Люди редко задумываются о таком понятии, как «нормы сна и сколько должен в идеале спать человек». Если он по утрам встает бодрым и выспавшимся, то, казалось бы, какая разница – проспал человек пять, семь или десять часов. Тем не менее есть медицинские обоснованные средние показатели продолжительности здорового сна, которые могут колебаться по субъективным причинам.

Определение и правила здорового сна

С первых дней существования маленького человечка его начинают приучать к режиму дня, вырабатывая такие понятия, как «день – время бодрствования» и «ночь» – «время отдыха». Эти поведенческие реакции и нормы сна закрепляются далее на всю жизнь.

Но жизнь – это не курьерский поезд, двигающийся точно по расписанию. Поэтому со временем длительность и норма отдыха претерпевают изменения. А каким должен быть здоровый сон, сколько нужно спать в день человеку, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, работоспособным и энергичным?

Во сне происходит множество биохимических процессов, благотворно влияющих на все органы и системы человека, избавляющих от накопившейся за день умственной и физической усталости, приводящих в тонус организм в целом. Действия, направленные на улучшение качества сна, служат залогом его полноценности и состоятельности.

Здоровый сон — принципы его формирования

Механизм крепкого нормального сновидения опирается на ряд наблюдений, советов и рекомендаций со стороны специалистов-сомнологов.

1. Соблюдение режима дня. Стараться из дня в день, невзирая на выходные дни и период отпуска, ложиться ночью и вставать утром в одно и то же время. Это способствует четкому следованию своим внутренним биологическим часам – биоритмам. Хорошим примером могут служить деревенские жители – многовековой сельский уклад с аграрными и животноводческими заботами выработал у них привычку ложиться спать на закате и вставать на рассвете. Конечно, в наши дни, особенно в городских условиях такой график недостижим, но тут важен сам принцип постоянства часов отхода ко сну и утреннего подъема.
2. Оптимальная продолжительность сна. Здоровый взрослый человек должен спать, по заверениям ученых, не менее 7-8 часов. Однако время сна — не единственный показатель, определяющий его пользу. Важна и качественная составляющая, ведь здоровый отдых – это сон без пробуждений, длящийся непрерывно. Потому человек часто чувствует себя полностью выспавшимся, крепко заснув даже на 5-6 часов, чем, если бы он проспал 8-9 часов, но беспокойно и с перерывами. Тем не менее, принято считать, что здоровый сон должен длиться 6-8 часов.
3. Утреннее просыпание не должно сопровождаться длительным подъемом, не следует долго нежиться в постели – есть вероятность снова уснуть. Можно немного потянуться, чтобы размять суставы и конечности, и чуть взбодриться перед началом трудового дня.
4. Последние часы перед отходом в царство грез нужно провести в спокойной, настраивающей на минорный лад, обстановке. Лучше отказаться от остросюжетных фильмов, передач с высоким накалом эмоций или с негативными новостями. Не нужно проявлять и физическую активность. Мысли, чувства, все органы человека должны приходить в состояние гармонии и умиротворения.
5. Не следует кемарить днем, особенно тем, у кого есть проблемы с засыпанием. Правда, 15-20 минут легкой дремы часто придает силы и ясность мысли, так что дневная сиеста – дело сугубо индивидуальное.
6. Физическая активность, эмоции, заботы должны заполнять светлое время суток. Вечером же нужно создать расслабляющую обстановку, с легким нетяжелым ужином, как минимум за 2 часа до погружения в объятия Морфея. Алкоголь, курение, кофе – главные враги здорового сна.

Уютная постель, прохладный воздух в спальне, позитивный настрой, полная темнота в комнате – эти факторы помогут быстро и безмятежно заснуть.

Усредненные нормы продолжительности сна

Сразу следует уточнить, что советы, сколько человеку нужно спать в сутки, даны для здоровых людей. Для больных длительный покой необходим, он сам является целебным средством для восстановления и повышения защитных сил организма, для борьбы с недугом.

Если рассматривать рекомендуемую длительность сна 6-7-8 часов, то, исходя из индивидуальных особенностей организма, кому-то достаточно 5-ти часов, чтобы встать бодрым и отдохнувшим (примером может служить Наполеон). Известному же немецкому ученому-физику Эйнштейну, чтобы выспаться, требовалось не менее 10-12-ти часов.

Человек по собственным ощущениям, самочувствию и наблюдениям за состоянием здоровья сам решает, сколько ему надо спать.

И хотя на продолжительность сновидений влияет человеческий фактор и субъективные причины, для среднестатистического гражданина цифра в 8 часов самая приемлемая. К тому же оптимальная длительность сна варьирует в зависимости от возраста и пола человека.

Изменчивость сна в зависимости от возраста и половой принадлежности

Американскими учеными из Национального Фонда, решающего сомнологические проблемы, разработаны рекомендации, касающиеся необходимого количества часов отдыха для различных возрастных групп. Обратная зависимость между возрастом и продолжительностью сна наглядно продемонстрирована в таблице.

Кроме того, было установлено, что колебания в продолжительности сна негативно сказываются на его качестве и на самочувствии человека. То есть одинаковое количество часов покоя способствует физическому и духовному здоровью.

Мужчинам и женщинам для здорового сна требуется примерно одинаковое время – 8 часов. Финские ученые-медики высчитали до минуты нужное количество часов для мужчин – 7 часов 42 минуты, для женщин время составило 7 часов 38 минут. Данные были определены на основании анкетирования 3700 респондентов обоего пола.

Однако существует другая точка зрения: женщине для полного восстановления нужно не менее 8 часов, мужчине же достаточно 6,5-7 часов.

Этот постулат обосновывается отличиями мозговой деятельности у представителей сильного и слабого пола. Доказано, что женщины обладают более сложной мозговой активностью, они способны одновременно решать несколько задач и обрабатывать объем информации в 5 раз быстрее, чем их коллеги-мужчины. А так как сон – это время «перезагрузки» нейронов головного мозга, то женщинам для возобновления активной деятельности необходимо дополнительное время.

Вне зависимости от пола человека, тем, чья работа связана с решением сложных задач и принятием важных решений, требуется более продолжительный отдых, чем работникам с менее ответственными обязанностями.

Самый полезный временной промежуток для сна

Люди, предпочитающие ложиться далеко за полночь и встающие в 10-11 часов дня, считают, что они целиком восполняют потребность в полноценном отдыхе. Но это далеко не так. Многовековой опыт наших предков свидетельствует о том, что полезнее всего укладываться спать через 3-4 часа после заката солнца.

Составлена таблица ценности и важности сна, и по ней:

• Время с 22 часов – это этап возрождения ЦНС.
• Рассветные часы с 4 до 5 утра – время Авроры, богини утренней зари-символа нового грядущего дня.
• Следующий час символизирует гармонию и покой.
• Промежуток с 6.00 до 7.00 – период свежести и бодрости.

Таким образом, эффективное время для ночного восстановления – это часы до полуночи. В этот временной промежуток происходит регенерация нервных клеток всего организма, сон оказывает омолаживающее и целительное действие.

Спать днем полезно или вредно

Ряд европейских стран, особенно страны Средиземноморья, практикуют дневную сиесту – короткий послеобеденный отдых. Конечно, это связано и с особенностями климата (тяжело работать в полуденный зной), но и было подмечено, что даже кратковременный получасовой отдых дает новый приток энергии, увеличивает зрительную и умственную концентрацию, повышает работоспособность.

В этом случае главное – не переборщить. Оптимальное время для дневной дремы – не более 30 минут. Продолжительный дневной сон приводит к разбалансировке биологических часов человека, вызывает головную боль, вялость и апатию. Да и ночью возникнут трудности с засыпанием.

Множество поверий связано с дурным сном на закате. Время между 16 и 17 часами считается худшим для отдыха, ибо по сказаниям древних славян, солнце, уходя за горизонт, вытягивает и забирает энергию спящего человека. В этот период Морфей не прибавляет силы, а сокращает часы жизни, человек встает не отдохнувший, а обессиленный. Верить или не верить в мифы – дело каждого, но и медики не рекомендуют сон в этот временной промежуток. Даже если сильно хочется спать, лучше повременить, перетерпеть и лечь ближе к ночи.

Недосып или пересып – два явления с негативными последствиями

В сутках, как известно, 24 часа. В случае распорядка дня человека действует правило трех восьмерок: 8 часов на работу, 8 – на отдых, и оставшиеся 8 – на сон. Восьмичасовой сон на работу – это константа, установленная трудовым законодательством. А вот с остальными двумя восьмерками происходят любые трансформации. Особенно большим изменениям подвергаются часы ночного покоя. Люди либо решают насущные дела за счет сна, либо предпочитают уходить от проблем, погружаясь в ночные грезы.

В итоге получается недосып или пересып. И то, и другое оказывает негативное влияние на организм.

• Вялость, апатичность, замкнутость.
• Уменьшение выработки серотонина – гормона радости, в результате, развивается депрессивный комплекс, человек становится нервным и раздражительным.
• Снижение работоспособности, аналитических способностей, логического мышления.
• Налицо признаки внешнего старения и ухудшения физической формы.
• Проблемы со здоровьем всех органов и систем.

Последствия пересыпания:

• Депрессии, сонливость, отчего человек опять впадает в забытье.
• Боли невралгического и соматического характера, так как нарушается нормальное кислородное снабжение кровотока, плюс долгое положение тела в одной позе вызывает затекание конечностей и мышц.
• Слабая двигательная активность приводит к набору лишнего веса.

Придумана даже русская пословица про опасность длинного сна: Кто больше всех спит, тот меньше живет .

Как видно из сравнения двух негативных нарушений сомнологического поведения, полезнее всего придерживаться золотой середины и практиковать 7-8-часовой отдых. Здоровый полноценный сон свидетельствует о четкой и налаженной работе органов и систем человека, любые нарушения, особенно хронические, служат индикатором проявления сбоев функционирования организма, которые нельзя оставлять без внимания.

Около 90% населения планеты страдают разного рода нарушениями сна, около 30% принимают снотворные препараты. В Беларуси одна из основных проблем - социальный джетлаг (от англ. «десинхрония, десинхроноз»), то есть нарушение суточного ритма в выходные дни, когда человек отсыпается, чтобы «наверстать» недосып в течение рабочей недели, и сбивает свой привычный режим труда и отдыха. Иногда это смещение превышает 5-6 часов. Стремительно развивается новая наука - сомнология. Делается все больше интересных открытий.

Например, американский сомнолог, профессор Калифорнийского университета в Беркли Мэтью Уолкер сообщил о негативном влиянии дневного сна на здоровье человека. Врач подтвердил, что дневной сон может быть полезным для мозга и организма в целом, но есть и обратная сторона медали: в дневное время человек «накапливает сонливость», и, если заснуть более чем на 40-50 минут, суточные ритмы сбиваются. В результате увеличивается вероятность того, что человеку будет тяжелее заснуть и выспаться ночью.

Кроме того, утверждает Уолкер, дневной сон не поможет компенсировать недосыпание.

«Сон не похож на банк. Нельзя накопить задолженность и затем ее погасить. Во сне действует принцип «или все, или ничего». Нельзя сократить сон в течение недели, а затем попытаться отоспаться на выходных», - заявил ученый.

Хуже недосыпа

Всегда считалось, что 8-часовой сон полезен для организма и является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Сейчас врачи уверяют: это не так! Оказывается, сон в течение 8 часов и дольше может нанести такой же вред, как и недосып. Врач-сомнолог Олег САМОЙЛОВ рассказал, чем опасен 8-часовой сон и сколько часов в сутки нужно спать, чтобы чувствовать себя отлично.

Врачи пришли к выводу: для хорошего самочувствия человеку достаточно 7-7,5 часа здорового сна в сутки. «Долгий сон оказывает негативное влияние на психику в целом, - объясняет Олег Самойлов. - Часто мы недосыпаем, когда приходится рано вставать на работу. Желая компенсировать недостаток сна на выходных, мы спим даже не по 8, а по 10-12 часов. А после этого - новая рабочая неделя, новый недосып. Это замкнутый круг. Такой режим убивает всю активность в человеке. Чтобы достичь гармонии, нельзя допускать такой разницы во времени сна в будние и выходные дни».

Откуда лишний вес?

По словам специалиста, сон в течение 8 часов и дольше может не только сказаться на физических силах человека, но и привести к куда более серьезным проблемам со здоровьем. Среди них - депрессия, диабет, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. «Даже если при 8-часовом сне человек правильно питается и занимается спортом, риск набрать лишний вес у него на 20% выше, чем у тех, кто спит 7,-7,5 часов, - подчеркивает сомнолог. - Ведь процесс обмена веществ нарушен, и в организме происходят изменения. А риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается на целых 40%: долгие часы, проведенные в кровати, снижают мышечный тонус. Не забывайте, что сердце - мышечный орган».

Что делать?

Что же делать, если плотный режим дня не позволяет выспаться ночью? Нужно спать двухфазовым способом, советует Самойлов. «Доказано, что эта мера эффективна, - говорит сомнолог. - Например, если на сон у вас всего 6 часов, заведите будильник, чтобы проснуться через 5 часов. Встаньте, попейте воды и снова ложитесь в кровать. И если первая фаза сна будет глубокой и крепкой, то вторая - фаза легкого сна. После такого часового отдыха вы встанете бодрым и свежим, как будто спали не 6 часов, а 8».

А вы знаете, что за последние 50 лет человечество сократило свой сон на полтора часа? В конце концов, ну кому хочется проспать 1/3 своей жизни? Поэтому мы научились работать полусонными, а достаточно выпить чашку-другую кофе и почувствуешь себя бодрым. Конечно, одна бессонная ночь не принесёт нам большого вреда, однако хронический недостаток сна может разрушить наше здоровье. Хроническое недосыпание имеет серьёзные последствия для нашего здоровья: оно может привести к таким заболеваниям как депрессия, биполярное расстройство, болезнь Альцгеймера, шизофрения, сахарный диабет и т.д. А десять и более дней без сна могут и вовсе нас убить. Давайте узнаем, почему нам так необходим 8-часовой сон?

1. (Фото: karin and the camera/flickr.com).

Профессор Рассел Фостер, нейробиолог из Университета Оксфорда, провёл исследования, которые показали, что сон без быстрой фазы REM ослабляет нашу способность к освоению новых задач и творчеству в 3 раза. Также без него мы теряем способность к регенерации. В начале глубокого сна в кровь высвобождается значительное количество гормонов роста, которые отвечают за регенерацию тканей.

2. (Фото: AndreyPopov/Getty Images).

Недостаток сна ухудшает наши когнитивные способности, такие как внимание, концентрация, мышление и способность решать проблемы, что значительно снижает производительность на работе.

3. (Фото: Andy Ryan/Getty Images).

Исследователи из TIMSS and PIRLS International Study Center в Бостоне сравнили длительность сна детей в разных странах мира. Оказалось, что там, где дети спали дольше, у них и успеваемость в школе была лучше. Во время сна, в организме выделяется гормон роста, необходимый детям для правильного развития.

4. (Фото: Chris Ryan/Getty Images).

Во время сна наш мозг упорядочивает воспоминания и приобретённые знания. Если вы недосыпаете, то велика вероятность, что новые знания или информацию, полученные в течения дня, вы усвоите плохо.

5. (Фото: yuriyzhuravov/Getty Images).

Совсем недавно учёные из Университета Рочестера в Нью-Йорке определили основную функцию сна, которая долгое время оставалась для нас загадкой. Оказывается, именно сон помогает мозгу избавиться от токсинов, вырабатываемых в процессе обмена веществ. Происходит это при помощи спинномозговой жидкости. На основании результатов исследований на мышах, учёные установили, что спинномозговая жидкость протекает через мозг и собирает «отходы», оставленные в нём в процессе жизнедеятельности. Весь этот процесс «очищения» происходит именно во время сна. Когда мозг засыпает, клетки сокращаются, оставляя пустоты, которые позволяют протекать спинномозговой жидкости и удалять отходы.

6. (Фото: Andrew Olney/Getty Images).

Хроническая нехватка сна или бессонница увеличивают риск сердечного приступа, аритмии, гипертонии, инсульта, сахарного диабета, рака. Согласно последним исследованиям, недостаток сна способствует развитию болезни Альцгеймера, ослаблению иммунитета и может привести к психическим расстройствам. Поэтому, если Вы или Ваши близкие страдаете бессонницей, то обязательно сделайте электроэнцефалографию ээг - графическую проверку активности головного мозга. Эта совершенно безвредное и безболезненное обследование, которое позволит быстро выявить и диагностировать нарушения и патологии в работе головного мозга.

7. (Фото: RossHelen/Getty Images).

У человека, который не выспался, скорость реакции за рулём снижается так же, как и под влиянием алкоголя.

8. (Фото: kzenon/Getty Images).

Согласно опубликованному исследованию, проведённому в 2007 году, люди, которые спят менее пяти часов в день, в два раза чаще подвержены риску преждевременной смерти, особенно в результате сердечно-сосудистых заболеваний.

9. (Фото: Monkey Business Images/Getty Images).

Женщины, которые спят только шесть часов в день, на 12 процентов более склонны к полноте. При длительности сна лишь 5 часов этот риск увеличивается до 32 процентов.

10. (Фото: the food passionates/Corbis).

Исследование, проведённое в Швеции показало, что люди, которые мало спят, чаще всего выбирают более калорийную, нездоровую еду, способствующую лишнему весу.

Если у вас дома живет кошка или собака, то вы наверняка замечали, как причудливо спит ваш питомец. Почти, как человек – тоже долго и тоже в две фазы: в медленную и быструю. Но есть и принципиальное отличие: ваше животное спит небольшими промежутками в течение всего дня, а во время этих периодов зачастую будто наполовину бодрствует, реагируя на шум и прочие внешние раздражители.

Мы, люди, свой сон не разбиваем, а отдыхаем много и, что называется, сразу: засыпаем ночью, спим положенные нам 8 часов (или кому как повезет) и просыпаемся утром. Таковы условия современного человека: не поспишь хорошо, будешь вялым весь рабочий день, а мегаполисы таких вольностей не прощают. Впрочем, это правило не отменяет другую мантру сегодняшнего дня – успевать все и везде. В результате дилеммы не избежать. С одной стороны, ЗОЖ-адепты с пеной у рта агитируют за продолжительный здоровый сон (например – «Что такое Clean Sleeping и почему здоровый сон важнее фитнеса и диет»), с другой – отдых в треть суток может стать первым шагом к профессиональному самоубийству.

Илон Маск - работает по 85-100 часов в неделю

Что делать? Ответ на этот вопрос вот уже несколько десятилетий пытаются найти так называемые слипхакеры (sleep hackers), которые активно (и, что еще важнее, публично) проводят над собой эксперименты, пытаясь хоть немного приблизиться к суточным паттернам великих гениев, тратившим на сон всего несколько часов. Одно из решений – спать небольшими промежутками (совсем как ваш кот или собака), но при этом сокращая ваши привычные 7-8 часов отдыха до пяти или даже трех. Метод этот называется полифазный сон, а что он собой представляет, мы рассказываем подробнее ниже.

Природа хочет, чтобы мы спали дважды

На самом деле, непреложное велнес-правило о восьмичасовом непрерываемом сне – это не более чем современный тренд, ведь, как бы странно это ни звучало, раньше люди предпочитали спать в два этапа. Такой способ отдыха был весьма распространен в доиндустриальной Европе, что вполне можно доказать, обращаясь к литературе тех лет. Как правило, люди отходили к своему «первому» сну с наступлением темноты, просыпаясь после полуночи. «Второй» сон наступал через несколько часов и заканчивался к рассвету, а время между ними люди посвящали несложным активностям: занимались сексом, шили или вязали, читали книги под светом свечи и так далее.

Как можно догадаться, количество сна у людей в то время зависело от общей занятости конкретного человека, но факт остается фактом: спали тогда по два раза.

Все изменилось, когда в Европе (да и во всем мире) появилось первое уличное освещение, а затем и электричество. Темнота перестала быть препятствием для разного рода активностей, и люди, нисколько не жалея, тратили освободившееся время на то, чтобы провести лишние несколько часов в освещенной гостиной в компании родных, гостей или любимой книги. Интересно, кстати, что сам изобретатель электрической лампочки, Томас Эдисон, спал очень мало – всего пять часов, считая отдых абсолютно бесполезной тратой времени.

Томас Эдисон

Но вот, что любопытно: с распространением технологий ритм жизни кардинально изменился, а вот человеческая природа – нет. Доказать это в конце двадцатого века задумал психиатр Томас Уэр, который поставил необычный эксперимент. Добровольцы исследователя были помещены в комнаты, погруженные в темноту 14 часов в день (собственно, как это и происходит в природе в зимнее время года). Первую ночь испытуемые непрерывно проспали 11 часов, затем – наши привычные 8 часов. Но со временем, по мере того, как организм отвыкал от электрического освещения и адаптировался к «природным» условиям, участники эксперимента начинали спать в два этапа с перерывом в несколько часов. Совсем, как жители доиндустриальной Европы.

Гении не спят?

Впрочем, в современном мире привычка спать дважды кое-где еще остается, хоть она и кардинально изменилась. Наш «второй» сон перед рассветом мягко превратился в послеобеденный отдых – так называемый, тихий час или, как его романтично называют в южных странах Европы, сиесту. В Испании, Италии и Греции этот обычай до сих пор очень силен: непродолжительный сон посреди рабочего дня улучшает циркуляцию крови, предупреждает стресс и в целом дает организму дополнительный резерв сил, чтобы «дотянуть» до вечера.

Известно, что дневным сном не пренебрегал и британец Уинстон Черчилль, не отказываясь от этой привычки даже во время войны. Политик спал в общей сложности по пять часов в день, а послеобеденный отдых был для него некоей чертой, разделяющей сутки «на два или хотя бы полтора дня».

Уинстон Черчилль

Но надо думать, суточный паттерн Черчилля – не единственный оригинальный и «авторский» метод набираться сил. История знает немало примеров, когда великие умы человечества бодрствовали и по двадцать часов в день, отводя себе на сон совсем немного времени. Так, Наполеон отдыхал четыре часа, а Леонардо да Винчи, как говорят, и вовсе спал шесть раз в сутки по двадцать минут (всего – 2 часа).

Собственный ритм в свое время выработал и знаменитый американский архитектор Ричард Бакминстер Фуллер, который страсть как любил различные эксперименты над природой человека. Исследователь прожил два года, отдыхая по полчаса четырежды в день с равными промежутками между сном (между «нэпами»), о чем в 1943 году он с удовольствием рассказал читателям журнала Time. Правда, практику эту довольно скоро пришлось прекратить, ведь ближний круг архитектора продолжал жить по стандартному ритму и далеко не всегда был готов подстроиться под ненормированный график Ричарда. Но, так или иначе, паттерн, разработанный Фуллером и названный им «Димаксон», был зафиксирован и используется до сих пор слипхакерами в их вечных экспериментах над собой.

Спать часто и по чуть-чуть

Как несложно догадаться, приверженцы полифазного сна считают последний факт приятным бонусом такого вида отдыха, ведь в этом случае человек способен запоминать свои сновидения, а в некоторых случаях и заглянуть в собственное подсознательное, чтобы сгенерировать новые и креативные идеи.

Это ли не объяснение гениальности тех, кто мало спит? В попытках приблизиться к великим умам слипхакеры по всему миру пробуют на себе несколько режимов отдыха – от «Димаксона», о котором мы уже рассказывали выше, до совершенно жесткого графика, которого придерживался Никола Тесла: 2 часа ночью и 20 минут днем.

Никола Тесла в своей лаборатории

Не менее популярным сегодня является и так называемый режим Uberman, при котором человек спит шесть раз по двадцать минут через равные промежутки времени. Как понятно из названия, такого графика могут придерживаться только сверхлюди (от нем. über – «сверх»). Впрочем, для многих столь претенциозное название остается, скорее, вызовом, чем предостережением.

Адепты полифазного сна не испытывают иллюзии того, что в первое время организм будет испытывать стресс: чаще болеть, терять цветущий вид, испытывать депрессию и так далее. Впрочем, они также обещают, что после адаптации, вы научитесь «отключаться» абсолютно в любое время и в любом месте – в машине на парковке, в общественных местах или же в комнате отдыха, если таковая предусмотрена в вашем офисе. «Я тяжело привыкала к этому, – делится своим опытом от режима Uberman Мэри Ставер, менеджер из Бостона, изданию Telegraph. – Но учитывая все преимущества, оно определенно того стоило». Женщина также добавила, что в тот период, когда она увлекалась полифазным сном, ей приходилось ставить будильник, чтобы просыпаться четко через двадцать минут, однако со временем ее организм научился просыпаться сам на 19-й минуте.

Кому подойдет?

Недосып – чума сегодняшнего дня – никуда не исчезнет, если суточная норма активности современного делового человека, вынужденного добираться на работу в центр или на другой конец города пять раз в неделю, останется на прежнем уровне. Стресс, голубые экраны смартфонов, подавляющих мелатонин, шум, – все это неминуемо влияет на качество и количество сна, и даже если среднестатистический работник среднестатистической компании будет спать свои положенные 7-8 часов, вероятность того, что он действительно выспится, будет очень мала.

Но сокращать рабочий день современные работодатели вряд ли захотят, а вот признать, что работникам может понадобиться дополнительное время для сна – это выход. Неслучайно, в западных компаниях, связанных, правда, в основном с высокими технологиями, предусмотрены специальные комнаты для отдыха, а график работы зачастую можно подкорректировать на встречах с рекрутером.

Другой вопрос, действительно ли сон по двадцать минут шесть раз в день необходим каждому конкретному работнику. Важно понимать, что гении прошлых веков спали нестандартно, так как их график зачастую зависел исключительно от них самих. При этом их работа носила умственный и творческий характер, так что в целом неудивительно, что художники, политики, изобретатели и бизнесмены предпочитают жить именно в таком режиме – и то, каждый из них, как правило, разрабатывает свой собственный график, не ориентируясь на уже готовые шаблоны.

Принц Уильям борется со сном на службе в Вестминстерском аббатстве после рождения сына Луи

Даже слипхакеры на сегодняшний день отмечают, что протянуть в таком режиме долго – невозможно, и через год, два или десять лет человек все равно срывается. С другой стороны, практиковать такие способы отдыха периодически не возбраняется – особенно если на носу дедлайн проекта.

В конце концов, на то мы и люди, что, в отличие от животных, способны сознательно манипулировать количеством своего сна.

Правильно ли вы спите? Насколько полноценно вы отдыхаете во время сна? Что происходит в организме, когда мы спим? Эти вопросы естественны, ведь во сне человек проводит около 24 лет жизни! Согласитесь, нужно извлечь из этого максимальную пользу – ну нельзя же 24 года жизни провести кое-как. Ученые проводят многочисленные исследования сна, врачи применяют в своей работе лечебный сон, даже народные целители утверждают, что сон – это здоровье. Но домыслы есть домыслы, а в изучении темы можно и нужно опираться только на научные факты.

Пересып или недосып – что лучше

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться? Практически каждый знает о том, что ночной сон должен длиться не менее 8 часов – так нам говорят врачи. И действительно, многие из нас согласятся, что только после 8-часового сна они чувствуют себя отдохнувшим. А еще лучше проспать 9-10 часов… А вот психиатр, профессор Даниэль Крипке специально проводил исследования по поводу продолжительности сна и сделал интересный вывод:

Люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часов в сутки, живут дольше. Они более продуктивны и счастливы. А излишний сон даже может быть вреден для здоровья. И вы можете чувствовать себе хуже, проспав 8,5 часов, чем если бы проспали 5.

Попробуйте провести эксперимент над собой и проспите не 8 часов, а всего 7,5 – только внимательно прислушайтесь к своему внутреннему состоянию, к самочувствию. Крипке утверждает, что организм при таком режиме сна чувствует себя более энергично, человек готов буквально «горы сворачивать», да и настроение будет отличным.
Вы чаще довольствуетесь 4 часами ночного сна и считаете себя героем? Ошибаетесь! Недосып тоже плохо, как и пересып. Причем, доподлинно не известно, что скажется на здоровье более негативно. Это как с подбором размера нижнего белья – каждому человеку нужен индивидуальный подход. Поэтому следует мягко и ненавязчиво экспериментировать с собственным организмом – если спите 8 и более часов каждую ночь, то уменьшайте это время на полчаса смело. Чувствуете, что 7, 5 часов вполне достаточно для отдыха? Попробуйте еще на полчаса уменьшить продолжительность отдыха. Важно: менее 6 часов ночного сна – это вредно. Поэтому, ставя эксперименты, не переусердствуйте – нужно найти «золотую середину». Интересный факт – человек, проспавший 4 часа, будет вполне адекватным и даже внимательным настолько, что может сравниться с человеком, проспавшим 7, 5 часов. И даже проведенные тесты/упражнения у этих двух людей дадут одинаковые результаты. В чем подвох? Дело в том, что даже при полном высыпании периодически головной мозг человека теряет фокусировку над задачей. И вот тут-то проявляется разница между двумя людьми, о которых сказано в начале – при полноценном количестве сна головной мозг возвращает внимание, если же «на лицо» недосып, то перефокусировки не будет. Чтобы не давить на вас, читателей, научными терминами, но донести мысль, можно сформулировать так:

Мозг недоспавшего человека работает нормально, но время от времени с ним происходит что-то похожее на сбой питания у электрического прибора.

Цитата принадлежит Клиффорду Саперу : профессору из Гарварда, совместно с командой других ученых занимающемуся изучением сна. Просто посмотрите приведенную таблицу:
Как только человек теряет фокус, в головном мозгу автоматически начинаются процессы его активации – на рисунке они обозначены желтым цветом. Если человек недоспал, то такая активность проявляется очень слабо, либо и вовсе отсутствует. Зато начинает свою работу так называемый «центр страха» (амигдалы – на таблице они выделены красным цветом) и мозг работает в специфическом режиме – словно человеку угрожает опасность со всех сторон. Физиологически это проявляется потением ладоней, учащенным дыханием, урчанием и коликами в животе, напряжением отдельных групп мышц. Важно: опасность недосыпания заключается в том, что человек, теряя внимание и фокус, не подозревает об этом. Он считает, что адекватно реагирует на сложившиеся обстоятельства, его производительность не страдает. Вот почему врачи рекомендуют отказаться от вождения транспортного средства в случае недосыпа.

Исследования о влиянии сна на человека

Проведение исследований по поводу влияния сна на человека позволило сделать несколько ошеломляющих выводов :

1. Нарушение сна, а именно его недостаточность, приводит к нарушениям памяти. Был проведен эксперимент с пчелами – после того, как они вынуждены были сменить привычный маршрут облета территории, нарушение отдыха (пчелы не спят в нашем понимании этого слова) привело к потере в пространстве – ни один представитель этих насекомых не смог повторить путь облета, изученный за день до этого.
2. Недосыпание приводит к повышению . Это также подтверждено исследованиями , ученые связывают такое проявление недосыпа со , который испытывает перетруженный/неотдохнувший организм.
3. Нормальный, полноценный сон значительно повышает творческие способности . Например, во сне снятся неожиданные решения глобальных задач, к человеку приходит понимание/видение каких-то теорий - и за примером далеко ходить не надо: Менделееву приснилась же таблица химических элементов!
4. Нарушение сна может быть спровоцировано усилением фонового освещения в вечернее время. По этому поводу проводились вполне серьезные исследования медицинским центром при университете Чикаго. Было выяснено, что этот факт провоцирует более позднее отхождение ко сну, уменьшает длительность фазы сна, которая предшествует пробуждению.

Кроме этого, продолжительность сна может влиять на пищевые предпочтения . Проводился эксперимент с детьми в возрасте 6-7 лет: при регулярных недосыпах дети начинали больше употреблять мяса, углеводов и жиров, практически забывая о фруктах и овощах. Все это происходило на фоне отсутствия какого-либо режима питания – ученые отмечали классическое переедание у группы испытуемых детей. Достаточно давно известно, что отсутствие полноценного сна негативно влияет на нейромедиаторы в мозге – они банально истощаются. Результатом такого воздействия может стать стресс, ведь именно нейрорегуляторы отвечают за хорошее настроение. Получается цепочка: недосыпание-раздражительность-стресс. А последствием стрессового состояния может стать – опасное и сложное состояние, которое должно подвергаться профессиональному лечению.

Как отрегулировать сон

Рекомендуем прочитать:

Пересыпать – вредно, недосыпать – еще и опасно. Что же делать и как определить, сколько нужно спать конкретно вам? Во-первых, если человек чувствует постоянную усталость и всегда хочет спать, то это значит только одно – необходимо корректировать время суточного сна. И это не означает, что необходимо выделить день, банально выспаться, отключив телефон и дверной звонок – это окажет лишь кратковременное действие. Необходимо увеличить длительность ночного сна :

• старайтесь ложиться как можно раньше;
• перед сном не смотрите телевизор и не занимайтесь слишком активным трудом;
• желательно перед отходом ко сну совершить небольшую прогулку на свежем воздухе (без пива и крепкого кофе!), можно почитать книжку – этот совет слишком банален? Но он весьма эффективен – проверено, как говорится, годами.

Во-вторых, приучите свой организм к отдыху в дневное время. Некоторым людям крайне необходимо поспать в дневное время не менее полутора часов – они и вечером будут чувствовать себя отлично, не испытывать усталости. Но разумнее будет постепенно приучать себя отдыхать днем максимум 30 минут – не удивляйтесь, такого быстрого сна вполне достаточно для восстановления нормальной работоспособности всего организма. В-третьих, нужно скорректировать распорядок сна. Ложиться и вставать нужно в одно и то же время – если это проблематично, то воспользуйтесь будильником. И даже если в 7 утра по звонку очень тяжело встать, не оставайтесь в постели – пару-тройку минут активного бодрствования (поход в туалет, гигиенические процедуры, приготовление кофе и бутерброда) достаточно для просыпания. Если не знаете, сколько необходимо спать по времени, то обратите внимание на нижеприведенные данные:

Возраст/положение
Младенцы	Не менее 16 часов в сутки. Чаще младенцам требуется до 18 часов сна в сутки.
Дошкольный возраст	Спать дети должны не менее 11 часов в сутки. Лучше, если ребенок уделяют сну в среднем 12 часов.
Школьный возраст (до 15 лет)	Спать школьники должны не менее 10 часов в сутки. Учитывая активность детей и имеющиеся сопутствующие факторы, продолжительность сна может быть увеличена до 12 часов.
Подростковый возраст	Сон занимает не менее 9 часов в сутки, но и не более 10 часов.
Взрослые	В сутки сон должен занимать не менее 7 часов, в идеале нужно спать 8 часов подряд.
Старики	Суточный сон должен длиться 7-8 часов. Но учитывая частые пробуждения и прерывистый сон (возрастная особенность), обязательно нужно отдыхать днем – не менее 1 часа.
Беременные женщины на любом сроке	Продолжительность сна составляет 8 часов, днем обязательно следует отдыхать не менее 1 часа, но и не более 2.
Больные	Продолжительность сна – 8 часов, необходимы добавочные часы сна.

Конечно, таблица не может восприниматься как бесспорные данные – это всего лишь рекомендации. Но от них можно «оттолкнуться» при составлении индивидуального графика сна и бодрствования. В некоторых случаях организм требует более продолжительного сна, чем указано в таблице. Это может свидетельствовать о проблемах со здоровьем, или же просто быть необходимостью в конкретном случае. Например, беременность, эмоциональные всплески (экзамены, соревнования и так далее), слишком большие физические нагрузки – это все считается нормой, но автоматически продлевает время сна. Обратите внимание: если внезапно, без видимых причин появились нарушения сна, усталость и раздражительность, то нужно обратиться к врачу. Скорее всего, эти признаки будут свидетельствовать о проблемах в здоровье. Сон – это безусловное здоровье. Поэтому не стоит игнорировать появившиеся проблемы с засыпанием, прерывистый сон, чувство усталости после пробуждения. И пить лекарственные препараты седативного и снотворного действия тоже не имеет смысла – их подбирать должен специалист, да и проблему эти медикаменты не решат. Даже при небольших, но устойчивых нарушениях сна необходимо пройти полное обследование – причина этого состояния может крыться в любых органе/системе. Цыганкова Яна Александровна, медицинский обозреватель, терапевт высшей квалификационной категории.