Еда обеспечивает наш организм энергией, но это не единственная причина, по которой вы идете к холодильнику. Для многих людей эмоциональный голод имеет важное значение. Например, вы могли бы есть, потому что:
- Счастливы (торт ко дню рождения!).
- Расстроены (кто не позволял себе мороженое после плохого дня?).
- Ощущаете стресс (вы едите шоколад в офисе во время перерыва).
Еда по эмоциональным причинам часто приводит к перееданию, так как вы не были по-настоящему голодными в этот момент.
Иногда переедание не является серьезной проблемой. Но если это происходит все время, у вас, возможно, началось расстройство пищевого поведения.
Признаки того, что вы чувствуете эмоциональный голод
Вот некоторые подсказки, говорящие о том, что ваше желание есть является чисто эмоциональным:
- Как только происходит стрессовая ситуация, вы сразу же хотите есть. Истинный голод не зависит от таких вещей, как ссора с вашим супругом или проблемы на работе.
- Сильное желание что-либо съесть возникает внезапно. Реальный, физический голод нарастает медленно. Вы не должны переходить от нормального состояния до голода в одно мгновение.
- Вы хотите одной конкретной пищи. Когда вы физически голодны, то можете иметь предпочтения (вы в подходящем настроении для гамбургера например), но также не откажетесь от других вариантов. Если же вы хотите, предположим, только чипсов или мороженого, то ваше желание поесть - исключительно эмоциональное.
До сих пор не уверены, может ли ваше желание успокоить свои чувства с помощью пищи подвести к опасной черте? Вот некоторые неверные представления об эмоциональном голоде и таком расстройстве пищевого поведения, как переедание.
Миф № 1. Желание поесть, потому что вы расстроены или чувствуете тревогу, означает, что у вас есть расстройство
Это правда, что люди, которые часто переедают, делают это, чтобы заглушить такие эмоции, как печаль, боль или плохое настроение. Но большинство людей, которые тянутся к еде, когда их эмоции не в порядке, действительно не страдают компульсивным перееданием. У всех нас есть свои "продукты комфорта" - так говорит Рэнди Флэнери, доктор философии, директор программы Webster Wellness в Сент-Луисе (штат Миссури).
Если вы переедаете, то едите гораздо больше, чем могли бы другие в подобной ситуации. Люди с этим расстройством также чувствуют, что не имеют никакого контроля над едой во время переедания. Как правило, они испытывают вину и стыд из-за того, что не могут остановиться. Если это вам знакомо, посетите эксперта по психическому здоровью для правильной диагностики и лечения.
Миф № 2. Если вы съедаете много пищи в один присест, это значит, что вы страдаете обжорством
Употребление значительного количества еды за один раз в самом деле определяется как обжорство. Но вы можете делать это только время от времени и при этом не страдать от данного расстройства. Многие люди (по некоторым оценкам, до 80%) иногда переедают. Вспомните хотя бы такие праздники, как Новый год или Рождество, - говорит Рассел Маркс, доктор медицинских наук, главный научный сотрудник Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения. Многие делают это время от времени, особенно в праздничные дни. Но если у вас такое происходит все время, особенно когда вы едите в одиночку, потому что стесняетесь, обратитесь к врачу. Это признаки компульсивного переедания.
Миф № 3. Люди с компульсивным расстройством пищевого поведения переедают, потому что сосредоточены на еде
Часто все происходит наоборот: люди, как правило, передают, чтобы не сосредотачиваться достаточно на том, что они едят. Они не понимают, сколько съели, пока не закончат. Часто они могут есть почти автоматически, не обращая на это особого внимания, - говорит Флэнери. Позже они останавливаются и сами не могут понять, зачем это делали.
Если вы беспокоитесь о своих предпочтениях в еде, заведите дневник. Записывайте в деталях, как вы чувствуете себя до, во время и после еды. Обратите внимание на то, что вы едите и сколько. Это может помочь вам стать более внимательным относительно того, что вы едите.
Еще один совет: не стоит смотреть телевизор или читать книгу, в то время как вы едите. Вместо этого приготовьте обед, сядьте за стол и действительно наслаждайтесь вкусами и запахами.
Миф № 4. Вы должны ждать, пока не почувствуете, что ваш желудок урчит, и только тогда есть
Урчание в животе - это признак физического голода. Но у многих людей организм не сигнализирует о том, что пора поесть, пока не пройдет много часов после последнего приема пищи. Урчание в желудке может означать, что прошло слишком много времени с тех пор, как вы ели в последний раз, что делает вас более уязвимым к перееданию. Также в этом случае вы более склонны выбирать нездоровую пищу с большим количеством сахара, жира и соли.
Если вы склонны переедать, употребляйте здоровую пищу на регулярной основе (по расписанию каждые 3-4 часа). Как правило, это действительно работает. Такой график поможет вам не поддаться соблазну перекусить в неположенное время, когда вы, к примеру, испытываете стресс.
Некоторые люди всегда руководствуются врожденным инстинктом утоления голода. Их называют счастливчиками, потому что они едят все, что хотят, оставаясь стройными. А все потому, что они кушают тогда, когда голодны, останавливаясь при насыщении, ориентируясь на природные сигналы организма.
Как научиться не переедать? Прежде всего, нужно кушать тогда, когда хочется и уметь вовремя остановиться. Чтобы радость еды не стала приносить неприятные ощущения в желудке и самое главное не стала откладываться в жировые складки.
Как определить чувство голода
Отличить чувство голода от аппетита не составляет особого труда. Если проголодавшегося человека спрашивают, хочет ли он есть, он, не задумываясь, отвечает: "Да!", а неголодный обычно уточняет: "Смотря что".
Потребность в еде, нельзя перепутать ни с каким другим ощущением. Когда человек испытывает настоящий голод, то не может думать ни о чем другом, кроме пищи, ему трудно сконцентрироваться на работе или развлечениях.
Неизменные спутники этого состояния – спазмы в желудке, слабость в конечностях, головная боль, головокружение, тошнота. К тому же появляется крайняя раздражительность, резко портится настроение, все вокруг видится в черном цвете. Любая подвернувшаяся еда в этот момент покажется не просто вкусной, а настоящим объеденьем. Так передается мудрейший сигнал природы: "Ешь, ешь немедленно!" Без него мы умерли бы от истощения.
Шпаргалка для обеда
Чтобы не переедать, стоит уделять внимание собственному поведению во время еды и ощущениям после. А "шпаргалкой" для более точного анализа вам послужат такие заметки, которые можно дополнять в зависимости от обстоятельств.
Я ем: очень быстро;
машинально;
проглатывая пищу, не распробовав;
не испытывая чувства голода;
стоя, наспех;
в одиночестве;
десерт, несмотря на чувство сытости.
После еды: у меня прилив энергии, улучшается настроение, есть чувство комфорта;
наслаждаюсь послевкусием, мне лучше;
мне хуже, хочется сладкого;
встаю из-за стола с тяжестью в желудке, ощущаю себя толстой;
сержусь, испытываю чувство вины, отчаяние и безнадежность, обещаю себе начать с завтрашнего дня следить за питанием;
мучает изжога, дискомфорт в желудке, сонливость;
прошу добавки;
решаю, что все равно переела, и ем еще больше, потому что "и так все пропало"; мечтаю о следующем приеме пищи.
Как избежать переедания
Наверняка вы частенько едите, чтобы справиться со своими эмоциями, для развлечения или от скуки, потому что выбрасывать еду – грех, чтобы не обидеть того, кто угостил, потому что подошло время обеда или просто хочется чего-нибудь пожевать...
Проблема переедания – комплексная и сложная, но алгоритм выхода из ситуации "аппетит как привычка" прост:
* Приступайте к еде только тогда, когда чувствуете голод. Если у вас появляются сомнения, голодны вы или нет, то вы не голодны.
* Отодвиньте тарелку, как только насытитесь. Все, что будет съедено после этого, превратится в жир и отложится на животе и бедрах – так предусмотрено природой.
Эти два решительных шага требуют некоторых усилий, но дорогу осилит только идущий. Начать можно с небольших изменений.
Определите и исключите из своей жизни несколько ситуаций, когда вы едите не от голода, к примеру:
1. доедаете салат после ухода гостей, потому что в холодильнике нет для него места;
2. автоматически жуете лакомства с блюда, которое стоит перед вами на столе;
3. заказываете десерт после сытного обеда. Как же без десерта-то?!
4. наедаетесь "впрок", чтобы голод не застал вас врасплох: во время экзамена, деловой встречи, на прогулке, когда не будет доступа к еде.
Продолжите список, дополнив его своими "вредными привычками", – и постепенно избавляйтесь от них. На это наверняка уйдет не один месяц, зато и результат будет стойким.
Кушайте только тогда, когда вы голодны. Пусть еда не стает культом! Помните, мы живем не для того, чтобы есть, а для того чтобы жить!
www.thinkstockphotos.com
Почему аппетит вызывает у нас досаду, объяснять лишний раз не надо. Мы думаем, что он заставляет съедать больше и поэтому мешает худеть. Но аппетит к перееданию зачастую не причастен.
По привычке мы считаем это чувство исключительно спутником голода. Захотели есть - пробудился аппетит. Но это не так. Аппетит существует автономно от голода и именно благодаря этой независимости способен подавлять чувство сытости - это первое, что надо усвоить тем, кто считает, что он у них повышенный и мешает похудеть. Вызвать аппетит способен вид или запах еды, и, напротив, подавить его могут стресс или плохое физическое состояние. Так что, вместо того чтобы обвинять аппетит во всех смертных грехах, лучше внимательнее присмотреться к чувству голода.
ОТКУДА БЕРЕТСЯ ЧУВСТВО ГОЛОДА
Чувство голода заявляет о себе конкретным физиологическим сигналом - засосало под ложечкой. В это время из пищевого центра мозга - гипоталамуса - поступает приказ: я голоден, насыть меня! Параллельно в организме происходят сложные процессы: увеличивается расход энергии, резко подскакивает уровень гормона инсулина, желудок начинает чаще сокращаться, требуя немедленного насыщения. А когда оно произойдет, нервные окончания отправят сигнал об этом из желудка в головной мозг.
Чувство «голод - сытость» наш организм мониторит постоянно. Как показали недавние исследования, пищевой центр мозга безостановочно считывает показатели крови и спинномозговой жидкости, а их состав у сытых и голодных людей различается. По другой версии ощущение голода вызывается импульсами часто сокращающегося пустого желудка. Помимо того установлено, что голод зависит от температуры окружающего воздуха. Чем холоднее вокруг, тем выше потребность в дополнительной энергии. Ее нехватка и пробуждает желание поесть. Летом, в жару, оно притупляется, с наступлением осени возрастает.
Связано это чувство и с уровнем глюкозы в крови. Когда он опускается до определенного уровня, мозг отдает сигнал, что пора есть. А слабость, которую мы испытываем, и неспособность сосредоточиться поторапливают сделать это как можно быстрее.
А еще несколько лет назад было выяснено, что чувство голода зависит от количества подкожного жира. Чем больше его, тем интенсивнее вырабатываются «гормоны голода».
ГОЛОД ФИЗИЧЕСКИЙ И ГОЛОД ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ
У истинного голода есть «двойник», вызывающий физиологически необоснованное желание пожевать. В отличие от первого - голода физического, его называют психологическим. Различить их просто, и вот вам главная примета: если первый существует в одном-единственном лице, то второго известно несколько видов. Психологический голод может выражаться как…
- Голод любви. Нехватку заботы, внимания, любви часто компенсируют едой. Этот порыв заложен в нас с младенчества: мамина грудь была источником не только еды, но и утешения.
- Голод общения . В нашей культуре общение всегда ассоциировалось с застольем, поэтому желание заменить приемом пищи поддержание отношений с другими людьми рождается спонтанно.
- Голод статуса. Когда в подсознании заложено выражение «иметь вес в обществе», то поневоле будешь стремиться обрести его в прямом смысле слова.
- Голод разнообразия . Если в окружающей жизни мало интересного, то еда становится источником впечатлений, и мы начинаем интересоваться экзотическими кухнями, необычными блюдами.
- Защитный голод . Человек обрастает жировой броней, когда его личные границы (телесные, физические, психические) кем-то нарушаются. Кстати, если не выражать свои эмоции словами, жестами или как-то еще, то они будут откладываться на теле в виде лишних килограммов.
- Голод стабильности. Некоторые люди тратят на еду больше денег, чем им требуется, как будто хотят убедить себя, что теперь могут позволить себе все. Такое поведение - признак социальной неуверенности.
Может быть, то, что вы принимаете за повышенный аппетит, в вашем случае одно из проявлений психологического голода.
КАК ОТЛИЧИТЬ ЛОЖНЫЙ ГОЛОД ОТ НАСТОЯЩЕГО
Физический голод от психологического отличают конкретные признаки.
- Скорость. Физический нарастает постепенно, психологический приходит внезапно.
- Местоположение. Физический локализован в желудке, психологический идет, что называется, от головы. Увидели рекламу шоколада - и потекли слюнки.
- Эмоциональный фон. Психологическому голоду сопутствуют определенные состояния - радость, печаль, волнение, негодование. Физический с эмоциями никак не связан, он стабильно возникает через 4-5 часов после основного приема пищи.
- Сытость. Когда мы едим по приказу психологического голода, возникает не чувство насыщения, а чувство тяжести в желудке. Удовлетворение физического приносит приятное ощущение сытости.
- Раскаяние. Когда утоляется психологический «двойник», часто возникает чувство вины, стыда. Когда мы едим по просьбе тела, такого не бывает никогда.
- Причина возникновения. Ложный голод нередко вызывается запахами. Например, вы проходите мимо булочной, ощущаете аромат выпечки и вас неудержимо тянет ее попробовать. Представьте в этот момент перед собой другое блюдо - например, тарелку супа или овощной салат. Ощутите ли вы по отношению к ним то же самое желание? Вот вам и ответ, хотите вы на самом деле есть или нет.
Если утолять только физический голод, то лишний вес набрать невозможно. Потому что тогда мы съедаем ровно столько, сколько требуется организму: аппетит пропадает, когда наступает насыщение.
КАК КОНТРОЛИРОВАТЬ АППЕТИТ
- Не ждите, когда чувство голода станет нестерпимым, садитесь за стол, как только засосало под ложечкой.
- Если собираетесь худеть, то снижайте суточную калорийность рациона не резко, а постепенно, по 200-300 ккал в неделю.
- Предпочитайте блюда, которые дают ощущение сытости надолго. Это богатые белком мясо, рыба, творог, бобовые, а также сложные углеводы - крупы, макароны из твердых сортов пшеницы.
- Пейте! Мы нередко путаем голод с жаждой.
- Увеличьте физическую активность - нагрузки средней интенсивности снижают аппетит.
- Если сидите на диете с ограниченным набором продуктов, то принимайте витамины и БАДы. Повышенный аппетит часто вызывается нехваткой пищевых веществ и микроэлементов.
- Найдите интересное занятие, которое вечером успешно отвлечет вас от мыслей о еде.
- Используйте свойство некоторых ароматов (например, ванили и мяты) подавлять аппетит.
Ирина КУМИНОВА
Эксперты:
Светлана Дербенева, кандидат медицинских наук, диетолог, старший научный сотрудник клиники Института питания РАМН
Наталья Фомичева, кандидат психологических наук, заведующая кафедрой психотерапии и психологического консультирования Московского института психоанализа
Существует простая система, позволяющая безошибочно отличать аппетит от голода и голод от аппетита. Можно выделить четыре параметра, по которым Вы легко будете распознавать их. На эти параметры ориентрирует своих приверженцев диета доктора Борменталя. Саму “диету” заимствовать не будем, а вот критерии кажутся мне интересными:
1. Прописка в теле.
Голод и аппетит проживают в теле как бы на разных этажах. Все, что выше диафрагмы, – душевные переживания в груди, мысли о пищевых соблазнах в голове, вкусовые и обонятельные воспоминания, реакция возбуждения на вид вкусного блюда – это АППЕТИТ. А то, что ниже диафрагмы, – ощущения в желудке, слабость в ногах и руках – это ГОЛОД. Головокружение и головная боль, вызванные недостатком глюкозы, также являются признаком голода.
2. Время после последнего приема пищи.
Не ждите голода ранее, чем через 3,5 – 4 часа после полноценного приема пищи. Все это время он спит беспробудно. Если же Вы почувствовали желание перекусить через час после сытного обеда, то глядите в оба – это аппетит. Голод подчиняется закону времени, а аппетит может шастать когда ему заблагорассудится. Из этого следует рекомендация регулярного питания в течение всего дня. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4- 4,5 часов.
3. Связь с эмоциональными переживаниями.
Голод – это физиологическая потребность организма в питательных веществах, его не волнует Ваше душевное состояние и эмоциональные переживания. С аппетитом (иногда его называют эмоциональным голодом) ситуация складывается противоположным образом. Он приходит всегда в ответ на те или иные эмоции. Он чувствителен как к положительным, так и к отрицательным эмоциональным колебаниям. Что удивительно, Вы сами можете даже не заметить чувства, возникшего в Вашей душе, а аппетит уже среагировал на изменение Вашего душевного состояния.
4. Связь с определенной пищей.
Голод благосклонно относится к сытной еде. Имея в расположении плитку шоколада и отбивную, голод предпочтет мясной кусочек. Если рядом нет полноценного блюда, Голод заставит Вас съесть что угодно. И чем натуральнее будет пища (овощи, каши, рыба, мясо), тем довольнее будет голод.
Аппетит любит вкусненькую еду, кулинарные изыски и небезразличен к внешнему оформлению пищи. Когда Вы отдаете предпочтение кусочку лакомства и оставляете без внимание что-то более существенное, почти наверняка это аппетит.
Как Вы знаете, аппетит шепчет о необходимости удовлетворить душевные потребности, поэтому, испытывая аппетит, часто Вы не можете решить, что же хотите съесть (просто Вы не еды хотите) и долго выбираете между одним блюдом или другим. А искать нужно не в холодильнике и не на кухне.
Чтобы безошибочно определять, что значит быть голодным, представляю Вам шкалу голода доктора Боба Шварца из книги “Диеты не работают” с уровнями от 1 до 10, чтобы помочь Вам его распознавать. Начните с уровня 1, основного, и проделайте путь вверх по уровням голода. Можете ли Вы вспомнить тот момент, когда не ели в течение долгого времени? Можете ли Вы вспомнить ощущение какого-нибудь из уровней голода?
ШКАЛА ГОЛОДА
Уровень 1. Вас шатает, вы испытываете головокружение. Вы едва можете думать. Измеритель горючего в Вашем теле стоит на отметке «пусто». В нем нет абсолютно ничего. Вы готовы есть сейчас же!
Многим нужно долгое время обходиться без пищи, чтобы приблизиться к уровню 1.
Уровень 2. Вы уже достаточно голодны, но, вероятно, в состоянии дойти до обеденного стола. Все замечают, что Вы раздражены и несдержанны. Вы «голодная и злая».
Уровень 3. Вы «любезны и голодны». Прием пищи в данный момент доставит Вам большое удовольствие.
Уровень 4. Вы слегка голодны. Вы не отказались бы перекусить, но не настолько, чтобы беспокоиться по этому поводу.
Уровень 4.9. Голод почти исчез. Вы, вероятно, в одном шаге от состояния «не голоден».
Уровень 5. Ваш организм не голоден. Он получил все, что ему необходимо, и доволен. На этом уровне стройные люди прекращают прием пищи. Это уровень, который они называют «сытость». Для описания этого уровня я рекомендую Вам использовать фразу «Я не голодна». Люди с избыточным весом не считают уровень 5 сытостью (см. уровень 6).
Если Вы продолжаете есть после уровня 5 («не голодна»), то выходите на уровни переедания.
Уровень 5.1. Вы съели немного больше, чем необходимо Вашему организму. Вы переступили черту. Вашему организму еда больше не нужна, и вся пища, которую Вы съедаете, начиная с этого момента, откладывается в виде жира.
Уровень 6. Вы переступили черту «не голодна». Люди с избыточным весом называют этот уровень сытостью. На этом уровне Вы начинаете ощущать, что Ваш желудок слегка раздулся, превысив свой обычный размер «с кулачок».
Уровень 7. Вы ощущаете дискомфорт - желудок набит до отвала. Возникает чувство, что он увеличился на несколько сантиметров.
Уровень 8. Вы переели. Появляются неприятные ощущения в животе. Вы радуетесь, что не съели вторую порцию.
Уровень 9. Ваш раздутый желудок неистово кричит: «Помогите! Помогите!» Заметно увеличивается живот. Прием пищи больше не доставляет удовольствия. Кажется, что начнут отрываться пуговицы от брюк или юбки.
Уровень 10. Ну, это просто как на Новый год! Вы рухнули на диван, и нет сил двигаться. Вы чувствуете себя так, словно Вас погрузили на телегу и увозят. Вы не осознавали, что едите слишком усердно. Сейчас Вы действительно сожалеете об этом. Ваш желудок болит на протяжении нескольких часов, и Вы клянетесь вообще ничего не есть завтра.
Для того чтобы определить уровень голода на данный момент, используйте приведенные ниже указания.
А) Закройте глаза, расслабьтесь и положите руки на живот.
Б) Спросите организм, голоден ли он. Если Вы голодны, уровень голода находится между 1 и 4 степенью. Возможно, Вы вообще не голодны, - это уровень 5.
В) Иногда Вы думаете, что действительно голодны. Но это может быть связано с жаждой. Попробуйте еще раз. Люди с избыточным весом часто путают голод и жажду. Эти чувства схожи. Это легко исправить. Сделайте несколько глотков воды. Если «голод» исчез, значит, Вы просто хотели пить.
Г) Прислушайтесь к тому, что говорит Ваш организм. Ваш организм предоставит Вам много информации, если Вы постараетесь услышать его.
Возможно, Вы некоторое время не прислушивались к ощущениям своего организма. Когда Вы начнете делать это упражнение, организм, вероятно, сначала не будет отзываться. Продолжайте прислушиваться к своим ощущениям. Чем Вы внимательнее к своему организму, тем больше он Вам скажет. Чтобы вычислить уровень голода, необходима практика и немного времени.
Помните: если уровень получился ниже 5, Вы кормите Ваш стройный организм; Вся еда по Голоду сгорает, используется телом на жизнедеятельность, еда по аппетиту откладывается в бока.
Если уровень получился выше 5 – Вы «кормите» Вашу голову (аппетит). Проблема лишь в том, что поправляется Ваше тело.
Как только Вы начинаете сомневаться, по Голоду или по Аппетиту Вы собираетесь съесть пятнадцатый пельмень или пятую ватрушку, проведите тест «Воображаемая еда»:
1. Тщательно прожуйте и проглотите ВООБРАЖАЕМЫЙ кусочек пищи.
2. Внимательно прислушайтесь к ощущениям в желудке.
3. Если внутри после воображаемого кусочка стало хорошо, пусть даже на мгновение, у Вас Голод. Если в желудке изменений нет или возник дискомфорт – это аппетит.
Понаблюдайте, будет ли Вам легче отказаться от лишнего кусочка, если почувствуете, что он не приносит желудку никакой радости.
