Завтраки для спортсменов рецепты меню на неделю. Здоровое питание спортсменов. План питания фитнес модели Грега Плитта

Чем отличается правильное питание для спортсменов от обычного и в чем его важность? Это главный вопрос, который требует ответа перед рассмотрением принципов и самого режима. Главное отличие спортивной диеты от обычного режима питания – потребность в большом количестве энергии, чтобы переносить нагрузки, и белка для развития мышечной массы.

Сложный режим тренировок дает серьезную нагрузку на организм, если в него не будет поступать необходимое количество энергии, тело просто исчерпает собственные запасы и получит переутомление. Допускать такие результаты ни в коем случае нельзя, именно поэтому и разработаны специальные режимы питания для спортсменов, причем для женщин и мужчин они будут несколько отличаться. Итак, давайте разбираться.

Главные принципы спортивного питания

3 000 до 6 000 калорий в сутки, для мужчин – от 3 500 до 6 500 калорий.

При этом, если учитывать наиболее интенсивные нагрузки, например, марафонский бег или велосипедный заезд на длинные дистанции, необходимая суточная калорийность рациона может увеличиться еще на 1-2 тысячи калорий. В противном случае, в дни отдыха, когда не предусмотрены тренировки и нет соревнований, суточная калорийность снижается до 3 000.

Не превышайте калорийность

Из всех вышеуказанных данных вытекает первый принцип спортивного питания: ешьте в соответствии с потребностями . Что это значит? Определите цели питания и уровень нагрузок. Кушать нужно исходя из тех целей, которые вы преследуете: нужно набрать массу – едим больше белка; ждете больших нагрузок – добавляем больше углеводов. Кроме того, для каждого вида спорта предусмотрен свой суточный запас калорий.

Исключите «3 яда» для спортсмена

Это второй закон спортивного питания. Под ядами здесь понимаются: алкоголь, сахар и грибы . Их желательно исключить вообще, но, если такой возможности нет, допускаются минимальные дозы. С алкоголем все понятно. Сахар – это продукт, мало полезный для организма, особенно в том виде, который мы знаем. Белый песок – это продукт химического производства, пользы в нем нет никакой, разве что, вкус. А вот вред существенный: сахар вымывает из организма кальций, который является основным строительным материалом костной ткани. Что касается грибов – это бесполезный продукт. Они усваиваются очень долго, а ресурсы на их переработку уходят колоссальные.

Соблюдайте режим питания

Приемы пищи должны быть частыми, каждые два часа. Ешьте только в определенные часы: с 6 утра до 6 вечера . В остальное время органы ЖКТ засыпают, а переваривание и усвоение пищи замедляется в 2-3 раза. Таким образом, кушать для спортсменов вам придется 5-6 раз в день в строго определенные 12 часов.

Избавляйтесь от негатива

Меньше нервничайте . Плохое настроение и повсеместный негатив не доводят до добра, даже еда усваивается не так как хотелось бы. Кроме того, когда вы нервничаете, вам хочется есть, а приемы пищи не по режиму – это не лучшая практика для спортсмена.

Разрешенные и запрещенные продукты

Для правильного питания при физических нагрузках следует исключать:

Жареные продукты. При этом, не важно, что это, мясо или овощи, любые жареные продукты априори не полезны;
Фаст-фуд. Забудьте о продуктах быстрого приготовления и ресторанах быстрого питания;
Чипсы сухарики и другие закуски;
Ненатуральные соки и напитки, содержащие сахар и его заменители.

Снизьте употребление:

Хлебобулочных изделий. Желательно оставить в рационе только отрубной хлеб;
Крахмальных овощей. Как минимум, придется оказаться от картошки и заменить ее на полезные крупы.

Помните о том, что спортивное питание довольно специфично, очень важно соблюдать правильное соотношение органических веществ: жиров – 10%, белков – 35% и углеводов – 55%. Желательно, чтобы фрукты и овощи заняли приоритетное место в рационе, их должно быть около половины. Помните и о качестве продуктов для приготовления блюд. Не забывайте о добавках для спортсменов, но не переусердствуйте, употребляйте их в меру, чтобы не давать лишнюю нагрузку на печень.

Обязательно включайте в рацион:

Молочные продукты с жирностью до 5%;
Крупы и каши: гречка рис, овсянка, пшено, перловка и так далее;
Нежирные сорта рыбы: треска, судак, жерех, минтай, кефаль, щука;
Орехи;
Диетическое мясо: курица без кожи, говядина, кролик, индейка.

Рацион практически ничем не ограничивается, главное правильно построить меню.

Правильное питание для спортсменов мужчин

Основное отличие питания для спортсменов мужчин состоит в суточной норме основных органических веществ. Так, для мужчин в пище на сутки должно присутствовать:

3 500-6 500 калорий в период интенсивных тренировок и до 3500 калорий в периоды отдыха;
154-174 г белков;
145-177 г жиров;
Углеводы – 9-10 г на кг веса атлета. Из них 65% сложные и 35 – простые.

Режим правильного питания для начинающих спортсменов может включать меньшее количество органических веществ, но с постепенным увеличением нагрузок, он должен прийти к указанным значениям.

Примерное меню на неделю

Меню спортсмена составляют одни и те же продукты, которые чередуются в течение недели. Приведем рацион на 3 дня. Дни можно менять местами, добавлять другие продукты, равные по энергетической ценности и содержанию органических веществ

Первый день:

Завтрак – овсянка, сваренная на молоке с сухофруктами или цукатами и орехами, стакан йогурта с низкой жирностью, 2 сваренных вкрутую яйца;
Первый перекус – пара бананов и стакан кефира;
Обед –куриная грудка сварить или приготовить на пару, тарелка гречки и салат, заправленный ложкой оливкового масла, стакан свежевыжатого сока;
Полдник – бутерброд из отрубного хлеба, куриной ветчины с кусочком сыра, запить стаканом молока
Ужин – говяжья отбивная, овощное рагу и сок.

Второй день:

Завтрак – 2 яйца, сваренных вкрутую + на гарнир мюсли с молоком;
Первый перекус – стакан кефира и бутерброд из отрубного хлеба и куриной ветчины;
Обед – суп пюре из овощей, на второе – тарелка гречки и куриная отбивная + стакан молока;
Полдник – пара яблок и йогурт;
Ужин – отварная куриная грудка, рагу из овощей, банан и стакан сока.

Третий день:

Первый прием пищи – омлет из 3 яиц, банан и стакан сока;
Первый перекус – тарелка творога с сухофруктами, запить йогуртом;
Обед – тарелка борща, плов с говядиной и чашка чая;
Полдник – салат из фруктов с заправкой на основе йогурта;
Ужин – куриная грудка, салат из овощей с низким содержание крахмала, стакан сока.

Для девушек, активно занимающихся спортом, суточный рацион должен содержать:

Калории – 3 000-6 000;
Белки – 135-158;
Жиры – 130-160;
Углеводы, такой же показатель: 9-10 г на кг веса.

Примерное недельное меню

Примерный рацион на 3 дня будет следующим:

Первый день:

Завтрак – отварное яйцо, тарелка овсянки, пара ложек творога и стакан сока;
Первый перекус – салат из фруктов, заправленный йогуртом;
Обед – порция риса, вареная куриная грудка, стакан молока;
Полдник – салат из овощей;
Ужин – рыба, приготовленная на пару с соевым соусом + овощной сала и стакан сока.

Второй день:

Завтрак – мюсли с молоком + яблоко;
Первый перекус – чашка творога и стакан овощного сока;
Обед – гречка с гуляшом из говядины и апельсин;
Полдник – фруктовый салат или пара фруктов с йогуртом;
Ужин – фасоль и отварная рыба нежирных сортов;

Третий день:

Первый прием пищи – омлет из 2-3 яиц и стакан сока;
Первый перекус – тарелка риса на молоке с сухофруктами;
Обед – Отварная индейка с гречкой и стакан овощного сока;
Полдник – греческий салат;
Ужин – отварная куриная грудка и салат.

Помните о том, что правильное питание для спортсменов – это диета, которая подходит только людям, систематически занимающимся спортом, если вы не входите в эту категорию, подберите другой режим питания.

Людям, которые активно занимаются спортом, для достижения каких-либо целей, одних тренировок недостаточно. Очень важную ячейку в жизни спортсменов, занимает особое и сбалансированное питание. Чтобы получать желаемую отдачу от тренировок, нужно ежедневно получать достаточное количество калорий.

Для хорошего восстановления организма после тренировок еда спортсмена должно нести в себе большое количество необходимых питательных веществ.

Рацион питания спортсмена

Занятие спортом предполагает правильное насыщение организма полезными веществами. Употреблять в пищу следует только ту еду, которая не будут вредить, а будет давать силу.

При составлении своего меню, спортсмен должен руководствоваться такими правилами:

Употреблять углеводсодержащую еду с низким гликемическим индексом.
Питаться каждые 2-3 часа.
Пить много воды (2-2.5 л в сутки).
Не отказываться полностью от жиросодержащей еды.

Основные требования к спортивному питанию

Основу правильного питания составляет дробление порций. Для того чтобы организм спортсмена успевал перерабатывать и усваивать полезные вещества, которые он получает с еды, нужно есть 5-7 раз в сутки.

Такое количество является оптимальным, и позволяет без вреда для желудка съедать большое количество еды.

Энергозатраты спортсменов

Для каких-либо спортивных достижений тренировки должны проходить с большими физическими и психологическими нагрузками.

Спортсмены тратят много сил и энергии, поэтому для полного восстановления им нужно большое количество полезных микроэлементов и хороший отдых.

Энергетические затраты зависят от величины нагрузки и вида спорта. Также следует учитывать вес спортсмена и индивидуальные особенности организма.

По энергозатратам физическую нагрузку делят на 5 групп:

Незначительная (как правило, это шахматы или шашки).
Кратковременная — (гимнастика, стрельба, тяжелая атлетика, бег на 300 метров, конный спорт, акробатика).
Постоянная (интенсивная) — (многоборье, плаванье, бег на 400-3000 метров).
Длительная (гребля, велогонки, марафон, альпинизм, лыжи, спортивная ходьба, бег на 1000 метров).
Напряженная (единоборства, спортивные игры).

Ко мне обращаются спортсмены, нацеленные на то, чтобы получить от тренировок максимальный результат. Я рекомендую этот концентрат, так как он забирает из пищи все питательные вещества и заставляет их работать над конструированием мышечной ткани.

Пищевая добавка помогла многим добиться невероятных достижений. Помимо наращивания рельефных мышц, она улучшает состояние кожи, делает ее более упругой и эластичной. За месяц приема концентрата, совмещенного со спортом, пропадает обвисший животик, тело становится подтянутым, появляются крепкие стальные мышцы.

Продукты для рациона спортсмена

В рационе у спортсмена должны быть самые разнообразные продукты. Главное, чтобы они были натуральными и полезными.

Для восстановления запасов энергии, нужно есть разнообразные каши:

гречку;
овсянку;
булгур;
макароны (твердых сортов);
картофель (не слишком часто).

Для восстановления старых, и создания новых мышечных волокон, нужно пополнять свой рацион большим количеством животного белка:

разные виды мяса;
нежирная рыба;
яйца;
молоко, творог, сыр и кефир.

Чтобы не было проблем с переработкой пищи, еда обязательно должна содержать достаточно клетчатки. Это различные овощи и фрукты. Овощи можно есть без ограничений по количеству.

Запрещенные продукты

Если стоит цель быть здоровым и создать все условия для правильной работы организма, стоит немедленно убрать из своего рациона следующие продукты:

Состав пищи

Каждый человек индивидуален, но существуют общие требования к рациону.

По калорийности питания следует придерживаться формулы:

60% углеводов;
30% белка;
10 % жиров.

Обязательно нужно употреблять полезные микроэлементы и витамины.

Вода

Качественное усвоение питательных веществ невозможно без достаточного объема воды. Недостаток жидкости приводит к ухудшению микрофлоры кишечника и ухудшает работу желудочно-кишечного тракта.

Человек постоянно теряет жидкость с организма. Около двух литров выходит вместе с потом.

Недостаток воды может привести к обезвоживанию. Это грозит тяжелыми последствиями. Кровь становится более густой и вязкой, что дает лишнюю нагрузку на сердце. Но перебарщивать с употреблением воды тоже не следует.

Нужно поддерживать баланс воды и выпивать в день 2-3 литры жидкости. Лучше отдавать предпочтение обычной питьевой воде, чем чаю, кофе и другим напиткам.

Углеводы играют основную роль в обеспечении биоэнергетических процессов тренирующегося организма.

Делая оценку значимости углеводом, спортивные диетологи увеличивают количество потребления для профессиональных спортсменов до 10 г на 1 кг массы тела. Особое значение этому нужно уделить в период подготовки к соревнованиям.

Простые углеводы

Простые углеводы содержатся во фруктах, молоке и некоторых видах овощей. Основной простой углевод – глюкоза. В норме в крови человека постоянно должен поддерживаться определенный уровень глюкозы. Она обеспечивает питание клеток и доставляет в них инсулин. Резкое повышение или снижение уровня глюкозы в крови, вызывает усталость и сонливость.
Фруктоза содержится во фруктах (чем слаще фрукт, тем ее больше).
Лактоза – это молочный сахар. Этот углевод содержится в молочных продуктах. У некоторых людей, у которых дефицит фермента лактозы, молочные продукты могут усваиваться не полностью. Людям, у которых плохая переносимость лактозы, лучше употреблять в свой рацион кисломолочные продукты.

Сложные углеводы

У животных сложные углеводы копятся в виде гликогена. В растениях — крахмала и целлюлозы. 80% поступающих с едой углеводов — это крахмал .

Крахмал содержится в таких продуктах:

Зерновые крупы, мука, макароны.
Бобовые.
Картофель, кукуруза.

Базовые правила употребления углеводов для спортсменов:

Белки

Белок – один из важнейших компонентов спортивного, здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм. Без протеина, невозможно нарастить мышечную массу, а значит этому элементу стоит уделять особое внимание.

Белок – это высокомолекулярное вещество. Он состоит из аминокислот, которые соединяются между собой в цепочку с пептидной связью. Белок, обладает большим аминокислотным составом, и состоит из 20 заменимых и незаменимых аминокислот.

Для здорового и крепкого организма важны все аминокислоты, но три из них (Валин, Лейцин и Изолейцин) – являются самыми важными в процессе построения мышц. Они имеют общее название – BCAA.

Белок различается по:

Скорости усвоения (быстрые и медленные);
Аминокислотному составу (полноценные и неполноценные);
Происхождению (животного и растительного происхождения).

Часто спортсмены дополнительно используют белковые концентраты – протеины .

Протеины бывает:

Сывороточный (обладает самыми лучшими характеристиками с быстрым усвоением);
Казеиновый (долгий белок);
Яичный (имеет очень хороший аминокислотный состав, и быстро всасывается в кровь);
Соевый (имеет низкую биологическую ценность, и неполноценный аминокислотный состав).

Количество употребляемого белка зависит от целей. При поддержке мышечной массы на одном уровне, достаточно принимать в рацион по 1 г белка на 1 кг массы тела. Для увеличения мышечных объемов, следует употреблять от 1.5 до 2.5 г помноженного на 1 кг собственного веса.

Для хорошего роста мышц и их полноценного снабжения полезными веществами для восстановления, нужно соблюдать некоторые пропорции в питании. 85% получаемых белков из еды должны быть животного происхождения. Как правило, это — мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Остальные 15% — орехи, соя, рис, гречка.

Для наилучшего усвоения белковой пищи нужно:

Есть белковую еду в сочетании с углеводами и клетчаткой;
Употреблять белок в течении всего дня. Нужно разделить все количество протеина на 5-6 приемов в сутки. Это позволит белку максимально полностью и быстро усваиваться в организме.
Не есть слишком много белка за один раз. Очень большие порции протеина за раз не будут усваиваться полностью.

Больше всего белка содержится в таких продуктах, как:

Курица (21 г белка на 100 г).
Говядина (19 г на 100 г).
Рыба (20,5 г на 100 г).
Яйца (16 г на 100 г).
Творог (20 г на 100 г).
Горох (23 г на 100 г).
Фасоль (21 г на 100 г).

При составлении меню рациона нужно учитывать, что мясные продукты зачастую содержат большое количество жиров.

Чтобы получить белки с наименьшим содержанием жира:

Следует выбирать куски мяса, которые нарезаны тоньше;
Вырезать жир;
Перед приготовлением снимать коже, чтобы снизить содержание жира;
Выбирать еду с наименьшей жирностью.

Жиры

Жиры – это природные органические соединения, которые выполняют структурную, энергетическую и другие функции. Наряду с углеводами и белками, жиры – один из главных компонентов питания. Жиры являются источником концентрированной энергии, а также витаминов A, D, E и K.

Жиры бывают:

Насыщенными.
Ненасыщенными.

Насыщенные жиры

Мясо.
Яйца.
Масло.
Сало.

Ненасыщенные жиры

Как правило, при комнатной температуре ненасыщенные жиры находятся в жидкой форме. Ненасыщенные жиры поступают в организм человека из растительных источников еды, а также из жирной рыбы.

Такие жиры, как Омега-3 и Омега-6 играют важную роль в функционировании организма. Спортсменам следует принимать в пищу и животные, и растительные жиры.

Витамины

Во время тренировок расходуется большое количество витаминов и минеральных веществ.

Обычному человеку достаточно тех витаминов, которые поступают вместе с едой.

Витамины способствуют:

Синтезу гормонов.
Росту и восстановлению мышечных тканей.
Синтезу аминокислот.
Восстановлению клеточных мембран.
Правильному обмену веществ.

Для увеличения содержания витаминов в организме еда должна быть натуральной и преимущественно состоять из различных фруктов и овощей.

Спортсменам следует уделить внимание таким витаминам:

Витамину C (аскорбиновая кислота). Содержится в луке, мандаринах, лимоне, шиповнике и др.
Витамину B6 (пиридоксин). Содержится в мясе, рыбе, яйцах, бананах, молоке, картошке и др.
Витамину D (эргокальциферол). Содержится в куриных яйцах, молоке, персиках и др.
Витамину E (токоферолы). Содержится в печени, бобовых, овсяной крупе, пшеничной крупе и др.
Витамину A (ретинол, ретиноевая кислота). Содержится в молоке, сметане, яйцах, рыбий жир и др.
Витамину B2 (рибовлавин). Содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, овсянке, печени и др.
Витамину B12 (цианкобаламин). Содержится в треске, свинине, говядине, печени и др.

Вред искусственных витаминов

Витамины – очень важные биологически активные вещества. Их недостаток может привести к серьезным нарушениям организма человека.

Полученные искусственным путем витамины, имеют свойство переводиться в кристаллическую форму. В неорганическом виде, человеком витамины практически не усваивается. При потреблении витаминов больше, чем необходимо, бактерии разрушают и выводят лишнее. С натуральной еды, передозировку витаминов получить весьма трудно, а вот в искусственном виде — совсем просто.

Правильное питание до и после занятий

Обязательно перед физической нагрузкой спортсмену нужно хорошо покушать. На голодный желудок есть смысл заниматься только с утра после пробуждения.
Чтобы избежать дискомфорта и проблем с желудком, лучше принять пищу за 1-1.5 часа до тренировки. Еда должна состоять в основном из сложных углеводов и большого количества клетчатки.
Не рекомендуется перед физической нагрузкой чрезмерно сильно наедаться и употреблять долго перерабатывающейся белок. Можно съесть несколько яиц. Они сытные и быстро всасываются в кровь.
После физической нагрузки открывается так называемое «белково-углеводное окно». В течение 30 минут после тренировки можно выпить протеин для быстрого снабжения организма полезными питательными веществами.
Через 60-90 минут после физической активности обязательно нужно поесть, чтобы восстановить силы и энергетические запасы.

Что пить перед занятиями?

Для снабжения и заряда организма питательными веществами перед тренировкой можно выпить протеиновый коктейль либо гейнер.

Эти напитки просты в употреблении, а также обладают быстрым усвоением.

С их помощью спортсмен получит дополнительные силы для выполнения тяжелых и энергозатратных упражнений.

Истории наших читателей!
"Благодаря концентрату я наконец смогла привести свой обмен веществ в нормальное русло. До этого времени вес просто скакал, причем жир никуда не девался - худели и набирали именно мышцы.

В итоге, чтобы решить проблему, понадобился всего месяц с начала приема. За это время я успела не только улучшить метаболизм, но и сбросила по несколько сантиметров в талии и бедрах, да и чувствовать себя стала гораздо лучше. Я уверена и Вас все получится!"

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела - идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

Накачать ягодицы
Сжигать калории
Сделать стройные ножки
Накачать руки и плечи
Заменить фитнес зал

Меню спортсменов на неделю

Рацион спортсмена может меняться в зависимости от его целей и интенсивности тренировок.

Пример меню для спортсмена на неделю в таблице:

День недели	Меню
Понедельник	Завтрак: 150 г овсянки. Второй завтрак: 2 банана (либо любые другие фрукты), стакан сока (кефира, молока или порция протеина). Обед: 100 г гречки, 2 яйца, 150 г курятины, салат. Полдник: 100 г гречки, 1 яйцо, 100 г курятины, салат. Ужин: 30-50 г гречки, 200 г рыбы, салат. Второй ужин:
Вторник	Завтрак: 150 г мюсли. Второй завтрак: 1 яблоко (либо любые другой фрукт), стакан кефира (сока, молока или порция протеина). Обед: 100 г риса, 2 яйца, 150 г мяса, салат. Полдник: 100 г риса, 1 яйцо, 100 г мяса. салат. Ужин: 30-50 г риса, 150 г индейки, салат. Второй ужин: 200 г творога (либо порция протеина).
Среда	Завтрак: омлет (3 яйца), свежие овощи, 100 г куриной грудки. Второй завтрак: 1 персик, 100 г творога. Обед: 100 г булгура, 2 яйца, 200 г рыбы, овощи. Полдник: 100 г булгура, 100 г мяса, салат. Ужин: 3 яйца, 150 г говядины, салат. Второй ужин: 200 г творога (либо порция протеина).
Четверг	Завтрак: порция манки, стакан молока. Второй завтрак: 1 груша, 150 г творога. Обед: 250 г картофеля, 2 яйца, 150 г курятины, овощи. Полдник: полтарелки макарон, 2 яйца, 100 г мяса, овощи. Ужин: 150 г картофеля, 150 г рыбы, салат из овощей. Второй ужин: 200 г творога (либо порция протеина).
Пятница	Завтрак: 100 г овсянки(можно с сухофруктами, орехами или фруктами); Второй завтрак: 1 банан, порция протеина. Обед: 100 г гречки, 2 яйца, 150 г куриной грудки, овощи. Полдник: 100 г гречки, 150 г курятины, салат из овощей. Ужин: 30-50 г гречки, 200 г рыбы, салат из овощей. Второй ужин: 200 г творога (либо порция протеина).
Суббота	Завтрак: 100 г мюсли, стакан кефира. Второй завтрак: 1 яблоко, порция протеина. Обед: 100 г риса, 2 яйца, 150 г мяса, овощи. Полдник: 100 г риса, 100 г мяса, салат из овощей. Ужин: 30 г риса, 150 г говядины, салат из овощей. Второй ужин: 200 г творога (либо порция протеина).
Воскресенье	Завтрак: омлет (2 яйца), свежие овощи, 150 г куриной грудки. Второй завтрак: 2 персика, 100 г творога. Обед: 100 г булгура, 1 яйцо, 200 г рыбы, овощи. Полдник: 100 г булгура, 2 яйца, 150 г мяса, салат из овощей. Ужин: 150 г говядины, салат из овощей. Второй ужин: 200 г творога (либо порция протеина).

Важность полноценного питания для спортсмена

Для достижения личных либо спортивных целей, спортсмены, не жалея себя, полностью выкладываются на тренировках. Большие нагрузки забирают у организма много энергии. Недостаток еды, может привести к энергетическому дисбалансу и истощению.

Поэтому, полезная еда и правильное питание, так нужны организму для восстановления, роста и жизни. Атлет должен уделять должное внимание своему рациону и образу жизни.

В последнее время замечается стремительный рост популярности здорового образа жизни. Такая приятная тенденция заставляет многих людей отказываться от плохих привычек, а также начинать заниматься спортом. Однако чтобы добиться успехов в новой сфере деятельности, необходимо найти мотивацию, упорство и выносливость. Только при усердных тренировках и заботе о своем здоровье можно увидеть существенные изменения.

Состояние здоровья в этом вопросе играет очень важную роль, т. к. справляться с предстоящими нагрузками при наличии каких-либо заболеваний или нарушений в работе внутренних органов и систем будет непросто. Иногда даже приходится ставить крест на своих спортивных целях. Поэтому необходимо регулярно следить за своим организмом и поддерживать его в тонусе. Для этого первым делом необходимо разобраться с особенностями питания для спортсменов на каждый день.

При желании заняться физической активностью в спортзале обязательно найдите таблицу питания для спортсменов или составьте её индивидуально после консультации со специалистом. Важно понимать, что рацион спортсмена напрямую зависит от конкретного направления и вида спорта. Если организм будет получать достаточное количество витаминов, минеральных веществ и прочих важных элементов, занятия обязательно принесут успех.

Не забывайте, что при интенсивных нагрузках начинаются большие потери энергии, поэтому высокая калорийность пищи - одно из главных условий успешного спортивного развития. При этом сами продукты питания должны оставаться полезными.

Итак, сбалансированный рацион питания подразумевает соблюдение следующих требований:

Также нельзя забывать о воде. Если её будет не хватать , это приведет к усталости мышц и развитию спазмов. А ведь при интенсивных тренировках организм сильно теряет воду, поэтому восполнение запасов - очень важная задача.

Основой специализированного питания для спортсменов являются белки, углеводы и жиры. Воздействие каждого из них по-разному сказывается на организме.

Углеводы

В группе углеводов присутствуют органические соединения, которые находятся в составе клеток всех живых существ и являются необходимыми элементами для нормальной жизни. Проще говоря, они являются главным источником энергии.

Клетчатка.
Крахмал.
И другие.

Расщепление таких продуктов происходит медленно, поэтому стремительное изменение уровня сахара в крови не происходит.

Что касается сложных углеводов, то они представлены:

Бобами.
Фасолью.
Горохом.
Чечевицей.
Зерновыми культурами.
Макаронами.

Также к ним относятся фрукты, овощи, ягоды и грибы .

В свою очередь, простые углеводы представлены фруктозой, глюкозой, сахарозой и т. д. В отличие от предыдущей группы, они с лёгкостью растворяются в воде, поэтому их усваивание организмов происходит очень быстро. При употреблении простых углеводов перед занятием ощущается характерная усталость. Тем не менее такие элементы по-особому полезны после тренировок, т. к. способствуют быстрому восстановлению утраченных сил.

В группе простых углеводов присутствуют мучные изделия, сладости, мед, бананы, сухофрукты, кукурузные палочки и другие.

При планировании спортивного питания учитывайте следующий момент: перед занятиями необходимо употреблять в пищу сложные углеводы, а после - простые. Оптимальное количество этих элементов составляет 5−9 грамм на один килограмм веса. И главный акцент следует ставить именно на сложные углеводы. Лучше принимать их в первой половине дня. При активной подготовке к спортивным соревнованиям можно практиковать известную «сушку», когда количество углеводов сокращается до 2,5 г на килограмм массы.

Белки

В правильном рационе сбалансированного питания должны присутствовать белки. При этом белковая пища необходима не только для мужчин, но и для женщин. Что касается этих органических элементов, то они состоят из аминокислот, соединенных последовательным образом. В их числе - протеины и пептиды, которые очень важны для нормального существования всех тканей в организме, а также полноценной работы пищеварительной и иммунной систем.

Точное количество белков в сутки определяется индивидуальными показателями активности. Средняя норма - 1,5 грамма белка на килограмм веса.

Среди основных источников белка выделяют:

К тому же множество белков сосредоточено в рисе, овсянке и каше «Геркулес». Спортсмены должны употреблять такие вещества в большом количестве, т. к. именно они способствуют наращиванию мышечной массы.

Жиры

Если вы собираетесь правильно питаться, соблюдая рациональный режим, обратите внимание и на жиры. Они являются природными органическими соединениями, выполняющими две ключевые функции - органическую и структурную. В норме рекомендуется употреблять 0,4−0,6 грамма жиров на килограмм веса тела.

Существуют ненасыщенные и насыщенные жиры. Молекулы ненасыщенных жиров состоят из водорода, но не целиком. Такие вещества присутствуют в растительных продуктах, а при нормальной температуре они обретают жидкое состояние, что способствует их быстрой переработке и снижает вред для здоровья.

Насыщенные жиры полностью заполнены водородом, а при нормальных температурных показателях они не становятся мягче. Из-за этого их считают вредными, т. к. они вызывают развитие холестериновых бляшек в сосудах. После проникновения в организм такие вещества замедляют обмен веществ и снижают скорость похудения.

Многие люди придерживаются мнения, что количество жиров в организме должно быть строго ограниченным, а иногда даже полностью отказываются от продуктов с такими элементами. Однако - это глубокое заблуждение, и при нехватке жиров может начаться множество проблем, таких как нарушение гормонального фона, ухудшение процессов формирования мышечных тканей, снижение работы иммунной системы и множество других.

Ненасыщенные жиры также способствуют нормальному усваиванию витаминов, поэтому их количество в рационе должно составлять хотя бы 10−20 процентов от общего рациона.

Множество полезных жиров присутствует в оливковом, соевом и кукурузном масле, орехах, в рыбе и морепродуктах.

Вода

При желании сбалансировать своё питание обязательно пейте очень много воды. При интенсивных нагрузках организм избавляется от внушительного количества жидкости, поэтому соблюдение оптимального водного баланса тела - главный залог успешного сохранения здоровья.

Непосредственно перед состязаниями некоторые спортсмены питаются исключительно белковой пищей, снижая объемы употребляемой воды для придания рельефности мышц. Однако такая привычка может привести к неприятным последствиям, поэтому слишком часто так делать запрещено. Если ваш организм не отличается высокой выносливостью, то эта мера способна вызвать ряд сложных последствий.

Занимаясь спортом, выпивайте от 2,5 литра воды ежедневно. Точные показатели определяются возрастом, полом, весом и другими факторами.

Витаминный баланс

Кроме употребления полезной пищи и воды, важно также позаботиться и о дополнительном приеме витаминов. При усердных нагрузках происходит быстрое расходование витаминов и минералов, без которых дальнейшее восстановление организма будет проблематичным.

Витамины обеспечивают:

Активный синтез коллагена и аминокислот.
Стремительное усваивание питательных веществ и микроэлементов.
Синтез гормонов.
Рост и восстановление мышечной ткани.
Восстановление клеточных мембран.
Правильный метаболизм.

Употребление витаминных комплексов лучше проводить по курсам, не превышая допустимой нормы, т. к. в большом количестве отдельные группы витаминов становятся токсичными.

Если вам предстоит тратить много сил, занимаясь регулярными и интенсивными тренировками, обратите внимание на витаминные и минеральные комплексы, которые разработаны специально для спортсменов. Они продаются в точках продаж спортивного питания или в интернет-магазинах. Если спорт занимает маленькую часть от общей занятости, достаточно употреблять витаминные средства, такие как Дуовит, Мульти-табс и другие.

Особенности правильного питания для атлетов и спортсменов

Не секрет, что рацион спортсмена и культуриста существенно отличается от обычного, т. к. этим людям приходится справляться с большими нагрузками и делать это очень часто. Поэтому, чтобы избежать неприятных последствий, важно обращать внимание на ряд аспектов:

Готовые курсы спортивного рациона

Как уже говорилось выше, правильное специализированное питание составляется с учётом тренировочного режима, рода деятельности и уровня нагрузок. Простой рацион, рассчитанный на 2600 ккал, выглядит следующим образом:

Усиленный режим питания

Если говорить об усиленном режиме спортивного питания, рассчитанном на 3500 ккал, то он представлен так:

Режимов спортивного питания очень много, поэтому для выбора подходящего варианта следует взвесить ряд индивидуальных особенностей и других важных моментов. Однако если подойти к этому делу со всей ответственностью, это позволит достичь приятных результатов за несколько недель.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Вторник:

завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Среда:

завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
полдник
ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Четверг:

завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Пятница:

завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
полдник – сезонные фрукты, йогурт;
ужин – пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Суббота:

завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Воскресенье:

завтрак – омлет, 2 банана, сок;
второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
ужин – запеченная рыба с овощами, сок.

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

proka4aem.ru

Многие знают, что профессиональные спортсмены и любители должны отдавать предпочтение правильному питанию и специальных диетам, которые позволяют постоянно держать себя в идеальной физической форме.

Как выглядит здоровое меню на каждый день для девушек-спортсменок, что нужно учитывать при составлении своего рациона питания во время занятий спортом, мы и узнаем ниже.

Условия соблюдения спортивной диеты

Фитнес-диета для девушек, которые регулярно занимаются спортом, основана на правильном и здоровом питании. Она подойдет для всех, кто хочет привести себя в прекрасную форму при условии достаточных физических нагрузок.

Однако, составляя свое меню на каждый день , спортсменам следует все равно учитывать то, что организм нужно насыщать здоровыми компонентами, которые укрепляют мышцы и поддерживают тонус.

Здоровая диета спортсмена должна планироваться с учетом таких моментов:

рацион питания должен быть разнообразным и включать в себя разные продукты. Составьте свой список любимых здоровых продуктов и употребляйте их каждый день, чередуя и сочетая по своему усмотрению;
готовить продукты нужно правильно Жирность приготовленного блюда не должна превышать допустимые нормы согласно вашей диете. Также другие составляющие продуктов, такие как минералы, углеводы, белки и витамины, должны тоже содержаться в пределах допустимого;
практикуйте дробное питание. Свой рацион на день поделите на 7 маленьких порций и съедайте их каждые пару часов;
не ешьте перед сном. Последний прием пищи возможен до 10 часов;
употребляйте лишь натуральные и свежие продукты. Питание спортсменов для сжигания жиров не должно включать в себя фастфуд, полуфабрикаты и прочее.

Рацион спортсменов при наборе мышечной массы и похудении

Являетесь ли вы профессиональным спортсменов, или же только начали ходить в зал, продумайте свое будущее меню, которое поможет вам убрать лишний вес и укрепить мышцы . При составлении диеты на каждый день, нужно обязательно включить те продукты питания, которые содержат такие компоненты, как:

углеводы – они нужны для придания энергии организму. Его потребность на каждый день для спортсмена просчитывается из расчета от 5 до 10 г на килограмм веса человека;
белки. Поддерживать мышечную массу нужно посредством белков или протеинов. Белки в меню спортсмена улучшают результативность при тренировках и помогают восстановить поврежденные ткани. Энергии от потребления белков поступает порядка 13 процентов. Суточный объем белков составляет при средних физических нагрузках 1 г на килограмм тела, при интенсивных тренировках – вдвое больше. Не злоупотребляйте белками, чтобы не откладывался жир, и не было обезвоживания;
жиры. Они являются ключевым источником энергии, но их в меню спортсмена не должно быть много. Допустимая норма на каждый день составляет до 30 процентов от общего количества калорий. При избытке жиров пищеварительные процессы замедляются, и ухудшается состояние здоровья;
вода – в течение часа интенсивной тренировки организм может потерять до 2700 мл жидкости, а еще ее много выходит с мочой. Питье должно быть у спортсмена обильным;
минералы и витамины нужно, чтобы внутренние системы и органы человека работали в нормальном режиме. При интенсивных спортивных тренировках тех веществ, которые содержатся в простой пище, будет недостаточно. Для эффективности занятий рекомендуется употреблять специальные смеси, с помощью которых вы насытите организм минералами и витаминами, а лишних калорий не наберете.

Правильное питание до занятий

Питание спортсмена до и после тренировок должно отличаться друг от друга. Так, до занятий желательно включать в меню следующее:

рыбу с овощами;
бифштекс из нежирного мяса с салатом из овощей;
птица без кожи с рисом или черным хлебом;
запеченный картофель с овощами;
белковый омлет с овсяными хлопьями;
йогурт или кефир.

А вот объемные блюда в виде большой порции супа или салат желательно съедать за пару часов до занятий, плотные продукты (творог или кашу) употребляют за час до тренировок. За полчаса до них допускается одна груша или яблоко , также можно выпить кофе без сахара или зеленый час, чтобы позволит превратить жир из специальных клеток в энергетическое сырье для организма. Так во время тренировки будет сжигаться больше жиров и меньше аминокислот, глюкозы и гликогена. Вы не так устанете после занятий.

Что пить перед занятиями

Спортсмен должен пить воду как до, так и после занятий и даже прерывать их для питья. Это очень важно, поскольку даже небольшое обезвоживание не даст положительного результата . Обезвоживание можно опознать по таким симптомам:

навязчивое чувство жажды;
сухие или потрескавшиеся губы;
сухость во рту;
головокружение.

При наличии любого из них прекратите на время тренировку и выпейте воды. Продолжать ее можно, когда станет лучше.

Обязательно выпивайте стакан воды до начала тренировки. Во время занятий нужно пить воду каждые 20 минут , чтобы обеспечить здоровую гидратацию своему тело при потере жидкости с потом.

Питание спортсмена после окончания занятий

Есть после тренировки нужно, так ваша фигура будет стройной и спортивной. Принимать пищу желательно в течение 20 минут после тренировки, поскольку в этот период в организме появляется анаболическое окно , которое усваивает белки и углеводы. Все поглощенные калории будут направлены на восстановление и рост мышц.

Выбирайте жидкие углеводы, в частности, сок из винограда или клюквы. Также допускается углеводное питание без жира:

картофель;
варенье;
овощи;
фрукты.

После тренировки нужно насытить себя нежирной белковой пищей :

куриным мясом;
яичными белками;
нежирным творогом;
сыром;
йогуртом;
бобовыми.

Допускается нежареная рыба. Все перечисленное можно есть в течение часа после занятий. Допустимая доза должна помещаться на вашей ладони . В течение 2 часов после тренировки не рекомендуется употреблять продукцию на основе кофеина:

кофе;
какао;
шоколад.

Диета для спортсменов при похудении

Если вас при спортивных занятиях не интересует наращивание мышц, а лишь похудение, то свое меню нужно планировать так:

не употребляйте белки за 5 часов до занятий;
ничего не ешьте за два часа;
столько же не ешьте после;
белковое питание через 2 часа после тренировки.

Результаты не заставят долго себя ждать. Не забывайте о специальной фитнес-диете. Она хороша тем, что допускает большое количество еды и не вызывает проблем со здоровьем. Условия соблюдения этой диеты такие:

питание пять раз в день без длительных перерывов;
пейте как минимум 2 литра воды в сутки;
молочные продукты употребляйте нежирные;
мясо птиц и рыбу тушите, варите или запекайте;
предпочтительные фрукты – цитрусовые и зеленые яблоки;
рис лучше выбирать коричневый;
соки пейте только выжатые.

Примерное меню спортивной диеты на каждый день

Помните, что соблюдение данной диеты теми девушками, которые не являются спортсменками, предполагает регулярное занятие спортом. Если вы не планируете постоянные тренировки и фитнес, то подберите другую диету.

Понедельник

Рацион первого дня выглядит так:

завтрак – пару яиц, овсяная каша, стакан апельсинового фреша и нежирный творог;
второй завтрак – йогурт и салат из фруктов;
обед – курица, рис, овощной салат;
ужин – тушеная рыба, яблоко и салат.

На второй день рацион следующий:

завтрак – стакан молока, геркулес и грейпфрут;
обед – курица с рисом;
полдник – овощной фреш с отрубями;
ужин – говядина с кукурузой.

В этот день меню может быть таким:

завтрак – молоко, мюсли, фрукты, пару яиц;
второй завтрак – морковный сок и творог;
обед – салат с курицей, картофель, яблоко;
полдник – нежирный йогурт с фруктами;
ужин – рыба, отварная фасоль и салат.

завтрак – стакан сока, омлет, овсянка и персик;
второй завтрак – рис и овощной сок;
обед – мясо индейки с яблоком;
полдник – творог и салат;
ужин – куриное мясо, лаваш или пита, салат.

завтрак – овсянка, омлет и фрукты;
второй завтрак – творог и банан;
обед – рыба с рисом и салат;
полдник – йогурт и фрукты;
ужин – индейка, кукуруза и салат.

На шестой день можно съесть следующее:

завтрак – молоко, омлет, гречневая каша;
второй завтрак – банан и творог;
обед – рыба с рисом, салат и апельсиновый сок;
полдник – йогурт и печеный картофель;
ужин – креветки и овощной салат.

Воскресенье

Последний день включает в себя такой рацион:

завтрак – молоко, пару яиц, мюсли и грейпфрут;
второй завтрак – персик и рис;
обед – куриное мясо, макароны, салат, апельсиновый сок;
полдник – йогурт и яблоко;
ужин – говядина и овощной салат.

Как видим, ничего страшного в фитнес-диете для спортсменов нет, и она подходит абсолютно всем, кто любит заниматься спортом и хочет привести свою фигуру в норму . Спорт сам по себе очень полезен для здоровья, а в сочетании с правильным питанием это будет вдвойне здорово.

dietolog.guru

Людям, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, необходимо особенное питание. Питание для спортсменов должно содержать больше питательных веществ, витаминов, углеводов, белков, жиров. Каждый день необходимо поддерживать достаточное количество калорий, чтобы тренировки проходили успешно, и вы добивались желаемых результатов. Организм часто испытывает перегрузки во время тренировок и необходимо снабжать его энергией, поэтому ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы был хороший аппетит каждый день. Правильное питание спортсменов – не сложное, и блюда готовить достаточно просто. Ниже вы узнаете основные советы и меню на всю неделю при занятиях спортом.

Для достижения хороших результатов, мужчинам и девушкам необходимо соблюдать правильные нагрузки во время тренировок, хорошо восстанавливаться и полноценно питаться каждый день. Вы должны идти на тренировку с настроением и быть заряженными энергией.

Правильный рацион спортсмена выполняет следующие действия в организме:

Активирует и нормализует обменные процессы в организме спортсмена для роста мышц и процесса восстановления.
Обеспечивает спортсмена всеми необходимыми микроэлементами, витаминами и калориями.
Регулирует вес (ведь в разные времена года необходима разная спортивная форма)

Во время выполнения различных спортивных упражнений, организм расходует большое количество энергии. Энергия расходуется на поддержание работы сердца, дыхания, пищеварения. Если плохо питаться до тренировки, то происходит истощение организма, что очень плохо влияет на здоровье спортсменов. Вот почему так важно правильно и сбалансировано питаться мужчинам и девушкам, которые посещают тренажерные залы и выполняют различные спортивные упражнения.

Ваше меню должно состоять из полезных и свежих продуктов, желательно отказаться от полуфабрикатов и другой малополезной еды.

Особенности рациона для спортсменов

Для каждого спортсмена должно составляться индивидуальное меню с учетом возраста, веса, физических нагрузок, интенсивности тренировок, целей и задач. Но принципы питания для всех единые. Каждый приём пищи должен содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.

Формула расчета компонентов для спортсмена, выглядит следующим образом:

Белки – 30-35%
Жиры – 10-20%
Углеводы – 50-60%

Белков необходимо по 2-2,5 грамма на 1 кг вашего веса, жиров по 0,5 г на 1кг, углеводов в период набора мышечной массы по 4-7 г на 1 кг, а в период сжигания подкожного жира 2 г. Если же вы готовитесь к соревнованиям или хотите достигнуть пика в своей форме, то углеводы на 1 месяц сокращаются до 0,5-1 грамма на 1 кг вашего веса.

Давайте рассмотрим 2 примера, для мужчины и девушки:

Мужчина весом 70 кг и его дневная норма следующая: белки 140 г, жиры 35 г, углеводы для поддержания веса 210 г, для набора веса 280-490 г, а для сжигания жира 140 г. Калории рассчитайте самостоятельно, 1 грамм белка и углевода равен 4 Ккал, а 1 грамм жира равен 9 калориям. Если белков 140 г, жиров 35 г, углеводов 280 г, то это примерно 2000 калорий в сутки для спортсмена 70 кг, чтобы оставаться в весовой категории.
Девушка 50 кг и цель оставаться в весовой категории, придать мышцам упругость и сжечь подкожный жир. Тогда следующие цифры: белки 60-80 грамм, жиры 25 грамм, углеводы 100-150 грамм.

Кушайте каждые 3-4 часа небольшими порциями. Последний приём пищи за 3-4 часа до сна. Воды пейте за 10-20 минут до трапезы по 200 мл. Во время трапезы и сразу после пить чистую воду нельзя. Весь дневной рацион разбивайте на 4-5 приёма пищи.

Меню на каждый день

Рацион подойдет для мужчин и девушек. В зависимости от ваших целей, повышайте или уменьшайте калорийность своего рациона за счёт углеводов (добавляйте или убирайте блюда из меню).

Белков оставляйте на уровне 1,5-2 грамма на 1 килограмм собственного веса, а жиры на уровне 0,5 грамм на 1 килограмм.

Понедельник

Завтрак – каша на молоке с курагой, 1-3 вареных яиц, молоко 0-1%
Второй завтрак – 1-3 банана, яблоко, йогурт 0-1%
Обед – курица с лапшой, салат с тыквой и помидорами, чай
Полдник – бутерброд с нежирным сыром и молоко 0-1%
Ужин – нарезка овощная, куриная отбивная, кефир 0-1%

Вторник

Завтрак – мюсли с молоком, 1-3 яйца, сок овощной
Второй завтрак – творог 0-2% со сметаной 5-10%, груша
Обед – борщ, зразы с сыром и помидорами, чай
Полдник – нарезанные помидоры с зеленью и оливковым маслом, сок
Ужин – греческий салат, котлеты из рыбы, какао

Среда

Завтрак – картофель с рыбой, молоко 0-1%
Второй завтрак – блинчики с маслом или с творогом 0-2%, сметана нежирная, молоко 0-1%
Обед – Суп уха, огурец, помидор, куриное филе, сок фруктовый
Полдник – апельсин, йогурт натуральный 0-1%
Ужин – винегрет, крылышки куриные, овощной сок

Четверг

Завтрак – омлет с зеленью и помидорами, нежирная свинина, молоко 0-1%
Второй завтрак – ватрушки с молоком 0-1%
Обед – салат из огурцов, помидор, капусты, зелени с подсолнечным маслом, котлеты куриные, компот
Полдник – натуральный йогурт 0-1% с бананом
Ужин – котлеты из рыбы с гречкой, салат цезарь, какао

Пятница

Завтрак – пельмени со сметаной 5-10%, нежирный сыр, зеленый чай
Второй завтрак – сырники с изюмом, какао с молоком 0-1%
Обед – суп гороховый, куриное филе, чай
Полдник – овсяное печенье с молоком
Ужин – овощное рагу, рис и нежирной свининой, компот

Суббота

Завтрак – вареники с творогом, огурец, помидор, какао
Второй завтрак – йогурт 0-1% с печеньем и бананом
Обед – суп с фрикадельками, салат греческий
Полдник – омлет с сыром и помидорами, сок
Ужин – баклажаны, фаршированные с рисом, рыба на пару, черный чай

Воскресенье

Завтрак – бутерброд из бородинского хлеба, огурца, помидора, курицы, сок
Второй завтрак – творог 0-2% с маложирной сметаной, молоко 0-1%
Обед – филе куриное с перловой кашей, овощи, чай
Полдник – молоко 0-1% пару стаканов
Ужин – жареные кабачки, салат, гречка, рыба, чай

Для похудения расходуйте калорий больше, чем получаете вместе с пищей. Например, вы употребляете в сутки 1500 калорий, занимаетесь 3 раза в неделю спортом, и ваш вес стоит на месте, значит – для похудения необходимо уменьшить количество калорий на 100-200 в неделю и посмотреть на результат. Если вес снижается на 500 – 1000 грамм в неделю, значит это хорошо для вас и для здоровья. Вы можете оставить 1500 калорий в сутки, но тогда вам необходимо будет больше сжигать их и интенсивность кардио тренировок должна возрасти. Нужно будет увеличить время занятий спортом на велотренажере, беговой дорожке и т.д.
Многие спортсмены желают хорошо выглядеть летом или во время путешествий в теплые страны. Для похудения и сжигания подкожного жира необходимо соблюдать следующие рекомендации 1 месяц. Белки 2 грамма на 1 кг вашего веса, жиры 0,5 грамм, углеводы оставьте сложные в своём рационе и сделайте по 1 грамму на 1 кг. За 1 месяц вы сожжете весь подкожный жир и будете классно выглядеть.
Для похудения вам нужно хорошо восстанавливаться и употреблять витамины и полезные вещества. Ведь организм во время сушки или похудения находится в стрессе, ведь не хватает питательных веществ в виде энергии (углеводов). Поэтому дополнительно купите витаминные комплексы в аптеке или спортивном магазине и принимайте их по инструкции.

VseProZdorovie.ru

Правильное питание спортсменов – ключ к успеху и спортивным достижениям. Основы рационального питания помогают составить меню на неделю и на каждый день. Рацион спортсменов должен помогать готовиться к соревнованиям и восстанавливать силы после выступлений. Подбор питания невозможен без знаний в физиологии и диетологии.

Суть спортивного питания

Правила сбалансированного питания важные для поддержания не только спортивной формы, но и здоровья. Продукты должны быть качественными, в достаточном количестве, налажен режим питания и процент усвоения съеденных продуктов. Правильное питание учитывает рекомендации сбалансированного питания, ведет спортсменов к определенной цели.

Советуем почитать: спортивное питание для похудения и набора мышечной массы

Без правильного питания не достичь необходимой физической формы. Питание помогает выходить на энергетический максимум в соревнованиях и быстро восстановиться после них.

Для достижения поставленных целей, надо начать с пищевого дневника. Без кропотливой работы по подсчету полученных и потраченных калорий, анализа количественных составляющих употребленной пищи и собственного самочувствия и работоспособности, продвинуться в составлении меню нельзя.

Существуют разные виды физической активности спортсменов:

С минимальной нагрузкой (шахматы, шашки);
С значительными, но кратковременными нагрузками (спринтерский бег, фехтование, конный спорт);
С длительными и интенсивными нагрузками (борьба, плаванье, спортивные игры);

Рассмотрим питание спортсменов, занимающихся силовыми тренировками. Это тренировки с длительными и интенсивными нагрузками.

Меню на каждый день

Правильное питание – шестиразовое питание. При этом спортсмен обеспечен постоянным притоком энергии, он не в состоянии переесть, пища усваивается гораздо полнее. Оптимальным считается семиразовое питание. Но стоит сначала привыкнуть к шести приемам пищи.

Спортсменам при большом объеме потребления продуктов, не хватает необходимых витаминов и микроэлементов. Ликвидировать этот дефицит может либо ежедневное потребление 400 гр овощей и 500 гр фруктов и ягод, либо витаминные комплексы.

Важно соблюдать весовой баланс между углеводами и белками в соотношении 2:1. В день выпивается не менее 2 литров воды. Пить надо до еды или через час после нее. Перед первым завтраком выпивают стакан воды с выжатым соком лимона. Это поможет организму очиститься от вредных продуктов метаболизма намного эффективнее.

Первый завтрак: протеиновый шейк из высокоочищенного гидролизованного изолята сывороточного белка. Такой коктейль усваивается за 15 минут. Можно вместо коктейля выпить стакан фруктового или овощного сока.

Первый завтрак должен запустить обменные процессы в организме. Перед ним выполняют утреннюю пробежку или легкую зарядку, принять контрастный душ. В первой половине дня в меню потребляется основной объем углеводов и белков. Эти поставщики энергии запустят работу всего организма. При соблюдении режима питания спортсмен не испытывает чувство голода.

Второй завтрак: порция геркулесовой каши, омлет из 4-х яиц, 2 ломтика хлеба, 1 фрукт, таблетка поливитамина.

В это время положено основательно перекусить. Количество пищи такое же, как в обед. В первой половине дня спортсмен может позволить себе те продукты, которые запрещены на ужин, например в меню можно включить фрукты. Таблетку поливитамина можно заменить стаканом молока.

Обед: 150 гр телятины (любого нежирного мяса), 300 гр риса, 100 гр свежих овощей.

Второй основательный прием пищи. Фрукты как натуральные сладости после обеда уже не употребляются.

Полдник: порция овсянки, стакан молока.

Основной трудностью в организации полдника является возможность найти время для него и заранее подготовить необходимые продукты. Выход из этой ситуации – выработка условного рефлекса на дробное питание.

Ужин: 200 гр грудки индейки, 300 гр вареного картофеля, 100 гр овощей.

Ужин должен быть не позднее 18.00. Хотя многие диетологи не согласны с этим утверждением и разрешают ужинать за 2 часа до сна. Но физиология диктует свои законы. Пищеварительная система человека не работает круглосуточно, ей необходимо время на усвоение пищи и отдых. Поэтому после 18.00 перестают вырабатываться гормоны, отвечающие за усвоение пищи. Если спортсмен следует природным циклам работы собственного организма, то пользы для здоровья будет больше.

Вечерний перекус: стакан кефира или 4 яйца.

Небольшой перекус призван не столько подавить голод, сколько обеспечить равномерное поступление питательных веществ в течение дня. Стакан кефира на ночь – классика советского питания. Учитывая большое количество исследований в области питания, проводимых в то время, не надо изобретать велосипед. Лучше следовать добрым советам.

Меню на неделю

Меню на неделю составляется так, чтобы спортсмен не выходил за рамки получения достаточного количества калорий. Набор продуктов должен быть как можно более разнообразен. Натуральные продукты составляют основу меню человека, заботящегося о своем здоровье. Составление меню на неделю поможет сделать необходимые покупки заранее. Ничего не надо будет готовить на скорую руку.

Удобно пользоваться вывешенным на кухне списком блюд на неделю и следовать отработанным рекомендациям. Повторив этот прием в течение месяца, можно закрепить привычку рационального и запланированного питания, уйдя от хаоса в этом вопросе.

В весовом соотношении углеводов употребляют больше в 2 раза, чем белков. Овощей, фруктов и ягод в день съедают не меньше 1 кг, каши и хлеб – еще 0,5 кг. Тогда белковой пищи съедают 700-800 гр в день. Такой рацион составляет 3500 килокалорий. Ежедневно употребляются яйца, хлеб, сыр, молоко, творог, мясо. Разнообразить рацион можно включая разные виды мяса: курица, индейка, кролик, телятина, дичь. Так же ежедневно спортсмены должны есть каши и овощи. Разнообразия в меню добиваются употреблением каш: геркулесовой, рисовой, гречневой, кукурузной, пшенной. Теперь стали доступны зерна амаранта, крупа из полбы и другие забытые зерновые.

При повышенных нагрузках спортсменам недостает биологически-активных веществ в питании, что и вызывает необходимость в приеме витаминов и протеинов. Однако многие пренебрегают разнообразием овощей. Вместо постоянного употребления картофельного гарнира, попробуйте приготовить гарнир из пяти видов капусты, пастернака, репы, топинамбура, скорнцонеры, овсяного корня, чуфы, стахиса, артишоков, стручковой фасоли, бобов. Кабачки, баклажаны, морковь, черемша – это привносит новизну и разнообразие. Состав овощей богат и питательными веществами, и витаминами, и микроэлементами, что и требуется в питании.

Профессиональный спортсмен не задумывается над составлением меню. Его обслуживают специалисты, которые этим занимаются. Однако знать правила рационального питания необходимо и профессионалу спорта.

Правильное питание спортсменов – головная боль не только для них самих, но и для тренеров и даже Институтов питания. Каждый выдающийся спортсмен вносит в эту науку часть своего опыта. Меняется характер питания и состав привычных продуктов. Меняются правила соревнований. Результаты становятся быстрее, выше, сильнее. Человек остается тот же. И чтобы не расстаться в угоду результатам со своим здоровьем, спортсмен должен досконально знать и пользоваться правилами правильного питания.

Много молодых спортсменов уделяют много внимания различным тренировочным программам, смотрят видео о том, как правильно делать упражнения. Немало из них полностью забывают тот факт, что меню правильного питания спортсмена – это тот ключ к успеху, без которого просто невозможно набрать мышечную массу и не убрать излишки жировой ткани.

Правильное питание – залог успеха в тренировках

При составлении меню правильного питания спортсмена можно улучшить как силовые показатели, так и общую выносливость мышц, а также уровень их отдачи от занятий и скорость восстановления.

Меню правильного питания у спортсменов отнюдь не однообразно и состоит из большого перечня различных продуктов. Во время набора мышечной массы рацион кардинально отличается от той еды, которую употребляют при сушке мышц. Основным правилом, которое подходит как для набора, так и для сушки – это принятий здоровой и полноценной пищи большое количество раз в день, но маленькими порциями.

Меню правильного питания для спортсменов

Конечно же, правильное питание для спортсменов на каждый день должно подбираться индивидуально, учитывая особенности обмена веществ и качества усвояемости тех или иных продуктов. Но можно выделить основные черты, которые должны в ежедневном меню:

Завтрак. В качестве еды при первом завтраке многие атлеты предпочитают овсянку с молоком или протеиновым коктейлем. Данная комбинация позволяет пополнить запасы углеводов и белка в организме, которые были использованы организмом во время сна. Правильное питание для спортсменов на каждый день обязательно должно начинаться с завтрака.
Второй завтрак. После лёгкой утренней кардиотренировки необходимо плотно позавтракать. В качестве углеводов воспользуйтесь кашей, а в качестве белка подойдёт куриное мясо либо любое другое. И не забудьте про необходимость употребления каши и мяса вместе с легким салатом, так как он будет способствовать быстрому усвоению пищи организмом. Можно также добавить в пищу порцию витаминов и минералов.
Обед. Перед обедом обычно проходит одна из основных тренировок спортсмена. В это время организм нуждается в питательных веществах и микроэлементам. Правильное питание для спортсменов на неделю позволяет даже немного жирной пищи. Постарайтесь как можно плотнее пообедать, при этом суп или другую жидкость необходимо принять хотя бы за полчаса до основного блюда.
Полдник. Постарайтесь отвести немного времени для полдника. Примите небольшую порцию каши и мяса, выпейте чай. Данный приём пищи необходим, чтобы ваш организм не испытывал голода до того момента, как вы будете ужинать.
Ужин. В отличие от обеда, этот приём пищи не должен быть плотным. Нельзя полностью набивать желудок разнообразной пищей. Лёгкий ужин должен состоять из умеренного количества белков и углеводов. Либо совсем уберите жир, либо ограничьте его количество на минимальном уровне. Правильное питание для спортсменов на неделю должно заканчиваться легким ужином, насыщеным белками.
Второй ужин. Перед сном рекомендуется употребить небольшое количество белка. В качестве еды можно съесть небольшое количество обезжиренного творога. Его можно заменить протеиновым коктейлем.

Разнообразьте свой рацион

Если рассматривать правильный рацион питания для спортсмена, то важно давать организму возможность «передохнуть» от больших объёмов принимаемой пищи. В современной диетологии это называют разгрузочными днями. Достаточно будет 1 раз в неделю питаться менее калорийной пищей, употреблять больше салатов, фруктов, овощей. Это поможет во время следующей «тяжёлой» недели улучшить процесс усвояемости пищи.

Следует помнить о программе правильного питания для спортсменов, оно должно быть здоровым, в рационе необходимо присутствие как можно большего разнообразия витаминов, минералов и других микроэлементов. Питаясь правильно и следуя вышеизложенным правилам, можно способствовать укреплению собственного здоровья и достижения ещё больших спортивных результатов.