Посменная работа довольно тяжело отражается на состоянии организма. Кроме всего прочего сбивается режим питания, который потом сложно восстановить. А как питаться тем, кто следит за фигурой и склонен к лишнему весу, но вынужден работать ночами?

Конечно, лучше всего вообще воздерживаться от приема пищи в ночное время, ведь, несмотря на то, что сменным работникам приходится работать и быть активными ночью, организм все равно продолжает жить по биологическим часам. А это означает, что после десяти вечера поджелудочная железа, печень и желчный пузырь все равно находятся в состоянии отдыха и восстановления.

Рацион питания для ночных смен

Есть ли какой-то выход, или так и придется наедаться ночами, прибавляя в весе, а в перерывах между сменами пытаться сбросить вес при помощи диет? Есть, если вы сумеете организовать разумный режим питания и днем, и ночью.

Во-первых, перед ночной сменой старайтесь в течение дня нормально питаться по обычному режиму. А вот во время ночной работы для того, чтобы утолить чувство голода, пейте зеленый чай с сухофруктами – курагой, черносливом, финиками, инжиром.

Хорошо брать с собой на работу в ночную смену кефир с 0-1% жирностью – его можно выпить до полутора литров на смену.

Поможет преодолеть чувство голода и горячая вода, если ее пить маленькими глотками каждый час по одному стакану. Кстати, это поможет вам освободить организм от шлаков и токсинов.

Если же, несмотря на все предложенные варианты, чувство голода продолжает вас мучить, нужно разработать свой собственный режим питания в ночных сменах. Для этого следует выбрать время для перекусов – их должно быть не более двух за ночь.

Для перекусов приготовьте кашу на воде – лучше всего гречневую, так как она хорошо усваивается. Отличным перекусом будут сырые овощи – огурцы, морковь, капуста, помидоры, репа и пр..

Примерный рацион для перекуса в ночную смену

Сначала нужно выпить один стакан горячей воды или зеленого чая. Через 15 минут можно съесть салат из свежей капусты, заправленный небольшим количеством растительного масла и 50г подсушенного зернового хлеба.

На следующий перекус снова выпить воду или чай, а через 15 минут съесть гречневую или овсяную кашу, сваренную на воде без добавления соли.

Правильный режим приема пищи, особенно если он правильно согласован со сложившимся режимом труда, очень и очень важен для человека. Главное правило: питаться нужно регулярно!

Если человек постоянно принимает пищу в разное время суток, независимо от режима труда и отдыха, то организму приходится постоянно перестраиваться, как-то приспосабливаться к такому беспорядочному питанию, что в результате приводит к выходу из состояния равновесия. Процесс пищеварения нарушается, еда плохо усваивается, падает работоспособность человека, и как следствие человек заболевает.

Советы по правильному и здоровому питанию или как правильно питаться при работе в ночные смены:

Сегодня стало очень модно быть здоровым, ровно как стало модным вкладывать в свое здоровье немалые деньги. Сейчас многие не жалеют тратить достаточное количество времени на фитнес, различные диеты, омоложения и другое, но многие также часто и замечают, что необходимость много работать и быть здоровым зачастую сильно противоречат друг другу. Но совместить эти жизненные «необходимости» можно очень даже просто.

Очень важно просто совместить свой режим питания с рабочим днем. Кушать необходимо в зависимости от того, когда припадает пик активности в работе и сон. Пища, которая содержит в себе белок (мясо, рыба), повышает в организме обмен веществ и чрезмерную возбудимость нервной системы. Во время переваривания такой еды происходит отделение желудочного сока, исходя из этого, если вы сидите, целый день в офисе, то отличным выбором для обеда будет какое-нибудь мясо с картофельным гарниром. Но не стоит думать, что такое блюдо будет также полезно поздним вечером , так как приближение сна сильно замедляет деятельность желудка и как следствие, белок усваивается хуже. Однако это все не относится к тем, кто работает ночью. Кушать плотно на ночь можно и даже нужно, если организм очень активен в ночные часы суток.

Если вы очень много думаете, то не нужно забывать, что это тесно связано с напряженной нервной деятельностью. В этом случае полезно съесть немного шоколада. В течение всего часа вы поймаете себя на том, что способны реагировать на возникающие у вас проблемы со скоростью компьютера. Это очень эффективно для тех людей, которым нужно очень быстро мобилизоваться. Более того, кушать шоколад в качестве закуски полезнее, чем различные «снэки» или булочки.

Жирная еда - полезна! Это особенно касается, когда на улице холодно или вы занимаетесь физическим трудом. Мышцам нужна совсем другая энергия, чем мозгу. Если много работаете физически, то сало здесь окажется уместнее овощного салата . Жиры выделяют много энергии и поддерживают в теле нормальную температуру.

И не стоит забывать простую народную мудрость, которая гласит, что хороша ложка к обеду. Дайте своему организму подпитку, когда он в этом нуждается, а не после того.

Работа в ночную смену суток

Работа в ночное время суток вызывает в организме некую перестройку. Обычно такая перестройка проходит безболезненно, это все свидетельствует об очень высоких приспособительных способностях организма.

Очень хорошо, если в организации, где вы работаете ночью, есть дневной профилакторий. Тогда в таких условиях есть возможность соблюдать правильный режим отдыха и питания, если, конечно вы знаете, как правильно питаться при работе в ночную смену. В домашних условиях организовать подобной режим намного труднее, так как работающей женщине нужно и готовить, и убирать. И равно необходимо помнить, что только сон и правильное здоровое питание смогут обеспечить достаточно высокий уровень работоспособности ночью.

В перерыве между работой стоит принять пищу. После приема пищи необходимо отдохнуть и посидеть. Затем перед работой нужно сделать несколько дыхательных упражнений.

Когда вы работаете во второй смене, то завтракать нужно в 8 часов утра, и завтрак должен быть не сильно обильным. Перед тем, как уйти на работу следует пообедать. Третий раз нужно покушать во время перерыва в работе. А после работы, закончившейся поздно вечером, следует принять легкий ужин . Если вы работаете в ночную смену, то изменяется не только режим труда, но также и режим сна. Спать необходимо утром после ночной смены .

Пример режима дня для работающим в ночную смену:

8.00 - легкий завтрак;
8.30 - 13.30 - время для сна;
14.00 - обеденное время;
14.40 - 19.00 - время для личного времени;
19.30 - 22.30 - время для сна;
22.40 - прием пищи, ужин;
0.00 - 7.00 - работа.

Недавно ученые из США провели исследование, в ходе которого изучили, что именно происходит в организме человека, пока он работает в ночную смену. Оказалось, что больше всего страдает гормональная система: на ней непривычный режим сна-бодрствования сказывается сильнее всего. Нарушение биоритмов больно бьет не толко по обмену веществ: у тех, кто вынужден трудиться в темное время суток, возрастает риск развития заболеваний сердца и сосудов, становятся более реальными шансы заработать не кучу денег, а хронический гастрит, диабет или какую-нибудь нехорошую опухоль. Не говоря уж о проблемах с нервной системой - ночная работа чаще вызывает такие психологические проблемы, как тревожность, хроническая усталость, бессонница или депрессия,

В общем, "полуночникам" гораздо важнее соблюдать режим: полноценно отдыхать, чередовать нагрузку, правильно питаться в течение рабочего "дня". Проблема в том, что ночью, даже если вы сами бодрствуете, поджелудочная железа, печень и желчный пузырь предпочитают отдыхать и восстанавливаться. И с этим придется считаться.

Как есть по ночам?

Если вы работаете в промежутке с 22.00 до 07.00 утра, в рабочее время нужен один полноценный горячий прием пищи и несколько более легких перекусов.

Ужин - до работы, не позднее 19-20 часов. Он должен быть нежирным и легким.

Полночь - время, когда нужно съесть что-нибудь полноценное и горячее (назовем это обедом). Это придаст "ускорения" всему организму, оживит мышцы и разгонит кровь, и даст возможность полноценно трудиться до окончания смены утром.

Перекусы - их должно быть не больше двух - поддержат нужный уровень сахара в крови, тем самым также вернут работоспособность и повысят концентрацию.

Пищу лучше готовить здоровым способом - на пару, тушить, варить, но не жарить (особенно во фритюре). Не стоит забывать и про супы, они отлично выполнят роль горячего блюда, их легко разогреть, а приготовленные из свежих сезонных овощей, они будут не только питательны, но и полезны.

Самые полезные продукты для ночных смен

Нежирное мясо или рыба , отваренная или запеченная, обеспечат полноценным белком на весь день и не перегрузят печень и поджелудочную лишними жирами. С этой же целью перед работой можно приготовить себе омлет .

Овощи - источник быстро усваиваемых углеводов. Лучше их тушить или варить, самый подходящий "ночной" гарнир - легкое овощное рагу . Можно также включить в рацион и свежие салаты , в небольшом количестве и заправленные смесью растительного масла и лимонного сока (майонез и прочие жирные заправки исключаются).

Злаки, паста - тоже неплохая еда, особенно для тех, кто ночами не сидит у компьютера, а занимается физическим трудом. Только рис лучше брать коричневый, а макаронные изделия - из

По питанию:

Вы определили свою норму калорий для похудения (или поддержания веса). В обычные дни её и держите. Ничего особенного. Обычный план питания и много воды. Белки, жиры, углеводы - всё присутствует в течение дня. А в дни ночных смен как? То же самое. Практически. Все свои сложные и простые углеводы ешьте утром (после сна) - график сдвигается, да. Когда бы вы ни проснулись, это точка отсчёта. Тогда и завтрак. Каша + белковая пища + фрукт (а то и жиров сюда) (внизу страницы уникальное предложение рассказать о моем сайте и бесплатно получить сборник 30 полезных завтраков). И дальше приёмы пищи в рамках плана питания. Возможно, приёмов пищи до следующей смены будет 3, а, может, и все 5. Это реально зависит от вас. Вот встали вы в 12 дня, позавтракали. Можно пойти на тренировку, сразу после неё поесть белковую пищу, потом через 1-1,5 часа пообедать (сложные углеводы + белки + овощи + какие-то жиры). Ну и далее уже как диктуют вам ваши цели. Если вы не хотите набирать вес, то все каши, макароши ешьте до 6 вечера. Чтобы присутствовала физическая нагрузка. А потом уже на смену берите с собой контейнеры. Обязательно овощи, вареные яйца или тунец, грудка или индейка, креветки или кальмары, рыба или гребешки. И овощи-овощи. Если вы не доели жиров за день, а это вам покажет программа на телефоне, которая считает ваши бжу за день (весьма приблизительно, но всё же), то ночью с овощами и белком не возбраняются орехи (авокадо, ложка масла в овощи). Углеводы (простые и сложные) я бы ночью есть не рекомендовала.

Насколько вредна для здоровья ночная работа? Что можно сделать, чтобы смягчить негативное влияние непростых условий труда? Об этом порталу «Сибмеда» рассказал Константин Даниленко, заместитель директора по научной и лечебной работе ФГБНУ «НИИ физиологии и фундаментальной медицины».

Согласно статистическим данным, примерно четверть европейского населения когда-либо работала в ночную смену. Однако, основное количество данных о влиянии труда в тёмное время суток появилось лишь в последние 15 лет. Учёные утверждают: ночная работа начинает ощутимо влиять на организм уже после первого года следования нестандартному графику.

Повышенные риски

Одним из самых значительных выводов учёных о воздействии ночной работы на здоровье Константин Даниленко называет увеличение риска рака молочных желёз и яичников. Столь неблагоприятному воздействию подвергаются те, кто вынужден выходить на работу в ночь хотя бы три раза в месяц. Такой результат исследований имеет достаточно высокий уровень доказательности и был оформлен в официальном документе ВОЗ. Объяснение этого факта учёные нашли в нарушении привычного ритма «свет-темнота» и наших биологических часов, а не просто в популярной ранее гипотезе о безоговорочном «антираковом» эффекте мелатонина – вещества, вырабатываемого организмом в тёмное время суток.

«Раньше была такая гипотеза, будто мелатонин – это антираковое вещество, которое вырабатывается внутри нас: чем больше мелатонина, тем лучше, – рассказывает Константин Даниленко. – Но в результате исследований на животных, которым были привиты опухоли, оказалось, что ночью, при полной темноте раковые опухоли тоже растут быстро, на свету же они растут ещё быстрей. Более того, выяснилось, что при чётком режиме «свет-темнота» эти опухоли растут меньше всего. То есть, здесь важен именно правильный режим света и темноты. Дело в том, что доказано – чем больше света днём и меньше его ночью, тем отчётливее «тикают» наши биологические часы в мозге (и больше мелатонина вырабатывается ночью), и наоборот – чем меньше световой контраст между днём и ночью, тем менее чётко «тикают» наши часы (и амплитуда мелатонинового ритма снижается). А мелатонин – всего лишь информатор о времени наших биологических часов («стрелки») для всех органов и тканей организма».

Учёный рассказывает: экспериментальных мышей с привитыми раковыми опухолями наблюдали при трёх световых режимах: 12 часов света и 12 часов темноты, режим постоянной освещённости и режим постоянной темноты. Именно при пропорциональном чередовании темноты и света злокачественные образования демонстрировали наименьшую динамику своего роста.

Кроме того, животным давали препараты, направленные на уменьшение развития онкологической патологии. В ходе наблюдений выяснилось, что под воздействием дневного света лекарства не «работают» вообще. В то же время, у людей, работающих по ночам, не только сбивается пропорциональный ритм чередования света и темноты, но и наблюдается избыток светового воздействия за счёт искусственного освещения ночью (если, конечно, их труд не подразумевает почти полного отсутствия света). В результате у ночных работников возрастает риск развития онкологических заболеваний.

Лишний вес как «издержка» ночной работы

Ещё один риск, которому подвергаются работники ночного труда, – опасность повышения массы тела. Лишние килограммы, в свою очередь, нередко влекут за собой развитие сердечно-сосудистых заболеваний – таких, как гипертония и ишемическая болезнь сердца и сахарного диабета. Связано это как с изменением биологических ритмов, так и с изменением пищевого поведения – трудящимся в ночь приходится подкрепляться в тёмное время суток, когда организм к переработке пищи просто не готов.

«Организм должен быть активным в одну фазу и спать в другую, – объясняет Константин Васильевич. – Если принимать пищу тогда, когда организм не готов к её переработке, съеденное откладывается в жировой ткани. Известно, что ночью происходит снижение метаболизма. Если человек съест то же количество пищи днём, то вес он не наберёт».

Такой, вроде бы, простой вывод основан на множестве исследований. Например, на таком: подопытным мышам нарушали работу одного из генов, отвечающих за «биологические часы» организма. По сравнению с группой мышей с ненарушенным геном, эти животные были активны в несвойственное для них время (для мышей это день), в это же время они ели. В течение 8-12 недель животные из экспериментальной группы значительно набирали вес, в основном за счёт жировой ткани. Как только мышей заставляли нормализовать суточный ритм, их вес снова приходил в норму.

Свет и сон: сколько нам их нужно?

Однако «приучить» организм к нестандартному режиму не получится. Ведь основной фактор, влияющий на наши внутренние ритмы, а значит, на его возможности в те или иные часы, – своевременный свет – от нас зависит мало. Именно яркое дневное освещение и его отсутствие сигнализируют нашему организму, когда и как он должен работать.

«Нужно понимать, что сон и суточные ритмы – это разные вещи , – рассказывает Константин Даниленко. – На суточные ритмы влияет свет, сон на них не влияет. Так, у большинства полностью слепых людей, которые не видят света, суточные ритмы идут своим ходом, они не равны 24 часам, несмотря на стабильный ночной режим сна. Но качество сна и потребность во сне зависит от суточных ритмов: когда наступает неактивная фаза, то есть тёмное время суток, спать легче. Нарушение ритма происходит, если мы получаем свет ночью».

Поскольку биологические ритмы сбиваются из-за несвоевременного яркого света, больше всего от нарушения режима страдают те ночные работники, которым для выполнения своих обязанностей необходимо полноценное освещение – например, врачи или работники ночных цехов. В свою очередь, те, кому для работы нужно совсем немного света, – к примеру, машинисты или ночные сторожи, от внутренних сбоев пострадают в меньшей степени.

А вот за недостаток сна ночным работникам можно почти не беспокоиться. Специалист уверяет: практически любой дефицит сна восполняется автоматически. Это происходит в том числе за счёт улучшения качества сна. Насколько полноценной будет такая компенсация, зависит от того, как человек организовал для себя условия отдыха и как сумел расслабиться. Сделать такие выводы учёным позволило измерение электрической активности головного мозга.

«Мы проводили исследование: к нам приходили люди, которые не спали всю ночь и в течение последующего дня под нашим присмотром, а вечером возвращались домой, – вспоминает Константин Даниленко. – Восстановительный сон у них составил, в среднем, 12 часов. По количеству часов сна в сумме это получится меньше, чем если бы они обе ночи спали, но первая треть ночи по отдаче сна является более интенсивной, что было установлено с помощью электродов, отражающих электрическую активность мозга».

Что касается часовой нормы сна, то, согласно выводам учёных, она индивидуальна. Так, существуют так называемые «короткоспящие» и «долгоспящие люди». Первым достаточно не более 6 часов сна в сутки, тогда как вторым для восстановления сил требуется по меньшей мере 9 часов. По словам Константина Даниленко, потребность во сне закладывается генетически. Средней же продолжительностью необходимого ночного сна по последним данным считается 8,5 часов в сутки.

Как ужиться с ночной работой?

Даже если заболевания, связанные с нарушением естественных ритмов, проявляться не спешат, работающий в ночь периодически чувствует себя «разбитым». Константин Даниленко сравнивает это состояние с перестройкой к условиям другого часового пояса.

Даже относительно щадящий график, предполагающий выход в ночную смену с отдыхом в двое-трое суток, сказывается как на здоровье, так и на бодрости духа далеко не лучшим образом.

Однако самый неблагоприятный вариант ночной работы, по словам специалиста, – несколько ночных смен подряд. Единственный способ минимизировать риски при таком графике, – максимально сдвинуть суточные ритмы.

«Для того, чтобы сдвинуть суточный ритм, нужно в начале ночи использовать достаточно яркое освещение, – объясняет Даниленко. – Это может быть не полное освещение во всём помещении, а только на рабочем столе, и включать его можно не постоянно, а каждые 15 минут в час. Мы проводили такое исследование на добровольцах, которые не спали ночью. Мы ставили рядом с ними яркие светильники каждый час на 15 минут. За 3 дня мы смогли сдвинуть их суточные ритмы в среднем на 4 часа».

Учёный назвал и другой, дополнительный способ сдвинуть свои ритмы – использовать после ночной смены солнцезащитные очки с розовыми или оранжевыми стёклами. Дело в том, что красные стёкла не пропускают синий и зелёный свет, который находится в спектре солнечного света, а именно эти виды света и создают эффект бодрости от дневного освещения.

Что касается тех графиков работы, когда ночные смены не идут подряд, то для компенсации их негативного влияния, увы, пока не придумали ничего.

В выигрышном положении при таких графиках находятся те, кто может себе позволить немного поспать во время ночной смены – это приближает нестандартный режим к обычному. Кроме того, работникам с подобным графиком стоит по возможности меньше есть ночью и больше – днём. Важно также минимизировать другие факторы риска сердечно-сосудистых, обменных и онкологических заболеваний. Например, не иметь вредных привычек.

Тем, у кого имеются нарушения внутренней регуляции организма, такие, как нестабильные пульс и давление, а также частые головные боли, стоит подумать о работе с более стандартным графиком, нежели работа в ночь. Абсолютных же противопоказаний для ночной работы у достаточно здоровых людей нет.

Интересно, что работать по ночам в целом проще «совам». Зато «жаворонки» легче приспосабливаются к такому графику, при котором основная активность приходится на утренние часы, а также когда есть возможность поспать в начале ночи и лишь за полночь приступить к работе.

Фото: Константин Даниленко, из личного архива.

Если вам приходилось летать в Америку, то вы хорошо знаете, что такое джет-лаг. Сойдя с трапа самолета, вы обнаруживаете за пределами аэропорта оживленный день, тогда как в стране вылета сейчас ночь и в вашем организме — тоже. Для всех пассажиров трансатлантических рейсов день превращается в ночь, а ночь — в день, и пройдет несколько суток, прежде чем сбитый с толку организм приспособится к новому режиму.

Но некоторые люди живут в таком состоянии постоянно. Это медперсонал, официанты, охранники, полицейские, военнослужащие, пилоты, работники автозаправок, типографий, химических заводов и многие-многие другие, кому в силу профессии приходится работать по ночам.

Работа в ночное время отрицательно влияет на здоровье

Гормональная путаница

Работа в ночное время неестественна для человеческого организма, а потому отрицательно влияет на здоровье. Результаты исследования, проведенного Всемирной организацией здравоохранения, доказывают, что ночная работа повышает риск заболевания раком груди и прямой кишки у женщин и раком простаты у мужчин. Очевидно, нарушение естественного жизненного ритма ослабляет иммунную систему и тем самым создает условия для роста раковых клеток.

В ходе другого исследования, проведенного в Гарвардском университете, было обнаружено, что посменная работа изменяет выработку инсулина и лептина, гормона сытости. Наблюдая за 20 участниками эксперимента, которые спали днем и бодрствовали ночью, ученые отметили у них повышение аппетита и увеличение веса, связанные с колебаниями уровня этих гормонов. Кроме того, ночная активность привела к скачку кортизола, гормона стресса. В результате у участников повысились артериальное давление и уровень сахара в крови, а это состояние характерно для начальной стадии диабета.

А вот аргентинские ученые установили, что у ночных работников снижается уровень серотонина, и это вызывает раздражительность, склонность к депрессии и расстройства сна.

Одним словом, все специалисты сходятся во мнении, что работа по ночам повышает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, диабета, депрессии и ожирения. В сущности, бодрствование в темное время суток нарушает нормальную работу всего организма. Риск развития рака и болезней сердца возрастает в зависимости от продолжительности работы в ночную смену. Руководству предприятий с посменным графиком рекомендуют чаще чередовать сотрудников, работающих по ночам, учитывать при формировании смен частоту дежурств каждого работника и пропагандировать в коллективе здоровый образ жизни.

Опасности и вред ночной смены

Около 25 процентов работающих людей выходят на службу в ночное время. Как отражается посменная работа на здоровье?

Поскольку ночью человеку свойственно спать, концентрация внимания в это время снижается. Люди, часто работающие в ночные смены, становятся более рассеянными. Врачи по ночам чаще совершают ошибки, водители попадают в дорожные катастрофы, а работники, занятые на опасных производствах, рискуют стать жертвами производственной аварии. Достаточно вспомнить Чернобыль: авария на атомной электростанции произошла именно в ночную смену.

У людей, которые подолгу работают в таком режиме, часто портится характер: они становятся более раздражительными и агрессивными, у них накапливается усталость. Нередко ночная работа отдаляет человека от семьи, детей, а то и вовсе лишает общения.

Ухудшение сна после работы в ночную смену

Если человек на протяжении долгих месяцев трудится в ночную смену, у него может развиться хроническое недосыпание. Отправляясь в постель утром, мало кто спит 7-8 часов подряд — столько же, сколько ночью. Кроме того, дневной сон менее глубокий, чем ночной, поскольку не соответствует естественным биоритмам. В этой ситуации могут возникнуть различные проблемы со здоровьем. Иммунитет ослабляется, все чаще возникают простудные заболевания, растет подверженность гриппу. Многие люди, работающие в ночную смену, жалуются на , потому что не могут освободить кишечник в подходящее время дня. Нехватка сна влияет и на обмен веществ, потому что энзимы и гормоны действуют менее активно. Некоторые исследования доказывают, что диабет может развиться на фоне хронического недосыпания даже без других сопутствующих факторов! А что уж говорить об опасности лишнего веса! В ночную смену люди больше едят, принимая усталость за голод, чаще пьют кофе или крепкий чай с сахаром, чтобы не уснуть, да и вернувшись домой, плотно подкрепляются — не потому, что хочется есть, а потому, что организм вконец запутан…

Вместе с тем специалисты отмечают, что эти проблемы характерны лишь для тех, кто работает по ночам чаще 2 раз в неделю. Если же человек выходит в ночную смену только раз в неделю и потом хорошо высыпается, хроническое недосыпание ему не грозит.

К ночной работе можно привыкнуть

Большинство из нас с трудом привыкают к постоянной ночной работе, но бывают исключения. Есть люди, которые без труда выходят в ночную смену. Специалисты называют их «людьми с индивидуальной приспособляемостью к ночной работе». Человек с таким свойством умеет глубоко и долго спать днем и сохраняет бодрость и ясную голову в ночное время. Руководителям посменных производств рекомендуется подбирать для вечерних смен именно таких работников.

Впрочем, к работе в ночное время можно привыкнуть. Для этого нужно осуществить так называемый сдвиг фазы: ложиться спать каждый раз немного позже, пока не возникнет привычка бодрствовать по ночам и спать днем. Но даже в этом случае человеку труднее работать ночью, чем днем, потому что мы изначально приспособлены к большей активности в светлое время суток. Стоит учесть, что сдвиг фазы работает только при постоянном графике, если же дневные и ночные смены меняются бессистемно, этот метод бесполезен. Тогда остается один выход: приучить себя полноценно высыпаться после работы.

Как уменьшить вред ночной работы

Чтобы уменьшить негативное влияние ночной работы, воспользуйтесь медицинскими рекомендациями специалистов.

Несколько полезных советов

• 1. Придерживайтесь постоянного распорядка дня

Чем чаще меняются рабочие часы, тем труднее организму приспособиться. Попросите руководство составить максимально упорядоченный график смен и выработайте себе одинаковый режим в нерабочие часы.

• 2. Спите достаточно

Взрослому человеку необходимо спать не менее 7-8 часов в сутки.

• 3. Старайтесь поспать пару часов перед ночной сменой

Обычно люди, работающие по ночам, засыпают утром и спят до вечера. Но именно вечером, когда нужно идти на работу, биологические часы сигнализируют о том, что близится время сна. В результате человек приступает к работе вялым и сонным. Лучше всего лечь утром на 5-6 часов, а затем поспать еще 2 часа перед уходом на работу.

• 4. Будьте осторожнее с кофеином

К концу ночной смены многие работники чувствуют усталость и взбадривают себя чашкой кофе. Но кофеин, выпитый под утро, не дает потом уснуть. Поэтому тонизирующих напитков в конце смены стоит избегать. Если необходимо быстро привести себя в чувство, лучше съесть фрукт: содержащийся в нем сахар даст вам нужную энергию.

• 5. Пользуйтесь солнцезащитными очками

По дороге домой наденьте темные очки, в противном случае солнечный свет взбодрит вас и лишит сна.

• 6. Позаботьтесь о затемнении комнаты

Для того чтобы лучше выспаться после ночной смены, желательно закрыть окна темными занавесями или жалюзи. Дневной сон менее глубок, чем ночной, и свет может помешать полноценному отдыху.

• 7. Питайтесь здоровой пищей

У людей, работающих в ночные смены, меняется распорядок питания: они больше едят в вечернее и ночное время и потребляют много сладостей. Это неизбежно приводит к повышению веса. Желательно придерживаться здоровой пищи, меньше есть ночью и снизить потребление сладкого.