Сегодняшняя статья будет полностью посвящена жирам, а именно полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3. Польза Омега 3 жирных кислот уже неоднократно доказана, много статей написано на эту тему, но я хочу еще раз донести до вас, мои дорогие читатели, важность потребления этих кислот в нужном количестве КАЖДЫЙ ДЕНЬ! Сегодня я вам расскажу для чего полезно принимать Омега-3 , как правильно выбрать Омега-3 жирные кислоты в капсулах, почему их нужно принимать каждый день и многое другое, так что усаживайтесь поудобнее – мы начинаем!

Что такое Омега-3?

Полиненасыщенные жирные кислоты ОМЕГА-3 (ПНЖК Омега-3) – это три жирные кислоты: декозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и альфа-линоленовая кислота растительного происхождения (АЛК). Эти три кислоты являются незаменимыми для человеческого организма, особенно АЛК, так как теоретически ЭПК и ДГК могут синтезироваться из АЛК, но для этого человек должен быть АБСОЛЮТНО здоров, и у него не должно быть дефицита других полезных веществ в организме, что в наше время является практически невозможным. Если этот синтез и происходит, то только лишь 0,1-5% АЛК превращается в ЭПК и ДГК, а это очень и очень мало. Именно по этой причине считается, что все 3 жирные кислоты Омега-3 являются для человека незаменимыми и жизненнонеобходимыми! Но сегодня я все же больше внимания уделю двум из трех жирных кислот — декозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислотам, которые отвечают за многие процессы в человеческом организме.

Источники Омега-3 жирных кислот

1. Омега-3 растительного происхождения (АЛК): семена льна, льняное масло, рыжиковое масло, грецкие орехи, зародыша овса, соевые бобы, тофу, шпинат.

1. Омега-3 животного происхождения (ДГК и ЭПК): жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, сардина, макрель), консервированный тунец, желтки яиц домашних курей (в яйцах курей, выращенных на птицефабриках, содержание Омега-3 ничтожно малое).

1. Омега-3 в капсулах

 ВАЖНО!

Растительные источники Омега-3 жирных кислот содержат в большей степени альфа-линолевую кислоту и не содержат ДГК и ЭПК, именно поэтому так важно получать Омега-3 как из растительных источников, так и из животных, ведь Омега-3, содержащиеся в льняном масле, не могут заменить Омега-3 из рыбьего жира.

Размеры суточных порций для восполнения нужного количества Омега-3

Здесь представлен перечень тех продуктов, которые вы должны употреблять ЕЖЕДНЕВНО. Исключение – жирные сорта рыбы, их нужно употреблять 4-5 раз в неделю.

• Орехи (грецкие, миндаль) – 30-35 г
• Льняное/рыжиковое масло – 1 ст.л. либо 1 ч.л. семян льна.

Масло можно либо просто выпить, либо выпить и сразу запить водой, либо заесть ломтиком черного хлеба.

Семена льна можно употреблять следующими способами:

1. Разжевать во рту , а не глотать целыми! Само семя имеет твердую оболочку и содержит нерастворимую в воде клетчатку, которая транзитом проходит через весь ЖКТ, очищая стенки желудка от различного мусора и побочных продуктов пищеварения, и непереваренная выходит из организма. Путь пребывания этих семян в желудке довольно короткий, поэтому организм просто не успевает усвоить содержащиеся в нем полезные Омега-3 жирные кислоты.
2. Размолоть на кофемолке, растворить в воде и выпить. В перемолотом состоянии вся Омега-3 полностью усвоится организмом.

• Жирны сорта рыбы – 100-120 г (4-5 раз в неделю)
• Омега-3 в капсулах – 1-1,5 г в день.

Если хоть какой-то из вышеперечисленных продуктов вы не потребляете, ваша дневная доза Омега-3 в капсулах должна быть увеличена в 1,5-2 раза.

Суточная норма Омега-3 жирных кислот

Дневная норма Омега-3 зависит от пола, состояния здоровья, питания и образа жизни.

• Для профилактики различных заболеваний и укрепления иммунитета достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки, разбитых на 2-3 приема.
• Для спортсменов и активно занимающихся фитнесом (3-5 раз в неделю) доза увеличивается до 2 г, разбитых на 2-3 приема.
• Если цель наращивание мышечной массы, то суточная норма составляет 2-3 г, разбитых на 2-3 приема.
• Для тех, кто худеет, дневная норма 3-3,5 г, разбитых на 2-3 приема.
• Для людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы, суточная норма Омега-3 — 1,5-2 г, разбитых на 2-3 приема.

Если вы принимаете Омега-3 в капсулах, как пищевая добавка к еде, в соотношении 700:1000 мг в день (ДГК:ЭПК соотвественно), то плюс к этому ваш рацион питания должен содержат 4-5 рыбных блюд в неделю по 100-120 г (это примерно 8-10 г Омега-3 жирных кислот). Выходит, что если кушать рыбу и принимать Омега-3 в капсулах (берем по 2 капсулы Солгара с дозировкой 950), то за неделю вы получите в среднем 20 г незаменимых жирных кислот Омега-3.

Если же вы с едой не употребляете никаких источников Омега-3 (не пьете льняное/рыжиковое масло, не кушаете жирную рыбу, грецкие орехи и т.д.), то ваша суточная доза Омега-3 в капсулах должна быть равна согласно вашему ритму жизни (от 1,5 до 3,5 г).

А теперь давайте рассмотрим непосредственно такой вопрос, для чего полезны Омега-3 жирные кислоты для человеческого организма?

Польза Омега-3

Головной мозг

Серое вещество мозга на 60% состоит из жира, и в большей степени наш мозг нуждается именно в Омега-3 жирных кислотах, так как они входят в состав мембран клеток и помогают передавать нервные импульсы от одной клетки к другой, что делает процесс запоминания, хранения и вспоминания нужной информации намного лучше и быстрее. Польза Омега-3 для человеческого мозга просто колоссальная, и с этим не поспоришь.

Если в организме наблюдается дефицит Омега-3 жирных кислот, то происходит изменение состава мембран клеток: мозг использует вместо ЭПК и ДГК менее предпочтительные источники жиров (Омега-6 либо транс-жиры, попадаемые с вредной пищей). Эти жиры не могут выполнять такие же функции и наделять клетки мозга полезными свойствами, и по этой причине «фальшивые» клетки становятся бесполезными. Когда организм идентифицировал ненужные и бесполезные клетки, начинается процесс их уничтожения и утилизации. Со временем эта потеря дает о себе знать в виде снижения интеллектуальных и когнитивных способностей человека, а также его возможности быстро решать поставленные перед ними задачи.

Уже давно доказано, что если будущая мать, будучи беременной, не получает достаточно этих жирных кислот, то ребенок часто рождается либо умственно отсталым, либо его интеллектуальное развитие очень сильно отстает от других детей его возраста. Именно поэтому всем беременным женщинам, а также кормящим матерям ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно принимать Омега-3 жирные кислоты для нормального развития плода и ребенка.

Зрение

Сердечно-сосудистая система

Польза Омега-3 для сердечно-сосудистой системы:

• Омега-3 снижают уровень плохого холестерина и триглицеридов, делая кровь менее вязкой, тем самым уменьшая вероятность образования тромбов, инфаркта, инсульта;
• укрепляют стенки сосудов и повышают их эластичности, улучшая их проходимость;
• снижают кровяное давление.

Нервная система

ЭПК воздействует на выработку серотонина, что помогает человеку избавиться от депрессии и перевозбужденного состояния.

Обмен веществ и похудение

• Ежедневное употребление Омега-3 уменьшает жироотложения и увеличивает сжигание жира на 15%.
• Наблюдается .
• Увеличивается чувствительность к инсулину за счет замедления прохождения пищевого комка по желудочно-кишечному тракту, а это в свое очередь делает усваивание углеводов медленнее, не вызывая резкого повышения сахара в крови.
• Улучшает транспортировку липидов по кровяному руслу к местам их сгорания.
• Омега-3 способны блокировать синтез плохих простагландинов E2, которые образуются из Омега-6 жирных кислот. Эти простагландины подавляют процесс липолиза и увеличивают окислительные процессы в организме. Вместе с этим Омега-3 синтезируют хорошие простагландины Е3, которые действуют в точности да наоборот: они уменьшает мышечную боль после физических упражнений, сохраняют мышечную массу, а также ускоряют процесс утилизации жира.

Набор мышечной массы

Рыбий жир, в частности ЭПК и ДГК, влияют на синтез белков в мышечной ткани, а также рост самих клеток.

ЭПК и ДГК входят в состав мембран клеток, и когда человек активно занимается в зале с целью наращивания мышечной массы, то ему нужны элементы, из которых и будут строиться его мышцы, так вот как раз Омега- 3 жирные кислоты и являются этими самыми кирпичиками, из которых вы сможете нарастить больше мышц на вашем теле.

Иммунитет

Наверное, одна из самых главных причин, зачем и для чего полезно принимать Омега-3 жирные кислоты , так это повышение иммунитета! Омега-3 — это уникальное вещество, которое позволяет не только нормализовать давление, быть в здравом уме, похудеть или нарастить мышечную массу, но и быть абсолютно здоровым 7 дней в неделю и 365 дней в году! Я не преувеличиваю! Уникальные антиоксидантные свойства Омега-3 помогают людям, часто болеющими простудными заболеваниями, имеющими аллергию, астму, кожные заболевания и др., справляться с их недугами намного быстрее, а в большинстве случаев даже не допускать появления признаков этих болезней.

Употребление ПНЖК Омега-3 является хорошей профилактикой онкологических заболеваний таких, как рак простаты, рак груди, рак ЖКТ и др.

Для регулярно занимающихся спортом употребление Омега-3 является обязательным, так как эти жирные кислоты нейтрализуют работу свободных радикалов, которые больше всего образуются во время аэробных сессий и кардио тренировок (езда на велосипеде, бег, плавание, занятия на степ аэробике, танцы, тренировки по принципу ВИИТ и т.д.).

 Для справки

Свободные радикалы – это неполноценные молекулы кислорода, которые имеют один неспаренный электрон, эти клетки стремятся забрать этот недостающий электрон у других здоровых молекул. Когда этот процесс набирает массовости, то большинство клеток организма становится нестабильными и неполноценными, за счет чего клетки перестают выполнять свои функции и теряют связь между собой, что приводит к нарушению нормальных биохимических процессов во всем организме и ускорению процессов старения.

Польза Омега-3 жирных кислот заключается в защите организма от пагубного воздействия свободных радикалов. Так что, если вы проводите очень много времени на кардио тренажерах, любите танцевать по несколько часов в день, то вашей добавкой №1 должны быть именно Омега-3 жирные кислоты.

А еще ПНЖК Омега-3 повышает выносливость, поднимает общий тонус организма и улучшает усвоение кальция и магния, дефицит которых часто встречается у спортсменов.

Гормоны

• Из Омега-3 жирных кислот синтезируются гормоны эйкозаноиды, которые отвечают за подавления воспалительных реакций и за выполнение своих функций всеми клетками организма.
• Омега-3 контролируют выработку в достаточных количествах мужских и женских половых гормонов, отвечающих за репродуктивную функцию как женщин, так и мужчин.
• Подавляют выработку гормона стресса кортизола, отвечающего не только за плохое настроение, но и за распад мышечной ткани.

Суставы

• Омега-3 снимает воспалительные процессы в суставах.
• Противодействует разрушению и изнашиванию хрящей.
• Улучшает подвижность суставов.

Ну что ж, с полезными свойствами Омега-3 разобрались, и теперь никаких сомнений, я надеюсь, у вас не возникает в необходимости приема Омега-3, как дополнительного источника сил и энергии для вас и вашего организма.

К сожалению, исключительно из еды получить и усвоить нужное количество Омега-3 не всегда представляется возможным, а если честно, то это практически нереально сделать. Именно поэтому прием Омега-3 в капсулах – это хорошая возможность помочь нашему организму все же получать нужное количество этих жирных кислот ежедневно и без лишней головной боли, связанной с поисками экологически чистого лосося или семги, которые бы не содержали антибиотиков, гормоносодержащих препаратов, пестицидов и т.д. Так что сейчас мы плавно переходим к самому важному вопросу: как выбрать Омега-3 в капсулах, чтобы не нарваться на подделку или на некачественную продукцию?

Как выбрать Омега-3?

Чтобы правильно выбрать Омега-3 жирные кислоты в капсулах, нужно в первую очередь ВНИМАТЕЛЬНО изучить лицевую и обратную сторону упаковки, где обычно пишется состав и содержание жирных кислот в одной капсуле. Но перед этим стоит обратить внимание на еще один очень важный этап – это МЕСТО ПОКУПКИ этой замечательной добавки.

Место покупки

Когда я писала статью о при занятиях спортом, то я говорила о том, что все витамины и витиманно-минеральные комплексы не желательно покупать в аптеках города. Я не пропагандирую народную медицину или гомеопатию, а просто лишь руководствуюсь своими личными наблюдениями, опытами и анализом состава аптечных витаминов.

Про Омега-3 фирмы Доппельгерц я уже рассказывала в ранее упомянутой статье, но это были всего лишь цветочки, ягодки я увидела буквально пару недель назад, когда на одной из лекций по нутрициологии мы провели эксперимент над аптечными Омега-3. К сожалению, фирму я не помню, то это не столь важно, потому что после того, что я увидела, я больше никогда не куплю никакие витамины в аптеке и вас от этого всячески буду пытаться отговорить.

Суть эксперимента:

Взяли две фирмы Омега-3 жирных кислот: одна была украинского производства (образец №1), а другая – американской фирмы Amway «Nutrilite Omega-3» (образец №2). А также взяли два кусочка обычного пенопласта. Далее прокололи иголкой эти две капсулы, содержимое вылили на кусочки пенопласта и стали наблюдать. То, что начало происходить с пенопластом, на который вылили образец №1, меня просто повергло в ШОК! Чтобы было наглядно понятно, я прилагаю фото:

Как видно на фото, аптечные Омега-3 ПОЛНОСТЬЮ РАСТВОРИЛИ пенопласт в течение одной минуты, образец №2 (Омега-3 фирмы Amway) так и остался стекать по кусочку пенопласта, не вызывая никаких реакций с его стороны.

Вы только подумайте, что должно содержаться в капсуле (на минуточку – витаминах для улучшения здоровья!!!), чтоб она смогла полностью расплавить кусок пенопласта??? А теперь представьте, что случится со стенками нашего желудка, когда эти Омега-3 попадут в наш организм…? Думаю – ничего хорошего. О какой пользе этих добавок тогда может идти речь?

Этот безобидный, на первый взгляд, эксперимент в очередной раз доказал мне, что от аптечных витаминов нет не то, чтобы никакого толка, более того, они могут еще и НАВРЕДИТЬ! Поэтому советую покупать Омега-3 жирные кислоты либо в магазинах спортивного питания и только проверенные фирмы, либо заказывать на официальных сайтах таких фирм, как NSP, Amway и Solgar.

Когда место покупки определено, начинается следующий этап по выбору качественных Омега-3.

Из чего добывают?

Скорее всего, вы слышали, что добавка Омега-3, как и рыбий жир, добывается из рыбы. Именно поэтому она и ценится так высоко, так как животные источники Омега-3 по данным австралийских исследований имеют лучшую усвояемость и кардиопротективную активность по сравнению с Омега-3 растительного происхождения.

Содержание Омега-3 в рыбе и морепродуктах

Но добыть Омега-3 из рыбы – это еще не означает получить по итогу качественную и полезную добавку. Существует несколько важных правил, на которые следует обращать внимание при выборе Омега-3:

1. Омега-3 должна производиться ТОЛЬКО из мышечной ткани высокосортных видов рыб таких как: атлантический лосось, форель, семга, сельдь и др. Именно в этих сортах рыбы больше всего содержится Омега-3 жирных кислот, которые так нужны человеческому организму. Если на добавке Омега-3, которую вы собрались купить, написано «добыто из печени трески», то ни в коем случае не покупайте ее.

Дело в том, что печень – это фильтрующий орган, как у человека, так и у рыбы, который защищает организм от всякой заразы. Через печень проходят и задерживаются все попавшие вовнутрь токсины, яды, антибиотики и другие инородные опасные вещества, которые потенциально несут угрозу всему организму. Именно по этой причине я не рекомендую покупать в супермаркетах печень и готовить ее себе и своим близким, а тем более покупать добавку Омега-3, полученную из этого органа. Таким образом, вместе с полезными ПНЖК Омега-3, которых там не так уж и много осталось, вы получаете еще и весь спектр скормленных этой рыбе гормонов и медицинских препаратов.

2. Вторым важным условием является место разведения этих рыб . Если рыба выращивается на закрытых фермах, где нет доступа к проточной воде, где рыбу ежедневно кормят синтетическими кормами с антибиотиками и гормонами, то такая рыба априори не может быть полезным источником Омега-3 жирных кислот! Каждая клетка ее организма перенасыщена этими вредными веществами, которые вместе с Омега-3 ПНЖК попадут и в человеческий организм. Поэтому, чтобы выбрать качественную Омега-3 добавку, нужно смотреть, чтобы на упаковке было указано: «рафинированный», «очищенный» или, если текст написан на английском, «purified». Это означает, что все полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержаться в этой добавке, прошли полную очистку от примесей, ртути и других вредных токсичных веществ, которые рыба впитывает в процессе ее нормальной жизнедеятельности даже на воле.

3. И третьим важным условием, на которое нужно обращать внимание при выборе Омега-3, это содержание ЭПК и ДГК в добавке . Тут все очень просто – нужно выбирать те добавки, которые содержат в себе максимальное кол-во этих жирных кислот. Слишком маленькое содержание ЭПК и ДГК говорит о том, что содержимое упаковки очень быстро закончится, если придерживаться оптимальных суточных норм потребления ДГК и ЭПК, и через 2 недели вам придется снова покупать эту добавку. А если заняться обычной арифметикой и подсчитать, сколько вы потратите денег на приобретение Омега- 3 с низким содержанием ЭПК и ДГК, выпивая по 6-10 капсул в день, то вы поймете, что купить одну упаковку с максимальным содержанием этих кислот, как минимум вам обойдется в 3 раза дешевле.

Оптимальные суточные дозы ДГК и ЭПК:

ДГК – для профилактики 700 мг в сутки; при различных заболеваниях, похудении, слабом иммунитете доза увеличивается в 2 раза.

1. Now Foods Omega-3

На этом, пожалуй, и все, что я хотела вам рассказать о такой супер полезной добавке, как Омега-3. Теперь вы все знаете о пользе Омега-3 жирных кислот для любого человека, а для активно занимающихся спортом – тем более. Теперь вы в курсе, как выбрать Омега-3 и не нарваться на подделку, я лишь напомню главные моменты, которых вы должны придерживаться при выборе качественной добавки 1) держаться подальше от аптек 2) выбирать Омега-3 с максимальным количеством ДГК и ЭПК 3) выбирать очищенный/рафинированный вариант Омега-3 4) не покупать Омега-3 жирные кислоты, добытые из печени трески или других рыб. Следование этим правилам помогут вам выбрать лучшую Омега-3 добавку и извлечь максимальную пользу от ее употребления.

В различных блюдах и биодобавках имеются жирные кислоты, которые оказывают определенное влияние на организм. Присутствуют полиненасыщенные соединения в растительной и животной пище. Ненасыщенные жирные соединения представлены тремя группами: омега-3, 6 и девять.

Омега-3 кислотами обозначают ряд химических соединений, часть из которых не может образоваться в организме самостоятельно. Суточную потребность в этих соединениях восполняют путем употребления пищи. Рациональный прием жиров позволит поддерживать здоровое состояние организма.

Пользу для здоровья Омега-3 трудно переоценить

Особенности соединений

Различают моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. ПНЖК представляют собой химические соединения с определенным числом двойных связей, расположенных после указанного цифрой в их названии атома углерода (например, 3, 6, 9, считая с конца молекулы). К ним относят жирные кислоты омега 3 и омега 6.Омега 9 жирные кислоты также относятся к полиненасыщенным соединениям.

Омега-3 это, в основном, 3 жирные кислоты: альфа-линоленовая (АЛК), докозагексаеновая (ДГК), эйкозапентаеновая (ЭПК). Вообще, в группах омега 3, омега 6 присутствуют различные жирные кислоты, но некоторые из них более распространены, чем другие. Так, омега-3 представлена, по большей части, альфа-линолевой кислотой. Для 6 омега более характерно наличие линолевой.

Рыба в больших количествах содержит в себе ДГК и ЭПК. В водорослях также присутствует в больших количествах ДГК. АЛК не синтезируется в организме и восполнение ее в необходимом количестве должно осуществляться при помощи пищи или витаминных комплексов. Но при приеме продуктов и фармакологических препаратов с АЛК в организме осуществляется синтез ДГК и ЭПК.

Противопоказания

Некоторые продукты способны вызывать аллергию. Это относится к рыбе, мидиям, содержащим омега-3. Поскольку ингредиенты, богатые омега соединениями относят к высококалорийным составам, то ограничить их потребление необходимо при ожирении.

При лишнем весе некоторые продукты, содержащие ПНЖК, необходимо ограничить

Это касается следующих пищевых ингредиентов:

• Масло растительное.
• Печень трески.
• Икра черная.
• Орехи.

Получить полезные для организма соединения можно не только в процессе употребления различных блюд.

Фарминдустрия предлагает ассортимент витаминов, биологически активных комплексов, в которых имеются жирные кислоты омега 3. Однако бесконтрольное применение, без предварительной консультации врача не рекомендуется.

Ограничение связано с тем, что в составе препаратов присутствуют синтетические жиры, а не натуральные. Влияние этих соединений на организм может отличаться от тех, что присутствуют в пище.

Оказываемое воздействие

Отечественными и зарубежными учеными подтверждено, что продукты с омега жирными кислотами положительно воздействуют на человека. Прием пищи или биодобавок с омега кислотами способствует снижению риска появления рака, патологий сердца и сосудов, суставов.

Особо важно присутствие этого элемента в питании ребенка. Содержащие омега жирные кислоты блюда влияют на рост, умственное развитие, улучшение активности и работоспособности мозга. Поскольку омега три кислоты присутствуют в большом количестве в головном мозге, то недостаток их отражается на когнитивных навыках и реакциях в поведении. Женщины, у которых в период беременности употребление жиров было ограничено, создают риск появления у плода патологий зрительной и нервной систем. Прием полезных жиров также уменьшает уровень токсикоза организма, снижает риск досрочных родов и способствует хорошему протеканию беременности.

Полиненасыщенные жирные кислоты играют важную роль в формировании практически всех органов плода

Целью приема омега-3 кислот может быть и профилактика:

• Патологий сердца и сосудов, дефекты кроветворения: аритмия, инсульт, инфаркт, гипертонической болезни, патологии свертывающей системы крови (повышение свертывания).
• Гиперхолестеринемии.
• Диабета.
• Болезней нервной системы и дефектов психики (болезнь Альцгеймера, Паркинсона, рассеянный склероз, депрессии, в т.ч. и после родов).
• Патологий суставов (ревматоидный артрит, остеопроз).

Достаточное потребление жирных кислот способно предупредить развитие доброкачественных и злокачественных опухолей, воспалений органов пищеварения и благоприятствует метаболизму некоторых из витаминов. Прием жиров в необходимом количестве позволяет улучшить регенераторные процессы. Заживление ран ускоряется. Быстрее осуществляются процессы обновления кожи. Состояние волос и ногтей также изменяется в лучшую сторону. Употребление продуктов питания или биоактивных добавок оказывает общее укрепляющее воздействие на иммунитет.

В каких продуктах можно найти

Эти полиненасыщенные соединения присутствуют как в растительных, так и в животных ингредиентах.

Пища на основе растительных ингредиентов:

• Масла: льняное, рапсовое, соевое, оливковое, из пророщенной пшеницы.
• Семя: лен, тыква.
• Орехи: грецкие, кедровые, миндаль, фисташки, макадамия.
• Овощи: тыква, соевые бобы, брокколи, цветная и брюссельская капуста.
• Фрукты: авокадо.

В такой зелени, как шпинат, укроп, петрушка, портулак, кинза также присутствуют жирные соединения. Молоко из сои и каша на основе семян льна тоже обладает необходимым количеством полезных кислот.

Полиненасыщенные соединения присутствуют и в продуктах животного происхождения:

• В рыбе: скумбрия, сардина, сельдь иваси, лосось и другие.
• Морепродуктах: мидии, кальмар, креветки, краб, печень трески и другие.
• Сыре: камамбер.
• Яйцах.

Таблица. Сравнительный анализ пищевых ингредиентов с наибольшим присутствием омега-3 жирных кислот на 100 грамм.

Растительного происхождения, грамм	Животного происхождения, грамм
Семена льна: 18,1	Рыбий жир: 99,9
Рапсовое масло: 10,3	Печень трески: 15
Оливковое масло: 9	Скумбрия: 5,3
Семя конопли: 8,1	Тунец: 3,2
Орехи грецкие: 6,8	Сельдь: 3,1
Сушеные бобы сои: 1,6	Форель: 2,6
Зародыши овса: 1,4	Лосось: 2,3
	Палтус: 1,8

Как видно из таблицы, пища, богатая омега соединениями в большей степени присутствует в растительных продуктах или в синтезированном (рыбьем жире). Какой продукт для питания выбирать должен решать каждый индивидуально, исходя из вкусовых предпочтений и потребностей. При наличии соматических заболеваний необходимо проконсультироваться по питанию с лечащим врачом.

Дозировка Омега-3 завист от возраста, пола и состояния здоровья

По приему синтезированного рыбьего жира существуют определенные рекомендации. В одной капсуле присутствует 0,18 мг ЭПК,0,12 ДГК. Детям до совершеннолетнего возраста принимать можно по 1 капсуле в день. Избегать желательно приема рыбы с возможным присутствием ртути внутри. Это относится к акулам, рыбе мечу, мокрелю королевскому, кафельнику. Присутствуют полиненасыщенные соединения и в составе молочных смесей, поэтому употребление необходимо регулировать со специалистами.

Рыбные продукты должны употребляться в пищу не менее 1-2 раза в неделю. При наличии заболеваний сердца (ишемия) врач может назначить применение 1 грамма в сутки рыбьего жира на протяжении 2-3 недель. Только с согласия врачей взрослые могут принимать до трех грамм в сутки рыбьего жира в капсулах.

Поскольку в составе рыбы могут присутствовать и вредные вещества, помимо полезных омега 3, 9 и других соединений, то прием их должен осуществляться в рациональных дозировках.

Женщинам в период беременности и лактации можно принимать не более 180-200 грамм рыбы в неделю. Для детей младшего детского возраста рекомендуется 60 грамм в неделю рыбных продуктов.

Сейчас все чаще можно услышать о пользе жирных кислот. Люди, желающие быть здоровыми, стараются не употреблять животные жиры, делая выбор в пользу растительного масла. Выбирая продукты для диеты, многие выясняют, где содержится Омега-6. Поэтому иногда получается так, что этих жирных кислот в организм поступает даже слишком много. И несмотря на то что они очень полезны для здоровья, их избыток может приводить к серьезным нарушениям в функционировании разных органов.

Роль жиров в организме

Женщины, желающие сбросить вес, часто совсем отказываются от жиров. Но делать этого нельзя, так как эти вещества организму необходимы. Именно из компонентов жиров строятся молекулы, которые составляют клеточные мембраны. Поэтому при недостатке жиров клетки не могут расти и обмениваться информацией.

Кроме того, жиры используются для производства энергии. Ни один процесс в организме не обходится без них. Причем необходимы как растительные, так и животные жиры. Единственное, от чего следует отказаться, это трансжиры, например, маргарин, а также рафинированные масла. Вредными могут стать также пережаренные жиры, так как при сильном повышении температуры их компоненты разлагаются с образованием канцерогенных веществ .

Характеристика жирных кислот

Из всех жиров, которые попадают в организм с пищей, полезными являются ненасыщенные. Их существует очень много, но важными для человека считаются не более двух десятков. Все они входят в группу Это мононенасыщенные кислоты Омега-9, полиненасыщенные - Омега-3 и Омега-6. Причем, если первые могут вырабатываться организмом самостоятельно, из-за чего их недостатка никогда не наблюдается, все остальные поступают только с пищей. А так как они очень важны для функционирования клеток, каждому человеку необходимо знать, где содержится Омега-3 и Омега-6. Это нужно для того, чтобы включать эти продукты в ежедневный рацион.

Омега-3 - это докозагексаеновая, эйкозапентаеновая и альфа-линолевая кислоты. Они участвуют в работе центральной нервной системы, поэтому их нехватка негативно отражается на здоровье. Омега-6 представлена в основном линолевой кислотой. Она используется для производства других необходимых организму веществ, например, гамма-линоленовой и арахидоновой кислот.

Если в организм полиненасыщенные жирные кислоты поступают в достаточном количестве, то медиаторы, передающие импульсы от нервных клеток, производятся нормально. Эти вещества выполняют такие функции:

• отвечают за чувствительность рецепторов;
• участвуют в работе кровеносной, дыхательной и нервной систем;
• стимулируют процессы работы гладкой мускулатуры;
• участвуют в обменных процессах.

Роль жирных кислот

Очень важно, чтобы в организме поддерживался правильный баланс этих веществ. Именно Омега-3 стимулируют производство медиаторов для передачи нервных импульсов. Их больше всего в рыбьем жире, льняном масле и в грецких орехах. Но нужно знать также, где содержится Омега-6. Ведь эти вещества тоже обладают очень важными свойствами:

• улучшают работу нервной системы;
• снимают предменструальный синдром у женщин;
• уменьшают воспаление;
• очищают организм от токсинов;
• улучшают состояние кожи, волос и ногтей;
• участвуют в процессах регенерации клеток;
• нормализуют количество холестерина в крови.

Чем вреден недостаток этих жиров

Чаще всего люди испытывают нехватку Омега-3. Из-за этого развивается ожирение, человек быстрее стареет, часто болеет. Но может быть и такое, что в недостаточном количестве поступает в организм с пищей также линолевая кислота. Это происходит при несбалансированном однообразном питании, частом соблюдении диет или же при нарушении липидного обмена. Повышенную потребность в этих жирных кислотах организм испытывает также в холодное время года, при различных заболеваниях и во время беременности.

Тогда могут наблюдаться следующие симптомы:

• ухудшается состояние кожи, появляются экземы;
• выпадают волосы, замедляется их рост;
• нарушается функция печени;
• возникают нервные заболевания;
• страдают кости и суставы;
• снижается иммунитет;
• нарушается репродуктивная функция.

Где содержится Омега-6

Таблица соотношения количества жирных кислот в самых распространенных продуктах предлагается для изучения людям, желающим заняться своим здоровьем. Линолевая кислота полезна для организма, но наиболее эффективна она только при сочетании с Омега-3 в правильном соотношении. Если поддерживается баланс этих кислот, организм функционирует правильно. Нужно стараться выбирать те продукты, где содержится Омега-6 и Омега-3 в правильном соотношении. Их должно поступать в организм соответственно по 8-10 и 0,8-1,6 граммов в сутки.

Особенно полезны для поддержания баланса жирных кислот такие продукты:

• льняное масло;
• семена чиа;
• льняные семена;
• грецкие орехи;
• сырая фасоль;
• салат латук;
• свежий шпинат;
• тыква;
• цветная капуста;
• руккола.

Омега-6: где содержится больше всего

Чтобы не испытывать недостаток каких-то питательных веществ, нужно следить за сбалансированностью своего питания. Важно, чтобы жиры присутствовали в рационе ежедневно. Особенно необходимо обращать внимание на те продукты, где содержится Омега-6 больше всего. Это могут быть:

• сырые семена кунжута, подсолнечника и тыквы;
• нерафинированное подсолнечное, кукурузное, соевое, кунжутное и другие растительные масла;
• сырые кедровые орехи, фисташки и арахис;
• пшеница, рожь, овес, чечевица, нут;
• яйца и субпродукты;
• авокадо;
• морская рыба.

Кроме того, есть пищевые добавки, из которых можно получить в достаточном количестве линолевую кислоту. Это виноградных косточек, черной смородины, препарат "Спирулина" и другие. Такие добавки часто с успехом применяются при артритах и других воспалительных заболеваниях, нарушениях работы сердечно-сосудистой системы.

Но мало знать, в каких продуктах содержится Омега-6, их нужно еще правильно употреблять. Чтобы жиры хорошо усваивались, продукты нужно как можно меньше подвергать тепловой обработке. Особенно вредна жареная на масле еда. Все масла рекомендуется добавлять в готовую пищу непосредственно перед употреблением. И нужно следить, чтобы они были холодного отжима и нерафинированные .

Почему может наблюдаться избыток этих кислот

Это чаще всего связано с изменениями в пищевой индустрии, которые произошли в последние несколько десятков лет. Пасти скотину на естественных пастбищах становится невыгодно, как и вылавливать рыбу в море. Если они растут и питаются в естественных условиях, то их мясо полезно для здоровья, так как содержит все необходимые питательные вещества. Но сейчас выращивают скот и рыбу на дешевых кормах, богатых Омега-6. Поэтому современное мясо и молоко богаты именно этими жирными кислотами, а Омега-3 в них нет.

Кроме того, вся вредная готовая пища содержит большое количество жиров. Это чипсы, картофель фри, соусы, пицца, колбасные изделия .

Почему вреден избыток Омега-6

Современное увлечение здоровым питанием, а особенно внимание к жирам, приводит к тому, что рацион обычного человека обычно не страдает от их недостатка. Особенно много поступают сейчас с пищей Омега-6 жирные кислоты. Где содержатся эти вещества, мало кто знает, но пищевая промышленность побеспокоилась об этом за потребителей. Ведь большинство животноводческих и рыбоводческих хозяйств выращивают продукцию с использованием специальных кормов, богатых этими жирными кислотами. Поэтому многие люди испытывают их переизбыток.

Такое состояние приводит к сужению кровеносных сосудов, повышению артериального давления, ухудшению иммунитета и частым воспалительным заболеваниям. Люди, часто употребляющие продукты, богатые Омега-6, чаще подвергаются сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям, они быстрее стареют, страдают от мигреней, депрессий, артритов или астмы. При избытке линолевой кислоты повышается вязкость крови, могут возникать тромбы. А происходит это потому, что нарушается баланс жирных кислот - не хватает Омега-3. При этом организм для производства энергии и построения клеток начинается пользоваться линолевой кислотой .

Как поддерживать правильный баланс жиров

В организм эти вещества должны поступать не просто так, а в правильном соотношении. Баланс Омега-6 и Омега-3 должен быть 2:1, в крайнем случае - 6:1. Но сейчас у большинства людей он составляет 10:1, но чаще даже 30:1, что и приводит к нарушению функционирования многих органов. В последнее время часто наблюдается у современного человека нехватка жирных кислот Омега-3. Их много в листовой зелени, свежей рыбе и морепродуктах, но только не выращенных, а живущих в естественных условиях. Так как современный человек мало употребляет таких продуктов, организм переходит на жирные кислоты Омега-6.

Омега-9 где содержится, редко кого интересует. Ведь эта группа жирных кислот даже при отсутствии их в пище может синтезироваться самими организмом. А нехватка их наблюдается в основном у вегетарианцев, так как они содержатся в мясных продуктах, а из овощей и фруктах - только в авокадо и оливках, немного в миндале, рапсе и подсолнечнике.

Имея качественный и сбалансированный рацион питания можно не только предотвратить множество заболеваний, но и улучшить качество жизни. Таким образом, жирные кислоты омега-3 являются необходимым компонентом для адекватной работы всех систем организма, улучшая работу внутренних органов и обменные процессы.

Роль в работе человеческого организма

Омега-3 – это комплекс ненасыщенных жирных кислот, основными компонентами которого являются эйкозапентаеновая, докозагексаеновая и альфа-линоленовая кислоты. Важность данного комплекса обуславливается тем, что человеческий организм не способен синтезировать его элементы из более простых веществ, и наиболее эффективным считается поступление их непосредственно из потребляемой пищи . О пользе омега-3 для здоровья и их необходимости для развития организма известно довольно давно – с 30-х годов XX века, но в последние годы этому элементу уделяется особое внимание. Оптимальная суточная доза для взрослого человека – 250 мг. Итак, данные жирные кислоты оказывают влияние в следующих аспектах:

• на стадии формирования плода кислоты необходимы для формирования сетчатки глаза и головного мозга;
• нормализация гормонального баланса;
• снижение уровня свертываемости крови как профилактика появления тромбов;
• понижение уровня ;
• расширение кровеносных сосудов, что позволяет улучшить приток крови ко всем органам и тканям;
• уменьшение риска развития , инсульта;
• участвует в обмене веществ, проходящем в нервной системе, способствуя созданию наилучших условий для проведения нервных импульсов, а значит, и нормальной работе нервной системы в целом;
• регуляция обмена серотонина;

Замечание врача: именно за счёт способности жирных кислот омега-3 нормализировать обмен серотонина, получение их в достаточном объёме позволяет минимизировать риск возникновения депрессивных состояний.

• повышение адекватности реагирования иммунной защиты на провоцирующие факторы;
• благодаря противовоспалительному действию кислот, комплексы омега-3 показаны людям с заболеваниями суставов, сопровождающимися болевым синдромом.

Стоит отметить, что людям с заболеваниями пищеварительной системы стоит относиться к продуктам, содержащим омега-3, с особой осторожностью. Дело в том, что все липиды трудно перевариваются, а поэтому их избыточное употребление может стать прямой причиной развития обострения хронических заболеваний, которые уже имеются.

Жирные кислоты просто необходимы человеческому организму. Если они отсутствуют в нужных объёмах, то развиваются соответствующие симптомы (в частности повышение утомляемости, ломкость ногтей и волос, нетипичная сухость кожи, сложности с концентрацией, появление депрессивных состояний или болей в суставных элементах).

Какие морепродукты содержат комплекс омега-3?

Жирная морская рыба и прочие морепродукты – один из самых богатых источников жирных кислот. Но тут стоит понимать, что ценность представляют только те рыбы, что были выращены в море и выловлены из него . Продукция морского фермерства не может похвастаться желаемым содержанием жирных кислот. Разница кроется в питании – морские обитатели питаются водорослями, а не комбикормом.

Не стоит думать, то омега-3 – это что-то недоступное, такие вещества содержатся даже в обычной сельди, которая по карману любому. Итак, рассмотрим виды рыб, которые наиболее богаты ненасыщенными жирными кислотами:

Что касается прочих морепродуктов, то они также будут полезны. Речь идёт о креветках, кальмарах, устрицах и пр.

Галерея рыб и морепродуктов, содержащих омега-3

Другие источники кислот

Жирные кислоты должны поступать в организм ежедневно, а вот кушать рыбу с такой периодичностью мало кто согласится. Но эти вещества содержатся и в других продуктах животного происхождения, так что рацион можно будет разнообразить. Речь идёт о таких продуктах, как яйца и говядина.Тут также стоит отметить большое влияние условий содержания и типа кормления животных. Так, если птица деревенская и питалась натуральной пищей, то из её яиц можно получить примерно в 2 десятка раз больше жирных кислот, чем из яиц птицы, выращенной на птицефабрике. То же можно сказать и о коровах – их мясо ценнее, если они питаются не только сухими кормами, но и свежей травой.

По возможности лучше выбирать деревенские яйца, так как они натуральны и содержат больше полезных веществ

Продукты растительного происхождения

Преимущества растительных источников данных кислот в том, что они также содержат витамин Е. Рассмотрим основные растительные продукты, богатые на омега-3.

Мнение врача: растительная пища с точки зрения получения жирных кислот менее полезна, чем животная, хотя усваивается намного проще. Лучше всего употреблять оба источника, комбинируя их. Рекомендуемая доля получения комплекса именно из животных источников составляет 40%.

Лидером по содержанию данных кислот считается семена льна и масло из них. Однако масло стоит употреблять очень осторожно – оно подвержено быстрому окислению, и даже если продукт будет храниться в холодильнике, получить от него пользу можно лишь некоторое время сразу после изготовления. Нагревать такое масло также не стоит – это ускоряет процессы окисления, причём во много раз. Решая воспользоваться таким источником омега-3, обязательно посмотрите на срок годности на бутылке при покупке (он составляет полгода с момента отжима), а сама тара не должна пропускать солнечные лучи. Отдавайте предпочтение маленьким объёмам, так как такой продукт быстрее используется и не успеет потерять своих свойств. После открытия хранить льняное масло можно не более месяца в холодильнике.

Также запасы жирных кислот можно пополнять семенами льна, зародышами пшеницы или овса. Но такие продукты придётся поискать в специальных магазинах, и употреблять их только свежими.

Обратить внимание стоит и на листовые растения – портулак (распространённый в греческой кухне), петрушка, кинза, укроп. Необходимыми с точки зрения источников получения омега-3 также считаются бобовые, особенно красная фасоль.

Как сохранить пользу при готовке?

Чтобы получить наибольшую пользу от морских продуктов, необходимо употреблять их в маринованном, слабосоленом или даже сыром виде. Во время жарки и прочей температурной обработки значительная доля жирных кислот разрушается, что значительно снижает пользу продукта. Очень важно употреблять именно свежие продукты, так как заморозка снижает их пользу – за год запасы омега-3 сокращаются в два раза. А вот консервированная рыба остаётся столь же полезной – растительные масла предохраняют столь важные кислоты от разложения.

Правило касательно отсутствия жарки и прочего термического воздействия касается и остальных продуктов с омега-3. Специалисты отмечают их опасность при высотемпературной обработке, особенно в сочетании с долгим предварительным хранением на открытом воздухе под воздействием солнечного света. При правильных условиях хранения (тара должна быть плотно закрыта, место – прохладным и ограждённым от солнца) риска быстрого окисления практически нет.

Особенности употребления для детей и беременных

Во время вынашивания ребёнка такие кислоты необходимы как для самой матери, так и для развития плода. Ежесуточно организм матери отдаёт для малыша примерно два с половиной грамма омега-3, так что за его достаточностью нужно внимательно следить. Скорректировать систему питания и при необходимости назначить пищевые добавки сможет врач. Стремясь получить омега-3, беременным женщинам лучше избегать рыбы, в которой содержится много ртути (например, меч-рыба, скумбрия королевского вида).

Что касается детей, то до 7-милетнего возраста поступление омега-3 должно быть под строгим контролем с целью недопущения передозировки.

Поступление омега-3 из пищи просто необходимо организму. Получить вещества можно из обычных продуктов, правильно составляя и продумывая свой рацион питания.

При нарушении концентрации внимания, проявлении хронических депрессивных состояний, ухудшении состояния кожи, волос и ногтей можно ставить вопрос о дефиците в организме омега-3. Полиненасыщенные жирные кислоты являются основным строительным материалом для клеток различного уровня. Нехватка омега-3 отрицательно сказывается не только на общем самочувствии, но и на умственных и репродуктивных способностях. Именно поэтому важно знать в каких продуктах содержится омега-3.

Полиненасыщенные жирные кислоты являются основным строительным материалом для клеток различного уровня

Омега-3 в продуктах животного происхождения

Источником насыщения организма ПНЖК омега-3 являются больше всего продукты животного и растительного происхождения. Больше всего жирных кислот содержится в морской рыбе. При этом следует учитывать, что высокое содержание омега-3 характерно лишь для рыбы выловленной непосредственно в море, произрастающей в естественной среде.

Важно помнить, что омега-3 – это комплекс альфа-линолевой (АЛК), докозагексаеновой (ДГК) и эйкозапентаеновой (ЭПК) кислот. В таблице 1 представлено содержание омега кислот в морепродуктах.

Омега-3 в рыбе

Таблица 1. Содержание ПНЖК на 100 г продукта


Помимо рыбы и морепродуктов омега-3 содержится в куриных яйцах. Лучший способ потребления – сырое яйцо или варенное всмятку. Но и здесь содержание омега-3 характерно лишь для яиц деревенской птицы. Яйца с птицефермы не имеют полезной ценности для нашего организма.

Омега-3 содержится в куриных яйцах

Омега-3 в продуктах растениеводства

Более того по содержанию жирных кислот семена льна по своей полезности превосходят продукты животноводства.

Семена льна, как источник омега-3, употребляют в терапии заболеваний органов дыхательной системы и расстройств желудочно-кишечного тракта. Также семя льна вводят в рацион при онко заболеваниях молочных желез, артире, сахарном диабете.

Наиболее богатые на омега-3 семена льна

Помимо этого жирными кислотами обогащены подсолнечное, кукурузное, рапсовое и оливковое масла. Вегетарианцы могут включить в свой рацион полиненасыщенные жиры из миндаля, грецкого ореха, шпината, авокадо, редиса, цветной и брюссельской капусты. Однако продукты растениеводства в своем составе имеют лишь альфа-линолевые жиры, тогда как более ценные ДГ и ЭП кислоты необходимо пополнять посредством приема биологически активных добавок. Омега-3 в желатиновых капсулах для вегетарианцев восполнит дефицит жирных кислот ДГ и ЭП типа.
Содержание омега 3 в растительных продуктах приведено в таблице 2.

Таблица 2. Содержание Омега-3 в растительных продуктах на 100 г.

Правильное питание с омега 3

В продуктах, которые подвергнуты минимальной обработке, содержится множество полезных веществ. Наименьшая тепловая обработка гарантирует наибольшее сохранение микроэлементов. Содержание омега-3 требует правильного потребления.

Рапсовое масло содержит омега 3

• Разновидности растительного масла потребляют как заправку к салатам. Лучше всего использовать рапсовое или льняное масла. При их отсутствии предпочтение следует отдать – оливковому. При использовании их для жарки продуктов жирные кислоты разрушаются. Хранят масло в темном месте без доступа солнечных лучей.
• Семена льна добавляют в салаты или приправляют готовые рыбные или мясные блюда. Также рекомендовано употреблять 1 ст.л. семян натощак, чтобы восполнить дефицит омега кислот и наладить работу желудочно-кишечного тракта.
• Рыбу покупают свежую, не прошедшую термическую заморозку. Наиболее полезна слабосоленая или приваренная рыба.
• Для приготовления еды используют щадящие режимы тепловой обработки. Жарение во фритюре лишает исходный продукт всех полезных веществ.

Для восполнения запасов омега-3 достаточно потреблять продукты питания обогащенные ПНЖК. Для этого в рацион вводят:

• рапсовое масло – 1 ст.л.;
• семя льна – 1 ст.л.;
• грецкий орех – 8 шт;
• слабосоленый лосось – 90 г;
• консервированная сардина – 100 г;
• консервированный тунец – 140 г.

Грецкий орех содержит омега 3

Организация качественного и здорового питания способно насытить организм необходимой дозой полиненасыщенных жирных кислот. Средиземноморская диета, в основе которой омега содержащие продукты, какие делают кожу более подтянутой и упругой. ПНЖК подарят заряд бодрости и энергии, что необходимо для силовых и кардио тренировок.

Быть здоровым просто, ведь природа дала все, что нужно для нашего организма, стоит лишь оптимизировать рацион питания и включить богатые на витамины и полезные жиры продукты.