Хотите похудеть без усилий? Желаете поправить здоровье и облегчить диабет второго типа? В этом случае низкоуглеводная диета — это то, что вам нужно.
Вы можете съесть все, чтобы чувствовать себя сытым, и при этом вообще не считать калории. Никаких специальных товаров. Никаких таблеток. Без хирургического вмешательства. Просто настоящая еда.
Исследование превращает десятилетия обычных советов в его голову. Диеты, нагруженные углеводами, такими как макаронные изделия, хлеб и рис, были связаны с 28-процентным риском смерти по сравнению с диетами с низким содержанием углеводов. Но диеты с высоким содержанием жиров были связаны с 23-процентным меньшим риском смерти по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.
Глобальное исследование дает самый яркий признак того, что вы - то, что вы едите, и эксперты говорят, что «настоящие продукты», такие как мясо, сыр, яйца и рыба, обеспечили значительный рост здоровья. Хотя исследование не рассматривало транс-жиры, которые обычно встречаются в обработанных пищевых продуктах, доказательства остаются совершенно ясными, что они нездоровы.
Низкоуглеводная диета ограничивает употребление сладких продуктов и крахмала, например, макарон и хлеба. Вместо этого вы будете есть вкусные настоящие продукты, содержащие белки, натуральные жиры и овощи.
Низкоуглеводные диеты просто работают, они использовались более 150 лет, и есть куча историй успеха. Десятки научных исследований доказывают, что, по сравнению с другими диетами, диеты с низким содержанием углеводов является более эффективными.
Он сказал: Это самое убедительное доказательство того, что, когда дело доходит до улучшения здоровья населения, вредно для здоровья с низким содержанием жира и насыщенных жиров, с высоким содержанием углеводов. Новое сообщение общественного здравоохранения должно быть: перестаньте бояться жира и вырезать углеводы, чтобы жить дольше. Существующие рекомендации предполагают, что две трети ежедневных калорий могут поступать из углеводов, а менее 10 процентов - из насыщенных жиров.
Критики утверждают, что совет устарел и вреден. Д-р Малхотра добавил: «Изменение рекомендаций по питанию для продвижения продуктов с низким содержанием жира, пожалуй, является самой большой ошибкой в современной медицинской истории». Результаты были представлены на Европейском конгрессе кардиологов в Барселоне.
Данное руководство содержит все, что вам нужно- что есть, чего не есть, и как именно это делать.
Введение
Низкоуглеводная диета состоит в том, чтобы есть меньше углеводов и больше жира. Также часто эту диету называют диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF).
Самое главное, необходимо свести к минимуму потребление сахара и крахмала. Вы можете есть другие вкусные продукты досыта — и потерять вес.
Коррекция: более ранняя версия этой истории исказила количество углеводов и жира, потребляемых участниками недавнего исследования питания. Эта версия исправлена. Для каждого пациента у меня есть кто приходит ко мне, полагая, что диета с низким содержанием углеводов - это способ быть здоровым или контролировать вес, у меня есть другой, кто не мог отмахнуться от остатков нежирной эры, убежденный, что есть больше жира приведет к сердечным заболеваниям или увеличению веса.
Например, когда общественности было рекомендовано понижать жир в течение нескольких десятилетий назад, большинство людей меняло их на продукты с высоким содержанием сахара и белой муки, а не с фруктами, овощами и целыми зернами. Группа Гарднера решила попытаться ответить на этот вопрос, сосредоточившись не на том, какая диета была лучшей, но какая диета была лучше для кого. И тогда есть наш индивидуальный генетический состав - может ли это предрасположить нас к процветанию на менее жирном или менее углеводном?
Многие высококачественные научные исследования показывают, что низкоуглеводная диета облегчает похудение и помогает контролировать уровень сахара в крови. И это только начало.
Основы
- Ешьте: Мясо, рыбу, яйца, овощи, которые растут над землей, и натуральные жиры (например, сливочное масло).
- Чего следует избегать: Сахар и крахмалистые продукты (например, хлеб, макаронные изделия, рис, фасоль и картофель).
Ешьте, когда вы голодны, пока не насытитесь. Всё настолько просто. Ниже приведены примеры того, что вы можете съесть:
Видео-мнение о низкоуглеводной диете
Поскольку нет стандартного определения «с низким содержанием жира» или «низкоуглеводного», Гарднер попросил 609 участников нацелиться на 20 граммов углеводов или жира, в зависимости от их назначения диеты. В итоге «низкоуглевод» означал около 30 процентов углеводов и 45 процентов жира, в то время как «с низким содержанием жиров» составлял около 29 процентов жира и 48 процентов углеводов. Несмотря на отсутствие необходимости сокращать количество калорий, участники ели в среднем на 500 калорий меньше, а то, что они ели, было высокого качества.
Причины, по которым работают низкоуглеводные диеты, имеют твердое научное объяснение. Когда вы исключаете из рациона сахара и крахмалы, уровень сахара в крови стабилизируется и уровень инсулина, гормона, которых сохраняет жир, падает. Это увеличивает сжигание жира и заставляет вас чувствовать себя более сытым.
Подходит ли вам низкоуглеводная диета?
Большинство людей могут начать придерживаться любого вида низкоуглеводной диеты прямо сейчас. Однако, в следующих трех ситуациях вам может потребоваться дополнительная подготовка или адаптация:
Группе с низким содержанием жиров было предложено выбрать цельные зерна, различные бобы и чечевицу, сезонные органические фрукты, органическое обезжиренное молоко и постное мясо. Низкоуглеводная группа была нацелена на высококачественные масла и жиры, органические авокадо, твердые сыры, ореховые масла, мясо с травами и яйца с пастбищами. «Каждый должен был иметь овощи в течение всего дня, сколько мог, каждый день салат, без добавления сахара и немного мучной муки, как вы могли бы получить», - сказал Гарднер.
Средняя потеря веса для каждой группы различалась примерно на два фунта, и у каждой группы были люди, которые потеряли 65 фунтов, а другие - 20 фунтов. Ни у одной из групп не было преимуществ, когда дело доходило до замедления метаболизма или потери жира или потери мышечной массы. Гипотеза о том, что люди, которые имели резистентность к инсулину, будут лучше всего использовать диету с низким содержанием углеводов, тогда как те, кто не сделал этого, лучше справлялись бы с диете с низким содержанием жиров?
- Вы принимаете лекарства от диабета , например инсулин?
- Вы принимаете лекарства от повышенного артериального давления ?
- Вы кормите грудью ?
Если вы не состоите в какой-либо из этих групп, вы можете начинать. Прекрасно!
Что есть на низкоуглеводной диете
Вот краткое визуальное руководство по низкоуглеводной диете. Подробную информацию можно найти по ссылке ниже. Начнем с еды, которую можно есть без ограничений, до отвала.
Это оказалось не универсальным. Также не было шаблонов, основанных на генетическом составе. Анализ, основанный на микробиотатах кишечника участников, находится на рассмотрении. Не связывайте свои надежды с сокращением жира или углеводов. Вместо этого рассмотрите эту всеобъемлющую тему от участников, которые лучше всего поработали на любой диете: «Независимо от низкоуглеводного или с низким содержанием жира, мы помогли им изменить свое отношение к пище», - сказал Гарднер. Они не ели в машине, они не ели в библиотеке, они не ели, пока шли.
Они больше пошли на рынок фермеров, они готовили больше еды со своей семьей. Пока вы на нем, подумайте, какой способ еды вас удовлетворит. Как медики, нас беспокоит, когда мы видим дезинформацию, циркулирующую в средствах массовой информации, особенно когда речь идет о медицинских специалистах. Поэтому мы хотели бы исправить некоторые моменты, затронутые недавно несколькими диетологами и диетологами в мнении, опубликованном в ежедневной газете в Квебеке.
Все числа определяют количество усваиваемых углеводов на 100 г продукта. Клетчатка не считается, поэтому вы можете съесть столько клетчатки, сколько пожелаете.
Все продукты выше содержат менее 5% углеводов, как вы можете видеть. Придерживаясь этих продуктов в рационе, вам будет относительно легко оставаться на строгой низкоуглеводной диете, употребляя менее 20 граммов углеводов в день.
Во-первых, низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров не является «причудливой диетой». Это способ еды, который так же велик, как и мир. Человеческие существа эволюционировали, употребляя этот путь в течение сотен тысяч лет. Фактически, люди потребляли необычно большое количество углеводов в течение примерно четырех десятилетий.
Как избежать побочных эффектов низкоуглеводной диеты
«Ограничительная» природа этой диеты часто упоминается как причина не предлагать ее пациентам. По-видимому, это будет так трудно поддерживать, что большинство людей откажется в краткосрочной или среднесрочной перспективе. Люди, которые предпочитают быть вегетарианцами, сталкиваются с ограничениями и делают выбор для собственного здоровья, как люди, которые нетерпимы к клейковине. Давайте не будем забывать, что люди, которые следуют диете с низким содержанием жиров, диета причуды последних нескольких десятилетий, также сталкиваются со многими ограничениями на питание, такими как: избегая целых молочных продуктов, жирных сыров, сливок, масла, яиц и некоторых Когда речь заходит о здоровье, мы все делаем выбор.
Что можно пить на низкоуглеводной диете? Идеально — воду, также подойдёт чай и кофе. В идеале напитки должны быть несладкими, с умеренным количеством молока или сливок, если вам нравится (Остерегайтесь кофе латте!).
Иногда можно позволить бокал вина (руководство по алкогольным напиткам на низкоуглеводной диете).
Старайтесь избегать
Вот чего нельзя есть на низкоуглеводной диете – продукты, содержащие огромное количество сахара и крахмала:
Какое питание предназначено вашему организму?
Диета с низким содержанием углеводов не является исключением и не является более ограничивающей, чем другие диеты. После низкоуглеводной диеты часто делается ненужным подсчет граммов или калорий. Эта практика, которая настолько распространена во многих подходах в области питания, может спровоцировать расстройство пищевого поведения. Скорее, пациентов учат слушать их тела и прекращать есть, когда они чувствуют себя полными. Было показано, что потеря веса более эффективна при диетах с низким содержанием углеводов, чем при стандартной диете с низким содержанием жиров, и это происходит, чувствуя себя сытым.
Насколько мало должно быть углеводов?
Чем меньше углеводов вы едите, тем большим будет влияние на вес и уровень сахара в крови. Я рекомендую придерживаться как можно более строгих рекомендации, какие только вам по силам. Когда вы будете довольным своим весом и состоянием здоровья, вы можете аккуратно попробовать выбирать пищу более сводобно (если хотите).
Нужно понимать, что для того, чтобы получить энергию, необходимую для правильной работы, если предположить, что потребление белка постоянное, углеводы должны быть увеличены, если жиры резко сократятся. Мы одобряем подход, который ниже в углеводах и выше в естественных жирах, чем рекомендуют нынешние рекомендации по питанию. Естественные жиры присутствуют в сливочном масле, сливках, порезах цельного мяса, жирных сырах, оливковом масле, авокадо и кокосовом орехе.
Опыт тысяч врачей и других медицинских работников. Наш личный и клинический опыт показывает, что эта диета более разнообразная, вкусная и насыщающая, чем диета с низким содержанием жиров, предложенная Канадским руководством по пищевым продуктам. Мы - тысячи врачей по всей стране и по всему миру, которые приняли этот способ еды для себя и своих семей, по соображениям здоровья и благополучия. И мы продолжаем есть этот путь отчасти потому, что любим то, что мы едим.
Вот три примера низкоуглеводной диеты, в зависимости от того, сколько углеводов в день вы едите:
Строгую низкоуглеводную диету иногда называют кетогенной диетой.
Как работают низкоуглеводные диеты
Какое питание предназначено вашему организму?
Люди развивались в течение миллионов лет как охотники и собиратели, их еда не содержала большого количества углеводов. Мы ели пищу, доступную для нас в природе, добывая все пищевые продукты, которые мы могли бы найти, охотой, рыболовством и собирательством. В этих продуктах не было чистого крахмала в виде хлеба, макаронных изделий, риса или картофеля. Мы едим эти крахмалистые продукты только на протяжении последних 5 – 10 000 лет, поскольку развитие получило сельское хозяйство. Наши гены проходят ограниченную адаптацию в течение относительно короткого времени.
Потеря веса является одним из побочных эффектов этого способа питания, и это не всегда быстро. Мы предлагаем эту диету нашим пациентам, потому что она может помочь обратить несколько хронических заболеваний образа жизни, таких как диабет типа 2, метаболический синдром, хроническая боль и хроническая усталость, гипертония и т.д.
Лекарства корректируются вниз или даже устраняются, что уменьшает побочные эффекты для пациентов и затраты на общество. Результаты, которые мы достигаем с нашими пациентами, впечатляют и долговечны. С учетом текущих рекомендаций, с другой стороны, пациенты остаются диабетическими и все еще нуждаются в медикаментах, обычно с увеличением дозировок с течением времени. Не говорим ли мы, что диабет типа 2 является хроническим и прогрессирующим заболеванием? Это не должно быть так. Это может быть фактически отменено или репрессировано.
С приходом промышленной революции, 100-200 лет назад, мы получили заводы, которые могли производить большое количество чистого сахара и белой пшеничной муки. Это быстроусваиваемые чистые углеводы. Вряд ли у нас было время генетически адаптироваться под эти обработанные пищевые продукты.
В 80-х годах западные страны охватил страх жира. Повсюду стали появляться обезжиренные продукты. Но если вы едите меньше жира, то для того, чтобы почувствовать себя сытыми, вы должны съесть больше углеводов. И именно в это время началась катастрофическая эпидемии ожирения и диабета. Страна с наибольшей боязнью жира, США, понесла самый тяжёлый удар, и в настоящее время лидирует как страна, страдающая от ожирения больше всего.
Из пациентов, которых мы лечим с низкоуглеводной диетой, большинство из них смогут получить большинство или все свои лекарства. Человеческий организм в основном потребляет энергию из проглоченных углеводов, белка и липидов. Однако углеводы не являются необходимыми для обеспечения топливом. Липиды могут играть эту роль в организме человека, часто более эффективно. Существуют незаменимые жирные кислоты и незаменимые аминокислоты. Но нет необходимых углеводов.
Один из наиболее распространенных мифов заключается в том, что углеводы необходимы для функционирования мозга. Некоторым частям мозга нужна глюкоза, возможно, около 130 граммов в день, но глюкоза не должна поступать из проглоченных углеводов. Печень может легко производить требуемую глюкозу из белка и жира: она называется глюконеогенезом.
Сегодня очевидно, что страх реальной пищи с естественным содержанием жира был большой ошибкой.
Проблема оказалась в сахаре и крахмале
Все усваиваемые углеводы распадаются в кишечнике на простые сахара. Затем сахар затем всасывается в кровь, повышая уровень глюкозы в крови. Это увеличивает производство гормона инсулина, который отвечает за хранение жира.
Многие из наших врачей, а также наши пациенты прекрасно справляются с 20-50 граммами углеводов в день, со стабильной энергией и умственной ясностью, которых мы не знали. Многие спортсмены высокого уровня также приняли это способ питания для повышения выносливости и производительности после соответствующего периода адаптации.
Это правда, что углеводы могут способствовать удовольствию еды, но они не являются необходимыми, чтобы сделать вкусную еду. При этом хорошо продуманная низкоуглеводная диета позволяет использовать много высококачественных продуктов питания из углеводов, таких как овощи, цельные молочные продукты, орехи, семена, ягоды, бобовые и меньшее количество цельного зерна. Люди с диабетом могут выбирать меньше, чем другие, тогда как другие без проблем с метаболизмом могут больше питаться. На самом деле удовольствие от еды важно, но удовольствие от здоровой жизни еще более важно, на наш взгляд.
Инсулин вырабатывается в поджелудочной железе. В больших количествах он предотвращает сжигание жира и сохраняет избыток питательных веществ в жировых клетках. Через некоторое время (несколько часов или меньше) это может привести к предполагаемой нехватке питательных веществ в крови, что создаёт чувство голода и тягу к сладкому. Как правило, в этот момент люди едят снова. Это запускает процесс снова: Порочный круг, ведущий к увеличению веса.
С другой стороны, низкое потребление углеводов дает вам меньший, более стабильный уровень глюкозы в крови и меньшее количество инсулина. Это увеличивает высвобождение жира из ваших жировых отложений и увеличивает сжигание жира. Обычно это приводит к потере жира, особенно вокруг живота у людей с «грушевидной» фигурой (большими внутрибрюшинными отложениями жира).
Потеря веса без чувства голода
Низкоуглеводная диета облегчает организму использование жировых запасов, поскольку теперь выход жиров не блокируется высоким уровнем инсулина. Это может быть одной из причин, почему жир производит ощущение сытости дольше, чем углеводы. Это было показано в ряде исследований: Когда люди едят все, что они хотят на низкоуглеводной диете, как правило, падает потребление калорий.
Таким образом, счёт калорий или веса пищи не требуется. Вы можете забыть о калориях и доверять вашим чувствам голода и сытости. Большинству людей не нужно рассчитывать калории или взвешивать пищу. Если вы не верите этому, просто попробуйте эту диету на пару недель и увидите все сами.
Здоровье в качестве бонуса
Ни одному животному в природе не требуется помощь эксперта в области питания, диетолога и схемы калорий дневного рациона. И до тех пор, пока они едят пищу, которая им предназначена, они остаются с нормальным весом, не страдают от кариеса, диабета и болезней сердца. Почему бы люди быть исключением? Почему вы должны быть исключением?
В научных исследованиях низкоуглеводных диет отмечается не только снижение веса, но и улучшение артериального давления, сахара в крови и профиля холестерина (ЛПВП, триглицеридов). Также, как правило, отмечают снижение проблем с желудком и уменьшение тяги к сладкой пищи.
Первоначальные побочные эффекты
Если вы резко прекратите есть сахар и крахмал (рекомендуется), могут возникнуть некоторые побочные эффекты, так как ваше тело приспосабливается к новым условиям. Для большинства людей эти побочные эффекты, как правило, будут мягкими и длиться всего несколько дней. Есть также способы их минимизации.
Обычные побочные эффекты в течение первой недели:
- Головная боль
- Усталость
- Головокружение
- Учащенное сердцебиение
- Раздражительность
Побочные эффекты быстро сойдут на нет, когда ваше тело адаптируется и сжигание жира увеличится. Их можно свести к минимуму, для этого нужно пить больше жидкости и на время немного увеличить потребление соли. Хороший вариант — пить бульон каждые несколько часов. Кроме того, выпейте несколько дополнительных стаканов воды и положите больше соли в пищу.
Причина этого кроется в том, что продукты, богатые углеводами, могут увеличить задержку воды в организме. Когда вы прекращаете есть продукты с высоким содержанием углеводов, вы будете терять избыток воды через почки. Это может привести к обезвоживанию организма и недостатку соли в течение первой недели, пока тело ещё не адаптировалось.
Некоторые предпочитают уменьшать потребление углеводов медленно, в течение нескольких недель, чтобы свести к минимуму побочные эффекты. Однако, для большинства людей лучшим выбором будет «способ Nike» («Просто сделай это»). Исключение из рациона сахара и крахмала часто приводит к тому, что за первые несколько дней вес снижается на один-два килограмма. Это, главным образом, связано с потерей жидкости, но это отлично подходит для мотивации.
Низкоуглеводные завтраки
Завтрак — это прекрасное время для пищи с низким содержанием углеводов, например, яичницу с беконом и кофе. И есть еще много других замечательных вариантов.
Не любите завтракать? Придерживаясь низкоуглеводной диеты, вы можете не чувствовать себя голодным в первой половине дня. Если это так, просто пропустите завтрак – так делают многие.
Список покупок для начинающих
Распечатайте этот список и возьмите его с собой в магазин:
- Сливочное масло
- Густые сливки (жирность 40%)
- Сметана (жирная)
- Яйца
- Бекон
- Мясо (фарш, филе, стейки, гуляш и др.)
- Рыба (в идеале жирные сорта рыбы, например, лосось или скумбрия)
- Сыр (предпочтительно высокой жирности)
- Йогурт без подластителей (10% жирности)
- Капуста (белокочанная капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, кале и др.)
- Другие овощи, которые растут над землей
- Овощи замороженные (брокколи, овощьные смеси и др.)
- Авокадо
- Оливки
- Оливковое масло
- Орехи
Очистите ваши запасы
Хотите увеличить свои шансы на успех? Особенно, если вы испытываете трудности с тягой к сладкому, будет разумно выбросить (или отдать) сладкие и крахмалосодержащие продукты, продукты с низким содержанием жира и др. К ним относятся:
- Конфеты
- Картофельные чипсы
- Сладкие безалкогольные напитки и соки
- Маргарин
- Сахар во всех формах
- Хлеб
- Мука пшеничная
- Макароны
- Картофель
- Сухие завтраки
- Все продукты, на которых написано «с пониженным содержанием жира» или «без жира»
- Мороженое
- Печенье
Почему бы не сделать это прямо сейчас?
Змей-искуситель
Очень скептически относитесь к специальным диетическим продуктам «с низким содержанием углеводов», например, макаронам или шоколаду. К сожалению, эти продукты обычно не работают. У большинства людей они препятствуют снижению лишнего веса. Если опустить творческий маркетинг, в этих продуктах достаточно много углеводов.
Например, макароны с «низким содержанием углеводов» представляют собой почти чистый крахмал, который усваивается практически так же, как и обычные макароны, хотя и медленнее.
Бывает ли низкоуглеводный хлеб? Будьте осторожны: если хлеб печется из зёрен, он, безусловно не с низким содержанием углеводов. Но некоторые компании по-прежнему пытаются продать вам его как низкоуглеводный вариант.
Низкоуглеводный шоколад обычно содержит сахарные спирты, которые производитель не учитывает, как углеводы. Но примерно половина из этих углеводов усваивается, повышая уровень сахара и инсулина в крови. Остальная часть углеводов попадает в толстую кишку, потенциально вызывая вздутие и диарею. Кроме того, любые заменители сахара может поддерживать тягу к сладкому.
Если вы хотите быть здоровым и худым, ешьте настоящую пищу.
Низкоуглеводная диета является фантастическим средством для обращения вспять диабета второго типа и нормализации сахара в крови
У вас диабет 2 типа? Если нет, то вы, скорее всего, знаете того, кто страдает от него. А диета с низким содержанием углеводов является фантастическим средством для лечения диабета второго типа.
Работает это просто — если вы едите меньше того, что превращается в сахар в крови (углеводы), вам будет легче поддерживать низки уровень сахара в крови. Диета с низким содержанием углеводов может быть настолько эффективной, что людям с диабетом следует уменьшить приём лекарств – особенно дозы инсулина – немедленно.
Лучший уровень сахара в крови достигается начиная с первого дня. Меньше потребность в лекарствах. И потеря лишнего веса в качестве бонуса. Диета с низким содержанием углеводов является фантастическим средством лечения диабета второго типа.
PS: Люди с диабетом первого типа также могут воспользоваться преимуществами диеты с низким содержанием углеводов.
Снижение лишнего веса без особых усилий на низкоуглеводной диете
Некоторые люди теряют вес на низкоуглеводной диете фантастически быстро, сразу же, с первой попытки. Возможно, лишний вес покинет вас навсегда.
Для других это может быть чуть более сложной задачей. Вы хотите потерять больше веса или похудеть быстрее? Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить ваши шансы.
Нормализация артериального давления на низкоуглеводной диете
Доказано, что повышенное артериальное давление снижается на низкоуглеводной диете. Это ясно видно из научных исследований, и это испытали большинство людей, которые попробовали её.
На самом деле, этот эффект может быть настолько заметным, что люди, употребляющие лекарства от повышенного артериального давления, в конечном итоге испытывают чувства головокружения и усталости от слишком низкого давления. Фактически, они становятся слишком здоровыми для прописанных им лекарств!
Когда это произойдет, вам придется снизить дозу лекарств от давления, или прекратить их прием полностью, согласно указаниями вашего врача.
Как избежать побочных эффектов низкоуглеводной диеты
Испытываете трудности, когда пытаетесь следовать низкоуглеводной диете? Страдаете от головной боли, судорог ног, запора или любого из шести наиболее распространенных побочных эффектов? Обычно их можно легко избежать – и великолепно себя чувствовать, при этом теряя лишний вес.
Основные средства для решения наиболее распространенных проблем при начале низкоуглеводной диеты — увеличить потребление воды и соли. Будет лучше, если вы будете делать это в профилактических целях в течение первой недели. Если вы последуете этому совету, вы, скорее всего, не будете испытывать никаких проблем, или они будут незначительными.
1984 Страх жира → 2014 «Ешьте масло»
Возможно, вы слышали, что низкоуглеводная диета убьет вас. Это связано с тем, что при этом вы употребляете вместо углеводов большее количество жиров.
Эта старая идея основана на убеждении, что естественный жир — это не очень хорошо для нас. Даже несмотря на то, что люди всегда ели жир, предполагалось, что он каким-то образом должен испортить наши организмы, повышая уровень холестерина и приводя к сердечному приступу.
Хорошая новость заключается в том, что теперь мы знаем, что эта идея была просто ошибочной. Посмотрите на эти две обложки журнала TIME. Первая - от 1984 года – когда начался сильный страх жира. Вместо натуральной пищи мы получили много обезжиренных продукты, напичканных сахаром и крахмалом. Так уж совпало, что это событие ознаменовало собой начало современной эпидемии ожирения.
Вторая обложка выпущена совсем недавно, в 2014 году. На обложке написано: «Ешьте масло», и это история о том, как ученые сегодня понимают, что они были неправы, опасаясь жира. Какая разница произошла за 30 лет!
Почти все уже знают, что низкоуглеводная диета отлично работает для потери лишнего веса (и некоторых других вещей). Хорошая новость заключается в том, что теперь мы также знаем, что она безопасна… и, вероятно, это очень здоровый способ питания.
Холестерин
Страх ненужных жиров и холестерина начал эпидемии ожирения и диабета. Современная наука показывает, что этот страх был ошибкой.
Мы думали, что любой холестерин вреден. Мы считали, что низкий холестерин — это хорошо, а высокий уровень холестерина — это плохо. Это было ошибкой. Правда – как обычно – сложнее.
Важно иметь не столько низкий уровень холестерина, сколько хороший профиль холестерина. Например, иметь высокий уровень хорошего защитного холестерина липопротеинов высокой плотности. И как достичь этого? Ну, самый простой способ - исключить из рациона сахар и муку, и вместо этого есть достаточно жира, пока не почувствуете сытость.
Исключение из рациона жиров и употребление вместо них большого количества легко усваиваемых углеводов вызывает формирование опасного профиля холестерина: маленькие, неприятные, плотные частицы липопротеинов низкой плотности и нехватка защитного холестерина липопротеинов высокой плотности. Это, вероятно, и является причиной того, что обезжиренные продукты вызывают больше болезней сердца.
Одной из распространенных причин набора лишнего веса является избыток в рационе углеводов. Особенно это касается выпечки, шоколада, конфет. Даже некоторые фрукты содержат в себе множество быстрых углеводов.
В организме они мгновенно преобразуются в , в итоге, если человек расходует мало энергии, они откладываются в жировые запасы. Отсюда и появляется ненавистный лишний вес.
Без чрезмерной физической активность организм будет функционировать нормально при суточной норме в 1200 Ккал.
Низкоуглеводная диета, основанная на этом принципе, дает хорошие результаты, если следовать всем правилам.
Низкоуглеводная диета: преимущества и недостатки системы снижения веса
Преимущества методики похудения
1. Система включает в меню больше белков, чем углеводов. Это позволяет ускорить метаболические процессы. В результате нормализуются пищеварительные процессы.
2. Подавляет чрезмерную выработку инсулина. Это очень важно, так как переизбыток инсулина,провоцируемый именно углеводами, может оказать серьезный вред здоровью человека.
3. В мышцах содержится гликоген. Если из рациона исключить большую часть углеводов, уменьшится и количество этого вещества. В результате организму придется брать энергию из «жировых запасов».
4. Диета с низким содержанием углеводов предупреждает отечность, метеоризм. Рацион питания построен таким образом, что из организма будет выходить вся лишняя жидкость. Это полезно как для здоровья, так и для фигуры.
Недостатки диеты
1. Методика похудения не рекомендована тем, кто часто занимается фитнесом, силовыми нагрузками, боевыми искусствами. Низкое содержание уровня углеводов в рационе снижает физическую активность. Человек не сможет заниматься с такой интенсивностью, как раньше, будет ощущать усталость, слабость.
2. Система снижения веса требует наличия серьезной силы воли. Рацион достаточно строгий, перенести его не так просто, как кажется.
Суть системы питания с ограничением в углеводах
Снижение количества потребляемых углеводов приводит к тому, что организму приходится получать энергию из собственных жировых запасов.
Главная цель диеты заключается в том, чтобы правильно построить свой рацион. Он должен быть сытным, питательным, при этом с низким уровнем углеводов. Это позволит пище лучше усваиваться.
Низкоуглеводная диета не ограничивает рацион, для похудения не нужно отказаться от еды. Достаточно лишь ознакомиться со списком разрешенных, запрещенных продуктов, построить на них свое меню. Достаточно следовать системе неделю, чтобы получить достойный результат.
Список разрешенных и запрещенных продуктов
«Львиная доля» рациона - белковая пища. Жиров и углеводов должно быть как можно меньше.
В меню разрешается включать следующие продукты:
Любую нежирную молочную продукцию;
Овощи (исключение - бобовые, кукуруза, фасоль);
Любое мясо, главное в умеренном количестве;
Семечки, орехи;
Бурый рис;
Фрукты (бананы и виноград нельзя).
В список продуктов «табу» входят:
Белый рис;
Любая выпечка, хлеб, сладости;
Колбасные изделия, копчености;
Майонез, кетчуп, прочие жирные соусы;
Магазинные соки;
Алкоголь.
Запрещено переусердствовать с продуктами, в составе которых содержится большое количество жиров. Даже фруктами злоупотреблять нельзя.
Яблоки, груши, хурму, любые любимые сладкие плоды можно позволить себе в количестве не более 1-2 плода в сутки. В итоге организму станет катастрофически не хватать углеводов, а энергию нужно будет откуда-то брать.
Следовательно, начнут сжигаться жировые запасы как раз из «нужных» мест.
Низкоуглеводная диета: подробное меню на 7 дней
Представленное меню для снижения веса рассчитано на неделю. Стоит отметить, что для сногсшибательного результата этого времени будет мало.
Диета с низким содержанием в рационе углеводов не считается быстрой.
Если человек требуется сбросить 7-10 кг или больше , меню рекомендуется придерживаться как минимум 2-3 недели, потом делается перерыв. Блюда рациона можно разнообразить, исходя из списка разрешенных, запрещенных продуктов.
Важно! В качестве перекуса между основными приемами пищи можно брать зеленые яблоки, апельсин, грейпфрут.
День 1
1. Утро. Оптимальный завтрак для первого дня похудения - это 200 грамм творога, несладкий чай, 1 зеленое яблоко. Казалось бы, тут нет ничего особенного. Однако, стоит отметить, что представленный вариант завтрака низкокалорийный, углеводов в нем мало, зато сытный.
2. Обед. Кусочек нежирного филе рыбы нужно смешать с овощами (желательно без картофеля), завернуть в фольгу и запечь в духовом шкафу.
3. Ужин. Отварная гречка (желательно добавлять как можно меньше соли), кусочек мяса отварного либо запеченного.
День 2
1. Утро. Чашечка натурального кофе, омлет, приготовленный из 1 яйца и небольшого количества молока, 1 зеленое яблоко. В кофе категорически запрещено добавлять сахар, сливки.
2. Обед. Протушенная с овощами говядина (специй как можно меньше). Допустимая порция - 200-250 грамм.
3. Вечер. Грибной суп отлично подходит для ужина. Он легкий, низкокалорийный, при этом прекрасно утоляет чувство голода.
День 3
1. Утро. Чашечка натурального кофе, несколько долек сыра твердого сорта, в качестве десерта - 1 апельсин.
2. Обед. Суп на курином бульоне. Он должен быть легким, желательно зажарку вообще не добавлять.
3. Ужин. Тушеная капуста с говядиной. Кстати, капуста прекрасно стабилизирует перистальтику кишечника, выводит из организма скопления шлаков, токсинов.
День 4
1. Утро. 100 грамм гречневой каши. Для вкуса в нее разрешается добавить ложечку меда или натурального сладкого йогурта. Получится очень сытное, полезное блюдо. Гречка хороша не только для фигуры, она укрепляется волосы, ногти, улучшает цвет лица.
2. Обед. Кусочек говяжьей мякоти необходимо замариновать с луком (из специй берутся только травы). Теперь мясо смешивается с овощами (брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль). Все заворачивается в фольгу, запекается в духовом шкафу в течение часа. Получится невероятно ароматный, вкусный обед.
3. Ужин. 150 грамм отварного бурого риса, кусочек рыбы (тоже отварной, политой лимонным соком).
День 5
1. Утро. 1 отварное яйцо, 3 ломтика сыра твердого сорта, чашечка зеленого чая с лимоном.
2. Обед. Капустный салат, заправленный сметаной низкой жирности или натуральным йогуртом, 200 грамм отварного мяса (можно взять любое, даже свинину).
3. Вечер. Тушеное овощное рагу, 1 стакан кефира.
День 6
1. Утро. 200 грамм творога, можно добавить в него горсть ягод, ложечку нежирной сметаны, чашечка натурального кофе.
2. Обед. Любой мясной суп, главное - зажарку не добавлять.
3. Ужин. Запеченное в фольге филе нежирной рыбы, на гарнир - 100 грамм отварного бурого риса.
День 7
1. Утро. 100 грамм гречневой каши с ложечкой сметаны, зеленый чай с лимоном без сахара.
2. Обед. Легкий грибной суп - 300 мл.
3. Ужин. Запеченная свинина, к ней добавляются овощи для аромата. Порция блюда на вечер - 300 грамм.
Можно отметить, что все блюда из меню либо отвариваются, либо готовятся в духовом шкафу. По время любой диеты вообще рекомендуется отказаться от жареного. Дело в том, что такая термическая обработка не только лишает продукты всех полезных свойств, но и добавляет им лишнюю калорийность.
Представленное меню - это лишь пример. Его можно разнообразить по своим вкусовым предпочтениям.
Противопоказания к методике снижения веса
Несмотря на тот факт, что диета с низким содержанием углеводов в составе считается сбалансированной, безопасной, у нее есть некоторые противопоказания, знать которые необходимо в обязательном порядке.
1. Снижение веса по представленной методике категорически запрещено женщинам в период беременности, лактации, а так же детям и подросткам. Организм в представленные периоды постоянно нуждается в энергии, поэтому полноценное питание станет залогом здоровья.
2. Осторожно необходимо подходить к системе питания тем, чья работа связана с постоянными умственными, физическими нагрузками. Недостаток углеводов негативно может сказаться на работоспособности.
3. При наличии любых недугов, связанных с органами пищеварения, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом перед тем, как приступить к рациону методики похудения.
Важные моменты организации рациона
1. Необходимо постоянно следить за водным балансом. В сутки крайне важно употреблять достаточное количество жидкости. Главное, чтобы это была минеральная вода без газов.
3. Организм во время диеты нуждается в дополнительном источнике калия. По этой причине дополнительно нужно принимать витаминно-минеральный аптечный комплекс. Он содержит все вещества, важные для поддержания работоспособности организма.
4. О сахаре на время диеты категорически нужно забыть. Если хочется сладкого, разрешается поесть сухофруктов, в чай не запрещено добавить ложечку меда.
5. Физические нагрузки не запрещены. Главное, чтобы они были не серьезными. Максимум, что человек может себе позволить - это утренняя зарядка.
Низкоуглеводная диета - превосходный способ привести себя в форму тем, кто не хочет ограничивать себя в еде. Все блюда меню сытные, вкусные, полезные. Следуя простейшим правилам лишний вес «сгорит» очень быстро, обратно потом не вернется.
