Питание составляет важную часть образа жизни. Диетология давно перестала быть лишь частью медицины и перекочевала со страниц научных статей в глянцевые журналы о здоровье и питании. Однако для того, чтобы питаться действительно правильно, необходимо проверять все новые диетологические веяния на научность. Давно известный показатель в научной среде – гликемический индекс продуктов и лишь недавно приобрел значение в сфере «модной» диетологии.

Для людей больных сахарным диабетом, необходимо брать во внимание гликемический индекс продуктов (ГИ), так как учет индекса поможет контролировать концентрацию сахара в крови.

Индекс зависит от способа термической обработки и содержания белков и жиров в продукте, а также вида углеводов и количества клетчатки.

Что такое гликемический индекс продуктов питания на самом деле? Гликемия – буквально переводится как «сладость в крови» с латинского языка. ГИ отражает способность какого-либо продукта изменять концентрацию глюкозы в крови. Это количественный показатель. Его цифры показывают, сколько граммов глюкозы из общего количества углеводов усвоится организмом и попадет в кровь.

Приведем пример.

В 100 г крупы с ГИ 70 содержится 60 г углеводов. Из этих углеводов в кровь попадет: 60 г * 70 / 100 = 42 г глюкозы в крови на 100 г крупы (ГИ – коэффициент, поэтому его нужно разделить на 100).

За показатель 100 принят собственно ГИ глюкозы. Бывают продукты, имеющие ГИ более 100 (например, патока или пиво). Это связано со свойством продукта очень быстро расщепляться на более мелкие вещества и мгновенно всасываться в системный кровоток.

Но в некоторых продуктах не так уж много углеводов. Например, ГИ вареного картофеля – 85. Это высокий показатель для диабетика. Зато в 100 граммах картофеля всего 15 г углеводов. Из 100 картошки получится всего: 15 г * 85 / 100 = 12,75 г глюкозы. Именно поэтому бездумное сравнение индексов разных продуктов не всегда информативно.

Из-за этого помимо ГИ есть еще один смежный индекс – гликемическая нагрузка (ГН). Суть та же, но учитывается процентное содержание углеводов в продукте. Чаще применяется ГИ в сочетании с информацией об углеводах.

Как ученые определяли ГИ различных продуктов

Выяснить, какой гликемический индекс имеют привычные продукты, достаточно просто. Натощак нужно съесть исследуемый продукт. Его количество рассчитывают так, чтоб в нем было ровно 50 г углеводов. Каждые 15 минут берут кровь на сахар, данные записываются. Результат, полученный за 2 часа, сравнивают с данными глюкозы в том же количестве. Чтоб точно установить ГИ, нужно взять пробу у нескольких людей и вычислить среднее значение. По результатам исследований и расчетов составляют таблицы гликемического индекса.

Для чего нужен ГИ

Числа позволяют сравнить продукты по какой-либо характеристике, но не всегда понятно, что количественный показатель дает в качественном отношении.

Гликемический индекс в первую очередь важен для диабетиков. Люди с диабетом должны тщательно выбирать источник углеводов, так как их заболевание связано с дефектом усвоения глюкозы. Чтобы не повышать уровень сахара крови слишком сильно, нужно рассчитывать, сколько граммов глюкозы достигнет крови с потребляемой пищей. Именно для этих целей нужен гликемический индекс.

Для здоровых людей ГИ тоже важен. Гликемический индекс отражает не только количество глюкозы, но и соответствующий инсулиновый отклик. Инсулин регулирует обмен глюкозы, но не принимает никакого биохимического участия в ее расщеплении. Он направляет расщепленный сахар по разным депо организма. Одна часть идет на текущий энергообмен, а другая – откладывается «на потом». Зная ГИ продукта, можно контролировать обмен организма, предотвращая синтеза жира из полученных углеводов.

Таблица значений индекса

В таблице гликемических индексов продуктов питания можно найти усредненные данные по продуктам. Выделяют следующие градации:

• Высокий – от 70 и выше.
• Средний – от 50 до 69
• Низкий – до 49.

Нужно учитывать, что, например, гликемический индекс у овощей зависит от сезона, зрелости и сорта.

Почти все фрукты и ягоды богаты сахаром, что увеличивает их ГИ. Однако есть фрукты с низким гликемическим индексом. Среди них наиболее актуальны сезонные плоды: абрикос, слива, яблоко, груша, смородина, малина.

И напротив, есть фрукты, у которых относительно высокий гликемический индекс – бананы, виноград, арбуз. Однако из этого не следует вывод, что их плоды вредны. Всегда стоит пересчитывать ГИ на процентное соотношение углеводов. Так, арбуз имеет достаточно высокий ГИ, но в 100 г его мякоти содержится лишь 5,8 г углеводов.

Продукты с высоким гликемическим индексом от 70 и выше.

Продукт	(ГИ)
Пиво	110
Финики	103
Глюкоза	100
Модифицированный крахмал	100
Тост из белого хлеба	100
Брюква	99
Сдобные булочки	95
Печеный картофель	95
Жареный картофель	95
Картофельная запеканка	95
Рисовая лапша	92
Консервированные абрикосы	91
Безглютеновый белый хлеб	90
Белый (клейкий) рис	90
	90
Морковь (вареная или тушеная)	85
Булочки для гамбургеров	85
Кукурузные хлопья	85
Несладкий поп-корн	85
Рисовый пудинг на молоке	85
Картофельное пюре	83
Молоко сгущеное с сахаром	80
Крекер	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Сладкий пончик	76
	75
Арбуз	75
Французский багет	75
Рисовая каша на молоке	75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
Несладкие вафли	75
Пшено	71
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)	70
Молочный шоколад	70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)	70
Круасан	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
	70
Картофельные чипсы	70
Ризотто с белыми рисом	70
Пельмени, равиоли	70
Коричневый сахар	70
Белый сахар	70
Кускус	70
Манка	70
Сырники из творога	70

Продукты со средним гликемическим индексом от 50 до 69

Продукт	(ГИ)
Пшеничная мука	69
Свежий ананас	66
Быстрорастворимая овсяная каша	66
Сок апельсиновый	65
Джем	65
Свекла (вареная или тушеная)	65
Черный дрожжевой хлеб	65
Мармелад	65
Зефир	65
Мюсли с сахаром	65
Консервированный ананас	65
Изюм	65
Кленовый сироп	65
	65
Картофель вареный в мундире	65
Сорбет	65
Батат (сладкий картофель)	65
Цельнозерновой хлеб	65
Консервированные овощи	64
Макароны с сыром	64
Пророщенные зерна пшеницы	63
Оладьи из пшеничной муки	62
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	61
Банан	60
Каштан	60
Мороженое (с добавлением сахара)	60
Длиннозерный рис	60
Лазанья	60
Промышленный майонез	60
Дыня	60
Овсяная каша	60
Какао-порошок (с добавлением сахара)	60
Компот из сухофруктов	60
Папайя свежая	59
Арабская пита	57
Сметана 20% жирности	56
Сладкая консервированная кукуруза	56
Виноградный сок (без сахара)	55
Кетчуп	55
Горчица	55
Спагетти	55
Суши	55
Булгур	55
Консервированные персики	55
Песочное печенье	55
Сливочное масло	51
	50
Рис басмати	50
Котлеты рыбные	50
Печень говяжья жареная	50
Клюквенный сок (без сахара)	50
Киви	50
Ананасовый сок без сахара	50
Личи	50
Манго	50
	50
	50
Яблочный сок (без сахара)	50

Продукты с низким гликемическим индексом от 49 и ниже

Продукт	(ГИ)
Клюква (свежая или замороженная)	47
Грейпфрутовый сок (без сахара)	45
Консервированный зеленый горошек	45
Коричневый рис басмати	45
Кокос	45
Виноград	45
Апельсиновый фреш	45
Тост из цельнозернового хлеба	45
Творожная масса	45
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43
Греча	40
Сушеные фиги	40
Макароны, сваренные «аль денте»	40
Морковный сок (без сахара)	40
Курага	40
Чернослив	40
Дикий (черный) рис	35
Нут	35
Свежее	35
Мясо с бобами	35
Дижонская горчица	35
Сушеные томаты	35
Свежий зеленый горошек	35
Китайская лапша и вермишель	35
Кунжут	35
Свежий апельсин	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Соевый соус (без сахара)	35
Обезжиренный натуральный йогурт	35
Мороженное на фруктозе	35
	34
Свежий нектарин	34
	34
Свежий персик	34
Компот (без сахара)	34
Томатный сок	33
Дрожжи	31
Сливки 10% жирности	30
Соевое молоко	30
Свежий абрикос	30
Коричневая чечевица	30
Свежий грейпфрут	30
Зеленая фасоль	30
Чеснок	30
Свежая морковь	30
	30
Джем (без сахара)	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Творог обезжиренный	30
Желтая чечевица	30
, брусника, голубика	30
Горький шоколад (более 70% какао)	30
Миндальное молоко	30
Молоко (любой жирности)	30
Маракуйя	30
Помело	30
свежий	30
Курица	30
Ежевика	20
Вишня	25
Зеленая чечевица	25
Золотистая фасоль	25
	25
Красная смородина	25
Клубника, земляника	25
Тыквенные семечки	25
Крыжовник	25
Соевая мука	25
Кефир нежирный	25
	22
Арахисовая паста (без сахара)	20
Артишок	20
Баклажан	20
Соевый йогурт	20
Миндаль	15
Брокколи	15
кочанная	15
Кешью	15
Сельдерей	15
Отруби	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Перец чили	15
Огурец свежий	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Спаржа	15
Имбирь	15

О гликемическом индексе продуктов принято говорить в связи с сахарным диабетом. Однако эта информация будут полезна всем, кто стремится иметь совершенную фигуру или хочет избавиться от нескольких килограммов лишнего веса.

Немного истории

Появлением понятия «гликемический индекс» медицинская терминология обязана доктору Дэвиду Дженкинсу – профессору канадского университета в Торонто. Более 10 лет он изучал влияние различных продуктов на уровень сахара в крови. Для него это было особенно важно, поскольку исследования велись в области заболевания сахарным диабетом.

Дженкинс был далеко не первым, кто пытался составить диету для своих пациентов. Но он первый усомнился в том, что разные продукты одинаково влияют на уровень сахара в крови. Его теория подтвердилась многочисленными тестами, в результате которых в 1981 году и был введен новый термин.Больше 15 лет в лабораториях разных стран тестировались тысячи продуктов и их влияние на уровень сахара в крови. Результатом стала новая классификация углеводов, основанная на гликемическом индексе. Она значительно упростила расчет углеводов больным сахарным диабетом. А со временем ее стали использовать диетологи при составлении индивидуальных систем питания и диет.

Что такое гликемический индекс и как он рассчитывается

Гликемический индекс (ГИ) – это индивидуальный показатель влияния конкретного продукта на уровень сахара в крови. По-научному – показатель скорости расщепления углеводов в сравнении с глюкозой.

Поскольку именно глюкоза является источником питания для организма, при расчете гликемического индекса она и была выбрана в качестве эталона. Скорость ее усвоения приняли за 100 единиц, и время усвоения всех продуктов, содержащих углеводы, сравнивалось с этим показателем. Чем быстрее расщепляются углеводы, тем быстрее повышается уровень сахара в крови и, соответственно, тем выше ГИ.

Здесь нужно сказать еще об одном определении ГИ, которое в последнее время считается более точным в среде ученых, и которое нельзя обойти.

Проведенные исследования доказали, что разные продукты при одинаковой скорости расщепления способны повышать сахар на разное количество единиц. А это говорит о том, что структура углеводов не первостепенна. Решающую роль играет индивидуальная способность продукта к повышению сахара. И именно поэтому уровень сахара в крови поднимается либо равномерно (от продуктов с низким ГИ), либо резко (с высоким ГИ).

Нельзя отрицать и того, что взаимосвязь между ГИ и составом углеводов все-таки есть (см. картинку выше). Простые вызывают резкое повышение сахара, так как быстро усваиваются. Сложные углеводы поднимают сахар медленно. Но почему тогда продукты с одинаковой калорийностью, количеством и качеством углеводов имеют разный ГИ? Дело не только в сложности углеводов. Здесь играет роль весь состав продукта. Присутствие жиров и белков влияет на скорость расщепления углеводов, поэтому и индекс различается.

Чем опасен повышенный уровень сахара в крови

При нормальном функционировании поджелудочной железы реакцией на поступление углеводов является выработка инсулина. Без этого гормона глюкоза (сахар) не может расщепляться и преобразовываться ни в энергию, ни в жировые клетки. При сахарном диабете, зависимости от степени (I или II), инсулин вырабатывается в недостаточном количестве или не вырабатывается совсем. В результате нерастворенный сахар попадает в кровь и обнаруживается в моче.

В норме значения сахара в крови находятся в пределах 3,3–3,5 ммоль на один литр крови. Для диабетиков этот показатель не должен превышать 6,1 моль/л. Повышенный уровень сахара в крови опасен для них риском возникновения инсультов и инфарктов, а также ускоренной потерей зрения и нарушением работы печени и почек. Поэтому людям с диабетом важно контролировать и количество, и качество углеводов, соблюдая диету.

Следить за углеводами важно еще и потому, что продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок сахара. Организм здорового человека способен справиться с ним самостоятельно, поскольку выработка инсулина начинается незамедлительно. Но для больных диабетом это очень опасно. Чтобы уровень сахара держался в пределах нормы, им заранее необходимо вводить инсулиновую инъекцию в соответствующей дозе.

Классификация по ГИ максимально снизила риск употребления «опасной еды» диабетическими больными. Зная, как продукты влияют на уровень сахара, можно не бояться съесть «что-то не то».

В соответствии с ГИ, все продукты разделены на 3 группы:

• с высоким ГИ – от 70 до 100,
• со средним ГИ – от 50 до 69,
• с низким ГИ – менее 50.

И хотя эта классификация разрабатывалась для больных сахарным диабетом, ее взяли на вооружение и диетологи. И вот почему.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким ГИ провоцируют резкий выброс инсулина, благодаря чему углеводы быстро расщепляются. Также быстро поднимается уровень сахара в крови. Количество углеводов, превышающее потребность организма в них, провоцирует постоянную выработку инсулина. Когда энергия не расходуется, то гормон начинает создавать жировые запасы «на черный день». Этим объясняется увеличение веса у малоподвижных сладкоежек.

Кроме всего, инсулин вызывает ощущение голода. Чтобы «заморить червячка», часто совершается главная ошибка: съедается что-нибудь сладкое. На короткое время это помогает. Однако, как только углеводы распадутся до глюкозы, – а произойдет это очень скоро из-за высокого ГИ сладостей – голод вернется с еще большей силой. Вы съедите намного больше, чем нужно. А инсулин будет продолжать работать над увеличением «неприкосновенных запасов» жировых клеток. Становится понятно, почему в детстве родители не разрешали кушать сладкое перед едой. И пусть большинство мам не знали научной основы для этого утверждения, они были правы.

В таблице приведены продукты с высоким ГИ.

Глюкоза (декстроза)	100
Арбуз*	75
Бисквит	70
Бублики, баранки	70
Вафли сладкие	75
Картофель жареный, запеченный, фри	95
Картофель отварной без кожицы	70
Картофельное пюре	80
Картофельное пюре — порошок	90
Картофельные хлопья (быстрого приготовления)	90
Картофельные чипсы	70
Каша пшенная	70
Каша рисовая с молоком (с сахаром)	75
Кола, газированные напитки, содовые (Coca-Cola®)	70
Крекеры	80
Кукурузные хлопья	85
Лапша (из мягких сортов пшеницы)	70
Морковь (приготовленная)*	85
Мука кукурузная	70
Пончики	75
Просо	70
Пшено	70
Рис белый стандартный	70
Рис быстрого приготовления	85
Рис клейкий	90
Сахар белый (сахароза)	70
Сахар коричневый	70
Сельдерей корневой (приготовленный)*	85
Смесь очищенных злаков с сахаром	70
Сухарики, галеты	70
Тыква (разные виды)*	75
Фасоль (приготовленная)	80
Финики	70
Шоколад молочный	70
Шоколадные батончики	70

Продукты с низким гликемическим индексом

Диетологи советуют придерживаться «низкогликемического» питания для снижения веса и поддержания его в норме.

Продукты из этой группы либо содержат небольшое количество углеводов, либо не содержат их вообще. Они не вызывают скачков уровня сахара в крови, поэтому рекомендованы для безопасного употребления больным диабетом.

Название продукта	Гликемический индекс
Ананас (свежий фрукт)	45
Апельсиновый сок (без сахара)	45
Банан десертный (зеленый)	45
Сок грейпфрутовый (без сахара)	45
Томатный соус (с добавлением сахара)	45
Хлеб ржаной цельнозерновой	45
Суп-пюре чечевичный	44
Бобы, фава (сырая)	40
Каша гречневая	40
Овсяные хлопья (без кулинарной обработки)	40
Сок морковный (без сахара)	40
Чернослив	40
Апельсин (свежий фрукт)	35
Горошек зеленый (свежий)	35
Горчица, горчица дижонская	35
Гранат (свежий фрукт)	35
Инжир (свежий фрукт)	35
Йогурт натуральный**	35
Курага	35
Нектарин (свежий фрукт)	35
Рис дикий	35
Сельдерей корневой (сырой)	35
Сливы (свежий фрукт)	35
Сок томатный	35
Томатный сок	35
Яблоки сушеные	35
Яблоко (свежий фрукт)	35
Яблоко запеченное	35
Яблочное пюре	35
Свекла (свежая)	30
Кабачок	15
Капуста белокочанная	15
Капуста брокколи	15
Капуста брюссельская	15
Капуста квашеная	15
Капуста цветная	15
Лук	15
Лук-порей	15
Огурец (свежий овощ)	15
Орех грецкий	15
Орех лесной (фундук)	15
Орехи кедровые	15
Орехи кешью	15
Отруби (пшеничные, овсяные)	15
Перец сладкий	15
Сельдерей (стебли)	15
Цукини	15
Шпинат	15
Щавель	15
Авокадо	10
Ракообразные (омар, краб, лангуст)	5
Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и т.п.)	5

Ценность продуктов с низким ГИ еще и в том, что они повышают сахар в крови постепенно. Инсулин при этом вырабатывается по мере необходимости, и в меньшем количестве, нежели при употреблении продуктов с высоким индексом. А чувство сытости при этом держится в 2-3 раза дольше, что немаловажно и для диабетиков, и для тех, кто строго контролирует свой вес. Вырабатываемый инсулин «занят» своей основной работой – расщеплением углеводов, поэтому запасать жир ему «некогда».

Ощущение сытости дает белок, который не влияет на сахар.

• Группа продуктов со средним индексом находится в промежуточной зоне. При диабете их употребление сводится к минимуму. Такой же рекомендации нужно придерживаться тем, кто мало двигается, но не доволен своим весом.
• Продукты с высокой калорийностью не обязательно имеют высокий ГИ, поэтому выбирать их только по этому критерию не стоит.
• В процессе приготовления гликемический индекс меняется, поэтому овощи и фрукты желательно есть в свежем виде. Минимально повышает ГИ приготовление на гриле. Жареные блюда противопоказаны больным сахарным диабетом, так же как и спиртное. Чтобы не сомневаться в результате, руководствуйтесь приведенными таблицами.
• Распространенное мнение о том, что продукты с высоким ГИ нельзя есть совсем, ошибочно. Можно и иногда даже нужно. Главное, правильно выбрать время. Такому принципу следуют профессиональные бодибилдеры и фитнес-тренеры. Серьезные физические нагрузки – это рекомендация к употреблению быстрых углеводов, чтобы восполнить энергетические затраты организма. Сладкий напиток после тренировки восстановит силы.

А вот сладкие перекусы, сопровождающие частые дружеские посиделки или регулярный просмотр телевизора, непременно отложатся в виде жировых накоплений.

Если вы озабочены своим здоровьем и, в частности, весом, гликемический индекс поможет определить «правильные» продукты для диеты.

При диабете, а также при склонности к полноте важно следить за своим рационом. Зная гликемический индекс продуктов (ГИ), можно не только контролировать глюкозу в крови, но и подобрать оптимальную диету, которая поможет понизить сахар в крови, не истязая себя излишними ограничениями. Поскольку от сбалансированного питания, которое включает оптимальное количество витаминов, минералов, глюкозы и других важных микроэлементов, зависит не только здоровье, но и внешний вид.

Что такое ГИ и формула расчета?

Гликемический индекс и пищевая ценность продуктов зависит как от их молекулярных различий, так и от способа обработки, приготовления.

ГИ указывает на то, сколько сахара вырабатывается в организме в процессе пищеварения, после употребления определенных продуктов. Индекс можно рассчитать по формуле при одинаковой части чистого углевода. Чтобы его посчитать, надо площадь треугольника углевода поделить на площадь треугольника сахара, умноженную на 100. Это поможет показать ГИ. Шкала, используемая для определения количества глюкозы, делится на 100 единиц, где 0 указывает на полное отсутствие углеводов, а максимальный показатель - на наличие чистого сахара. В то же время гликемический индекс и калорийность продуктов питания не взаимосвязаны, поскольку каждая единица ГИ показывает скорость увеличения глюкозы после попадания в организм того или иного продукта, а калорийность - энергетическую ценность.

Виды продуктов

В зависимости от ГИ, продукты питания делятся на 3 вида - с низким, средним и высоким гликемическим показателем, при этом гипогликемический эффект отсутствует. Особенности классификации указаны в таблице:

С низким индексом

При ожирении, нужно употреблять продукты с низким гликемическим индексом.

Продукты с низким ГИ отдают энергию организму пропорционально и медленно, поэтому их можно есть больше и почти ежедневно. Учитывая то, что сахар всасывается в кровь небольшими частями, кровь при этом не гликированная, он не откладывается в виде жира, а обеспечивает человека энергией. Такая еда не обладает гипогликемическим эффектом, но даст возможность не усугублять хронические и острые заболевания и позволит сохранить здоровье. Человеку нужен нормальный глютаминовый и глютеиновый комплекс для полноценного функционирования, а также клетчатка. Выбирать продукты с низким индексом следует людям, у которых высокий и тем, которые имеют определенные заболевания или у них повышен риск их возникновения:

• онкологии;
• сахарного диабета;
• ожирения.

Низкий уровень содержания сахара имеют:

• кисломолочные продукты;
• горький шоколад;
• твердые фрукты, цитрусовые;
• почти все овощи;
• кешью, арахисовая паста.

Также углеводная часть мало представлена в еде на основе:

• отварного мяса;
• птицы;
• куриного бульона (супов);
• рыбы;
• грибов.

Со средним ГИ

После термической обработки некоторые овощи увеличивают свой ГИ.

Продукты со средним гликемическим уровнем можно употреблять здоровым и физически активным людям, а для диабетиков и имеющих лишний вес норма должна быть меньше. К этой группе относятся:

• овощи после термической обработки;
• сладкие молочные продукты;
• фрукты, используемые для приготовления сладкого (мармелада, пастилы, зефира).

Система питания Монтиньяка для похудения основана на гликемических индексах продуктов, она детально представлена на сайте «Форумонти».

С высоким индексом

Продукты питания, которые содержат высокий показатель ГИ (пустые, быстрые) способствуют интенсивному увеличению сахара в крови. Но, иногда необходимо употреблять продукты с высоким ГИ:

• как источник быстрой энергии;
• после интенсивных спортивных занятий;
• в холодную погоду.

К продуктам, содержащим гликемический сахар в огромных дозах, относятся:

• орехи;
• алкоголь;
• сладкие фрукты;
• газированные напитки.

Овощи и фрукты в свежем виде, имеют ниже ГИ чем в обработанном.

Для снижения гликемического индекса сахара в продуктах применяются определенные хитрости. Чтобы его уменьшить, следует:

• углеводы употреблять вместе с белками;
• хорошо пережевывать пищу;
• добавлять в углеводы жир;
• овощи и фрукты есть в необработанном виде;
• крупы заливать кипятком;
• крахмалистые продукты употреблять с овощами.

Таблицы по группам продуктов

Ниже в таблице указаны изменения гликемического индекса продуктов в зависимости от их обработки:

Группы продуктов
	Низкий	Средний	Высокий
Овощи	Сырые	Вареные	Жаренные
		Тушеные	Запеченные
Фрукты, ягоды	Свежие	Сушеные	Консервированные
	Иногда с добавлением сахара	После термической обработки
Молочные продукты	Натуральные	Переработанные	С добавлением сахара и ароматизаторов
Крупы и мучные изделия	Цельнозерновые	Еда с добавлением различных ингредиентов	Сладкая выпечка
	Твердых сортов		Полуфабрикаты
Напитки	Фреши	Напитки из фруктов	Алкоголь

Таблицы с указанием ГИ по группам продуктов

Овощные культуры

Овощи, травы	ГИ
Петрушка	5
Ванилин
Корица
Орегано
Базилик
Листовой салат	10
Помидоры
Укроп	15
Шпинат
Капуста (индекс у свежей и квашеной капусты одинаковый)
Спаржа
Имбирь
Шампиньоны
Кабачки
Брокколи
Икра из кабачков и баклажанов
Огурцы (свежие, соленые, маринованные)
Редис
Сельдерей
Ревень
Соя
Перец (красный болгарский, чили)
Лук (репчатый, порей)
Артишоки	20
Баклажаны
Морская капуста
Горох	25
Фасоль (золотистая)
Желтый горох
Разные виды чечевицы
Чеснок	30
Репа
Морковь
Свекла
Сушеные томаты	34
Стручковая фасоль
Зеленый горошек	35
Корень сельдерея
Кукуруза
Фасоль (черная, красная)
Сухие бобы	40
Овощи в виде супа (горохового, томатного)
Зеленый горошек (консервированный), топинамбур	45
Кукуруза (консервированная)	55
Овощи для винегрета	65
Овощи (прочие составляющие консервированной продукции)
Еда на основе крахмала, в основе которой амилопектин, патока	75
Картофель (пюре, чипсы)	80
Морковь (вареная, тушеная)	85
Хлопья из кукурузы,
Попкорн (несладкий)
Блюда из репы
Картофель (печеный, жареный, запеканка)	95
Брюква	99

Плодово-ягодные растения, семена

Гликемический индекс фруктозы значительно ниже, чем гликемический индекс глюкозы, поэтому в умеренных дозах ее можно употреблять людям с диабетом и ожирением.

В таблице представлен ГИ фруктов и ягод:

Фрукты, ягоды, семена и изделия из них	ГИ
Производные семечек подсолнуха	8
Авокадо	10
Оливки	15
Маслины
Черная смородина
Ежевика	20
Лимон
Сливы
Клубника
Грейпфрут
Земляника
Крыжовник
Малина
Смородина
Черешня	25
Вишня
Тыквенные семечки
Алыча
Маракуйя	30
Мандарин
Помело
Джем (без сахара)
Брусника
Облепиха
Голубика
Груша
Зеленые бананы
Яблоко
Красная смородина
Абрикос
Нектарин	40
Гранат
Черника
Персик
Апельсин
Слива
Свити
Айва
Сухофрукты (из кураги, чернослива)
Клюква	45
Виноград
Кокос
Хурма	50
Ананас
Варенье
Инжир
Киви
Личи
Манго
Повидло
Земляная груша
Дыня	65
Папайя
Зефир
Мармелад
Джем
Изюм
Пастила
Бананы
Кленовый сироп
Сорбент
Фруктовые вафли
Тыква	75
Арбуз
Халва
Финики	100

Последние исследования показывают, что не все жиры вредны и не все сложные углеводы обязательно полезны. И, вполне может быть, что наш обыденный взгляд на углеводы, как на простые и сложные, не совсем верный.

Гликемический индекс

Гликемический индекс, либо сокращенно ГИ важное понятие? т.к. он отражает, насколько быстро усваиваются углеводы и, в результате, повышается уровень глюкозы и инсулина в крови . ГИ не зависит от вида углеводов (простые или сложные). ГИ отражает повышение уровня сахара в крови, вызванное приемом определенного количества пищи. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро усваиваются и являются причиной быстрого повышения уровня сахара в крови.

Люди с сахарным диабетом привыкли следить за гликемическим индексом, они привыкли контролировать уровень сахара в крови, но мы до сих пор не осознаем значение ГИ для людей, не страдающих сахарным диабетом.

Некоторые из рекомендуемых так называемых сложных углеводов: картофель, пшеничный (белый) хлеб и рис с низким уровнем амилозы (крахмала менее 20%), усваиваются очень быстро и дают нежелательную метаболическую реакцию. Организм пытается снизить уровень глюкозы в крови путем выработки инсулина. Пища с высоким ГИ вызывает потребность в инсулине.

Даже кратковременное (3-5 дней) развитие инсулинемии (постоянная секреция инсулина) резко вызывает развитие инсулинорезистентности в молодом здоровом организме с нормальным уровнем глюкозы (Del Prato et al., Diabetologia 1994; 37: 1025-35). Низкий уровень инсулина способствуем тому, что наш организм откладывает меньше жира и может получить доступ к уже существующим жировым отложениям легче, чем в том случае, когда уровень инсулина высок. Таким образом, диета с низким гликемическим индексом может помочь контролировать вес.

Диабет и гликемический индекс

Пища с высоким гликемическим индексом быстро усваивается и способствует резкому увеличению уровня сахара и инсулина в крови. Поэтому, можно не сомневаться, что потребление пищи с высоким ГИ может быть связана с риском развития диабета 2 типа и инсулинорезистентности. Хотя не все исследования доказывают это, совокупность доказательств наводит на очевидную мысль, что это на самом деле так. (Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):243-4.)

Два последних исследования (ниже) доказывают сказанное:
1-ое исследование . Исследование американских ученых, опубликованное в 2004 году в American Journal of Clinical Nutrition (80, №2, стр. 348-56) с участием 91249 женщин показало, что потребление продуктов с высоким ГИ и дефицитом клетчатки злаков (особенно в сочетании с отсутствием физической активности) взаимосвязано с увеличением риска развития диабета 2 степени.
2-ое исследование . Еще одно исследование американских ученых, опубликованное в Diabetes Care в 2004 году (Февр.;27(2):538-46) с участием 2834 человек показало, что вероятность развития инсулинорезистентности (предрасположенности к диабету) была меньше у тех, кто потреблял больше клетчатки и цельнозерновых, а также придерживался диеты с низким ГИ.

Эти результаты схожи с недавними исследованиями австралийских ученых при участии 36787 здоровых и 365 страдающих сахарным диабетом людей (Diabetes Care. 2004 Ноя.27(11):2701-6).

Также интересны результаты исследования с участием 6500 человек из США. Оказалось, что люди употребляющие в пищу много углеводов из пшеничного (белого) хлеба, картофеля и сортов риса с низким содержанием амилозы подвержены в 2-5 раз большему риску развития диабета, нежели те, кто принимал пищу богатую клетчаткой и цельнозерновые. И все это даже с учётом таких факторов риска как возраст и индекс массы тела (Salmeron et al., JAMA 1997; 277: 472-77).

Диабет и гликемический индекс

Пища с высоким гликемическим индексом связана с повышенным риском развития диабета, ожирения (особенно брюшного/внутреннего ожирения) и сердечных заболеваний (Brand-Miller “The Glycaemic Index: Implications for Food-Based Dietary Guidelines” In: NH&MRC Dietary Guidelines for Older Australians, 1999). Наблюдения за мужчинами также выявили связь между гликемической нагрузкой пищи и риском развития диабета у мужчин (Salmeron et al. Diabetes Care 1997; 20: 545-550).

Сердечные заболевания и гликемический индекс

Исследование, в котором приняли участие 1400 британцев (Frost, The Lancet 1999; 353: 1045-48) показало, что соблюдение диеты основанной на продуктах с низким ГИ («хорошие углеводы») оказывает благоприятный эффект на липидный профиль крови.

Гликемический индекс и пища

К пище с низким гликемическим индексом относятся макароны твердых сортов, бобовые, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб/хлопья, многие фрукты, минимально обработанная/приготовленная пища.

Популярные в последнее время рекомендации по увеличению потребления пищи содержащей крахмал, (например, картофель) могут привести к риску развития диабета (Eu J Clin Nutr 1999; 53: 249-54), брюшному ожирению, повышению уровня липидов в крови, гипертонии и заболеваниям сердца.

Важным открытием в изучении гликемического индекса является то, что пища, содержащая рафинированный сахар, чаще дает более низкую гликемическую нагрузку, нежели продукты повседневного употребления, такие как хлеб или молоко. Умеренное потребление рафинированного сахара (10-12%), встречающегося в продуктах (напр. пирожных) либо добавках к пище (напр. кофе), не взаимосвязано с ожирением , недостатком микроэлементов либо нежелательным воздействием на уровень липидов в крови или инсулиновой чувствительностью (Anderson Nutr Res 1997; 17: 1485-8). Это открытие помогло сделать диету для диабетиков более либеральной. Однако, многие продукты, содержащие рафинированный сахар также содержат вредные насыщенные жиры . Некоторые продукты с высоким уровнем вредных жиров (напр. картофельные чипсы) могут иметь низкий ГИ. Следовательно, при выборе пищи с низким ГИ следует учитывать общее число углеводов, жиров, клетчатки, соли и других питательных веществ.

Какие факторы могут изменить гликемический индекс продуктов?

1. Степень обработки/приготовления/пережевывания пищи: чем больше обработана/очищена пища, тем выше ГИ. Пища, которая более структурирована, требующая продолжительного жевания, хрустящая или волокнистая дольше переваривается и глюкоза выделяется в кровоток медленнее, чем из тщательно приготовленной пищи.
ГИ длиннозерненого шлифованного риса более низкий нежели у бурого риса быстрого приготовления. Точно также ГИ многозернового хлеба ниже чем у хлеба из непросеянной муки. Пища, которая не прожевана должным образом также имеет более низкий ГИ, но может привести к несварению желудка.
Даже принцип выпекания хлеба влияет на его гликемический индекс. Хлеб из медленно поднимающегося теста (напр. кисловатое дрожжевое тесто) будет иметь ГИ ниже, нежели хлеб, изготовленный с применением быстрорастущего теста.
2. Волокна (клетчатка) замедляют пищеварение и всасывание глюкозы в кровоток. Например, овсяные волокна (овсяная крупа, овсяные отруби, мука овсяная), бобовые волокна (тушеная фасоль, чечевица и т.д.).
3. Крахмал: резистентный крахмал это вид крахмала, который медленно расщепляется. Амилоза (длинная цепь из сахаров, объединенных вместе) требует больше времени для разрушения, нежели крахмалы, состоящие из различных видов сахаров (амилопектинов). Гликемический индекс холодного приготовленного картофеля ниже, чем у только что приготовленного горячего! ГИ длиннозернового риса ниже короткозернового.
4. Степень спелости: чем спелее выращенный продукт, тем выше ГИ. Например, желтые бананы относительно зеленоватых бананов.
5. Кислый и соленый: как правило, кислые продукты в пище способствуют медленному усвоению крахмалов, которые понижают ГИ пищи. Например, лимонный сок с овощами, приправа из уксуса и оливкового масла с салатом, маринованные продукты, такие как корнишоны. При использовании дрожжевого теста повышается кисловатый вкус хлеба. Соль и соленые продукты/специи способствуют ускорению переваривания крахмала и скорости всасывания глюкозы, а также увеличивают ГИ пищи.
6. Сахар: чистая глюкоза максимально влияет на содержание глюкозы в крови. Например, глюкозные сиропы (используется в пищевом производстве), спортивные напитки, многие соки. В этих продуктах ГИ будет высокий.
Фруктоза есть во многих фруктах, некоторых овощах (кукурузе, батате), кукурузном сиропе, меде. Фруктоза после всасывания практически не влияет на уровень глюкозы в крови. В продуктах с высоким содержанием фруктозы ГИ будет пониженный. Лактоза и сахароза имеют «промежуточное» влияние на уровень глюкозы в крови.
Людям, страдающим диабетом, не следует так строго относиться к каждой чайной ложке сахара, как они привыкли. Небольшое количество сахара, добавленное к здоровой пище с низким ГИ (напр., сахар в овсянке) в целом, допустимо. Для кого-то, страдающего диабетом, умеренное количество сахара, скажем, равное 2 столовым ложкам в день, будет приемлемо.
7. Сочетание продуктов в готовых блюдах: потребление богатой белком пищи снижает общий ГИ блюда. Белковая пища замедляет опустошение желудочно-кишечного тракта, что задерживает усвоение крахмала. Спагетти с мясным соусом обладают более низким ГИ, чем спагетти с томатным соусом. Продукты либо пища с высоким содержанием жиров имеют ГИ ниже продуктов, в которых низкое содержание жиров. Как и белок, жиры задерживают опустошение желудка. Однако в интересах нашего здоровья, нужно стараться употреблять ненасыщенные жиры и избегать продуктов с вредными (насыщенными) жирами.

Гликемический индекс и спортивное питание

Исследования с участием людей, занимающихся спортом, показали, что продукты с низким ГИ, съеденные за 2-4 часа да тренировки, обеспечивают медленное высвобождение энергии и улучшение выносливости во время тренировки. На сегодняшний день, прием пищи с низким ГИ до тренировки применяется наряду с высокоуглеводным периодом, который может длиться 4-5 дней перед соревнованиями. Маловероятно влияние ГИ продуктов на выносливость во время соревнований, так как большинство спортсменов в эти дни принимают быстродействующую глюкозу, используя соответствующие спортивные напитки. Тем не менее, после спортивных состязаний чтобы обеспечить поддержание высокоэнергетического уровня для тренировок многим спортсменам рекомендована пища с высоким ГИ.

Инсулиновый индекс

Инсулиновый индекс это относительно новое понятие, которое определяет, какое количество инсулина вырабатывает организм в ответ на порцию углеводов в определенной пище. Этот индекс отнюдь не всегда пропорционален гликемическому индексу. Потребление большого количества пищи с высоким инсулиновым индексом может сыграть роль в развитии инсулинорезистентности, хотя эта связь еще окончательно не установлена.

Пища с высоким содержанием протеинов и жиров стимулирует большую выработку инсулина, нежели это предполагается уровнем гликемии. При исследовании инсулинорезистентности было выявлено, что употребление хлеба вызывает наибольший выброс инсулина среди всех тестируемых продуктов, хотя ГИ хлеба далеко не самый высокий. Таким образом, инсулиновый индекс пищи, в конечном счете, необходим для дополнения таблиц с гликемическим индексом (Holt et al. AJCN 1997; 66: 1264-76). Оба показателя могут наиболее полно показывать реакцию нашего организма на пищу.

Подведем итоги

Что все вышесказанное значит для обычного человека? Если в вашей семье у кого-нибудь был сахарный диабет или Вы страдаете ожирением , ведете малоподвижный образ жизни, тогда Вам следует употреблять пищу с низким ГИ. Это поможет предотвратить развитие инсулинорезистентности. Пища с низким ГИ помогает контролировать уровень сахара в крови.

Пища с низким ГИ более питательная, что помогает контролировать голод и аппетит. Уровень глюкозы в крови не будет иметь резких скачков и тем самым поможет Вам сбросить лишние килограммы.

Не всегда возможно выбирать пищу с низким ГИ. Если вы смешиваете продукты с низким и с высоким ГИ, в этом случае Вы получаете пищу со средним ГИ. Пытайтесь придерживаться только продуктов с низким GI в приеме пищи.

Лучше принимать пищу 4-5 раз в день, состоящую из хотя бы одного продукта с низким ГИ.

Также следует понимать, что реакция каждого человека на ту или иную пищу индивидуальна. Понятие гликемического индекса не основано на размере стандартной порции определенной пищи, а скорее на 50 г углеводов. Например, 50 г углеводов содержатся в примерно 2 ломтиках хлеба либо 500 мл газированного напитка, либо около 1 кг моркови – во всех этих продуктах одинаковый ГИ, если съесть именно этот объем.

Американская ассоциация диабетиков издала в январе 2002 новое руководство по питанию для лечения и предотвращения диабета. В книге описываются методы контроли уровня сахара в крови. Ученые утверждают, что общее количество углеводов важнее нежели их источник и вид (сложные, простые). Например, несмотря на то, что у макаронных изделий низкий ГИ, людям с диебетом рекомендуется тщательно следить за размерами порций, ведь общее количество углеводов может быть слишком высоким и тем самым вызовет значительное повышение уровня глюкозы в крови.

Ваша оценка:

Комментарии

Чем выше гликемический индекс, тем быстрее усваивается пища. Это же плюс, а не минус! Можно есть не 3, а 10 раз в день и получать в 3-4 раза больше калорий и энергии за счет быстрого усвоения! Непонятно в чём собственно минус продуктов с высоким гликемическим индексом, если главный их недостаток - это настоящее достоинство? Например, набрать 8000 ккал в день на низкогликемических продуктах просто невозможно, даже 4000 ккал не наберёшь! Поэтому советовать потреблять пищу с низким ГИ можно только неактивным или толстым людям, которым по состоянию здоровья нужно ограничивать количество полученной энергии.
--
Что касается сахара, то, даже имея не самый максимальный ГИ, он является уникальным веществом, которое энергию отнимает и превращает в жир! Сразу после усвоения он добавляет энергию, но затем глюкоза начинает превращаться в жир и мы теряем силу. Поэтому чистый сахар нельзя потреблять ни при каких обстоятельствах, а использовать его для приготовления пищи или как добавку должно быть просто запрещено. Он помимо всего вызывает брожение и порчу пищи в желудке, резко уменьшая усвояемость и увеличивая количество ядов и токсинов. Иными словами сахар - это ад для организма и его ГИ тут вовсе не причем.
--
Итог:
1) если вы спортсмен, то продукты с высоким ГИ без сахара являются идеальным источником энергии + орехи (замоченные в воде без кожуры на 8-16 часов). Из фруктов лучшим является банан, поскольку он самый калорийный, а его клетчатка превращается в энергию для нашей микрофлоры, создающей необходимые нам белки, в том числе для роста мышц (итого два в одном).
Мясо и прочая лабудень трудноперевариваемая и токсичная пусть проходит лесом мимо вас. Белок, помимо собственной микрофлоры, добывается из арахиса (основа), кешью и грецкого ореха + каши из круп (гречка + овсянка + перловка + пшеничная и кукурузная) + белок из фруктов. В перерывах можно макарошек добавить для энергии.
Картофель забыть как класс - это трудноусвояемая бодяга, которая творит зверство с кишечников, покрывая его изнутри клейкой массой, мешающей усваивать пищу.
Никаких супов и прочей сильно разбавленной малополезной еды. Лучше кушать каши, а витамины брать из сырых фруктов, ягод и овощей там их концентрация выше. Вместо сладостей кушать мёд.
2) если вы ведете малоподвижный образ жизни, то всё тоже самое, только в меньших количествах. И никаких хлебов, особенно белых, да и чёрный редкостная гадость. Майонезы, консервы и прочие ужасы лучше выкинуть от греха подальше. Пища должна быть полезной и дарить энергию и силы, а не тяжесть с болезнями в придачу.

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) - это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 - минимум (продукты без углеводов), 100 - максимум. быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ содержат и усваиваются медленно.

Регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы в организме, негативно сказываясь на общем уровне сахара в крови, провоцируя постоянное чувство голода и активизируя формирование жировых отложений в проблемных зонах.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Энергию, полученную от углеводов из продуктов, организм использует одним из трех способов: 1) для текущих энергетических нужд; 2) для пополнения запасов гликолена в мышцах; 3) для резерва в будущем. Основным источником хранения резервной энергии в теле являются жировые отложения.

Однако если употреблять простые углеводы при малоактивном образе жизни бесконтрольно и постоянно (например, плитка шоколада перед телевизором или ужин с куском торта и сладкой колой), то организм быстро переключится в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения.

Как определить точный ГИ продукта?

В конце этой статьи вы найдете подробные таблицы продуктов питания в высоким, средним и низким гликемическим индексом. Однако важно помнить, что реальная цифра ГИ всегда будет зависеть от способа приготовления продукта, его количества, сочетания с другой пищей и даже температурой.

Несмотря на это, гликемический индекс брокколи или брюссельской капусты из-за содержания вне зависимости от способа приготовления останется чрезвычайно низким (10- 20 единиц), тогда как ГИ хлеба, сладкой выпечки, печеного картофеля или белого риса в любом случае будет максимальным.

Эффективен ли отказ от углеводов для похудения и снижения веса тела? .

К углеводным продуктам, постепенно отдающим свою энергию организму (их называют медленными или « ») относятся большинство овощей, свежих фруктов (но не соков), различные бобовые, а также коричневый рис и макароны твердых сортов (особенно слегка недоваренные).

При этом помните и о том, что гликемический индекс не связан с калорийностью. Продукты с низким ГИ все равно содержат калории, которые рано или поздно усвоится организмом - их употребление должно рассматриваться в общем контексте диеты и стратегии питания, которой вы придерживаетесь.

Гликемический индекс: таблицы

Ниже представлены таблицы ста наиболее популярных продуктов питания, отсортированных по величине гликемического индекса. Еще раз напомним, что реальные цифры ГИ конкретного продукта могут существенно варьироваться - важно понимать, что табличные данные всегда являются усредненными.

Главным правилом является то, что если вы не хотите испортить свой обмен веществ, необходимо ограничить употребление продуктов с высоким ГИ (они допустимы лишь сразу после силовой тренировки). Важно и то, что большинство диет, эффективных для снижения веса, строится на продуктах с низким ГИ.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукт	ГИ
Белый хлеб	100
Сдобные булочки	95
Блинчики	95
Картофель (запеченный)	95
Рисовая лапша	95
Консервированные абрикосы	95
Рис быстрого приготовления	90
Мед	90
Каши быстрого приготовления	85
Морковь (вареная или тушеная)	85
Кукурузные хлопья	85
Картофельное пюре, вареный картофель	85
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Сладкая выпечка (вафли, пончики)	75
Тыква	75
Арбуз	75
Дыня	75
Рисовая каша на молоке	75
Пшено	70
Морковь (сырая)	70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)	70
Молочный шоколад	70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)	70
Ананас	70
Пельмени	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Белый рис	70
Картофельные чипсы	70
Cахар (белый или бурый)	70
Кускус	70
Манка	70

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукт	ГИ
Пшеничная мука	65
Сок апельсиновый (пакетированный)	65
Варенья и джемы	65
Черный дрожжевой хлеб	65
Мармелад	65
Мюсли с сахаром	65
Изюм	65
Ржаной хлеб	65
Картофель вареный в мундире	65
Цельнозерновой хлеб	65
Консервированные овощи	65
Макароны с сыром	65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром	60
Банан	60
	60
Длиннозерный рис	60
Промышленный майонез	60
	60
Гречка (коричневая, с обжаркой)	60
Виноград и виноградный сок	55
Кетчуп	55
Спагетти	55
Консервированные персики	55
Песочное печенье	55

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукт	ГИ
Сладкий картофель (батат, ямс)	50
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)	50
Рис басмати	50
Клюквенный сок (без сахара)	50
Апельсины	50
Киви	50
Манго	50
Коричневый неочищенный рис	50
Яблочный сок (без сахара)	50
Грейпфрут	45
Кокос	45
Свежий апельсиновый сок	45
Тост из цельнозернового хлеба	45
Сушеные фиги	40
Макароны, сваренные «al dente»	40
Морковный сок (без сахара)	40
Курага	40
Чернослив	40
Дикий (черный) рис	35
Свежее яблоко	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Обезжиренный натуральный йогурт	35
Фасоль	35
Свежий нектарин	35
Гранат	35
Свежий персик	35
Томатный сок	30
Свежий абрикос	30
Перловая крупа	30
Коричневая чечевица	30
Зеленая фасоль	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Творог обезжиренный	30
Желтая чечевица	30
Черника, брусника, голубика	30
Горький шоколад (более 70% какао)	30
Молоко (любой жирности)	30
Маракуйя	30
Мандарин свежий	30
Ежевика	20
Вишня	25
Зеленая и красная чечевица	25
Золотистая фасоль	25
Малина свежая	25
Красная смородина	25
Соевая мука	25
Клубника, земляника	25
Тыквенные семечки	25
Крыжовник	25
Арахисовая паста (без сахара)	20
Артишок	20
Баклажан	20
Соевый йогурт	20
Миндаль	15
Брокколи	15
Капуста кочанная	15
Кешью	15
Сельдерей	15
Отруби	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Перец чили	15
Огурец свежий	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Спаржа	15
Имбирь	15
Грибы	15
Кабачок	15
Репчатый лук	15
Песто	15
Лук-порей	15
Оливки	15
Арахис	15
Ревень	15
Тофу (соевый творог)	15
Соя	15
Шпинат	15
Авокадо	10
Листовой салат	10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5