Литературные данные последних трех десятилетий указывают на то, что насыщенные жиры являются основной причиной возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Но сегодня учеными доказано, что это далеко не так. Исследования показали, что молодым людям вовсе не обязательно исключать жиры из своего рациона. Если говорить о пожилых людях, то ограничения в их приеме являются все же научно обоснованными.

Некоторые ученые считают, что насыщенные жиры тесно связаны с принимают участие в метаболических процессах, являются структурными компонентами биомембран и т.д. Сотрудниками университета Кардиффа доказано, что молочный жир уменьшает риск развития болезней сердца и сосудов. Поэтому врачи советуют все же употреблять цельное молоко, а не обезжиренное. Употребление такого продукта детьми и молодыми людьми приносит больше вреда, чем пользы. В своем рационе необходимо ограничить количество «вредных» транс-жиров, сахара и соли.

Сегодня известно, что насыщенные жиры не являются причиной увеличения массы тела. Как правило, этот процесс происходит из-за потребления значительного количества углеводов. Употребление минимального количества жиров провоцирует развитие многих заболеваний. В первую очередь, это связно с жирорастворимыми витаминами А, Д, Е, К, F. Указанные элементы просто не будут усваиваться организмом без достаточного количества липидов. В результате чего возникают гипо- и авитаминозы. Не следует забывать, что и стероидные гормоны, и являются производными липидов. Жиры - отличный термоизоляционный материал, важный источник энергии, эндогенной воды и субстрат для синтеза целого ряда биоактивных соединений для организма.

И все же необходимо разобраться, что представляют собой жиры. Химия жиров (липидов)

Все они разделяются на три огромные группы: простые, сложные и производные. К первым относятся те, которые состоят из глицерола (трехатомного спирта) и высших жирных кислот. К данной группе относятся триацилглицеролы, стерины и воски. В молекуле сложных липидов содержится глицерол, высшие жирные кислоты, фосфатная и сульфатная кислоты, азотистые вещества, углеводы и многие другие соединения. К производным липидов относят каротин, жирные кислоты, высшие спирты, некоторые и т.д.

Что касается высших жирных кислот в жирах, то они главным образом представлены насыщенными и ненасыщенными ациклическими жирными кислотами. В состав некоторых жиров входят циклические карбоновые кислоты и гидроксикислоты. Насыщенные жиры содержат высокий уровень пальмитиновой, стеариновой, миристиновой кислот. Общеизвестным является то, что некоторые не образуются в нашем организме или синтезируются в недостаточном, минимальном количестве. В связи с этим их называют эссенциальными или незаменимыми. К указанной группе относят арахидоновую, линолевую, линоленовую кислоту. Эссенциальных жирных кислот достаточное количество в растительных маслах. В молочном жире содержится большое количество Мононенасыщенные жиры содержат огромное количество

В организме человека насыщенные жиры (триацилглицериды) используются в качестве энергетического материала. К ним можно отнести таковые животного происхождения, а также твердые растительные. Триацилглицеридов много в мясных продуктах из жирного мяса, а также в молочных продуктах, шоколаде, кондитерских изделиях. Чрезмерное употребление таких жиров может вызвать повышение концентрации холестерола в организме. Так называемый «патологический» холестерол откладывается на стенках кровеносных сосудов, что, в свою очередь, вызывает развитие такого заболевания, как атеросклероз, нарушается эластичность сосудов, образуются кровоизлияния.

Диетологи рекомендуют употреблять незначительное количество насыщенных жиров. Наиболее вредными для организма считаются транс-жиры. Такие изомеры образуются вследствие действия физико-химических факторов на растительные жиры, которые изменяют свое агрегатное состояние с жидкого на твердое. К таковым можно отнести маргарин, а также кондитерские и Они могут производить канцерогенный эффект.

«Поменьше жирного!» — эти слова вы наверняка сто раз слышали от своего врача.

Но, как вы уже поняли, жир жиру рознь. Полностью исключив этот элемент из меню, можно заработать авитаминоз, испортить волосы и кожу, нанести серьезный ущерб гормональному балансу. Более того, без некоторых жиров невозможно снизить холестерин! А поэтому стоит познакомиться со взглядом израильских специалистов на разные виды жиров.

Насыщенные жиры: нет — колбасе и сметане

Если вы часто покупаете готовую пищу, то наверняка употребляете слишком много насыщенных жиров, даже если почти не едите мяса.

Эти жиры повышают уровень плохого холестерина в крови, запускают процесс закупорки сосудов. Из-за них растет живот, увеличивается вес, возрастает риск сердечного приступа. Этот вид жиров легко определить невооруженным глазом: они остаются твердыми и в холодильнике, и при комнатной температуре. Жирная прослойка на куске мяса, сметана, сливочное масло, колбаса, жирные сыры, сливки, сало, копченые мясные деликатесы — все это источник насыщенных жиров. Многие люди недоумевают: «Я почти не ем мяса, исключил из меню сметану и сливочное масло, а холестерин и вес по-прежнему не снижаются. Почему?»

Дело в том, что насыщенные жиры содержатся не только в мясе. Есть они и в некоторых растительных маслах — пальмовом и кокосовом. Конечно, жарить на таком масле никому не приходит в голову. Откуда же оно появляется на нашем столе?

Насыщенные жиры в продуктах

Пальмовое масло содержится в кондитерских изделиях, суповых смесях, плавленых сырах, им заменяют молочный жир в полуфабрикатах, добавляют в маргарин и лапшу быстрого приготовления. Кокосовое масло входит в состав печенья и фабричных тортов с долгим сроком хранения. Если вы часто покупаете готовую пищу, то наверняка употребляете слишком много насыщенных жиров, даже если почти не едите мяса.
Кстати, в наличии пальмового или кокосового масла всегда можно убедиться, прочитав надписи на упаковке продукта.

Трансжиры: торт с долгим сроком хранения

Эти жиры — настоящий бич современной пищи. Они начали свой путь к нашему столу с маргарина, а сегодня это обширное семейство включает разные виды промышленных жиров. Они дешевле натуральных и дольше сохраняют годность, поэтому их добавляют в продукты ради удлинения срока хранения.

Трансжиры можно найти в готовой выпечке, печенье, бурекасах, фабричных тортах и кексах, крекерах, хрустящих лакомствах. А также в полуфабрикатах, предназначенных для разогревания в микроволновке.

Трансжиры повышают уровень плохого холестерина в крови и снижают уровень холестерина хорошего, который полезен для сердца и сосудов.

Сегодня специалисты во всем мире борются за изъятие трансжиров из пищи. Это непросто, поскольку такая пища существенно дешевле. Тем не менее под давлением медиков многие производители согласились уменьшить количество трансжиров. Так, большинство видов маргарина, импортируемого сейчас в Израиль, имеет минимальное содержание трансжиров.

Полиненасыщенные жиры: да рыбе и орехам

Полиненасыщенные жиры помогают снижать уровень плохого холестерина в организме. Ими богаты растительные масла — соевое, подсолнечное, кукурузное, а также грецкие орехи и семечки. Их можно найти в майонезе и мягких сортах маргарина. Особенно знаменита такая их разновидность, как омега-3. Она содержится в жирной рыбе и рыбьем жире.

Есть только одна проблема: при длительном нагревании эти жиры повышают риск окисления плохого холестерина. Поэтому чем меньше вы держите перечисленные масла на огне, тем они полезнее.

Мононенасыщенные жиры: загадка оливкового масла

Как известно, в странах Средиземноморья люди живут дольше и умирают от инфаркта реже, чем в других регионах мира. Секрет кроется в широком употреблении оливкового масла. В нем есть особый вид жиров. Они называются мононенасыщенными. Это уникальное вещество не только снижает уровень плохого холестерина, но еще и повышает содержание холестерина хорошего. Оливковое масло — продукт с самым высоким процентом этих жиров (70%). Но если у вас нет денег на оливковое масло, не отчаивайтесь: более дешевое рапсовое тоже богато ими. 60% жиров в этом масле — мононенасыщенные.

Оливковое и рапсовое масла можно нагревать дольше, чем другие виды, потому что содержащиеся в них жиры не влияют на окисление плохого холестерина.

Мононенасыщенные жиры есть также в авокадо, арахисе, фундуке, фисташках, орехах кешью и пекан.

Приступаем к делу

Теперь, когда вы вооружены знаниями о полезных продуктах и диетах, вам будет легче разговаривать с диетологом. А в том, что почти каждому из нас нужен совет такого специалиста, сомневаться не приходится. Ведь у всех своя семейная история, свои вкусы в еде и своя степень риска возникновения разных заболеваний. Диетолог выслушает вас и подберет такую диету, с которой любая проблема здоровья будет решаться легко и вкусно.

Высокий уровень холестерина в крови – настоящий бич современности. Из-за повышения холестерина возрастает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются одной из самых главных причин смертей. Источники плохого холестерина – насыщенные жиры, которые содержатся во многих продуктах животного происхождения. Именно поэтому врачи рекомендуют включать в больше продуктов, являющихся источниками полезных ненасыщенных жиров.

В чем отличие ненасыщенных жиров от насыщенных?

Понять, чем отличаются насыщенные и ненасыщенные жиры, помогает изучение их химических свойств. Насыщенные жиры характеризуются одинарной углеродной связью, из-за чего они легко собираются в сферические соединения, образуют холестериновые бляшки и откладываются в жировых депо. Ненасыщенные жиры имеют двойную углеродную связь, благодаря чему они остаются активными, проникают сквозь клеточные мембраны и не образуют в крови твердых соединений.

Однако это не значит, что насыщенные жиры, которые содержатся в мясе, яйцах, шоколаде, сливочном, пальмовом и кокосовом маслах, следует полностью исключать из рациона. Насыщенные жиры необходимы для лучшего усвоения некоторых витаминов и микроэлементов, правильной работы репродуктивной системы человека, производства гормонов и построения клеточных мембран. Кроме того, насыщенные жиры являются уникальным источником энергии и особенно необходимы в холодное время года. Суточная норма насыщенных жиров – 15-20 г.

Что же касается ожирения, то его можно получить при неумеренном потреблении любых жиров, особенно – в сочетании с легкоусвояемыми углеводами.

В каких продуктах содержатся ненасыщенные жиры?

Ненасыщенные жиры содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Оба этих вида являются полезными для снижения уровня плохого холестерина, вызванного избытком насыщенных жиров в рационе. Продукты, содержащие ненасыщенные жиры, обычно включают оба вида жирных кислот.

Особенно ценным источником ненасыщенных жиров считается оливковое масло. Благодаря большому количеству мононенасыщенных жирных кислот оливковое масло способствует очищению сосудов и снижению давления, служит профилактикой рака и диабета II типа, улучшает работу мозга, состояние кожи и волос. Однако стоит помнить, что оливковое, как и любое другое растительное масло, это все же чистый жир, калорийность которого очень велика. Поэтому употреблять его нужно небольшими порциями – не более столовой ложки, в которой, кстати, будет порядка 120 килокалорий!

Много ненасыщенных жиров, особенно – омега-3 (полиненасыщенных жирных кислот), содержит морская рыба (в речной рыбе они также присутствуют, но в меньших количествах). Благодаря ненасыщенным жирам морская рыба очень полезна для нервной системы, суставов и сосудов, а высокое содержание и минеральных веществ делают этот продукт очень ценным для человека.

Богатыми источниками ненасыщенных жиров являются растительные масла (льняное, кукурузное, соевое, подсолнечное), морепродукты (креветки, мидии, устрицы, кальмары), орехи (грецкие, миндаль, фундук, кешью), семена (кунжут, соя, лен, подсолнечник), авокадо, оливки.

Вред ненасыщенных жиров

Самыми вредными жирами, которые необходимо исключать из рациона всем, являются трансжиры. И, как ни странно, трансжиры производятся на основе полезных ненасыщенных жиров. Благодаря процессу гидрогенизации растительные масла становятся твердыми, т.е. теряют свою проницаемость и приобретают свойство легко образовывать тромбы в кровеносных сосудах. Трансжиры нарушают метаболизм внутри клеток, провоцируют накопление токсинов, увеличивают риск диабета, ослабляют иммунитет и вызывают множество других проблем со здоровьем. Содержатся трансжиры в майонезе, маргарине, кетчупе, некоторых кондитерских изделиях.

Насыщенные или вредные (плохие) жиры в продуктах. Нужны ли насыщенные жирные кислоты организму?

В этой статье мы узнаем, почему наше тело не может корректно работать без жиров ? Также поговорим о насыщенных и ненасыщенных кислотах ? И в чём их различие? Однако более подробно остановимся на насыщенных жирах. Для начала поговорим о строении.

Разница между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами

В жирах нас интересует насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты , т.к. именно они играют ключевую роль в пользе жиров. Практически все знают, что жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные жиры. Насыщенные жиры (как их еще называют вредные или плохие жиры) в своей основе имеют насыщенные жирные кислоты. А ненасыщенные жиры состоят из ненасыщенных жирных кислот. В основном насыщенные жиры мы получаем из животной пищи, а ненасыщенные - из растительной . Насыщенные жиры или животные, как правило, твердые . А ненасыщенные жиры или растительные, как правило, жидкие . А теперь возникает вопрос, почему одни твердые, а другие жидкие, и в чем различие?

Всё как обычно связано с химическим строением . Двойная связь в ненасыщенных жирах дает им дополнительную подвижность . А если таких двойных связей нет, значит молекула более устойчивая - это и есть животные жиры, т.е. твердые жиры. Но также существует более понятное объяснение. У растительных жиров есть двойные связи , а значит это свободные места, к которым может подсесть какая-либо молекула . Зачем это нужно? Дело в том, что растения стоят на месте и не двигаются, в отличие от животных. Растениям сложно приспосабливаться, например, солнца нет и ничего не поделаешь или если неприятные погодные условия, то всё равно никуда не деться, ведь из земли же не вылезешь. Такие кислоты со свободными связями могут легко участвовать в различных биохимических реакциях, двойная связь - это как свободное место в молекуле, а значит, на это место можно поставить какую-нибудь другую молекулу и легко изменить свойства жира. Например, сделать его более плотным во время холодов. В итоге растения - это приспособленцы , поэтому у них такой жир. А у животных насыщенных жиров все связи забиты , свободных мест больше нет. Но и у животных все нормально: если холодно, то в нору, если жарко - в воду. Животные могут активно двигаться и менять условия окружающей среды вместо того, чтобы менять свойства своего жира. Так что у животных нет критической необходимости приспосабливаться, поэтому жиры у них менее гибкие.

Хотя можно уточнить, что у животных и растений присутствует и насыщенные и ненасыщенные жиры, но у животных преимущественно насыщенные , у растений - ненасыщенные . Все Омега жиры - это ненасыщенные жиры, а , Омега 6, Омега 9 — это лишь обозначение двойной связи. Если конкретно, то это значит, в каком месте в молекуле есть свободное место (двойная связь): на третьем, на шестом или девятом месте. ПНЖК - это полиненасыщенные жирные кислоты, т.е. там, где много двойных связей. А МЖНК - это мононеенасыщенные жирные кислоты (одно свободное место). И теперь, когда на пачке Вы увидите эти названия, Вы поймете, что они означают. А теперь самое основное, зачем нужны жиры?

Для чего нужны насыщенные жиры

Сейчас очень модны низкожировые , а это настоящее преступление против тела. Люди ограничивают себя в жизнеобеспечивающих компонентах, без которых нормальная жизнь просто невозможна. Конечно, если мало жира в питании, Вы не умрете, но тело будет работать хуже , чем могло бы работать. Представьте, что тело - это дорога, а по нормативам на 1 метре асфальтовой дороги необходимо 125 кг асфальта, а у Вас столько нет, у Вас всего 50 кг. Да, конечно асфальт Вы уложите, но он будет недолговечен . Также и с жирами, это важный строительный элемент, и если их нет, органы страдают .

В основе работы Вашего мозга и всей нервной системы лежит жир . В основе работы клеток мозга (нейроны) лежат электрические импульсы. А “провода”, по которым бежит электрический импульс, окружает оболочка, состоящая из миелина - это вещество, которое состоит на 75% из липидов (жиров), причем животных насыщенных жиров. Если Вы не потребляете этот жир, у Вас будет дефицит , и импульс будет плохо двигаться. Поэтому пострадает всё : нервная система, головной мозг, координация, мышечные движения, память (долгосрочная, краткосрочная), способность обучаться и т.д.

Проведенные исследования показали, что при существенном дефиците жиров происходит изменение мозговых тканей. Конечно, это крайний случай и вряд ли у Вас такое будет, но тем не менее, это возможно. Жиры особенно важны для беременных женщин, потому что они участвуют в развитии мозга ребенка. Беременным женщинам советуют употреблять много икры . В икре много как насыщенных, так и ненасыщенных жиров. А еще некоторые бабушки до сих пор в деревнях дают ребенку вместо соски кусочек сала . Так что если у Вас проблемы с памятью, потребляйте больше жиров.

Девушки по статистике в два раза чаще страдают от заболеваний дыхательной системы (астмой в собственности). Почему так происходит? Девушки часто избегают жирного в питании, а легкие переносят кислород в кровь благодаря лёгочному сурфактанту . Это особое вещество, которое выстилает легкие изнутри. И оно на 90% состоит из жира. Причем из насыщенного “вредного и плохого” жира. Сурфактант помогает альвеолам не спадаться и переносить больше кислорода в кровь. А теперь вспомните , в транспорте, в метро и т.д., Вы часто встречали людей (в особенности девушек), которые чувствует себя плохо . Удушье, бледность, обмороки - это всё симптомы . В основном эти симптомы даже в закрытых помещениях присуще девушкам, а многие вообще ходят постоянно бледными. А все почему? Потому что не едят жиров. Ведь легочный сурфактант - это на 90% насыщенный жир. У таких людей развивается гипоксия , постоянная недостаточность кислорода в крови, а кислород участвует во всех процессах и дает энергию. Вот именно поэтому в основном все девушки налигают на сладкое, потому что безкислородное расщепление глюкозы дает энергию. В итоге для здоровья легких нужно больше кушать жирного. Хотя нет, для многих приятнее глотать таблетки и ингалироваться.

Насыщенные жиры и участвуют в синтезе тестостерона - главного мужского гормона. Ненасыщенные жиры и жирные кислоты участвуют в создании мембран клетки. Более того, многие являются жирорастворимыми. А если нет жира, нет и витаминов. Именно поэтому и некоторые различные растительные масла сейчас очень популярны , в них много витаминов. Многие жирорастворимые витамины хранятся в Вашей жировой клетчатке. То есть, если у Вас есть лишний жирок, Вам не страшен авитаминоз зимой, потому что у Вас есть запас этих витаминов. А ведь многие горят, что витамины не запасаются, это не совсем правда, они могут запасаться в излишках жировой ткани, но не все витамины, а только жирорастворимые. Функций у жиров полно . Так что кушайте жиры, будь они плохие или хорошие.

Сколько насыщенных жиров нужно? Преувеличенный вред насыщенных жиров.

На данный момент существует большое количество рекомендаций по содержанию насыщенных жиров в питании. Есть мнения известных американских исследователей, причем прогрессивных исследователей в области диетологии, которые советуют потреблять 50% насыщенных жиров и 50% ненасыщенных жиров в рационе, т.е. соотношение жиров должно быть 50 на 50. По мнению наших диетологов и нутрициологов в РАМН , соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров должно быть 30 на 70 , т.е. насыщенных жиров нужно потреблять меньше. Выбирайте сами, кому верить. Если прочитаете внимательно эту статью, то поймете, что насыщенные жиры просто необходимы организму для нормального функционирования.

Но ведь все-таки многие стараются избегать насыщенных жиров. Есть несколько причин . Первая и самая главная причина этому - это боязнь холестерина. Многие люди боятся заболевания сердца, атеросклероза и повышения уровня холестерина. Однако последние данные и анализ предыдущих исследований говорит о том, что многие из этих фактов довольно спорные . Почитайте бомбовскую статью про холестерин , и Вы удивитесь. Во-вторых , на данный момент человек потребляет насыщенные жиры в огромном количестве в булочках, конфетах, различных сладостях. Именно поэтому и говорят диетологи, что насыщенных жиров в избытке , и их не нужно кушать. Однако это не правда , потому что основная масса этих жиров - это некачественные маргарины. Или на замену нам подсовывают пальмовое масло , которое является насыщенным жиром, однако по происхождению растительное . Сейчас пальмовое масло можно найти почти везде, даже в сникерсе. Конечно вреда от пальмового масла немного, несмотря на все заверения журналистов.

Когда реальные насыщенные жиры заменяются дешевым растительным аналогом - это нехорошо . Во-первых , это банальная переплата, когда Вы думаете, что покупаете животные жиры, а на деле Вам подсовывают растительный аналог. Во-вторых , проблема в том, что Вы будете в дефиците по реальным хорошим насыщенным жирным кислотам, и главное - по фосфолипидам . Вот именно поэтому (из-за этих двух факторов) на данный момент потребление насыщенных жиров у обычного среднестатистического человека невысокое , а наоборот низкое. Потому что, в данном случае, насыщенные жиры - это некачественные подделки и растительные аналоги.

Насыщенные жиры в продуктах питания. Основные источники

Здесь все очень просто, из названия следует, что основными источниками качественных насыщенных жиров являются продукты животного происхождения. Я бы выделил два основных источника : сало (чистый жир) и молочные продукты.

Сало (жир) Вы можете потреблять как в чистом виде, так и с мясом. Даже в самой обезжиренной куриной грудке есть немного насыщенного жира, а в свинине и баранине его довольно приличное количество. Многие люди потребляют сало в чистом виде, в особенности украинцы. Оно состоит практически на 100% из жира.

К молочным продуктам я бы отнес в первую очередь сливки и молоко, творог, настоящее сливочное масло и т.д. Эти продукты также могут отличаться процентом содержания насыщенного жира.

Вот и все. Это два основных источника качественных насыщенных жиров. Как Вы понимаете в сосисках, колбасах, сладостях, кондитерских изделиях, печеньях, вафлях, конфетах и т.д. очень мало качественных насыщенных жиров. В основном это маргарины или дешевые аналоги растительных жиров, которые реально могут навредить нашему здоровью, если есть их в избытке.

Я сделал отдельно очень интересные статьи про и , в которых описал всю правду об этих продуктах, разобрал состав, как выбирать и многое другое. После прочтения этой статьи Вы пересмотрите отношение к этим двум самым популярным продуктам с насыщенными жирами.

Резюме

Свойство и плотность жиров объясняется их химическим строением и наличием двойных связей. Если их нет, жир насыщен. Ненасыщенные жиры в основном растительные , а насыщенные жиры - это животные жиры. Насыщенные жиры играют важную роль в работе мозга, центральной нервной системы и также дыхательной системы (в легких). Насыщенные жиры, в частности холестерин, также участвует в синтезе тестостерона, а ненасыщенные жиры являются растворителями витаминов (жирорастворимых витаминов). Также все мембраны клеток состоят из ненасыщенных жиров, и без них нам смерть.

Сейчас люди переедают некачественных насыщенных жиров, вроде маргаринов и растительного масла, однако недоедают действительно качественных насыщенных жиров. Животные жиры содержат в себе множество полезных, как насыщенных, так и ненасыщенных жирных кислот, и по некоторым свойствам превосходит даже растительные жиры (читайте статьи про и ). Традиции потребления жиров в пищу приветствуется наличием животных жиров в питании. Я уверен, что это неспроста.

Статья основана на материалах Цацулина Бориса.