Правильный сон – основа здоровья, эффективной работы, красоты и долголетия. Лишая себя регулярного, качественного, продолжительного сна, вы не только сбиваете работу всех систем организма, но и подвергаетесь риску преждевременного старения.

Как правильно готовиться ко сну?

Для того, чтобы ваши дни проходили бодро и плодотворно, важна правильная организация сна. Приучите себя готовиться к нему правильно:

• ужинайте за 3-4 часа до сна, после этого можно позволить себе только травяной чай с медом или стакан кефира;
• начинайте подготовку ко сну за полчаса до того времени, когда вы решили лечь спать;
• желательно кроме обычного умывания и гигиенических процедур принимать душ (лучше - контрастный);
• проветривайте комнату перед сном хотя бы 10 минут;
• в спальне должно быть тихо и темно – это можно обеспечить специальной повязкой на глаза и берушами;
• не смотрите перед сном фильмы (особенно остросюжетные) и не играйте в видеоигры;
• решите все текущие проблемы до отхода ко сну и не возвращайтесь к ним до утра;
• для расслабления перед сном можно выполнить простейшие упражнения на растяжку или сделать самомассаж плеч и шеи;
• не занимайтесь в спальне ничем, кроме сна и секса – так эта комната будет связана в вашем сознании с отдыхом и ничем кроме него.

Правильная подготовка ко сну очень проста, и приучив себя к этому, вы будете более эффективно использовать свои часы отдыха.

Правильный режим сна

Вам кажется, что достаточно просто спать 7-8 часов в сутки? Это, безусловно, важно, но есть еще один фактор, забывать о котором не следует. Это - правильное время сна.

Ученые доказали, что самый глубокий, «правильный» и восстанавливающий сон длится именно с 22.00 до 00.00. Таким образом, если вы ложитесь в постель после 00.00, вы полностью пропускаете самое полезное время для сна, которое позволяет восстанавливаться организму. При современной жизни это довольно сложно, но если вы будете спать хотя бы с 23.00 до 7.00, ваш организм вскоре привыкнет к этому графику и будет работать как часы.

Еще один важный аспект – это соблюдение режима. Вставая на работу рано утром пять дней в неделю, а на выходных позволяя себе «отоспаться», вы полностью рушите режим, отчего в понедельник очень сложно вставать. Рекомендуется придерживаться одного режима все время, а если уж есть желание поспать еще – уделите этому время на выходных в послеобеденное время.

Правильное положение для сна

Разберемся, существует ли правильная поза для сна. Разумеется, любой специалист скажет вам, что желательно спать на твердой постели, без подушки, на спине. Эта поза исключает соприкосновение лица с подушкой, что позволяет не бояться преждевременных морщин, очень органична, наиболее благоприятна при сколиозе и многих других заболеваниях. Проблема лишь в том, что если вы не привыкли засыпать в таком положении, это будет для вас очень сложно.

Считается, что проще всего заснуть, лежа на животе. Однако эта поза – самая вредная: лицо упирается в подушку и механически повреждается кожа, внутренние органы сдавливаются весом тела, нарушается кровообращение в шейном отделе.

Очень распространенная и органичная поза – на боку. Она позволяет унять боль в пищеварительных органах, успокаивает и расслабляет. Однако спать на левом боку не рекомендуется людям с повышенным давлением, а также страдает кожа лицо от соприкосновения с подушкой.

Стоит стремиться к тому, чтобы спать на спине, однако если у вас не получается заснуть так в обычное время, укладывайтесь так в те дни, когда вы очень устали и засыпаете на ходу. Постепенно вы привыкнете и вам будет более удобно в такой позе.

Иногда мы слышим от своих знакомых и друзей сетования на необходимость проводить треть жизни во сне и жалобы на напрасно потерянное время… Но так ли уж это время потеряно, ведь здоровый сон – необходимая составляющая полноценного образа жизни человека, без него наше существование было бы просто невозможно. Вильям Шекспир называл ночной отдых чудом матери природы и вкуснейшим из блюд на земном пиру. В мифологии Древней Греции глубокому и здоровому сну покровительствовали целых два бога – Гипнос и бог сновидений Морфей.

Но современный темп жизни, нервные перегрузки, суета, чрезмерная увлеченность телевизионными программами или многочасовое сидение за компьютером разрушают эту необходимую часть нашего существования, что очень плохо влияет на здоровье человека.

Значение полноценного ночного отдыха для человека

Не зря полноценный отдых ночью называют залогом здоровья. Он способствует выработке целого ряда важных гормонов, в частности мелатонина – гормона молодости, который восстанавливает жизненные силы.

Для образа жизни современного человека характерно пренебрежение ко сну. Однако именно во время такого отдыха нормализуется кровяное давление, а правильный режим сна защищает от хронических заболеваний, помогает запуститься механизмам самовосстановления.

Отдельные участки мозга ночью работают даже активнее, чем днем: анализируется полученные за день впечатления, происходит селективный отбор информации. Что-то мозг стирает, а более важная информация как бы «архивируется» и отправляется в долговременную память. Благодаря этим ночным процессам улучшается восприятие, растет способность к обучению, совершенствуется способность к концентрации. Не зря же мудрая русская народная поговорка гласит – утро вечера мудренее. Издавна человек знал, что полноценный отдых помогает решению самых сложных задач.

К чему приводит недосыпание

Если режим сна нарушается длительное время, организму могут грозить серьезные неприятности: болезни сердца и сосудов, появление симптомов сахарного диабета, проблемы с деятельностью отдельных участков головного мозга. Дело в том, что из-за бессонницы тормозятся нейронные процессы в теменной зоне мозга, и из-за этого значительно уменьшается скорость реакции, становится трудно формулировать мысли, возможны нарушения зрения, что, конечно же, негативно сказывается на деятельности всего организма.

• ухудшение мыслительных и познавательных функций мозга;
• проблемы с иммунитетом, он становится более уязвимым. Во время сна иммунная система работает и синтезирует особые белки – цитокины. Они необходимы для борьбы с инфекциями. Но если человек недосыпает, то и цитокинов вырабатывается недостаточно;
• при бессоннице стимулируется выработка гормона голода – грелина. Из-за этого часто возникает синдром ночного аппетита, что приводит к появлению лишнего веса и ожирению.

10 шагов для правильной организации ночного сна

Очевидно, что здоровый сон способствует улучшению образа жизни человека. Рассмотрим 10 факторов, которые помогут сделать ночной отдых более полезным и бодрящим.

1. Свежий воздух в спальне. Идеальная температура для крепкого сна – 18-22 градуса. Действительно, такая температура может кому-то показаться слишком низкой, но давно уже доказано, что именно такой температурный режим способствует наиболее полноценному отдыху.
2. Удобная и широкая кровать с тщательно выбранным матрасом, который не должен быть слишком мягким.
3. Отсутствие шума и работающих приборов. Специалисты не советуют спать в помещении, пронизанном электромагнитными излучениями, поэтому, если в спальне и есть вай-фай, компьютеры и прочее, все это следует отключать на ночь.
4. Современный образ жизни трудно представить без использования высоких технологий. Но перед сном не следует долго рассиживаться перед компьютером или телевизором. Японскими учеными доказан факт негативного влияния такого времяпровождения перед сном на ночной отдых.
5. Вместо компьютера или телевизора правильнее выбрать старую добрую книгу в ее традиционном бумажном варианте. Тактильные ощущения от прикосновения к бумаге, запах книги – все это не могут заменить современные гаджеты.
6. Здоровому сну способствуют определенные ароматы. Следует избегать резких запахов в спальне. А вот ароматы цитрусовых, лаванды, сандала или мелиссы способствуют крепкому сну. Конечно, выбор запахов в спальне зависит от личных предпочтений.
7. Широко известны настоятельные рекомендации не есть перед сном, заканчивать ужин нужно за 3 часа до времени засыпания. Несколько менее известны факты влияния определенных продуктов на качество сна. Например, легкий перекус свежей вишней или чашечка вишневого сока могут даже увеличить продолжительность ночного отдыха. Эта ягода содержит много мелатонина, что очень даже способствует здоровому сну. Магний, помогающий успокоить нервную систему – также необходимый элемент, его очень много в бананах.
8. Прогулки перед ночным отдыхом помогают успокоить нервную систему и способствуют крепкому сну.
9. Теплый душ буквально «смоет» усталость и нервную нагрузку. Не стоит вечером принимать контрастный душ, он станет идеальным вариантом для утренних процедур, а вечером он только возбудит нервную систему, и будет уже сложно.
10. Очень важны позитивные мысли перед сном. Не стоит, даже с учетом напряженного образа жизни современного человека, обдумывать перед сном производственные или личные проблемы. В данном случае лучше взять пример со знаменитой Скарлетт из романа «Унесенные ветром» и сказать себе: «Я подумаю об этом завтра».

Циркадные ритмы и сон

Наш образ жизни зависит от определенных суточных биологических ритмов, их называют циркадными ритмами. Они определяют степень интенсивности всех биологических процессов организма человека. Эти ритмы зависят от солнечного света, зрительные рецепторы реагируют на него и отправляют сигнал в головной мозг. Следствие сигналов – выработка двух жизненно необходимых гормонов, мелатонина и кортизола, именно они отвечают за сон и пробуждение.

Шишковидная железа вырабатывает мелатонин с наступлением темноты. Он успокаивает организм, снижая и давление, и температуру тела. Когда же светает, начинается выработка кортизола, он будит человека, дарит ему энергию и бодрость. Поэтому правильный режим сна предполагает 8-часовой ночной отдых, засыпать полезно в 10 часов вечера, а наиболее оптимальное время пробуждения – 6 часов утра.

Можно спросить, а как же «совы» и «жаворонки»? Ведь ритмы сна и бодрствования могут быть индивидуальными. К сожалению для некоторых, такое разделение является, скорее, не природной особенностью, а продуктом образа жизни человека постиндустриальной эпохи. Поэтому лучше попытаться перестроить свой личный график бодрствования в соответствии с более естественными для человека циркадными ритмами.

Каждому человеку необходим правильный хороший сон. Именно он обеспечивает тот отдых, во время которого восстанавливается весь организм. Однако не всем известны правила здорового сна. Их несоблюдение способно значительно повлиять на наше самочувствие.

Важные периоды сна

Всем известен раздел людей на «сов» и «жаворонков». Первые засыпают глубокой ночью и, соответственно, поздно просыпаются. Вторая категория людей характеризуется тем, что отдыхать они ложатся довольно рано. Конечно, подъем ранним утром их вовсе не пугает. Однако специалисты все чаще сходятся на том, что такой раздел не является физиологическим. Другими словами, это все дело привычки. Наиболее полезный сон продолжается с 22:00 до 2 часов ночи. Именно в этот период мозг активно отдыхает, стабилизируется. Поэтому правила здорового сна говорят о том, что засыпать лучше всего хотя бы до 23:00. Особенно важен этот момент для женщин, ведь они по своей природе более эмоциональны. Неправильное время отхода ко сну повышает раздражительность, и даже агрессивность.

Гормон сна

В человеческом организме (а именно в головном мозге) находится небольшая железа - эпифиз. Она вырабатывает два типа гормонов. Днем эпифиз продуцирует гормон счастья - серотонин. Ночью же железа отвечает за выработку мелатонина Он чрезвычайно важен для организма. Мелатонин принимает участие в процессах регенерации и омоложения, нормализации психического и эмоционального состояния. Также он непосредственно влияет на восстановление сердечно-сосудистой, иммунной систем, их правильную работу. Замечено, что наиболее активно гормон вырабатывается в период от полуночи до 02:00. Правила хорошего сна отмечают, что мелатонин производится исключительно в темноте. Вследствие этого, дневной сон никак не способствует его выработке.

Качество и количество сна

Время, необходимое для восстановления сил, неодинаково для мужчин и женщин, взрослых и детей. В среднем норма сна - это 8-9 часов (в некоторых случаях и 7) для здорового взрослого человека. Бывают и исключения: некоторым людям необходимо меньшее время для отдыха. У других же, наоборот, только пара дополнительных часов сна снимает усталость, накопившуюся за день. Для того чтобы отдых был полноценным и результативным, важно помнить 10 правил здорового сна. Первое из них таково: не стоит спать, если организм не испытывает в этом потребности. Значительно важнее не то, сколько мы времени проводим в объятиях Морфея, а то, насколько качественно восстанавливается наше тело. Правила здорового сна рекомендуют ложиться в кровать приблизительно в одно время. Такая привычка будет как бы программировать организм на засыпание, что поможет избежать бессонницы и других подобных нарушений.

Как организовать отход ко сну

Не менее важны для качественного отдыха и такие факторы, как постель, ночное одеяние и т. п. Правила хорошего сна рекомендуют тщательно проветривать комнату перед отдыхом. Температура выше 22 °С не является комфортной и такой, которая будет способствовать засыпанию. Лучше всего, если она будет в пределах 20 °С. Не стоит забывать и о регулярной спальни. На месте мягких игрушек, статуэток пускай будут вазоны: гораздо лучше дышать свежим воздухом, нежели пылью. Наверное, мало кто знает, что неправильно подобранная подушка способна привести к хроническим головным болям. Обратить внимание стоит и на матрас. Он должен быть качественным, удобным, достаточно жестким. Правила здорового сна отмечают, что ночная пижама должна быть только из натуральных тканей, не сковывать движений и сильно облегать тело. Постельное белье также исключительно из качественных материалов: хлопка, льна. Специалисты рекомендуют спать в позе зародыша - именно такое положение тела полезно как для тела, так и в качестве профилактики возникновения храпа.

Не менее важные правила здорового сна

Тяжелая пища, съеденная перед сном - враг не только нашей фигуры, а и здорового полноценного отдыха. Ведь в то время, когда организм должен расслабляться и отдыхать, пищеварительная система будет работать на полную катушку. Не стоит прибегать и к другой крайности - засыпать с Голод лучше всего утолить чем-то легким: кефиром, салатом, фруктами. Алкоголь также относится к категории тех веществ, которые негативно влияют на процессы восстановления. Кофе, чай обладают тонизирующим эффектом, поэтому их лучше всего употреблять в первой половине дня. Физические нагрузки являются залогом хорошего самочувствия и позволяют держать мышцы в тонусе. Перед сном лучше будет сделать легкие упражнения, а вот переутомляться нежелательно. Еще один важный момент, способствующий крепкому сну - это секс. Не стоит решать и обдумывать текущие проблемы перед сном. Нашему мозгу будет тяжело расслабиться и настроиться на отдых.

С момента рождения малыш спит буквально все время. Он не различает день и ночь. Но даже в этот момент важно правильно подойти к вопросу отдыха. Основные правила организации сна ребенка в годовалом возрасте таковы: жесткий матрас, хорошо проветренное помещение, комфортная одежда. Подушка до года и вовсе не понадобится. Важно приучать ребенка к тому, что у него имеется собственная кроватка, где он должен отдыхать. Психологи и педиатры не имеют общего мнения о совместном сне мамы и малыша. Каждая семья должна самостоятельно делать свой выбор. Чтобы засыпание происходило легко, стоить выработать особый ритуал отхода ко сну. Это может быть принятие ванны, колыбельная, чтение сказок. Правила здорового сна для детей настоятельно рекомендуют ограничивать подвижные и эмоциональные игры вечером. Лучше, если это будут легкие интеллектуальные занятия.

Сон в школьном возрасте

Как правило, к этому периоду дневной сон перестает быть актуальным. Поэтому необходимо обеспечить ученику достаточное ночное время для отдыха (в среднем, 10 часов). Правила здорового сна для школьников такие же, как и для взрослых: хорошо проветренная комната, удобная чистая постель, Очень важно ограничивать просмотр телевизора и компьютерные игры в вечернее время, ведь это мощнейший возбудитель для нервной системы. Перед сном лучше прогуляться на свежем воздухе, уроки стоит готовить днем. Наиболее оптимальным временем отхода ко сну является период с 22:00 до 23:00, но никак не позже.

Если школьник дополнительно занимается спортом, посещает какие-то секции, то, возможно, ему понадобится большее время для восстановления сил. Стоит помнить, что хорошо отдохнувший ребенок более внимателен, он не капризничает и прилежно осваивает науку.

Люди редко задумываются о таком понятии, как «нормы сна и сколько должен в идеале спать человек». Если он по утрам встает бодрым и выспавшимся, то, казалось бы, какая разница – проспал человек пять, семь или десять часов. Тем не менее есть медицинские обоснованные средние показатели продолжительности здорового сна, которые могут колебаться по субъективным причинам.

Определение и правила здорового сна

С первых дней существования маленького человечка его начинают приучать к режиму дня, вырабатывая такие понятия, как «день – время бодрствования» и «ночь» – «время отдыха». Эти поведенческие реакции и нормы сна закрепляются далее на всю жизнь.

Но жизнь – это не курьерский поезд, двигающийся точно по расписанию. Поэтому со временем длительность и норма отдыха претерпевают изменения. А каким должен быть здоровый сон, сколько нужно спать в день человеку, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, работоспособным и энергичным?

Во сне происходит множество биохимических процессов, благотворно влияющих на все органы и системы человека, избавляющих от накопившейся за день умственной и физической усталости, приводящих в тонус организм в целом. Действия, направленные на улучшение качества сна, служат залогом его полноценности и состоятельности.

Здоровый сон — принципы его формирования

Механизм крепкого нормального сновидения опирается на ряд наблюдений, советов и рекомендаций со стороны специалистов-сомнологов.

1. Соблюдение режима дня. Стараться из дня в день, невзирая на выходные дни и период отпуска, ложиться ночью и вставать утром в одно и то же время. Это способствует четкому следованию своим внутренним биологическим часам – биоритмам. Хорошим примером могут служить деревенские жители – многовековой сельский уклад с аграрными и животноводческими заботами выработал у них привычку ложиться спать на закате и вставать на рассвете. Конечно, в наши дни, особенно в городских условиях такой график недостижим, но тут важен сам принцип постоянства часов отхода ко сну и утреннего подъема.
2. Оптимальная продолжительность сна. Здоровый взрослый человек должен спать, по заверениям ученых, не менее 7-8 часов. Однако время сна — не единственный показатель, определяющий его пользу. Важна и качественная составляющая, ведь здоровый отдых – это сон без пробуждений, длящийся непрерывно. Потому человек часто чувствует себя полностью выспавшимся, крепко заснув даже на 5-6 часов, чем, если бы он проспал 8-9 часов, но беспокойно и с перерывами. Тем не менее, принято считать, что здоровый сон должен длиться 6-8 часов.
3. Утреннее просыпание не должно сопровождаться длительным подъемом, не следует долго нежиться в постели – есть вероятность снова уснуть. Можно немного потянуться, чтобы размять суставы и конечности, и чуть взбодриться перед началом трудового дня.
4. Последние часы перед отходом в царство грез нужно провести в спокойной, настраивающей на минорный лад, обстановке. Лучше отказаться от остросюжетных фильмов, передач с высоким накалом эмоций или с негативными новостями. Не нужно проявлять и физическую активность. Мысли, чувства, все органы человека должны приходить в состояние гармонии и умиротворения.
5. Не следует кемарить днем, особенно тем, у кого есть проблемы с засыпанием. Правда, 15-20 минут легкой дремы часто придает силы и ясность мысли, так что дневная сиеста – дело сугубо индивидуальное.
6. Физическая активность, эмоции, заботы должны заполнять светлое время суток. Вечером же нужно создать расслабляющую обстановку, с легким нетяжелым ужином, как минимум за 2 часа до погружения в объятия Морфея. Алкоголь, курение, кофе – главные враги здорового сна.

Уютная постель, прохладный воздух в спальне, позитивный настрой, полная темнота в комнате – эти факторы помогут быстро и безмятежно заснуть.

Усредненные нормы продолжительности сна

Сразу следует уточнить, что советы, сколько человеку нужно спать в сутки, даны для здоровых людей. Для больных длительный покой необходим, он сам является целебным средством для восстановления и повышения защитных сил организма, для борьбы с недугом.

Если рассматривать рекомендуемую длительность сна 6-7-8 часов, то, исходя из индивидуальных особенностей организма, кому-то достаточно 5-ти часов, чтобы встать бодрым и отдохнувшим (примером может служить Наполеон). Известному же немецкому ученому-физику Эйнштейну, чтобы выспаться, требовалось не менее 10-12-ти часов.

Человек по собственным ощущениям, самочувствию и наблюдениям за состоянием здоровья сам решает, сколько ему надо спать.

И хотя на продолжительность сновидений влияет человеческий фактор и субъективные причины, для среднестатистического гражданина цифра в 8 часов самая приемлемая. К тому же оптимальная длительность сна варьирует в зависимости от возраста и пола человека.

Изменчивость сна в зависимости от возраста и половой принадлежности

Американскими учеными из Национального Фонда, решающего сомнологические проблемы, разработаны рекомендации, касающиеся необходимого количества часов отдыха для различных возрастных групп. Обратная зависимость между возрастом и продолжительностью сна наглядно продемонстрирована в таблице.

Кроме того, было установлено, что колебания в продолжительности сна негативно сказываются на его качестве и на самочувствии человека. То есть одинаковое количество часов покоя способствует физическому и духовному здоровью.

Мужчинам и женщинам для здорового сна требуется примерно одинаковое время – 8 часов. Финские ученые-медики высчитали до минуты нужное количество часов для мужчин – 7 часов 42 минуты, для женщин время составило 7 часов 38 минут. Данные были определены на основании анкетирования 3700 респондентов обоего пола.

Однако существует другая точка зрения: женщине для полного восстановления нужно не менее 8 часов, мужчине же достаточно 6,5-7 часов.

Этот постулат обосновывается отличиями мозговой деятельности у представителей сильного и слабого пола. Доказано, что женщины обладают более сложной мозговой активностью, они способны одновременно решать несколько задач и обрабатывать объем информации в 5 раз быстрее, чем их коллеги-мужчины. А так как сон – это время «перезагрузки» нейронов головного мозга, то женщинам для возобновления активной деятельности необходимо дополнительное время.

Вне зависимости от пола человека, тем, чья работа связана с решением сложных задач и принятием важных решений, требуется более продолжительный отдых, чем работникам с менее ответственными обязанностями.

Самый полезный временной промежуток для сна

Люди, предпочитающие ложиться далеко за полночь и встающие в 10-11 часов дня, считают, что они целиком восполняют потребность в полноценном отдыхе. Но это далеко не так. Многовековой опыт наших предков свидетельствует о том, что полезнее всего укладываться спать через 3-4 часа после заката солнца.

Составлена таблица ценности и важности сна, и по ней:

• Время с 22 часов – это этап возрождения ЦНС.
• Рассветные часы с 4 до 5 утра – время Авроры, богини утренней зари-символа нового грядущего дня.
• Следующий час символизирует гармонию и покой.
• Промежуток с 6.00 до 7.00 – период свежести и бодрости.

Таким образом, эффективное время для ночного восстановления – это часы до полуночи. В этот временной промежуток происходит регенерация нервных клеток всего организма, сон оказывает омолаживающее и целительное действие.

Спать днем полезно или вредно

Ряд европейских стран, особенно страны Средиземноморья, практикуют дневную сиесту – короткий послеобеденный отдых. Конечно, это связано и с особенностями климата (тяжело работать в полуденный зной), но и было подмечено, что даже кратковременный получасовой отдых дает новый приток энергии, увеличивает зрительную и умственную концентрацию, повышает работоспособность.

В этом случае главное – не переборщить. Оптимальное время для дневной дремы – не более 30 минут. Продолжительный дневной сон приводит к разбалансировке биологических часов человека, вызывает головную боль, вялость и апатию. Да и ночью возникнут трудности с засыпанием.

Множество поверий связано с дурным сном на закате. Время между 16 и 17 часами считается худшим для отдыха, ибо по сказаниям древних славян, солнце, уходя за горизонт, вытягивает и забирает энергию спящего человека. В этот период Морфей не прибавляет силы, а сокращает часы жизни, человек встает не отдохнувший, а обессиленный. Верить или не верить в мифы – дело каждого, но и медики не рекомендуют сон в этот временной промежуток. Даже если сильно хочется спать, лучше повременить, перетерпеть и лечь ближе к ночи.

Недосып или пересып – два явления с негативными последствиями

В сутках, как известно, 24 часа. В случае распорядка дня человека действует правило трех восьмерок: 8 часов на работу, 8 – на отдых, и оставшиеся 8 – на сон. Восьмичасовой сон на работу – это константа, установленная трудовым законодательством. А вот с остальными двумя восьмерками происходят любые трансформации. Особенно большим изменениям подвергаются часы ночного покоя. Люди либо решают насущные дела за счет сна, либо предпочитают уходить от проблем, погружаясь в ночные грезы.

В итоге получается недосып или пересып. И то, и другое оказывает негативное влияние на организм.

• Вялость, апатичность, замкнутость.
• Уменьшение выработки серотонина – гормона радости, в результате, развивается депрессивный комплекс, человек становится нервным и раздражительным.
• Снижение работоспособности, аналитических способностей, логического мышления.
• Налицо признаки внешнего старения и ухудшения физической формы.
• Проблемы со здоровьем всех органов и систем.

Последствия пересыпания:

• Депрессии, сонливость, отчего человек опять впадает в забытье.
• Боли невралгического и соматического характера, так как нарушается нормальное кислородное снабжение кровотока, плюс долгое положение тела в одной позе вызывает затекание конечностей и мышц.
• Слабая двигательная активность приводит к набору лишнего веса.

Придумана даже русская пословица про опасность длинного сна: Кто больше всех спит, тот меньше живет .

Как видно из сравнения двух негативных нарушений сомнологического поведения, полезнее всего придерживаться золотой середины и практиковать 7-8-часовой отдых. Здоровый полноценный сон свидетельствует о четкой и налаженной работе органов и систем человека, любые нарушения, особенно хронические, служат индикатором проявления сбоев функционирования организма, которые нельзя оставлять без внимания.

Сколько нужно спать

© the-sleeper.com

«Ненавижу сон. Треть своей жизни я пускаю слюни на подушке», - пишет журналист Эй Джей Джейкобс в своей книге «До смерти здоров». И, кажется, его мнение огромное количество людей: за последние 100 лет мы стали спать меньше на 1,5–2 часа. В какой-то степени эту тенденцию можно понять: ученые до сих пор толком не могут объяснить, зачем нужен сон. При этом они , что дефицит сна приводит к массе негативных последствий для организма: ожирение, сахарный диабет, гипертония, заболевания сердца, инсульт, депрессия, иммунной системы, повышенная чувствительность к боли, ухудшение физического состояния. Люди с дефицитом сна чаще попадают в аварии, совершают ошибки на рабочем месте, у них ухудшается настроение, концентрация внимания, память. Студент Ренди Гарднер, который не спал рекордные 11 суток (264 часа), начал, помимо прочего, признаки паранойи. При этом люди склонны недооценивать ухудшение своего состояния.

Какие механизмы приводят к проблемам со здоровьем при недостатке сна, установить очень сложно. Например, только недавно , что происходит с мозгом во сне: он очищается от продуктов своей жизнедеятельности. Другими словами, все указывает на то, что сон отнюдь не пустая трата времени и спать нужно достаточно. Томас Рот, возглавляющий Исследовательский центр расстройств сна в Больнице Генри Форда в Детройте (США), : «Люди регулярно спрашивают, могут ли они научиться спать меньше. Я отвечаю да, но вы не можете научиться нуждаться во сне меньше. Это называется депривация сна. Вы не можете изменить потребность во сне».

Как помочь себе соблюдать режим? Если вы сова, то все же не стоит пытаться сделать из себя жаворонка. Эти предрасположенности определяются генами, и если идти против природы, то возникнет вредный для здоровья .

Что такое социальный джетлаг

Но на первых порах врач может назначить снотворное, чтобы человек все-таки поспал и не ухудшал свое и без того непростое положение. При проблемах с засыпанием применяются препараты короткого действия: например, залеплон, золпидем и лоразепам. Если человек постоянно просыпается ночью, то нужны средства длительного действия. Если после такого пробуждения он не может заснуть, то врач, скорее всего, назначит залеплон. Однако принимать его разрешается, только если спать осталось как минимум 4 часа.

Что мешает здоровому сну

Иногда то, что мы плохо влияем на свой сон, неочевидно: вроде бы бессонница не мучит - и слава богу. Но в действительности из-за жары или лишней кружки кофе вы можете проводить меньше времени в стадии глубокого, медленноволнового сна, в той стадии, когда мы лучше всего и на физиологическом, и на психологическом уровне. В молодости она занимает всего 10–20 процентов того времени, что мы спим (а потом продолжительность этой фазы уменьшается), но без нее нельзя представить здоровый сон. Итак, что мешает хорошо выспаться?

Телефон, планшет и компьютер

В темноте в эпифизе (шишковидной железе) человека вырабатывается мелатонин, что помогает заснуть. «Яркий белый свет с легким голубым оттенком, имитирующим ясное небо, может убедить шишковидную железу, что день в самом разгаре, - пишет в своей книге «Наука сна» журналист Дэвид Рэндалл. - Именно поэтому тяжело уснуть, после того как долго просидишь в ночи перед компьютером или телевизором. Супрахиазматическое ядро расшифровывает сияние экрана как слабый дневной свет только потому, что мозг так устроен и не умеет по-другому. Если свет действует на нас длительное время, то эпифиз становится чем-то вроде будильника. Он препятствует выработке мелатонина, так как полагает, что день еще не закончился».
Мониторы различных гаджетов обычно производят свет с короткой длиной волны, и это отлично выработку мелатонина. Как и в комнате. Поэтому хотя бы за полчаса до сна нужно по максимуму избегать света, особенно от гаджетов.

Когда вы спите, важно, чтобы комната была абсолютно темной, то есть никаких фонарей в окно, часов с ярко горящими цифрами и прочих беспокоящих явлений (если только у вас нет тревожного расстройства и без ночника вы не можете уснуть).

Алкоголь

Алкоголь нередко используют как снотворное - и действительно с ним легче засыпать. Но проблемы могут появиться уже ночью: возможны остановки дыхания из-за обструктивного апноэ сна, сон станет более прерывистым, неглубоким. Бонусом идет повышенный риск получить зависимость от алкоголя. Если вы все же решили выпить накануне, то сделайте это до сна.

Кофеин

Мужчина в постели

«Мужчины обычно спят лучше рядом с женщиной, чем в одиночестве, - пишет Дэвид Рэндалл в «Науке сна». - Может быть, причина в том, что они просто наслаждаются эмоциональной близостью, так как им не приходится слушать храп супруги. У природы черный юмор: женщины не только храпят гораздо реже мужчин, но и спят более чутко. Так каждую ночь разыгрывается горькая комедия, в результате которой женщины страдают от бессонницы (чего нельзя сказать об их мужьях)». Поэтому некоторые исследователи с предложением расходиться ночью по разным комнатам - тогда качество сна улучшится.

Почему спать лучше в одиночестве

Плотный ужин

Сложно спать, когда у организма есть важная задача: переработать плотный ужин. С другой стороны, голодным тоже лучше не ложиться в постель - чтобы пустой желудок не отвлекал от засыпания, съесть что-нибудь легкое вроде крекеров или каши.

Планы на завтра

Если, лежа в постели, вы строите планы на завтра и это мешает вам заснуть, просто продумайте все заранее. Или можно встать, записать то, что пришло в голову, и спокойно лечь спать.

Работа в постели

Кровать нужно использовать только для сна и секса - тогда она не будет ассоциироваться с работой или просмотром телевизора, и заснуть будет проще.

Возраст

«Структура сна меняется, по мере того как мы становимся старше, - объясняет Дэвид Рэндалл в «Науке сна». - После сорока лет люди все меньше времени проводят в фазе быстрого движения глаз. В этом возрасте мозг начинает менять характер сна и больше времени посвящает стадиям легкого сна. Если в 25 лет лай собаки не мешал вам спать, то после сорока он не дает уснуть. Эти изменения происходят постепенно, в течение десятилетия, и становятся заметнее годам к пятидесяти».

Что помогает сну

Домашние животные

Несмотря на то что собаки и кошки в постели - это потенциальные источники различных беспокойств (они «охотятся» во сне, собаки некоторых пород храпят и т. д.), большинство хозяев отмечает, что такое соседство помогает им . Животные успокаивают, дают чувство безопасности и согревают постель.

Теплая ванна

Все расслабляющее (кроме разве что алкоголя) помогает заснуть быстрее. Теплая ванна, особенно при приглушенном свете, определенно ускорит засыпание.

Спорт

Регулярно занимайтесь спортом, как минимум 20 минут в день. Это помогает, с одной стороны, устать, с другой - расслабиться. Но лучше не тренироваться меньше чем за 4–5 часов до сна.

Ритуалы

Если из раза в раз совершать одни и те же действия перед сном, то у вас привычка: засыпать после какого-то условного сигнала - например, теплого душа или чтения книги в кресле.

Как выбрать идеальный будильник

С каким будильником лучше всего просыпаться? Александр Калинкин считает, что лучше всего обходиться вообще без будильника: «Надо просто предоставить себе достаточное время для нормального по продолжительности сна, тогда вы будете просыпаться самостоятельно в наиболее подходящую для этого фазу». Для тех, кто все же выбирает вставать по будильнику, есть огромное количество вариантов.

Трекер

Такой браслет фиксирует движения и благодаря этому определяет, в какой фазе сна находится человек и можно ли его будить (вы заранее устанавливаете желаемый промежуток времени). В фазу быстрого сна мозг работает так же, как в бодрствовании, и именно тогда трекер начнет вибрировать. Но есть одна проблема - точность. Пока достаточно научной информации о том, действительно ли такие трекеры хорошо выполняют свою работу. «Недавно к нам в центр пришел молодой человек, который активно заботится о своем здоровье, - рассказывает Александр Калинкин. - Он купил трекер, который фиксирует фазы сна. Причиной обращения в наш центр было то, что гаджет показывал отсутствие глубокого сна. Причем других жалоб у пациента не было. Но он захотел проверить, все ли в порядке. Мы провели полисомнографическое исследование, при этом трекер был на руке пациента во время сна. Мы увидели, что у мужчины абсолютно нормальная структура сна, есть глубокие стадии. Гаджет показал, что глубоких стадий не было вообще».
Куда более надежным решением выглядит Zeo - устройство, которое надевается на голову, как обруч, и проводит электроэнцефалографию, то есть фиксирует биоэлектрическую активность мозга.

Световой будильник

Один из способов легче просыпаться по утрам - приобрести будильник, который имитирует рассвет. Правда, помогает он далеко не всем: кто-то просто-напросто накрывается одеялом и спит дальше. «Лучшие световые будильники запрограммированы на постепенное увеличение яркости, начиная за несколько часов до предполагаемого пробуждения, - объясняет Альфред Дж. Луи, психиатр Mt. Zion Hospital (Сан-Франциско, США), специалист по циркадианным ритмам. - На всякий случай я бы использовал и звуковой будильник. Свет должен перенастраивать ритмы организма на более раннее время, способствовать бодрости после пробуждения. Я не знаю, что происходит с людьми, когда они просыпаются от звукового сигнала, но могу предположить, что пробуждение от света приятнее».

Расчет фаз

Сервисы вроде Sleepyti.me и похожие приложения основаны на том, что средний цикл, включающий все фазы сна, длится 90 минут. Поэтому, как считают создатели такого калькулятора, можно разбудить человека между циклами, то есть через время, кратное 90 минутам, и пробуждение будет легким. Но проблема в том, что 90 минут - это приблизительное значение. Например, в одном было показано, что в течение ночи циклы могут разниться по длине и занимать 90 плюс-минус 10–20 минут. Если вы не спали прошлой ночью, это также на структуру сна.

Будильник, который что-то от вас хочет

Есть несколько видов будильников, с которыми нужно что-то сделать, чтобы они наконец-то замолчали. Один просит решить головоломку, другой - «убегает» от вас, у третьего отлетает пропеллер, который надо найти и установить на место. Все они нужны, для того чтобы человек выбрался из постели. Возможно, это хороший ход: иначе можно бесконечно жать на кнопку Snooze и иметь при этом очень . Если вы не купите такой будильник, то хотя бы избавьтесь от привычки откладывать подъем - лучше с вечера поставить будильник на полчаса позже: так ваш утренний сон будет куда более восстанавливающим.

Зачем нужны сновидения

Почему мы видим сны и можно ли их как-то толковать? Точного ответа на эти вопросы пока нет, но уже давно известно, что Зигмунд Фрейд с его фаллическими символами ошибался. «В «Толковании сновидений» Фрейд утверждал, что сны вовсе не случайны и не бессмысленны, а, напротив, в них отражаются наши тайные желания и устремления… - пишет Дэвид Рэндалл в «Науке сна». - По словам Фрейда, каждую ночь, когда человек засыпает, разум маскирует эти мысли в символы, которые затем можно разгадать при помощи психотерапевта». Со временем, когда, в частности, стало известно о том, что дети в утробе матери и животные тоже видят сны, эта теория перестала быть актуальной.
«Сны вовсе не наполнены скрытым смыслом - напротив, в основном они крайне незамысловаты и предсказуемы», - так объясняет Дэвид Рэндалл теорию Кэлвина Холла, бывшего преподавателем психологии Западного резервного университета Кейза в Кливленде (США). После изучения Холл пришел к выводу, что их сюжеты довольно типичны, действующие лица ведут себя более-менее одинаково (незнакомец, например, почти наверняка будет агрессивным), а содержание снов во многом определяется возрастом и полом: студентам чаще снится секс, детям - животные. «Сновидения, судя по всему, связывают эмоционально окрашенную информацию, полученную в ходе дневного опыта, с той содержащейся в коре информацией, которая получена в результате личного опыта каждого индивида», - объясняет психиатр Эрик Нофцингер, возглавлявший программу визуализации сна в Западном психиатрическом клиническом институте в Питтсбурге (США), в книге Андреа Рок «Мозг во сне». То есть если вы поругались с другом и испытывате чувство вины, то вполне возможно, что ночью вам приснится человек, перед которым вам было стыдно в прошлом. Поэтому ни о каких универсальных сонниках и речи быть не может.

Научный журналист Андреа Рок полностью посвятила свою книгу «Мозг во сне» природе и функциям сновидений. Но ясного определения задач, которые выполняются снами, все равно дать не получилось. Есть лишь предположения ученых, в меньшей или большей степени основанные на исследованиях. Например, сейчас считается, что сны помогают нам овладеть различными навыками, надолго запомнить какую-то информацию, найти решение важной (в том числе творческой или научной) проблемы, справиться с эмоционально тяжелой ситуацией. Даже если мы не осознаем эту помощь.

Как выбрать матрас

Посещение любого онлайн-магазина, продающего матрасы, может вызвать истерику или острое желание быстро закрыть страницу и продолжать спать на старом матрасе, каким бы продавленным он ни был. Видов матрасов великое множество: ватные, из латекса, «пены с памятью», кокосовой койры, водные и даже частично наполненные ржаной соломой (такой стоит не меньше 70 тысяч рублей, продавцы утверждают, что он «гасит негативную энергетику в окружающем пространстве»). Совершенно непонятно, чем один лучше другого, где заканчивается медицина и начинается маркетинг. Видимо, поэтому большой успех имеет американский стартап , который продает матрасы только одного вида.

Научных данных по влиянию матрасов на здоровье не так уж и много. Общее мнение людей, которые разбираются в матрасах, но не продают их: берите . И правда - лучше всего приехать в магазин, полежать на наиболее симпатичных матрасах и прислушаться к себе. Но все же у исследователей и врачей есть пара дополнительных советов для тех, кто выбирает матрас:

Большинству людей с болью в спине брать матрас средней жесткости. Хотя индивидуальные предпочтения никто не отменял.

Если матрас окажется для вас слишком жестким, то его а) можно вернуть; б) попробовать привыкнуть (это вполне реально); в) купить для него наматрасник.

Матрасы не обладают лечебными свойствами, и слово «ортопедический» совершенно не говорит о том, что только такие матрасы подходят людям с соответствующими медицинскими проблемами. Это просто значит, что матрас достаточно жесткий.

Если вы хотите подстраховаться, берите двусторонний матрас с разной жесткостью.
- Большинство матрасов в среднем живет 8 лет. Матрас пора заменить, если вы заметили продавленные места, если вы сильнее, чем раньше, чувствуете, что партнер повернулся на другой бок, если у вас ухудшилось качество сна.

Если вы все же хотите узнать про матрасы побольше и хорошо подготовиться к визиту в магазин, то можно изучить независимый сайт . Там вы найдете бесконечные рейтинги по миллиону позиций: как спится на этом матрасе на боку, подходит ли матрас для тяжелых людей, удобно ли на нем заниматься сексом, насколько предсказуема жесткость матраса и многое другое.

Высота подушки зависит от жесткости матраса и вашей любимой позы. Подушка должна поддерживать шею, чтобы та находилась в нейтральном положении. Поэтому чем тверже матрас, тем выше должна быть подушка. Для человека, который больше спит на спине или животе, нужна подушка пониже. Для того, кто обычно спит на боку лучше подушку повыше.

Подушки для беременных (длинные подушки цилиндрической формы) на самом деле подходят не только тем, кто ждет ребенка. Они могут пригодиться всем, кто постоянно ворочается и не знает, куда деть свои конечности в постели.

Что касается выбора одеяла, то тут наука уже не столь важна. «Я не знаю исследований, где определяли бы влияние разных видов одеял на качество сна, - говорит Александр Калинкин. - Но они действительно могут влиять на терморегуляцию. Температурный режим имеет важное значение для качества сна, поэтому лучше выбирать одеяло, которое согреет и в то же время не будет слишком «жарким».

Чтобы сон приносил такую же пользу, как правильное питание и физические нагрузки, нужно соблюдать достаточно простые правила. Это не утомительные тренировки, не сложный выбор удовлетворяющих всем требованиям продуктов в магазине - чтобы сон помогал сохранять здоровье, нужно в одно и то же время, в тишине и темноте ложиться в кровать и закрывать глаза.