Рыбу часто называют лучшей пищей для мозга, так как она содержит в своем составе незаменимые Омега-3 кислоты. Ученые уверены, что полезные жиры являются мощным противовоспалительным средством, помогающим организму бороться с многочисленными заболеваниями и недугами. Поэтому польза рыбы неоспорима. Сегодня мы рассмотрим, какая рыба имеет Омега-3 в наибольшем объеме, а в какой рыбе их меньше всего.

Омега-3 в морской рыбе

Наиболее богатой Омега-3 рыбой являются все жирные виды, которые обитают в холодных морях и океанах.

Семга

Семга - один из богатых источников Омега-3. Семга одна из видов полезных красных рыб . Ее можно купить во многих супермаркетах в замороженном и охлажденном виде. К сожалению, в большинстве случаев это рыба, выращенная в неволе на фермах. Кормление специальным кормом и содержание в тесных бассейнах способствуют ухудшению полезных свойств, в том числе снижая количество Омега-3 в рыбе. Лучше обратите внимание на лососевые сорта рыбы подешевле, среди которых сельдь, сардина и пр.

Сардина

Этим названием объединяют разные виды рыбы семейства сельдевых - сардину, сардинеллу, салаку. Купить их мы можем в замороженном или консервированном виде почти в любом супермаркете. Если консервированный продукт изготовлен с соблюдением технологии, он является хорошим источником кислот Омега-3.

Корюшка

Корюшка - лучшая рыба для запекания и жарки, так как в ней немного костей и она быстро готовится. Содержание Омега-3 жирных кислот в этой рыбе ненамного ниже, чем в более дорогих сортах.

Сельдь

Эта рыба содержит Омега-3 жирные кислоты и продается в соленом и замороженном виде, а также в виде готовых продуктов из филе. Ловить ее можно круглогодично в Атлантическом и Тихом океане, поэтому она всегда присутствует на прилавках в огромном количестве. Сельдь стоит дешевле сардины и семги, но также богата кислотами Омега-3.

Анчоусы

Этот вид сельдевых рыб обитает во многих морях, а в России наиболее известна хамса, которую вылавливают в Азовском, Черном и Средиземном морях. Хамса продается в магазинах и на рынках в соленом, свежемороженом и вяленом виде. Она содержит Омега-3 жирные кислоты в значительном количестве, но в меньшем, чем сельдь, семга и сардина.

Речная рыба и Омега 3

Многих интересует вопрос, есть ли Омега-3 в речной рыбе? Конечно, жирные кислоты в ней присутствуют, но содержатся в значительно меньшей концентрации, чем в морских сортах. Например, в щуке содержится Омега-3 в количестве 0,03-0,06 г на 100 г продукта, в соме 0,3 г, а в леще всего 0,1 г.

Существуют и более богатые жирными кислотами речные сорта рыб, к которым относят судака, карпа и окуня. Они также отличаются высоким содержанием белка, кальция и фосфора, по сравнению с морскими сортами.

Таблица содержания омега 3 в различных сортах рыб

Рассмотрим таблицу, по которой можно понять содержание жирных кислот Омега-3 в рыбе. Мы подготовили для вас наиболее богатые этим веществом сорта:

Рыба (порция 100 г)	Омега-3 в граммах
Скумбрия атлантическая
Лосось атлантический морской
Лосось, выращенный на ферме
Сельдь тихоокеанская
Тунец свежий
Скумбрия тихоокеанская
Сардины атлантические
Форель свежая
Палтус свежий
Морской угорь
Треска тихоокеанская

Люди часто слышат, что им следует есть больше рыбы, но не все понимают, зачем это нужно. Одно из преимуществ употребления рыбы в пищу, особенно отдельных видов, заключается в том, что в рыбе содержится большое количество омега-3 жирных кислот. Эти кислоты крайне важны для развития мозга и здоровья в целом, поэтому если вы будете знать, как можно потреблять больше омега-3 жирных кислот за счет рыбы, вы сможете улучшить свое питание. В этой статье вы найдете информацию о том, почему вам следует употреблять больше этих кислот, как выбирать рыбу, содержащую омега-3 жирные кислоты, и как получить максимум полезного от рыбы.

Шаги

Выбор рыбы

Узнайте о потребности человека в омега-3 жирных кислотах. Говоря простым языком, омега-3 - это полиненасыщенная жирная кислота, которая необходима организму для функционирования многих органов. Она способствует развитию и работе мозга и обладает противовоспалительными свойствами. Она смазывает артерии, избавляет их от внутреннего налета, а также может использоваться для лечения и профилактики различных заболеваний, включая болезни сердца, повышенное давление, рак, диабет и аритмию.

1. Покупайте жирную рыбу, которая водится в холодных водах. Содержание омега-3 кислот в рыбе зависит от физиологии вида, его питания и окружающей среды. Рыба, которая питается водорослями (либо любая рыба, которая может есть их), хранит докозагексаеновую кислоту, содержащуюся в них (а это один из элементов омега-3 кислот), в жире, а жир нужен для сохранения тепла тела в холодной воде. Таким образом, в такой рыбе будет больше всего полезных жирных кислот.

   • Все значения, приведенные ниже, были взяты из этой таблицы и рассчитаны для порции весом 170 граммов. В таблице приводится больше примеров.
   • Дикий лосось - 3.2 грамма
   • Анчоусовые - 3.4 грамма
   • Тихоокеанские сардины - 2.8 грамма
   • Тихоокеанская скумбрия - 3.2 грамма
   • Атлантическая скумбрия - 2.0 грамма
   • Белая рыба - 3.0 грамма
   • Обыкновенный тунец - 2.8 грамма
   • Радужная форель - 2.0 грамма

2. Ешьте морепродукты. Следует съедать около 220-340 граммов продуктов с содержанием омега-3 жирных кислот в неделю. Морепродукты позволят вам потреблять больше этого вещества и разнообразят ваш рацион. В зависимости от потребности человека в калориях, в одной порции может быть от 110 до 170 граммов рыбы или морепродуктов.

   • В этой же таблице приводятся следующие данные:
   • Консервированный длинноперый тунец - 1.4 грамма
   • Голубой краб или камчатский краб - 0.8 граммов
   • Палтус - 1.0 грамм
   • Креветки или морские гребешки - 0.6 граммов
   • Морской окунь или треска - 0.4 грамма
   • Лобстер - 0.2 грамма

3. Знайте, где была выращена и выловлена рыба. Человек - это то, что он ест, и это актуально и для рыбы. (Рыба - это то, где она живет.) Рыба, которая живет в чистой и безопасной для здоровья воде и которую вылавливают должным способом, содержит больше омега-3 жирных кислот и меньше ненужных веществ вроде токсинов. Многим также кажется, что у такой рыбы лучше вкус, а это помогает есть больше рыбы.

   • По возможности покупайте рыбу там, где вам могут рассказать о том, где рыба была выращена и выловлена. Это необязательно должен быть маленький специализированный магазин - продавец в супермаркете также может обладать нужной информацией.
   • Даже если вас не очень сильно волнует способ отлова рыба, помните, что правильно отловленная рыба обычно оценивается вручную на соответствие критериям качества.

4. Сократите потребление ртути и других токсинов. Одна из основных причин, по которым следует знать о происхождении рыбы, заключается в том, что это позволяет оценить риск потребления токсинов. К примеру, полихлорированный бифенил - это промышленное вещество, вызывающее загрязнение, которое считается канцерогеном. В больших количествах оно содержится в лососе, который вылавливается бесконтрольно.

   Как потреблять больше омега-3 жирных кислот

   1. Выстройте правильное сочетание омега-3 и омега-6 кислот в рационе. Омега-6 - это еще один тип полиненасыщенных жирных кислот, которые содержатся в кукурузе, хлопковом масле, соевых бобах, в сафлоре и подсолнечнике. Исследования выявили, что сокращение потребление омега-6 кислот в сочетании с увеличением потребления омега-3 кислот полезно для здоровья.

      • Соотношение омега-3 и омега-6 кислот 1:1 считается идеальным, однако даже соотношение 2-4:1 лучше, чем то, как обычно питаются люди.
      • Чтобы приблизить соотношение к рекомендуемому, следует есть меньше жареного фаст-фуда, картофельных чипсов, конфет, пончиков и прочих вредных продуктов.

Для лечения и профилактики различных заболеваний врачи рекомендуют пациентам ввести в рацион питания жирную морскую рыбу. Именно этот продукт становится для человека основным источником полиненасыщенных жирных кислот, токоферола, ретинола, эргокальциферола. Дефицит таких биоактивных соединений в организме человека становится причиной снижения иммунитета и формирования холестериновых бляшек в кровеносных сосудах. При выборе морепродуктов следует учитывать, в какой рыбе больше всего Омега-3 жирных кислот. Немаловажное значение в восполнении запасов полезных веществ имею и способы ее приготовления.

Самая высокая концентрация полезных Омега-3 содержится в свежей и свежезамороженной морской рыбе

Основные источники Омега-3

Наибольшая концентрация Омега-3 содержится в рыбе различных видов, обитающей в Тихом и Атлантическом океане. Для устранения дефицита полиненасыщенных жирных кислот диетологи рекомендуют употреблять 2-3 раза в неделю треску, тунца, скумбрию. Не менее полезны морские и речные породы, но только накапливающие в процессе роста много ценных жиров. Количественное содержание Омега-3 в рыбе представлено в таблице:

Ежедневное употребление жирной морской рыбы позволит предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний

Совет: Дети часто отказываются даже от дорогостоящих лососевых пород из-за ярко выраженного вкуса, а иногда и запаха. Насытить организм ребенка полезными биологически активными веществами поможет введение в их рацион питания кальмаров, креветок, морской капусты.

Хамса, или анчоусы

Эта небольшого размера рыбка обитает в холодных морях Атлантического океана, а также в Черном и Азовском морях. Хамса является ценным объектом рыболовства из-за содержания в печени и мышечных тканях большого количества Омега-3. В некоторых видах анчоусов объем жира составляет более 35% от всей массы тела. В кулинарии хамса используется для соления, копчения, приготовления пряных соусов. Но в качестве источника полиненасыщенных жирных кислот нужно употреблять только отварную или запеченную рыбку.

Сельдь

Этот популярный в нашей стране вид рыбы относится к самым бюджетным и доступным источникам Омега-3. В сельди присутствует много жирорастворимых витаминов A, D, E и полезного для щитовидной железы йода. На прилавках магазинов встречается копченая, соленая, свежая и свежемороженая рыба. Наиболее полезен только последний вид сельди, который используется для запекания с овощами. В соленой и копченой рыбе содержится слишком много соли, способной спровоцировать подъем артериального давления.

Сардины

Промысел сардин, салаки и сардинеллы ведется преимущественно на Дальнем Востоке. В магазинах представлен широкий ассортимент консервов из рыб этих сортов в масле или томатном соусе. Для устранения дефицита Омега-3 следует покупать сардины с небольшим содержанием соли и консервантов. Салака продается и в свежемороженом виде. Такая рыбка в запеченном виде насыщает организм человека не только полиненасыщенными жирными кислотами, но и важнейшими витаминами группы B.

Это интересно: В сардинах содержится коэнзим Q10, оказывающий антиоксидантное действие. Это органическое соединение принимает непосредственное участие в повышении функциональной активности иммунной системы взрослых и детей.

Семга, или атлантический лосось

Семга относится диадромным рыбам, которые рождаются в пресной воде, а затем в процессе жизнедеятельности переселяются в соленые водоемы. К лососевым породам также принадлежат чавыча, кижуч, нерка, кета и горбуша. Эти виды рыбы более низкой ценовой категории, чем семга, но содержат не меньше полезных Омега-3. Атлантический лосось используется для запекания, отваривания, соления и маринования. Она необычайно вкусна и содержит множество водо- и жирорастворимых витаминов. Включение лососевых рыб в рацион питания позволит восполнить в организме запасы цинка, йода, калия, молибдена, фосфора, кальция.

Корюшка

Холодные морские воды населяют эти хищные рыбки небольшого размера. Они являются ближайшими родственниками жирной мойвы и дальними - лососей. Отличительный признак свежей корюшки - стойкий огуречный запах. Рыбка не содержит много костей, быстро готовится и получается вкусной без каких-либо приправ. В корюшке много не только Омега-3 и жирорастворимых витаминов, но и ценного легкоусвояемого белка. Наиболее полезны запеченные или припущенные в небольшом количестве воды рыбки.

Особенности выбора и приготовления

Омега-3, или полиненасыщенные жирные кислоты, относятся к биоактивным соединениям, которые легко разрушаются при термической обработке. Поэтому для укрепления здоровья и профилактике респираторных заболеваний лучше включить в ежедневное меню слабосоленую рыбу. Значительная часть Омега-3 сохраняется при запекании или приготовлении на пару.

Рыба, богатая омега 3 жирными кислотами, должна быть высокого качества. На что нужно обратить внимание во время выбора:

• отсутствие пятен и неприятного запаха;
• розовый или красный цвет жабр;
• втянутое брюшко;
• выпуклые глаза.

Сельдь, лосось, сардины, треска накапливают в печени и мышцах Омега-3 после поедания красных и бурых морских водорослей (фукус, ламинария). В рыбе, выращенной в специальных питомниках, содержание полиненасыщенных жирных кислот незначительно. Это объясняется использованием искусственных кормов. При выборе морепродуктов можно ориентироваться на фабрику, где они были расфасованы. Если производство расположено на морском или океаническом берегу, то вероятность того, что рыба обитала в естественной среде, высока.

Все материалы на сайте Priroda-Znaet.ru представлены исключительно для ознакомления в информационных целях. Перед применением любых средств консультация с врачом ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Уже давно известно, что Омега-3 жирные кислоты являются чудодейственным питательным веществом, которое может помочь предотвратить хронические заболевания, например такие, как болезни сердца и диабет, бороться с воспалением и даже защитить мозг.

Важное исследование

Недавно было проведено исследование, результаты которого опубликованы в Nutritional Neuroscience. Ученые обнаружили, что Омега-3 жирные кислоты могут быть полезны для пациентов с болезнью Альцгеймера при наступлении симптомов.

Виды Омеги-3

Существует три вида этого вещества: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA). Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты встречаются в рыбе и других морепродуктах, тогда как альфа-линоленовая содержится в растительных маслах.

Преимущества для здоровья Омеги-3 широко известны. Многие из нас запасаются специальными добавками для получения их суточной дозы. Но не обязательно ходить по аптекам в поиске необходимых средств, эффективность которых в некоторых случаях вызывает сомнения. Вместо этого можно пойти другим путем: включить определенные продукты в свой ежедневный рацион. Тем более что их не так мало, и среди широкого разнообразия можно подобрать подходящие именно вам. Возможно, некоторые из таких продуктов вы употребляете постоянно, даже не догадываясь об их преимуществах.

Топ-25 продуктов, содержащих Омега-3 жирные кислоты

1. Грецкие орехи: 2656 мг Омеги-3 на четверть стакана.

2. Семена чиа: 214 мг в столовой ложке (12 граммов).

3. Лосось: 3428 мг в половине филе (198 граммов).

4. Сардины: 2205 мг на стакан (без масла).

5. Семя льна: 235 мг на столовую ложку.

6. Льняное масло: 7258 мг за столовую ложку.

7. Сыр «Фонтина»: 448 мг на порцию примерно в 57 граммов.

8. Скумбрия: 2753 мг на филе (около 113 граммов).

9. Яйца: 225 мг на 1 шт.

10. Сыр тофу: 495 мг на 85 граммов.

11. Рапсовое масло: 1279 мг на 1 столовую ложку.

12. Белая фасоль: 1119 мг на 1 чашку сырого продукта.

13. Натто: 642 мг на половину чашки.

14. Сельдь: 1674 мг на каждые 100 граммов.

15. Устрицы: 720 мг на каждые 100 граммов.

16. Органическая говядина: 152 мг на стейк массой в 170 граммов.

17. Анчоусы: 587 мг на 28,35 грамма (без масла).

18. Горчичное семя: 239 мг на 1 столовую ложку.

19. Черная икра: 2098 мг на 2 столовые ложки (32 грамма).

20. Соевые бобы: 671 мг на половину чашки (сухие обжаренные).

21. Зимний сквош: 332 мг на 1 стакан.

22. Портулак: 300 мг на половину чашки.

23. Дикий рис: 240 мг на половину стакана сырого продукта.

24. Красная чечевица: 480 мг на стакан сырого продукта.

25. Семена конопли: 1000 мг на 1 столовую ложку.

Омега-3 жиры являются ненасыщенными жирными кислотами, не воспроизводимыми самим организмом, при их дефиците развиваются негативные физиологические изменения.
К важным ненасыщенным жирам относят альфа-линолевую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты.
Омега-3 в спорте
Дефицит Омега-3 жиров в организме может привести к снижению работоспособности спортсмена. На фоне нехватки полезных жиров результативность также будет снижена. В этой статье мы будем говорить о полезных для организма жирах и их роли в спорте.

Краткая историческая справка

При том, что Омега-3 жиры всегда являлись необходимыми биокомпонентами для жизнедеятельности организма , их важность для здоровья специалисты осознали лишь недавно. За счёт последних достижений в области биологии, химии и диетологии были открыты уникальные ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, к которым относятся 3 вышеописанные кислоты (альфа-линолевая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая). Их отличием от обычных кислот Омега-3 является высокая степень очистки и минимальное насыщение молекулами водорода. В европейских странах полиненасыщенные жиры продаются в магазинах спортивного питания.
Положительное воздействие жиров Омега-3 на сердце и сосуды было известно уже в начале 70-х годов прошлого века, обнаруженное в ходе исследовательских работ. Участники одного из клинических экспериментов употребляли в пищу максимально возможное количество полезных жиров для обнаружения их отрицательного воздействия на состояние здоровья, при этом, по факту не было обнаружено каких-либо отклонений в работе сердца. Большое количество жиров Омега-3, которое часто потребляется в основном северными народами, помогает уменьшит уровень «плохого» холестерина, являющегося одной из главных причин высокого артериального давления, инфаркта, инсульта и атеросклеротической болезни.
В 2004-м году Агентство по контролю за пищевыми добавками и медикаментами признало пользу частого потребления жиров Омега-3, также было заявлено, что часть исследовательских работ не полностью доказала эффективность приёма полиненасыщенных жиров для купирования болезней сердца. На данный момент, почти все медицинские специалисты согласятся с мнением, что жиры Омега-3 помогают в лечении сердечно-сосудистых заболеваний.
За счёт признания важности жиров Омега-3 в терапевтической практике, фармацевтические компании и производители спортивных добавок стали массово выпускать продукты с содержанием Омега-3 жиров.

Полезность омега-3

Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 обладают большим количеством положительных эффектов, имеющих значимость в спорте.

Ускорение метаболизма

Быстрый рост мускулатуры и уменьшение массы жировой прослойки (Омега-3 используются в обоих случаях).
Снижение инсулинорезистентности путём замедления перемещения пищевой массы по ЖКТ. Углеводы при этом абсорбируются медленнее, что снижает вероятность скачкообразного выброса инсулина в кровь.
Снижение агрегации тромбоцитов , что в свою очередь, повышает текучесть крови, снижает кровяное давление, сокращает вероятность развития сердечно-сосудистых недугов.
Увеличивает мышечный тонус и показатели выносливости.
Ненасыщенные жиры представляют из себя прекурсоры простагландинов – активных элементов крови, обладающих анальгезирующим и противовоспалительным действием. Высокоинтенсивный тренинг, кстати, увеличивает воспалительную активность в мышечной ткани. Омега-3 жиры замедляют процессы разрушения мышц по завершении занятия и ускоряют восстановительный период.
Улучшение когнитивных функций головного мозга, нормализация настроения.

Благоприятное влияние
на кожные покровы.

Омега-3 являются хорошим источником энергии, который не способствует накоплению жира в организме.
Увеличение выработки гормонов, в частности, выработки тестостерона.
Угнетение синтеза стрессового гормона кортизола.
Ненасыщенные жиры Омега-3 следует употреблять в достаточном количестве при: нервных расстройствах, эмоциональной нестабильности, снижении умственных способностей, синдроме хронической усталости, нарушении циркуляции крови в мозге, послеинфарктном состоянии, болезнях сосудов, переломах, ревматологических заболеваниях, воспалительных заболеваниях почек, беременности, дерматологических патологиях, а также для предотвращения онкопатологий.

Баланс Омега-3 и Омега-6

Исследования с участием людей помогли выявить, что немаловажное значение в питании также имеет и баланс полезных жирных кислот (Омега-3 и Омега-6). Впоследствии данная информация была подвергнута сомнению, поскольку в дальнейших экспериментах такой взаимосвязи выявлено не было.
Оба типа ненасыщенных жиров незаменимы для организма, таким образом человек должен их потреблять с пищей либо со спортивными добавками. Омега-6 и Омега-3 взаимодействуют с одними и теми же ферментами, получается, что баланс этих жиров может влиять на количество их производных – гормонов, простагландинов, медиаторов.
Производные Омега-6 оказывают существенное влияние на скорость развития воспалительных процессов в организме, Омега-3 – не обладают такой же способностью. Поэтому, для нормальной работы всех органов и тканей оба типа жирных кислот могут колебаться в диапазоне потребления от 50\50 до 20\80% (Омега-6 и Омега-3, соответственно). По расчётам специалистов именно такое соотношение является оптимальным.
На данный момент, в животных продуктах содержится достаточно много Омега-6 жиров и несущественное количество жиров Омега-3. За последнее время уровень потребляемых жиров Омега-6 существенно выросло за счёт частого добавления в рацион питания растительных масел. Одной из причин такого масштабного потребления масел была замена вредных жиров ненасыщенными жирами с целью снижения концентрации холестерина в организме. Употребление в пищу рыбы и морепродуктов, содержащих большое количество омега-3, существенно снизилось. На сегодняшний момент большая часть людей не соблюдает баланса потребления Омега-3 и Омега-6.

Ненасыщенные жирные кислоты в продуктах

В действительности больше всего Омега-3 содержится в морепродуктах (не беря в учёт медикаментозные средства и добавки). В вышеописанных маслах ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 находятся в качестве альфа-линоленовой кислоты, морская рыба имеет в составе, как правило, эйкозапентаеновую кислоту (более активную форму жиров Омега-3). При всём при этом, А-линоленовая кислота способна преобразовываться в эйкозапентаеновую.
По сравнению с Омега-3 жирами Омега-6-жиры имеются в составе многих растительных масел и овощей, таким образом дефицит Омега-6 получить достаточно трудно.
Семена подсолнуха считаются отличными источниками ненасыщенных жиров Омега-6, жирных кислот Омега-3 в них почти нет.

Омега-3. Источники жиров

Большинство авторов говорят о полезных свойствах льняного масла, содержащего большое количество Омега-3 жиров. Плюс к этому, концентрации обоих видов ненасыщенных жиров сбалансированы в составе льняного масла. Однако, последние исследования обнаружили, что ненасыщенные жиры Омега 6 и Омега-3 могут подвергаться сильному окислению при воздействии обычного кислорода либо при увеличении температуры за счёт нагрева. Это является существенным недостатком. Результатом взаимодействия жирных кислот с воздухом является образование большой концентрации свободных радикалов, негативно воздействующих на организм в целом.
Как уже было сказано, льняное масло и правда содержит большое количество Омега-3 , однако его окисление происходит медленнее . Концентрация пероксидов в масле достаточна велика. С точки зрения воздействия свободных радикалов на организм льняное масло может нанести серьёзный вред здоровью. Окислительные процессы в масле происходят даже в закрытой таре и при умеренных температурах (+1 — +8 С).
Льняное масло свободно продаётся в аптеке без рецепта, однако, к примеру, продажа масла во Франции не разрешена по причине повышенной концентрации свободных радикалов. Поэтому, человеку, который использует льняное масло, следует решить принимать или принимать ли дальше данный продукт. Несмотря на это, в Америке и остальных европейских странах льняное масло без труда можно купить в продуктовых магазинах.
Прежде чем купить льняное масло в магазине, взгляните на в срок его годности (он не должен превышать 6 месяцев) и на цвет тары (желательно, чтобы масло было разлито в тёмную бутылку). Небольшая по объёму тара будет более предпочтительнее, чем большая. После того, как тару открыли, масло в нём разрешается хранить не более месяца. Омега-3, помимо льна, имеются также в овсе и пшенице.
Хорошим растительным источником Омега-3 является рыжиковое масло, которое содержит большое количество витамина А, токоферолов и фосфолипидов. За счёт этого, необработанное рыжиковое масло меньше окисляется в отличии от других масел с содержанием Омега-6 и Омега-3. В отличие от льняного масла, рыжиковое не имеет значительных минусов.
Эксперименты с участием людей выявили, что каждодневный приём 20-30 г. рыжикового масла в значительной степени уменьшает концентрацию ЛПНП в кровотоке в отличие от потребления того же количества оливкового масла.
Соевое, тыквенное и конопляное масла также содержат Омега-3 . Однако, концентрации жирных кислот Омега-6 в них в разы выше концентрации Омега-3. Как было описано выше, Омега-6 и Омега-3 расщепляются аналогичными ферментами, следовательно, чем больше масел с содержанием Омега-6 вы потребляете, тем меньше усваиваются из них жиры Омега-3. При употреблении данного типа масел организм в большинстве своём загружается только Омега-6 жирными кислотами.

Омега-3 для интеллекта

На данный момент купирование депрессивного состояния и внешних стрессовых факторов за счёт потребления жира Омега-3 представляет особый интерес среди медиков. Клетки головного мозга наполовину состоят из ненасыщенных жиров Омега-3. Если же в диете отмечается дефицит жиров Омега, происходит их замена на другие типы жиров. В результате чего, клетки мозга становятся более подвержены разрушению, поэтому клеточная оболочка нейронов становится жёстче, а передача электрических сигналов замедляется.
Следствием всего этого становится снижение мозговой активности. Нарушается ход мыслей, снижается память. В таком случае может возникнуть депрессия либо усилиться тревожность. Лабораторные исследования установили, что приём продуктов, содержащих жирные кислоты Омега-3 предотвращает вероятность развития нарушений в работе ЦНС.
В соответствии с этой информацией, Европейская кардиологическая организация советует принимать по 2-3 блюда с рыбой в неделю. Наилучшими продуктами для повышения умственной деятельности являются: красные сорта рыбы, лосось, тунец, сельдь, треска, раки, сардины. Помимо этого, Омега-3 жиры имеются в составе зелёных овощей, орехов и в некоторых растительных маслах. При этом они имеют несколько отличий от тех жиров Омега-3, что встречаются в рыбе. В рыбных блюдах, кроме эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, содержится также альфа-линоленовая кислота. Для образования нужно полезного эффекта, альфа-линоленовая кислота должна преобразоваться в одну из двух других Омега-3 кислот. При потреблении льняного масла лишь незначительное количество альфа-линоленовой кислоты преобразуется в другие ненасыщенные кислоты. Кроме того, вероятность преобразования жиров из льняного масла в нужные жирные кислоты будет зависеть от вашего состояния здоровья и сбалансированности рациона.
Большая часть людей, питаясь привычным им образом, не получает даже 5% полезных кислот. При всех плюсах растительных масел с содержанием Омега-6 и Омега-3, они не смогут заменить эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, которые можно получить только с рыбой.

Разрушение омега-3 жиров под влиянием высоких температур

Большинство специалистов по питанию говорят об опасности при потреблении термически обработанных жиров Омега-3. Однако, этот факт доказан не полностью, поскольку на это есть множество оснований: Омега-3 жиры можно обнаружить в масле, после его неоднократного нагревания. Профессор Фрэнк Сакс, подробно изучал данную проблему, так как полагал, что термическая обработка не является основным факторов разрушения липидов. Существенная опасность возникает при продолжительном хранении Омега-3 жиров в незакрытой таре под постоянным солнечным светом, в данном случае жиры разрушаются с образованием большого количества свободных радикалов, которые являются по сути своей канцерогенными веществами и могут привести к росту опухолей в организме. Обязательно следует хранить продукцию в закрытой таре и подальше от солнечного света.

Рыбий жир Омега-3 и его польза

При покупке рыбьего жира, в нём может не оказаться нужного для вашего организма количества жиров Омега-3, об этом заявил профессор диетологии Руфус Тёрнер, специализирующийся на исследовании жиров. Он вместе с коллегами и доктором Карлой Маклин изучали добавки с Омега-3, продающиеся в магазинах. Они выявили, что все исследуемые продукты и препараты имеют в своём составе разную концентрацию пероксидов. Кроме этого, выяснилось, что пероксиды оказывают как канцерогенное, так и противовоспалительное воздействие на организм. То есть окисленные жиры имеют два абсолютно разнонаправленных действия, а также обладают большим количеством недостатков: развитие тромбоцитоза, атеросклероза и артериальной гипертензии на фоне употребления подобных жирных кислот. Доктор Тёрнер указывает на то, что количество Омега-3 жиров в рыбе неодинаково, плюс ко всему, существует большая вероятность их окисления, в отличие от окисления ненасыщенных жиров из овощей и прочих продуктов. Окисление рыбьего жира начинает происходить практически сразу после экстрагирования жира и длится весь период хранения.

Спортивное применение Омега-3

Рыбий жир с Омега-3 способствует увеличению мускулатуры. По последним сведениям, рост мышечных волокон отмечается после 45 дней приёма добавок с рыбьим жиром (по 4-5 г. в сутки). Итоговые данные говорят о том, что Омега-3 из рыбьего жира благоприятно воздействует на процессы биосинтеза мышечных белков, вдобавок к этому, на фоне приёма отмечалась гиперплазия клеток.
Суточная потребность в рыбьем жире
Существует большое количество различных сведений о том, какое количество жира следует употреблять с пищей в сутки. Международные кардиологические организации советуют употреблять по 1г. на 1% подкожного жира (который можно рассчитать по измерению складки на животе либо с помощью специального медицинского оборудования). Оптимальной дозировкой считается приём по 2-6 г. в сутки.

Омега-3. Дозировка

Для улучшения здоровья и поддержания концентрации холестерина в пределах нормальных значений следует употреблять по 2-3 г. в день.
Во время интенсивных занятий спортом для роста мускулатуры необходимо потреблять по 5-6 г. рыбьего жира каждый день.
Для уменьшения жировой массы тела необходимо потреблять по 3-4 г ненасыщенных жиров Омега-3.
Курс приёма рыбьего жира можно не прерывать, так как это естественный пищевой компонент.

Спортивные добавки и Омега-3

По итогу ситуация с приёмом Омега-3 проясняется тем, что обычному человеку достаточно трудно получать большое количество жиров Омега-3 с пищей. Помимо этого, могут возникнуть трудности с длительным хранением продуктов, содержащих Омега-3 жиры, поскольку увеличивается вероятность увеличения активности свободных радикалов в организме, тем самым оказывая вред организму.
Комбинировать диету таким образом, чтобы достичь оптимального баланса Омега-3 и Омега-6 сложно. Вряд ли каждому из нас удастся потреблять рыбные блюда по 6-7 раз в неделю. А если взять в расчёт общее количество жиров, полученных из рыбы, можно навредить фигуре. Тем не менее выход из данной ситуации существует, на данный момент производители спортивных добавок выводят на рынок большое количество различных продуктов с содержанием Омега-3. Специалисты из области диетологии при разработки данных препаратов, постарались сохранить жиры Омега-3 от излишнего окисления кислорода и включили в состав препаратов антиокислительные компоненты, к примеру, токоферол (вит. Е) и пр.

для профилактики окисления Омега-3

Для предотвращения быстрого окисления ненасыщенных жиров рекомендуется употреблять Омега-3 жиры из продуктов вместе с комплексом натуральных витаминов , обладающим антиоксидантным эффектом.
По сведениям нескольких независимых источников, около 30% всех представленных на рынке продуктов имеет в своём составе меньше жиров Омега-3, чем описано в аннотации к продукту.