Люди редко задумываются о таком понятии, как «нормы сна и сколько должен в идеале спать человек». Если он по утрам встает бодрым и выспавшимся, то, казалось бы, какая разница – проспал человек пять, семь или десять часов. Тем не менее есть медицинские обоснованные средние показатели продолжительности здорового сна, которые могут колебаться по субъективным причинам.

Определение и правила здорового сна

С первых дней существования маленького человечка его начинают приучать к режиму дня, вырабатывая такие понятия, как «день – время бодрствования» и «ночь» – «время отдыха». Эти поведенческие реакции и нормы сна закрепляются далее на всю жизнь.

Но жизнь – это не курьерский поезд, двигающийся точно по расписанию. Поэтому со временем длительность и норма отдыха претерпевают изменения. А каким должен быть здоровый сон, сколько нужно спать в день человеку, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, работоспособным и энергичным?

Во сне происходит множество биохимических процессов, благотворно влияющих на все органы и системы человека, избавляющих от накопившейся за день умственной и физической усталости, приводящих в тонус организм в целом. Действия, направленные на улучшение качества сна, служат залогом его полноценности и состоятельности.

Здоровый сон — принципы его формирования

Механизм крепкого нормального сновидения опирается на ряд наблюдений, советов и рекомендаций со стороны специалистов-сомнологов.

1. Соблюдение режима дня. Стараться из дня в день, невзирая на выходные дни и период отпуска, ложиться ночью и вставать утром в одно и то же время. Это способствует четкому следованию своим внутренним биологическим часам – биоритмам. Хорошим примером могут служить деревенские жители – многовековой сельский уклад с аграрными и животноводческими заботами выработал у них привычку ложиться спать на закате и вставать на рассвете. Конечно, в наши дни, особенно в городских условиях такой график недостижим, но тут важен сам принцип постоянства часов отхода ко сну и утреннего подъема.
2. Оптимальная продолжительность сна. Здоровый взрослый человек должен спать, по заверениям ученых, не менее 7-8 часов. Однако время сна — не единственный показатель, определяющий его пользу. Важна и качественная составляющая, ведь здоровый отдых – это сон без пробуждений, длящийся непрерывно. Потому человек часто чувствует себя полностью выспавшимся, крепко заснув даже на 5-6 часов, чем, если бы он проспал 8-9 часов, но беспокойно и с перерывами. Тем не менее, принято считать, что здоровый сон должен длиться 6-8 часов.
3. Утреннее просыпание не должно сопровождаться длительным подъемом, не следует долго нежиться в постели – есть вероятность снова уснуть. Можно немного потянуться, чтобы размять суставы и конечности, и чуть взбодриться перед началом трудового дня.
4. Последние часы перед отходом в царство грез нужно провести в спокойной, настраивающей на минорный лад, обстановке. Лучше отказаться от остросюжетных фильмов, передач с высоким накалом эмоций или с негативными новостями. Не нужно проявлять и физическую активность. Мысли, чувства, все органы человека должны приходить в состояние гармонии и умиротворения.
5. Не следует кемарить днем, особенно тем, у кого есть проблемы с засыпанием. Правда, 15-20 минут легкой дремы часто придает силы и ясность мысли, так что дневная сиеста – дело сугубо индивидуальное.
6. Физическая активность, эмоции, заботы должны заполнять светлое время суток. Вечером же нужно создать расслабляющую обстановку, с легким нетяжелым ужином, как минимум за 2 часа до погружения в объятия Морфея. Алкоголь, курение, кофе – главные враги здорового сна.

Уютная постель, прохладный воздух в спальне, позитивный настрой, полная темнота в комнате – эти факторы помогут быстро и безмятежно заснуть.

Усредненные нормы продолжительности сна

Сразу следует уточнить, что советы, сколько человеку нужно спать в сутки, даны для здоровых людей. Для больных длительный покой необходим, он сам является целебным средством для восстановления и повышения защитных сил организма, для борьбы с недугом.

Если рассматривать рекомендуемую длительность сна 6-7-8 часов, то, исходя из индивидуальных особенностей организма, кому-то достаточно 5-ти часов, чтобы встать бодрым и отдохнувшим (примером может служить Наполеон). Известному же немецкому ученому-физику Эйнштейну, чтобы выспаться, требовалось не менее 10-12-ти часов.

Человек по собственным ощущениям, самочувствию и наблюдениям за состоянием здоровья сам решает, сколько ему надо спать.

И хотя на продолжительность сновидений влияет человеческий фактор и субъективные причины, для среднестатистического гражданина цифра в 8 часов самая приемлемая. К тому же оптимальная длительность сна варьирует в зависимости от возраста и пола человека.

Изменчивость сна в зависимости от возраста и половой принадлежности

Американскими учеными из Национального Фонда, решающего сомнологические проблемы, разработаны рекомендации, касающиеся необходимого количества часов отдыха для различных возрастных групп. Обратная зависимость между возрастом и продолжительностью сна наглядно продемонстрирована в таблице.

Кроме того, было установлено, что колебания в продолжительности сна негативно сказываются на его качестве и на самочувствии человека. То есть одинаковое количество часов покоя способствует физическому и духовному здоровью.

Мужчинам и женщинам для здорового сна требуется примерно одинаковое время – 8 часов. Финские ученые-медики высчитали до минуты нужное количество часов для мужчин – 7 часов 42 минуты, для женщин время составило 7 часов 38 минут. Данные были определены на основании анкетирования 3700 респондентов обоего пола.

Однако существует другая точка зрения: женщине для полного восстановления нужно не менее 8 часов, мужчине же достаточно 6,5-7 часов.

Этот постулат обосновывается отличиями мозговой деятельности у представителей сильного и слабого пола. Доказано, что женщины обладают более сложной мозговой активностью, они способны одновременно решать несколько задач и обрабатывать объем информации в 5 раз быстрее, чем их коллеги-мужчины. А так как сон – это время «перезагрузки» нейронов головного мозга, то женщинам для возобновления активной деятельности необходимо дополнительное время.

Вне зависимости от пола человека, тем, чья работа связана с решением сложных задач и принятием важных решений, требуется более продолжительный отдых, чем работникам с менее ответственными обязанностями.

Самый полезный временной промежуток для сна

Люди, предпочитающие ложиться далеко за полночь и встающие в 10-11 часов дня, считают, что они целиком восполняют потребность в полноценном отдыхе. Но это далеко не так. Многовековой опыт наших предков свидетельствует о том, что полезнее всего укладываться спать через 3-4 часа после заката солнца.

Составлена таблица ценности и важности сна, и по ней:

• Время с 22 часов – это этап возрождения ЦНС.
• Рассветные часы с 4 до 5 утра – время Авроры, богини утренней зари-символа нового грядущего дня.
• Следующий час символизирует гармонию и покой.
• Промежуток с 6.00 до 7.00 – период свежести и бодрости.

Таким образом, эффективное время для ночного восстановления – это часы до полуночи. В этот временной промежуток происходит регенерация нервных клеток всего организма, сон оказывает омолаживающее и целительное действие.

Спать днем полезно или вредно

Ряд европейских стран, особенно страны Средиземноморья, практикуют дневную сиесту – короткий послеобеденный отдых. Конечно, это связано и с особенностями климата (тяжело работать в полуденный зной), но и было подмечено, что даже кратковременный получасовой отдых дает новый приток энергии, увеличивает зрительную и умственную концентрацию, повышает работоспособность.

В этом случае главное – не переборщить. Оптимальное время для дневной дремы – не более 30 минут. Продолжительный дневной сон приводит к разбалансировке биологических часов человека, вызывает головную боль, вялость и апатию. Да и ночью возникнут трудности с засыпанием.

Множество поверий связано с дурным сном на закате. Время между 16 и 17 часами считается худшим для отдыха, ибо по сказаниям древних славян, солнце, уходя за горизонт, вытягивает и забирает энергию спящего человека. В этот период Морфей не прибавляет силы, а сокращает часы жизни, человек встает не отдохнувший, а обессиленный. Верить или не верить в мифы – дело каждого, но и медики не рекомендуют сон в этот временной промежуток. Даже если сильно хочется спать, лучше повременить, перетерпеть и лечь ближе к ночи.

Недосып или пересып – два явления с негативными последствиями

В сутках, как известно, 24 часа. В случае распорядка дня человека действует правило трех восьмерок: 8 часов на работу, 8 – на отдых, и оставшиеся 8 – на сон. Восьмичасовой сон на работу – это константа, установленная трудовым законодательством. А вот с остальными двумя восьмерками происходят любые трансформации. Особенно большим изменениям подвергаются часы ночного покоя. Люди либо решают насущные дела за счет сна, либо предпочитают уходить от проблем, погружаясь в ночные грезы.

В итоге получается недосып или пересып. И то, и другое оказывает негативное влияние на организм.

• Вялость, апатичность, замкнутость.
• Уменьшение выработки серотонина – гормона радости, в результате, развивается депрессивный комплекс, человек становится нервным и раздражительным.
• Снижение работоспособности, аналитических способностей, логического мышления.
• Налицо признаки внешнего старения и ухудшения физической формы.
• Проблемы со здоровьем всех органов и систем.

Последствия пересыпания:

• Депрессии, сонливость, отчего человек опять впадает в забытье.
• Боли невралгического и соматического характера, так как нарушается нормальное кислородное снабжение кровотока, плюс долгое положение тела в одной позе вызывает затекание конечностей и мышц.
• Слабая двигательная активность приводит к набору лишнего веса.

Придумана даже русская пословица про опасность длинного сна: Кто больше всех спит, тот меньше живет .

Как видно из сравнения двух негативных нарушений сомнологического поведения, полезнее всего придерживаться золотой середины и практиковать 7-8-часовой отдых. Здоровый полноценный сон свидетельствует о четкой и налаженной работе органов и систем человека, любые нарушения, особенно хронические, служат индикатором проявления сбоев функционирования организма, которые нельзя оставлять без внимания.

Каждому человеку необходим правильный хороший сон. Именно он обеспечивает тот отдых, во время которого восстанавливается весь организм. Однако не всем известны правила здорового сна. Их несоблюдение способно значительно повлиять на наше самочувствие.

Важные периоды сна

Всем известен раздел людей на «сов» и «жаворонков». Первые засыпают глубокой ночью и, соответственно, поздно просыпаются. Вторая категория людей характеризуется тем, что отдыхать они ложатся довольно рано. Конечно, подъем ранним утром их вовсе не пугает. Однако специалисты все чаще сходятся на том, что такой раздел не является физиологическим. Другими словами, это все дело привычки. Наиболее полезный сон продолжается с 22:00 до 2 часов ночи. Именно в этот период мозг активно отдыхает, стабилизируется. Поэтому правила здорового сна говорят о том, что засыпать лучше всего хотя бы до 23:00. Особенно важен этот момент для женщин, ведь они по своей природе более эмоциональны. Неправильное время отхода ко сну повышает раздражительность, и даже агрессивность.

Гормон сна

В человеческом организме (а именно в головном мозге) находится небольшая железа - эпифиз. Она вырабатывает два типа гормонов. Днем эпифиз продуцирует гормон счастья - серотонин. Ночью же железа отвечает за выработку мелатонина Он чрезвычайно важен для организма. Мелатонин принимает участие в процессах регенерации и омоложения, нормализации психического и эмоционального состояния. Также он непосредственно влияет на восстановление сердечно-сосудистой, иммунной систем, их правильную работу. Замечено, что наиболее активно гормон вырабатывается в период от полуночи до 02:00. Правила хорошего сна отмечают, что мелатонин производится исключительно в темноте. Вследствие этого, дневной сон никак не способствует его выработке.

Качество и количество сна

Время, необходимое для восстановления сил, неодинаково для мужчин и женщин, взрослых и детей. В среднем норма сна - это 8-9 часов (в некоторых случаях и 7) для здорового взрослого человека. Бывают и исключения: некоторым людям необходимо меньшее время для отдыха. У других же, наоборот, только пара дополнительных часов сна снимает усталость, накопившуюся за день. Для того чтобы отдых был полноценным и результативным, важно помнить 10 правил здорового сна. Первое из них таково: не стоит спать, если организм не испытывает в этом потребности. Значительно важнее не то, сколько мы времени проводим в объятиях Морфея, а то, насколько качественно восстанавливается наше тело. Правила здорового сна рекомендуют ложиться в кровать приблизительно в одно время. Такая привычка будет как бы программировать организм на засыпание, что поможет избежать бессонницы и других подобных нарушений.

Как организовать отход ко сну

Не менее важны для качественного отдыха и такие факторы, как постель, ночное одеяние и т. п. Правила хорошего сна рекомендуют тщательно проветривать комнату перед отдыхом. Температура выше 22 °С не является комфортной и такой, которая будет способствовать засыпанию. Лучше всего, если она будет в пределах 20 °С. Не стоит забывать и о регулярной спальни. На месте мягких игрушек, статуэток пускай будут вазоны: гораздо лучше дышать свежим воздухом, нежели пылью. Наверное, мало кто знает, что неправильно подобранная подушка способна привести к хроническим головным болям. Обратить внимание стоит и на матрас. Он должен быть качественным, удобным, достаточно жестким. Правила здорового сна отмечают, что ночная пижама должна быть только из натуральных тканей, не сковывать движений и сильно облегать тело. Постельное белье также исключительно из качественных материалов: хлопка, льна. Специалисты рекомендуют спать в позе зародыша - именно такое положение тела полезно как для тела, так и в качестве профилактики возникновения храпа.

Не менее важные правила здорового сна

Тяжелая пища, съеденная перед сном - враг не только нашей фигуры, а и здорового полноценного отдыха. Ведь в то время, когда организм должен расслабляться и отдыхать, пищеварительная система будет работать на полную катушку. Не стоит прибегать и к другой крайности - засыпать с Голод лучше всего утолить чем-то легким: кефиром, салатом, фруктами. Алкоголь также относится к категории тех веществ, которые негативно влияют на процессы восстановления. Кофе, чай обладают тонизирующим эффектом, поэтому их лучше всего употреблять в первой половине дня. Физические нагрузки являются залогом хорошего самочувствия и позволяют держать мышцы в тонусе. Перед сном лучше будет сделать легкие упражнения, а вот переутомляться нежелательно. Еще один важный момент, способствующий крепкому сну - это секс. Не стоит решать и обдумывать текущие проблемы перед сном. Нашему мозгу будет тяжело расслабиться и настроиться на отдых.

С момента рождения малыш спит буквально все время. Он не различает день и ночь. Но даже в этот момент важно правильно подойти к вопросу отдыха. Основные правила организации сна ребенка в годовалом возрасте таковы: жесткий матрас, хорошо проветренное помещение, комфортная одежда. Подушка до года и вовсе не понадобится. Важно приучать ребенка к тому, что у него имеется собственная кроватка, где он должен отдыхать. Психологи и педиатры не имеют общего мнения о совместном сне мамы и малыша. Каждая семья должна самостоятельно делать свой выбор. Чтобы засыпание происходило легко, стоить выработать особый ритуал отхода ко сну. Это может быть принятие ванны, колыбельная, чтение сказок. Правила здорового сна для детей настоятельно рекомендуют ограничивать подвижные и эмоциональные игры вечером. Лучше, если это будут легкие интеллектуальные занятия.

Сон в школьном возрасте

Как правило, к этому периоду дневной сон перестает быть актуальным. Поэтому необходимо обеспечить ученику достаточное ночное время для отдыха (в среднем, 10 часов). Правила здорового сна для школьников такие же, как и для взрослых: хорошо проветренная комната, удобная чистая постель, Очень важно ограничивать просмотр телевизора и компьютерные игры в вечернее время, ведь это мощнейший возбудитель для нервной системы. Перед сном лучше прогуляться на свежем воздухе, уроки стоит готовить днем. Наиболее оптимальным временем отхода ко сну является период с 22:00 до 23:00, но никак не позже.

Если школьник дополнительно занимается спортом, посещает какие-то секции, то, возможно, ему понадобится большее время для восстановления сил. Стоит помнить, что хорошо отдохнувший ребенок более внимателен, он не капризничает и прилежно осваивает науку.

Практически каждый человек хоть раз сталкивался с бессонницей или другими нарушениями сна. Причины могут быть очевидны (например, стресс на работе), но порой здоровый сон не приходит даже из-за выпитой перед сном кружки чая или света ночника, прорывающегося сквозь тьму. Сегодня мы расскажем, как легко заснуть и проснуться в хорошем настроении.

Высокий темп жизни – неотъемлемая черта современного мира. Чтобы все успеть, многие жертвуют своим сном. Казалось бы, бодрящий кофе по утрам способен убрать ощущение недосыпа, однако недостаток сна имеет свойство накапливаться. Впоследствии при укорачивании времени сна могут возникнуть потеря концентрации, нервное перенапряжение, синдром хронической усталости и многие другие проблемы со здоровьем. Чтобы избежать заболеваний, необходимо соблюдать правила хорошего сна. Тогда Вы не только укрепите свой организм, но и повысите работоспособность!

Лучшее время для сна

Чтобы определить, следует знать, что сон – это циклический процесс. Каждый из циклов занимает примерно полтора часа. По мнению ученых, если проснуться ровно по истечении цикла, то пробуждение будет наиболее легким. Таким образом, продолжительность сна должна укладываться в промежутки, кратные полутора часам (т.е. 1,5 – 3,0 – 4,5 – 6 часов и т.д.). Предполагают, что именно из-за несоблюдения правила циклического сна нам иногда кажется, что за 8 часов мы выспались меньше, чем за 6: пробуждаясь посреди цикла, человек испытывает недомогание, вялость и головную боль. Время правильного сна зависит от множества факторов – например, от возраста, образа жизни, степени усталости и т.д., – но многие сомнологи считают, что в среднем хороший сон составляет пять полных циклов. При большом объеме физической или умственной работы появляется необходимость в более длительном сне. В экстремальных случаях, когда на сон нет времени, можно проспать два цикла, однако на следующий день необходимо восстановить прежний режим.

Лучшими часами для начала сна, как правило, считают промежуток между 10 часами вечера и 2 часами ночи. Однако действительно ли все мы должны ложиться спать на закате и подниматься с первыми петухами? Воздействие света тесно связано с образованием мелатонина – гормона, который регулирует сон. Когда светит солнце или любой другой источник света, мозг подавляет выработку мелатонина, что помогает нам проснуться. Но у людей есть индивидуальные различия в том, как скоро после наступления темноты организм начинает производить мелатонин. Именно поэтому существуют «жаворонки» и «совы». Так что «сова» имеет право лечь и попозже, если не чувствует сонливости.

Также для нормального ночного отдыха необходимо ложиться в одно и то же время. Это помогает установить внутренние часы Вашего организма и оптимизировать качество сна. Постарайтесь соблюдать данное правило даже в выходные дни – четкое расписание наградит Вас бодростью и энергией.

На Ваше самочувствие также влияет и правильное положение во время сна. Когда Вы ложитесь спать, делайте сознательное усилие, чтобы последовать следующим рекомендациям, пока они не войдут в привычку:

• Наиболее правильная поза для сна – на спине. Именно в этой позе расслабляются все мышцы, кровь свободно поступает в мозг, оказывается равномерная нагрузка на сердце. Врачи советуют спать на спине людям со сколиозом: так матрас поддерживает позвоночник. А если Вы следите за своей внешностью, эта поза точно для Вас! Лицо на протяжении ночи не касается подушки, что предотвратит появление лишних лицевых морщин. Тем не менее на спине не рекомендуется спать тем, у кого есть проблемы с дыханием или храпом, а также беременным женщинам. А любителям спать на спине нежелательно использовать слишком высокую подушку, так как она затрудняет дыхание.
• Сон на боку также подходит большинству людей. Когда мы лежим на боку, позвоночник сохраняет естественный изгиб и спина расслабляется. Тем не менее следует уделить внимание тому, на каком именно боку Вы спите: сон на правом боку способен спровоцировать изжогу, а на левом – оказать дополнительную нагрузку на сердце у гипертоников. Не рекомендуется подкладывать под подушку руки, так как это ухудшает кровообращение в них.
• Сон на животе считается самым вредным. Ложась на живот, мы нарушаем правильное положение головы во время сна – поворачиваем ее набок, из-за чего нарушается кровоснабжение мозга. Возрастает нагрузка на суставы и мышцы, а в особенности – на грудную клетку, что затрудняет дыхание. Поза на животе выпрямляет естественный изгиб позвоночника, и это может привести к болям в спине. Если Вы – приверженец такой позы, подкладывайте под бедра и низ живота небольшую подушку. Так можно восстановить положение позвоночника.

Удобная подушка

Мы проводим во сне третью часть своей жизни, так что стоит уделить внимание тому, на чем мы спим. Подобрав удобную подушку, Вы поможете своему организму крепко спать и легко пробуждаться. Какие подушки самые полезные для сна? Отвечаем – ортопедические: они сохраняют форму головы и шеи, повторяя их естественные изгибы. Как утверждают производители, все материалы в ортопедической подушке гипоаллергенны и абсолютно безопасны. Но ввиду дороговизны ортопедической пены, специального геля с охлаждающим эффектом и других составляющих изделия (стоимость некоторых подушек доходит до 20 000 рублей) не каждый рискнет потратиться на такое удовольствие.

Какую еще подушку можно выбрать для сна? Идеальная подушка должна быть небольшого размера: оптимальная высота, подходящая для большинства людей, составляет 10–14 сантиметров, а ширина должна соответствовать ширине плеч. Также подушка должна быть не слишком мягкой, чтобы голова не «проваливалась» в нее, но и не слишком твердой, чтобы не напрягалась шея. Кроме того, необходимо подобрать «дышащие» наполнитель и чехол подушки, чтобы не было жарко ночью. Обычно хорошей воздухопроницаемостью обладают упругие на ощупь образцы, которые быстро восстанавливают форму после сжатия.

Наполнителей для подушки существует множество – от привычного пуха до гречневой лузги и шерсти ламы. Некоторые из них, например натуральное перо или шерсть, требовательны в уходе и противопоказаны аллергикам, но могут прослужить до пяти лет. Подушки с наполнителем из бамбука или шелка можно стирать в машинке, они хорошо пропускают воздух, но могут не подойти Вам из-за чрезмерной мягкости. Таким образом, выбор материала зависит от личных предпочтений человека. Поэтому, придя за покупкой в магазин постельных принадлежностей, не стесняйтесь «примерить» изделие!

Свежий воздух

Хороший микроклимат в спальне – важнейшее условие здорового сна. Пока мы спим, мозг функционирует: обрабатывает информацию, восстанавливает иммунитет и подготавливает организм к новому дню. Для работы мозгу необходим правильный микроклимат, в том числе приемлемый уровень CO₂. Повышенное содержание углекислого газа в воздухе негативно влияет на обработку информации и другую мозговую деятельность, не говоря уже о том, что высокий уровень CO₂ способствует возникновению ощущения духоты. А духота, в свою очередь, вызывает проблемы со сном. Поэтому для полноценного сна необходимо высокое качество воздуха.

Оптимальная температура воздуха для сна составляет 20–22 градуса, влажность – 50–60%. Чтобы углекислый газ не накапливался ночью во время сна, нужно спальное помещение. Также свежий воздух производит охлаждающий эффект, а приятная прохлада как раз сигнализирует нашему организму, что пора ложиться спать. Если при открытом окне шум с улицы нарушает Ваш сон, то можно обратить внимание на – он не только блокирует доносящийся гул машин и другие звуки, но и очищает воздух от пыли, грязи и аллергенов.

Свежий, чистый воздух улучшает не только работу мозга, но и нервной и сердечно-сосудистой систем, укрепляет память, концентрацию и повышает настроение. Кроме проветривания, самый доступный и эффективный способ получить воздух с подходящим уровнем CO₂ – ежедневные прогулки. Прогулявшись вечером по ближайшему парку или скверу, Вы обеспечите себе здоровый сон.

Режим питания

Правильное питание – залог здоровья и, соответственно, еще одно правило хорошего сна. Но даже если Вы любите колу, пиццу или вкусные пирожные, есть способы обезопасить себя от беспокойного сна по ночам:

• Ужинайте не позже, чем за 3–4 часа до сна. Поздний – в особенности плотный – прием пищи увеличивает приток крови к пищеварительному тракту, заставляя Ваш желудок выделять больше желудочной кислоты, а Ваши поджелудочная железа и мышцы кишечника работают усерднее, так что организм не сможет полноценно отдохнуть за ночь. Также лучше не есть жирную и острую пищу: жиры задерживаются в желудке дольше, чем другие вещества, а острое может вызывать как изжогу, так и отеки лица.
• Предпочтите позднему ужину небольшой перекус безвредными и малокалорийными продуктами. Подойдут обезжиренный йогурт, горсть грецких орехов, стакан обезжиренного молока или кефира.
• Плохому сну подвержены не только любители поздно поужинать, но и люди, чрезмерно строго придерживающиеся диеты. Когда количество калорий, принятых организмом за день, опускается ниже 1 200 ккал, мимо Вас проходят многие питательные вещества. К примеру, низкое содержание железа в организме может вызывать неприятные ощущения в ногах, а дефицит фолиевой кислоты (содержится в зеленых овощах, в некоторых цитрусовых, в бобовых, морепродуктах и т.д.) приводит к бессоннице.
• Во второй половине дня не стоит злоупотреблять напитками, содержащими кофеин (чай, кофе, какао, энергетики). Эффект от кофеина продолжается до 12 часов, нарушает сердечный ритм, повышает артериальное давление и потому «награждает» прерывистым и тревожным сном. Зато перед сном можно выпить отвар из успокаивающих трав.
• Алкоголь может вызывать сонливость, но не стоит использовать его в качестве снотворного. Как и в случае с поздним ужином, организм начинает «отвлекаться» на переработку спиртного и нарушает циклы сна, отчего человек порой просыпается посреди ночи от любого постороннего звука.

Чтобы хорошо поспать, необходимо правильно подготовиться ко сну. Уменьшите освещенность за час или два перед сном – яркий свет может нарушить Ваши биологические часы. По этой же причине перед сном лучше не смотреть телевизор, а также не использовать планшет, телефон или компьютер. Когда ложитесь спать, по возможности погасите все источники света в Вашей спальне: это могут быть светодиодные часы, настольная лампа или подсветка на ноутбуке. Вы можете накрыть их толстой бумагой, тканью или просто отключить их от сети. Так Вы не только легко заснете, но и сэкономите электроэнергию. Если по утрам Вас будит солнечный свет, стоит приобрести маску для сна.

Так уж решила матушка-природа, что человек помимо активного существования обязательно должен спать. Здоровый сон — это неотъемлемая и значимая часть жизни, это бесценный источник не только прекрасного самочувствия и хорошего настроения, он так же способствует сохранению красоты и молодости. Сон считается лучшим средством для отдыха, отвлечения от жизненных проблем. «Ляг, поспи и все пройдет», «Утро вечера мудренее» — эти старые поговорки никогда не потеряют свою актуальность. Но для полноценного отдыха очень важно соблюдать равноценные фазы бодрствования и сна.

Сон это жизненно важное состояние мозговой деятельности, и человеку необходим именно здоровый, крепкий сон. Тревожный сон, в отличие от здорового, имеет мало преимуществ: мозг не может расслабиться, а при утреннем пробуждении появляется чувство усталости. Человечество жалуется на бессонницу, прибегая в отчаянии к снотворным препаратам. Но это палка о двух концах — первое время уснуть можно, однако в дальнейшем сон становится более беспокойным, а затем снотворные пилюли совсем перестают действовать.

Специалисты доказали, что более трети населения страдает бессонницей или другими расстройствами сна, препятствующими ночному отдыху и восстановлению работоспособности. При отсутствии здорового сна резко уменьшается возможность продуктивной дневной жизни. Здоровый, полноценный сон — это важный фактор, положительно влияющий на здоровье, особенно в наше стрессовое время.

Немало конечно и людей, которым сон не доставляет никаких проблем! Они ложатся спать, когда хочется, и просыпаются отдохнувшими и бодрыми. Они прекрасно засыпают везде и всегда, и могут позволить себе чашечку вечернего кофе. Но, увы, людей, страдающих от расстройств сна — тоже много.

Если даже время от времени организм страдает от бессонницы, то возможно, что она перерастет в ежевечернюю проблему. Бессонные ночи можно и нужно оставить в прошлом. Закрепите за собой здоровые привычки, связанные со сном, и вы сможете избавиться от бессонницы и добиться здорового сна без промежуточных пробуждений.

Выяснено, что человеческий организм переносит недосыпание гораздо тяжелее, чем голод. Нормальные люди не могут выдержать без сна больше двух суток — они непроизвольно засыпают, а во время дневной работы у них могут наблюдаться кратковременные сны и дремота, причем даже незаметные для окружающих.

Обычно взрослому человеку необходимо для сна 7-8 часов. Но конечно, все люди спят по-разному, кому-то нужно больше времени для отдыха, кому-то меньше. Определите, сколько часов сна необходимо лично вам, чтобы выспаться и чувствовать себя наутро хорошо. Но помните, что попытки спать больше времени, чем требует организм, приводят к плохому самочувствию весь день. Недаром некоторые замечают: «Метался все утро, теперь весь разбитый». А ведь просто-напросто нужно было встать с постели вовремя.

Следуя простым советам, можно не только нормализовать свой сон, но и сделать его здоровым — и хорошее самочувствие вам обеспечено!

Ложитесь спасть до 24 часов, приблизительно между 22 и 23 часами.

Не ешьте перед сном.

Старайтесь не принимать вечером возбуждающие напитки.

Дышите перед сном свежим воздухом.

Не занимайтесь умственной и физической работой непосредственно перед сном — это приводит к перевозбуждению и трудностям засыпания.

Не читайте и не смотрите телевизор в постели. Спальня — это сонная обитель, она должна настраивать на соответствующий лад.

Теплый душ или ванна с успокаивающими травами помогает быстрому засыпанию и крепкому сну.

Секс перед сном иногда помогает снять напряжение, обычно после него быстро засыпают и крепко спят.

Колоссальное значение имеет правильный выбор ложа. Прислушайтесь к мнению хирургов-ортопедов. Постель должна быть достаточно жесткой.

Не пользуйтесь высокими подушками. Шея должна быть на одном уровне с телом.

Спите на боку — это полезно для позвоночника, а так же уменьшает вероятность храпа.

В спальне должно быть тихо и проветрено.

Приятная музыка, записи шума прибоя или пения птиц способствует приятному отходу ко сну.

Освойте азы аутотренинга — это здорово помогает релаксации и здоровому сну.

Засыпайте в удобной одежде, или раздетыми — кому как нравится!

Фото с сайта mignews.ru

18 марта 2016 года отмечается Всемирный день сна. Казалось бы, зачем отмечать это событие? Ведь в представлении цивилизованного человека сон — лишь пустая трата времени. Зачем проводить треть своей жизни в кровати, когда можно работать за компьютером, смотреть фильмы или гулять.

Однако исследования показывают, сон наравне с пищей жизненно важен. Он выполняет целый ряд нужных функций. Это и психическое восстановление: перевод из кратковременной в долговременную память важной информации, забывание ненужного, а также решение бессознательных и осознанных конфликтов. Это и физическое восстановление как мозга, так и тела человека. Всем известна поговорка «Дети растут во сне», она научно доказана: именно во сне выделяется гормон роста, который отвечает за анаболические процессы в теле, как взрослых, так и детей. Участвует сон и в нормализации обмена веществ, а также в поддержании и активизации иммунитета.

В среднем в XX и XXI веке человек стал спать на 1 час меньше, чем его предки. Большинство людей понимают, что недостаток сна на следующий день приводит к сниженному настроению, ухудшению концентрации внимания и обучаемости. Но далеко не каждый осознает, что столь пренебрежительного отношения современного человека ко сну в долгосрочной перспективе является одной из причин снижения иммунитета, увеличения заболеваемости депрессией, ожирением, сахарным диабетом, гипертонией и даже раком.

Норма сна индивидуальна для каждого человека и варьируется от 4 до 12 часов в сутки. А чтобы сон был достаточно глубоким и восстанавливающим, необходимо соблюдать 10 правил хорошего сна, которые были сформулированы Всемирной ассоциацией медицины сна (World Association of Sleep Medicine), которые переведены и адаптированы И. М. Завалко, Л. С. Коростовцевой и Е. М. Руцковой. Этих простых рекомендаций следует придерживаться каждому человеку: тому, кто никогда не испытывал нарушений сна, но хочет спать крепче и просыпаться более бодрым и отдохнувшим, и, конечно, тому, кто иногда или постоянно страдает от бессонницы в связи с быстрым темпом современной жизни, стрессом или по другим причинам.

10 правил здорового сна для взрослых

Рассказывает Ирина Завалко, к. м. н., врач невролог-сомнолог Федерального медицинского биофизического центра им. А. И. Бурназяна ФМБА.

1. Сформируйте привычку ложиться спать и вставать в одно и то же время (включая выходные дни). Циркадианные (суточные) ритмы играют важную роль в регуляцию сна. Четкий режим отхода ко сну и подъема с кровати стабилизирует эти ритмы. Именно существование суточных ритмов приводит к тому, что обычно бывает трудно заснуть в непривычное время, например на 1-2 часа пораньше. А более позднее пробуждение приводит к отставанию “внутренних часов”. Часто такое происходит в выходные, когда современный человек старается отоспаться, поздно просыпаясь утром. Эта компенсация недостатка сна приводит к «бессоннице выходного дня», когда вечером в понедельник заснуть в привычное для рабочей недели время не удается.
2. Если для Вас важен дневной сон, придерживайтесь режима, при котором он будет приходиться на первую половину дня. Некоторые жители жарких стран (Италия, Испания) и маленькие дети спят днем постоянно, и это не влияет на качество их ночного сна. Однако если человек, не имеющий такой привычки, подремлет днем, это может привести к трудностям засыпания вечером и более поверхностному и прерывистому сну. Особенно сильное влияние на ночной сон окажет отдых в послеобеденное и вечернее время.
3. Избегайте употребления алкоголя и не курите перед сном (за 4 часа до отхода ко сну). Никотин обладает возбуждающим действием на нервную систему, удлиняя засыпание и нарушая структуру ночного сна. С алкоголем дело обстоит несколько иначе: хотя сам этанол помогает некоторым людям расслабиться и быстрее заснуть, его метаболиты нарушают сон, делая его прерывистым и уменьшая продолжительность сна.
4. Избегайте употребления кофеинсодержащих напитков/продуктов, чая, газированных напитков, а также шоколада менее чем за 4-6 часов до отхода ко сну. Всё вышеперечисленное содержит вещества, возбуждающие нервную системы. И даже несмотря на то, что некоторые люди не ощущают после чашки кофе прилив силы, а иногда и ощущают субъективно сонливость, научные исследования показывают, что кофеин и в этом случае нарушает структуру сна, делая его более поверхностным.
5. Избегайте употребления тяжелой, острой, сладкой пищи менее чем за 4 часа до отхода ко сну. В то же время легкий перекус (например, несладкий йогурт, небольшая порция нежирного творога, фрукты) полезен перед отходом ко сну. Тяжелая пища и легкоусвояемые углеводы могут затруднять засыпание. Но и чувство голода может мешать уснуть. Поэтому легкий перекус может быть включен в ритуал отхода ко сну.
6. Поддерживайте активный образ жизни и регулярно выполняйте физические упражнения, однако избегайте повышенных физических нагрузок непосредственно перед отходом ко сну. Сон и бодрствование – две стороны одной медали. Чем активнее бодрствование, тем крепче сон. В тоже время интенсивные физические нагрузки активируют симпатическую нервную систему, повышают давление и частоту сердечных сокращений, поэтому сразу после силовых нагрузок в тренажерном зале заснуть будет трудно.
7. Используйте комфортные и приятные постельные принадлежности (постельное белье, подушки, матрас и др.). Для процесса сна важно поддержание расслабленного состояния, чувство уюта и защищенности. Колющееся или вызывающее раздражение белье, слишком большая подушка, слишком мягкий матрас могут нарушать сон.
8. Установите индивидуальный, комфортный для вас температурный режим в спальне и следите за тем, чтобы комната регулярно проветривалась. Как показали научные исследования, температура воздуха оказывает значительное влияние на сон, его глубину и продолжительность. Стандартными рекомендациями является проветривать спальню перед сном и поддерживать температуру воздуха на уровне +18-22 градусов, компенсируя при необходимости недостаток тепла одеялом.
9. Используйте все возможности, чтобы максимально снизить звукопроницаемость и освещенность спальни во время сна. Свет является основным регулятором циркадианных ритмов. Даже неяркий свет может снижать выработку «гормона ночи» — мелатонина. Поэтому жителям больших городов, в которых ночью улицы ярко освещены и за окном жилого дома часто находятся неоновые вывески, рекомендуют использовать темные непрозрачные шторы и жалюзи. Звук является еще одним фактором, влияющим на сон и, если монотонный приятный шум, например шум дождя, может помочь человеку расслабиться и заснуть, то большинство техногенных шумов (звуки машин, поездов и т. д.), а также музыка и громкий разговор мешают уснуть, делают сон более поверхностным и прерывистым.
10. Используйте кровать только для сна и интимной близости, избегайте любой другой деятельности в кровати (чтение, работа за компьютером, просмотр телепередач и прочее). Постель должна ассоциироваться со сном. Тогда укладывание в кровать будет восприниматься организмом как сигнал к расслаблению и отходу ко сну, и крепкий сон не заставит себя долго ждать.