Оглавление:

• Протеин
• Аминокислоты
• Адаптогены
• Стимуляторы
• Витаминно-минеральные комплексы
• Креатин
• Гейнеры
• Вывод

Как и любой другой механизм, тело человека не является вечным двигателем и, если нет бензина-машина не едет. Любому спортсмену, помимо приёмов пищи просто необходимы дополнительные заправки витаминами, аминокислотами, белками и другими полезными элементами. Конечно, можно тренироваться и не используя , но современные добавки могут дать значительные преимущества перед остальными.

Если для себя вы давно ответили на вопрос нужно ли? То разберём основные добавки, применяемые спортсменами, их действие на организм и целесообразность применения.

Протеин

И конечно же, первым в разборе будет легендарный протеин, самая популярная добавка у всех спортсменов. Основа данной добавки - это концентрированный белок. Именно белок составляет основу мышечных тканей. Рост мышечной массы возможен только когда в организме образуется положительный азотистый баланс, то есть возникает процесс анаболизма. Так как основным источником азота в организме является белок, по его наличию можно судить о росте мышечной массы или его отсутствии.

Основными источниками протеина в пище являются: мясо, творог, яйца, рыба, птица. Если говорить о добавках, протеин бывает трёх видов: комплексный, казеин и сывороточный. Цель всех трёх разновидностей, в грубой оценке, примерно одинакова: стимуляция роста мышц, поддержание здоровой , в редких случаях применяется для снижения уровня жира в организме.

Главным различием между ними является скорость усвоения из желудочно-кишечного тракта, следовательно, и способы применения для достижения максимального эффекта у них разные.

К примеру, казеин усваивается медленнее (6-8 часов) и имеет свойство подавления аппетита. Принимать его лучше всего на ночь и перед продолжительными периодами без приёма пищи. Подойдёт как вспомогательное средство для .

Сывороточный протеин имеет самую высокую скорость усвоения (2 часа) и подходит больше всего только для набора массы и увеличения анаболических процессов во время тренировки. Применять лучше всего утром, за 2 часа до тренировки и сразу после тренировки.

Комплексный протеин представляет собой смесь казеина и сывороточного протеина и включает в себя их свойства. Употребляют его также перед сном и перед продолжительными периодами без пищи.

Принимая во внимание их воздействие на организм, лучшим вариантом для боксёра будет сывороточный протеин. Если, конечно, вы не хотите перейти в весовую категорию выше. Учитывая боксёрскую специфику, пить его нужно до тренировки и после, дабы свести на минимум катаболические процессы.

Аминокислоты

Вторые популярные спортивные добавки. Аминокислоты представляют собой материал, из которого построены все белки в организме. Возникает резонный вопрос, в чём тогда разница между протеином и аминокислотами. Ответ кроется в том, что от аминокислот зависит не только рост массы и силы мышц, но и липолиз подкожного жира, восстановление физического и психического тонуса после тренировок, и даже интеллектуальная деятельность мозга. Существует множество аминокислот, из которых для боксёра самыми ценными будут:

• ВСАА – основное «топливо» для мышечных тканей, обладают антикатаболическим действием;
• Глютамин – даёт дополнительную энергию в боях, восстанавливает мышцы;
• Таурин – стимулирует центральную нервную систему;

Главным недостатком аминокислот, наверное, будет их высокая стоимость. Если вы не испытываете финансовых трудностей, следует принимать порцию до и после тренировки. Если же есть проблемы, вполне можно обойтись протеином.

Адаптогены

Весьма популярная в боксе, да и в спорте в целом, биологически активная группа. Представляют собой растительные экстракты, которые обладают тонизирующим влиянием, стимулируют центральную нервную систему, увеличивают работоспособность и силовую выносливость, повышают умственную работоспособность, улучшают ментальную концентрацию и многое другое. Принимают индивидуально по инструкции.

Стимуляторы

Также нашли широкое применение в . Это вещества, улучшающие память, ускоряют реакцию и мышление, устраняют сонливость, ускоряют обмен веществ и стимулируют жиро-сжигание. С их помощью, возможно, с минимальными потерями в силовых показателях, перебраться в более лёгкую весовую категорию. Примерами стимуляторов являются кофеин, синэфрин, йохимбин, входят в состав различных спортивных добавок.

Витаминно-минеральные комплексы

Высокоинтенсивные боксёрские тренировки диктуют необходимость употребления дополнительных витаминов и минералов. Повышенный обмен веществ во время занятий увеличивает расход витаминов, а повышенное потоотделение выводит, в больших количествах, из организма минералы. Первым свидетельством нехватки витаминов и минералов является ухудшение спортивной формы. Их дефицит может вызвать множество различных заболеваний. Мультивитамины не содержат вредных веществ, безопасны для здоровья и в основном направлены на активацию метаболических процессов.

Креатин

Креатин в основном популярен в силовых видах спорта, беге на короткие дистанции, прыжках в длину. Связано это с особенностями его воздействия, он имеет способность кратковременно усиливать спортивные показатели. В боксе его польза нивелирована особенностями работы. Креатин стимулирует рост мышечной массы, увеличивает выносливость и силу, но во время курса имеет особенность скапливать излишки воды в мышцах. Это замедляет ударную скорость, что плохо.

Гейнеры

Белково-углеводные смеси, содержащие некоторое количество жиров. Направленные на увеличение массы (мышечной и жировой одновременно) и восполнение энергетических запасов, они представляют малую ценность для боксёра. Более целесообразным для восполнения энергетических запасов, в нашем случае, будет протеин.

Вывод

Знание свойств и действий спортивных добавок является неотъемлемой частью любого .

Весь вышеперечисленный спорт пит не следует путать с анаболическими стероидами, которые, несомненно, наносят вред организму. Спорт пит же при соблюдении инструкций и отсутствии противопоказаний, не вредит организму, а лишь улучшает отдельно взятые показатели.

Видео размещено в открытом доступе на стороннем ресурсе, редакция блога не несет ответственности за содержание ролика и его качество и не гарантирует Вам его доступность и возможность просмотра в дальнейшем

На этом у меня все. До встречи на страницах моего блога.

Желаем вам успехов!

Не существует особой диеты для боксера, применимой для всех. У каждого человека специфические потребности в пище. Однако в отношении питания, как и в других аспектах, стоит придерживаться простых, подтвержденных временем истин, составляющих основу спортивного питания боксера.

Питание не должно быть замысловатым. Мудреные правила диеты и всяческие ухищрения не работают для всех одинаково, а зачастую не работают вовсе. Придерживайтест простых правил питания и следуйте основному принципу: если хотите иметь стройное тело, достойное боксера, и ощущать себя здоровой и сильной, то вам следует максимизировать интенсивность и продолжительность тренировок и правильно питаться.

Определите, какие виды продуктов полезны для вас, какие вам нравятся и какие совместимы с вашим образом жизни. Зачастую питание боксера не имеет строгого меню, потому что тренировки очень энергозатраты и все лишнее выходит с потом.

Не нужно отказывать себе в радостях жизни - нужно лишь быть разумной в отношении питания. Если вам хочется съесть пирожное - возьмите одно, но не поглощайте сразу целую дюжину. Если вам захотелось бифштекса - съешьте одну порцию весом в 120 г, но не съедайте целую корову. Не следует есть мясо каждый день, особенно перед тренировкой, - ваш организм не успеет его переварить. Рацион питания боксера не многим отличается от питания бодибилдера

Если вы выбрали своей целью улучшение физической формы с сопутствующим снижением лишнего веса, то контроль над питанием приобретает особое значение. Относитесь к рациону питания боксера практически и принимайте во внимание следующие общеизвестные факты:

Белки помогут вам нарастить мышцы. Потребляйте рыбу, птицу, нежирное красное мясо (если вы едите мясо) или соевый творог тофу дважды в день. Перечисленные продукты лучше отваривать на пару или запекать, чем жарить на сковороде. Питание в боксе вкусное и полезное.

Много белка содержится также в орехах и бобовых культурах, которые следует потреблять 1-3 раза в день, если вы придерживаетесь питания в боксе. Белками также богаты яйца, но в яичных желтках содержится холестерин, который повышает вероятность заболеваний сердца. Поэтому яйца следует потреблять в умеренных количествах или ограничиться только яичными белками.

Молочные продукты, такие как сыр и молоко, также богаты белками, но в этом случае следует отдавать предпочтение сортам с низким содержанием жира, особенно если у вас проблемы с усвоением молочных продуктов. Сыры очень часто находятся в меню питания боксера.

Овощи можно потреблять без ограничения. Зеленые листовые овощи, такие как салат-латук, капуста спаржевая, шпинат, капуста огородная и листовая, богаты витаминами и полезны для здоровья. Лучше готовить эти овощи на пару и стараться не приправлять их сливочным маслом или тяжелыми соусами, которые добавляют калорий, снижают питательную ценность овощей и в некоторых случаях затрудняют усвоение этих продуктов. Правильное питание боксера должно содержать много витаминов, чтобы не замедлять умственную работу.

Старайтесь в каждый прием пищи включать продукты из цельных зерновых культур - они легко усваиваются организмом и являются замечательным источником здоровой энергии. Можно потреблять эти продукты за завтраком: многие каши-полуфабрикаты, холодные и горячие, содержат отруби, цельные зерна пшеницы, овса и кукурузы.

Избегайте сахаросодержащих сортов с высокой степенью переработки. Ешьте каши с нежирным или снятым молоком, не добавляя в них сахар. Если отруби и другие продукты с высоким содержанием клетчатки расслабляют желудок, не ешьте их перед тренировкой. К числу других полезных цельных зерновых культур можно отнести коричневый рис, ячмень и булгур. Внимательно изучайте данные на упаковке и выбирайте цельнозерновые сорта хлеба, лепешек, сухариков и оладий.

Два или три раза в день ешьте свежие фрукты, которые содержат много витаминов, воды и мало калорий. Большинство людей без проблем усваивают фрукты. Яблоки, дыни, груши, виноград и вишни содержат природный сахар, поставляющий организму энергию и не оказывающий негативного влияния на здоровье. Питание при занятии боксом должно быть разнообразным, не кушайте одно и тоже изо дня в день. Чередуйте продукты.

Потребляйте углеводы умеренно, но без фанатичных ограничений. Проявляйте умеренность в потреблении «белых» углеводистых продуктов - риса, хлеба, макарон и картофеля, так как их пищевая ценность довольно низкая. Однако, поскольку углеводы быстро усваиваются организмом, что важно при физических нагрузках, эти продукты не следует полностью исключать из рациона питания. Отдавайте предпочтение цельнозерновым макаронам, коричневому или дикому рису, хлебу из цельной пшеницы.

Сладкие продукты

Избегайте сахара, откажитесь от сахаросодержащих напитков, конфет, сладких десертов и содовых напитков, которые поставляют энергию, но содержат «пустые» калории, лишенные пищевой ценности. Кроме того, непродолжительный всплеск энергии после потребления этих продуктов сменяется резким и быстрым спадом.

Вы не должны полностью отказываться от сахаросодержащих продуктов, но потребление сахара следует держать на низком уровне и внимательно изучать пищевые данные на упаковках, так как скрытый сахар может содержаться в прохладительных напитках и переработанных продуктах.

Внимательно относитесь к выбору жирных продуктов. Откажитесь от насыщенных жиров, содержащихся в переработанных продуктах, жирном красном мясе и сливочном масле. Кроме того, старайтесь минимизировать потребление жареных блюд, так как они несут много калорий и медленно усваиваются организмом, что особенно противопоказано перед тренировкой, а также после нее. Вместо этого обжаривайте продукты в масле или отваривайте их на пару. Для обжаривания в масле лучше использовать растительные масла - оливковое, каноловое, соевое и подсолнечное.

В боксе особое значение имеет режим питания. Если вы съедаете слишком много незадолго до тренировки, то станете ощущать тяжесть, движения будут замедленными, вы даже можете ощутить дурноту. Но если вы съедите мало или вовсе пропустите прием пищи перед тренировкой, то ощутите слабость и головокружение.

Важно научиться прислушиваться к своему организму. Общее правило таково: хорошо поешьте за три часа до тренировки; за час или два до тренировки можно слегка перекусить. Некоторые люди едят даже во время тренировки. Выберите то, что лучше для вас.

Немаловажную роль играет правильное питание. Отсутствие такового может свести все усилия боксера на нет. Однако же соблюдение основных принципов во многом улучшит результат. Занятия боксом требуют существенных физических нагрузок, а значит, происходят энергетические растраты, которые необходимо восполнять. Восполнение же происходит через приемы пищи.

Если обычный человек со средней физической нагрузкой должен употреблять в день 30-40 к.кал на 1 кг веса, то боксеру в период интенсивных тренировок понадобиться 60-70 ккал на 1 кг веса. Вес при правильном подходе не должен существенно меняться.

Питание всегда, а тем более при нагрузках в зале бокса, должно быть сбалансированным. Пища должна быть сытной и разнообразной.

Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов 1: 0,9: 4 соответственно.

Объясняется это весьма просто – боксеру не нужен набор веса как такого, и уж тем более накопление жиров в избытке здесь неуместно, а восстановление энергетического баланса целесообразнее производить с помощью потребления углеродной и белковой пищи. Именно поэтому необходимо отказаться от тяжелой жирной пищи и фастфудов (про алкоголь и курение придется вовсе забыть). Тростниковый сахар лучше заменить медом, ибо мед является прекрасным продуктом, содержащим легкоусвояемые углеводы. Предпочтение рекомендуется отдавать таким продуктам, как мясо, творог, рыба, яйца, молоко, сыр, кефир, каши (гречневая, рисовая, пшенная и т.д.).

Мучные изделие предпочтительно выбирать из твердых сортов пшеницы (макароны, хлеб). Пища перед тренировками должна быть высококалорийной, но хорошо усвояемой и не иметь больших объемов. Особое внимание необходимо уделять употреблению фруктов и овощей, особенно в жару.

В качестве напитков лучше использовать различные сорта травянистых чаев, оказывающих тонизирующее воздействие на организм. Однако излишнее питье негативно влияет на общую работоспособность и не является залогом утоления жажды из-за развития неправильной потребности в большем количестве жидкости.

Немаловажным является потребление витаминов и минералов.

Если существует их нехватка и естественные продукты не способны ее восстановить, рекомендуется прибегнуть к приему поливитаминных комплексов, которые можно приобрести в аптечных пунктах (по рекомендации врача).

Определенная система питания, предназначенная для боксеров, была разработана еще в XIX веке, когда этот спорт только начинал развиваться.
Придумана боксерская диета была Джеймсом Фиггом. Он ее разработал специально для своих подопечных спортсменов.

На сегодняшний день такая диета используется уже не только среди спортсменов, но и среди желающих избавиться от лишнего веса. При том подойдет данная система питания как женщинам, так и мужчинам.

В рамках этой диеты организм будет получать оптимальное количество жиров и белков, при которых не будет ощущаться дефицита никаких питательных веществ, но и в то же время не будет набора веса.

Также при такой системе питания организм будет обогащаться нужными жирными кислотами.

Особенности боксерской диеты

Благодаря правильному сочетанию белков и жиров в меню диеты, на протяжении всего курса вы не будете испытывать чувства голода, а подкожная клетчатка станет невероятно эластичной.

Особо актуальна такая диета для женщин, так как она помогает подтянуть грудь и препятствовать ее обвисанию.

На страницах множества «желтых» изданий утверждается, что боксерская диета заключается в том, что человеку предстоит питаться одними лишь сырыми яйцами и кефиром. Это совершенно не соответствует действительности. Если бы боксеры действительно питались только этими продуктами, их смог бы одолеть даже самый слабый соперник!

К тому же, если регулярно пить сырые яйца, есть серьезный риск попасть в больницу уже спустя неделю с диагнозом «интоксикация печени». Потому с особой осторожностью относитесь к подобным советам и выбирайте лишь правдивые вариации спортивных диет.

Главный плюс боксерской диеты - вы можете есть тогда, когда сами того захотите. Но не обойдется здесь и без недостатков. При таких вольностях в питании вы обязаны выполнять особо интенсивные физические нагрузки. Для людей, которые в целом ведут не особо активный образ жизни, это будет достаточно тяжело. Однако для спортсменов такие нагрузки не покажутся чем-то сверхсложным.

Еще один важный момент: боксерская диета не рассчитана на максимально быстрое похудение и на устранение жировых тканей, так как у спортсменов жира в принципе быть не может.

Меню для боксерской диеты на неделю

Итак, суть всего курса диеты заключается в том, чтобы ежедневно выпивать по полтора литра кефира, а также съедать около 200-300 грамм приготовленных продуктов.

Понедельник:

• 1,5 литра кефира;

Вторник:

• 1,5 литра кефира;
• салат из свежих овощей.

Среда:

• 1,5 литра кефира;
• гречка.

Четверг:

• 1,5 литра кефира;

Пятница:

• 1,5 литра кефира;
• мясо.

Суббота:

• 1,5 литра кефира;
• рыба.

Воскресенье:

• только минеральная вода без газа.

Рекомендуется разделить данный объем продуктов на 4-5 равных порций и употреблять на протяжении всего дня. Касательно приготовления рыбы и мяса диета не предусматривает никаких указаний, но если вы действительно хотите похудеть, от жареного лучше отказаться.

Тем не менее, если вы будете выполнять физические нагрузки повышенной интенсивности, то вполне можно позволить себе и обжаренные продукты, но желательно смазывать сковородку небольшим количеством растительного масла.

Бокс, как любительский так и профессиональный, требует высокого уровня энергии и большой скорости сокращений мышц. Раунд длится около 3 минут, однако это покажется мало только тому, кто никогда не занимался боксом. За 3 минуты боя человек устает также как после умеренной тренировки, поэтому выносливость играет важную роль для боксеров. Кроме того, в боксе важное значение имеют гибкость и ловкость.

Правильно составленная диета для боксеров может существенно помочь в спортивных достижениях, и наоборот - неправильная диета может значительно ухудшить результаты. Правильная диета для боксеров создает оптимальные условия в организме для мобилизации энергии, а также позволяет оставаться в хорошей физической форме на протяжении всей спортивной деятельности. Диета для боксеров не должна вызывать прирост жировой массы, которая снижает скорость и выносливость во время боя.
Общие рекомендации по питанию.
Боксеры должны придерживаться средне - и высокоуглеводной диеты для восполнения энергии - запасов гликогена и быстрого восстановления системы АТФ во время периода активных тренировок, соревнований и силового тренинга. American and Canadian Dietetics Associations рекомендует, чтобы углеводы составляли около 55% калорийности рациона и около 25% за счет жира. Обратите внимание, что проценты указаны для калорий, а не для веса. Для сохранения мышечной массы может быть увеличена доля белка до 35%, за счет снижения потребления жиров.
Питание боксеров во время интенсивных тренировок.
Во время интенсивных тренировок при подготовки к выступлениям диета должна содержать около 55% калорий от углеводов и до 40% от протеина, оставшаяся доля выпадает на жиры. Главная цель тренировочной диеты - обеспечить адекватное восстановление энергетических запасов и тканей, без увеличения жировой массы, сохраняя таким образом высокий уровень физических показателей при неизменном весе.
Исследования показывают, что боксеры должны принимать 1. 6-1. 8 г протеина на каждый килограмм массы тела каждый день. Увеличение доли протеина обеспечивает более быстрое восстановление мышц, а также представляет для организма дополнительный источник энергии. При недостатке протеина в пище организм начинает использовать свои собственные белки, и в первую очередь белки мышц.
Принимайте 10-15% процентов жира, от общей калорийности рациона. Жиры должны быть растительного происхождения, полезен также рыбий жир. Некоторые боксеры стараются максимально снизить потребление жира, однако этого нельзя допускать, поскольку жиры важны для организма. При их недостатке могут возникнуть проблемы со здоровьем и ухудшиться спортивные показатели.
Не забывайте пить достаточное количество жидкости - до 3 литров в сутки (общее количество. Не увеличивайте и не снижайте массу тела перед соревнованиями.
Питание боксеров вне сезона активных тренировок.
Вне тренировочного сезона боксерам следует заняться устранением своих недостатков - если необходимо увеличить мышечную массу или снизить жировые отложения. Не старайтесь достичь быстрого прогресса, это нарушает биоравновесие и потребует длительного адаптационного периода. В этот период можно снизить потребление белка, а также понизить общую калорийность рациона на 10-15%.
Диета для набора мышечной массы.
Рекомендации данного раздела по диете для боксеров могут варьироваться в зависимости от преобладания того или иного типа мышечных волокон в организме, пола, возраста и текущего физического состояния. Вам необходимо самим отрегулировать диету, прислушиваясь к своему организму.
Увеличьте калорийность рациона на 10-20% за счет протеина и медленных углеводов.
Принимайте около 20 г быстрого протеина и 30-40 г углеводов за 1 час до тренировки.
Еще 1-2 дополнительных порции протеинового коктейля между приемами пищи принимайте.
Сладкие напитки во время тренировки пейте.
Сразу после тренировки примите еще 20 г протеина и через 30 минут плотно поешьте.
Старайтесь принимать более калорийные продукты, однако избегайте фастфуда и жирных продуктов. Принимайте пищу каждые 3-4 часа, так что бы постоянно поддерживать анаболическое состояние в организме. Избегайте сладостей.

Получите больше информации о продуктах здорового питания здесь