Этот медицинский термин «остеопороз», наверняка, на слуху у многих людей, только не все из них знают, что это такое. Когда мы молоды и энергичны, нам кажется, что костные болезни – это удел пожилых людей, беспечно думаем, что нам не надо не только беспокоиться, но и вообще думать об этом. Однако, многие болезни в наше время помолодели и остеопороз не исключение. Сегодня его можно наблюдать у людей, которые только перешагнули тридцатилетний рубеж и даже у тех, кто моложе. Остеопороз характеризуется хрупкостью костей и сейчас эта проблема не минует детей и подростков, а некоторые малыши уже при рождении имеют хронический недостаток необходимых веществ.
Что же происходит? При остеопорозе происходит истончение костной ткани, поэтому кости становятся подвержены деформации, что влечет за собой большой риск переломов. При этом человек может всего лишь споткнуться и упасть, а кости ломаются даже при незначительном ударе. Что касается людей в возрасте, то тут можно говорить о закономерности возникновения остеопороза, так как в период гормональной перестройки организма, кальций в больших количествах вымывается из костей. А если еще с детства его уже было недостаточно в организме, то болезнь развивается значительно быстрее. Естественно, женщины подвержены остеопорозу чаще, чем мужчины, ведь они теряют кальций еще в период вынашивания ребенка и грудного вскармливания, а также во время менструального цикла. Но, как правило, мало кто заботится о восполнении его запасов в организме, откладывая это на потом.
Риск заработать остеопороз значительно возрастает в период климакса, как у женщин, так и у мужчин, так как в организме резко падает уровень эстрогенов, от которых и зависит прочность костной ткани. Это заболевание усугубляется табаком и алкоголем, а также малоподвижным образом жизни. Обратите на это внимание, и не стоит прятать, как страус, голову в песок.
Продукты для укрепления костей.
Чтобы как можно дольше сохранять прочность и здоровье, нашим костям, как и всему организму в целом, необходимы питательные вещества. Несомненно, для костей важнее всего кальций, но без помощи других витаминов и минералов он не справится, так как отдельно плохо усваивается организмом. Чтобы кальций в достаточном количестве усваивался, необходимы еще витамин D, марганец, медь, цинк, магний, фосфор и некоторые другие вещества, которых, как правило, не хватает в рационе. Сегодня мы расскажем вам, в каких продуктах можно почерпнуть все необходимые нашим костям вещества.
Продукты, содержащие кальций.
Молоко. По мнению специалистов, молоко всегда считалось лучшим поставщиком кальция в организм, да, наверное, это известно почти каждому, так как еще в детстве слышали об этом довольно много. Молоко способствует укреплению костной ткани, суставов, зубов, однако, чтобы получить из него столько кальция, сколько требует организм, нам придется ежедневно употреблять более литра молока, а это не каждому подходит. Врачи говорят, что любое молоко одинаково полезно: любой жирности, сухое или концентрированное. Даже в молочных продуктах содержится кальций, в таких, как: любых кисломолочных продуктах, сыре, мороженом, твороге. Но во многих из них присутствует не только кальций, но и жир, а, порой, и сахар, поэтому не всем можно употреблять их в достаточном количестве. Вы можете себе позволить съесть пятьдесят граммов твердого сыра, при этом ваш организм получит третью часть суточной нормы кальция, но остальную долю лучше взять из других продуктов.
Листовые овощи, зелень. Эти продукты тоже являются активными поставщиками кальция для нашего организма, а также других веществ. Например, в сельдерее еще содержатся: калий, железо, цинк, натрий, магний, фосфор, каротин, а также витамины группы В, Е, РР. Зато сельдерей практически не содержит калорий. Шпинат тоже весьма низкокалориен, притом, что в одном растении содержится четвертая часть суточной нормы кальция, кроме того, он богат клетчаткой и железом. Также много кальция содержится в листовой капусте. Этот овощ считается более полезным, чем его сородичи белокочанная или цветная капуста. В наше время существует много разновидностей листовой капусты: пальмовидная, белая, розовая, пестролистная и много еще других. Может быть, вам покажется удивительным, но в ботве репы, свеклы, редиса, редьки тоже находятся большие запасы кальция, от которого не стоит отказываться. Эту зелень можно употреблять с растительным маслом для лучшего ее усвоения.
Продукты, содержащие витамин D.
Сардины. Кроме хорошего содержания кальция, в сардинах присутствует витамин D, также в достаточном количестве. Сардины имеют в своем составе много других, необходимых организму витаминов и минералов. В дополнение этому в них содержатся антиоксиданты и ненасыщенные жирные кислоты. Специалисты медики советуют включить сардины в свой рацион для профилактики остеопороза, артроза и артритов. Недельная норма сардин в рационе составляет триста пятьдесят грамм. Витамин D и ненасыщенные жирные кислоты встречаются и в других видах рыб, например, в лососевых и тунце.
Куриные яйца. В них не так много витамина D, как в рыбе, но зато есть кальций, магний, натрий, калий, фосфор и много другого полезного для организма.
Говяжья печень. Этот продукт содержит в себе медь и провитамин А, а также большое количество витамина D. А именно D3, который способствует усвоению фосфора и кальция, которые, в свою очередь, играют важную роль в формировании и укреплении костной ткани и поддерживают ее в здоровом состоянии. Печень птиц и рыб, икра, сливочное масло, семена подсолнечника, грибы тоже богаты витамином D.
Продукты, содержащие фосфор.
Фосфор также необходим костным тканям для того, чтобы нормально усваивать кальций. Больше всего этого элемента содержится в телятине, в шейной части. Всем известно, что рыба тоже прекрасный источник фосфора, особенно много его присутствует в лососе, камбале, сардинах, скумбрии, во всех осетровых рыбах, в мойве, в минтае и даже в корюшке. Фосфор содержится и в сайде – это рыба семейства тресковых, имеющая большой размер и достаточно жирная. А также в различных морепродуктах: креветках, кальмарах, крабах и других. Особенно много фосфора и цинка содержится в тыквенных семечках, овсяных хлопьях, во всех бобовых, в сыре, твороге и яичном желтке.
Продукты, содержащие цинк.
Любая печень (говяжья, куриная, свиная) содержит достаточно много цинка. А также, говядина, свинина, баранина (вырезка), курица, мягкие плавленые сыры, все бобовые и крупы (гречневая, овсяная, ячневая, пшенная), орехи (кедровые, арахис). Недостаток цинка в организме тоже способствует развитию остеопороза, так как этот элемент помогает усваивать кальций и витамин D.
Продукты, содержащие магний.
Магний не менее важен для здоровья костей и зубов, чем вышеперечисленные элементы и он также помогает усваивать фосфор и калий. Больше всего в магнии нуждаются дети и беременные женщины, а также те, кто часто сидит на низкокалорийных диетах. Этой категории людей необходимо около пятисот миллиграмм магния в сутки. Много магния содержится в орехах (кешью, кедровых, миндальных, фисташках, арахисе, фундуке, в грецких), в крупах (гречке, овсяной, пшеничной, ячневой), а также в бобовых, морской капусте, семечках, отрубях, черносливе. Не все могут позволить себе перечисленные продукты, но их вполне заменит порция гречневой каши один раз в сутки. А чтобы это не приедалось, можно периодически заменять ее овсяной кашей и пшенной.
Продукты, содержащие марганец.
Без этого элемента сохранить здоровые и крепкие кости вряд ли получится. Марганец содержится в ферментах, отвечающих за построение соединительных тканей, он способствует росту костной ткани и хрящей, а также помогает поддерживать их в надлежащем виде. В комплексе с медью и цинком он действует, как антиоксидант, препятствуя разрушению клеток и тканей свободными радикалами. Содержится марганец во всех видах орехов, в шпинате, в свекле, в чесноке, в грибах, в зеленом салате, в говяжьей печени и в макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы.
Продукты, содержащие витамин А.
Этот витамин тоже важен не только для костной ткани, но и для всех остальных тканей организма. Как и вышеперечисленные элементы, он имеет огромное антиоксидантное воздействие, а бета-каротин, который ни что иное, как провитамин А, способствует усвоению организмом кальция, фосфора и магния, необходимых костям. Наверное, многие знают, что больше всего бета-каротина содержится в морковке, однако, присутствует он и в других продуктах: тыкве, листовых овощах и зелени, в болгарском перце, помидорах, в брокколи, в грейпфруте, дыне, сливах, смородине и многих других ягодах и фруктах. Однако, чтобы бета-каротин усваивался лучше, необходимы жиры, так как это жирорастворимый элемент. Поэтому, заправляйте овощи растительным маслом, сметаной, а фруктовые салаты – сливками, жирным йогуртом. Следует помнить, что лучше все это употреблять в свежем виде, так как при термическая обработка очень уменьшает содержание бета-каротина в продуктах.
Фрукты в борьбе с остеопорозом.
Такие фрукты, как абрикосы в свежем виде и в виде кураги насыщены очень многими, необходимыми нашим костям, элементами. В этом смысле курага даже полезнее, чем свежие абрикосы. В ней большое содержание кальция, магния, фосфора, марганца, калия. Особенно много калия, что тоже необходимо для здоровья костей, несмотря на то, что калий не так активно участвует в формировании костной ткани, но он нужен для мышечной ткани, которая входит в состав опорно-двигательного аппарата. Курагу можно есть в неограниченном количестве и в любом виде. Ешьте ее на завтрак, можете предварительно размочить, делайте настои из нее, отвары, компоты – любые напитки. Но помните, чтобы она не потеряла своих полезных свойств, держите ее в прохладном, сухом и затемненном месте.
Мало кто догадывается, что для здоровья костей очень полезен апельсиновый сок. В нем содержатся все вышеперечисленные витамины и элементы, необходимые костной ткани. Несмотря на то, что в соке их содержание недостаточно для восполнения дефицита, там есть в большом количестве витамин С, который способствует всасыванию организмом кальция.
Следует помнить, что переизбыток кальция так же вреден, как и его недостаток. Препараты, содержащие этот элемент надо принимать осторожно и только после консультации со специалистом, так как они делают кровь вязкой и способствуют образованию камней в почках.
Кроме того, читайте на сайте:
О себе и собеседнике - в третьем лице
Как может характеризовать взрослого человека манера говорить о себе и о собеседнике в третьем лице? Появился у меня такой знакомый - вполне солидный дяденька. Кажется, уже шестой десяток разменял. И …
Укрепление костей – профилактическая мера, которая помогает избежать травм, переломов, возрастных изменений. Что принимать для укрепления костей и что можно сделать в домашних условиях, чтоб укрепить кости скелета — что нужно есть, какие витамины принимать, какие упражнения делать, какие существуют народные средства — читайте об этом в статье.
Отчего кости становятся хрупкими?
Несмотря на внешнюю прочность, кости скелета достаточно хрупкие. В молодом возрасте кости срастаются быстро, но чем старше становится человек, тем больше усилий необходимо приложить, чтобы кости были здоровы и крепки.
Факторы риска, способствующие снижению плотности костей:
- Гиподинамия
- Авитаминоз
- Несбалансированное питание
- Постоянные пищевые эксперименты, диеты
- Вредные привычки
- Стрессы
Витамины для укрепления костей и суставов
Для здоровья костей необходимы витамины: В, С, D, К.
- Витамины группы В – водорастворимые вещества, принимают активное участие в обменных процессах в клетках. Наиболее известны восемь основных витаминов группы: тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин, витамин В 6 , витамин В От них зависит работа нервной системы, деление и рост клеток, в том числе, костной ткани. Дефицит витаминов В приводит к потере аппетита и нарушению сна, дистрофии мышц и костей, появляется гипоксия, одышка, тахикардия, стареет кожа, . Гипервитаминоз не менее опасен, чем дефицит.
- Аскорбиновая кислота участвует в синтезе коллагеновых волокон. Она обеспечивает гибкость костей, защищает от переломов. Кроме того, достаточное количество витамина С в организме способствует укреплению соединительной ткани, необходим для протекания многих окислительно-восстановительных реакций. С его помощью укрепляются стенки мелких кровеносных сосудов, питающих ткани, в том числе, хрящи и кости.
- Витамин D –собирательная группа веществ, необходимых для роста и развития костей. Провитамин Д образуется из веществ, поступающих в организм из вне, а так же под действием ультрафиолета. Витамины этой группы предупреждают развитие и рахита, регулируют минеральный обмен, препятствуют размягчению костной ткани, способствуя накоплению кальция в костях. Витамин D- жирорастворимый.
- Жирорастворимый витамин К поступает в организм с пищей и частично запасается печенью. Он необходим для формирования и восстановления костной ткани, стимулирует синтез костного белка, предупреждает остеопороз.
В числе микроэлементов, необходимых для укрепления костей, входят кальций, железо, фосфор, калий.
Продукты для укрепления костей
Для укрепления костей необходимо включить в рацион продукты, богатые кальцием:
- молоко, молочные, кисломолочные продукты. Обеспечить суточную норму только за счет них достаточно сложно, многие из них содержат сахара, синтетические добавки (йогурты, мороженое, глазированные сырки, творожная паста) и употреблять их нужно в ограниченных количествах;
- миндаль и миндальное масло богаты кальцием и белком;
- салат, руккола, шпинат, сельдерей, листовая капуста, зелень богаты не только кальцием, но и железом, магнием, калием, натрием, цинком. Следует помнить, что эти продукты противопоказаны при заболеваниях суставов подагрой и подагрическим артритом;
- репа, редька, редис, свекла, морковь в сочетании с растительным маслом прекрасно усваиваются и восполняют дефицит кальция.
Калий в организм попадает с:
- сухофруктами (курага, урюк, чернослив, изюм);
- фруктами (абрикосы, виноград, дыня, яблоки, бананы);
- овощами (помидоры, чеснок, картофель, петрушка, тыква);
- мясом;
- орехами;
- какао, черным чаем
Магний можно поучить вместе с:
- пшеничными отрубями;
- семечками подсолнечника и тыквы;
- кунжутом и миндальными, кедровыми, грецкими орехами, арахисом;
- шпинатом, фасолью;
- сушеными финиками
Необходимый уровень железа в организме поддержат:
- мясо (говядина, телятина, свинина, баранина);
- рыба (сардины, скумбрия, ставрида, сельдь, икра рыб);
- печень, почки, язык;
- гречка, фасоль, овсянка, пшено, перловка, ячневая крупа, рис;
- хлеб;
- картофель, лук, слива, редис;
- смородина, черешня, слива, малина, клубника, гранат
Витамины группы В содержатся в:
- гречке, кукурузе, фасоли
- хлебе из муки грубого помола, отрубях
- дрожжах
- печени, субпродуктах
- картофеле, шпинате, брокколи, зеленых овощах, моркови
- молоке, сыре
- яйцах
- семечках
- грибах
- морепродуктах
Аскорбиновой кислотой богаты:
- шиповник
- цитрусовые
- щавель
- зеленый перец
- , лук
- томаты
- яблоки
Витамин Д содержится в:
- рыбьем жире, рыбе, печени рыб;
- молоке и молочных продуктах (сыре, сливочном масле, твороге);
- печени и мясе животных, птицы
Источником витамина К служат:
- зеленые помидоры;
- шпинат;
- шиповник;
- капуста;
- овес, соя, рожь, пшеница;
- крапива
Как принимать яичную скорлупу для укрепления костей
Альтернативным источником кальция может послужить яичная скорлупа. Ее химический состав совпадает с составом зубов и костей, она идеально усваивается и не дает побочных эффектов.
Толченую скорлупу куриных яиц можно давать детям старше года. Она содержит большое количество микроэлементов, в том числе, кремний и молибден. Показана детям, беременным женщинам, спортсменам, людям в пожилом возрасте .
Перед употреблением яичную скорлупу тщательно моют и ополаскивают в проточной воде. Для детей скорлупу необходимо обварить в кипятке или использовать от сваренных вкрутую яиц.
Яичную скорлупу измельчают в ступке или кофемолке и добавляют в пищу (кашу, творог) во время завтрака по 1 ч. л.
Укрепление костей народными средствами
Нетрадиционная медицина знает, что полезно для костей, какие травы нужно использовать, чтобы кости быстро срослись при переломе или укрепились при остеопорозе.
- Укроп и петрушка, по 100 г, измельчаются и смешиваются. Смесь заливают кипятком, настаивают 5-6 часов, процеживают, принимают по ½ ст. три-четыре раза в день;
- Траву зверобоя заваривают вместо чая, при употреблении добавляют мед по вкусу;
- 1 ст. л. корневища лопуха измельчить, залить 0,1 л воды, довести до кипения и варить 15-20 минут. Остудить, процедить, принимать по 1 ст. л. 3 раза в день;
- При болях в костях натирать теплым репейным маслом место локализации боли;
- Ягоды земляники (свежие или сушеные) заваривать и пить, как чай. Можно добавлять мед;
- Повышает регенерацию костной ткани мумие – спиртовую настойку принимают на протяжении 10 дней: 30 капель на 0,1 л воды;
- 1 ч.л. порошка морских водорослей заливают 0,2 л кипятка и пьют перед едой 2-3 раза в день. Ламинария – источник микроэлементов, необходимых для регенерации костной ткани;
- При трещинах и переломах костей рекомендуется втирать в кожу пихтовое масло, прикладывать кашицу из натертого картофеля;
- 1 ст. л. плодов шиповника залить 0,4 л кипятка, проварить 10 минут, настаивать в термосе сутки. Процеженный настой принимают до еды утром и вечером по 0,1 л;
- Химический состав желатина позволяет использовать его в качестве лекарства при травмах, переломах костей, для профилактики остеопороза. В аптеках продаются растворимые капсулы, полезны для здоровья блюда с желатином – зефир, желе, муссы, кремы, холодец, заливное из мяса и рыбы;
Упражнения для укрепления костей
Физическая активность необходима костям так же, как мышцам. В противном случае они атрофируются и разрушаются независимо от того, что кушать.
Короткий комплекс упражнений
Если Вы каждый день делаете зарядку, то можете быть уверены, в том что на долгие годы сохраните не только красивую фигуру, но и сделаете свои кости крепкими.
Упражнения для укрепления костей для профилактики остеопороза
На выполнение упражнений не требуется много времени, их можно выполнять «между делом» дома или на работе, однако регулярные тренировки послужат отличной профилактикой остеопороза.
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на уровне груди. Подняться на носочки, одновременно отвести локти назад, свести лопатки вместе. На счет три вернуться в исходное положение.
- Исходное положение: стоя, руками держаться за спинку стула. На вдохе отвести ногу назад, согнуть ее, стараясь дотянуться пальцами ноги до ягодицы. На выдохе вернуться в исходное положение. Спину во время выполнения упражнения – прогибать максимально. На каждую ногу выполнить 15-20 повторов.
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Ногу согнуть в колене, подтянуть, стараясь коснуться груди. На счет «три» вернуться в исходное положение. На каждую ногу выполнить 10-20 повторов.
- Отжимания от поверхности стола или стены. Руки и спина во время выполнения упражнения должны быть прямыми.
- Вращения тазом по и против часовой стрелки. Можно упереться руками в дверной косяк.
- Круговые вращения плечами: поочередно и двумя вместе одновременно.
- Исходное положение: сидя на стуле. Вращение стопами по и против часовой стрелки с максимально возможной амплитудой движения. 20-25 поворотов в каждую сторону.
- Исходное положение: сидя. Приподнять ноги, выполнять упражнение «велосипед». Руками можно придерживаться за края стула.
Гимнастика Макеева
Проблема остеопороза очень актуальна. В ролике рассказывается, как с помощью трёх упражнений и двух продуктов, поддерживать прочность наших костей.
Пешие прогулки, контроль веса тела, правильное питание, отказ от вредных привычек – залог здоровья костей и суставов.
Рецепт космонавта Гречко для укрепления костей
Для быстрого и правильного сращивания сложного перелома советский космонавт Георгий Гречко рекомендует свой рецепт:
- Взять равное количество куриных яиц и лимонов, вымыть горячей водой с мылом, промыть чистой водой
- Яйца сложить в стеклянную (лучше – темную) посуду, из лимонов выжать сок так, чтобы он полностью покрывал поверхность яиц;
- Горлышко посуды обвязать марлей, сложенной в несколько слоев;
- Убрать посуду в темное место на три недели. Лимонный сок растворит яичную скорлупу;
- Полученную смесь процедить, пленки и остатки скорлупы удалить, к жидкому содержимому добавить бутылку хорошего коньяка;
- Хранить средство в холодильнике, принимать по 1 ст. л. 3 раза в день после еды.
Медикаментозное лечение, препараты с кальцием и витамином Д, уколы или мази, таблетки, сиропы должен назначать врач. Он подробно объяснит, как и что принимать после того, как будет проведено обследование.
Люди пожилого возраста, беременные женщины, люди с отягощенной наследственностью должны регулярно проходить профилактические осмотры и принимать меры по предотвращению ослабления костей и развития остеопороза.
Мы воспринимаем наши кости как должное. В конце концов, они выполняют свою работу за кулисами. Крепкие кости в детстве закладывает основу для здоровья костей на протяжении всей жизни. Плотность наших костей формируется в детском и подростковом возрасте.
В основном процесс формирования костной ткани завершается примерно в 20 лет. У взрослых старая костная ткань по-прежнему заменяется новой, но медленнее. С возрастом наши кости становятся слабее.
У детей с сильными костями больше шансов избежать слабых в дальнейшем. Как родитель, вы можете помочь, убедившись, что дети получают три ключевых компонента для здоровых костей: кальций, витамин D и физические упражнения.
1. Обеспечьте детей продуктами с высоким содержанием кальция
Кальций — это минерал, который необходим для создания здоровых костей. Он содержится в молочных продуктах, фасоли, орехах, семенах и листовых зеленых овощах.
Давайте своим детям продукты с высоким содержанием кальция.
Детям младшего возраста может понадобиться 2-3 порции обезжиренных молочных продуктов каждый день, а детям более старшего возраста может понадобиться 4 порции.
Подумайте о том, как заменить обычные продукты продуктами с высоким содержанием кальция.
2. Используйте витамин D в виде добавки
Витамин D (иногда помечен, как витамин D3) помогает организму абсорбировать кальций. Но большинство детей редко употребляют продукты, содержащих витамин D. Поскольку витамин D очень важен, всем детям рекомендуется принимать витамин D, если они не получают достаточного количества в своем рационе.
Попросите вашего врача или диетолога посоветовать, сколько витамина D требуется вашему ребенку и лучший способ его получить.
3. Поощряйте физическую активность
Чем чаще мы используем наши мышцы, тем они сильнее. То же самое верно и для костей.
Весовые виды физической активности, такие как ходьба, бег, и прыжки особенно хороши для строительства костей. Эти упражнения используют силу наших мышц и силу тяжести, оказывая давление на наши кости. Давление заставляет тело укрепить кость.
Такие упражнения, как катание на велосипеде и плавание, не создают этого весового давления. Они отлично подходят для общего здоровья тела, но детям также необходимо выполнять какие-то упражнения с весом.
Удостоверьтесь, что ваш ребенок получает, по крайней мере, час физической активности каждый день, включая упражнения со своим весом.
Каждый человек нуждается в достаточном количестве кальция, витамина D и физических упражнениях. Но это действительно очень важно для растущих детей. Витамин D и кальций также могут быть полезны, как часть медицинского лечения. Часто их назначают, когда дети восстанавливаются после переломов или ортопедических операций.
Здоровые кости
и суставы – это та ситуация, когда ничего не хрустит, не болит и не вызывает дискомфорт при ходьбе, отдыхе либо в любой другой ситуации. Сохранить и продлить молодость костей и суставов не сложно.
Кости в нашем организме состоят из живой активной ткани, которая содержит минералы, белки. Скелет состоит из соединенных между собой костей, которые обеспечивают опору нашему телу. Кости человека взаимодействуют с суставами и мышцами и тем самым они создают надежную защиту нашим внутренним органам.
Некоторые кости соединяются между собой с помощью эластичного хряща. Например, межпозвоночные диски с помощью которых соединяются позвонки позвоночника. Ребра соединяются с грудиной также с помощью хряща. Такие соединения полуподвижные, сам хрящ эластичен и поэтому кости могут смещаться.
Суставы – подвижные соединения. Например, тазовая кость имеет суставную ямку, в которую входит головка бедренной кости. Поверхность суставной ямки и головки покрыта суставным хрящом. Обе кости скрепляются связками и заключены в суставную сумку.
Здоровые кости — это здоровая костная ткань
Наша костная ткань состоит из клеток и плотного межклеточного вещества, который содержит минералы. Ежедневно в костную ткань поступает 700 мг кальция. Он запасается остеобластами – клетками, вырабатывающими костную ткань. Другой вид клеток – остеокласты – удаляют минералы из костной ткани.
Пища оказывает влияние на здоровье суставов и прочность костей, а также способствует развитию хорошей осанки. Костная ткань постоянно растет и заменяется новой, этот процесс зависит от потребностей организма, а также от различных нагрузок. В здоровом организме человека происходит постоянный круговорот кальция, его выведение и поступление сбалансированы. Однако, при ряде заболеваний (остеопороз) этот баланс может нарушиться, т. е. количество кальция, выделяемого костной тканью, начинает превышать его запасы. Накопление минералов в костях продолжается до 30 лет, в этот период плотность кости максимальна. Нужно понимать, что чем прочнее кость, тем меньше риск переломов.
Необходимо следить за своим питанием
Чтобы сохранить и защитить свои кости необходимо вести здоровый образ жизни, правильно питаться, а также регулярно заниматься спортом, физкультурой, вести активный и подвижный образ жизни, но без переутомлений. В пищевой рацион должны входить продукты, богатые и витаминами, . Необходимо следить за потреблением соли, так как избыток ее связан с более интенсивной потерей костной массы. Следует также умерить количество потребляемого алкоголя, т.к. большие дозы спиртных напитков снижают усвояемость кальция, также приводят к уменьшению плотности костной ткани.
Полезная пища для костей и суставов
Молоко, молочные продукты (творог, йогурт, сыр), соевые продукты, картофель, хлеб из отрубей, рис, макаронные изделия.
Пища для больных суставов Мясо палтуса, печень трески – содержат омега3-жирные кислоты, витамины D, А, также все необходимые макроэлеметы для здоровья суставов. В лечебных целях необходимо употреблять 1 раз в неделю. Соевое масло – в его состав входят омега-3 и омега-6-жирные кислоты, которые обладают противовоспалительным свойством, тем самым обеспечивающие облегчение симптомов (либо заболеваний суставов воспалительного характера). Такими же свойствами обладают: кукурузное масло, подсолнечное, масло из проросшей пшеницы. Масло энотеры содержит гамма-линолевую кислоту, способная снимать воспаление.
Вредные продукты для костей и суставов
- Много соли и соленого
- Чипсы
- Печенье
- Кондитерские изделия
- Алкогольные напитки
- Безалкогольные напитки
- Жирные продукты
- Слишком сладкие продукты
Полезный шербет из ягод
- 1ст.ложка лимонного сока
- 225 г мягкого сыра
- 175 г йогурта
- 450 г клубники
- 100 г сахарной пудры
- 2 яичных белка
Взбить миксером сок лимона, ягоды и пудру, отдельно взбить сыр и йогурт, затем соединить обе смеси и перемешать до однородной массы. Взбить белки и перемешать с ягодной массой. Всю смесь выложить на блюдо и поставить в морозильник (1 час). Затем достать и снова взбить миксером, поставить вновь в холодильник (проделать 2 раза), пока масса не будет однородная и застывшая. Подается такой десерт с ягодами в высоких бокалах.
Когда нужно укреплять кости, речь всегда идет о двух основных питательных веществах: кальций и витамин Д . Кальций непосредственно участвует в укреплении костей и зубов, тогда как витамин Д способствует лучшему впитыванию кальция и росту костей.Эти питательные вещества очень важны особенно в раннем возрасте, но они также помогают Вам держать себя в форме и с возрастом. Если у Вас развивается остеопороз , болезнь характеризующаяся хрупкостью и ломкостью костей, принимая в больших количествах кальций и витамин Д, можно замедлить болезнь и предотвратить нежелательные переломы .
Взрослые в возрасте до 50 лет обязательно должны получать 1000 миллиграмм кальция и 200 международных Единец (МЕ) витамина Д в день. Взрослые, которым за 50, должны получать 1200 миллиграмм кальция и от 400 до 600 (МЕ) витамина Д в день.
Получите эти питательные вещества, потребляя 11 видов пищи перечисленных ниже и у Вас будут здоровые кости.
Йогурт
Большинство людей получают витамин Д бывая на солнце, но определенная еда, например, йогурт, наиболее насыщена этим витамином.Один стакан йогурта - это вкусный способ также получить свой ежедневный кальций. И хотя мы больше любим сладкие йогурты, нужно признать, что в них совсем мало кальция и почти совсем не содержится витамина Д.
Пейте обезжиренный чистый йогурт, он содержит до 30% кальция и до 20% витамина Д дневной нормы.
Молоко
Существует много причин, почему молоко один из главных источников кальция. 250 граммов обезжиренного молока добавят Вам всего лишь 90 калорий, но обогатят 30% дневной дозы кальция. А если выберите марку молока с добавлением витамина Д, вы получите двойную пользу.Не можете выпивать просто так три стакана молока в день?
Готовьте из молока коктейли или соусы.
Сыр
Только потому, что сыр полон кальцием, не означает, что вы должны есть его без меры (добавляя килограммы, вы никак не поможете своим костям ). Всего лишь 50 граммов сыра чеддер уже содержит более чем 30% дневной нормы кальция, так что наслаждайтесь сыром умеренно.Большинство видов сыров содержит и небольшое количество витамина Д, но все же недостаточно, чтобы обеспечить необходимой дневной нормой.
Сардины
Эта маленькая рыбка, чаще продаваемая в консервированном виде, содержит удивительно много и витамина Д и кальция. Несмотря на то, что выглядят эти рыбки немного странно, они очень аппетитны и очень вкусны в салатах и в макаронных блюдах.Яйца
Несмотря на то, что яйца содержат всего лишь 6% необходимой дневной нормы витамина Д, они чуть ли не самый быстрый и легкий способ его получить. Но не налегайте на белок, витамин Д содержится в желтке.Лосось
Лосось известен тем, что в нем содержится много жирных кислот ряда Омега 3 , очень полезных для сердца. В стограммовом кусочке Нерки (рыбе семейства лососёвых ) содержится более чем 100% дневной нормы витамина Д. Так что, ешьте ее с удовольствием, чтобы сердце и кости Ваши были здоровы.Шпинат
Вы совсем не едите молочные продукты?Шпинат будет Вашим новым любимым источником кальция. Одна чашка приготовленного шпината содержит почти 25% дневной нормы кальция, а также железо и витамин А .
