Можете ли вы сказать точно, сколько времени в течение дня находитесь в сидячем положении? Если не задумываться над этим вопросом, проблема не кажется глобальной. Но как только рядом с вами появится таймер, фиксирующий время пребывания на стуле, результат будет довольно шокирующим. Многие люди работают не на производстве, и большинство из нас по 8 часов просиживает в офисе. Если прибавить к этому езду на автомобиле и праздное пребывание на диване по вечерам, прием пищи или проверку уроков у детей, то получится, что мы находимся без активного движения подавляющее количество часов в сутки. Даже если после работы вы введете в свой привычный распорядок часовую тренировку, это не исправит положение. Большая часть дня современного человека так и остается малоподвижной.
Интенсивная тренировка не решает проблему
Движение важно и полезно для нашего здоровья. Но даже интенсивная тренировка до седьмого пота не может уравновесить положение. Опасность от многочасового пребывания на стуле так велика, что в большинстве случаев вызывает хронические проблемы со здоровьем. Об этом мировой общественности в январе 2015 года поведало одно из авторитетных медицинских изданий. К сожалению, малоподвижный образ жизни стал нормой для нашей культуры. Нас не пугает статистика, которую предоставляет Всемирная организация здравоохранения: отсутствие физической активности среди взрослого населения является четвертым по значимости фактором риска, ведущим к преждевременной смертности.
Что происходит с организмом человека при недостаточной активности?
В предоставленном докладе отмечается, что сидячий образ жизни вызывает изменения в теле человека. Ученым также удалось доказать, что тренировки дважды в неделю не в силах изменить ситуацию. Многие из нас привыкли сидеть в течение большей части дня. Но почему-то мы никак не связываем проблему резко возросшей статистики сердечно-сосудистых заболеваний с гиподинамией. Помимо заболеваний сердца, неактивные граждане рискуют заработать истощение плотности костной ткани, и даже клеточные мутации, провоцирующие раковые опухоли. Доказано, что, если человек пребывает на стуле от 8 до 12 часов ежедневно, он увеличивает риски возникновения диабета второго типа на 90 процентов. К счастью эти риски можно компенсировать, если вставать со стула по крайней мере каждый час. Всего лишь двухминутная разминка поможет вашему кровообращению вернуться в прежнее русло.
Современные люди слишком много сидят
Эта тенденция характерна для всех развитых стран. Например, в Соединенных Штатах Америки среднестатистический взрослый находится в сидячем положении на протяжении 60 процентов времени бодрствования. Если переводить эту статистику в часы, то в среднем получится более 6 часов. Недавно специалисты клиники Майо сообщили об исследовании, в ходе которого наблюдали за людьми, сидящими перед телевизором или компьютером. В итоге выяснилось, что люди, которые проводят свой досуг за просмотром фильмов или общением в социальных сетях четыре часа и более, имеют шансы на преждевременную смерть (независимо от причины) на 50 процентов больше в сравнении с теми, кто просиживает за монитором менее двух часов в день. Также в ходе эксперимента выяснилось, что добровольцы из менее активной группы (те, что заняты просмотром телевизора вечерами напролет) повышают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний более чем в два раза. Отметим, что эти результаты справедливы вне зависимости от количества участников.
Трансформация рабочего пространства может спасти ситуацию
Если на своем рабочем месте вы сидите, не вставая на протяжении всего рабочего дня, а после работы выходите на пробежку, вы будете иметь такие же риски для здоровья, как и ваш коллега, который после работы лежит на диване. Вот почему во многих прогрессивных компаниях начальство оборудовало стоячие места для своих сотрудников. Вот почему в фирмах, которые заботятся о здоровье своих работников, комнаты отдыха оборудованы тренажерами. Вот почему многие совещания проходят в неформальной обстановке на прогулке, а не за круглым столом переговоров. И прежде чем вы начнете вырабатывать полезную привычку регулярных разминок и перерывов, мы расскажем вам об изменениях, которые происходят в вашем теле во время непрерывного сидения.
Ваши мышцы слабеют
Итак, мы знаем, что сидячий образ жизни может быть опасен. Но в чем конкретно проявляется эта опасность? Эта проблема сводится к анатомической конструкции наших тел, которые были созданы природой для перемещения. Именно поэтому сидячий образ жизни в течение длительного периода действительно влияет на все внутренние системы организма, и в первую очередь страдают мышцы. Если же рассматривать современные условия труда, стоит отметить, что люди во время работы наклоняют голову к монитору, и это оказывает непосильную нагрузку на шею и поясницу. Неестественное положение тела во время сидения может наблюдаться и при длительных телефонных переговорах.
Сложно не согласиться с тем, что сидячий образ жизни - бич эпохи, ведь неизменное положение тела в течение долгого времени без перерывов и сведение к минимуму двигательной активности может однажды привести к серьезным заболеваниям.
Британские специалисты сравнили сидячий образ жизни с курением, сказав, что урон для здоровья практически одинаковый, но страдают различные системы человеческого организма. Было названо несколько наиболее опасных потенциальных угроз при постоянном сидячем образе жизни.
Сидение на стуле приводит к болям в области позвоночника
Статистика британских специалистов показывает, что примерно 32 процента населения Великобритании проводит ежедневно по 10 часов в сутки в одинаковом сидячем положении (чаще всего из-за работы за компьютером).
Около 50 процентов из них признались, что почти не покидают стола и даже в офисе во время обеда часто продолжают сидеть на стуле. Кроме того, почти 78 процентов участников эксперимента, как оказалось, имели жалобы на боли с локализацией в нижнем отделе позвоночника.
Проблема заключается в том, что позвоночник человека совершенно не приспособлен к многочасовому пребыванию в сидячем положении. Для него это противоестественно. Специалисты сравнивают человеческий позвоночник с латинской буквой S, считая, что в положении сидя она преобразовывается в форму С.
При такой форме нагрузка распределяется неправильно, мышцы спины и пресса блокируются и поэтому не могут нормально поддерживать общий вес тела. В стоячем положении наблюдается нагрузка на бедра, лодыжки и колени. В сидячем положении она смещается иначе, «попадая» на область позвоночника и таза.
Фитнес и спорт не помогут разбавить нагрузку
Медики часто советуют вставать со стула не реже 1-2 раз в час: многие считают, что если в течение дня хотя бы иногда уделять время зарядке и гимнастическим упражнениям, можно будет снизить нагрузку на позвоночник. К сожалению, всё не так просто. Ученые выяснили, что люди, которые большую часть времени проводят в сидячем положении, попадают в группу риска по сокращению лет жизни. При этом тренировок и дополнительных физических нагрузок может быть недостаточно.
Высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
По мнению британских специалистов, если сидеть больше 4 часов в день, повышается риск развития многих заболеваний, которые очень быстро переходят в хроническую форму. К таким возможным заболеваниям относят гипертонию, сердечно-сосудистые заболевания, онкологические заболевания.
Высокий риск развития тромбоза вен
При постоянном неподвижном положении тела кровь в венах начинает застаиваться, что приводит в результате к развитию различных варикозных заболеваний. Одним из наиболее опасных принято считать тромбоз вен.
Во время положения стоя задействуются определенные группы мышц, необходимые для поддержания осанки. Уникальность этих групп мышц состоит в том, что нервная система человека может использовать их для нагрузок с небольшим уровнем интенсивности.
В их волокнах содержится много особых ферментов, среди которых большое значение имеет липопротеинлипаза, которая захватывает жиры и холестерин, помогает организовывать преобразование жиров в энергию.
При неизменном сидячем положении происходит выраженное расслабление мышц, при этом активность ферментов снижается почти на 95 процентов. Когда мы находимся в стоячем положении, калорий сжигается практически в три раза больше, чем когда мы сидим на стуле.
Таким образом, медики подчеркивают неоспоримую роль мышечных сокращений, которые принимают участие в важнейших жизненных процессах тела и влияют на расщепление сахара и жиров. Механизмы прекращают функционировать, когда мы сидим.
Увеличение риска развития стресса
Когда человек постоянно сидит, это способствует повышению кортизола. Если он в это время переживает стресс, уровень кортизола повышается значительно сильнее. Поэтому многие люди, предпочитающие сидячий образ жизни, часто становятся пациентами психотерапевтов. Они могут испытывать усталость, переживать уныние без причины, чувствовать себя плохо в психо-эмоциональном плане.
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня у нас интересная, несложная и нескучная тема. Мы узнаем как рисовать человека в движении, используя для этого очень простой и надежный метод.
Простое правило
«Все гениальное просто» , эта пословица прекрасно подходит для характеристики самого точного и правильного метода построения фигуры человека в движении. Суть этого метода заключается в том, что изначально начинаем строить человека из линий «палка, палка огуречик, получился человечик» , а потом к этому упрощенному скелету добавляем определенную форму тела.
Вот простой пример:
Этапы создания рисунков веселых персонажей
Небольшое уточнение: самая первая линия на вашем листе должна отображать позу, действие человека (изгиб, наклон, осанку). Если есть необходимость, к этой линии можно добавить направляющие рук или ног.
Рисовать человека в движении интересно, здесь всегда есть чему учиться, и к чему стремиться. Стоя, сидя, двигаясь человек должен поддерживать баланс, уравновешивать массу своего тела так, чтобы не упасть.
Есть два основных центра масс, которые приходится постоянно уравновешивать между собой: масса торса и таза. Голова обычно держится прямо, а руки и ноги помогают удерживать равновесие, и служат опорами.
Рисуем фигуру человека
Чтобы стоять ровно люди немного наклоняют грудную клетку назад, а таз - вперед. Особенно хорошо это видно если смотреть на фигуру в профиль.
Сейчас нужно обозначить один термин, который пригодится нам сегодня: Яремная ямка - это углубление на ключице, она отмечена красной точкой на дальнейших иллюстрациях к этой статье. По сути, яремная ямка это и есть центр тяжести человеческого тела.
В прямой стойке все просто, тяжесть тела равномерно распределяется на обе опоры - ноги, а яремная ямка находится прямо над точкой опоры.
Обратите внимание на то, как проходит вертикальная линия от яремной ямки до опоры, если смотреть на человека в профиль. Она также делит массу тела на две равные части, хотя в такой позиции это не настолько хорошо видно, как в фас.
Упор на одну ногу
В случае если человек стоит, опираясь лишь на одну ногу, центр тяжести смещается к этой опоре. Яремная ямка будет находиться прямо над опорной ногой. В таком положении масса распределяется иначе, с учетом того, что опорная нога поддерживает большую часть тяжести тела.
Рисуем рыбу
В рисунках и живописи часто намного больше внимания уделяют опорной ноге, и намного меньше выделяют другую ногу. Таким образом, подчеркивая опору и сбалансированность фигуры.
Дополнительная опора
Если нужно изобразить человека, опирающегося на что-либо, учитывайте, что в таком положении центр тяжести будет находится между двумя опорами .
Для примера, рассмотрим рисунок ниже:
Учимся рисовать руку человека
В сидячем положении
Когда человек сидит, основная опорная точка - таз.
Рассмотрим иллюстрацию, зеленым цветом подчеркнуты точки опоры:
- Чтобы удерживать равновесие сидя и наклоняясь вперед, нужна дополнительная точка опоры для торса. Например, столик или локти, опущенные на колени.
- Если есть желание откинуться назад, придется опираться на спинку стула, дивана или выставить руки назад, опираясь на ладони.
- Еще один пример: сидя, баланс можно поддерживать обеими руками, одну вытянув вперед к колену, другую - назад, вместо спинки стула.
С грузом
Несущий какую-либо дополнительную тяжесть человек, должен принять такую позу, чтобы масса его тела и груза были в равновесии.
Опорная точка в таком случае будет находиться между яремной ямкой и центром массы груза, и будет совпадать с опорами (ногами).
Рассмотрим иллюстрацию: красным цветом отмечен центр тяжести тела человека, синим - центр тяжести груза, зеленым - точка равновесия и опоры.
Чем тяжелее ноша, тем сильнее должен изогнуться человек, несущий ее. Наклоняется человек в сторону противоположную той, где находится его груз.
На самом деле примеров огромное количество, это первые и самые яркие, из тех что пришли мне в голову.
Как нарисовать розу карандашом
Тело в движении
Ходьба
Если упрощенно охарактеризовать ходьбу, то это перекачивание со стороны в сторону, или контролируемое падение. Руки в движении помогают поддерживать баланс. Ноги - опоры, которые меняются поочередно. При ходьбе таз и грудная клетка наклоняются в противоположные стороны.
Бег
Как нарисовать бегущего человека? Чтобы создать еще большую динамику движения и бежать вперед быстро, человек вынужден наклонять торс вперед. Поскольку центр тяжести (торс и яремная ямка) наклонен вперед, человек может либо упасть, либо подставить опору (ногу). Таким образом мы и бежим, выбрасывая вперед торс и подставляя опоры (ноги), а руки своими движениями помогают нам двигаться быстрее.
На иллюстрации: красным цветом отмечен центр тяжести, синей стрелкой - направление движения, зеленым - опорная нога. Чем более быстро вам нужно двигаться вперед (бежать), тем больше нужно выбрасывать центр тяжести вперед, тем шире становится шаг, а движения рук более размашисты.
Рисуем уши человека
Динамическое движение торса и рук
Чтобы создать рисунок человека в каком-то ярко выраженном динамичном движении, нужно все тело персонажа подчинить этому движению. В таких случаях центр тяжести сильно смещается в направлении движения, а все тело нужно поставить на очень надежные опоры - широко расставленные ноги.
Например:
Чтобы балансировать, когда торс и руки очень подвижны, нудно находить хорошую точку опоры, а лучше подстраховаться и уверенно стоять на обеих ногах.
Здоровье
Для многих людей работа в офисе предполагает длительное сидение за столом, иногда даже в течение всего дня.
Конечно, сегодня можно найти различные эргономичные товары, которые делают работу в офисе более комфортной.
Кроме этого некоторые компании предлагают своим работникам бесплатные часы, например, в спортзал или бассейн .
Не стоит забывать и о тех, кто работает на расстоянии - сидячий образ жизни влияет и на тех, кто работает дома.
И все же ученые считают, что многие из тех, кому приходиться часто сидеть за столом, уже повредили своему организму , и на исправление этих проблем, понадобится не один день.
Вот, что думает по этому поводу доктор наук Питер Т. Кацмарзык (Peter T. Katzmarzyk):
"Даже у тех людей, кто ведет активный образ жизни, высокий риск нанести вред своему организму. Долгое сидение не может просто так быть компенсировано физической активностью".
Сидячее положение
Сложно представить, что подобное действие как сидение может быть настолько вредным для нашего здоровья.
На самом деле, долгое пребывание в сидячем состоянии может иметь множество неблагоприятных последствий.
Почему сидеть вредно
Вот список из 12 побочных эффектов длительного пребывания в сидячем положении:
1. Замедленный обмен веществ
Длительная малоподвижность снижает скорость сжигания жира, который замедляет поток крови, и снижает эффективность инсулина.
2. Неправильная поза
Пребывание в сидячем положении создает давление на поясничные межпозвоночные диски.
В таком положении голова наклонена вперед, заставляя плечи компенсировать перенос веса.
3. Травмы спины и позвоночника
Долгое сидячее положение создает постоянное давление на нижнюю часть спины, включая мышцы и связки.
4. Сниженные социальные навыки
Кроме этого, сидеть долго за компьютером, значит меньше выходить на свежий воздух, а недостаток солнечного света ведет к недостатку витамина D. Согласно ученым, недостаток этого витамина существенно увеличивает риск заболеть диабетом или раком.
6. Метаболический синдром
Долгое сидение ведет к росту массы висцерального жира, ткани становятся невосприимчивы к инсулину. Это в свою очередь ведет к гормональным и клиническим нарушениям, и в итоге к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
7. Хронические боли
Неправильная посадка за столом в течение долгого времени ведет к росту давления на нижнюю часть спины. Боли, которые в итоге возникают, могут стать симптомом хронических заболеваний.
8. Ожирение
Из-за того, что при сидячей работе основные группы мышц человека работают меньше, калории сжигаются медленнее. Со временем это может привести к лишнему весу или даже ожирению.
9. Диабет
Малоподвижность уменьшает способность тела сохранять нормальный уровень сахара в крови, что понижает чувствительность к инсулину.
10. Рак
Сниженная активность повышает шансы развития рака. Согласно одному из исследований , сидячая работа плохо влияет на женщин, что способствуя развитию рака груди, матки и яичников.
11. Сердечная недостаточность
Долгое сидение за столом, за рулем и/или перед телевизором так же сильно вредит мужчинам. Согласно исследованию сидячий образ жизни может привести к развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, а иногда и к летальному исходу. Риск развития таких заболеваний, по словам ученных, увеличивается на 64%.
12. Летальный исход
После нескольких проведенных исследований, ученые установили, что продолжительный сидячий образ жизни повышает риск общей летальности среди мужчин и женщин на 6,9%
Общая летальность является соотношением числа скончавшихся от любых болезней и/или ранений, к количеству болевших этой болезнью, выраженное в процентах, за определенный промежуток времени.
Проще говоря, если у вас проблемы со здоровьем, то при сидячем образе жизни эти проблемы могут ухудшиться.
Полезные советы для тех, кто не может избежать сидячего образа жизни
Эти советы дает Джеймс А. Левайн (James A. Levine), врач, доктор наук Клиники Мейо (Mayo Clinic) - одной из самых крупных частных медицинских центров мира.
Периодически двигайтесь/шевелитесь в своем кресле
Вставайте, когда разговариваете по телефону или перекусываете
Используйте конторку (стол для занятий стоя)
Делайте регулярные паузы во время работы
Для разговора с коллегами не устраивайте конференции, а пройдитесь с ними немного; проще говоря, во время беседы наматывайте круги.
Как выглядят последствия сидячего образа жизни с точки зрения врача-невролога, объясняет Марина Хамурзова, аспирант кафедры неврологии и нейрохирургии РГМУ, врач-невролог ГКБ № 12.
НЕ СИДИТЕ НА МЕСТЕ!
О том, что постоянно сидеть вредно, знают все, но в подробностях рассказывают нечасто. Как выглядят последствия сидячего образа жизни с точки зрения врача-невролога, объясняет Марина Хамурзова, аспирант кафедры неврологии и нейрохирургии РГМУ, врач-невролог ГКБ № 12 .
«ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ» БОЛЕЗНИ ОФИСНЫХ РАБОТНИКОВ
«Каждый день современного человека, к сожалению, проходит по заданной схеме: сначала за рабочим столом, потом в машине, потом дома на любимом диване , - говорит Хамурзова . - С сидячим образом жизни связано развитие многих заболеваний, но наиболее серьезной проблемой являются «профессиональные» болезни позвоночника: сколиозы (искривления), остеохондрозы и так далее» .
Даже если вы приобрели специальный эргономичный стул и правильно отрегулировали его по высоте, учитывайте, что получаемая нагрузка на позвоночник в сидячем положении на 40 процентов выше, чем в положении стоя. Мелкие неудобства сидения кажутся не очень важными, но они воздействуют на позвоночник постоянно, пока вы об этом и не подозреватете.
ПОЧЕМУ СТРАДАЕТ ПОЗВОНОЧНИК?
Для работы в положении сидя характерны узкая специализация и однообразие движений. Это тоже определенного рода перегрузка. Если вы сидите на работе почти все время, да еще дома часа 2–3 проводите в кресле, то можно говорить о сидячем образе жизни.
«Кажется, отдых позвоночнику, да и только , - замечает Хамурзова , - но в действительности мы имеем дело с хронической перегрузкой».
Перегрузка позвоночника - следствие постоянного, малозаметного, но предельно однообразного статического воздействия силы тяжести.
МЕХАНИКА «СИДЯЧИХ» ТРАВМ
Дело осложняется еще и тем, что, сидя (обычно за столом) вы не заботитесь о сохранении правильной осанки, так как через какой-то промежуток времени нетренированные мышцы спины начинают уставать.
Они уже не могут обеспечивать правильную осанку, и позвоночник слегка сгибается. В этом физиологически неправильном положении происходит сдавливание передних отделов межпозвоночных дисков, в то время как задние отделы растягиваются. В таком положении межпозвоночный диск теряет свою эластичность и быстрее изнашивается.
Если при сидении у человека корпус выдвинут вперед или сильно опущена голова, то между туловищем и телом позвонка создается своего рычаг, многократно усиливающий давление на данный позвонок. Поэтому неправильная поза сидящего человека способна влиять на позвоночник так же отрицательно, как и подъем чрезмерных тяжестей.
ОСНОВНЫЕ «СИДЯЧИЕ» БОЛЯЧКИ
Основными заболеваниями позвоночника, развивающимися вследствие долгого нахождения в сидячем положении, являются остеохондроз и сколиоз (различные искривления позвоночника).
Если возможность развития искривления позвоночника более велика в раннем возрасте, то остеохондроз опасен для людей всех возрастов. Также стоит отметить, что последствия остеохондроза более опасны, чем последствия различных видов искривления позвоночника.
«Многие наверняка не понаслышке знают, что такое остеохондроз, - рассказывает Хамурзова . - Считается, что это болезнь пожилых людей, однако это не совсем так» .
Болезнь молодеет в последнее время, и причины тому: сколиоз, малоподвижный образ жизни, избыточный вес, длительное пребывание в неудобной позе, нарушение обмена веществ. В группу риска входят прежде всего люди, ведущие сидячий образ жизни.
КАКИМ ПОЗВОНКАМ ПРИХОДИТСЯ ТЯЖЕЛЕЕ?
Разные отделы позвоночника испытывают различную нагрузку, в том числе и в положении сидя. Особенно значительная нагрузка приходится на диски шейного и поясничного отделов, поскольку они отличаются наибольшей мобильностью.
При этом поражение шейного отдела позвоночника вызывает проблемы и с кровоснабжением мозга. Результатом недостаточного кровоснабжения становятся периодические головные боли, слабость и головокружения, нарушения зрения, шум в ушах.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Не у каждого человека есть возможность поменять сидячую работу на что-нибудь другое только ради здоровья. Однако для снижения риска развития заболеваний позвоночника достаточно соблюдать несколько правил.
1. Контролируйте собственную осанку. Следите за правильной посадкой, пока не привыкнете. Если не получается контролировать осанку самостоятельно, попросите о помощи коллег или, если вы работаете дома, домочадцев.
2. Приучайте детей сидеть за столом правильно с самого детства. Этим вы убережете их от возможных проблем в будущем.
3. Меняйте положение позвоночника, а статическую нагрузку смените динамической. Для этого вставайте со стула, кресла или дивана каждый час хотя бы на 10 минут. На работе можно пройтись, сделать несколько упражнений из офисной зарядки, подняться по лестнице или обсудить с коллегами дела. Дома займитесь домашней работой – всегда найдется угол с невытертой пылью или необходимость развесить выстиранное белье. А упражнения дома можно делать и более сложные, не смущаясь лишних глаз.
4. Делайте упражнения для укрепления мышц спины и укрепления мышц брюшного пресса. Они не займут много времени, но помогут сохранять правильную осанку – при нетренированной спине сидеть за столом правильно гораздо сложнее.
САМОЕ ВАЖНОЕ
Сидячий образ жизни так же опасен для организма, чем регулярный подъем больших тяжестей. Как правило, постоянное сидение вызывает развитие остеохондроза – серьезного заболевания, приносящего хронические боли в спине и нарушение кровоснабжения мозга. Единственный способ избежать этих серьезных последствий – двигаться как можно чаще.
