Вы не любите ходить пешком? Узнайте из нашей статьи, насколько полезно делать ежедневные прогулки для здоровья и красивой фигуры.

Образ жизни современного человека зачастую включает в себя сидячую или малоподвижную работу, перемещение в общественном транспорте или автомобиле, вечерний отдых перед телевизором или компьютером. Времени и возможностей на занятия активными видами спорта не хватает, а ведь движение – это основа здоровья. Выходом может стать обычная ходьба пешком, которая полезна для физического и психологического баланса организма.

Что будет, если слишком много ходить пешком в день?

Ходьба, как альтернатива бегу, – универсальное средство сохранения здоровья и молодости. К тому же такая нагрузка подойдет абсолютно любому человеку в любом возрасте.

• Взяв за правило совершать ежедневные прогулки, можно укрепить иммунную систему, снизить риск сердечно-сосудистых патологий, улучшить эмоциональный настрой.
• Пешие прогулки помогают поддерживать нормальный вес, сбросить лишние килограммы без диет и изнурительных физических нагрузок, улучшить осанку, укрепить костную систему, сохранить подвижность суставов.
• Прогулка в утренние часы, например, перед работой или учебой, позволить улучшить работоспособность, зарядит бодростью и энергией. Совсем необязательно тратить на ходьбу специальное время. Если вы пользуетесь общественным транспортом, можно выйти на одну остановку раньше и пройти остаток пути. Это не займет более 20-30 минут. Для тех, кто живет недалеко от работы, достаточно подняться на полчаса раньше и добраться пешком.
• Если выйти из дома перед сном для небольшой прогулки, ходьба позволит снять дневное напряжение, избавиться от бессонницы.
• Перерывы для прогулки на свежем воздухе полезны в периоды тяжелых умственных нагрузок. Смена обстановки и движение помогают улучшить мыслительные процессы и функции памяти, усилить концентрацию.
• Занятия ходьбой не требуют приобретения специального снаряжения. Достаточно будет выбрать практичную одежду, при этом уделив особенное внимание качеству и удобству обуви.

Польза ходьбы пешком для женщин и мужчин

• При ходьбе усиливается кровообращение, это приводит к улучшению снабжения клеток кислородом и благотворно влияет на работу всех органов и систем организма.
• Пешие прогулки помогают понижению уровня холестерина, укрепляют сосуды и нормализуют сердечную деятельность, снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Ходьба способствует правильной работе пищеварительной системы – перевариванию пищи, оттоку желчи и выведению токсинов и шлаков из организма.
• Пешие прогулки полезны для укрепления опорно-двигательного аппарата — позвоночника, костей, суставов, способствуют повышению эластичности мышц и связок.
• Ходьба пешком является хорошим средством снятия психоэмоционального напряжения при стрессовых ситуациях и депрессиях, помогает снять излишнюю нервную возбудимость, улучшить сон.
• Ежедневное движение на свежем воздухе помогает закаливанию организма, повышает иммунитет, усиливает обмен веществ, замедляет процессы старения тканей, повышает выносливость.

Движение — основа здоровья и молодости

Какие мышцы задействованы и качаются при ходьбе пешком?

• При обычной пешей прогулке в движении задействованы более 200 мышц — ног, ягодиц, бедер, а также спины и нижнего пресса.
• При скандинавской ходьбе в работу дополнительно включены мышцы рук, плечевого пояса.
• При ходьбе с подъемом по плавной поверхности или ступенькам усиливается нагрузка на мышцы брюшного пресса, икр, бедер, ягодиц.

Сколько, какую дистанцию полезно ежедневно проходить пешком в день (шагов, километров) для укрепления здоровья, тренировки сердца, позвоночника: виды ходьбы, комплекс мер, советы

Основным правилом является регулярность занятий ходьбой, независимо от погоды или настроения.

Большинству из нас поначалу трудно заставить себя выйти из дома без особой необходимости, но заметив положительный результат, вам уже сложно будет представить свой день без оздоровительной прогулки.

• Для начала продолжительность прогулки может составлять 15-20 минут в умеренном темпе. Постепенно расстояние, скорость ходьбы и время в пути можно увеличить.
• Врачи рекомендуют проходить ежедневно около 4 км. При движении в среднем темпе на это потребуется 1,5-2 часа.
• Полезно чередовать скорость движения, переходя с быстрого темпа ходьбы на более спокойный.
• Хорошо, если дорога для ходьбы не совсем ровная, а имеет некоторые плавные подъемы и спуски.

Начиная занятия ходьбой, следует следить за положением тела:

• держать спину прямо
• поднять голову
• расправить и расслабить плечи
• подтянуть и слегка напрячь низ живота
• нога должна иметь опору на пятке, а отталкиваться носком
• руки смещаются параллельно движению корпуса
• при увеличении скорости ходьбы руки нужно согнуть в локтях

Виды ходьбы пешком и расход калорий

Оздоровительная ходьба

Такой вид является наиболее доступным упражнением для ежедневной физической нагрузки. Существует несколько видов оздоровительной ходьбы:

• Медленная – 60-70 шагов/мин. Такой вариант подходит пожилым людям или в восстановительный период после перенесенной болезни или травмы.
• Средняя – 70-90 шагов/мин. Рекомендуется физически слабым, имеющим хронические патологии или нетренированным людям.
• Быстрая – 90-110 шагов/мин. Подходит всем здоровым людям и тем, кто стремится сбросить вес.
• Очень быстрая – 110-130 шагов/мин. Этот вид рекомендован людям, находящимся в отличной физической форме и спортсменам, привыкшим к регулярным нагрузкам.

Главные принципы оздоровительной ходьбы – постепенность и регулярность. Здоровые люди большее внимание должны уделять наращиванию темпа, а ослабленные – длительности прогулок.

• Регулярные занятия оздоровительной ходьбой продолжительностью до 45 минут улучшают кровообращение, помогают предотвращению сердечных и сосудистых патологий (инсульт, инфаркт, закупорка сосудов), понижают уровень сахара в крови.
• Ходьба в быстром темпе позволяет снизить риск развития воспаления и онкологических образований простаты у мужчин и рака грудной железы у женщин.
• Прогулки продолжительностью 30 минут снижают риск развития глаукомы. Положительное действие достигается в результате уменьшения внутриглазного давления, оказывающего влияние на зрительный нерв.
• Оздоровительная ходьба регулирует гормональный фон организма, приводя в норму работу всех систем и органов.

Скандинавская ходьба

• Такой вид движения представляет собой ходьбу с 2-мя палками (наподобие лыжных) в руках. Человек делает шаг, отталкиваясь палкой о поверхность земли. Палки при этом помогают увеличить длину шага и включают в движение верхнюю часть туловища.
• В режиме ходьбы на руки приходится достаточно большая нагрузка. Кроме того, задействовано до 90% различных мышц, таким образом, прорабатываются практически все группы мышц одновременно.
• Упор на палки позволяет поглощать 25-30% ударных моментов, которые приходятся на коленные суставы и позвоночник.
• Скандинавская ходьба стимулирует работу сердца, насыщает организм кислородом, укрепляет костную и мышечную ткань.
• Палки для такого вида ходьбы сделаны из специального стекловолокна с содержанием карбона, что позволяет быть одновременно прочными и обеспечивать необходимую упругость при касании с землей.

Спортивная ходьба

• Суть такого варианта ходьбы состоит в том, что нужно максимально быстро двигаться, не переходя на бег. Одна из ступней при этом должна постоянно контактировать с поверхностью земли.
• Скорость движения вдвое превышает обычный темп.
• Особенность метода заключается в положении опорной ноги — она полностью выпрямлена от момента касания земли до момента переноса на нее тяжести тела. Шаги при этом должны быть достаточно широкими, а руки прижаты к туловищу и согнуты в локтях.
• Спортивная ходьба, помимо общеоздоровительного эффекта, является прекрасным видом упражнений для улучшения осанки и формирования красивых очертаний фигуры.

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть: виды ходьбы, дистанция, время, нагрузка, комплекс мер, советы

Ходьба в быстром темпе для похудения становится все более популярным средством избавления от лишних килограммов. Для фиксирования показателей следует воспользоваться секундомером и шагомером.

• Чтобы худеть таким способом нужно в день проходить не менее 10000 шагов, начиная с небольших прогулок и постепенно увеличивая темп и протяженность дистанции.
• Войдя в ритм, необходимо ходить достаточно быстро – 1 км за 10 минут. Для похудения в день нужно пройти в таком режиме до 12 км.
• Чем больше вес тела, тем больше калорий расходуется при движении. Например, человек весом 80 кг потратит при быстрой ходьбе теряет около 450 Ккал/ч, а при весе 60 кг – примерно 300 Ккал/ч.
• Дополнительной нагрузкой, способствующей похудению, является отягощение при ходьбе. Это может быть тяжелая обувь или специальные утяжелители для ног.
• Одним из способов ходьбы для снижения массы тела можно считать движение вверх – в гору или по лестнице.
• Важным моментом для борьбы с весом является отработка правильного дыхания при ходьбе. Техника дыхания с задержкой такова – на 3 шага глубокий вдох, задержка дыхания на 3 шага, затем выдох. Такой способ дыхания дополнительно усиливает обмен веществ и способствует сжиганию жира.

Кроме занятий ходьбой, для успешного похудения необходимо пересмотреть рацион питания, снизив количество потребляемых калорий.

• Совсем не обязательно садиться на жесткую диету, лучше заменить продукты на низкокалорийные.
• Принимайте пищу небольшими порциями через каждые 2-3 часа.
• Откажитесь от сладких напитков, десертов, белого хлеба, фаст-фуда, полуфабрикатов, консервированных продуктов, солений.
• Мясо и овощи не обжаривайте, а готовьте на пару или варите.

Ходить пешком по лестнице: польза или вред?

Ходьба по лестнице — доступный абсолютно каждому тренажер, позволяющий не только укреплению организма, но и похудению. У ходьбы по лестнице много преимуществ по сравнению с обычной ходьбой по ровной поверхности:

• Расход калорий, превышающий даже показатели при беговых тренировках.
• Уменьшение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, профилактика инсультов, тромбообразования, сахарного диабета.
• Укрепление и развитие мышц спины, ног, пресса.

Для занятий ходьбой по лестнице достаточно 20 минут в день.

• Начинающим следует увеличивать время постепенно, начиная с 3-5 минут, еженедельно повышая нагрузку.
• Если вашей целью является похудение, подъем и спуск по ступеням нужно осуществлять в быстром темпе на протяжении получаса.

Как и при любом виде физической нагрузки, существуют некоторые противопоказания для интенсивных занятий ходьбой по ступеням:

• Повреждение голеностопного, коленного или тазобедренного сустава.
• Сколиоз в запущенной форме.
• Варикозное расширение вен.
• Наличие серьезных заболевание сердечно-сосудистой системы.
• Гипертония.

Ходьба по лестнице — просто и эффективно

Можно ли беременным много ходить пешком, при варикозе?

В период ожидания малыша нагрузка на организм женщины увеличивается. Особенно ощутимо изменение в работе дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Для улучшения самочувствия и подготовки организма к родам, а также дальнейшего восстановления следует во время беременности сохранять физическую активность.

Занятия ходьбой являются самым естественным и безопасным видом физической нагрузки для будущей мамы.

• Пешие прогулки оказывают хорошее кардиостимулирующее действие, являются профилактикой большого количества патологических состояний, например, варикозного расширения вен, отеков.
• При ходьбе укрепляются мышцы брюшного пресса, что способствует благополучному течению беременности и успешным родам.

Чтобы занятия ходьбой приносили только пользу, следует соблюдать некоторые рекомендации врачей:

• Начинать ходить медленным шагом на малые расстояния.
• Следить за осанкой – выпрямить спину и не напрягать плечевой пояс.
• Плавно опускать ногу на пятку и отталкиваться носком.
• Выбрать маршрут прогулки подальше от автомагистралей и шумных улиц.
• Следить за своим состоянием. Если вы почувствовали усталость, лучше сделать перерыв для отдыха.
• После прогулки можно сделать расслабляющую ванночку для ног или прилечь, подложив под ступни подушку или свернутое одеяло. Такие процедуры позволят улучшить венозный кровоток и избежать отеков.

От занятий ходьбой следует отказаться в следующих случаях:

• При повышенном тонусе матки.
• Обострении хронических или течении острых заболеваний.
• Угрозе прерывания беременности.
• Сильно выраженном токсикозе.

При появлении болей, покалываний при ходьбе лучше на время прекратить занятия или двигаться только в медленном темпе.

Ходьба — простое и полезное упражнение для беременных женщин

Какая лучшая обувь для ходьбы пешком?

Обувь является основным снаряжением для занятий ходьбой, кроме того, от ее удобства зависит качество занятий и ваше сомочувствие, поэтому к выбору подходящей обуви нужно отнестись достаточно придирчиво.
Для комфортной ходьбы следует учесть несколько факторов при покупке обуви:

• Обувь должна плотно облегать стопу с фиксацией голеностопа и не провисать в зоне пятки.
• Стелька, повторяющая форму стопы, поможет избежать быстрой утомляемости.
• Обратите внимание на то, что стелька не должна быть приклеена к подошве. Это необходимо в целях гигиены – ее необходимо часто промывать и просушивать, а через некоторое время заменить на новую.
• Кроссовки, выполненные с добавлением специальных материалов, обеспечивают отвод влаги во время занятий.
• Подошва должна быть достаточно упругой и гибкой с расположением сгиба в 1/3 части, ближе к носку. Если при проверке сгиб оказывается посередине, ходить в такой обуви будет неудобно.
• Не выбирайте обувь со слишком гладкой подошвой — в дождливую погоду она может скользить и не позволит чувствовать себя уверенно.
• Не покупайте кроссовки для походов – такие модели слишком тяжелые и жесткие для повседневной ходьбы.
• Откажитесь от покупки беговых моделей обуви – в таких кроссовках тело всегда немного наклонено вперед, поэтому ходить в них будет затруднительно.
• Если вы совершаете прогулки ежедневно или даже несколько раз в день, приобретите специальную ультрафиолетовую сушилку для обуви. Такой прибор поможет содержать обувь в порядке, обеспечит необходимую дезинфекцию и исключит неприятные запахи.

Видео: Оздоровительная ходьба

На протяжении долгого времени люди использовали ходьбу не только как способ сбросить лишний вес.

Ходьба – действенный способ защитить свой организм от различных заболеваний, которые присущи каждому организму по мере взросления и увеличения жировой массы.

Человеческий организм работает таким образом, что для сохранения его правильной жизнедеятельности необходимо все время быть в движении.

Поэтому, этот факт стал причиной того, что люди, проводящие большую часть своей жизни в неподвижном положении, намного больше склонны ко многим болезням, в том числе сердечной недостаточности или нарушению работы пищеварительного тракта.

Исследователи, которые работают с предпосылками к ожирению, утверждают, что на лишний вес влияет не калорийность пищи , а именно неподвижный, сидячий образ жизни.

Ходьба – это полезное физическое упражнение, благодаря которому люди могут поддерживать свое здоровье, а также хорошо выглядеть уже в преклонном возрасте. Занятия ходьбой – это отличный способ справиться со своим лишним весом.

Стройность фигуры

Систематическая ходьба является действенным способом для избавления от лишних килограмм. Люди, имеющие проблемы с весом в ягодичной и бедренной зонах, начинают терять объем уже через несколько недель после начала тренировки.

Это значит, что ходьба способствует быстрому обмену веществ , что, в свою очередь не позволяет лишнему жиру накапливаться в организме.

Полноценный сон

Ходьба помогает снизить уровень гормона кортизола, тем самым, улучшается и сон. Прогулки лучше всего совершать в вечернее время, после ужина.

Это позволит качественно переварить пищу и полный желудок не станет причиной неудобств во время сна. Также, если человек находится в состоянии сильного переживания, то ходьба отличный способ избавиться от стресса.

Крепкий иммунитет

Научно доказано, что ходьба позволяет крови активно циркулировать, доставляя кислород во все части тела. В крови находится несколько элементов, благодаря которым организм борется с разнообразными инфекциями.

Циркуляция крови позволяет циркулировать защитным элементам в теле человека, уничтожая все вредные бактерии, угрожающие здоровью.

Прочный скелет

Самой известной возрастной проблемой, связанной с костной тканью, является остеопороз. Естественный износ скелета можно отсрочить при помощи ходьбы.

Пешие прогулки считаются упражнением со средней нагрузкой, которое в совокупности с потребляемым кальцием, будет положительно влиять на состояние костей.

Правильная работа сердца

Кардиотренировки в совокупности с пешими прогулками помогут повысить качество работы сердца и сосудов. Ходьба помогает тренировать мышцы сердца, позволяя им работать более усиленно и качественно.

Защита от гипертонии

Гипертонией страдает большое количество людей, ведущих, в основном, неподвижный образ жизни. Однако, утренние и вечерние прогулки могут защитить организм от этого заболевания.

Благодаря ходьбе предотвращается отложение лишней жировой ткани, укрепляются стенки сосудов, поэтому через них проходит обилие крови с обычным делением. Дополнительная жировая ткань сужает сосуды, что становится причиной повышенного давления.

Всегда хорошее настроение

Ходьба, как и любая физическая активность, помогает вырабатывать гормоны радости, даря человеку позитивные эмоции и чувство счастья. Благодаря ходьбе стимулируются умственные способности, так как мозг получает больше кислорода.

По этой причине человек начинает смотреть на повседневные вещи более логично и рассудительно, намного лучше разбираясь в возможных проблемах и причинах их решения.

Здоровые легкие

Свежий воздух, которым дышит человек во время прогулок, позволяет улучшить работу легких и дыхательных мышц. Воздух, который потребляет человек в помещениях, содержит в своем составе намного меньшую концентрацию кислорода.

Поэтому ходьба намного полезнее упражнений в закрытых помещениях.

Нет диабету

Диабет, как известно, может передаваться по наследственной линии. Но, систематическая ходьба на свежем воздухе поможет прервать эту болезненную цепочку. Благодаря ходьбе улучшается обмен веществ, поэтому уровень сахара и инсулина в крови регулируется намного лучше.

Новые знакомства

Занимаясь ходьбой можно легко встретить единомышленников, с которыми, впоследствии можно устраивать совместные оздоровительные прогулки.

Живое общение вместе с физическими нагрузками – лучшее лекарство от всех проблем.

Ходьба: с чего начать?

Для того чтобы начать заниматься ходьбой, необходимо определить для себя конкретные цели. Если желание заключается в обычном укреплении мышц, то для этого будет достаточно устраивать ежедневные прогулки по полчаса.

Если человек хочет избавиться от лишних килограмм, то к обычным прогулкам нужно добавить еще и оживленную ходьбу длительностью в 40-45 минут несколько раз в неделю.

Ходьба может заменить поездки на транспорте на незначительные расстояния. Можно, также, отказаться от использования лифтом в пользу ходьбы по лестнице – это тоже отлично сжигает калории.

Следует начинать ходьбу с разминки. Первые пять минут темп медленный, плавно перерастающий в оживленный. Не следует игнорировать правильную осанку, держать спину нужно ровно, живот немного втянуть, а плечи – выпрямить.

Нога ставится на пятку, перекатываясь на носок. Передняя часть ступни помогает отталкиваться от земли. Для того, чтобы ускориться, не обязательно делать шаг шире, нужно всего лишь участить его.

Руки правильно держать согнутыми в локтевом суставе, двигая ими по направлению от талии до груди и обратно. Скорость сбавляется также постепенно. Последние минуты ходьбы проходят в таком же медленном темпе, при этом дышать нужно глубоко и плавно.

Заниматься пешими прогулками можно в любой местности, в любую погоду. Конечно, лучше всего это делать в парках, так как воздух там более чистый.

Ходить нужно только по ровным дорожкам, например, по мягкому грунту. Благодаря этому у ступней будет правильная амортизация. Обувь следует выбирать качественную, с не слишком тонкой и твердой подошвой.

Для этого занятия лучше всего подойдет специализированная спортивная обувь, которая предназначена именно для такого рода занятий.

• Первенство во всех Олимпийских дистанциях по спортивной ходьбе занимают русские спортсмены – Олимпиада Иванова, Сергей Морозов и Денис Нижнегородов.
• Характерные ходокам покачивания бедрами, которые со стороны выглядят немного необычно, помогают спортсменам усиливать скорость передвижения.
• Стандартная скорость ходока высшего разряда равняется 15 км в час. Это на половину меньше скорости спринтера, однако, в 2 раза больше скорости брассиста и в 3 раза быстрее обыкновенной ходьбы.
• Профессиональные спортсмены могут пройти в сутки более 30 км, а недельная норма составляет почти 200 км.

Видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Содержание статьи:

Пешие прогулки могут быть не только приятным времяпрепровождением, но и оказаться отличной тренировкой. Если сравнивать этот вид физической активности с другими, то пешие прогулки являются максимально доступными. Не все люди могут заниматься, скажем, бегом или же совершать велопрогулки. Зато ходьбе пешком каждый может уделить достаточное количество времени. Также необходимо помнить, что пешие прогулки не имеют серьезных противопоказаний, что также весьма важно. В то же время они могут оказаться весьма полезными для вашего здоровья. Давайте выясним, какую пользу пешие прогулки могут принести.

В чем польза пеших прогулок?

Сразу необходимо сказать, что во время ходьбы в работе участвует достаточно большое число мускулов тела. Это, как вам должно быть известно, позволяет поддерживать мускульный тонус. Кроме этого ходьба является отличным средством профилактики различных заболеваний опорно-двигательного аппарата и способствует укреплению связок и суставов.

Когда вы совершаете пешие прогулки, то ваши легкие отлично вентилируются, что позволяет повысить качество кислородного питания всех тканей организма. Ходьба отлично ускоряет кровоток, нормализует баланс холестерина, укрепляет сердечный мускул и повышает работоспособность сосудистой системы. Кроме этого ученые доказали, что ходьба способствует профилактике развития диабета.

Вы и сами видите, что польза пеших прогулок высока, но это еще не все. Ходьба способствует улучшению работы пищеварительной системы и ускоряет процессы выведения из организма вредных и токсичных веществ. Так как в процессе пеших прогулок вы укрепляете свое тело, то одновременно повышается и работоспособность иммунной системы.

Даже при медленном темпе ходьбы существенно увеличивается скорость метаболизма. Это положительно воздействует на все внутренние органы и замедляет процессы старения клеточных структур. Кроме этого доказано, что пешие прогулки способствуют улучшению работы органов зрения. Не менее полезны пешие прогулки и для психоэмоционального состояния человека. Они способствуют снижению стрессов, устраняют беспокойство и даже депрессию.

Безусловно, чтобы добиться таких отличных результатов, вам необходимо совершать пешие прогулки регулярно, а не время от времени. Оптимальным вариантом является ежедневная ходьба. В крайнем случае, совершайте прогулки не менее трех раз на протяжении недели, а их длительность должна составлять минимум 30 минут. Если вы не занимались спортом, то начните с коротких прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность.

Чтобы разогреть мускулы, каждая прогулка должна начинаться с медленного темпа. После 15 минут медленной ходьбы увеличивайте ее скорость, но при этом ваша частота сердечных сокращений должна оставаться устойчивой. Во время прогулки удерживайте спину ровной, а плечевые суставы расслабляйте. Также используйте удобную для прогулок обувь, чтобы не испытывать дискомфорт. В этом случае польза пеших прогулок для вашего здоровья будет неоценима.

Пешие прогулки и похудение

Возможно, не все знают, но пешие прогулки могут быть полезными и при борьбе с жирами. Но при этом следует помнить, что для похудения вам недостаточно просто совершать пешие прогулки. Кроме этого необходимо соблюдать несколько условий. В первую очередь важна регулярность занятий. Если для поддержания мускульного тонуса достаточно совершать около десяти тысяч шагов каждый день, то когда речь заходит о похудении, проходить необходимо уже минимум шестнадцать тысяч шагов.

Чтобы вам было легче, стоит воспользоваться специальным девайсом - шагомером. Впрочем, можно обойтись и без него, соблюдая определенные правила. Во-первых, длительность прогулки должна составлять минимум 30 минут. Во-вторых, начинайте и завершайте прогулку в медленном темпе, а на середине дистанции необходимо увеличить скорость передвижения и за десять минут пройти около километра.

Старайтесь использовать маршруты, которые имеют возвышения. Благодаря этому вы сможете увеличить расход энергии, а, следовательно, ваша пешая прогулка принесет больше пользы в плане похудения. Если вы обладаете большой массой тела, то для снижения нагрузки на суставно-связочный аппарат ходить следует по траве или грунту, но никак не по асфальту.

Что выбрать - пешие прогулки или бег?

Многих людей интересует, что принесет больше пользы - пешие прогулки либо пробежки? Специалисты уверены, что воздействие на организм этих физических нагрузок примерно одинаково. Это связано с тем, что при беге и ходьбе в работе участвуют одни и те же мускулы. Основное отличие заключается в том, что для пробежек вы должны обладать хотя бы минимальным уровнем физической подготовки. К пешим прогулкам подобных требований нет.

Всем людям, которые прежде спотом не занимались, можно рекомендовать начинать с ходьбы. Когда ваш организм окрепнет, а мускулы укрепятся, то при желании вы можете начать совершать пробежки. Однако не стоит бегать, если масса вашего тела достаточно велика, так как это может повредить суставно-связочному аппарату. Кроме этого ученые считают, что часовая пешая прогулка принесет больше пользы в сравнении с получасовым бегом.

Мы уже отмечали, что пешие прогулки серьезных противопоказаний не имеют. Однако не желательно совершать прогулки при аритмии, после перенесенного инфаркта (инсульта), при высоком давлении крови, диабете, во время простудных заболеваний и при легочной недостаточности. А вот рекомендована ходьба при низком иммунитете, упадке сил и вялости.

Как правильно ходить?

Если вы решили заняться ходьбой в целях оздоровления или для похудения, то необходимо следовать трем принципам:

• Не навреди организму - интенсивность ваших прогулок должна соответствовать общему уровню подготовки организма.
• Постепенное увеличение нагрузок - длительность занятий и темп ходьбы необходимо увеличивать постепенно.
• Регулярность занятий - желательно совершать пешие прогулки ежедневно. В крайнем случае, делайте это 3–4 раза на протяжении недели.

Вам не обязательно выделять специально время для совершения прогулок. Вы можете ходить пешком на работу и возвращаться. Если вы живете далеко от места своей работы, то проходите пешком несколько остановок. Также следует помнить, что пешие прогулки в утреннее время способны зарядить вас энергией на весь день. Если же ходить вечером, то можно улучшить качество сна. В летний период вы может совершать прогулки, как вечером, так и утром. Зимой же вы сможете увеличить нагрузку на организм, так как холод заставит вас увеличить скорость передвижения.

Сколько и как ходить?

На этот вопрос нельзя дать точного ответа, так как все зависит от состояния вашего здоровья. Если ваш организм не тренирован, то для получения пользы от пешей прогулки вам следует придерживаться невысокого темпа при частоте сердечных сокращений, не превышающих 80 ударов в минуту. Для этого необходимо двигаться примерно со скорость 4 километра в час. На протяжении нескольких недель длительность занятий не должна превышать 40 минут.

Для получения сильного оздоровительного эффекта необходимо придерживаться скорости перемещения в 7 километров в час на протяжении минут 35. Частота сердечных сокращений при этом должна составлять от 65 до 80 ударов в минуту. Подготовительный этап может оставлять от нескольких недель до одного года. Как только ходьба на расстояние в десять километров перестанет вас утомлять, можно начинать повышать нагрузку.

Кроме обычных пеших прогулок весьма полезной может оказаться и ходьба на месте. Она может использоваться не только для получения оздоровительного эффекта, но и повысить показатель выносливости. Ученые установил, что польза пеших прогулок примерно равна ходьбе на месте. Средняя скорость должна составлять от 50 до 60 шагов в минуту. Если ы не занимались ранее спортом, то длительность занятий ходьбой на месте должна составлять около 10 минут. Постепенно доведите это время до одного или полутора часов.

Также весьма полезной может быть и ходьба по лестницам. Для жителей многоэтажных домов, никаких проблем с организацией таких занятий не будет, придется лишь отказаться от услуг лифта. В среднем занятие будет эффективным, если длиться около получаса, однако многое зависит от индивидуальных особенностей организма.

Подробнее о пользе пеших прогулок смотрите здесь:

Пешие прогулки способны стать полноценной тренировкой. Перед прочими видами спорта у них есть большое преимущество – доступность. Ведь не каждый человек может регулярно ездить на велосипеде, плавать или бегать, в то время как уделить немного времени прогулке могут все. Ходьба не имеет противопоказаний, не оказывает больших нагрузок на тело и не требует огромных усилий, но при этом она наилучшим образом сказывается на состоянии организма.

Чем полезны пешие прогулки

Польза пеших прогулок состоит в том, что во время них задействуются почти все мышцы, что позволяет держать тело в тонусе и сохранять хорошую физическую форму. Они укрепляют кости и суставы, служат профилактикой проблем с опорно-двигательным аппаратом. Во время ходьбы вентилируются легкие, в результате кровь насыщается кислородом и разносит его по клеткам и тканям. Прогулки способствуют улучшению кровотока, укрепляют сердечную мышцу и сосуды, снижают уровень холестерина и уменьшают риск развития диабета.

Польза от ходьбы заключается и благоприятном действии на пищеварительный тракт, она улучшает процессы переваривания и выводит из организма шлаки. Во время прогулок закаляется тело и укрепляется иммунитет.

Даже неторопливая ходьба ускоряет обменные процессы, что благотворно сказывается на всех системах и органах, продлевает молодость и замедляет старение. Она повышает выносливость и хорошо действует на зрение. Приносят пользу прогулки и психическому здоровью: повышают настроение, снижают беспокойство, облегчают стрессы и предотвращают депрессию.

Чтобы в полной мере ощутить на себе пользу от прогулок на свежем воздухе, их необходимо проводить регулярно, лучше ежедневно или 3-4 раза в неделю не менее, чем по полчаса. Если вы долго не подвергали тело физическим нагрузкам, можете начинать с коротких прогулок, а затем постепенно увеличивать продолжительность.

Начинайте прогулки с медленного темпа, чтобы мышцы смогли разогреться. Примерно через 1/4 часа переходите на быстрый, но такой, чтобы пульс и дыхание были устойчивыми. Во время ходьбы старайтесь держать спину прямой, а плечи расслабленными. Обувь для пеших прогулок подбирайте удобную и легкую, например, кроссовки или кеды.

Здоровье – самое ценное, что есть у человека. Заботиться о нем нужно всегда, не дожидаясь, когда появятся проблемы. Самый доступный способ для оздоровления организма – ходьба пешком. В этой статье разберем полезность, разновидности и принципы занятия ходьбой.

В чем польза ходьбы пешком?

Преимущества пеших прогулок трудно переоценить, они способны:

• Укрепить здоровье и общее состояние организма.

Исследования показывают, что способствует снижению вероятности заболеть сердечными и сосудистыми заболеваниями в три раза.

Кроме того, благодаря активному образу жизни укрепляются кости, регулируется кровяное давление, мышечные ткани приводятся в тонус, нормализуется режим сна.

Гуляя по несколько часов ежедневно, можно снизить риски возникновения онкологических новообразований в молочных железах и устранить болезненные ощущения в районе поясницы, которые ранее носили хронический характер.

• Частично заменить спорт и поспособствовать уменьшению избыточного веса.

Передвижение пешком содействует учащению сердцебиения, из-за чего усиливается кровоток и улучшается кислородное питание мышц. Во время хождения калорий сжигается в 5 раз больше, чем при нахождении в состоянии покоя.

• Продлить молодость.

Старение связано с высоким уровнем содержания особых белков в организме, которые способствуют развитию воспалений и всевозможных «старческих» болезней. Совершая пешие прогулку каждый день можно снизить количество таких белков и сохранить молодость как можно дольше. Бодрая ходьба увеличивает продолжительность жизни человека в соотношении 1:2, то есть гуляя 1 час можно получить дополнительно 2 часа жизни.

• Поднять настроение.

Польза ходьбы пешком, даже получасовой, заключается в эффекте подъема самооценки, положительного действия на настроение, отвлечения от негативных мыслей и заряде энергией. Устраивая прогулки на свежем воздухе, есть все предпосылки избавиться от надвигающейся депрессии. Происходит это вследствие высвобождения эндорфинов и нейротрансмиттеров при выбросе адреналина.

• Повысить функциональность головного мозга.

Умственные способности улучшаются, поскольку укрепляются нейронные связи. Польза ходьбы проявляется не только в левом полушарии, отвечающем за аналитическую работу, но предоставляет широкое поле для реализации творческого потенциала. Экспериментально доказано, что способность генерировать идеи возрастает на 60%.

• Сэкономить.

Приятным бонусом ко всем плюсам ходьбы пешком станет их «бесплатность». Кроме удобной обуви для прогулки больше нет никаких ограничений, она не требует финансовых вложений. Не нужно покупать абонемент или оплачивать услуги тренера. Все, что требуется – немного усилий над собой, чтобы превратить пешую ходьбу в ежедневное хобби.

Какие существуют виды ходьбы?

Существует немало разновидностей ходьбы. Среди них:

• ходьба на месте;
• пешком;
• скандинавская;
• спортивная;
• энергетическая;
• по ступенькам.

Остановимся подробнее на некоторых видах.

Пешком

Человек ходит пешком всю свою жизнь, такова его физиология, если, конечно, нет серьезных проблем со здоровьем.

Главным в этом виде передвижения можно назвать постепенность и периодичность. Постепенность заключается в начинании с более непродолжительных и медленных прогулок с постепенным увеличением временного интервала и скорости.

Скидку необходимо делать на состояние здоровья и возраст. Так молодые и здоровые люди должны делать упор на скорость движения, а пожилые – на продолжительность.

Под периодичностью следует понимать предпочтительность системных прогулок, поскольку ходьба «время от времени» не принесет ожидаемого результата.

Основная польза ходьбы пешком – оздоровление всего организма в целом. Благодаря прогулкам можно существенно улучшить самочувствие и повысить качественный уровень жизни.

Скандинавская ходьба

Данная разновидность заключается в движении с опорой на две, похожие на лыжные, палки. Шагая, следует слегка отталкиваться от них.

Польза ходьбы скандинавского типа заключается в:

• улучшении работы сердечной мышцы;
• усиленной вентиляции легких;
• укреплении мышечных тканей.

Чтобы не навредить здоровью, следует правильно подбирать палки. Их размер высчитывается по формуле: Р*К, где Р – рост атлета, а К – постоянный коэффициент, равный 0,68.

Спортивная ходьба

Этот стиль ходьбы отличает скорость. Необходимо пытаться двигаться в максимально возможном скоростном режиме. При этом нельзя переходить на бег, то есть в любой момент времени одна из ступней обязана касаться поверхности земли.

Польза ходьбы спортивным стилем обеспечивается общеукрепляющим воздействием на организм, при таком передвижении человек устает намного меньше, чем при передвижении бегом.

Девушки должны особое внимание уделять спортивной ходьбе, ведь она способствует созданию красивых женственных очертаний фигуры.

Как правильно заниматься ходьбой?

Ходьбой заниматься нужно уметь правильно. Дело ведь не только в переставлении ног и перемещении в пространстве. Чтобы ходьба приносила пользу, важно придерживаться некоторых правил.

Нужна ли разминка

Перед началом пеших прогулок, а также занятий спортивной или скандинавской ходьбой, следует подготовить мышцы к нагрузке. Для этого следует провести хотя бы минимальную разминку. Она может включать следующие группы упражнений:

• Начальная.
  • махи ногами;
  • неглубокие приседания;
  • прыжки на месте.
• Интенсивная. Включает упражнения на растяжку мышц:
  • широкие шаги с фиксацией тела;
  • пружинистые приседания.

Какой держать темп

Оздоровительная ходьба предполагает несколько скоростных режимов:

1. Медленный. Составляет не более 3 км/ч. Данный тип рекомендован к применению людям с ослабленным здоровьем либо в период после болезни.
2. Средний. Скорость может варьироваться от 3 до 4 км/ч. Предпочтителен в качестве начального этапа для не натренированных людей, у которых еще нет опыта.
3. Быстрый. Скорость может повышаться до 5 км/ч. Рекомендуется для людей, не имеющих проблем со здоровьем.
4. Очень быстрый. Человек перемещается на 6 километров за 1 час. Подходит для здоровых, физически развитых и натренированных людей.

Чем закончить

Нельзя прерывать ходьбу без подготовки. Так же, как и перед началом прогулки следует сделать несколько гимнастических упражнений. В данном случае это будет умеренная ходьба и упражнения на расслабление мышц, которые были перенапряжены во время прогулки.

Кому нельзя заниматься ходьбой?

Польза ходьбы велика, однако, существуют состояния, когда по незнанию можно навредить здоровью. К противопоказаниям относятся:

• Перенесенные недавно операции. Существует риск расхождения швов и усиления болей вследствие повышенных физических нагрузок.
• Обострение заболеваний, носящих хронический характер.
• Наличие патологий в опорно-двигательной системе. Непродолжительные прогулки возможны только с разрешения лечащего доктора.
• Повышенное артериальное давление.
• Развитие инфекционных процессов.

Сколько нужно ходить каждый день?

Для поддержания здоровья нужно ходить пешком ежедневно, а не время от времени. Для начала достаточно при поездке на работу или домой выходить заранее, на остановку раньше, чем необходимо.

К тому же, лучше исчислять прогулку не пройденными километрами, чтобы не было желания неоправданно ускоряться, а временем, проведенным в пути. Получасовые или часовые гуляния в среднем темпе на свежем воздухе считаются оптимальными и максимально эффективными.