Но что, если еда постоянно… перебивает весь сон? С постоянными или периодическими приступами голода, обостряющимися ночью, сталкивались многие из нас. Как правило, они заканчиваются «ремиссиями», но возобновляются при различных проблемах. Нарушение режима питания, переутомление, отсутствие физической активности - и в результате никак не удается уснуть из-за острого чувства голода. Некоторые же просыпаются среди ночи с волчьим аппетитом, но по правде говоря, это случается реже.

Как перестать есть ночью: вредная привычка

Привычка устраивать набеги на холодильник глубокой ночью нормой уж никак не назовешь. Но аппетит возникает внезапно и преследует нас неотвратимо. Он почти никогда не отступает сам и почти всегда одерживает победу над здравым смыслом. Его краткосрочные последствия - бессонница, чувство вины и глубокое раскаяние в содеянном, долгосрочные - лишние килограммы и хронические нарушения функции пищеварения.

К тому же если вы хотите похудеть, нужно следить не только за количеством калорий и качеством продуктов, но и за временем приема пищи. Позволяйте себе есть лишь в светлое время суток - тогда вы добьетесь больших успехов. А если вам свойственна привычка есть ночью, прежде всего, необходимо установить причину этих «приступов», а затем научиться с ними справляться.

Как перестать есть ночью: в поисках причины аппетита

Если ночные набеги на холодильник превратились в привычку, необходимо определить причину их возникновения - это поможет быстрее справиться с ночными приступами голода и позволит перестать есть ночью. Физиологические процессы, лежащие в основе этого явления, пока что изучены не до конца, но, скорее всего, в нем принимают участие вещества, регулирующие механизмы вознаграждения в головном мозге, такие как гормоны «голода» и некоторые другие гормоноподобные вещества. Зачастую мы поднимаемся поесть ночью, не потому что голодны, а по причине стресса или сбоев в биоритмах. А что еще может заставить нас есть ночью?

Как перестать есть ночью: наладить биоритмы

Как уже стало понятно, в большинстве случаев ночного переедания виноваты сбои в биоритмах. Многочисленные исследования показали, что большинство людей считают, что они наиболее продуктивны либо в начале дня или поздно вечером - это предпочтение, которое известно в науке под термином "хронотип". Действительно, много исследований изучали эффекты хронотипов, однако вплоть до настоящего времени никто не занимался поиском причин этих различий. И только недавно выяснилось, что отличает «жаворонков» и «сов». Новые исследования показывают, что «совы» не виноваты в том, что они не могут проснуться утром, так как бодрствовали всю ночь: они просто генетически предрасположены быть более продуктивными именно в ночное время.

Добавки с мелатонином, которые уже используются достаточно широко, и новые лекарства также могли бы помочь людям «преодолеть» их хронотип. Хотя это звучит немного пугающе, но это могло бы предотвратить целый ряд заболеваний, таких как ожирение и депрессия - они неоднократно были связаны с «неисправностями» в наших внутренних часах.

Как перестать есть ночью: учитываем сезонный фактор

Впрочем, сбои случаются не только в суточных ритмах - нередко нарушаются также сезонные: потребность снизить активность и набрать больше калорий в холодный период обусловлена и исторически, и физиологически. Ведь много веков наши предки считали свою жизнь не годами - летами. От вспашки до жатвы длилась активная жизнь, зимы же словно пережидались-пересыпались. У нас же все получается с точностью до наоборот. Летом мы рвемся в отпуск к ласковому морю, а зарабатываем на эту роскошь как раз осенью и зимой. Но в природе это период спячки. Наш организм в ногу со всей природой впадает в легкий анабиоз - замедляется обмен веществ, начинается работа в энергосберегающем режиме. Укороченный световой день словно диктует: «Есть и отдыхать!»

И правда, от повышенной сонливости и приступов ночного голода в зимний период страдают куда больше людей. Причем мужчины переносят это состояние тяжелее, в то время как у женщин адаптивные способности организма выше. Существует даже такой диагноз: сезонное аффективное расстройство. Оно связано с недостаточностью белого света - это спектр, характерный именно для солнечных лучей, обычный электрический свет его не заменяет. Наши глаза напрямую связаны с мозгом. И если белого света не хватает, то возникает состояние сонливости, разбитости, депрессии.

Нехватка света - не единственная причина этого феноменального синдрома. Становится меньше витаминов. Это тоже чревато слабостью, вялостью, снижением давления. Еще одни важный фактор зимней сонливости: мы спим дольше, но... не высыпаемся. Эту проблему специалисты-сомнологи называют некачественным ночным сном. Стараясь сохранить тепло, многие намертво закрывают окна до весны. В результате воздух в спальне застаивается - душно, и во время сна мы получаем недостаточно кислорода. Еще один неприятный фактор: горячие батареи и обогреватели высушивают воздух, что создает очень некомфортные условия для сна. Воздуха и света в пломещении должно быть достаточно: откройте окна, раздвиньте шторы или включите электричество. Причем если вы особенно остро страдаете от нехватки солнца, приобретите специальные лампы, дающие свет именно солнечного спектра, и самочувствие быстро и заметно улучшится, а режим - наладится, и вы перестанете грабить по ночам холодильник.

Как перестать есть ночью: пошаговая стратегия

Итак, с причинами все более-менее стало понятно, и, конечно, мы их попытались устранить, или хотя бы откорректировать. Но что предпринять, когда голод все еще просыпается ночью с (не)завидной регулярностью?

1. В первую очередь, необходимо установить четкий распорядок дня и питаться в одни и те же часы. Чтобы приучить себя нормально вставать по утрам, используйте «правило 10 минут». Все очень просто: каждый день заводите будильник на 10 минут раньше. В результате за неделю вы сможете без напряга для организма вставать раньше на час. Также стоит попытаться следовать основному принципу дробного питания - есть маленькими порциями 4-5 раз в день: как правило, это быстро перестраивает организм так, что он прекращает будить вас ночью чувством голода.

2. При этом нужно повысить физическую активность (особенно, если вы работаете в офисе). Утром и в течение дня делать легкую разминку, а также ежедневно или несколько раз в неделю заниматься спортом.

3. Не следует сразу же направляться за стол после прихода с работы домой: бутерброд, перехваченный в такие минуты, насыщает на некоторое время, но после этого только провоцирует ночные приступы голода. Придя домой, необходимо 15-20 минут отдохнуть в тишине или принять душ - а только потом приниматься за приготовление и поглощение полноценного ужина.

4. Народная мудрость советует отдать ужин врагу. Не слушайте! Не стоит лишать себя ужина. Популярный принцип «не есть после шести» приводит к тому, что чувство голода не дает уснуть или будит посреди ночи. Чтобы не рисковать своей фигурой и здоровьем, следует есть за 3-4 часа до отхода ко сну. Ужин должен включать комбинацию белка, овощей и сложных углеводов (орехи, бобовые, ягоды, фрукты). Легкий ужин можно съесть и за 2-3 часа до сна, но при этом обязательно исключив из него сладости и газировку. Только старайтесь съедать на ужин больше овощей - они богаты клетчаткой, которая способствует замедлению пищеварения, а значит, появлению ощущения сытости.

5. После ужина устраивать прогулку на свежем воздухе на 20-30 минут, а после нее, непосредственно перед отходом ко сну полезно будет выпить чашечку душистого фиточая с успокоительными травами (например, хорошо зарекомендовала себя такая комбинация: ромашка, липа, мелисса, валериана). Улучшает качество сна и контрастный душ .

6. Ложиться спать нужно стараться пораньше: если уснуть до полуночи, ночные приступы голода не успеют возникнуть после ужина, а сон будет более крепким. Для того, чтобы полностью контролировать свой аппетит, среднестатистическому человеку требуется около 6-8 часов полноценного сна каждую ночь.

7. Если чувство голода настолько острое, что не дает уснуть, сила воли тут не поможет - в таком случае нельзя себя мучить. Лучше выпить полстакана воды и подождать 10-15 минут. Если голод не отступил, можно съесть немного нежирного йогурта или творога или выпить стакан молока с медом.

И еще: если справиться с ночными приступами голода за один вечер не удается - нельзя себя укорять и ограничивать в еде весь следующий день. Это способствует развитию чувства вины и неудовлетворенности и возвращает к проблеме заедания стресса.

Доброго вам времени суток, мои дорогие читатели! Вопрос: «Как не есть поздно вечером и ночью?» — очень серьёзный. Ведь еда по ночам ставит под угрозу ваше здоровье, заставляя организм стареть быстрыми темпами.

Всё дело в гормоне роста – этот гормон отвечает за обновление и восстановление организма. И вырабатывается он во время ночного сна, при этом для появления достаточного количества гормона последний приём пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.

Понятно, что ночная еда никак не вписывается в схему нормальной работы организма ночью – она просто не даст ему восстановить силы и обновить клетки (читайте – омолодиться!).

Но как не есть ночью, если питаться по-другому вам не позволят рабочий график? Или если это стало настоящей привычкой-наваждением?

Давайте попробуем ответить на эти каверзные вопросы.

Еда ночью: а не виноват ли ваш режим?

Нет, не режим дня, как вы могли подумать, а режим питания.

Справляемся с вредной привычкой

Сразу скажу, что еда ночью не является естественной для человека – ночная тяга к холодильнику может появиться только в силу постоянно повторяющихся действий, которые впоследствии и становятся вредной привычкой.

Причем человек всегда находит довольно логичное объяснение, почему он ест ночью.

Например, я привыкла к ночным походам на кухню на первом году жизни моего сынишки. Он плохо спал, и я по несколько раз за ночь кормила его грудью. После каждого кормления я съедала немного орехов или печенье, убеждая себя, что надо восполнить питательные вещества для последующих кормлений.

Так продолжалось пару месяцев, пока я не осознала, что это превратилось в привычку. И тогда я хорошо подумала (это было, конечно, днём – ночью мы не всегда способны мыслить логично) и призналась себе, что ночная еда – это утешение для меня, некая компенсация за недосып и нервное напряжение, им вызванное.

И я решила никогда не есть ночью, и даже зафиксировала это решение письменно. Вдобавок я написала, что если я буду есть по ночам, то буду полнеть, стареть, а, значит, испытывать ещё более глубокие нервные потрясения. Завершила я этот опус фразой: «Я хочу быть молодой, красивой и здоровой, а еда по ночам мне в этом мешает. Я твёрдо решила не есть по ночам».

И с этого дня в моем рту не было ни крошки, съеденной ночью.

Как отказаться от еды в ночное время – конкретный план

Итак, несколько обязательных действий:

1. Вы выстраиваете свой режим питания по вышеприведённой модели.

Иначе отказаться от еды ночью будет трудно. Должны же вы когда-то есть! Если вы мало едите утром и днём, то ваш повышенный вечерний аппетит предсказуем.

Еще раз подчеркиваю: утром – достаточно, днём – умеренно, вечером – скромно.

2. Вы осознаёте проблему.

Не на уровне жалоб подругам или пролетающих вскользь мыслей, а серьёзно.

Выделите на это время – признайтесь себе в существовании проблемы и приступайте к следующему шагу.

3. Вы принимаете решение.

Принять решение письменно – лучший вариант.

Вы можете написать, что вас толкнуло на этот поступок, почему вы не хотите больше есть по ночам. Ещё лучше указать несколько вполне конкретных целей, которым ночная еда – только помеха.

4. Вы поддерживаете себя.

Я поддерживала себя так: несколько раз в день перечитывала своё решение, словно царский указ. Поэтому оно довольно часто «всплывало» в моей голове в течение дня, и ночью (даже бессонной!) у меня не было никакого желания есть.

График работы и ночное питание

График вашей работы «заставляет» вас есть по ночам? Давайте разберемся.

Дневная занятость

Вариант первый. В течение дня вы совершенно не можете найти время на еду – оно занято более важными задачами.

У меня тоже такое было. Я решила это так: сухофрукты, фрукты, орехи, диетические хлебцы, детское питание (фруктовые и мясные пюре) всегда под рукой, и 3-4 раза за рабочий день по 5 минут на еду выделить можно.

Порции такие:

• 1-2 фрукта;
• 3-5 сухофруктов;
• 5-6 орехов;
• баночка любого пюре.

Хлебцы можно добавлять хоть к чему.

Что это даст? У вас не будет повышенного вечернего аппетита, т.к. днём вы всё-таки ели.

Особенно важен приём пищи перед выходом с работы! Он предотвратит .

Ночной график

Вариант второй. Вы работаете ночью, и поэтому ночью едите.

Но для чего едите? Это не поможет вам стать энергичнее – организм ночью воспринимает еду по-другому, она тоже переваривается, но темп этого процесса сильно замедлен.

Кофе или чай иногда действительно могут помочь, но еда – нет.

Если у вас ночью просыпается голод, поверьте – это результат привычки и/или неправильного режима питания. Попробуйте есть вечером – до работы, и утром – после работы.

Если не поможет – начинайте работать именно с привычкой, а не с ночным голодом, т.к. он наверняка ложный.

На самом деле, ваш ответ на вопрос «как не есть поздно ночью?» может быть основан только на осознанности и твердости решения. Волшебной таблетки или шамана, которые избавят вас от ночной еды, не существует. Да вы и сами это знаете. Примите решение – и ночная еда больше не будет портить вам жизнь. От всей души желаю вам твердых решений и легких побед!

Как не есть на ночь или вечером, когда очень хочется есть? Наверное многие задаются таким вопросом. Переедание на ночь – одна из основных причин набора лишнего веса. Если мы хотим похудеть, порой достаточно просто исключить поздний ужин из рациона. Это довольно просто, но эффективно. Однако большинству людей, привыкших сытно поесть на ночь, эта задача может показаться невыполнимой. Но есть один секрет как не есть на ночь, и в данной статье я покажу вам простой и эффективный способ похудеть, который опробован лично. При этом вы не будете чувствовать голода и дискомфорта и начнётся долгожданный процесс похудения.

Обычно мы ужинаем и через какое-то время ложимся спать. Многие чувствуют голод непосредственно перед сном и не могут уснуть в голодном состоянии. Запускается следующий сценарий: поход к холодильнику, еда, успокоение психики и сон с полным желудком. Еда для многих является неким «успокаивающим» средством, одновременно гасящим чувство голода, который так же не даёт уснуть.

Если мы просто попытаемся уснуть, используя силу воли, преодолевая голод – у нас вряд ли что-то получится. И скорее всего результат будет обратным. Крайности ни к чему не ведут. Но если мы просто утолим голод, то сможем уснуть и получим долгожданное успокоение. Секрет прост – не нужно отказываться от ужина, нужно лишь заменить его на лёгкую еду, которая лишь снимет голод.

Как не есть на ночь? Простой способ.

В данном случае я рекомендую заменить поздний ужин на стакан кефира. Под поздним ужином я подразумеваю этот самый поход к холодильнику непосредственно перед сном. Например вы приходите после работы и в 7-8 часов ужинаете как обычно, а в 10 часов, еще раз навестив холодильник ложитесь спать. Вот в 10 часов вы просто выпиваете стакан кефира, чистите зубы и ложитесь спать. Вот и всё.

Вам может показаться, что стакан кефира не удовлетворит все ваши нужды, ведь вы собирались поесть чего-то более существенного и при виде стакана кефира вас могут посетить мысли, что он вас не насытит. Однако это не так, как только вы выпьете кефир, голод пройдёт и этого вполне достаточно, чтобы уснуть. Просто пейте кефир и ложитесь спать.

Кефир улучшает пищеварение, это и не еда и не напиток, но нечто среднее, поэтому у вас не будет ощущения тяжести или чего-то подобного, и он не грузит желудок. Делайте так каждый день и вскоре обнаружите, что в качестве позднего ужина такой «порции» вполне достаточно. И отказавшись от ужина постепенно . Я похудел таким образом за два месяца на 10 кг, ничего не меняя в своей жизни. И вопрос «Как не есть на ночь» больше не актуален.

Если вам неприятен кефир, то можете попробовать что-то свое. Это должно быть что-то жидкое, например стакан молока. Если стакан кефира не насыщает вас, выпейте больше, но ровно столько, чтобы снять голод. Через какое-то время вам вполне достаточно будет выпить стакан воды на ночь и этого будет достаточно. Просто заменив последний ужин на стаканчик жидкости вы сами собой начнёте меньше переедать. А это автоматически приведет вас к похудению. Теперь вы знаете как не есть на ночь.

Ночные перекусы или поздние обильные ужины негативно влияют но здоровье и самочувствие человека, грозят увеличением массы тела, нарушениями сна и иными сбоями. При соблюдении режима дня и питания, следовании несложным правилам можно постепенно отучиться есть на ночь, перейти на более здоровый образ жизни.

Причины ночного голода

Привычка к ночным и вечерним перекусам, как правило, вырабатывается и закрепляется у человека на фоне нарушения правил сбалансированного питания в течении дня, гормональных сбоев. Влияют и эмоциональные факторы, расстройства пищевого поведения. Желание поесть перед сном провоцируют:

• стресс, желание расслабиться, получить удовольствие после трудного рабочего дня при интенсивном ритме жизни (при расстройствах пищевого поведения, связанных с «эмоциональным голодом», привычкой к «заеданию»);
• неправильное питание в течении суток (недоедание, недостаток калорий в рационе, большие перерывы между приемами пищи, заставляющие переедать и толстеть);
• гормональный дисбаланс или иные физиологические нарушения обмена веществ (сбои в обмене половых гормонов, выработке мелатонина, лептина, инсулина, влияющие на появление чувства голода и жировых отложений).

Как отучить себя есть на ночь

Начинать не переедать вечером и на ночь следует с соблюдения принципов сбалансированного здорового питания в течение суток, коррекции режима дня, поведенческих привычек. Если меры не помогают, можно использовать психологические приемы и методики. Нюансы:

1. Получить мгновенные результаты не получится. Процесс корректировки любой устоявшейся привычки занимает от трех недель (21 день) и более при условии регулярного соблюдения новых правил питания.
2. Диетологи рекомендуют осуществлять заключительный прием пищи в форме небольшого перекуса (стакан кефира, яблоко) не позднее чем за полтора часа отхода ко сну.
3. Время основного ужина – до 19.00-19.30 (в зависимости от режима дня, рабочего графика).

Диетические хитрости

Перестать наедаться на ночь можно, следуя рекомендациям диетологов и эндокринологов относительно общего режима питания, правил составления ежедневного рациона. Так вы избавитесь от перекусов ночью плюс перестанете набирать вес, наладите работу системы пищеварения. Эффективны:

• Полноценный разнообразный рацион в течение дня – с достаточным количеством калорий, отсутствием больших перерывов.
• Соблюдение водного режима. Недостаток жидкости иногда воспринимается как голод. Рекомендуемый минимум – от 1,5 литров простой воды (в зависимости от веса).
• Меню на ужин составляйте заранее и из продуктов с низким гликемическим индексом (чтобы избежать скачков уровня глюкозы в крови, провоцирующих приступы голода).
• За час-два до отхода ко сну планируйте легкий, низкокалорийный перекус.
• Откажитесь от сладкой газировки, фастфуда, других вредных продуктов в течение дня (во избежание скачков уровня сахара).
• Исключите специи, уменьшите количество соли в рационе, откажитесь от чая со сладостями, других вредных перекусов.

Поведенческие методы

Контролировать и предупреждать появление желание поесть перед сном помогает изменение поведения и рода занятий в вечернее время. Есть такие методы:

• Замена вечернего просмотра телевизора прогулкой перед сном, игрой с детьми, уходом за животными, другими активными и отвлекающими занятиями.
• Принятие расслабляющей ванны на ночь (не более 20 минут по времени).
• Отход ко сну через 2,5–3 часа после ужина. При большем перерыве гарантировано чувство голода.
• Чистите зубы не только на ночь, перед сном, но и после ужина и последнего перекуса.

Психологические приемы

Для контроля пищевого поведения важно не следовать стереотипам. Научиться не есть после 6 вечера – не самая разумная цель. Надо питаться в вечернее и иное время суток так, чтобы ночью не тянуло к холодильнику. Предупреждать или купировать внезапные приступы ночного голода помогут психологические приемы:

• самовнушение, аутотренинг, самогипноз (легкий транс);
• расслабляющие медитации;
• мотивирующие фотографии на холодильнике (если вы на диете);
• ароматерапия с эфирными маслами.

Исключения из правил

За полтора-два часа до отхода ко сну можно сделать легкий перекус, если известно, что лечь спать по каким-либо причинам придется поздно, и между основным ужином и отходом ко сну пройдет больше 5-6 часов. Планируйте его меню заранее – это может быть стакан кефира с цельнозерновым хлебцем, фрукт, немного овощного салата или нежирного творога.