи?
• А может, я все это ем, потому что через пару часов у меня не будет такой возможности?
• Я могу продолжать есть или с меня хватит?
• Я испытываю или эта еда в «награду»?

Несколько советов:
1. Помните, что еда от вас никуда не убежит и вам вовсе необязательно съедать сразу все.
2. Есть поговорка, не наелся = наелся, наелся = переел, переел = отравился. А еще говорят, что француженки встают из-за стола чуть-чуть голодными. Это вовсе не означает, что нужно страдать и «морить себя голодом». Вставайте из-за стола, когда вы насытились на 80%. Так вы не будете чувствовать тяжесть в желудке.
3. Пейте воду, ешьте белок и овощи – это поможет поддерживать насыщение в течение более продолжительного времени.

Сильное желание есть может усугубиться, когда к нему прибавляется настоящий голод, но в таком случае здоровый перекус или сытный, здоровый ужин помогут вам противостоять ему. Но иногда нам хочется кушать, просто чтобы получить удовольствие от еды. В таких случаях энергию нужно направить на то, чтобы помочь себе уснуть, отвлечь себя или научиться противостоять провокаторам, которые вызывают такую тягу. Во многих случаях, оба эти фактора способствуют ночной тяге к пище, и вы можете принять определенные меры, чтобы вести бой на обоих фронтах.

Шаги

Часть 1

Изменение диеты

Ешьте на ужин здоровый белок. Белок обеспечивает вас долгосрочным запасом энергии и сытостью на длительный период времени. Хотя тяга к пище не всегда вызвана непосредственно голодом, но наполненный желудок поможет вам ей противостоять. Включите в свой ужин здоровый белок, например:

• Постное мясо птицы или рыбы
• Орехи или семена
• Горох, чечевицу или фасоль.

1. Включите в свой рацион клетчатку. Пищевые волокна долго перевариваются и обладают небольшим количеством калорий. Потребляя много овощей и фруктов, вы дольше остаетесь сытым, не нанося ущерб своему здоровому рациону. Хлопья с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара тоже будут отличным вариантом.

   Сократите потребление сахара и простых углеводов. Продукты с высоким содержанием сахара вызывают резкое повышение сахара в крови с последующим резким падением. Такое падение сахара может стать причиной чувства усталости и голода, что вызовет тягу к пище или вам будет труднее ей противостоять. Простые углеводы содержатся в белом рисе, белом хлебе, белых макаронах, большинстве видов теста для пиццы. После того, как вы их съедите, они быстро распадаются на сахара и обладают подобным им эффектом.

   • Замените их сложными углеводами, которые содержатся в цельнозерновом хлебе и макаронах, коричневом рисе и зеленых овощах.

2. Потребляйте небольшие порции на протяжении дня. Если вы не можете унять свою тягу к пище, составьте план по ее истреблению. Уменьшите объем пищи, потребляемой на обед и ужин, а в качестве компенсации добавьте здоровые перекусы между приемами пищи и после ужина. Некоторые люди едят целых шесть раз в день небольшими порциями, не давая возможности голоду завладеть собой и привести к принятию неверных решений.

   Часть 2

   Принятие других мер по предотвращению тяги к еде в ночное время

   1. Ложитесь спать раньше. Чем раньше вы ляжете спать, тем меньше времени у вас будет, чтобы проголодаться после ужина. Кроме того, если вы бодрствуете, пока не будете обессилены, вам может быть трудней принимать мудрые решения. Если вам трудно приспособиться к более раннему режиму, попробуйте воспользоваться этими советами:

      • Купите красную лампу, так как красный цвет увеличивает производство гормонов сна.
      • Избегайте кофеина, сигарет или голубого света компьютерных или телевизионных экранов в ночное время.
      • Каждый вечер принимайте таблетку мелатонина, чтобы раньше отправляться ко сну.

   2. Ведите дневник своих приступов тяги к еде. Когда у вас возникает тяга покушать, запишите, что вы хотели бы съесть, и что стало причиной вашего желания. Если вы не уверены, что вызвало в вас такое желание, запишите, увидели ли вы это блюдо или почувствовали его запах, какое у вас было настроение, чувствовали ли вы стресс или усталость. После нескольких приступов тяги, возможно, вы начнете замечать определенную схему. Это поможет вам распознать провоцирующие факторы и оставаться бдительным, чтобы предотвращать их и бороться с ними.

      Тренируйте себя с помощью провоцирующих факторов. Если вы знаете, что вызывает у вас тягу к еде, подготовьте себя к этим факторам заранее. Повторяйте про себя, что вы будете делать, чтобы не поддаться, и визуализируйте, как вы проходите мимо еды, не трогая ее, или отправляетесь спать, не забегая перед этим на кухню. Представляя себе этот процесс, вы укрепляете свою силу воли и сможете устоять, когда придет время на самом деле отказываться от еды.

      Уберите нездоровую пищу с поля досягаемости. Сделайте нездоровую пищу, особенно перекусы, к которым вас тянет ночью, более труднодоступной. Если вы не можете полностью убрать их из дому, по крайней мере, не держите такие продукты в своей спальне. Храните их в труднодоступном месте, в самой дальней комнате от вашей спальни или в неприятно холодном месте, которое вам не хотелось бы посещать ночью.

   Часть 3

   Реакция на тягу к еде

   1. Вместо потребления пищи пейте воду. Выпейте большой стакан воды, чай без кофеина, нежирное молоко или заменитель молока, когда у вас возникает тяга к еде. Эти относительно низкокалорийные жидкости (не добавляйте в чай или молоко слишком много сахара) наполнят ваш желудок, но не отложатся на бедрах. Некоторые люди путают обезвоживание или жажду с голодом, в таких случаях особенно эффективной будет вода.

      • Держите стакан воды рядом с кроватью, чтобы вам не приходилось ночью бегать на кухню.

   2. Держите под рукой здоровые продукты. Если ваша тяга к еде вызвана настоящим голодом, держите в спальне небольшую тарелку со здоровой закуской. Кусочек цельнозернового хлеба, небольшое яблоко, четыре-пять несоленых орешков, несколько помидор черри или небольшой кубик черного шоколада – все это хорошие примеры перекуса, которые можно оставить в своей комнате, чтобы не ходить на кухню.

      • Если ваша тяга к еде несет скорее психологический, нежели физический характер (что бывает довольно трудно выяснить), попробуйте с каждым днем уменьшать размер порции ночного перекуса, пока он не станет вам больше не нужным. На это уйдет около недели или двух.